Você costuma incluir a aveia na sua alimentação? Se a resposta for sim, parabéns! Agora, se a resposta for não, sinto te dizer que você está deixando de comer um dos alimentos que mais garantem benefícios para a saúde. Ou seja: você está “marcando bobeira”.
A aveia é um cereal com benefícios reconhecidos a muito tempo pela ciência e, engana-se quem acha que ela só é recomendada para os praticantes de musculação. A aveia pode e deve ser consumida por qualquer tipo de pessoa.
É claro que, algumas pessoas não devem consumir a aveia, pois ela tem as suas contraindicações, assim como qualquer outro alimento. As quantidades também devem ser bem controladas para não haver possíveis efeitos colaterais.
Para que você saiba de tudo isso e mais um pouco, preparamos este artigo completo onde você poderá conhecer um guia completo sobre a aveia: o que é, para que serve, quais os benefícios, contraindicações, efeitos colaterais e MUITO MAIS!
Vamos juntos?
Indice / Sumário
O que é?
A aveia ou Avena sativa (nome científico), é um tipo de cereal que pode ser cultivado em diversos tipos de solos, inclusive os mais precários, onde nenhuma outra espécie de vegetal se desenvolveria.
A versão da aveia que consumimos hoje em dia é descendente de uma outra espécie de aveia cultivada na Ásia chamada Aveia Vermelha.
Se trata de um cereal cultivado a muitos e muitos anos (mais de 2 mil) e, antes de chegar ao Brasil, passou por diversas regiões do mundo. Antes de ser usada como alimento efetivamente, os mais antigos utilizavam ela como remédio.
É um alimento rico em fibras alimentares, o que a torna um alimento o qual o organismo digere de forma mais lenta. Além disso, ela é rica em macronutrientes, como a proteína, o carboidrato e lipídios.
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Ela é rica também em micronutrientes, como vitaminas do complexo B, vitamina E, ferro, fósforo, cálcio, manganês, entre outros.
Ela pode ser consumida de várias formas, como em flocos finos ou grossos, farinha, farelo, com sabor ou em seu sabor natural. E existem diversos tipos de preparos de alimentos que podem incluir a aveia (falaremos sobre isso adiante).
Tipos de Aveia
Quando vamos ao supermercado, encontramos diversos tipos de aveia, não é verdade? Mas você saberia dizer qual é a diferença entre eles? Se não sabe, vai aprender agora!
Os tipos de aveia são: Flocos (finos e grossos), Farelo e Farinha. Vamos comentar sobre cada um deles
Aveia em Flocos: esse é o tipo de aveia que consegue preservar todos os seus nutrientes e fibras, sem perdas. Eles são o grão da aveia inteiro, apenas prensados (para ocupar menos espaço). Podem ser encontrado em flocos finos ou grossos, mas isso não muda a sua qualidade nutricional, é apenas o tamanho do floco mesmo. Pelo fato dos flocos serem maiores, esse tipo de aveia não é mais ideal para receitas, principalmente para as pessoas que não gostam de seu sabor.
Farinha de Aveia: A farinha é obtida a parte da parte interna do grão da aveia. Por isso ela possui menos fibras alimentares do que as outras 2 versões, já que o maior teor de fibras está na casca. Porém ainda assim ela possui qualidade nutricional, em termos de proteínas, micronutrientes e etc, iguais as demais, já que esses nutrientes estão no interior do grão. Além disso, ela é excelente para receitas, já que gosto passa despercebido.
Farelo de Aveia: O farelo é obtido a partir da casca, e por isso é super rico em fibras alimentares. Perde um pouco em qualidade nutricional, mas ainda assim é um excelente alimento. Também é excelente para receitas e shakes, pois seu gosto passa despercebido.
Hoje em dia você também encontra a Aveia com sabor nas gôndulas de supermercado. Porém eu não as recomendo, pois para saborizar a aveia é utilizado ingredientes que tornam a aveia menos saudável, como açúcar e etc.
Para que serve?
Basicamente, podemos dizer que existem dois tipos de fibras alimentares na aveia: as solúveis e as não solúveis. As solúveis são conhecidas como betaglucana e conseguem expulsar do nosso organismo certos tipos de microrganismos maléficos.
Já as não solúveis têm o poder de fazer uma limpeza no nosso intestino. Isso faz com que o bolo fecal aumente e assim evite problemas, como prisão de ventre, gases, entre outros.
Porém a aveia não serve apenas para o que citamos acima. No tópico abaixo irei falar sobre os vários benefícios que este alimento pode proporcionar ao nosso corpo. Veja a seguir outros tantos benefícios deste cereal.
Benefícios da aveia
Veja a lista com os principais benefícios da aveia e entenda porque este é um alimento que não deve estar de fora na dieta das pessoas, sejam elas praticantes de musculação ou não.
- Ajuda a regular o colesterol;
- Previne doenças cardíacas;
- Auxilia na saúde dos ossos;
- Regula a liberação de glicose no sangue;
- Ajuda a regular o intestino;
- Ajuda no funcionamento da tireoide;
- Ajuda a controlar o apetite;
- Melhora os aspectos da pele;
- Ação anti-inflamatória;
- Ajuda na hipertrofia muscular;
- Ajuda no emagrecimento;
- Previne crises urinárias.
Como dissemos, a aveia é um alimento que pode ser consumida por qualquer pessoa (exceto algumas contraindicações), contudo, o praticante de musculação pode tirar bastante proveito dela. Veja a seguir quais são.
Benefícios para o praticante de musculação
Um dos alimentos mais recomendado para o praticante de musculação é a aveia, principalmente em refeições como o café da manhã e a ceia no fim do dia (ultima refeição do dia).
Isso porque, ela é fonte de carboidratos que geram energia por muito tempo, visto que a aveia demora para ser digerida. E como ela demora a ser digerida e gera bastante energia, é ideal para a primeira refeição, onde você precisa de alimentos que possam de dar energia durante o dia, assim como para a ultima refeição, onde você ficará 8h sem se alimentar.
Além disso, ela é fonte de proteína, ajudando assim na recuperação e construção das fibras musculares. Ela é fonte também de gorduras insaturadas (boas) e de micronutrientes que contribuem para um bom desenvolvimentos dos músculos.
Portanto você praticante de musculação que deseja ter bons resultados, coloque a Aveia hoje em sua dieta! Seja em flocos finos, grossos, farinha ou farelo. O importante é consumi-la!
A aveia ajuda a emagrecer?
Sim, mas não de maneira direta e sim de forma indireta. Vamos entender melhor.
Consumir aveia em horário estratégicos do dia pode ser uma ótima forma de conseguir eliminar aqueles quilinhos a mais e conquistar o corpo que você sempre desejou ter.
Isso porque, suas fibras alimentares estimulam a produção de hormônios responsáveis por te deixar mais saciado. Ou seja, você só irá comer o necessário, evitando assim que você coma certos tipos de besteiras ricas em calorias entre as refeições.
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Portanto ela ajuda a emagrecer fazendo com que você tenha menos fome e acabe por comer menos besteiras, ou seja, de forma indireta. A aveia pura não ajuda no processo de emagrecimento direto.
Qual quantidade de Aveia que devo comer?
Em média, a quantidade diária de aveia que uma pessoa deve comer para garantir os benefícios listados anteriormente é de mais ou menos 3 colheres de sopa. Isso equivale a, mais ou menos, 30 gramas.
Essa quantidade é quando estamos falando em benefícios para pessoas normais e sadias. Mas, por exemplo, se você quiser obter os benefícios para um praticante de musculação, que tem um gasto calórico e necessidades maiores, a quantidade é maior.
A quantidade média para um praticante de musculação chega a ser o dobro da quantidade para pessoas normais, ou seja, cerca de 60 gramas ao dia, que podem ser divididos entre as refeições do café da manhã e a ultima refeição do dia.
Efeitos colaterais
Apesar de um excelente alimento, a aveia também pode trazer alguns efeitos colaterais, caso ela seja consumida de forma errada ou exageradamente.
O primeiro e mais grave é que ela pode provocar problemas gastrointestinais devido ao excesso de fibras alimentares em seu organismo. O excesso de fibras alimentares pode trazer prejuízos como: má absorção de nutrientes, dificuldade no transito intestinal, dores abdominais, entre outros.
Outro efeito colateral do uso incorreto e exagerado pode ser o ganho de peso. Como a aveia é um alimento rico em calorias, se você utilizá-la de forma errada irá aumentar muito as calorias ingeridas em sua dieta e com isso ao invés de emagrecer você irá engordar!
Dessa forma, nunca é demais lembrar para sempre consumir as quantidades ideais desse cereal em sua alimentação.
Contraindicações
Pessoas com problemas no intestino, como inflamações, não podem consumir aveia, visto que elas precisam de alimentos que sejam digeridos facilmente e as fibras alimentares fazem com que a aveia permaneça por mais tempo no intestino.
Além disso, as crianças muito novas, ou seja, com menos de 6 meses de vida não devem comer ainda a aveia. Isso porque, como ela é bastante rica em fibras alimentares, elas não conseguirão digerir de forma correta, pois seu aparelho digestivo ainda não funciona perfeitamente.
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Pessoas que possuem altos níveis de ácido úrico e gota, também devem consumir com moderação, ou não consumir. A aveia contem purinas, que são substâncias que podem elevar o nivel de ácido úrico no organismo, por isso a contraindicação.
Como comer a Aveia?
Para que você possa sempre estar comendo as quantidades ideais deste cereal em sua alimentação sem enjoar, segue algumas dicas e orientações dos mais diversos tipos de preparos à base de aveia:
Mingau
Com certeza você já comeu mingau de aveia em algum momento da sua vida (provavelmente quando era criança). Quando feito de forma correta, ele pode ser uma ótima opção para comer quando bater aquela fominha.
Ingredientes:
- 5 colheres de aveia (flocos finos);
- 2 xícaras de leite (integral ou desnatado);
- 3 colheres de açúcar.
Modo de preparo:
- Em um recipiente, coloque a aveia e um pouco do leite;
- Mexa e deixe reservado;
- Em uma panela, coloque o restante do leite e espere ferver;
- Quando levantar fervura, adicione a mistura que estava reservada;
- Continue mexendo até ficar grosso e depois sirva.
Se preferir, você poder colocar um pouco de canela por cima ou qualquer outra coisa para dar um toque especial ao seu mingau.
Este é um excelente alimento para ser consumido na primeira refeição do dia, pois ele é rico em macronutrientes importantes como a proteínas e os carboidratos. Ideal também para praticantes de musculação que desejam aumento de massa muscular!
Shake
Você pode incluir a aveia em seu shake, independente da hora do dia. É uma forma bem fácil de consumir a aveia, já que você irá ingeri-la junto de um liquido. Para os que não gostam do sabor, vale muito a pena essa opção. 
Ingredientes:
- 1 colher de aveia;
- 300ml de leite desnatado;
- Fruta da sua escolha.
Modo de preparo:
- Em um liquidificador bata todos os ingredientes juntos;
- Beba em seguida.
Você pode incluir em seu shake frutas, como banana, manga, morango e etc, ou até mesmo incluir suplementos, como whey protein, albumina, bcaa e etc, para garantir um treino mais produtivo.
Salada de frutas
Uma boa salada de frutas pode ser uma ótima opção para comer a qualquer hora do dia, principalmente em dias quentes que você pode colocar na geladeira e fazer de conta que é um sorvete saudável.
Ingredientes:
- 2 copos de iogurte sabor natural;
- 1 xícara de aveia (flocos finos);
- 1/2 (meio) mamão;
- 1/2 (meia) manga;
- 1 banana inteira;
- 1/2 (meio) melão;
- 1 maçã inteira;
Modo de preparo:
- Lave e depois corte as fruta em cubos pequenos;
- Em um recipiente, misture as frutas com o iogurte;
- Leve a geladeira por algumas horas;
- Sirva da maneira que achar melhor e coloque a aveia por cima antes de comer.
Você pode substituir ou incluir quaisquer frutas à sua salada. Caso, queira deixar a salada de fruta mais doce, utilize o mel para adocicá-la.
Além disso, você pode inclui-la em outros tipos de alimentos tais quais:
- No açaí;
- No iogurte;
- Em vitaminas;
- Em sucos;
- Nas refeições;
- Em bolos e tortas.
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Ta vendo como existem formas de consumir este cereal que podem ser bastante deliciosas? Agora você não tem mais desculpas para deixar de comer diariamente um dos alimentos mais importantes para a nossa saúde.
Conclusão
Com este artigo conseguimos entender melhor porque a aveia é considerada um dos melhores alimentos para ser consumidos tanto por pessoas comuns, quanto por praticantes de musculação.
No entanto, é de extrema importância se atentar às quantidades, a fim de evitar o consumo exagerado que pode causar alguns problemas.
Tente incluir a aveia em sua alimentação e você perceberá os benefícios no seu corpo. Aproveite as sugestões de consumo e até mesmo as receitas para começar a consumir aveia hoje mesmo e comente aqui em baixo quais foram as mudanças positivas na sua qualidade de vida.
Boa alimentação!
Isso ae, otima materia me deu mais muitos motivos para continuar com a aveia.. Eu normalmente tomo junto aos shakes de proteina..!!
Sempre jogo Aveia no café da manha , no pré e pos treino
Obrigado pelos seus estudos que vem ajudando muitas pessoas, isto só tem nos enriquecer a importância para a nossa saúde, que Deus continua vos abençoando nos estudos das ervas nativas que, é um remédio natural e de graça que Deus deixou nós, Deus vos continua dando vos graças.
at. Libertino P Souza.
Qual o melhor tipo de aveia para uma dieta ligada à hipertrofia? Ouvi dizer que o farelo é melhor, é verdade?
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Aveia de grãos longos (conhecida como Steel Cut Oats).
Agora confundi. Li sobre a dieta dukan que o tipo de aveia ideal de lá é o farelo. Eu sei que aqui é hipertrofia, não emagrecimento, porém o papel da aveia também na hipertrofia não seria a saciedade? por que então flocos grossos? digo por que também li que o farelo forma um gel no trato gastrointestinal e aumenta muitas vezes a sua massa.
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Farelo = Processado.
Flocos grossos = Grão integral.
O que ocorre é que no farelo, muitas vezes promovem o processo de obtenção das fibras, em especial. Entretanto, o consumo do grão completo é ainda melhor.