Прэс для ног: ці зменіць становішча ног актывізацыя розных цягліц?

Час чытання: 6 хвілін


У апошнія гады в трэніроўка ног быў выдатным момантам у спартыўных залах, як для жаночай, так і для мужчынскай аўдыторыі. І адным з практыкаванняў, якое набыло вялікую вядомасць з актуальнасці трэніроўкі ног, з'яўляецца Прэс нагі і іх варыяцыі ног у выкананні практыкаванні.

Прэс для ног, націск на ногі на партугальскай мове, з'яўляецца адным з самых распаўсюджаных практыкаванняў для ніжніх канечнасцяў, што дазваляе добра працаваць сцёгнах як у задняй, так і ў пярэдняй вобласці, а таксама ў лытках і ягадзіцах. Аднак, нягледзячы на ​​тое, што гэта адно з самых распаўсюджаных практыкаванняў, у большасці людзей застаюцца некаторыя сумневы, і менавіта гэта пазіцыянаванне ног у гэтым практыкаванні - адно з самых вялікіх пытанняў.

Сутыкнуўшыся з гэтай сітуацыяй, у гэтым артыкуле мы пагаворым крыху больш пра змены ў становішчы ног у нажным націску, каб вы маглі зразумець, сапраўды гэта сапраўды ці не, і пакласці канец гэтым сумневам.

Такім чынам, пойдзем туды?

Практыкаванне "Анатомія і націск ног"

Жым нагамі - гэта многосуставное практыкаванне, гэта значыць практыкаванне, якое задзейнічае больш аднаго сустава ў выкананні сваіх рухаў і набірае вялікую колькасць цягліц.

Калі казаць пра гэта, то асноўныя ўдзельнікі:

  • Чатырохгаловай мышцы: прастор lateralis, medialis і intermedia шмат працуюць, але прамая сцягна вельмі мала, бо яго лепш выкарыстоўваць у практыкаваннях з адкрытай кінетычнай ланцугом;
  • Iпадкаленныя сухажыллі: падкаленныя сухажыллі, якія ўключаюць біцэпс сцягна, паўсухажыллі і паўмембраноз. Іх удзел не такі вялікі, як яны думаюць, у залежнасці ад шырыні выканання;
  • Ягадзічная мышца: цягліца актыўна працавала ў гэтым практыкаванні, з'яўляючыся наймацнейшым разгінальнікам сцягна.

Гэтыя мышцы знаходзяцца ў "ланцугу" і часта ўся іх актывацыя адбываецца адначасова, у залежнасці ад кута, пад якім мы выконваем рух.

Прэс для ног з вялікай нагрузкай

Нягледзячы на ​​тое, што мышцы антаганісты, тыя, што знаходзяцца ў пярэдняй (пярэдняй) і задняй (задняй) вобласці сцёгнаў, яны дзейнічаюць разам у пэўных рухах, і гэта адбываецца ў націску ног, які так ці інакш набліжаецца да руху, якое мы выконваем свабодны прысяданне (не разумею гэтага як "быць роўным", добра?).

Ведаючы гэта, мы можам думаць, што чым глыбей рух пры згінанні каленаў, тым больш мы можам прасіць падкаленныя сухажыллі і ягадзічныя таксама, хаця вялікая частка нагрузкі ўсё яшчэ прыпадае на вобласць чатырохгаловай мышцы.

Усё гэта вышэй - гэта выкананне націску ног нагамі ў нейтральным становішчы, гэта значыць прама і наперад.

І калі мы мяняем размяшчэнне ног, ці можа гэта што-небудзь змяніць?

Груба кажучы, калі мы разумеем, што рух - гэта заўсёды рух, і невялікія змены ў вуглах не маюць асаблівай функцыі, мы можам падумаць, што варыяцыі націску ног не маюць нічога агульнага з наборам яшчэ адной вобласці ці іншай мышцы.

Згодна з біямеханічнымі прынцыпамі гэта дакладна, бо мы выконваем згінанне і разгінанне каленаў і сцёгнаў, і нічога іншага. THE большасць даследаванняў паказвае, што няма розніцы паміж тым, як выконваць націск ног нагах вышэй, больш нізкай планкай, больш елкай, больш закрытай і г.д. Пакуль яны знаходзяцца ў асноўных біямеханічных стандартах, гэтыя даследаванні дэманструюць, што актывацыя цягліц аднолькавая.

Аднак чаму тады спартсмены ці людзі, больш дасведчаныя ў бодзібілдынгу, могуць па-рознаму адчуваць адрозненні ў працы? Відавочна! нервова-рухальны стан.

Для любога руху неабходна мець мяжу бегласці паміж розумам і цягліцай. Гэта азначае, што калі вы не маеце кантролю над рухам, якое хочаце зрабіць, вы будзеце выкарыстоўваць дапаможныя механізмы, каб гэта рух адбылося.

O чалавек, які мае большы нервова-рухальны кантроль, можа спрыяць розным актывацыям у розных рэгіёнах, гэта значыць можа падкрэсліць большую працу на падкаленных сухажыллях, можа падкрэсліць большую працу на чатырохгаловай мышцы і г.д.

Калі вы маеце гэты поўны кантроль, вы можаце эфектыўна рухацца. Інстынктыўна мы маем намер падняць цяжар і, я лічу, што інстынкт трэба захоўваць, але калі мы можам сумясціць яго са ведамі і сувяззю розуму і цягліц, нашы вынікі могуць здзівіць.

Даследаванні звычайна НЕ ВЫКАРЫСТАЮЦЬ ПАДЫХОДНЫХ ІНДЫВІДУАЎ для гэтага кантролю і часта адносна неспрактыкаваных асоб. Такім чынам, відавочна, што мэта яго пры ўваходзе ў ножны прэс - падняць цяжар з выцяжэннем каленаў і ўсё! Вось чаму даследаванні не паказваюць ніякай розніцы ў варыяцыях.

І якія варыяцыі Leg Press існуюць?

Ніжэй мы разгледзім некаторыя асноўныя варыяцыі пазіцый ног у Leg Press, аднак ведайце, што ёсць некалькі іншых, якія могуць быць ужытыя ў пэўны час і / або з пэўнымі людзьмі для пэўнай мэты.

- Традыцыйны прэс для ног: Размясціўшы ногі ў нейтральным становішчы, а ногі на вышыні, якая дазваляе выраўноўваць калені з галоўкай плечавы косткі (вобласць пляча), вы павінны цалкам падтрымліваць пазваночнік у назе, садзейнічаць уцягванню лапаткі і добра стабілізаваць паясніцу , пазбягаючы ўзнятых сцёгнаў.

У гэтай варыяцыі мы маем поўную актывацыю чатырохгаловай мышцы сцягна, але калі мы апускаемся крыху больш за 90º, мы ўжо можам добра актываваць падкаленныя сухажыллі. Не дапускаючы такога глыбокага руху, як свабодны прысяданне, гэты варыянт жыму нагамі менш працуе на ягадзіцы.

- Прэс для ног з разведзенымі нагамі: Прэс для ног таксама можна выконваць з большай адлегласцю паміж адной нагой і другой. Звычайна, калі гэта робіцца, вярбоўка аддуктараў сцягна большая, а таксама двухгаловай мышцы сцягна пры больш высокіх амплітудах. Калі ступні звернуты вонкі, праца над аддуктарамі яшчэ большая, але калі яны больш прамыя, вы можаце больш цягнуць на чатырохгаловай мышцы, асабліва на прастора латэраліс.

Розныя пазіцыі ног у нагах

- Нагі для ног з прыбліжанымі нагамі: Гэта варыяцыя, якой мала карыстаюцца нават спартсмены. Гэта таму, што калені параўнальна больш перагружаныя, што можа быць нецікава для некаторых людзей. Такім чынам, калі вы пачатковец, Я НЕ РЭКАМЕНДУЮ гэтую змену.

Прэс для ног, калі гэта робіцца такім чынам, дазваляе добра ізаляваць чатырохгаловую мышцу сцягна, асабліва прамую сцягно. Чым большы дыяпазон рухаў, тым больш вы можаце патрабаваць праксімальнага ўвядзення мускулатуры.

- Ногі, размешчаныя зверху ці знізу: Чым далей ногі, тым большая тэндэнцыя набіраць падкаленныя сухажыллі (апорныя аддзелы сцёгнаў). І чым ніжэй яны знаходзяцца на платформе, тым большы набор мае чатырохгаловая мышца сцягна. У гэтым варыянце вельмі часта людзі падымаюць сцягна, таму будзьце асцярожныя, каб не зрабіць гэтага і не атрымаць траўму.

Важна яшчэ раз падкрэсліць, што ВСЕ ВАРІЯЦЫІ ТУТ НЕАБХОДНА КАНТРОЛЬ НЕЙРОМАТОРА. Вы павінны засяродзіцца на цягліцах, на якія вы хочаце арыентавацца, і расставіць прыярытэты для іх выкарыстання. Для гэтага не арыентуйцеся ў першую чаргу на нагрузкі ці нешта падобнае. Якасць руху - гэта тое, што сапраўды зменіць.

Выкананне нага друку

У асноўным вы адрэгулюеце спінку прылады пад свой памер, каб ваша спіна была зручнай, пастава была дастатковай і амплітуда захоўвалася.

Калі прылада заблакавана, вы будзеце выцягваць ногі, падымаючы нагрузку, сачыць за тым, каб не занадта разгінаць калені, пазбягаючы іх блакавання, каб не выклікаць непатрэбных перагрузак у гэтым рэгіёне, якія могуць прывесці да траўмы.

Правільнае выкананне націскання нагамі

Выцягнуўшы ногі, вы адпусціце фіксатар прылады і пачнеце згінаць калені, апускаючы вагу, да канца. Рэкамендуемая амплітуда - максімальная для атрымання большы набор цягліц магчыма, асабліва чатырохгаловай мышцы і вялікай ягадзічнай мышцы.

Затым проста паўторыце практыкаванне, выцягваючы ногі і падымаючы груз, згінаючы і апускаючы вага, усё кантралявана, без якіх-небудзь націсканняў і рычагоў.

Заключэнне

Хоць навука паказвае нам, што варыяцыі націску ног не змяняюць працу цягліц, мы гэта ведаем на практыцы гэта не абсалютная ісціна., пакуль мы ў стане прыняць да ўвагі выкарыстанне нейромоторного кантролю.

Акрамя таго, веданне метадаў змены і захаванне якасці руху вельмі важныя для атрымання станоўчых вынікаў. Карысна выкарыстоўваць іх, не ведаючы, як менавіта.

Такім чынам, заўсёды сочыце за парадамі і, галоўным чынам, пазнавайце сваё цела, а таксама крыху больш пра асноўныя моманты практыкі кожнага практыкаванні, якое вы будзеце выконваць.

Добрая трэніроўка!

Пра аўтара паведамлення