Крэсла Flexor: варыяцыі і як правільна выконваць

крэсла згінальніка, як зрабіць
Час чытання: 6 хвілін

A крэсла-згінальнік Гэта выдатны варыянт практыкаванняў для ніжэйшыя члены і пры правільным выкананні гэта можа прынесці шмат пераваг, таму вельмі важна ведаць, як гэта зрабіць.

У гэтым артыкуле мы збіраемся паказаць вам шмат важных момантаў, якія тычацца гэтага віду практыкаванняў, напрыклад як мышцы якія ўдзельнічаюць у яго выкананні, найбольш распаўсюджаныя памылкі, а таксама важныя меры засцярогі, якія неабходна прыняць.

Каб вы маглі ведаць усё аб правільным выкарыстанні крэсла-згінальнік, абавязкова выконвайце гэты тэкст да канца. Давай!

практыкаванне згінальніка крэсла
Практыкаванне крэсла-згінальнік

Асноўныя мышцы задзейнічаны

Мышцы, якія ўдзельнічаюць у выкананні крэсла-згінальнік, і якія, такім чынам, будуць трэніравацца з большай стымуляцыяй падчас практыкі, - гэта падкаленныя сухажыллі, гл. крэсла згінальніка цягліц

Падкаленныя сухажыллі - гэта група цягліц, якая складаецца з:

  • полуперепончатые мышцы
  • двухгаловай мышцы сцягна
  • полусухожильные мышцы

Іншыя мышцы, якія таксама вельмі запатрабаваныя для практыкаванняў у крэсле:

  • цягліцавая цягліца
  • ікроножная цягліца
  • сарториальная цягліца

З гэтага вельмі зразумела, як гэты від практыкаванняў патрабуе шмат ад розных груп цягліц нашых ніжніх канечнасцяў.

Дарэчы, гэта адна з прычын таго, чаму яна так запатрабавана ў спартыўных залах для добрай трэніроўкі, але таксама неабходна ведаць пра ўважлівасць да яе правільнага выканання, як мы ўбачым наперадзе ў перавагі крэсла-згінальніка.

крэсла згінальніка цягліц
крэсла-згінальнік мышцы

Асноўныя варыяцыі для кожнай задзейнічанай групы цягліц

Каб вы маглі атрымаць максімальную аддачу ад гэтага практыкаванні, парада складаецца ў тым, каб зрабіць яго варыянты, якія дапамогуць працаваць пэўным цягліцам больш ізалявана і спецыфічна, як мы бачым у крэсла-згінальнік для чаго гэта.

A аднабаковы згінальны крэсла Гэта выдатны варыянт, таму што вы збіраецеся выкарыстоўваць адну нагу за раз, з меншай нагрузкай, і таму меншая патрэба ў стабілізацыі, таму яна вельмі добра падыходзіць для інтэнсіўных пасля трэніровак.

Яшчэ адзін важны момант варыяцыі аднабаковага згінальніка заключаецца ў тым, што яна дапамагае выправіць магчымыя праблемы асіметрыі цягліц, таму, напрыклад, у каго адна нага тоўшчы за іншую, можа быць паспяховай карэкцыя.

Я ўжо выкарыстоўваю крэсла-згінальнік з розным нахілам тулава таксама дапамагае ізаляваць некаторыя мышцы ў адпаведнасці з вуглом, пад якім знаходзіцца тулава.

Такім чынам, вы можаце зрабіць некалькі тэстаў, каб даведацца, які кут нахілу лепш за ўсё надаць большы акцэнт на ўсё падкаленнае сухажылле або на некаторыя яго часткі. рухі згінальных крэсла.

Як правільна выконваць практыкаванне

Адзін з найбольш важных момантаў аб практыкаванні, такім як крэсла-згінальнік, гэта пра тое, як правільна запусціць яго, гл выкананне згінальных крэсла.

Гэта гарантуе, што вы не атрымаеце больш здавальняючых вынікаў, але вы таксама пазбегнеце магчымых траўмаў, якія могуць выклікаць праблемы ў бесперапыннасці трэніровак.

E як зрабіць каб гэта практыкаванне выконвалася правільна? Выконвайце крок за крокам як зрабіць згінальны крэсла з ізаметрыяй якія мы пакажам у спісе ніжэй:

  • Сядзьце на крэсла і падтрымайце пазваночнік на спінцы так, каб вашыя ступні ляжалі прама на падушачку, і так, каб яна была роўна на вышыні лодыжак.
  • Звярніце ўвагу пры фіксацыі калодкі, якая служыць для падтрымкі вашых сцёгнаў, так як яны павінны быць крыху вышэй калена.
  •  Калі ўсё правільна, то сагніце калені, пакуль не зможаце максімальна скараціць мышцы спіны сцягна, як мы гаворым у задні згінальны крэсла
  •  Пасля гэтага павольна вярніцеся ў зыходнае становішча, кантралявана разгінаючы калені.
  • Рабіце гэта рух з той колькасці паўтораў, якое было ўстаноўлена для кожнага набору практыкаванні.
  • глядзіце больш пра у якасці зрабіць кадзгінальная малатарня з эластычным
крэсла-згінальнік, як зрабіць
крэсла-згінальнік, як зрабіць

Асноўныя памылкі ў выкананні

Ёсць некаторыя памылкі, якія вельмі часта сустракаюцца ў тых, хто будзе выконваць практыкаванні крэсла-згінальнік і вы павінны быць асцярожныя, каб пазбегнуць іх здзяйснення.

Адной з галоўных памылак з'яўляецца няправільнае выкарыстанне вагі, значна большая нагрузка, чым вы можаце справіцца.

Гэта ў канчатковым выніку моцна падштурхне ваша цела, каб кампенсаваць недахоп сілы, так што вашы сцягна будуць падымацца, а ніжняя частка спіны прагінацца.

У канчатковым выніку адбываецца тое, што вы не зможаце ізаляваць ікры або падкаленныя сухажыллі, што ў канчатковым выніку выклікае траўмы спіны, штосьці вельмі небяспечнае.

Савет заключаецца ў тым, што вы заўсёды шукаеце вага, які дазваляе выканаць ад 8 да 12 паўтораў з разумнымі намаганнямі, што прынясе станоўчыя вынікі для рост цягліц, Глядзі як зрабіць крэсла згінальніка з ахоўнікам галёнкі і пазбегнуць распаўсюджаных памылак.

Пабочныя эфекты памылак у выкананні згінальнага крэсла

Згінальнае крэсла, пры правільным выкананні, здольна прынесці неверагодныя вынікі на ніжнія канечнасці, але рабіць гэта няправільна надзвычай небяспечна.

Адна з самых вялікіх рызык Пабочныя эфекты у хрыбетніку, калі ён дрэнна падтрымліваецца, што можа выклікаць вялікую нагрузку на гэтую вобласць.

Больш за ўсё ад няправільнага выканання гэтага практыкаванні пакутуе паясніца, таму варта надаваць больш увагі.

З-за няправільна зробленага згінальніка крэсла таксама могуць моцна пацярпець калені, што значна павялічвае рызыку магчымых траўмаў надколенника і нават звязкаў.

Лепшае бясплатнае практыкаванне для замены (без брекетов)

Для тых, хто не хоча выкарыстоўваць крэсла-згінальнік, ёсць некалькі бясплатных практыкаванняў, якія могуць яго замяніць, гл што замяняе згінальнік крэсла :

  • Жорсткая або румынская становая цяга
  • становая цяга

Гэтыя два практыкаванні напружваюць мускулатуру значна больш, чым выкарыстанне крэсла, таму вельмі карысна выконваць іх падчас трэніровак, гл. як замяніць згінальнік крэсла.

Меры засцярогі пры вырабе згінальніка крэсла

Пры выкананні практыкаванні крэсла-згінальнік, вы павінны ведаць аб некаторых мерах засцярогі, якія дазволяць вам лепш выконваць трэніроўкі і знізіць рызыку траўмы.

Такім чынам, звярніце ўвагу на меры засцярогі, якія мы пакажам у наступным спісе:

  •        Заўсёды добра падтрымлівайце пазваночнік: адна з самых важных мер засцярогі, якія неабходна выконваць пры выкананні практыкаванняў крэсла-згінальнік гэта з калонкай. Калі вы захаваеце фізіялагічны выгіб пазваночніка, то зможаце пазбегнуць магчымых перагрузак у гэтай вобласці, што значна павышае рызыку атрымання траўмаў.
  •        Не стаўце апору для падушкі на калені: на машыне, якая ёсць крэсла-згінальнік ёсць апора, якая знаходзіцца крыху вышэй лініі каленяў, і менавіта там трэба падтрымліваць пярэднюю частку сцягна. Калі прылада адрэгулявана няправільна, накладка можа быць дакладна на калене, што павышае ціск на каленную кубачак і выклікае мноства праблем, такіх як дыскамфорт, боль і рызыка траўмы.

Як павысіць практыкаванне крэсла-згінальнік?

Вы можаце выкарыстоўваць вынікі, атрыманыя з практыкаваннем крэсла-згінальнік, і гэта важна гарантаваць рост цягліц хацелася.

Гэта таму, што калі вы трэніруецеся інтэнсіўна, наколькі гэта прыносіць карысць і прыносіць выдатныя вынікі, прыйдзе час, калі вы выйдзеце на так званае «плато», калі прагрэс застанецца.

Ёсць некаторыя метады, якія дапамогуць максымізаваць вынікі, асабліва для тых, хто трэніраваўся некаторы час і больш не бачыць прагрэсу ў росце цягліц.

Глядзіце наступны спіс для найбольш магутных метадаў для гэтай мэты:

      Зрабіце частковыя паўторы: 

      Гэта вельмі важная тэхніка, каб вы маглі вывесці мышцы далёка за межы знясілення і такім чынам павялічыць стымул, які дапаможа ў гіпертрафія. Гэты метад частковага паўтору складаецца з таго, што вы выконваеце паўторы ў паменшаным дыяпазоне пасля таго, як вы выканаеце паўторы, пакуль вы не дасягнеце знясілення, каб актывізаваць працу над гэтай мэтавай цягліцай.

     дроп-сет навучанне

      Метад дроп-сет, які добра вядомы ў іншых практыкаваннях тым, хто трэніраваўся некаторы час, з'яўляецца выдатным спосабам максымізаваць вынікі з крэсла-згінальнік. Гэтая тэхніка заключаецца ў тым, што вы робіце серыю, пакуль вы не дасягнеце знясілення або не будзеце блізкія да яго, а пасля гэтага, без перапынку, памяншаеце нагрузку прылады і робіце больш паўтораў, пакуль вы зноў не дасягнеце знясілення.

звышпавольны

      Апошняя тэхніка для дасягнення максімальных вынікаў з крэслам - суперпавольная. Гэтая тэхніка заключаецца ў тым, што вы павялічваеце час, калі ваша цягліца будзе знаходзіцца ў напрузе, што ўзмацняе раздражненне той групы цягліц, якая будзе працаваць. Тэхніка мае характарыстыку павелічэння кадэнцыі пры выкананні паўтораў, яшчэ больш у выпадку эксцэнтрычнай фазы, што дапаможа спрыяць значна больш інтэнсіўнай працы кожнай мышцы.

Заключэнне

Як вы бачылі, крэсла-згінальнік Гэта выдатны варыянт практыкаванняў для ніжніх канечнасцяў і здольны прынесці неверагодныя вынікі, аднак для дасягнення гіпертрафіі неабходна выконваць яго правільна.

У гэтым тэксце вы даведаліся больш пра тое, як працуе гэты тып практыкаванняў, якія мышцы задзейнічаны ў яго выкананні, меры засцярогі, каб пазбегнуць траўмаў і нават самыя распаўсюджаныя памылкі, якія дапускаюць практыкуючыя.

З улікам усёй інфармацыі, прыведзенай тут, вам будзе значна прасцей правільна выконваць усе паўторы і такім чынам дасягнуць жаданых вынікаў у трэніроўцы.

Вам спадабаўся сённяшні артыкул пра крэсла-згінальнік

Пра аўтара паведамлення