Não é incomum ver pessoas que vivem treinando braços no ginásio de musculação e, pouco conseguem desenvolvê-los adequadamente. Frangos? Talvez sim, mas, nem sempre… Confesso que uma das minhas maiores dificuldades (entre muitas) foi fazer meus braços começarem a se desenvolver e, não que meu corpo seja lá o super desenvolvido, mas, os braços sempre estavam aquém do restante.
Muitos foram os sistemas os quais tentei: baixo volume, alto volume, treinamentos de fáscia muscular, treinamentos de power bodybuilding e por aí vai a lista interminável… Alguns melhores ao que desejava, outros nem tanto.
O problema estava comigo e o importante era continuar tentando até achar sistemas aos quais me adequasse. Durante todas as buscas e treinando com um fisiculturista antigo, ex campeão brasileiro, que aliás, estava focalizando em melhorar os meus braços, fui sugerido a treinar em um sistema conhecido como ARMagedoon.
Ao ver esse nome, logo pensei que se tratava de algum tipo de piada, ou até mesmo que ele estava querendo dizer que era um treino intenso a ponto de chegar ao final do mundo… E isso, porque já tínhamos passado há muito do ano de 2012… Mesmo na “brincadeira”, decidi aceitar e assim, quando chegamos ao ginásio pedi melhores explicações…
- O treinamento ARMagedoon: é um treinamento breve, infrequente e realmente te dará resultados porque ele “vai direto ao ponto”… Sem demandas, começamos a inicializar o treinamento e, devo dizer que fiquei surpreso em sentir um pump o qual já não sentia faz um tempo e mais do que isso, fiquei abismado com o quanto aquele pump durou, mostrando que, realmente o músculo estava recrutando uma boa quantidade sanguínea para sua nutrição e, claro, oxigenação.
Mas, afinal, o que é o sistema ARMagedoon? É um sistema no qual visa o aumento dos braços em um treinamento curto e com uma intensidade extremamente elevada. Com outras palavras, ele visa o máximo de dano na sua musculatura esquelética, no menor tempo possível.
Porém, para isso é necessário focalizar não somente no treinamento mas também, na nutrição e no descanso adequado após a sessão. Pois sem esses dois principais aspectos, certamente você não terá as supercompensações necessárias para que seus braços possam responder positivamente aos estímulos dados.
Os princípios básicos do treino ARMagedoon, é que existem alguns princípios cujo podem ser considerados fundamentais no treinamento, são eles:
- Treino rápido: Seu treino não deve durar mais do que 45 minutos. Esse é um treino ideal para o máximo de estímulo, no menor tempo possível. Contribuindo para que seu corpo não entre em estados catabólicos e permaneça em um bom estado anabólico sempre;
- Treino pesado: O treinamento deve ser o mais intenso possível. Lembre-se: Máximo de carga (sempre com execução correta do movimento) para atingir as repetições estabelecidas em cada série;
- Descanso prolongado: Não é porque o ARMagedoon é um sistema que envolve treinamentos curtos que ele não necessitará de um descanso prolongado. Pelo menos 5 dias de recuperação serão necessários para você treinar novamente seus braços. Lembrando que, quando treinamos peito, dorsais ou mesmo deltoides, utilizamos os braços, portanto procure exercícios para esses grupamentos os quais não envolvam muito tais músculos em questão (bíceps e tríceps).
A nutrição, quando falamos no sistema ARMagedoon, falamos em alta necessidade de disponibilidade energética e de hidratação (Tanto considerando a água, quanto eletrólitos). Dessa forma, é muito interessante que antes e depois do treino consumamos boas quantidades de carboidratos (fornecendo assim boa quantidades de compostos energéticos para a contração muscular) e de água e eletrólitos também a fim de bombear líquidos aos músculos, nutrindo-os melhor.
A combinação de boas fontes de glicose, de eletrólitos (especialmente o sódio) e de água, farão um aspecto muito bom de pump durante e depois do treinamento.
O uso de suplementos tais quais a creatina, também podem ser muito interessantes para auxiliar esse pump de uma maneira geral. Além disso, você pode pensar na utilização de glicerol para esse mesmo fundamento.
O uso de BCAAs e L-Glutamina, bem como de LArginina também podem ser interessantes para auxiliar na redução da fadiga durante o treinamento, apesar que, pelo fato do ARMagedoon ser um treinamento breve, a fadiga no SNC não será tão intensa quanto em treinamentos mais prolongados.
Nutra-se adequadamente com todos os macronutrientes antes e depois do treinamento. E quando falamos “depois”, nos referimos não ao momento após o treino mas, aos dias subsequentes ao treino
Vamos falar do treinamento, propriamente dito, ok? Basicamente, o ARMagedoon envolve um bi-set inicial para o mesmo músculo, seguido do mesmo bi-set subsequente para o próximo músculo, sendo ele o inverso. Então, nesse primeiro caso, temos algo que fiaria parecido com isso, por exemplo:
Extensão de tríceps corda SS Extensão de tríceps testa com barra reta ou EZ
- Seguido por: Rosca direta com barra reta SS Rosca Scott na máquina entre um bi-set e outro, convém um descanso de 30 segundos, em média. Mas, você não necessita necessariamente desse tempo de descanso. Se quiser prosseguir sem ele, também está válido e isso é possível.
- Após esse primeiro circuito, que será repetido 3 ou 4 vezes (mas, normalmente 3X são suficientes), você irá para o próximo circuito, que será constituído por um bi-set, o qual encerraria o ARMagedoon da maneira tradicional. Normalmente, você poderia utilizar um exercício mais isolador para os tríceps e o mesmo para o bíceps.
Uma sugestão, poderia ser:
Extensão de tríceps coice na polia SS Rosca Cruz com polia alta. Esse mesmo bi-set seria repetido duas ou três vezes e, somente isso. Neste caso, a adaptação feita por mim é de mais uma sequência de dois exercícios, mas, sem bi-set. Mas, qual a finalidade disso? Em primeiro lugar, porque essa última sequência valoriza a extensão da cabeça longa do tríceps de uma maneira total, ou seja, com um dos exercícios que considero insubstituíveis no treinamento de tríceps, que é a rosca francesa. Porém, um adendo é que ela seja executada unilateralmente, a fim de melhor simetria entre os lados.
Por outro ponto, o exercício de bíceps será a rosca martelo, visando melhorar os antebraços. O martelo pode ser executado na polia, com corda, mas, nesse caso, utilizaremos o exercício com halteres, também para trabalhar de maneira unilateral.
Então, teríamos uma sequência de três ou quatro séries para um desses movimentos e o mesmo para o outro exercício. Lembrando novamente que, não deverá ser feita uma supersérie entre eles!
A sequência de exercícios muda? Na realidade, o treinamento ARMagedoon tem exercícios pré-definidos, mas, a maioria dos praticantes do mesmo NÃO seguem esses exercícios, a fim de não deixar o treino sistemático demais a ponto de não evoluir e principalmente, de proporcionar diferentes estímulos à musculatura esquelética. Não existem regras frente a realização de exercícios para esse sistema, você pode escolher aqueles exercícios os quais mais se adaptam a você.
Quais são as margens de repetições das quais devo trabalhar? Não existem regras absolutas. Você pode optar por treinamentos com margens mais altas de repetições, em torno de 10-15 ou pode trabalhar com repetições mais baixas, de 4-8, por exemplo. Entretanto, convém sempre periodizar essa margem. Dessa forma, podemos propor algo que passe de um sistema mais voltado para força e explosão em para algo mais voltado ao trabalho das fibras tipo I.
Poderíamos variar isso de semana em semana, da seguinte forma:
Semana 1:
- Corda SS Testa – 4X4-8
- Rosca direta SS Scott na máquina – 4X4-8
- Rosca cruz SS Extensão de tríceps coice – 3X4-8
- Rosca francesa unilateral – 3X4-8
- Rosca martelo com halteres – 3X4-8
Semana 2:
- Corda SS Testa – 4X8-10
- Rosca direta SS Scott na máquina – 4X8-10
- Rosca cruz SS Extensão de tríceps coice – 3X8-10
- Rosca francesa unilateral – 3X8-10
- Rosca martelo com halteres – 3X8-10
Semana 3:
- Corda SS Testa – 4X10-15
- Rosca direta SS Scott na máquina – 4X10-15
- Rosca cruz SS Extensão de tríceps coice – 3X10-15
- Rosca francesa unilateral – 3X10-15
- Rosca martelo com halteres – 3X10-15
Após essas três semanas, você pode variar os exercícios, seguindo a sequência novamente, com exercícios diferentes. Essa é apenas uma sugestão de periodização, no qual pode variar de acordo com seus objetivos e necessidades individuais.
Conclusão
Diferente do ARMagedoon tradicional, o qual já é um treinamento intenso e eficaz para os braços, as adaptações do ARMagedoon de lhe trazem alterações valiosas para o trabalho de simetria e aumento de intensidade o treino de braços. Para que o treinamento tenha real eficácia, é necessário respeitar seus princípios e segui-lo com o máximo de precisão.
Bons treinos!
Sensacional, vou adotar! Alguma estimativa de em quanto tempo conseguimos sentir os primeiros resultados? Aproveitando seria legal umas dicas de roupa, relógio e óculos bacanas para o corpo tipo Monstro!
Os resultados são individuais, Marcelo … não tem como especular nada a respeito.