Os membros inferiores, ou conhecidas como pernas, são a região mais desejada no desenvolvimento feminino. Isso porque, tende-se a valorizar mulheres com corpos os quais prezem por uma cintura fina, quadris um pouco mais largos, glúteos proporcionais e coxas que possam valorizar a região, tanto em tamanho, quanto em definição. Obviamente, essas questões estéticas do esporte se refletem ao meio comum e isso remete ao público feminino geral, o qual busca métodos e maneiras de otimizar a obtenção dessas pernas.
Todavia, mesmo treinando com o máximo de intensidade, se alimentando bem e descansando adequadamente, muitas mulheres não tem bons resultados no desenvolvimento dos membros inferiores. Porém, alguns clássicos erros são cometidos nos treinamentos de membros inferiores, principalmente por mulheres, erros esses que comentaremos e auxiliaremos em suas correções.
1- Agachar com protetor de costas na barra
Sem sombra de dúvidas o agachamento livre é o pai do treino de pernas e um dos três grandes da musculação. Entretanto são poucos e poucas os que conseguem os melhores benefícios trazido pelo exercício, tanto funcionalmente, quanto esteticamente. E, lógico, não poderíamos começar por outro se não pelo erro mais clássico dos comumente cometidos por mulheres (e até alguns homens): Utilizar aqueles protetores de barra para que ao apoiar a barra não “machuque as costas”.
Em primeiro lugar, esse é um equipamento proibido em campeonatos de powerlifting. Mas, não é porque ele ajuda em algo, e sim PORQUE ATRAPALHA a execução do movimento, faz com que a pessoa perca estabilidade e acostuma uma má postura de posicionamento de barras e cintura escapular e ainda prejudica a execução do movimento.
Mas, você deve ter pensado exatamente o seguinte: “Se eu não uso aquela proteção, me dói apoiar a barra”, não é mesmo? Pois bem, realmente irá doer se você não apoiar a barra da maneira correta. Para que a barra seja bem posicionada, ela deve estar nos deltoides posteriores com o trapézio e não na parte ascendente do trapézio, pressionando a região cervical. Além disso, para que a barra não escorregue, faz-se necessário uma forte retração escapular, ou adução escapular, para dar firmeza na barra. Os braços devem estar com os punhos em extensão para melhorar esse suporte e devem fazer uma leve pressão para a barra em direção do deltoide posterior, para “encaixá-la” adequadamente.
Quando se usa aquele protetor, o apoio é prejudicado e todo o andamento do exercício fica comprometido. A amplitude na fase excêntrica fica altamente prejudicada, você não consegue fazer a movimentação correta do quadril e ainda corre um risco de compressão na região cervical totalmente desnecessária. Portanto, não se importe ao início de diminuir a carga, importe-se em aprender a posicionar-se corretamente e fazer o movimento correto. Isso certamente trará resultados muito melhores no desenvolvimento de seus membros inferiores.
2- Utilizar exercícios ineficazes
O que seriam exercícios ineficazes para você? Obviamente os que não funcionam, não é mesmo? E isso é algo muito individual. Entretanto, existem alguns exercícios os quais tem pouca ou nenhuma efetividade para o crescimento geral ou mesmo localizado dos membros inferiores. Um bom exemplo disso é famoso “coice”, conhecido por alguns como “chute de mula”. Esse exercício, de extensão do quadril, nada mais faz do que ocupar espaço na academia e machucar quem estiver passando atrás, afinal quem nunca tomou um desses coices quando uma moça está a fazer este exercício? Sim, a efetividade desse exercício em recrutamento miofibrilar é muito baixa. Muito mais eficaz para o glúteo máximo seria, por exemplo, o levantamento terra ou o próprio stiff e/ou o agachamento livre.
Existem muitos exemplos e, como segundo, podemos mencionar as extensões de quadril com cabos na polia. Esse é um exercício que, em termos de ganho de massa muscular, pouco ou nada ajudará. Ele realmente é um exercício que tem uma certa aplicação para casos específicos, como a reabilitação, mas se o seu desejo é realmente ter pernas esteticamente bonitas, desconsidere-o.
Tem também aquelas famosas aduções e abduções de pernas, que são mais eficazes para jogadores de futebol do que para meninas que buscam um bom corpo.
Portanto, se você realmente quer membros inferiores bonitos, grandes e definidos, opte por exercícios básicos e que realmente tenham aplicação como o agachamento livre, o leg press 45º, o leg pres vertical, passadas, cadeira extensora, mesa flexora, entre outros.
3- Treinar membros inferiores sem o descanso adequado
Assim como muitos homens negligenciam o treinamento de membros inferiores e passam a só trabalhar os membros superiores, muitas mulheres treinam apenas membros inferiores e também negligenciam os superiores. Isso significa que elas proporcionarão sessões muito frequentes de treinamento para os membros inferiores e passam a ter maus resultados, pois não há um descanso adequado.
O músculo, assim como outras estruturas (tendões, ligamentos, articulações), necessita se recuperar. Para isso, necessitam fazer síntese proteica, restabelecer-se em glicogênio e etc. E tudo isso leva tempo, tempo esse que é superior a um ou até dois dias. A depender da intensidade do treino, essas estruturas podem necessitar recuperar-se por mais de 7 ou 10 dias. Portanto, não pense que você conseguirá treinos mais intensos sem períodos adequados de descanso. Pelo contrário, desgastes sobre desgastes significarão treinos cada vez mais fracos e músculos cada vez mais destruídos ao invés de construídos.
Não somente os maus resultados pela falta de descanso são preocupantes, mas problemas mais sérios como lesões, desgastes articulares, entre outros podem ocorrer.
Conclusão:
Sem sombra de dúvidas, é belo ver uma mulher com bons membros inferiores e eles fazem a diferença em um bom corpo feminino, além de elevarem a autoestima feminina e proporcionarem funcionalidades mais eficazes.
Entretanto, para que isso ocorra, faz-se necessário um trabalho adequado e com mínimos erros possíveis. Lembre-se de que quanto mais preciso e correto for seu treinamento, melhores serão os resultados.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Oi Marcelo, a-do-rei esse artigo! Faço exatamente assim e obtive bons resultados em pouco tempo de musculação, mas confesso que sempre me senti “culpada” pensando que se eu repetisse mais meus treinos de pernas e glúteo durante a semana ou se eu começasse a fazer os malditos exercícios de caneleira (que eu o-dei-o por sinal), talvez eu teria melhores resultados. Fico feliz em saber disso tudo!
Prezo mais pela qualidade do que pela quantidade, então, gostaria de saber se posso pedir para você me apontar se tem algum dos meus exercícios de membros inferiores que eu posso retirar sem peso na consciência (ou seja, que não são tão eficazes)?
Vou detalhar aqui:
(A): Agach. livre profundo, leg press 45º (pés posicionados em três posições), extensora + passada a frente, mesa flexora, agach. stiff, flexora unilateral em pé (c/caneleira).
(B): Agach. hack, levantamento terra, passada a frente, afundo (no step), agach. sumô, elevação pélvica (c/anilha).
Estou pedindo sua ajuda porque vejo que pelos meus professores da academia eu estaria fazendo abdutora, adutora, exercícios com caneleira e na polia e ainda forçando a barra no peso. Então, de um tempo para cá, eu mesma monto meus treinos, pesquisando e aprendendo os exercícios, sempre prestando atenção na execução correta, sem aquela ganância de sempre aumentar os pesos. Depois disso, minhas pernas ganharam uma definição até boa, mas, é claro, que eu ainda não estou satisfeita. Quero mais 🙂
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Primeiramente muito obrigado.
O ideal é prezar pela intensidade e não pelo volume ou repetições de dias de treino. Treinando o suficiente, uma sessão já não requer outra. Somente reputa Um treino na semana caso esteja mentalmente e fisicamente 100% recuperada. E 100% não é 99%, ok?
Sucesso!
Com certeza você não usa top e não sabe como aquela barra do agachamento machuca meu amigo. A dor é insurpotável.
Mas dói, porque justamente não esta fortalecido. Após você parara de usar a espuma, você vai fortalecer a região e vai parar de doer. Além de você ter uma execução muito mais correta.