Sabe-se que hoje, as melhores e mais biodisponíveis fontes de cálcio dietéticas são as advindas do leite e de seus derivados, como queijos, iogurtes, coalhadas (seca, fresca etc) entre outros. Porém, nem todos os indivíduos podem consumir leite ou mesmo seus derivados, seja por algum tipo de patogenia, como a alergia à proteína do leite e a galactosemia ou ainda, por alguma restrição qualquer, devido a linhas de correntes filosóficas, como os veganos.
De uma forma ou de outra, independentemente de advir do leite e de seus derivados, o cálcio é um dos minerais mais importantes para o corpo humano. Isso porque, ele participa de inúmeras reações fisiológicas, além de constituir algumas estruturas.
– O cálcio: O Cálcio é um mineral, que no corpo está na forma catiônica bivalente e, apresenta-se indispensável em inúmeros aspectos. No que tange as funções relacionadas a reações, o cálcio é o responsável por auxiliar na neurotransmissão, na contração muscular etc. No que tange as composições estruturais, ele participa, especialmente na formação dos ossos, que são totalmente dependentes deste mineral.
Sendo assim, ele é necessário ser consumido em quantidades adequadas, as quais variam com diferentes recomendações, mas, as mesmas giram em torno de 1-1,5g/dia.
Especialmente mulheres, devido ao metabolismo próprio hormonal (especialmente do estrógeno), tendem a ter deficiências de cálcio, principalmente na menopausa. Sendo assim, uma prevenção bem como um consumo adequado nessa fase, são indispensáveis.
Porém, quaisquer deficiências de cálcio podem trazer, além dos problemas ósseos já conhecidos como a osteoporose, problemas cardiovasculares, musculares, entre outros.
Sabendo então que o cálcio é essencial para o corpo e que nem todas as pessoas conseguem consumi-lo por vias lácteas, então, há de se haver outra forma de fazer esse adequado consumo sem que o corpo seja afetado. Pensando nisso, hoje conheceremos algumas fontes dietéticas não derivadas de leite as quais são excelentes fontes de cálcio e, certamente poderão suprir suas demandas nutricionais bem como, possivelmente auxiliar aqueles que também consomem leite e seus derivados para que tenha, portanto, ainda mais disponibilidade de cálcio na dieta.
1 – Tofu
O tofu é um produto derivado da soja fermentada. Sendo pobre em calorias, ele pode suprir suas demandas nutricionais de cálcio com cerca de três porções por dia. Isso porque, ele é preparado com coagulantes a base de cálcio, os quais incrementam o alimento com esse mineral.
Porém, é importante você saber que nem todos os fabricantes de tofu usam coagulantes derivados de cálcio, mas alguns, utilizam derivados de magnésio e estes, portanto, não fornecerão cálcio. Assim, vale observar o rótulo nutricional da marca a qual você for consumir.
O Tofu pode ser usado de diversas formas como em saladas, preparações quentes etc, o que permite que ele seja consumido muito facilmente e também não venha a se tornar monótono na dieta.
2 – Extrato de amêndoas
Atualmente os extratos vegetais tem sido muito consumidos por grande parte das pessoas. Entre esses extratos, estão o de soja, o de castanhas, o de aveia, arroz e, claro, o de amêndoas que já é utilizado nos EUA e Europa há muitos anos.
O Extrato de amêndoas além de ser rico em ácidos graxos essenciais, vitaminas, sais minerais, em proteínas e baixo em carboidratos e com certo teor de fibras alimentares, é uma boa fonte de cálcio, especialmente porque as políticas de produção do mesmo vêm cada vez mais o enriquecendo com cálcio, o que torna o produto extremamente interessante para essas pessoas as quais necessitam dele para suprir suas demandas do mineral em questão.
Muitos desses produtos estão também sendo enriquecidos com vitamina D3, que é fundamental para garantir uma boa metabolização do cálcio no tecido ósseo.
Vale lembrar que, entretanto, especialmente no Brasil, muitos poucos produtos não tem adição de açúcar ou outro tipo de carboidrato para adoçá-lo. Assim, é sempre bom procurar marcas as quais forneçam o extrato de amêndoas puro, a fim de que ele não venha trazer prejuízos em sua dieta. Outra opção ainda, é fazer o extrato em sua casa, o que pode também apresentar um custo X benefício melhor.
O extrato de amêndoas pode ser usado em substituição ao leite de vaca, tradicional e, portanto, pode ir em receitas, ser consumido puro, com cereais, no mingau entre outras inúmeras possibilidades. Entretanto, vale salientar que, quanto mais processado for o mesmo, maior será a tendência de que ele perca nutrientes ou ainda, se submetido a altas temperaturas, pode fazer com que seus ácidos graxos insaturados percam suas características originais.
3 – Figos secos
Parece que frutas secas somente são consumidas no Brasil em época de Natal. Porém, no exterior, especialmente na Europa e EUA, elas são muito utilizadas no dia-a-dia. Entre essas frutas, estão os figos, que fornecem boas quantidades de cálcio, cuja mesma supre 25% das necessidades diárias com apenas meio copo dele.
Os figos ainda, são boas fontes de minerais como o magnésio, essencial na síntese de testosterona e que também tem relação com a saúde óssea, são ricos em vitamina K, importante na coagulação sanguínea, de potássio, ferro, indispensável na oxigenação celular e também em fibras alimentares, que auxiliam no controle da glicemia, no fluxo intestinal, no controle do apetite, na diminuição do excesso de absorção de lipídios (entre eles o colesterol) etc.
Os figos são muito versáteis, como boa parte dos alimentos já mencionados também. Eles tem boas aplicações desde o consumo deles naturalmente, até a inclusão em saladas, mingaus, no iogurte, em preparos de pratos como risotos, diferentes tipos de arroz e até mesmo em algumas preparações de carnes.
Figos secos, entretanto (como boa parte dos frutos e frutas secas) possui alta densidade energética, especialmente advindas de glicídios e, glicídios simples (açúcares). Portanto, vale o consumo, mas, de maneira moderada e, se você estiver em período de redução de peso e/ou de gordura corporal, talvez essa não seja uma boa opção. Porém, se você está em fase de offseason, por exemplo, certamente ele poderá ser um bom aliado, tanto no fornecimento de cálcio, quanto no fornecimento de energia, para seus treinos ou para sua recuperação, por exemplo.
4 – Folha de amaranto
O amaranto é um grão próximo da aveia, porém, livre de glúten. Porém, antes de seu estado maduro, ele apresenta algumas diferentes qualidades nutricionais como o alto teor de cálcio, além de boas doses de vitamina C, de vitamina A e de vitamina K também.
Essas folhas podem ser consumidas cruas ou em preparos, como sopas e cozidos diversos.
Existem também outras plantas próximas às folhas do amaranto, como as de mostarda, couve e brócolis as quais também são ricas em cálcio.
5 – Sementes de gergelim
Poucas pessoas usam comumente o gergelim na dieta, mas, muitos são adeptos ao mesmo, visto a alta inclusão dessas sementes em produtos panificados ou mesmo pela inserção da culinária oriental, que faz uso não somente da semente de gergelim, mas ainda, do óleo dela, incrementando sabor e nutrição à essas preparações.
Uma colher de sopa de semente de gergelim fornece em média 10% das recomendações diárias de cálcio. E é óbvio que isso pode parecer pouco, mas, lembremos que essa não será sua única fonte de cálcio e, portanto, ela será uma aliada ao fornecimento de quantidades adequadas de cálcio ao corpo.
As sementes de gergelim não somente fornecem cálcio, mas, fornecem também ácidos graxos insaturados, alguns sendo essenciais (como o ômega-6), fornece magnésio cobre e manganês, minerais esses que participam de inúmeros processos fisiológicos no corpo.
Sementes de gergelim podem ser usadas em adição aos cereais como a granola, na aveia, em preparos de pratos salgados (especialmente os orientais e pratos árabes), ou até mesmo em forma de pasta (tahine), cujo uso normalmente é em patês.
Normalmente, existem dois tipos de sementes de gergelim: a branca e a preta. A preta é mais rica em cálcio, porém, com um gosto menos suave o que pode não agradar a todos. Portanto, talvez seja interessante ver a qual você melhor se adéqua a fim de torná-lo u hábito dietético.
Conclusão
Sendo o cálcio indispensável para a saúde e para o praticante de esportes de uma maneira geral, é indispensável que ele seja consumido nas quantidades adequadas. Porém, nem todos podem consumir a fonte mais biodisponível de cálcio ao corpo, advindas do leite e seus derivados. Assim, faz-se necessário suprir tais demandas adquirindo e ingerindo o mineral de outras fontes.
Portanto, hoje podemos conhecer algumas dessas principais fontes e de suas aplicações a fim de otimizar sua saúde e, claro, seus resultados também.
Sobre o Autor do Post
