BCAA: O Guia Completo – o que é, benefícios, como usar

agosto 12, 2015
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Aminoácidos
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O que são os BCAAs? Entre os suplementos mais falados no mundo estão os BCAAs, aminoácidos que tanto na ciência, quanto no empirismo demonstram diferentes graus de resultados e são defendidos por uns e criticados por outros.

Todavia, neste artigo conheceremos um pouco mais sobre seus principais aspectos, efeitos no corpo, modo de uso, além de traçar uma relação íntima dos mesmos para com os esportes, sejam eles de baixo ou alto rendimento.

Conhecidos como BCAAs, os aminoácidos de cadeia ramificada podem ser considerados entre os mais importantes para os praticantes de musculação, primeiro, por serem aminoácidos essenciais, ou seja, que o corpo não produz por si só e necessitamos consumir na dieta e, segundo, porque são os principais aminoácidos responsáveis pela síntese proteica. Esses três principais aminoácidos, que constituem os BCAAs são: a L-Leucina, a L-Valina e a L-Isoleucina.

Os aminoácidos são unidades básicas que constituem as proteínas, conhecidos como monômeros. Através de ligações peptídicas, eles são diferentemente ligados, formando diferentes proteínas com diferentes funções como as estruturais, enzimáticas etc.

Para atletas, as proteínas e seus efeitos são extremamente relacionados, pois o desgaste muscular causa perdas proteicas as quais precisam ser restabelecidas e/ou supercompensadas. Ainda, os aminoácidos são grandes responsáveis por efeitos como a diminuição da fadiga e para fins ergogênicos.

BCAA em pó

Especificamente os BCAAs são utilizados com a premissa de que eles promovem o anabolismo, diminuem a fadiga central, melhoram a secreção insulínica, melhoram a imunocompetência e também diminuem o grau de lesões induzidas pelos exercícios.

Mas, os estudos sobre estes aminoácidos são bastante controversos e nem todos confirmam este tento de benefícios. O que sabe-se é que eles são necessários ao organismo e principalmente ao praticante de musculação por sua interação com a síntese proteica.

O BCAA e a síntese proteica

Sendo essenciais na dieta, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são capazes de aumentar a síntese proteica, especialmente pelo aminoácido L-Leucina.

A L-Leucina exerce efeitos pós-transcricionais durante a tradução do RNA mensageiro. A elevação do aminoácido faz com que a proteína quinase seja ativada sendo alvo do mTOR. O mTOR estimula a síntese proteica por meio de três proteínas, sendo elas a p70S6K, a 4e-BP1 e a eIF4G. Com esses compostos ativados, levando em consideração que um pode tornar-se inibidor do outro e que outros complexos proteicos são necessários de ser montados para a ativação proteica, tem-se um estímulo à produção de proteínas e esses mostram-se os fatores anabólicos ao músculo. Por exemplo, a 4e-BP1 é inibidora do eIF4E, porém quando ela é fosforilada o eIF4E pode ser liberado e unir-se ao eIF4G e ao eIF4A formando o complexo eIF4F, fazendo com que torne-se possível a primeira etapa de tradução do RNAm. É importante salientar que não somente a L-Leucina é capaz de estimular toda essa cadeia de reações. O complexo mTOR também pode ser estimulado por hormônios como o IGF-1 e a insulina.

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A L-leucina não é unicamente responsável por estimular a síntese proteica por mecanismos necessariamente relacionados ao mTOR. Obviamente, esse fator é importante, mas não é o único. A L-Leucina é capaz de estimular pequenas secreções insulínicas, fazendo com que o corpo exerça efeitos anabólicos e/ou anticatabólicos. É sabido que a insulina (hormônio) isoladamente NÃO pode promover a síntese proteica, fazendo assim a L-Leucina indispensável nesse processo.

Diretamente ligado, especialmente com os praticantes de musculação e com o ganho e manutenção de massa muscular, é importante demonstrar que a síntese proteica e o balanço nitrogenado positivo tornam-se importantíssimos para os períodos de recuperação. Sem que haja uma devida recuperação, os músculos tenderão a não se desenvolverem e, em muitos casos, degradarem-se. É altamente recomendável a utilização de BCAAs antes e após os treinamentos.

Os BCAAs e a musculação

Durante os exercícios de musculação, sejam eles aeróbicos, anaeróbicos ou de qualquer outro tipo, ocorrem diversas degradações proteicas as quais podem diretamente interferir na performance e na qualidade de recuperação do indivíduo.

BCAA em cápsula

Com exercícios prolongados (especialmente por recrutarem mais fibras de contração lentar), verifica-se uma maior degradação de BCAAs, já que o o organismo precisa de mais energia e começam a buscar energia dos músculos, o que é prejudicial ao seu ganho ou manutenção da massa muscular.

Além disso, durante a musculação, os BCAAs são degradados preferencialmente pelo tecido muscular, mesmo ele sendo capaz de degradar outros 3 aminoácidos. A única maneira de evitar essa quebra, é fornecer aminoácidos ao organismo para que ele busque estes fornecidos e não os que já estão no músculo.

Os exercícios físicos são grandemente influentes na degradação do sistema imunológico. Isso é comprovado, por exemplo, com indivíduos que após exercícios aeróbios tendem a desenvolver maiores chances de doenças no trato respiratório superior.

Dessa forma, os exercícios de longa duração estão relacionados com a imunossupressão, que afeta macrófagos, neutrófilos e linfócitos. Os BCAAs podem contribuir para atenuar esse processo por meio de estímulos hormonais e principalmente pelo aumento nas concentrações de L-Glutamina, que é utilizada pelas células do sistema imunológico.

Sabe-se que os BCAAs devem ser devidamente disponibilizados ao corpo antes da musculação, do contrário, essas degradações podem fazer com que ocorram perdas musculares, queda de rendimento e a recuperação muscular e neuromuscular tenderá a ser afetada.

Benefícios no uso do BCAA

Até chegarmos aqui entendemos que os aminoácidos de cadeia ramificada são essenciais ao organismo, pois são aminoácidos que não produzimos naturalmente. Além disso, entendemos também que eles são essenciais para nós, praticantes de musculação, pois eles fazem interações com a síntese proteica, aumentando-a, são essenciais para fornecimento de energia ao músculo, para que o músculo não seja degradado e podem ajudar ao sistema imunológico. Porém seriam apenas esses os benefícios deste importante aminoácido?

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Além desse benefícios, o BCAA também tem um papel muito importante na recuperação das microlesões musculares, ou seja, das lesões causadas ao músculo durante o exercício, e na redução da dor tardia pós-treinamento.

Estudos tem demonstrado que pessoas que fazem uma devida suplementação antes e após os treinamentos (de quaisquer espécies) com a utilização de BCAAs, tenderão a diminuir esses “problemas” pós-treino e, inclusive, promoverão uma recuperação muito melhorada tanto para homens quanto para mulheres.

Além desses benefícios, o BCAA também é super importante no controle da fadiga do músculo. A fadiga central é característica pela liberação de altas quantidades de serotonina, visto que o aumento da concentração de ácidos graxos no plasma competem com o triptofano. Quando o triptofano entra no sistema nervoso central, ele irá ser matéria prima para a conversão em serotonina.

A serotonina é responsável por efeitos no corpo como a fadiga, a letargia, a temperatura corpórea, pressão arterial, entre outros. Os BCAAs competem com o triptofano na ligação do transportador de aminoácidos da barreira hemato-encefálica, fazendo com que a entrada do triptofano seja regulada através da concentração de aminoácidos de cadeia ramificada disponíveis.

Portanto, se houver um declínio significativo nas concentrações de BCAAs, certamente teremos uma maior fadiga.

Benefícios do BCAA

Portanto podemos entender os benefícios que o BCAA traz ao praticante de musculação, fazendo com que este seja super importante em qualquer protocolo de alimentação e/ou suplementação.

O que preciso comer para ingerir quantidades de BCAA?

Você pode encontrar esses aminoácidos em qualquer tipo de proteína de alta valor biológico derivado de animal, ou seja, você encontra em carnes vermelhas, carnes de frango, leite, ovos e etc. Porém a quantidade encontrada nesses alimentos é minima, quase que insignificante. Por isso a suplementação com BCAA é tão importante para nós que praticamos esportes de alto rendimento.

Você também encontra o BCAA em alguns vegetais, como: soja, lentilha, feijão, arroz e trigo integral, milho e nozes, mas as quantidades são ainda menores do que nos alimentos de origem animal, e a biodisponibilidade é quase nula, ou seja, o corpo não consegue absorver bem o BCAA destas fontes.

Com a suplementação você irá conseguir ingerir boas quantidades sem precisar se empanturrar de comida. Imagine ter de comer 1kg de carne vermelha para conseguir 1g de BCAA, sendo que esse 1g é irrisório para nossos objetivos. E ai, você vai comer 10kg de carne por dia ou utilizar um suplemento em forma de pó, que rapidamente te dão os 10g do aminoácido? Nesse caso não há duvidas, a suplementação é essencial e imprescindível.

Como devo utilizar os aminoácidos de cadeia ramificada?

Colocando BCAA no Shake

É interessante observar que as dosagens de BCAAs são muito individuais e muito questionáveis na ciência. Há inúmeros protocolos de uso que sugerem, por exemplo, pelo menos 2g de L-Leucina antes do treino, outros que sugerem multiplicações de peso e assim por diante. Todavia, não se tem algo totalmente certo em questão de quantidade e isso irá variar de pessoa para pessoa.

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O melhor cálculo para uso deste aminoácido é: 0.2g/kg por pessoa. Ou seja, uma pessoa de 80kg vai usar 16g de BCAA por dia, dividindo essa dose em alguns período durante o dia.

O que temos de certo é que o momento de uso de BCAAs é antes e após a musculação. Mas, há algumas fontes empíricas que demonstram controle glicêmico melhorado e melhor síntese proteica com a utilização em diferentes momentos do dia também (como de manhã, antes da primeira refeição). Portanto o teste vale ser feito e ver como o seu organismo se comporta.

Quais tipos de BCAA utilizar e onde comprar?

Hoje, existem intermináveis produtos a base de aminoácidos de cadeia ramificada, que são apenas aminoácidos de cadeia ramificada ou que fazem grupo de algum outro composto. Eles são apresentados em cápsulas, tabletes ou em forma de pó, que é a melhor aproveitada pelo corpo e também mais rápida para ser digerida. Esses pós podem, ou não, ser saborizados e é importante observar que pós saborizados podem ter adição de carboidratos, o que pode ou não ser interessante para o seu objetivo específico.

O primeiro ponto ao se considerar os BCAAs é a qualidade e marca do produto. Optar por marcas conhecidas e de nome são sempre a melhor saída. Após isso, é interessante observar sempre a porção do produto para a porção de BCAAs, por exemplo, alguns produtos saborizados podem ter sua porção de 10g com apenas 6g de BCAAs disponíveis, o restante é apenas saborizante ou outros compostos. O mesmo princípio também vale para cápsulas e tabletes.

Portanto escolha sempre os BCAA’s em pós (quando possível) e avalie quanto de BCAA tem na porção geral do produto. Quanto mais BCAA tiver por porção, mais puro e limpo ele será.

Fizemos um outro artigo falando sobre “Os melhores BCAAs do mercado”, onde você poderá escolher de olhos fechados qual o BCAA que mais se enquadra em seus objetivos e adquiri-lo. O artigo é este: https://dicasdemusculacao.org/conheca-os-melhores-suplementos-de-bcaas-do-mercado/

BCAA Emagrece?

Um dos grandes benefícios do BCAA, é que ele é capaz de aumentar o metabolismo e diminuir o apetite. De acordo com alguns estudos realizados, pôde-se descobrir que os aminoácidos da cadeia ramificada, em particular a leucina, tem um profundo efeito em ações anabólicas do caminho do mTOR para os músculos.

Além destes aspectos, o BCAA é capaz de realizar um efeito de interação com o hormônio cerebral serotonina, reduzindo o desejo de comer mais.

Conclusão:

Chegamos a conclusão de que os BCAAs são importantíssimos aminoácidos para o corpo humano, principalmente para os praticantes da atividades físicas. Com ele podemos ter diversos benefícios e ajudar na manutenção/obtenção da massa muscular. Aprendemos também onde encontrar este aminoácido e como utilizá-lo de maneira eficiente.

É interessante sempre observar suas necessidades e respostas ao suplemento e sempre procurar orientação profissional, que minimizará a probabilidade de erros.

Boa alimentação!