Fibras alimentares, de abreviação típica “FA” são conhecidas por serem carboidratos, ou mais precisamente polissacarídeos, normalmente constituídas por cadeias de glicose as quais não são digeridas no trato gastrointestinal humano por seu específico (ou específicos) tipo (s) de ligação (ões) glicosídica (s). Representando suma importância para todo indivíduo saudável, elas também, apesar de não valorizadas e não receberem a devida atenção, são de extrema conveniência ao praticante de musculação, busque ele questões de saúde, esporte competitivo ou estética e até mesmo apenas um deles.
O que são fibras alimentares?
O corpo humano possui uma vasta gama enzimática as quais possibilitam que muitas reações possam acontecer, entre elas, os processos digestivos, envolvendo a hidrólise, ou quebra de ligações dos macronutrientes, tornando-os então absorvíveis pelo organismo. Entretanto, apesar de sua vasta rede enzimática, existem alguns nutrientes os quais o ser humano consome que não são digeríveis pelo fato de que não possuímos enzimas para tal. Apesar de algumas espécies, por sua vez conseguirem a digestão e, consequentemente a utilização energética de muitos desses nutrientes, o homem possui um certo grau de limitação para tal, o que, na verdade não representa necessariamente uma desvantagem, mas, algo de extrema utilizado e de função ímpar para o metabolismo e para o auxílio na manutenção de muitas funções fisiológicas.
Entre esses nutrientes não digeríveis, podemos citar as fibras alimentares, essencialmente originárias de vegetais, nutrientes não energéticos que não nutrem o corpo e que são totalmente ou parcialmente fermentadas no intestino grosso por algumas bactérias específicas da própria flora intestinal.
A classificação das fibras alimentares
As fibras alimentares possuem basicamente duas principais classificações que variam de acordo com a sua resposta à água:
– Solúveis: Fibras que absorvem água e formam uma espécie de goma, da textura de algo gelatinoso, tais quais a pectina, a goma xantana e a goma acácia. Essas são normalmente fermentadas no trato gastrointestinal, mais especificamente no cólon.
– Insolúveis: Fibras que não absorvem água como a celulose, presentes em cascas de cereais, vegetais fibrosos verdes (alface, couve etc). Esse tipo de fibra não sofre quaisquer processos de hidrólise ou fermentação, sendo portanto eliminada praticamente intacta.
Os principais benefícios dos dois tipos de fibras alimentares
Como citado, as fibras alimentares podem ser divididas em solúveis ou insolúveis, mas, o que isso, fisiologicamente representa? Quais são os fatores que fazem com que cada uma seja ideal ou deva ser consumida em quantidades maiores por determinados indivíduos?
Fibras Alimentares Insolúveis: As fibras alimentares insolúveis (FAI), pois não apresentarem digestibilidade no aparelho gástrico, possuem a função de melhorar o trânsito intestinal. Imaginemos, por exemplo como se elas fossem grandes “vassouras” as quais auxiliassem na empurrada do bolo fecal para fora do corpo. Elas são responsáveis também por aumentar o volume do mesmo, fazendo com que as paredes do cólon sejam esticadas e os receptores locais por sua vez possam indicar que há necessitada de movimentação peristáltica da musculatura a fim de empurrar aquele corpo para fora de lá. Assim, enviam, através de nervos e, consequentemente de neurônios, mensagens ao cérebro para que tal tome as devidas providências. Esse efeito faz com que, além de um intestino mais limpo que, consequentemente será mais benéfico para que uma melhor produção hormonal aconteça de forma otimizada. Além disso, ter um intestino limpo é sinônimo de evitar doenças.
Esse tipo de fibra ainda auxilia na absorção e reabsorção de água.
Entretanto, mesmo frente a tantos benefícios, as fibras alimentares insolúveis merecem boa atenção: Devem sim ser consumidas, mas, a ingestão de água deve ser observada. Há a necessidade de um bom consumo de água, pois, do contrário, estaremos por realizar um efeito totalmente contrário ao que necessitamos, como a constipação intestinal, fezes endurecidas, contribuindo ao surgimento de hemorroidas e outros e assim por diante.
Fibras Alimentares Solúveis: Já as fibras solúveis (FAS) são de extrema importância em outros fatores. Primeiramente, essas formam espécies de “gomas” no aparelho gastrointestinal, favorecendo, primariamente para uma melhora exposição e, consequentemente absorção de nutrientes. São responsáveis, por esse efeito ainda, pelo retardo no esvaziamento gástrico, contribuindo para uma melhora no controle glicêmico (importante, em especial para indivíduos diabéticos) e também para um aumento na saciedade, especialmente importante para indivíduos em processo de emagrecimento.
No intestino, elas são fermentadas por algumas bactérias, liberando assim ácidos graxos de cadeia curta, ou AGCC, tais quais o ácido acético, o ácido butírico e o ácido propiônico. Esses ácidos graxos, além de estarem envolvidos com uma melhora na renovação celular do epitélio digestivo, possuem uma importantíssima função em uma melhor produção de bactérias locais benéficas ao corpo.
Os AGCC produzidos em sua fermentação, estão ligados a prevenção de migração bacteriana, melhoram a produção de enzimas digestivas, e, o mais importante: Possuem função auxiliar na regulação dos níveis lipídicos séricos, tendo impacto praticamente direto em lipídios como o colesterol, que, quando em excesso, pode gerar doenças, como as cardiovasculares.
Isso acontece, pois, sua capacidade na absorção de ácidos biliares, faz com que haja a necessidade de uma maior produção destes, desviando o “fluxo do colesterol” para essa finalidade. Assim, tem-se uma diminuição nos níveis circulantes, porém, que deve ser observada para que não aconteça em excesso em indivíduos devidamente saudáveis que dependem de uma boa produção endógena de hormônios esteroides, ou seja, derivados de colesterol.
Fibras alimentares e o praticante de musculação: Existem ligações positivas e negativas?
Certamente, ao falar de esportistas e, em especial os praticantes de musculação, principalmente de alto rendimento/nível, é claro afirmar que sim, existem ligações positivas e negativas frente ao consumo de fibras alimentares.
As fibras alimentares, a grosso modo e, vão indicar os mesmos efeitos dos causados em indivíduos sedentários (apresentados no tópico acima), apresentando os mesmos benefícios. Porém, benefícios esses que, se utilizados de maneira incorreta e, principalmente de maneira excessiva podem ocasionar uma inversão de papéis, ou seja de benefícios, podem se tornar malefícios.
As fibras alimentares, em primeiro lugar, não devem ser consumidas em momentos próximos ao treino por causarem esse retardo no esvaziamento gastrointestinal, o que prejudicará a digestão (podendo, inclusive, causar gases) onde ela tem de ser facilitada e, claro, provavelmente fará com que o desvio de sangue ao aparelho gastrointestinal prejudique o fluxo sanguíneo para o músculo, ou seja, causando fatores como uma oxigenação diminuída, uma piora na levada de nutrientes e, por sua vez, na retirada de metabólitos também e assim por diante.
As fibras alimentares ainda, devem receber cuidado para indivíduos que estão em fase de bulking, por dois importantes motivos: O primeiro deles é pela saciedade excessiva que podem causar (já contando com uma superalimentação que, normalmente gera esse efeito naturalmente) e, fazer com que as próximas refeições sejam extremamente dificultadas e, muitas vezes até impossibilitadas. Além disso, uma superalimentação, em especial de glicídios pode ter, por conseguinte, uma quantidade relativamente alta de fibras alimentares. Utilizando fontes ricas dessas ainda ou, até mesmo a suplementação com fibras alimentares, pode gerar problemas como pancreatites, dores abdominais, entre outros. Por isso, uma atenção deve ser sempre tomada e, diria, redobrada.
Para indivíduos naturais, também deve-se observar a possível queda sérica de colesterol, prejudicando assim a produção endógena natural e fisiológica de testosterona.
As recomendações diárias de fibras alimentares
Segundo o que se prega hoje em dia, para um individuo adulto, cerca de 25-30g diárias de fibras alimentares já são suficientes. Entretanto, devido aos maus hábitos alimentares e, em tempo, glamour das fibras, algumas atuais fontes dizem que o consumo ideal gira em torno de 35g/dia, o que é contestado por muitos (ou pela maioria) dos profissionais.
Bebês e idosos devem consumir quantidade inferior a estas.
Entre as principais fontes alimentares ricas em fibras alimentares, pode-se citar alimentos vegetais, em especial os folhosos, cereais integrais como a aveia, o arroz e grãos como o feijão, lentilhas, feijão verde e outros.
Vídeos sobre as Fibras Alimentares:
Conclusão:
As fibras alimentares são de extrema importância a quaisquer indivíduos por se apresentarem convenientes, principalmente no fluxo intestinal e em controles de respostas fisiológicas frente a determinado (s) estímulo (s).
Entretanto, vale sempre observar as quantidades e momentos as quais elas são consumidas a fim de sempre otimizar nossos processos de obtenção de objetivos.
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