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Quando falamos em técnicas de musculação, estamos nos remetendo a métodos sejam eles da realização de um exercício, da sistematização e programação do treinamento, ou mesmo de pequenas formas de executar o trabalho básico acrescentando ou retirando alguns pontos do andamento do exercício a fim de trazer diferentes intensidades e diferentes modos de trabalho aos músculos. Isso quer dizer que tudo que fazemos com fundamento na musculação pode ser considerado uma técnica, mesmo as mais simples execuções de uma rosca direta, por exemplo, até a complexidade de um agachamento livre, seguido de um drop set e, seguido de passadas afundo como bi-set.

Essas diferentes técnicas podem ser trabalhadas pelas mais variadas pessoas, observando o que cada técnica busca e traz à pessoa e os objetivos desejados ao realizar o treinamento, bem como, a resposta individual do corpo a ela. Desta forma, algumas dessas técnicas devem ser utilizadas apenas por indivíduos em estágio mais avançado na musculação, bem como outras, podem ser utilizadas por quaisquer pessoas a depender de suas necessidades.

Mas, o que seriam essas “técnicas gerais que servem para todos”? Como podemos considerar sua segurança, eficácia e validez ao definí-la como sendo básica para quaisquer pessoas? É justamente isso que descobriremos a seguir.

Técnicas complexas X Técnicas Simples

Podemos dizer que as técnicas podem ser agrupadas como simples e complexas, de uma maneira geral. As técnicas simples, constituem-se de movimentos seguros, formas de execução seguras e que garantam um trabalho eficaz ao músculo do praticante. As mais complexas, podem colocar a segurança em jogo e é justamente por isso que não podem ser consideradas a todos os indivíduos. Além disso, muitas delas requerem um requisito básico que é o de concepção corpórea, sistema neuromuscular avançado e desenvolvido, estabilidade, entre outros itens, que possam conferir não só uma parcial segurança, mas, uma eficácia no trabalho do músculo.

Por exemplo, imaginemos a técnica de drop set, que se constitui em reduzir o peso (em diferentes quantidades já pensadas) após a execução de uma série e executar mais algumas repetições, podendo esse ato ser repetido ou não. Essa técnica pode ser considerada simples, vista sua possibilidade de execução em máquinas (até é mais conveniente para que se reduza o peso com mais rapidez) e é uma técnica que não exige lá grande complexidade, além de atentar-se para a boa execução do movimento realizado.

Agora, imagine a técnica de força máxima, com um treinamento característico dessa forma. Se passássemos a utilizá-lo com um iniciante, que ainda não tem um desenvolvimento intermuscular bom, não tem uma boa concepção corpórea, intimidade com os pesos, entre outros itens, as chances de ocasionarmos uma bela lesão e, consequentemente deixa-lo “de molho”, seria alta.

Além disso, consideremos que tais técnicas, como de repetições máximas, são preferencialmente feitas em exercícios livres e básicos, aumentando ainda mais o risco de sérias lesões, inclusive irreversíveis.

É importante salientar que, todavia, técnicas simples NÃO PERDEM sua eficácia para atletas ou esportistas avançados, pois, a intensidade da realização das mesmas é proporcional ao seu desenvolvimento.

Portanto, nem todas as técnicas devem ser usadas por todos e é por isso que hoje comentaremos boas técnicas que podem mais facilmente ser usadas por um gama grande de praticantes de musculação e fazê-los obter resultados melhores.

1 – Drop Set

Comecemos então falando do Drop Set, que é a redução do peso em diferentes quantidades por uma ou mais vezes para o seguimento do exercício após uma série realizada até a falha. Por exemplo, executa-se a rosca direta na polia com cabos e barra reta com 40kg e 10 repetições, o peso é reduzido em 50% (20kg) e então, o indivíduo executa mais 15 ou 20 repetições.

Essa é uma técnica em primeiro lugar muito segura, pois, normalmente é feita em máquinas para facilitar o processo. Segundo, porque o indivíduo estará chegando à falha total sem ter de aumentar a carga entre as séries, reduzindo as chances de acidentes.

Da mesma forma, ela é eficaz pois, recruta em grande quantidade fibras vermelha no corpo após ter recrutado uma grande parte de fibras brancas, dando um trabalho completo ao músculo.

Ela é eficaz tanto para iniciantes, pelo já mencionado, quanto para atletas mais experientes. O que mudará mesmo é a intensidade (carga X número de repetições) utilizadas entre eles.

2 – Séries combinadas (Bi-set, Tri-set etc)

Séries combinadas são aquelas que utilizam dois ou mais exercícios com séries combinadas entre si. Esses exercícios podem ser de músculos antagônicos, de exercícios compostos e isoladores, de isoladores e compostos etc. Existem inúmeros músculos que podem ser trabalhados em séries combinadas e existem diversos modos de treinamento que permitem isso.

Séries combinadas não é algo complexo: Basta fazer um exercício ou série e ir diretamente para todos. Entretanto, vale salientar que séries combinadas como pré-exaustões, devem ter certo cuidado, pois, fadigarão o músculo alvo antes do início de um exercício composto, o que pode trazer riscos, mas, também pode ser minimizado com o uso de máquinas

Iniciantes e mesmo atletas avançados podem desfrutar e inúmeros benefícios de séries combinadas, tanto em fase de corte quanto em fase de ganho de massa muscular. É apenas questão de estruturar adequadamente o treinamento, é claro.

3 – Rest Pause

O rest pause consiste em realizar um número relativamente baixo de repetições (não passando de 10 repetições) que lhe permitam chegar à falha do exercício. Após isso, guarda-se o peso no apoio, descansa-se 10 segundos e, novamente, COM O MESMO PESO, chega-se a uma nova falha em quantas repetições conseguir. O mesmo processo deve ser repetido até atingir 1-2 reps ao final do exercício.

Técnicas de rest pause não aparentam grandes riscos, são seguras e existem inúmeros treinamentos baseados, inclusive, no sistema de solicitação de fibras musculares as quais essa técnica trata.

Apenas não é interessante utilizá-la (nem mesmo por atletas avançados) em exercícios como o supino reto e o agachamento livre. Ótimos exercícios, entretanto, para tal técnica ser executada são puxadas no pulley, remadas, roscas de bíceps, extensão de tríceps corda, levantamento terra, exercícios abdominais etc.

4 – Séries superlentas

Muito utilizada por atletas e treinadores como Mike Mentzer, séries superlentas são séries com uma cadência de tempo mais elevada, na fase concêntrica e excêntrica. Entretanto, a fase isométrica normalmente é dinâmica, ou seja, não existe ponto “0” nesse caso. Por exemplo, em segundos, nas fases concêntrica, isométrica e excêntrica da rosca direta com barra ficaria em 4 segundos na fase concêntrica (flexão de cotovelos, com a contração dos bíceps braquiais), 0 segundos na isometria (ponto máximo de contração do bíceps braquial) e 6 segundos na fase excêntrica (extensão de cotovelos, com o relaxamento dos bíceps braquiais). Isso é feito em CADA REPETIÇÃO, até atingir 6-12 repetições por série. Perceba que, esses são apenas tempos hipotéticos e você pode utilizar o tipo de cadência que desejar. Obviamente, séries superlentas não devem ser confundidas com outras técnicas como a excêntrica mais lenta do que a concêntrica, picos de isometria entre outras. Ela é uma série lenta do começo ao fim do movimento.

Séries superlentas são excelentes por inúmeras razões. Entre elas, as principais são:

• Utilização de pouco peso, o que auxilia na segurança do atleta;
• Não há necessidade de um parceiro acompanhando o tempo todo o movimento, visto que exercícios compostos normalmente são feitos em máquinas e isoladores, com pesos livres, sem chances de acidentes graves;
• Ímpar recrutamento e controle neuromuscular;
• Utilização do sistema cardiovascular em grande escala;
• Recrutamento de fibras musculares por completo, da origem à inserção do músculos a serem trabalhados.

Dessa forma, podemos entender que, séries superlentas são ótimas para iniciantes, em especial pelo recrutamento e controle neuromuscular, o que favorecerá mais tarde em exercícios com dinâmicas mais rápidas e com maior carga por outro lado para atletas avançados, para que confiram segurança e individualidade em seu treinamento, visto que o alvo não é o peso, mas a fadiga total do músculo alvo.

Séries superlentas são bastante convenientes, porém, devemos nos lembrar de um ponto chave: não é interessante fazê-la por muito tempo o corpo passará não somente se adaptar a esse mesmo estímulo mas, irá subdesenvolver aspectos como a força explosiva e o movimento de dinâmica mais rápida. Pessoas que sofrem de problemas cardiovasculares também podem não ser os mais indicados para essa técnica.

Essa técnica é a que tende a forçar movimentos como a Manobra de Valsalva, aumentar a pressão arterial e pode resultar em infartos, algum tipo de AVC entre outros. Portanto, toda atenção e seleção na hora de decidir sobre essas técnicas são altamente importantes.

Apesar de seu desuso nos dias de hoje, sem sombra de dúvidas, você deveria tenta-la.

5 – Descanso ativo

A técnica de descanso ativo nos remete aos seguintes passos: O indivíduo realiza uma série em determinado movimento e, em seguida, executa uma nova série em outro exercício o qual não solicite em nada o músculo que ele estava utilizando.

Mas, isso não seria a mesma coisa de séries combinadas? Mas, com uma diferença: As séries combinadas podem ser do mesmo músculo ou mesmo de músculos antagônicos. Porém, no caso do descanso ativo, os músculos trabalhados tem um recrutamento mínimo quando o outro é utilizado.

Por exemplo, podemos citar uma pessoa que realiza um supino inclinado com barra e, diretamente, no descanso dessa série, realiza uma sessão de abdominais. Ainda, essa técnica pode ser usada entre exercícios anaeróbios e exercícios aeróbios, o supino inclinado com barra, ao invés da pessoa ir ao treinamento abdominal, irá diretamente para um exercício aeróbio, como a esteira, por exemplo. Ainda, ele pode mesclar alguns exercícios de isometria, como sair do supino e fazer ponte abdominal, sair do supino e ir par algum movimento de pliometria entre outros tipos.

Claro, se estamos buscando hipertrofia máxima, ESSE NÃO É O TIPO DE TÉCNICA MAIS ADEQUADA, mas, para questões de condicionamento físico ou mesmo uma periodização adequada de treinamento, essa pode ser uma técnica de bom uso.

É altamente interessante realizar esse tipo de série na medida em que ela auxiliará no sistema cardiovascular, no sistema neuromotor e manterá o corpo ativo durante todo o treinamento, podendo, inclusive, reduzir o tempo do mesmo.

Conclusão:

Podemos chegar ao ponto de que nem todas as séries são indicadas para maioria das pessoas, por conveniência, segurança ou outro fator qualquer, sendo essas mais recomendadas para indivíduos com certa maturidade na sala de pesos. Entretanto, outras técnicas são tão eficientes e menos específicas que auxiliam pessoas em diferentes níveis, desenvolvimentos e objetivos a alcançarem seus resultados.

Portanto, conhecer essas técnicas e aplica-las devidamente é fundamental para que possamos não adaptar nossos corpos sempre aos mesmos estímulos, sejamos iniciantes ou avançados na musculação.

Bons treinos!

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