Спіс з асноўнымі практыкаваннямі на грудзі

Час чытання: 9 хвілін

Грудныя - адна з самых каштоўных груп мужчынскага тулава. З вельмі своеасаблівых эстэтычных меркаванняў асоба, якая не мае належным чынам адпрацаванай лініі грудзей, як з пункту гледжання мышачная маса quando de definição, deixa a desejar na aparência de seu shape. Além disso, funcionalmente, os peitorais são músculos que grandemente auxiliam em movimentos fundamentais, como os de empurrão, de adução do úmero, entre outros.

спіс практыкаванняў на грудзі

Такім чынам, у гэтым артыкуле мы будзем ведаць практычна ўсе асноўныя грудныя практыкаванні, бо, разумеючы, як працуе кожнае з іх, мы змаглі структураваць сваё навучанне больш адэкватна, ацэньваючы кожную канкрэтную частку рэгіёна. Акрамя таго, заўсёды дзейнічае шэраг варыянтаў практыкаванняў, каб мы маглі ўжываць неабходныя варыяцыі, каб цягліца не прывыкла да аднаго і таго ж стымулу.

1- Цыркуляцыя пляча

практыкаванне-грудзі вакол плячэй

Уцягнутыя мышцы: нагруднік і дэльтападобныя

Абсталяванне: Гантэль

Кругазварот па плячы - практыкаванне, якое рэдка сустракаецца ў большасці трэнажорных залаў з-за недахопу ведаў аб практыкаванні ці нават шанцаў на траўму. Складаецца з кругавых рухаў плячом, калі чалавек знаходзіцца ў становішчы лежачы. Такім чынам, гэта практыкаванне актывуе як верхнюю, так і ніжнюю частку грудной клеткі, з'яўляючыся выдатным практыкаваннем для фінішнай аздаблення, бо патрабуе невялікай нагрузкі, пачынаць з яго нецікава.

2- прамы жым лежачы

практыкаванне-грудзі-жым-завяршэнне

Уцягнутыя мышцы: Грудныя, трыцэпс і дэльтападобныя

Абсталяванне: Бар, Сміт альбо гантэлі

Жым лежачы - асноўнае і самае асноўнае нагруднае практыкаванне і адно з трох вялікіх у бодзібілдынгу. Складаецца з практыкаванні, якое набірае мноства цягліцавых валокнаў і некалькі дапаможных цягліц. Аднак ідэальны спосаб выканання практыкаванні неабходны, бо вельмі верагодна траўма пляча з-за вугла, у якім яно знаходзіцца, і тыпу руху. Акрамя таго, трэба правільна сачыць за становішчам рук, каб не было праблем, асабліва звязаных з плячом.

Прамой жым лежачы можна выконваць альбо са штангай, альбо з гантэлямі. Машына Сміта (кіраванае апавяданне) таксама з'яўляецца добрым варыянтам для забеспячэння добрай стабільнасці і бяспекі ў руху.

3- Нахілены жым лежачы

практыкаванне-грудзі-прэс-схіл-поўнае

Уцягнутыя мышцы: Грудныя, дэльтападобныя, трыцэпс

Абсталяванне: штанга або гантэлі

Побач з прамым жымам, прыкметная розніца ў нахіленым жыме - гэта больш канкрэтная праца для верхняй грудной вобласці. Аднак у гэтым практыкаванні неабходна праяўляць асаблівую асцярожнасць, гэта значыць заўсёды трымаць паясніцу належным чынам на лаве. Большасць людзей, выкарыстоўваючы вялікую колькасць нагрузкі, церпяць няўдачу ў гэтым аспекце.

Гэта практыкаванне можна выконваць пад вуглом 45º і 30º, а таксама можна рабіць гэта са штангай або гантэлямі. Машына Сміта (кіраванае апавяданне) таксама з'яўляецца добрым варыянтам для забеспячэння добрай устойлівасці і бяспекі ў руху, акрамя меншай неабходнасці ў раўнавазе ў сітуацыях стомленасці (напрыклад, калі гэта практыкаванне змяшчаецца ў канцы трэніроўкі).

4- Пуловер

практыкаванне-грудзі-пуловер

Уцягнутыя мышцы: Трыцэпс, грудныя, спінныя, пярэднія зубцы і дэльтападобныя

Абсталяванне: гантэля, штанга або кабелі

Магчымасць выканання з трыма вышэйзгаданымі абсталяваннямі, калі пуловер выконваецца для грудной клеткі, а не для спіны, патрабуе больш замкнёнага вугла локцяў і менш шырокай эксцэнтрычнай фазы для канцэнтрацыі сілы менавіта ў грудной клетцы. вобласць, патрабуючы менш спінны і нават пярэдняй пількі.

Пуловер - гэта практыкаванне, якое набірае, асабліва бакавую і ніжнюю частку грудной клеткі, складанае ўвага для большасці іншых практыкаванняў. Гэта таксама дапамагае працаваць на шырыню грудных аддзелаў.

5- Пек-калода

практыкаванне-грудная-калода

Уцягнутыя мышцы: Нагруднік

Абсталяванне: Пек-калода

Peck-Deck было практыкаванне, якое значна больш назіралася ў старых трэнажорных залах, але сёння здаецца, што яны абралі Flye Machine, магчыма, з-за большай універсальнасці магчымасці выкарыстоўваць яго для працы задніх дэльтаідаў і трапецыі. Аднак гэта выдатнае практыкаванне, якое цалкам ізалюе грудныя аддзелы і з'яўляецца выдатным варыянтам папярэдняга знясілення, як гэта рабіў Майк Менцэр да нахілу лежачы.

Пек-дэка заўсёды трэба ацэньваць у эксцэнтрычнай фазе, спрыяючы поўнаму пашырэнню грудной клеткі.У канцэнтрычнай фазе няма неабходнасці спыняцца на ізаметрыі пры максімальным скарачэнні, паколькі гэта здыме напружанне, якое ўзнікае падчас практыкаванняў, і, такім чынам, , гэта знізіць яго эфектыўнасць.

У гэтым практыкаванні заўсёды спрыяйце вельмі канцэнтраваным рухам і, па магчымасці, заўсёды таксама павольным.

6- Прэс кабелямі

практыкаванне-грудзі-прэс-з-кабелямі

Уцягнутыя мышцы: Грудныя, дэльтападобныя і трыцэпс

Абсталяванне: кабелі

Шмат хто выкарыстоўвае кабелі ў грудным навучанні толькі для палётаў, перакрыжавання і іншых рухаў. Аднак кабельны прэс - гэта магутнае практыкаванне, якое можна выкарыстоўваць у якасці дапаможніка пры трэніроўцы. У асноўным гэта імітуе жым лежачы на ​​машыне, але замест шчыпцоў на машыне вы, вядома, выкарыстоўваеце тросы, на рэгуляваным шківе. Выкарыстоўваючы тросы, вы будзеце, як правіла, апускаць рукі, таму гэта практыкаванне набярэ вялікую частку вашых дапаможных сіл і нервова-мышачнай здольнасці для раўнавагі і стабільнасці руху.

7- красовер

практыкаванне-грудзі-красовер-кабелі

Уцягнутыя мышцы: Нагруднік

Абсталяванне: кабелі

Перакрыжаванне - гэта, бадай, найбольш тыповае практыкаванне на грудным тросе. Гэта рух, асабліва для малой грудной клеткі, у асноўнай яго разнавіднасці. Аднак гэта рух можа быць і для вялікай грудной клеткі, і нават для грудной клеткі ў цэлым, у залежнасці ад кута яе выканання.

Заўсёды важна звярнуць увагу на форму гэтага практыкаванні, так як траўмы малой грудной клеткі і, асабліва, круцільнай манжэткі вельмі распаўсюджаныя, бо гэта набор цягліц, якія стабілізуюць плечавую косць пры гэтым руху.

ДАВЕДАЙЦЕ БОЛЬШ пра практыкаванне: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

8- Скасаваны жым лежачы

практыкаванне-грудзі-лежачы адхілена

Уцягнутыя мышцы: Грудная, трыцэпс, плячо

Абсталяванне: Сміт, бар ці гантэлі

Зніжэнне жым лежачы - практыкаванне, якое падкрэслівае грудную мышцу. Як і ў выпадку з іншымі жым лежачы, яго можна выконваць альбо са штангай, альбо з гантэлямі, у залежнасці ад падыходу, які вы хочаце даць. Гэта рух, які лёгка можа нанесці траўму манжэтцы, таму яе якаснае выкананне мае важнае значэнне, і ім ніколі нельга грэбаваць.

Гэта рух, якое можна выконваць са штангай, гантэляй ці нават на Сміце, аднак Сміт выкарыстоўваецца крыху менш з-за таго, што не так шмат лавак, якія можна лёгка перанесці на разгляданае абсталяванне.

9- Адхіленае ўкрыжаванне

практыкаванне-грудзі-круксіфікс-адхілена

Уцягнутыя мышцы: Грудныя і дэльтападобныя

Абсталяванне: гантэлі

У большасці трэнажорных залаў зніжанае ўкрыжаванне таксама вельмі мала. Ён таксама накіраваны на працу над ніжняй часткай грудной клеткі і з'яўляецца выдатным практыкаваннем для размежавання ніжняй часткі грудной клеткі звонку ў баку цела.

Гэта рух можа прывесці да вялікай нестабільнасці гланогумеральнага сустава, таму вельмі важна выконваць рух з добрай стабільнасцю і кантролем руху, інакш верагоднасць траўмы вельмі вялікая.

10- Дайвінг (паралельныя брусы)

практыкаванне-дайвінг-паралельныя брусы

Уцягнутыя мышцы: Грудныя, дэльтападобныя і дэльтападобныя

Абсталяванне: Паралель і гравітрон

Паралельныя брусы дазваляюць вам апускацца, што з'яўляецца унікальным практыкаваннем для тых, хто хоча сапраўды іншага цела! Будучы шматсустаўным практыкаваннем, складаным і, галоўным чынам, з выключнай сілай набору цягліц, дайвінг - практыкаванне, якое дапаможа пры трэніроўцы ніжняй частцы грудной клеткі, больш канкрэтна, але ўсё ж яно набярэ пярэднюю частку дэльтаідаў і , галоўным чынам, трыцэпс. На самай справе гэта папулярнае практыкаванне для трыцэпсаў.

Паралельныя брусы маюць магчымасць быць універсальнымі, таму, калі ваша ўвага сканцэнтравана на ніжніх грудных аддзелах, нахіліцеся яшчэ трохі наперад, зрабіўшы лёгкае згінанне плячэй. Аднак, калі ваша мэта - праца трыцэпса, ідэальным варыянтам будзе трымацца прама, перпендыкулярна зямлі.

Паралельныя брусы, нягледзячы на ​​тое, што яны выдатныя, патрабуюць сыходу, асабліва з плячыма. Гэта тлумачыцца тым, што вага ўсяго цела (калі мы не дадаем вагу да цела) патрабуе велізарнай сілы ад ротатарнай абшэўкі, паколькі тэндэнцыя заключаецца ў тым, што плечавая костка рассоўваецца, спрыяючы, напрыклад, сіндрому ўдару. Такім чынам, заўсёды звяртайце ўвагу!

Для людзей з траўмамі, якія маюць пэўныя патрэбы альбо з вялікай цяжкасцю, гравітрон можа стаць добрым варыянтам. Гэта таксама дапаможа пачаткоўцам і большасці жанчын.

11- Жым лежачы з нейтральнымі рукамі

практыкаванне-грудзі-лава-прэс-нейтральны хват

Уцягнутыя мышцы: Грудныя, трыцэпс і дэльтападобныя залозы

Абсталяванне: Бары, гантэлі, машыны

Жым лежачы з нейтральнымі хватамі звычайна патрабуюць бакавой часткі грудной клеткі і з'яўляюцца выдатнымі практыкаваннямі (у залежнасці ад кута) для апрацоўкі ніжняй вобласці грудной клеткі (напрыклад, з прамым вуглом). Такім чынам, іх можна выкарыстоўваць з брусамі (ёсць H-брусы, якія рэдка можна ўбачыць у спартзалах з памерам жым лежачы) і з гантэлямі і машынамі, якія з'яўляюцца найбольш распаўсюджанымі спосабамі выканання руху з-за прастаты захопу і нават бяспека.

Гэта не асноўнае практыкаванне, і яно прынясе вам неверагодныя выгады мышачная маса, але гэта, безумоўна, стане выдатным інструментам для канкрэтных работ і для добраўпарадкавання некаторых рэгіёнаў.

12- Прамае ўкрыжаванне

практыкаванне-грудное-распяцце-прамое

Уцягнутыя мышцы: Грудныя і дэльтападобныя

Абсталяванне: Гантэлі, кабелі, машына

Прамое ўкрыжаванне - адзін з асноўных рухаў для грудной клеткі. Працуючы цалкам, гэта рух, які лёгка выканаць, які не патрабуе вялікай працы для захавання руху і які набірае вельмі высокую ступень цягліцавых валокнаў. Прамое ўкрыжаванне таксама можна выконваць з гантэлямі, што з'яўляецца найбольш распаўсюджаным спосабам, пры дапамозе машын (машына для палёту) альбо пры дапамозе тросаў, што надае бесперапыннае напружанне рухам і не дазваляе грудзям пайсці на нейкае расслабленне. Гэта таксама можа забяспечыць большую бяспеку ў залежнасці ад выпадку.

13- нахільнае распяцце

практыкаванне-грудное-нахілена-крыксіфікс

Уцягнутыя мышцы: Грудныя і дэльтападобныя

Абсталяванне: гантэлі і кабелі

Як вертыкальнае ўкрыжаванне, нахіленае асабліва не мяняецца. Аднак з-за нахілу лаўкі ў выніку вы набіраеце пераважна верхнюю частку грудной клеткі, і ідэальны кут для гэтага руху - 30, а не 45 градусаў. Гэта звязана з тым, што пры 30 º мы дасягаем лепшай эксцэнтрычнай фазы руху з большым разгінаннем грудной клеткі і не занадта згінаючы локці, што ў выніку здымае частку напружання з вялікай грудной клеткі.

14- нахільны прэс з тросамі

практыкаванні-грудзі-прэс-нахіленыя кабелі

Уцягнутыя мышцы: Грудныя, трыцэпс і дэльтападобныя залозы

Абсталяванне: кабелі

Пра прамы жым з кабелямі мы згадвалі раней. Тое ж самае можна зрабіць у касой версіі, што дазволіць лепш набраць грудную ў верхнім рэгіёне. Акрамя таго, пярэднія дэльты таксама будуць больш запатрабаваны ў руху.

15- Адцісканні

практыкаванне-згінанне грудзей

Уцягнутыя мышцы: Грудныя, трыцэпс і дэльтападобныя залозы

Абсталяванне: уласнае цела

Шырока выкарыстоўваецца ў калітэнічных практыкаваннях, напрыклад, практыкаванні, якія ўключаюць адцісканні, выдатна падыдуць тым, хто хоча пакінуць вагу ў баку альбо паспрабаваць іншы варыянт. Яны могуць даць вам даведацца, як выкарыстоўваць зарад вашага цела, каб атрымаць вынік.

Іх можна выконваць пад шматлікімі вугламі, кожны з якіх будзе прызначаць пэўную працу для кожнай грудной вобласці (верхняй, сярэдняй і ніжняй).

Відавочна, што вы не павінны чакаць непамернага павелічэння мышачнай масы, але вы можаце чакаць такіх фактараў, як цягавітасць, ураўнаважанасць і г.д.

16- Націсніце на сучлененыя машыны

практыкаванне-грудны-прэс-машына-сучляненне

Уцягнутыя мышцы: Грудныя, трыцэпс і дэльтападобныя залозы

Абсталяванне: Машыны

Гэта можа быць на машынах, якія імітуюць падзенне жым лежачы, нахіленым жыме альбо нават прамым жым лежачы, практыкаванні на машынах выдатна забяспечваюць ізаляцыю, бяспеку і дасягаюць менавіта там, дзе вы хочаце. Яны таксама з'яўляюцца ідэальнымі практыкаваннямі, якія трэба выкарыстоўваць у моманты, калі нестабільнасць дапаможных і / або стабілізуючых цягліц зношана.

Тым не менш, у залежнасці ад чалавека, пра якога ідзе гаворка, яны выдатна дапамагаюць пры траўмах і рэабілітацыі, таму з'яўляюцца важным інструментам фізіятэрапеўтычнага лячэння.

Існуе мноства гандлёвых марак гэтага абсталявання, аднак сярод самых старажытных з'яўляецца "Молат", які надае вельмі своеасаблівую амплітуду рухам.

выснову:

Відавочна, што практыкаванняў для грудзей шмат, як і іх бясконцых варыяцый. Важна адзначыць, што паказанае тут - толькі асноўныя формы асноўных рухаў. Памятаеце, што вы можаце паспрабаваць іх у аднабаковым парадку (нягледзячы на ​​меншую эфектыўнасць пры наборы цягліц), з варыяцыямі, якія тычацца палос супраціву, гірак і гэтак далей.

Таму не абмяжоўвайце сябе толькі гэтым, але памятайце, што заўсёды трэба паважаць сваю індывідуальную біямеханіку, каб прадухіліць траўмы і няўдачы.

Добрая трэніроўка!

Пра аўтара паведамлення