Frutas, ou mais precisamente o fruto é uma estrutura na qual são presentes em angiospermas e possuem sementes protegidas. Essas, por sua vez, são geradas nos ovários das flores após a fecundação. Um verdadeiro fruto possui sementes envoltas por uma ou mais estruturas, logo, algo diferente disso já não pode ser descrito como fruto, mesmo que usemos em nossa alimentação, tal qual o caju ou a própria banana.
Compostos por exocaropo (parte externa, normalmente a casca do fruto), mesocarpo (parte mediana) e endocarpo (que é normalmente a parte carnuda do fruto, a qual nós usamos para a alimentação). E é justamente sobre parte do endocarpo que iremos falar. Mas, devo dizer que, para que possamos dar aplicabilidade neste artigo, iremos fugir um pouco da definição básica e correta de frutos e falar sobre frutas, propriamente conhecidas por fazer parte não só da nossa dieta, mas da dieta de centenas de bilhões de pessoas durante todo o decorrer da história humana.
Frutas, além dos diferenciados valores energéticos, são normalmente ricas em carboidratos, possuem teores de fibras bastante variáveis, pouca ou nenhuma quantidade protéica e inúmeros micronutrientes, entre eles sais minerais, vitaminas e, algumas cetonas, além de propriedades extras e/ou funcionais que são descobertas dia-a-dia. Apesar disso, frutas estão LONGE de ser considerados alimentos ideais pela ciência moderna. Claro que não devemos bani-las de nosso cardápio, mas, alguns certos conhecimentos e cuidados se fazem essenciais para prevenir possíveis contratempos com as mesmas. Entre esses contratempos, talvez o pior e mais relevante para nós seja o da frutose, um dos monossacarídeos presentes em frutas, que cada vez mais vem sendo tido como vilão nas pesquisas. Entre outras desordens, a frutose pode causar desde simples desconfortos gastrointestinais, até aumento de estoque de gordura corpórea, aumento de resistência à insulina, elevar os níveis de triglicérides no plasma, aumentar o cansaço e a fadiga entre outros. E olhem que, até pouco tempo atrás, quando ainda se falava em índice glicêmico, um dos adoçantes naturais mais utilizados por diabéticos era justamente a frutose.
O que é a frutose?
A frutose é um monossacarídeo o qual está presente em algumas estruturas ou produtos do corpo humano, tais quais o sêmen, a fim de nutrir os espermatozoides. Assim como a lactose e, diferente da glicose, para que ela possa ser efetivamente usada como fonte energética pelo corpo humano, há a necessidade de uma metabolização hepática.
A frutose é, em sua grande parte, não só metabolizada nos tecidos hepáticos, mas, normalmente armazenada lá também. Isso quer dizer que, a capacidade do fígado já possuindo naturalmente um certo limite curto de estoque, os excessos terão GRANDES chances de serem armazenados também, mas em outro tecido, conhecido como panículo adiposo e em forma de triacilglicerol, ou seja, GORDURA! O lado não tão doce da frutose ainda, hoje é conhecido e equiparado a uma toxina.
Mas, claro, não estamos falando das frutas em si, mas sim, da frutose, naturalmente presente nesses alimentos, apesar de que, se bem pararmos para olhar, pesquisas revelam que nossa maior fonte de frutose hoje, chega a não ser as frutas, mas, alimentos processados que contam com a adição ou de frutose ou de compostos que levam frutose. Entretanto, não podemos desconsiderar quaisquer tipos de fontes desse carboidrato.
O consumo das frutas
As quantidades de frutas que devem ser consumidas diariamente, segundo uma das referências mais recentes de pirâmide alimentar, propõe o consumo de, em média 2 copos de frutas por dia. Entretanto, a pirâmide alimentar brasileira propõe 3-5 porções de frutas por dia. E em cada referência que buscarmos, provavelmente encontraremos um novo valor e uma nova proposta.
Assim, entendemos em primeiro lugar que a variação das quantidades de cada referência estão para de acordo com a sua população. Mais precisamente, cada indivíduo apresentará uma necessidade (ou não) de específicas quantidades e/ou porções.
Além disso, deve-se saber que essas pirâmides estão longe de ser aplicáveis aos desportistas e, quem dirá ao atleta profissional. Aliás, mais precisamente a nós praticantes de musculação que necessitamos de uma dieta extremamente precisa, elas se quer devem ser levadas em consideração.
No caso do praticante de musculação, não vejo o porquê, a grosso modo, de excluir por total as frutas da dieta, podendo até, na maioria dos casos, seguir os protocolos sugeridos pelas instituições mundiais de saúde. Entretanto, cabe-nos falar que, o excesso também não é conveniente, assim como para as demais pessoas.
Já se tratando do esporte profissional ou avançado, o consumo, além de mais moderado ainda, deve atender algumas condições específicas, que é o que leva o nome deste artigo, ou seja, algumas frutas são mais indicadas ao atleta de musculação, quando comparadas a outras.
Para que possamos entender de uma forma um tanto quanto mais dinâmica, a lógica a qual quero transmitir, vamos separar as frutas em 3 grandes grupos generalizados: As que não são boas para o praticante de musculação, as medianas e as que são boa escolha e características para nossas necessidades.
Frutas ruins, médias e boas para o praticante de musculação
Primeiramente, o impacto que o consumo de algumas frutas traz ao nosso organismo tornam-se suficientemente capazes de nos fazer NÃO optar por elas. Este é o caso de frutas, tais quais as que possuem alto índice glicêmico, aliado a poucas calorias, altos teores de carboidratos (o que eleva ainda mais o impacto glicêmico da refeição), baixa quantidade de fibras e/ou lipídios, entre outros.
É o caso de frutas, como a melancia, a laranja, o mamão, manga, a própria maçã etc. Essas frutas, além de possuírem um, mais de um, ou todos os itens anteriormente citados, ainda contam com a presença de teores reativamente altos de quem mesmo?
Aquele que imaginou ou, com convicção, respondeu “frutose”, acertou. Não quero ser cético e extremo o suficiente para dizer que devamos abolir essas frutas de nossa alimentação, mas, quanto menos pudermos consumi-las, então melhor será.
Mais alguns exemplos de frutas ruins para o praticante de musculação: Manga; Laranja; Mamão; Caqui; Jaca; Lima da Pérsia; Cajá; Tangerina; Uva Itália; Tamarindo e Mexerica.
Da mesma forma, existem frutas medianas para os praticantes de musculação. Esse é o caso de frutas que, apesar de também apresentarem algumas certas desvantagens, podem acrescentar também alguns pontos interessantes ao nosso cardápio, otimizando assim o aproveitamento e/ou o fornecimento de nutrientes/propriedades interessantes e que as fazem valer a pena, mesmo com seus malefícios. É o caso da banana (preferencialmente se não estiver extremamente madura), da acerola, kiwi, da pera, entre outras.
No caso da banana, por exemplo, apesar dos níveis altos de açucares, inclusive, entre eles a frutose, temos a presença de níveis consideráveis de potássio, mineral extremamente importante para INÚMERAS funções metabólicas e fisiológicas no corpo, presença de amido resistente, um valor energético interessante para quem necessita de uma dieta alta em calorias, entre outros.
Essas frutas são ainda mais convenientes, quando consumidas e/ou integradas em momentos com outros nutrientes adequados, a depender, claro e, novamente, das necessidades individuais. A acerola é um bom exemplo de frutas que, apesar da baixa densidade energética, do IG relativamente alto, entre outros, possui um ALTÍSSIMO teor de vitamina C, podendo então ser consumida em momentos onde há presença de Ferro não-heme (com a finalidade de quelarmos o Ferro, otimizando sua absorção nos devidos canais do intestino), na primeira refeição (caso esta não possua cálcio em quantidades elevadas).
Exemplos de frutas medianas: Banana; Uva passa; Ameixa; Acerola; Morango; Melão; Melancia; Kiwi; Pera; Maça vermelha; Goiaba; Fruta do conde e Abacaxi.
Por fim ainda, temos algumas frutas que merecem bastante atenção pelos seus inúmeros benefícios que, praticamente superam todo e qualquer malefícios. Frutas essas que, podem ser descritas de uma forma: “Frutas vermelhas + Abacate”. Isso mesmo: Para aquele que achava que morangos e cerejas eram frutas que só serviam para dar na boca da (o) namorada (o), já pode acrescentar benefícios extras a esse grupo alimentar e inseri-los no carrinho de compras. Mas, por quê frutas vermelhas e abacate?
Primeiramente, pelo alto valor nutricional que proporcionam ao corpo em termos energéticos e/ou nutricionais, Por um lado, uma fruta extremamente calórica, tal qual o abacate, seja ele o Califórnia ou avocado, seja ele o Flórida, como é mais conhecido, encontrado e consumido no Brasil, além de ser mais barato.
Entretanto, apesar de ser extremamente calórico, mais da metade dessas calorias são provenientes de lipídios e, lipídios insaturados e ricos em ácidos graxos essenciais. Seus carboidratos que, naturalmente teriam baixíssimo impacto glicêmico pela quantidade de fibras presentes no produto, causam ainda menos impacto, na medida em que o alto teor lipídico presente nesse alimento, faz com que o efeito deles sobre a glicemia seja ainda menor.
Além do abacate, temos ainda o damasco e o pêssego, frutas de baixo índice glicêmico e, baixo impacto glicêmico, ricos em fibras, com sabor ímpar, incrementando não só seu consumo isolado, mas em saladas e outras preparações.
Mas, preste sempre atenção nessas frutas secas, pois, costumam ser altamente densas em calorias, ou seja, para aquele que busca uma redução de gordura corpórea, o consumo abusivo é uma verdadeira cilada.
O açaí, assim como o abacate, possui altíssimo valor energético, porém, calorias essas que não são vazias: Altíssimo teor de fibras e antioxidantes, lipídios insaturados, importantes para a saúde cardiovascular, entre outras funções. Entretanto hoje, é difícil acharmos o açaí in natura, puro.
Normalmente o que se encontra são mesmo polpas adicionadas de sacarose ou outro açúcar/composto glicídico, como xaropes ou até mesmo de outras frutas. Então fique de olhos abertos. O açaí puro e natural é benéfico, já estes industrializados, nem tão bons.
Porém, por outro lado, temos frutas com baixíssimo valor calórico, que é o caso das frutas vermelhassem geral, incluindo blueberries ou mirtilos, cranberries, cherries, blackberries, raspberries, entre outras mais consumidas e conhecidas no Brasil como o próprio morango. Principalmente, se compararmos à maioria das frutas como a banana, a jaca, a uva, a laranja, a maçã, seu valor energético é quase a metade do dessas frutas citadas, na mesma porção.
Apesar desse baixo valor energético (o que as tornam bastante conveniente para aqueles que estão com o saldo energético da dieta diminuído, visando a perda de peso), essas frutas vermelhas fornecem, em primeiro lugar, altíssimas quantidades de fibras alimentares, vitaminas, sais minerais e, porque não dizer ótimo sabor também, afinal, desconheço pessoas que não gostem ou pelo menos não consideram comer uma cereja, uma framboesa ou qualquer coisa do tipo.
Entre essas vitaminas, estão algumas antioxidantes, em especial o ácido ascórbico. Mas, falar de vitaminas e minerais para frutas é basicamente como falar sobre a importância da proteína para a síntese do tecido muscular, ou seja, algo repetitivo, por isso, iremos além com as ótimas vantagens que elas apresentam:
Frutas vermelhas, por exemplo, estão associadas ao licopeno e ao betacaroteno, presentes também em alimentos como o tomate e em baixas quantidades na melancia, que combatem doenças cardiovasculares e agem como potentes antioxidantes; possuem, como por exemplo, no caso das raspberries substâncias e cetonas que cada vez mais vem sendo aprovadas e utilizadas em auxílio a redução da gordura corpórea (tanto que hoje, cada vez mais vemos produtos termogênicos que possuem essas cetonas em sua composição); auxiliam no sistema imunológico; atuam na redução dos níveis de LDL; possuem, na maioria dos casos baixo índice glicêmico e impacto glicêmico também, promovendo um melhor controle sob a glicemia, entre outros tantos.
Outros exemplos de boas frutas: Avocado; Blueberry; Raspberry; Blackberry; Gojiberry; Açaí; Abacate; Pêssego; Coco; Cacau; Figo; Cereja; Maça Verde e Grapefruit.
Dica Bônus: Vídeo Conheça 5 Frutas Ideais para Musculação
Pessoal, lá em nosso canal no Youtube, o gravou um vídeo super bacana e objetivo falando sobre as 5 melhores frutas ideias para a musculação. Assista o vídeo e veja o que ele tem a dizer…
Conclusão:
Assim como não existe um suplemento que possa ser considerado melhor, um protocolo de treinamento que possa ser melhor, uma recomendação hídrica que possa ser melhor quando comparamos uma modalidade esportiva com outra e, tampouco um indivíduo com outro, visto que, o melhor, na verdade, será o que melhor se adaptar a ele, também não existe um alimento ou tampouco uma fruta que seja melhor ou pior para o praticante de musculação.
Entretanto, apesar desse fator, algumas frutas mostram-se mais eficazes para o que buscamos dentro de um dieta de bodybuilder do que em dietas de outras modalidades.
Portanto, não faça a besteira de “comer por comer”, mas sim, estude e saiba o que você está ingerindo sempre!
Estas e outras dicas sobre alimentação você pode encontrar no livro: Guia de Alimentos e Suplementos Para Ganho de Massa Muscular. Para conhecer melhor as funcionalidades deste livro e caso tenha interesse, adquiri-lo, basta clicar aqui.
É importante deixarmos claro que, não quero julgar quaisquer tipos de alimentos colocando-os como melhores ou piores do que outros, afinal, cada alimento possui suas propriedades específicas, seus benefícios e quando consumidos da maneira e nas porções corretas, terão ótimos benefícios, assim como, se consumidos erroneamente, certamente ocasionarão algo que não é de quaisquer aspecto pelo qual esperamos ou buscamos. Portanto, o que o artigo propor é mostrar que certos alimentos podem ser mais vantajosos a determinadas pessoas ou públicos que buscam específicos objetivos, sendo apenas, então, mais convenientes.
Boa alimentação!
Sobre o Autor do Post
Se levarem essas dicas a risca vocês estão é ferrados, não vão comer nada! Abçs
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Muito pelo contrário. Nenhum artigo é CONTRA O consumo desse ou daquele alimento. Apenas sugerimos melhores formas para um consumo mais adequado e que possa propiciar os benefícios pretendidos.
Lembre-se que NÃO propomos o extremismo, mas, o equilíbrio.
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Se você quer que a pessoa viva de antibióticos essas dicas citadas a cima são ótimas!
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Jamais. Apenas são dicas quanto a tipos de frutas. Se entupir de frutas não garante uma saúde em perfeitas condições nem tampouco a ausência de processos infecciosos.
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Acho interessante a pessoa ter controle sobre a alimentação. Porém as frutas que são mais encontradas no nosso país, são as ruins rsrsrs. É difícil. Acho que disciplina é tudo. Faça sua academia, coma seu feijão com arroz, coma a fruta que quiser e que caiba no seu bolso, e que condiz com sua realidade. Não vire escravo do seu corpo. Vc pode viver sua vida normal, apenas acrescente atividade física a ela. Agora se for uma pessoa que requer cuidados especiais, procure um profissional. Não procure soluções na internet.
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Concordo com sua opinião.
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Em primeiro lugar o mamão, contem uma enzima importantíssima que ajuda na absorção da proteína, laranja pobre em fibras ? Sendo que ingerida com o bagaço é considerar um dos melhores laxante natural. Maçã foi considerada uma das frutas que mais possui fibras solúveis e por fim não foi citado o côco . Desculpa ser franco mas esse texto ta longe de ser considerado de qualidade.
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Mamão tem papaína, que é uma enzima proteolítica. Entretanto, o custo X benefício de ingerir o mamão simplesmente por ela, não compensa.
Maçã tem fibra e é entupida de frutose. Qual o benefício nisso?
Côco é uma boa fruta sim, pelo teor de MCTs.
A realidade é que existem ótimas frutas e, nenhuma será péssima a depender de como, por quem e qual é a quantidade em que ele é ingerida.
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Dias vem, dias vão, e continuam escrevendo artigos como se o leitor fosse um Arnold Classic ou buscasse isso, fatalmente quem quer isso, deve ter o minimo de raciocínio que não aprende isso via internet, é treino, nutricionista e um bom médico fisiologista de confiança.
Mudaria o título do artigo para “As frutas ruins, médias e boas para você que é fissurado em bodybuild”, pois fruta boa ou ruim pra praticamente de musculação como esta ali, realmente me faz escrever este tipo de comentário.
Tenho uma vida focada no Jiu Jitsu, conciliado com treino de musculação junto, sempre focado numa dieta com MUITAS FRUTAS, todas, inclusive as ruins e as boas citadas acima, conjugadas com proteína de qualidade e carboidrato bom. Na boa, artigos como este servem pra bodybuilder, cara fissurado que acorda comendo batata e frango. Recomendo a todos uma vida repleta de frutas e conciliada com atividade física responsável, esqueçam o papo de frutose, se você se preocupa com isso, deve ganhar muita grana ou se manter a base de resultados de corpo, aonde a performance vale muita grana e fama. Fatalmente se o cara quer erguer ferro e não ter atividade aeróbica, vai viver se preocupando com carboidrato que metaboliza em gordura, e até pesquisando em artigos sobre efeitos de frutose. Acho o artigo legal, porém para caras fissurados ou seja Bodybuilder.
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Nossa intenção é sempre mostrar como você, praticante de musculação, pode otimizar os seus resultados, pensando em performance. Sempre traremos a máxima performance aplicada ao praticante de musculação. Mesmo que não queira competir e ser fisiculturista, você pode aproveitar a performance em seu dia a dia na musculação.
Faço 5 refeições por dia, depois de cada refeição eu como uma porção de frutas. Como todos os dias uma banana depois do café da manhã, depois mais uma banana na refeição de pós-treino (pois como ela tem potássio faz recuperar minhas energias), depois do almoço como uma fatia de melão, depois da refeição da tarde como mamão (eu preciso ter o intestino regulado já que sofro com problemas de prisão de ventre), e depois da janta como uma porção de uvas verdes (que evitam que eu tenha refluxo de noite). Enfim, estou ganhando 2kg de massa magra a cada 3 meses e perdendo 1% de gordura também a cada 3 meses (estou com 7% de gordura). Em outras palavras, estou ganhando massa magra e perdendo massa gorda fazendo as 5 refeições por dia e comendo frutas após cada refeição. Aos poucos (de 3 em 3 meses) estou moldando meu corpo. O processo de virar bodybuilder é demorado mas dessa forma que estou fazendo está dando certo. As pessoas esquecem que fruta tem frutose mas também tem fibras, o que faz o nosso corpo regular melhor a entrada de açúcares no nosso organismo. Fruta é bom pra alimentação sim, até pra pra bodybuilders. Basta comer com inteligência e sem exageros.
Maçã ser mediana é a tal da piada. Vou viver de energia solar se seguir essas dicas.