A musculação é um esporte onde é necessário sempre progredir e sempre se superar, fazendo mudanças, alterando dieta, treinos e tudo mais, pois o corpo facilmente se adapta com as dificuldades e o que era dificuldade antes passa a ser uma facilidade depois de adaptado. Por isso, sempre estamos propondo mudanças em todos os aspectos que integram o esporte, pois se você não mudar, jamais irá conseguir bons resultados na musculação.
Seguindo nossa linha de sempre propor novas mudanças, neste artigo trataremos de 4 mudanças simples, que podem ser aplicadas a qualquer pessoa. Algumas dessas mudanças são rejeitadas por muitas pessoas, pois elas pensam que se seguem um objetivo não podem incluir alguns princípios de outros objetivos e assim obter ainda mais resultados. Mas enfim, como eu disse, quem não muda jamais irá conseguir resultados realmente satisfatórios.
1- Comece a inserir pequenas quantidades de aeróbicos em sua rotina
A princípio, parece controverso para alguém que deseja ganhos de massa muscular na musculação aumentar os níveis de atividades aeróbicas, não é mesmo? Entretanto, quando falamos nesse aumento estamos nos referindo não a criar novos maratonistas e/ou corredores de distâncias, mas sim indivíduos capacitados com seu sistema cardiovascular, possibilitando que desempenhem funções muito melhores nos exercícios anaeróbios, além de favorecer na recuperação muscular, através de um bom e otimizado consumo de oxigênio pelo corpo.
Os trabalhos aeróbios podem também ser convenientes para dois outros pontos: O primeiro deles é a diminuição das concentrações de ácido lático no pós-treino, melhorando assim a recuperação. O segundo, é uma maior levada de nutrientes para as células, nutrindo-as de maneira mais eficaz e promovendo melhor aproveitamento de nutrientes por elas.
Para um indivíduo que deseja o aumento de peso, os trabalhos aeróbicos podem aumentar o apetite, dependendo de como forem feitos, fazendo com que seja mais fácil a ingestão de boas quantidades de alimentos.
O trabalho cardiovascular auxilia na saúde de forma geral, melhorando a sensibilidade à insulina, melhorando o uso da glicose pelas células, auxiliando na redução dos níveis séricos de lipídios, entre outros. O trabalho aeróbio pode estimular a produção de hormônios relacionados ao bem-estar, como a dopamina, melhorando assim quadros depressivos, de queda de humor e etc.
Portanto, para um indivíduo que está em fase de bulking, cerca de 3X na semanas de atividades aeróbias moderadas já são mais do que suficientes. Para um indivíduo em fase de cutting, tudo dependerá de seu metabolismo e de suas condições. Porém, entre 3-4 sessões semanais com intensidade média ou alta já se mostram eficientes nesse ponto. Claro, que em ambos os casos, essas são estimativas. Lembre-se que o corpo é individual e necessita de protocolos individualizados também.
2- Esqueça dietas baixíssimas em carboidratos
Há muitas linhas de pensamento sobre a utilização dos carboidratos nas dietas contemporâneas. Se por um lado há fontes que ainda defendem as linhas clássicas que prezam pelo consumo desse macronutriente, há novas linhas as quais demonstram que dietas baixas em carboidratos podem ser tão eficazes quanto as altas.
Entretanto, há um consenso quando o assunto é a musculação entre a maioria dos praticantes, dos atletas profissionais e mesmo de treinadores de renome: Dietas baixas em carboidratos, principalmente em offseason, não são bem vistas pelo corpo, visto a depleção da maior fonte energética que temos disponível ao corpo, que é o glicogênio e os processos otimizados pela ingestão desse macronutriente, como o balanço de água intramuscular, a estabilização da glicemia, a utilização de trabalhos explosivos na musculação, que primordialmente são glicolíticos, entre outros.
Apesar de existirem de fato atletas que se dão bem com dietas “low carb”, a maioria ainda prefere manter uma boa ingestão desse macronutriente. Hoje, não mais a fim de “otimizar processos de picos de insulina”, mas a fim de fornecer energia em si, garantir uma volumização muscular e fornecer energia para as ações físicas e metabólicas do corpo em um geral.
Obviamente, não há necessidade do consumo exorbitante de carboidratos como se fazia no passado, mas um consumo ADEQUADO é necessário. Em torno de 4g de carboidratos por Kg, já começam a ser interessantes, podendo essas quantidades chegarem a ser bem mais altas do que isso, dependendo das condições fisiometabólicas e da resposta do corpo de cada um. Essas quantidades podem ser divididas dando preferência a maiores ingestões próximas aos períodos de treinamento e menores nos períodos de repouso.
Apesar dos carboidratos serem importantes, você deve atentar-se aos tipos de fontes de carboidratos que tem utilizado na dieta. Esqueça o consumo de açúcares, de carboidratos dissacarídeos ou mesmo de trealoses em altas doses. Procure dar preferência a alimentos fontes de carboidratos complexos como as batatas, macarrão, trigo, pães, arroz, algumas leguminosas, tubérculos, entre outros.
3- Aumente as quantidades de sódio na dieta, em especial no pré-treino
O sódio também é outro micronutriente mal compreendido que vem sendo excluído da dieta moderna, apesar da sua inevitável presença nos alimentos prontos, preparados e industrializados.
Tido como um vilão por muitos, o sódio está cada vez mais sendo negligenciado mesmo possuindo importâncias fisiológicas indispensáveis ao corpo, inclusive funções essas relacionadas com a manutenção da vida.
Entre as funções básicas do sódio, podemos destacar: sua capacidade nos potenciais de membrana, fazendo com que ocorram as neurotransmissões, a contração muscular (inclusive cardíaca), a melhora na absorção de alguns nutrientes no trato gastrointestinal, como a glicose, um controle indireto no balanço hídrico do corpo, na manutenção da composição do conteúdo intracelular, na alcalinidade da parede estomacal, no auxílio do equilíbrio da temperatura corpórea, entre outros tantos.
Porém, muito além disso, o sódio torna-se fundamental para o praticante de musculação ou de quaisquer outros esportes. Sem ele, o primeiro fator de importância relevante é a possibilidade de desidratação, por conta das perdas constantes durante a prática esportiva. Em segunda instância, a preocupação é que isso acometa desde problemas mais simples como câimbras até problemas mais sérios os quais podem, inclusive, levar à morte.
Como citado, o sódio ainda é um auxiliar no transporte de alguns nutrientes como a glicose, a qual é indispensável para o praticante de atividades físicas por ser combustível preferencial do corpo. Sem uma boa ingestão de sódio, a absorção de glicose no intestino fica prejudicada e teremos prejuízos nas sínteses que utilizam esse composto.
O volume sanguíneo também aumentado pela ingestão de sódio fazem com que os músculos também se beneficiem com isso, uma vez que receberão mais nutrientes, desde os micro, aos macro. Logo, com isso, conseguimos evitar o catabolismo muscular e aumentar o anabolismo.
Não creio que haja uma quantidade certa de sódio, apesar das IDRs sugerirem algo em torno de 2500-3000mg por dia de sódio. A um praticante musculação, por exemplo, uma ingestão de 5000mg de sódio pode ser normal em muitos casos. Portanto, avalie seu corpo em parâmetros de resposta ao sódio. Essa será a melhor forma de manipulá-lo.
Entenda mais sobre o sódio no pré-treino: https://dicasdemusculacao.org/sodio-item-indispensavel-pre-treino/
4- Alterne entre períodos de treinamentos de força e de maior volume
O treinamento de força é muito negligenciado por alguns bodybuilders os quais acreditam que não seja possível construir massa muscular com esses sistemas, o que é um grande equívoco. Por outro lado, alguns creem que o treinamento de volume também não seja interessante, mesmo em algumas fases de um planejamento. Acontece que quaisquer extremismos e/ou continuidade sem mudanças, causarão adaptações no corpo, as quais farão naturalmente os ganhos reduzirem.
Treinamentos de força são importantes não só para o aumento da força em si, mas também pelo aumento no recrutamento de fibras brancas. Por outro lado, o treinamento com maior volume auxilia no maior recrutamento de fibras vermelhas, e portanto trabalham a musculatura de outra forma, além de recrutarem o sistema cardiovascular em maior escala.
Independentemente de quais sejam seus objetivos, convém periodizar ambos os tipos de treinamento. Alguns meses no ano usa-se o treino de força e outros meses o treino de volume. Lembre-se que quanto maior for o número de estímulos, então, melhores serão seus resultados.
A combinação destes dois tipos de treinamento é possível? https://dicasdemusculacao.org/treinamento-de-forca-pode-ser-combinado-com-treinamento-de-alto-volume/
Conclusão:
Neste artigo conhecemos 4 mudanças simples e que podem ser incluídas na vida de qualquer praticante de musculação, mudanças essas que podem significar a não estagnação de seus ganhos ou até mesmo significar um maior ganho muscular frente a protocolos usados por você no passado.
Com certeza vale o teste e a implementação dessas dicas em seu dia a dia.
Bons treinos!
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