Rowing Low - Варыяцыі і асноўныя памылкі ў выкананні

Нізкі шэраг
Час чытання: 7 хвілін

A нізкі шэраг лічыцца адным з лепшых практыкаванняў для тых, хто хоча патрэніравацца ну мышцы са спіны.

Трэніроўка спіны, дарэчы, з'яўляецца адной з тых, якая дасягае большай колькасці груп цягліц, забяспечваючы крутоўны момант, які вельмі высокі.

Па гэтай прычыне вельмі важна праяўляць асцярожнасць, каб пазбегнуць траўмаў падчас гэтага віду трэніровак, бо высокія нагрузкі і велізарная інтэнсіўнасць могуць выклікаць мноства рызык.

Савет заключаецца ў тым, што вы, перш за ўсё, паспрабуйце выканаць практыкаванне найбольш правільным спосабам, каб гарантаваць станоўчыя вынікі гіпертрафія будзе дасягнута.

Тут, у гэтым артыкуле, мы пакажам вам усё, што самае важнае нізкі шэраг, у тым ліку як гэта рабіць правільна і як пазбегнуць тыповых памылак, напрыклад.

Сачыце за гэтым артыкулам да канца, каб даведацца ўсё пра яго. Давай!

Практыкаванне ў нізкім шэрагу
Нізкі шэраг Практыкаванне

Што такое практыкаванне на нізкім узроўні?

A нізкі шэраг гэта адно з лепшых практыкаванняў, якія можна рабіць у трэнажорнай зале, каб прапрацаваць спіну, так як у ім задзейнічаны розныя мышцы.

Гэта практыкаванне можна выконваць як на лаўцы, так і на падлозе, і мае розныя варыяцыі, з якімі вы пазнаёміцеся тут, у гэтым тэксце, гл. як правільна рабіць нізкі шэраг.

Як правільна выконваць практыкаванне ў нізкім шэрагу?

O практыкаванне ў нізкім шэрагу, як і любы іншы від заняткаў у трэнажорнай зале ці не, ён павінен выконвацца правільна, каб дамагчыся добрых вынікаў і пазбегнуць Пабочныя эфекты вяжа як зрабіць нізкі шэраг

Правільнае выкананне здольна вырабляць адэкватныя стымулы для груп цягліц, так што яны могуць гіпертрафавацца, як чакалася.

Ніжэй прыведзены асноўны крок за крокам як зрабіць практыкаванне нізкі шэраг правільна:

· Спачатку вы павінны сесці на прыладу і трымаць трохкутнік, які будзе да яго прымацаваны, а затым размясціцца, трымаючы пазваночнік прама.

· Затым цягніце трохкутнік, пакуль ён не падыдзе вельмі блізка да жывата, максімальна сцягваючы мышцы спіны, каб прывесці лапаткі

· Затым кантралявана выцягніце рукі, пакуль не вернецеся ў зыходнае становішча практыкаванні

· Выконвайце гэта рух у колькасці паўтораў, якое прадугледжана для серыі.

Low Rowing, як гэта зрабіць
Low Rowing, як гэта зрабіць

Для чаго: здзіўлены асноўныя мышцы

A нізкі шэраг Гэта тып практыкаванняў, галоўнай характарыстыкай якога з'яўляецца рух у суставах, у якім асноўнымі рухамі, якія выконвае практыка, з'яўляюцца згінанне ў локці і разгінанне пляча.

Такім чынам, групы цягліц або мышцы, якія працуюць у гэтым практыкаванні  нізкі цягліцавы шэраг:

· Шырокая мышца спіны

· Трапецыя

· Задняя дэльтападобная

· Двугаловая цягліца (у гэтым выпадку яна дзейнічае як сінэргіст іншых цягліц)

Веславанне з нізкімі цягліцамі
Нізкі шэраг мышцы

Нізкія варыяцыі шэрагу і рух

Адзін з самых станоўчых момантаў аб нізкі шэраг з гантэлямі заключаецца ў тым, што яна звычайна з мноствам варыяцый і з рознымі нізкі рух шэрагу якія дапамагаюць па-іншаму працаваць з цягліцамі.

Таму ніжэй мы пакажам вам, якія з'яўляюцца найбольш распаўсюджанымі варыяцыямі нізкі шэраг. глядзі далей як рабіць цягу гантэлей

Нізкі шэраг з гантэлямі

A нізкі шэраг з гантэлямі - гэта звычайна варыянт веславання, які вельмі падыходзіць, таму што дазваляе працаваць больш свабодна, у адрозненне ад, напрыклад, шківа або штангі.

Такім чынам, вам трэба будзе быць больш уважлівым, каб пераканацца, што практыкаванне будзе выканана правільна з гантэляй, і што ў канчатковым выніку гэта не будзе ствараць памылкі, якія прадухіляюць гіпертрафію. нізкі шэраг з планкай.

Нізкі шэраг з планкай

ажыццяўленне нізкі шэраг са штангай, што можна рабіць хватам пад рукой, трэба выконваць вельмі асцярожна, каб спіна не была перагружаная і траўміраваная.

Вельмі важна правільна працаваць са штангай, каб усе мышцы былі актываваныя, а галоўная задача - утрымаць спіну ў правільным становішчы. нізкі шэраг з трохкутнікам.

Нізкі шэраг з трохвугольнікам

A нізкі шэраг Трохкутнік з'яўляецца найбольш распаўсюджанай разнавіднасцю гэтага віду практыкаванняў, пры гэтым шырая мышца спіны з'яўляецца асноўнай актываванай цягліцай.

Трапецыя і дэльтападобная мышца хрыбетніка таксама працуюць, але трэба сачыць за тым, каб выкананне было правільным і каб гэтыя мышцы стымуляваліся. Глядзі ніжэй нізкі шэраг з вяроўкай

Нізкі шэраг з вяроўкай

A нізкі шэраг з вяроўкай - гэта варыяцыя, якую можна выконваць двума спосабамі: стоячы або седзячы.

У выпадку сядзячага выканання гэта трэба рабіць на тым жа спарадзе, што і шэраг трохкутнікаў, і трэба сесці на лаву з прамой спіной, а затым схапіць вяроўку і пацягнуць яе на сябе.

A нізкі шэраг вяроўка стоячы можа быць зроблена на шківе, а таксама патрабуе шмат увагі да становішча спіны, каб пазбегнуць рызыкі траўмы. Глядзі ніжэй нізкі молотковый шэраг

нізкі молотковый шэраг

A нізкі шэраг вырабленае на малаточку дазваляе выконваць практыкаванне абедзвюма рукамі адначасова або ў аднабаковым парадку, выконваючы пры гэтым ролю ізалятара. Глядзі ніжэй як зрабіць нізкі шэраг на станку

Нізкі шэраг на станку

ажыццяўленне нізкі шэраг са штангай, якое можна рабіць супінаваным хватам, вельмі падобна на выкананне трохкутнікам на рыштунку, але са зменай становішча рук гл. зачынены нізкі шэраг.

зачынены нізкі шэраг

A нізкі шэраг закрытым называецца практыкаванне, якое, акрамя звыклых цягліц спіны і біцэпсаў, прапрацоўвае і мышцы жывата, якія неабходна актывізаваць для забеспячэння ўстойлівасці цела падчас выканання практыкаванні. нахілены нізкі шэраг.

сагнуты нізкі шэраг

A нізкі шэраг нахіл - гэта разнавіднасць практыкаванні, якое можна выконваць на нахільнай лаўцы, пры гэтым для яго выканання можна выкарыстоўваць як штангу, так і гантэлі ў адпаведнасці з чаканымі мэтамі.

Розніца паміж супінаваным і пронированным хватам

У выпадку шэраг з нізкім захопам з супінаваным хватам пры выкарыстанні штангі адзін з самых распаўсюджаных сумненняў большасці людзей з'яўляецца розніцай паміж хватам у супініроўцы і пронированным хватам, што звычайна пазначаецца на аркушы практыкаванняў.

Пронированный хват - гэта той, што пры выкананні зыходнага становішча практыкаванні можна ўбачыць «тыльную частку рук», гэта значыць пэндзля рук звернутыя ўніз, пры гэтым вы трымаеце штангу або гантэлі.

З іншага боку, супінаваны хват - гэта калі далоні звернуты да вас, гэта значыць, пры пачатку руху яны звернуты ўверх. нізенькі верхні шэраг.

Дзякуючы гэтаму вам будзе значна лягчэй дакладна ведаць, які тып захопу падыходзіць для гэтага практыкаванні і як яго выконваць.

Нізкі шэраг і ізаметрыя

A нізкая ізаметрычная веславанне можна выканаць як варыяцыю, якую трэба выконваць у той момант, калі вага машыны падцягваецца да цела.

У гэты час захаванне фіксаванага становішча і ўтрыманне вагі дапаможа працаваць Цягліцавая гіпертрафія ізаляваным спосабам, гарантуючы тым самым дыферэнцыраваны стымул для цягліц, якія ўдзельнічаюць у гэтым практыкаванні.

Асноўныя памылкі ў выкананні

У момант выканання в нізкі шэраг, ёсць некаторыя памылкі, якія сустракаюцца вельмі часта і могуць прынесці вам сур'ёзную шкоду.

Ніжэй глядзіце, якія асноўныя парады нізкі шэраг, як выконваць:

· Захаванне няправільнай паставы пры выкананні практыкаванні: чалавек, які не трымае пазваночнік пры выкананні практыкаванні. нізкі шэраг падвяргаецца сур'ёзнай рызыцы траўмы, і паколькі гэты тып веславання мае большыя цяжкасці ў захаванні добрай паставы, траўмы значна больш сур'ёзныя, калі яны з'яўляюцца.

· Захаванне нахіленай паставы: большасць практыкаванняў, выконваючы гэты тып цягі, у канчатковым выніку пакідаюць позу пазваночніка вельмі нахіленай, і гэта значна пагаршае практыкаванне. Адбываецца тое, што тулава знаходзіцца ў дыяганальным становішчы, такім чынам адымаючы асноўную ўвагу практыкаванні, якая пачынае працаваць іншыя мышцы, у дадатак да павелічэння рызыкі траўмы.

· Няправільнае выкананне практыкаванні: у дадатак да няправільных поз, няправільнае выкананне практыкаванні прымушае вас выкарыстоўваць біцэпсы больш, чым спіну, так што ў выніку асноўныя мышцы больш не працуюць, ствараючы перагрузку на іншыя мышцы, напрыклад біцэпсы і плечы, а таксама павелічэнне шанцаў атрымаць траўмы, гл. ніжэй як замяніць нізкі шэраг

Веславанне Нізкія варыяцыі
Веславанне Нізкія варыяцыі

Лепшае бясплатнае практыкаванне для замены нізкай веславання

Калі вы не хочаце веславаць на трэнажоры, няхай гэта будзе з шківам або трохкутнікам, выкананне гэтага з гантэлямі або вольнай штангай - выдатны спосаб лепш прапрацаваць задзейнічаныя мышцы.

Гэта таму, што вам трэба будзе, перш за ўсё, сачыць за захаваннем правільнай паставы і захавання стабільнасці пры перамяшчэнні абсталявання ў вольных практыкаваннях.

Пабочныя эфекты памылак пры нізкім веславанні

Няправільнае выкананне нізкі шэраг Гэта можа выклікаць вельмі сур'ёзныя праблемы для вашага арганізма, такія як:

· Перагрузкі і траўмы цягліц шыі, рук і жывата

· Пагаршаюць траўмы ў тых, у каго ёсць такія праблемы, як лордоз і скаліёз

· Ствараць траўмы ў паяснічнай вобласці, такія як кіла дыска, з-за залішняй вагі і дрэннай паставы падчас выканання

Заключэнне

Як вы бачылі, практыкаванне нізкі шэраг з'яўляецца адным з самых важных для добрай трэніроўкі спіны, але гэта павінна быць зроблена з асаблівай асцярожнасцю.

У гэтым тэксце вы даведаліся больш пра тое, як правільна выконваць гэты тып практыкаванняў, не дапушчаючы памылак і гарантуючы, што вы будзеце выкарыстоўваць важныя варыянты на практыцы.

Ці спадабаўся вам сённяшні артыкул пра фізічныя практыкаванні нізкі шэраг?

Пра аўтара паведамлення