Nos tempos contemporâneos, a busca pelo aumento da massa muscular tem cada vez mais sido o enfoque de muitos indivíduos, sejam eles grandemente estimulados pela sociedade e por seus padrões estéticos estabelecidos ou mesmo por vontade própria ou desejo de alcançar algum determinado objetivo. Independentemente das causas as quais levam os indivíduos a buscarem o aumento de massa muscular, muitas são as questões que envolvem esse princípio. Isso porque, ganhar massa muscular talvez seja um dos itens mais difíceis na modificação corpórea, mais difícil inclusive que a própria redução da gordura corporal.
Por isso, sem mais delongas, vamos falar neste artigo dos fatores que realmente farão a diferença no ganho de massa muscular. Se você estiver bem alinhado com todos esses fatores, ganhar massa será apenas questão de tempo. Não importa genética, não importa condições, não importa dinheiro… Tendo bem alinhado os fatores a seguir, ganhar massa será mais fácil.
Obs: não estamos dizendo que não existem outros fatores, ou que condições especiais não existam, isso existe e cada um precisa entender a sua e é o que irá diferencia um maior ganho de massa ou um menor ganho.
Indice / Sumário
– Treinamento correto
O treinamento é talvez o fator estimulante com principal significância no aumento de massa muscular. É através dele que conseguimos fazer microlesões musculares para que haja supercompensação proteica na recuperação; É através dele que conseguimos proporcionar um aumento significativo em muitos hormônios e, por hora, na resposta para com eles etc.
Ao falarmos de treinamento correto, fica um pouco difícil definir sobre qual aspecto estamos falando. Número de repetições? De séries? Combinações entre exercícios? Tipo de fadiga muscular? Enfoques em musculaturas deficientes? Busca de densidade? Incremento hormonal? Sim… Todos esses itens e mais alguns milhares estão interligados no que podemos chamar de treinamento correto. Isso se deve ao fato de que não apenas um fator definirá um bom treinamento, mas, um conjunto deles, levando em consideração, em primeiríssimo lugar a individualidade fisiobiológica e as necessidades individuais de cada um. O treinamento deve estar com um volume coerente ao que o indivíduo suporta e consegue se recuperar bem; os exercícios trabalhados devem ser sinergicamente combinados e devem sofrer periodizações e variações; o treinamento deve visar um aumento em hormônios importantes para o anabolismo como o hormônio do crescimento, entre outros tantos pontos.
De simplória maneira, seu treinamento deve ser ajustado conforme suas necessidades e assim, esse será o melhor estímulo a você e, consequentemente, será o estímulo que o melhor proporcionará resultados sólidos e progressivos, além de duradouros.
Leia sobre movimentos incorretos: https://dicasdemusculacao.org/movimentos-incorretos-exercicios-causa-lesoes-falta-resultados/
– Ingestão de eletrólitos
Falar sobre hidratação sem falar de eletrólitos é como falar de Japão sem japoneses! Sem sombra de dúvidas, eletrólitos, minerais e outros íons são fundamentais para o equilíbrio do corpo em estados hídricos, pela tonicidade sanguínea, estados e regulações térmicas, de atividade (ação) e ainda, são cofatores para a realização de muitas reações endógenas.
Os eletrólitos, além de balancearem o equilibro de água que há no corpo, são grandes responsáveis por desenvolver os potenciais de ações nas membranas celulares. O que isso quer dizer? Quer dizer que eles são responsáveis por desencadear potenciais elétricos os quais fazem as células entrarem em atividade. Entre elas, podemos citar os músculos, na contração muscular.
Os eletrólitos ainda, como por exemplo, o sódio, são cofatores para algumas reações, como a captação de glicose nos enterócitos. São cofatores para reações químicas e, indispensáveis para todo o corpo.
Uma pessoa que pratica esportes, deve estar devidamente ciente da sua maior necessidade de eletrólitos. Entretanto, não há necessidade, na maioria dos casos, de aumentar a ingestão dos mesmos por meio de suplementos. Com uma boa alimentação, envolvendo boas quantidades de temperos, alimentos naturais entre outros, já são suficientes na maioria dos casos. Além disso, o excesso desses micronutrientes podem gerar danos, em especial renais.
Vale salientar que, quando falamos da ingestão de eletrólitos, não estamos falando apenas do consumo de sódio, que é o que grande parte das pessoas imagina de princípio. Outros itens como o cálcio, o cloreto, o magnésio, o zinco, o fósforo o potássio entre muitos, também são essenciais para o corpo.
Água de coco como um ótimo repositor: https://dicasdemusculacao.org/agua-de-coco-como-um-bom-repositor-de-eletrolitos/
– Periodização no treinamento
Não há um estímulo que ocorra no corpo o qual ele não possa se adaptar com o decorrer do tempo. Mesmo estímulos extremamente danosos ao mesmo, podem ser, hipoteticamente driblados com o decorrer da evolução humana.
Tratando, entretanto, de algo mais plausível e, por hora a nós palpável, podemos citar os estímulos que são dados através do treinamento físico, seja ele qual for. Um indivíduo, para otimizar sua performance em uma corrida, por exemplo, necessita correr cada vez uma distância um pouco maior. Se hoje corre 12km, amanhã tentará correr 12,5km, depois de amanhã mais 13km… E assim por diante. Entretanto, a um certo passar de tempo, ele não conseguirá mais correr distâncias tão grandes. Então, começa a otimizar sua performance nesse espaço percorrido. Assim, se ele leva 25 minutos para percorrer os 12km, tentará percorrer em 23 amanhã, ou 22 depois de amanhã… E assim, consecutivamente. Por outro lado, o treinamento com pesos requer os mesmos princípios. Digamos que, por exemplo, treinemos com o sistema de pirâmide decrescente e, vamos a cada treino aumentando as o peso em cada série de cada exercício. Excelente! Porém, esses estímulos se adaptarão aos músculos e, por conseguinte, entraremos em um estágio onde não só o aumento de carga tornara-se um estímulo suficiente. Nesse caso, necessitamos dar estímulos diferentes ao músculo, trabalhando com novas técnicas, novos sistemas de treinamentos, novas divisões e assim por diante… E isso tudo, deve ser devidamente organizado dentro de períodos pré-estabelecidos os quais possam designar determinados tempos para cada fase e cada utilização de um dado jeito de treinar.
Certamente, as grandes periodizações de sucesso requerem tempo e, principalmente, requerem bastante conhecimento das necessidades individuais da pessoa. Portanto, ter sempre uma orientação para esses períodos pode ser essencial.
Conheça os tipos de periodização: https://dicasdemusculacao.org/tipos-de-periodizacao-no-treinamento/
– Equilíbrio entre os macronutrientes
Não adianta absolutamente nada termos uma dieta hipercalórica para ganho de massa muscular se essa não estiver alinhada com nossas NECESSIDADES INDIVIDUAIS. Dessa forma, podemos compreender de princípio que, as necessidades individuais vão muito mais além do que simplesmente crer que as calorias possam as suprir.
As calorias são simplesmente o quanto de energia os macronutrientes estão fornecendo ao corpo, mas, isso não garante que ele tenha substratos suficientes para consolidar o ganho de massa muscular. É necessário muito mais do que isso: Um perfeito equilíbrio entre todos os macronutrientes para que haja um ganho efetivo. Se um indivíduo precisa de 500kcal a mais para iniciar seu ganho de massa muscular e, sua taxa metabólica basal é de 2000Kcal, nada garante que com 2500Kcal ele terá bom ganho muscular se os macronutrientes não estiverem alinhados. Ele pode consumir, por exemplo 70% de carboidratos, 15% de proteínas e 15% de lipídios e, provavelmente não terá bons resultados. De outra forma, consumindo, por exemplo, 50% de carboidratos, 25% de proteínas e 15% de lipídios, ele pode começar a ter melhores resultados… E isso, com o mesmo número de calorias.
Obviamente, quando falamos nisso, devemos levar em consideração cada necessidades individual de cada indivíduo. Não existe uma regra a qual possa trazer um consumo médio a ser ingerido por todos os indivíduos. Portanto, conhecer suas PRÓPRIAS necessidades, será fundamental para isso!
– Micronutrientes
Nada adianta ter uma dieta hipercalórica ou mesmo dar atenção à hidratação do corpo se não temos a presença de pequenos nutrientes que podem ser considerados VITAIS ao corpo. Não somente falando de eletrólitos é que envolvemos todos os micronutrientes que são necessários para a manutenção da saúde e, claro, para o ganho de massa muscular. Existem nutrientes que não são eletrólitos e, estão em grande necessidade para inúmeras sínteses, reações e para a manutenção de inúmeras funções fisiológicas do corpo.
Especificamente falando da hipertrofia, há de se citar as vitaminas do complexo B (em especial da cianocobalamina, tiamina e piridoxina) que estão associadas ao metabolismo energético, a remoção do grupo amino de aminoácidos e sua transferência para o alfacetoglutarato, ao metabolismo do ferro entre outros aspectos, há se citar as vitaminas E e C que são fortemente ligadas com as funções antioxidantes do corpo, o selênio, magnésio e zinco que estão ligados com a produção de testosterona e, claro, não podemos ainda esquecer outros importantes micronutrientes como o próprio ferro, ligado com a oxigenação celular entre outros tantos.
Não há necessidade, entretanto, de uma árdua suplementação desses micronutrientes. Normalmente, com uma dieta vasta e rica em vários alimentos, torna-se possível a obtenção de todos eles sem maiores problemas. Entretanto, a depender do caso e, se a necessidade for constatada como alta e que não possa ser devidamente suprida pela alimentação em sua forma natural, talvez possam ser consideradas algumas suplementações. Entretanto, somente faça isso com auxílio profissional. O excesso de micronutrientes pode ser tão ou mais prejudicial que sua falta e, inclusive, levar à toxicidade, o que pode causar ATÉ MESMO A MORTE!
Importância dos micronutrientes: https://dicasdemusculacao.org/a-importancia-dos-micronutrientes/
– Sono de qualidade
Não podemos falar de descanso e não considerar o sono como algo a parte. Isso porque, é durante o sono que liberamos e produzimos importantes hormônios, além de realizarmos sínteses as quais NÃO ocorrem durante o dia nem mesmo em estado de alerta (leia-se quando estamos acordados).
O sono é fisiologicamente indispensável a qualquer animal e, independente de qual seja seu ciclo de sono, ele é também algo vital e que deve ser respeitado. Para isso, devemos falar de princípio sobre a qualidade do sono que deve atingir os melhores padrões possíveis para que ele possa realmente ter sua efetividade.
Um bom sono envolve um ambiente tranquilo e relaxante, a ausência de QUAISQUER ILUMINAÇÕES (até mesmo um simples led de televisão pode interferir NEGATIVAMENTE em seu sono), um ambiente com temperatura amena e totalmente silencioso, a ausência de odores agradáveis ou desagradáveis (até mesmo o cheirinho de roupa ou de amaciante, pode ser prejudicial), a presença de um local confortável ao corpo para relaxar, a tranquilização de pensamentos, a ausência de sérias preocupações entre outros aspectos. Além disso, você deve estar alimentado o suficiente, mas, sem ter cometido exageros, que também podem vir a prejudicar a qualidade de seu sono e as qualidades das reações fisiológicas durante ele.
Efeitos de um bom sono: https://dicasdemusculacao.org/efeitos-positivos-de-um-bom-sono/
– Atividade aeróbia
Ao ler atividade aeróbia você deve ter levado um grande susto, não é mesmo? Pois bem, a atividade aeróbia, por mais contraditória que possa ser, é uma grande aliada no ganho de massa muscular desde que, devidamente utilizada da maneira correta, isso é, levando em consideração seu tipo, intensidade, momento da prática, frequência e, claro, as características individuais do indivíduo que esteja praticando esta atividade.
Verdade seja dita que a atividade aeróbia consome calorias as quais são primordiais para o saldo energético positivo que possibilitará o ganho de massa muscular. Entretanto, da mesma forma, essas calorias se bem utilizadas podem estimular o corpo em processos anabólicos.
Uma das características da atividade aeróbia é a distribuição de nutrientes com melhor eficácia através da corrente sanguínea a todo o corpo. Além disso, aumentando as capacidades aeróbias de um indivíduo, bem como seu VO2, percebe-se uma melhora na recuperação muscular, visto que esta primordialmente ocorre de maneira aeróbia e não anaeróbia, como muitos pensam ser.
Falando em capacidades físicas, um corpo o qual esteja devidamente capacitado em termos aeróbios, demonstra um metabolismo eficaz e elevado, o que é conveniente para mantermos a qualidade corpórea, mesmo em offseason. Além disso, controlando adequadamente os níveis gordura corpórea, consegue-se uma melhor produção hormonal.
Nessa fase, você deve ter muita atenção a quantidade de exercício aeróbio, a qual, se em excesso pode prejudicar o saldo energético positivo, a duração, para que níveis de hormônios catabólicos como o cortisol e o glucagon não estejam em grandes proporções no corpo, na recuperação adequada entre uma sessão e outra de treinamentos, com a intensidade, que deve atender-se inversamente proporcional ao tempo de duração (ou seja, quanto maior a intensidade, menor deve ser a duração) e, claro, a caracterização das necessidades individuais.
Certamente, planejando boas sessões aeróbias longe do treinamento com pesos em torno de três vezes na semana já será mais do que o suficiente para esses objetivos.
Motivos para manter aeróbio em fase de ganho muscular: https://dicasdemusculacao.org/motivos-ter-bom-condicionamento-aerobio-offseason/
Conclusão:
O ganho de massa muscular é um complexo processo o qual segue por etapas que devem ser devidamente ajustadas de acordo com as necessidades individuais da pessoa, bem como, de acordo com o seu desenvolvimento com o decorrer do tempo.
Muito mais do que simplesmente achar que a dieta hipercalórica será capaz de gerar ganhos significativos de massa muscular, devemos pensar que, muitos são os aspectos que rodeiam essa evolução e, muitos são os detalhes os quais necessitamos nos atentar um pouco mais.
Portanto, conhecer e entender o porque das coisas é sempre não só um aprendizado, mas, a busca ao sucesso!
Bons treinos!
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