As mudanças periódicas no treinamento de musculação são importantes, pois é através delas que conseguimos estimular a musculatura a responder de diferentes maneiras, fazendo com que o corpo não caia em um estado de adaptação e passe a responder de maneira mínima a esses estímulos. Normalmente, quando estimulamos o músculo de diferentes formas, estamos buscando ênfases especiais em dadas regiões dos músculos que estão sendo trabalhados.
Porém existem exercícios na musculação que são tratados como primordiais e quando chegamos na hora de variar estes exercícios acabamos por ficar perdidos. Entretanto, existem algumas importantes formas de variar os treinamentos sem modificar necessariamente os exercícios, modificando apenas as formas de execução de um exercício, fazendo com que porções especiais de um mesmo músculo e de uma dada região seja utilizado, garantindo sempre um desenvolvimento de todas as partes do músculo.
Variando a execução dos exercícios
Quando falamos em variar o treinamento, logo pensamos em substituir os exercícios. Entretanto, essa substituição, se feita de maneira errada, pode deixar alguma região do grupamento carente por trabalho. Imaginemos, por exemplo, um treinamento do peitoral o qual utilize o supino inclinado, o supino declinado, o crucifixo inclinado e o crucifixo reto com cabos. Temos um trabalho de todas as regiões (inferior, superior e medial) do peitoral. Entretanto, imagine que queiramos substituir o treinamento e coloquemos o supino reto, o crucifixo reto, o cross over e as barras paralelas. Observamos que todos os exercícios foram mudados, mas vemos também que a parte superior do peitoral ficou carente por um trabalho específico. Por mais que isso não venha interferir tão negativamente, caso estejamos em ciclos constantes de mudanças, essa não é uma das estratégias mais inteligentes.
Existem grupamentos ainda, como os tríceps, os quais possuem regiões que são necessariamente trabalhadas com apenas um tipo de movimento. É o caso da cabeça medial do tríceps, o qual é solicitada com trabalhos de extensão por trás da cabeça, como o tríceps francês com halteres (duas mãos). E é justamente ai que entra a importância da realização de um trabalho o qual possa propor diferentes formas de execução de um mesmo movimento.
Utilizando o primeiro caso como exemplo, se trocássemos o supino inclinado pelo crucifixo inclinado, seguido do hammer chest press, o crucifixo reto com halteres e o supino inclinado com halteres? Temos um trabalho completo dos peitorais e apenas trocando a forma de executar os movimentos, com equipamentos diferente e distribuindo os exercícios de maneira um pouco diferente também. No segundo caso, o dos tríceps, poderíamos propor para a cabeça longa dos músculos, a extensão com halteres (tríceps francês), a extensão por trás da cabeça com barra reta, com barra EZ, com barra W ou mesmo a H. Ainda poderíamos utilizar cabos, halteres e até mesmo anilhas. Dessa forma, o máximo que ocorreria é um recrutamento maior e/ou menor das outras regiões.
O simples fato de trabalhar a musculatura com resistências diferentes em um mesmo exercício já é uma grande variação. Por exemplo, pode-se periodizar o trabalho do tríceps testa com barra, livre e variar com os cabos ou até halteres.
Quando propomos um mesmo exercício, mas com uma variação em seu modo de execução, conseguimos periodizar esses trabalhos e ter uma variação sempre completa no trabalho da musculatura. Mesmo quando falamos de exercícios básicos, esses devem sofrer algumas variações nas suas execuções. Não há necessidade de imaginar um exercício básico como insubstituível.
Desta forma, a segui ficam algumas variações de um exercício para cada grupamento muscular a fim de você iniciar suas idéias de planejamento de mudanças:
Trapézio: Encolhimento com barra pela frente. Variações: Encolhimento com barra por trás, encolhimento com halteres, encolhimento na polia, com cabos.
Deltoides: Desenvolvimento com halteres. Variações: Desenvolvimento com barra pela frente, shoulder press machine.
Peitorais: Supino reto com barra. Variações: Supino reto com halteres, supino reto com cabos, chest press machine.
Tríceps: Extensão na polia com cabos e barra reta. Variações: Extensão na polia com cabos e barra W, extensão de tríceps na polia com corda.
Bíceps: Rosca direta com barra reta. Variações: Rosca direta com halteres (simultânea), rosca alternada com halteres, rosca direta com barra reta na polia (cabos).
Antebraços: Rosca punho com barra reta. Variações: Rosca punho com halteres.
Dorsais: Pulldown aberto pela frente com pegada pronada aberta. Variações: Pulldown nuca, pulldown aberto pela frente com barra romana.
Pernas: Agachamento livre. Variações: Agachamento no hack machine, agachamento livre pela frente, agachamento pela frente no Smith Machine.
Panturrilhas: Flexão plantar sentado. Variações: Flexão plantar em pé.
Posteriores de coxa: Stiff. Variações: Levantamento terra.
Conclusão:
É possível chegar a ideia final de que a variação é indiscutivelmente algo primordial para estimular o músculo de diferentes formas e fazer o treinamento sempre eficaz. Entretanto, alguns exercícios pouco conseguem trabalhar determinadas regiões da musculatura, necessitando assim que variemos os mesmos em sua forma de execução, levando em consideração angulações, pegadas, equipamentos, entre outros.
Portanto, nem sempre substitua os exercícios por completo, pense em foras diferentes de se fazer uma mesma coisa.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Gostaria de saber se é valido realizar o agachamento frontal como se fosse fazer avanços com uma perna de cada vez, porque o agachamento livre com barra atras não posso, tenho pequeno problema na lombar. Desde já agradeço parabéns pelo site, pois é muito bom.
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Creio que o equilíbrio fique totalmente inadequado, bem como o posicionamento dos joelhos e da cervical. Não acho interessante, fora que a carga utilizada seria ridiculamente inferior. Vale tentar fazer avanços com halteres, no seu caso.
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