Чацвер, 29 верасня 2022 г
Promoção Suplementos Mais Baratos
ІніцыяваннеХарчаваннеКанчатковае кіраўніцтва па харчаванні: крок за крокам

Канчатковае кіраўніцтва па харчаванні: крок за крокам

Час чытання: 25 хвілін

Я не магу думаць пра бодыбілдынг, каб гэтае слова адразу не прыйшло ў галаву. харчаванне. Гэта частка працэсу, якая замыкае разам з дастатковым адпачынкам самую важную трыяду трэніровак з абцяжарваннямі. Эргогенику можна лічыць «плюсам», але калі няправільна трэніравацца, правільна харчавацца і правільна адпачываць, увесь працэс парушаецца. Такім чынам, я вырашыў напісаць канчатковае кіраўніцтва Харчаванне, крок за крокам, каб раз і назаўсёды зразумець усе аспекты, якія звязаны з правільнай дыетай для чалавека, які хоча развівацца ў зале вагі.

Што такое харчаванне?

Спачатку давайце разбярэмся, што такое харчаванне. Гэта навука, якая вывучае ежу з улікам яе хімічнага складу і выкарыстання ў арганізме чалавека. Гэта міжвольны і таксама несвядомы працэс, які ахоплівае страваванне, засваенне, выкарыстанне пажыўных рэчываў і вывядзенне.

Кармленне, у сваю чаргу, з'яўляецца добраахвотным і свядомым працэсам, пры якім чалавек атрымлівае ежу. Я трохі не вызначыўся, ці буду выкарыстоўваць слова "свядомы", таму што мы можам назіраць за некаторымі людзьмі такім дзіўным і самаразбуральным чынам, што мы можам задумацца, ці не гэта паталогія. Але пакінем гэта на іншы дзень.

пажыўныя рэчывы яны з'яўляюцца хімічнымі рэчывамі са спецыфічнымі функцыямі і дзейнічаюць сумесна. Гэта: вугляводы, бялкі, ліпіды, вітаміны, мінералы і вада.

Мы можам прывесці некаторыя законы, якія рэгулююць стварэнне а дыета асобныя, вядомыя як «Законы Пэдра Эскудэра»:

1-я - колькасць - Гэта звязана з колькасцю ежы, якую прапануе дыета, якой павінна быць дастаткова для задавальнення патрэбаў чалавечага арганізма ў каларыйнасці ў залежнасці ад кожнай мэты (страта альбо павелічэнне вагі).

2-я - Якасць - Маецца на ўвазе ежа, якая плануецца з улікам усіх пажыўных прынцыпаў, неабходных для здароўя, не грэбуючы ежай.

3-я - Гарманія - Гэта звязана з колькасцю, у якой пажыўныя рэчывы будуць знаходзіцца ў ежы, з захаваннем дастатковай прапорцыі паміж імі, сапраўдным балансам паміж пажыўнымі рэчывамі.

4-я - Адэкватнасць - Адэкватнасць умовам кожнага чалавека, гэта значыць сумяшчальнасць з іх узростам, полам, ростам, фізічнай актыўнасцю, звычкамі, мэтамі і г.д.

5-я - Параметры - Яны перашкаджаюць энергетычным патрэбам пажыўных рэчываў у рацыёне: узрост; дзейнасць; паталагічны стан; сэкс; фізіялагічны стан; біятып.

Тое, што мы ямо, адаб'ецца на нашым жыцці, таму што "мы тое, што мы ямо". Ежа, якую мы ямо, утрымлівае некалькі пажыўных рэчываў, якія падтрымліваюць нас, забяспечваючы энергіяй, спрыяючы росту і развіваючы і рэгулюючы абменныя працэсы. Харчаванне павінна быць распрацавана так, каб аптымізаваць гэтыя ўласцівасці пажыўных і іншых рэчываў, якія змяшчаюцца ў прадуктах.

Дбайны выбар ежы можа забяспечыць дастатковую колькасць пажыўных рэчываў для павелічэння крыніц энергіі, пабудовы, аднаўлення тканін і рэгулявання цялесных працэсаў. З іншага боку моста, аднак, дрэнны выбар прадуктаў харчавання і, як следства, незбалансаванае паступленне некаторых пажыўных рэчываў, што можа спрыяць развіццю сур'ёзных праблем са здароўем, і, безумоўна, арганізма, якога вы не хацелі б мець.

Дагэтуль адносна пажыўных рэчываў мы назіраем, што існуе шэсць класаў пажыўных рэчываў, якія лічацца неабходнымі для харчавання чалавека: вугляводы, тлушчы, бялкі, вітаміны, мінералы і вада. Кожны раз, калі вы сустракаеце тэрмін "неабходнае пажыўнае рэчыва»азначаюць тыя пажыўныя рэчывы, якія патрэбныя арганізму, але не могуць выпрацоўваць або не вырабляюць у дастатковай колькасці. Гэтыя пажыўныя рэчывы неабходна атрымліваць з ежай.

Чалавечае цела патрабуе значнай колькасці некаторых пажыўных рэчываў, асабліва тых, якія могуць забяспечваць энергіяй і спрыяць росту і развіццю тканін арганізма. Сярод найбольш важных пажыўных рэчываў у гэтым плане - вугляводы, тлушчы, вавёркі і вада. яны называюцца макраэлементы чаму сутачная патрэба больш за некалькі грамаў. Большасць пажыўных рэчываў, якія дапамагаюць рэгуляваць абменныя працэсы, асабліва вітаміны і мінералы, патрэбныя ў значна меншых колькасцях (звычайна іх вымяраюць у мілі або мікраграмах) і вядомыя як мікраэлементы.

Незаменныя пажыўныя рэчывы неабходныя для жыцця чалавека. Недастатковае спажыванне можа прывесці да парушэнняў абмен рэчываў цялесныя пашкоджанні, у тым ліку якія прыводзяць да хваробы або нават смерці. Лішак таксама можа парушыць абмен рэчываў. Відавочная выснова: яны павінны быць у балансе!

Пажыўныя рэчывы, якія могуць выпрацоўвацца ў нашым уласным целе, называюцца непатрэбныя пажыўныя рэчывы.

У дадатак да неабходных і неістотных пажыўных рэчываў, у розных метабалічных працэсах можа ўдзельнічаць шырокі спектр непажыўных рэчываў. Гэтыя непажыўныя рэчывы ўключаюць рэчывы, якія змяшчаюцца ў натуральных прадуктах, і тыя, якія могуць быць дададзены, наўмысна або ненаўмысна, падчас падрыхтоўкі. Некаторыя непажыўныя рэчывы, такія як крэацін, могуць прадавацца ў выглядзе дадатак харчаванне з мэтай паляпшэння здароўя і спартыўных вынікаў.

Збалансаванае харчаванне павінна ўтрымліваць дастатковую колькасць неабходных пажыўных рэчываў (бялкоў, тлушчаў, вугляводаў, вітамінаў, мінералаў і вады). Некаторыя засяроджваюцца на ўжыванні адной групы прадуктаў, а пра іншыя забываюць. У выніку яны не прыносяць шмат прыбытку і не тлусцеюць. Гэта тычыцца тых, хто спажывае залішнюю колькасць вугляводаў, каб набраць вагу і больш набіраць тлушч. Ці тыя людзі, у якіх у выніку развіваецца сапраўдная вугляводная фобія. Зноў жа, баланс мае ключавое значэнне, акрамя ўзгодненай стратэгіі харчавання пры скарачэнні пажыўных рэчываў па пэўнай прычыне.

У той час як кожнаму патрэбны неабходныя пажыўныя рэчывы і энергія, прапорцыі адрозніваюцца ў залежнасці ад этапу жыцця. У дзіцяці іншыя патрэбы, чым у старэйшых, а ў цяжарнай жанчыны іншыя патрэбы, чым у яе дачкі-падлетка. Патрэбы таксама адрозніваюцца ў залежнасці ад полу. Акрамя таго, індывідуальныя варыяцыі ладу жыцця могуць вызначаць розныя патрэбы ў пажыўных рэчывах. Канкурэнтаздольны спартсмен бодыбілдынг мае патрэбы ў харчаванні, якія некалькі адрозніваюцца ад патрэбаў маларухомага чалавека. чалавек, які спрабуе худнець неабходна збалансаваць страты калорый з адэкватнасцю пажыўных рэчываў. Чалавеку, які хоча набраць вагу, неабходна збалансавана павышаць узровень пажыўных рэчываў, набіраць мышачную масу, а не тлушч. Такім чынам, існуе мноства ўмоў, якія могуць паўплываць на патрэбы ў пажыўных рэчывах і на канцэпцыю збалансаванай дыеты.

З дапамогай збалансаванага харчавання можна якасна і са здароўем дасягнуць патрэбных у целе мэтаў. У Інтэрнэце шмат смецця. Будзь асцярожны!

Якія прадукты трэба ўжываць, каб атрымаць патрэбныя мне пажыўныя рэчывы?

На працягу многіх гадоў былі выкарыстаны шматлікія падыходы, каб перадаць паняцце збалансаванага харчавання і дапамагчы людзям выбраць прадукты з дастатковай колькасцю ўсіх неабходных пажыўных рэчываў. Па сутнасці, прадукты, якія ўтрымліваюць падобныя пажыўныя рэчывы, былі згрупаваны ў катэгорыі.

Тыя, хто крыху старэй, як я, могуць памятаць, што прадукты былі згрупаваны ў "Асноўная сямёрка"Альбо ў"Чатыры асноўныя групы харчавання". У наш час, пасля доўгіх даследаванняў і кансенсусу, быў зроблены вывад аб тым, што розныя пажыўныя рэчывы трэба згрупаваць шэсць катэгорый.

Хоць у кожным кіраўніцтве можа выкарыстоўвацца іншая тэрміналогія, шэсць катэгорый: (1) малако, ёгурт і сыр; (2) мяса, птушкі, рыбы, яек, бабовых і алейных культур; (3) хлеб, крупы, рыс і макароны; (4) гародніна; (5) садавіна і (6) тлушчы, алей і прысмакі.

Выкарыстоўвайце харчовую піраміду, каб дапамагчы вам лепш харчавацца і скласці сваю харчовую стратэгію. Некаторыя рэкамендуюць пачынаць з вялікай колькасці хлеба, каш, рысу, макаронных вырабаў, гародніны і садавіны; дадаць дзве-тры порцыі з групы малака і дзве-тры порцыі з групы мяса. Кожная з гэтых груп забяспечвае частку, а не агульную колькасць неабходных вам пажыўных рэчываў. Няма групы прадуктаў харчавання, важнейшай за іншую, трэба ўжываць іх усе, за рэдкім выключэннем. Не перашчыруйце з ужываннем тлушчаў, алеяў і прысмакаў, гэта значыць прадуктаў, якія знаходзяцца ў верхняй частцы піраміды.

Вугляводы

Вугляводы - гэта паліва для арганізма і яго мозг. Нягледзячы на ​​тое, што большасць людзей могуць атрымаць неабходную колькасць з ежы, спартсмены часта павінны выкарыстоўваць дабаўкі, каб задаволіць вялікую патрэбу свайго арганізма.

Адзін грам вугляводаў змяшчае 4 калорыі. Вугляводы могуць ператварацца ў глюкозу (жаданы эфект) або тлушч (жаданы эфект). Яны падзяляюцца на дзве катэгорыі, складаныя вугляводы e простыя вугляводы.

Простыя вугляводы лёгка засвойваюцца кішачнікам і выкарыстоўваюцца ў якасці асноўнай крыніцы энергіі ў арганізме. Яны лёгка засвойваюцца, паколькі маюць невялікі хімічны ланцуг, што палягчае гэты працэс. Некаторыя прыклады - гэта рафінаваны цукар, кісель і фруктоза.

Складаныя вугляводы, такія як бульба, рыс, хлеб, макароны і г.д., маюць вялікую хімічную ланцуг і патрабуюць больш часу для ўсмоктвання кішачнікам.

Абодва вугляводы ператвараюцца ў глюкозу ў кішачніку, каб яны маглі ўсмоктвацца ў кроў, незалежна ад таго, простыя ці складаныя.

Пасля трансфармацыі ў глюкозу ў кішачніку яны звязваюцца з малекулай кіслароду, ператвараючы іх у глікаген. Гэта захоўваецца ў крывацёку, цягліцах і ўнутраных органах (у асноўным у печані). Як толькі вобласці захоўвання глюкозы завяршаюцца, залішняя колькасць вугляводаў захоўваецца ў выглядзе тлушчу; таму неабходна ведаць, колькі і якога тыпу вугляводаў мы павінны спажываць. Інакш усе твае мышачная маса ён будзе пакрыты пластом тлушчу, так што ніхто не зможа зірнуць на ваша цвёрдае целасклад. Гэта адбудзецца вельмі лёгка, таму што назапашванне тлушчу - гэта лепшае, што ўмела чалавечае цела з самага світання чалавецтва.

Ежа з высокім утрыманнем вугляводаў

З шасці груп прадуктаў харчавання крухмал (хлеб, макаронныя вырабы, крупы і г. д.), Садавіна і гародніна забяспечваюць найбольшую колькасць вугляводаў. Звярніце ўвагу, што гэтыя тры групы прадуктаў харчавання ўяўлялі сабой аснову харчовай піраміды. Некаторыя прадукты ў мясной і малочнай групах ўтрымліваюць умераную і вялікую колькасць вугляводаў.

У асноўным, чалавек, які праходзіць фізічную падрыхтоўку, варта ўжываць 2-4 грама вугляводаў на кілаграм вагі ў дзень, падзяляючы іх на розныя прыёмы ежы. Такім чынам, чалавек з вагой 80 кг павінен спажываць у сярэднім 160-320 грам вугляводаў штодня. Гэта значэнне можа вар'іравацца ў залежнасці ад мэт чалавека.: калі навучанне накіравана на страта вагі гэта колькасць можа паменшыць, і наадварот, калі мэта складаецца ў тым, каб набраць мышачную масу.

Але якому тыпу вугляводаў (простым альбо складаным) варта аддаць перавагу ў рацыёне? На працягу дня ўжывайце складаныя вугляводы, рыс, бульбу і г.д., бо яны забяспечаць энергію, патрэбную вашаму арганізму. Падчас трэніроўкі аддайце перавагу простым вугляводам, такім як энергетычныя напоі альбо декстроза. Гэтыя напоі лягчэй засвойваюцца, і падчас трэніровак у арганізма надзвычайная здольнасць засвойваць пажыўныя рэчывы. Пасля трэніроўкі простыя вугляводы таксама маюць вялікае значэнне, так як яны павялічваюць выпрацоўку інсуліну - самага анабалічнага гармона, які існуе.

Вавёрка

Спажыванне бялку з'яўляецца (альбо, па меншай меры, павінна быць) адным з самых вялікіх клопатаў чалавека, які займаецца фізічнымі нагрузкамі, бо гэта пажыўнае рэчыва адказвае за нарошчванне цягліц, акрамя таго, з'яўляецца часткай канструкцыі некалькіх іншых тканін, такіх як скура, валасы , пазногці, звязкі, нервовыя клеткі, гармоны і г.д.

Вавёркі складаюцца з невялікіх азотных блокаў, якія называюцца амінакіслоты. Ёсць розныя тыпы амінакіслот, усяго іх дваццаць дзве. З іх чатырнаццаць могуць быць сінтэзаваны арганізмам чалавека з ежай, а восем - не. Гэтыя восем амінакіслот называюцца незаменныя амінакіслоты.

Наяўнасць усіх неабходных амінакіслот у дастатковай колькасці ў ежы фарміруе паўнавартасны бялок, і толькі гэта забяспечыць захаванне здароўя і росту. паўнавартасныя вавёркі ўтрымліваюцца ў мясе, яйках, малацэ, рыбе (бялкі жывёльнага паходжання).

Калі некаторыя з гэтых незаменных амінакіслот адсутнічаюць у ежы альбо прысутнічаюць у недастатковай колькасці, бялок называецца няпоўны бялок. У гэтую катэгорыю ўваходзяць раслінныя бялкі, якія пры паступленні ў арганізм асобна не могуць гарантаваць захаванне здароўя і росту. У гэтым выпадку неабходна скласці камбінацыю розных гародніны, каб атрымаць усе неабходныя амінакіслоты.

Спажыванне бялку павінна быць збалансаваным. Калі хтосьці спажывае бялок у адэкватных колькасцях, гэта спрыяе станоўчаму балансу азоту, што з'яўляецца фундаментальным для развіццё цягліц. Калі спажыванне менш, чым расход, спрыяе адмоўнаму балансу азоту, прычым няма рост цягліц, але пагаршэнне існуючай мышачнай масы, так як гэта павінна забяспечыць пажыўныя рэчывы для функцыянавання арганізма. Гэта страшны катабалізм цягліц!

Прадукты, багатыя бялком

Прадукты жывёльнага паходжання, якія ўваходзяць у мясную і малочную групы, звычайна маюць вялікую колькасць бялку высокай якасці. Шклянка малака змяшчае прыблізна ад 7 да 8 грамаў бялку, а таксама 28 грам мяса, рыбы ці птушкі.

Гародніна з'яўляецца адносна добрым крыніцай бялку, а таксама з высокім утрыманнем вугляводаў. Арэхі ўтрымліваюць сярэднюю колькасць бялку, але з высокім утрыманнем тлушчу. Садавіна, гародніна і крупы маюць рознае ўтрыманне; увогуле, утрыманне бялку нізкае - ад менш за грам да прыблізна трох грамаў бялку на порцыю, хоць некаторыя прадукты могуць утрымліваць і больш, напрыклад, макароны, узбагачаныя бялком.

тлушчы

Нават сёння, нягледзячы на ​​некалькі абноўленых даследаванняў, я бачу шмат людзей, якія хочуць палепшыць сваю фізічную форму і палепшыць здароўе, пазбягаючы разнастайных тлушчаў і алеяў. Тлушчы на ​​працягу доўгага часу церпяць вялікую дыскрымінацыю і забабоны, з'яўляючыся злыднем і абвінавачаным у шматлікіх захворваннях. Аднак мы павінны ведаць цікавы факт: ёсць добрыя тлушчы напрыкладдрэнныя адзнакі. Розніца паміж імі істотная і вельмі важная для нашага здароўя і людзей, якіх мы навучаем.

Тлушчы, якія таксама называюць ліпідамі, - гэта хімічныя рэчывы, якія складаюцца з гліцэрына e тлустыя кіслоты, змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, а таксама ў прадуктах расліннага паходжання. Тлустыя кіслоты з'яўляюцца асноўнымі складнікамі тлушчаў і класіфікуюцца па трох розных спосабах даўжыня вугляроднай сувязі, ступень насычэння і месцазнаходжанне першай насычанай сувязі.

Першапачаткова, калі прааналізаваць даўжыню вугляроднай сувязі, то тлустыя кіслоты можна класіфікаваць як кароткі, сярэдні і доўгі. кароткія ланцугі тоўстых кіслот ўтрымліваюцца ў такіх прадуктах, як алей і суцэльнае малако. Тоўстыя кіслоты сярэдняй ланцуга яны характарызуюцца тым, што іх выкарыстоўваюць у якасці энергіі, а не назапашваюць у выглядзе тлушчу, і таму яны выкарыстоўваюцца ў некаторых харчовых дадатках. У асноўным яны атрымліваюцца з какосавага алею. Тоўстыя кіслоты з доўгім ланцугом пераважная большасць тлушчу, які мы ямо.

У гэтай апошняй класіфікацыі мы знаходзім другі спосаб класіфікацыі тоўстых кіслот, які ўяўляе сабой ступень насычанасці, класіфікацыю іх як насычаныя, монаненасычаныя і поліненасычаныя.

Насычаныя тлустыя кіслоты маюць адмоўную характарыстыку павышэння ўзроўню халестэрын. Прыкладам з'яўляюцца жывёлы тлушч і гідрагенізаваныя тлушчы. Монаненасычаныя тлустыя кіслоты ўтрымліваюцца ў аліўкавым алеі, арахісавым алеі і авакада. Гэты клас тлушчу не ўплывае на ўзровень халестэрыну, але таксама не памяншае іх пры паступленні ў вялікую колькасць. Поліненасычаныя тлустыя кіслоты змяшчаюцца ў раслінных алеях і вядомыя сваёй карыснай здольнасцю зніжаць узровень халестэрыну.

Апошні спосаб класіфікацыі тлушчаў - паводле месцазнаходжання першай ненасычанай сувязі. У гэтай катэгорыі знаходзяцца незаменныя тлушчы ці ОЖВ.

тлушчы

Эфірныя тлушчы

Незаменныя тлушчы і добрыя тлушчы гуляюць у нашым арганізме надзвычай важную ролю, уключаючы выпрацоўку энергіі, узмоцнены абмен рэчываў, павелічэнне мышачнай масы, транспарт кіслароду, рост клетак, нервовыя функцыі і гарманальную рэгуляцыю.

Яны вядомыя як неабходныя, таму што наш арганізм не можа іх вырабляць, і таму яны павінны прысутнічаць у нашым рацыёне праз ежу або прыкорм. Практыкі фізічнай актыўнасці і спартсмены вельмі часта звяртаюцца да дадаткаў незаменных тлустых кіслот для ўмацавання здароўя і працаздольнасці з-за цяжкасці атрымання іх з ежай.

Амега-3 - гэта магутная форма карыснага тлушчу і, магчыма, самая вядомая. Паколькі большасць людзей прытрымліваецца дыеты з дэфіцытам карысных тлушчаў, дадатак амега-3 усё часцей укараняецца ў жыццё людзей. Рэчывы, якія змяшчаюцца ў амега-3, дзейнічаюць на важныя сістэмы арганізма (імуналагічную, сардэчна-сасудзістую, нервовую і рэпрадуктыўную).

Рыба з'яўляецца выдатным крыніцай амега-3 у натуральным асяроддзі, але гэты змест ужо добра парушаны ў рыбе, якая вырошчваецца ў няволі для ўжывання. Той факт, што многія віды марскіх рыб багатыя амега-3, тлумачыцца тым, што рыба сілкуецца планктонам, які багаты гэтым рэчывам.

Ежа з высокім утрыманнем тлушчу

Працэнт тлушчу ў прадуктах можа вагацца ад 100%, як гэта змяшчаецца ў большасці раслінных алеяў, да менш за 5%, як у большасці садавіны і агародніны. У некаторых прадуктах тлушч можа быць высокім, але не такім прыкметным (схаваны тлушч), як у суцэльным малацэ, сыры, арэхах, дэсертах, печыве, чыпсах і самых розных прадуктах, якія прадаюцца ў любой прадуктовай краме.

Працэнт тлушчу ў мясе можа моцна адрознівацца. Прадукты з ялавічыны і свініны звычайна ўтрымліваюць да 70% калорый тлушчу, што лічыцца вялікай колькасцю. Аднак мясная прамысловасць рэагуе на змены ў рацыёне многіх людзей, вырабляючы чырвонае мяса з нізкім утрыманнем тлушчу. У птушак і рыб вельмі мала тлушчу. Выдаленне тлушчу з мяса ці скуры з птушкі памяншае шмат тлушчу. У большасці гародніны, такіх як гародніна, садавіна і фасоля, звычайна мала тлушчу і ў асноўным ненасычаныя. З іншага боку, іншыя прадукты расліннага паходжання, такія як арэхі, насенне і авакада, утрымліваюць шмат тлушчу, але ненасычаных.

Вітаміны

Вітаміны - гэта клас складаных арганічных злучэнняў, якія ў невялікай колькасці ўтрымліваюцца ў большасці прадуктаў і неабходныя для нармальнага функцыянавання многіх фізіялагічных працэсаў у нашым арганізме. Узровень актыўнасці гэтых працэсаў значна павялічваецца падчас фізічных нагрузак, і каб усё працавала належным чынам, штодня павінна быць добрая колькасць вітамінаў. Існуе два тыпы вітамінаў: водарастваральныя (вадараспушчальныя) і тлушчараспушчальныя (тлушчараспушчальныя).

Тлушчараспушчальныя вітаміны змяшчаюцца ў асноўным у ежы з высокім утрыманнем тлушчу. Яны патрэбныя вашаму арганізму кожны дзень, каб выдатна функцыянаваць. Аднак высокае спажыванне гэтых вітамінаў не рэкамендуецца, бо іх лішак захоўваецца ў арганізме, асабліва ў печані і тлушчавых тканінах, для выкарыстання пры неабходнасці. Такім чынам, няма неабходнасці ў вялікім спажыванні гэтага віду вітамінаў. Вітаміны A, D, E і K раствараюцца ў тлушчы.

Растваральныя ў вадзе вітаміны яны не захоўваюцца ў арганізме, таму яны патрэбны вам часцей. Лішак спажыванага выводзіцца з мочой, і такім чынам, гэтыя вітаміны, нават пры паступленні ў арганізм звыш нормы, бяспечна ўжываць. Растваральныя ў вадзе вітаміны можна знайсці ў садавіне, гародніне і збожжавых. Аднак цяпло, спосаб падрыхтоўкі і нават уздзеянне паветра могуць прывесці да страты гэтых прадуктаў большай часткі вітамінных уласцівасцей. Вітаміны B6, B12, B3 (ніацін), B2 (рыбафлавін), B1 (тыямін), C, H (біятын), фалійная кіслата і пантатэнавая кіслата раствараюцца ў вадзе.

Мінералы

Мінерал - неарганічны элемент, які сустракаецца ў прыродзе. Звычайна гэты тэрмін зарэзерваваны для цвёрдых элементаў. Такім чынам, мінерал - гэта элемент, але элемент не абавязкова з'яўляецца мінералам. Напрыклад, кісларод - гэта элемент, але ён не класіфікуецца як мінерал. У харчаванні тэрмін мінерал звычайна выкарыстоўваецца для класіфікацыі тых элементаў харчавання, якія неабходныя для працэсаў жыццядзейнасці.

Мінералы гуляюць 2 з трох асноўных функцый харчовых рэчываў. Па-першае, многія з іх выкарыстоўваюцца ў якасці "будаўнічых блокаў" для тканін арганізма, такіх як косці, зубы, мышцы і іншыя арганічныя структуры. Па-другое, некаторыя мінералы з'яўляюцца кампанентамі ферментаў, вядомых як металаферменты, у якіх удзельнічаюць рэгуляцыя абмену рэчываў. Ёсць некалькі іншых мінералаў, такіх як іёны альбо электраліты, драбнюткія часціцы, якія нясуць электрычныя зарады. Яны з'яўляюцца важнымі кампанентамі альбо актыватарамі розных гармонаў і ферментаў. Некаторыя фізіялагічныя працэсы, якія рэгулююцца альбо падтрымліваюцца мінераламі, ўключаюць скарачэнне цягліц, перанос кіслароду, правядзенне нервовага імпульсу, баланс цела, згусальнасць крыві і нармальны сардэчны рытм. Мінералы не з'яўляюцца крыніцай каларыйнай энергіі.

Мінералы знаходзяцца ў глебе і ўтвараюцца ў раслінах падчас іх развіцця. Жывёлы атрымліваюць мінеральныя запасы з раслін, якія яны ядуць, а людзі - з расліннай і жывёльнай ежы. Пітная вада можа стаць добрым спосабам атрымання розных мінеральных рэчываў. Паколькі яны штодня губляюцца з потам, мочой або фекаліямі, іх неабходна замяніць. Недастатковае мінеральнае харчаванне звязана з шырокім колам захворванняў, уключаючы анемію, гіпертанію, дыябет, рак, карыес і астэапароз. Такім чынам, ужыванне прадуктаў з адпаведнай колькасцю неабходных мінералаў важна для здароўя і фізічнай працаздольнасці.

вада

Вада - гэта вадкасць без колеру, густу і паху. Гэтыя характарыстыкі мы даведаліся ў пачатковай школе. Гэта вельмі простае злучэнне, якое складаецца з дзвюх частак вадароду і адной часткі кіслароду (H2O). З усіх неабходных пажыўных рэчываў вада з'яўляецца найбольш важнай. Хоць чалавек можа выжыць каля сямі дзён без вады ў ідэальных умовах, абязводжванне альбо хуткая страта вады можа стаць прычынай смяротнага зыходу за адносна кароткі прамежак часу.

Вада не дае энергіі, але чалавечы арганізм можа выкарыстоўваць толькі большасць неабходных для жыццядзейнасці пажыўных рэчываў дзякуючы сваёй рэакцыі з вадой. Ён складае большасць масы цела і забяспечвае дзеянне іншых пажыўных рэчываў. Хоць вада мае некалькі розных функцый у метабалізме чалавека, адной з самых важных, асабліва для тых, хто трэніруецца, з'яўляецца кантроль тэмпературы цела.

Калі арганізм губляе вадкасць любымі спосабамі, ён губляе не толькі ваду, але і электраліты. Электраліты ўдзельнічаюць у шматлікіх фізіялагічных функцыях, такіх як скарачэнне цягліц і баланс вадкасці. Нармальны стан электралітаў можа негатыўна ўплываць як на здароўе, так і на фізічную працаздольнасць.

Штодзённая патрэба ў вадзе

Патрэба ў вадзе ў арганізме вар'іруецца ў залежнасці ад вагі і ступені жыцця чалавека. Пры нармальным узроўні пакаёвай тэмпературы і актыўнасці сярэдняму даросламу чалавеку патрэбен адзін мілілітр вады на прыём калорый. І для жанчын, і для мужчын ідэальная колькасць для падтрымання належнага воднага балансу складае ад 2.000 да 2.800 мл адпаведна або ад двух да трох літраў.

Водны баланс арганізма адбываецца, калі колькасць, якое выходзіць, роўна колькасці, якое паступае ўнутр. Невялікая колькасць губляецца ў кале і ў паветры, які мы выдыхаем. Неадчувальнае потаадлучэнне скуры (вывядзенне поту), якое не бачна, складаецца з амаль чыстай вады і адказвае за 30% страт вады ў арганізме. Страты поту могуць значна павялічыцца падчас фізічных нагрузак і / або ў гарачых умовах. Вывядзенне мачы - найбольш распаўсюджаны спосаб страты вады. Яго можна павялічыць пры выкарыстанні мочэгонных сродкаў, уключаючы алкаголь і кафеін, альбо пры дыеце з высокім утрыманнем бялку, якая павялічвае выпрацоўку мачавіны і павінна выводзіцца ныркамі.

Ужыванне такіх напояў, як вада, малако, кава і гарбата, з'яўляецца асноўным спосабам кампенсацыі страт вады. Аднак цвёрдая ежа таксама спрыяе забеспячэнню вадой. Колькасць вады ў ежы вар'іруецца; некаторыя прадукты, такія як салата, салера, дыня і большасць садавіны, утрымліваюць каля 90% вады, іншыя - больш за 60%; нават хлеб, відавочна сухі корм, утрымлівае 36% вады.

Калорыі

Калорыя - гэта адзінка вымярэння, якая вызначаецца як колькасць цяпла, неабходнае для павышэння 1 кг вады на 1 градус па Цэльсіі. Усе прадукты, акрамя вады, мінералаў і вітамінаў, утрымліваюць калорыі ў рознай колькасці.

Існуе энергетычны баланс, калі спажыванне калорый роўна выдатку. Станоўчы энергетычны баланс узнікае, калі спажыванне большае, чым расход. На кожныя 3500 лішніх калорый у вашым целе будзе захоўвацца каля 1 кг тлушчу. Адмоўны энергетычны баланс як раз наадварот, гэта значыць недахоп калорый у 3500 калорый прывядзе да страты прыблізна 1 кг.

Сутачная патрэба ў калорыях нармальнага чалавека вагаецца ад 1500 да 2500 калорый для мужчын і ад 1200 да 1500 калорый для жанчын. У залежнасці ад фізічнай актыўнасці, якую выконвае чалавек, гэтыя лічбы могуць павялічвацца. Некаторыя культурысты спажываюць ад 5000 да 7000 калорый у дзень з-за ўжывання анабалічных стэроідаў.

Базальнае метабалічнае значэнне (BV), якое з'яўляецца найменшай колькасцю энергіі ў кілакалорыях, неабходнай чалавеку для падтрымання мінімальных метабалічных функцый для падтрымання жыцця, павінна вымярацца ў ідэальных умовах; чалавек павінен знаходзіцца ў поўным спакоі, на дыеце і ў ідэальных умовах навакольнага асяроддзя. Паколькі гэты кантроль складаны, выкарыстоўвалася метабалічнае значэнне ў стане спакою (VMR), якое вызначаецца як колькасць энергіі, неабходнай для падтрымання фізіялагічнага функцыянавання арганізма ў паслабленым, няспаным і стаялым стане.

Існуюць складаныя формулы для разліку VMR, але пры простым разліку вы можаце дакладна ўявіць свае асноўныя штодзённыя патрэбы. Памножце масу цела ў кілаграмах на 24.2 для мужчын і на 22 для жанчын.

Мужчыны: 24.2 х вага цела
Жанчыны: 22 х вага цела

Калі ўлічыць чалавека мужчынскага полу, вага якога складае 80 кг, якая прыблізная сутачная метабалічная каштоўнасць?

24.2 х 80 = 1936 калорый.

Вага і склад цела

Людзі пастаянна назапашваюць і марнуюць энергію праз складаны метабалізм арганізма, які падтрымлівае энергетычны баланс. Каб дадзеная маса цела падтрымлівалася, павінен быць баланс паміж выпрацоўкай і выдаткамі энергіі. Аднак часам раўнанне энергетычнага балансу становіцца незбалансаваным, у выніку чаго маса цела павялічваецца або памяншаецца.

Ідэальная маса цела

Не існуе правілаў для разліку ідэальнага вагі чалавека. Ёсць людзі з вагой па 100 кг і менш тлушчавыя адклады чым адзін вагой 80 кг, абодва маюць аднолькавы рост. Гэта тлумачыцца тым, што ў гэтых двух людзей розны склад цела. Такім чынам, важна падтрымліваць кампазіцыю вашага цела ў адпаведнасці з тым, што мы ўбачым далей.

Склад цела

Большая частка чалавечага цела, каля 96%, утвараецца за кошт спалучэння чатырох элементаў (вугляроду, вадароду, кіслароду і азоту). Гэтыя чатыры элементы складаюць структурную аснову бялку, вугляводаў, тлушчу і вады ў арганізме. Астатнія 4% складаюцца з мінералаў, галоўным чынам кальцыя і фосфару з костак, у тым ліку жалеза, калія, натрыю, хларыду і магнію.

Большая частка масы цела складаецца з вады, у той час як розная колькасць тлушчу, бялкоў, мінеральных рэчываў можа быць звязана са зменамі любога з гэтых кампанентаў.

агульны тлушч у целе - Агульны тлушч у целе - гэта сума назапашанага і неабходнага тлушчу. Эфірны тлушч - гэта тлушч, неабходны для функцыянавання некаторых цялесных структур, такіх як галаўны мозг, нервовая тканіна, касцяны мозг, сардэчная тканіна і клеткавыя мембраны, а ў дарослых мужчын ён складае каля 3% цела. Дарослыя жанчыны таксама маюць дадатковы неабходны тлушч, звязаны з іх рэпрадуктыўнымі працэсамі. Гэтыя дадатковыя ад 9% да 12% спецыфічнага тлушчу даюць у агульнай складанасці ад 12% да 15% неабходнага тлушчу, хаця гэта колькасць можа значна адрознівацца ад чалавека да чалавека. Назапашаны тлушч - гэта проста запас лішняй энергіі, памер якой можа моцна адрознівацца.

Частка назапашанага тлушчу знаходзіцца вакол органаў і з'яўляецца для іх ахоўным фактарам, аднак больш за 50% усяго тлушчу ў арганізме знаходзіцца непасрэдна пад скурай і называецца падскурным тлушчам. Калі апошні тып тлушчу падзяляецца злучальнай тканінай на невялікія аддзелы, ён надае скуры хвалісты, мяккі выгляд і ў народзе называецца целлюлітам. Яшчэ адзін тлушч знаходзіцца ўнутры цела, асабліва ў вобласці жывата. Гэты глыбокі тлушч вядомы як вісцаральная тлушч.

Паста без тлушчу - Маса без тлушчу ў асноўным складаецца з бялку і вады, з меншай колькасцю мінеральных рэчываў і глікагену. Тканіна шкілетных цягліц з'яўляецца асноўным кампанентам абястлушчанай масы, але сюды ўваходзяць таксама сэрца, печань, ныркі і іншыя органы. Іншы тэрмін, які выкарыстоўваецца замест абястлушчанай масы, - гэта худая маса цела; тэхнічна, аднак, гэты тэрмін уключае неабходны тлушч. Пры двухкампанентным аналізе складу цела абястлушчаная маса альбо нішчымная маса цела дапаўняюць агульны тлушч. Чалавек, які мае 20% тлушчу ў арганізме, мае 80% нятлустай масы.

Касцяны мінерал - Косці адказваюць за структуру нашага цела, але яны таксама ўдзельнічаюць у розных абменных працэсах. Костка складаецца на 50% з вады і на 50% з цвёрдых рэчываў, уключаючы бялкі і мінералы. Нягледзячы на ​​тое, што агульная вага костак, якая змяшчае ваду і бялок, можа вагацца ў межах ад 12% да 15% ад агульнай масы цела, утрыманне мінеральных рэчываў адпавядае толькі ад 3% да 4%.

вада ў целе – Вага сярэднестатыстычнага дарослага чалавека на 60% складаецца з вады; астатнія 40% - гэта сухія матэрыялы, якія існуюць у гэтай воднай асяроддзі. Некаторыя тканіны, напрыклад кроў, маюць высокае ўтрыманне вады, у той час як іншыя, напрыклад, касцяная тканіна, адносна сухія. Абястлушчаная маса на 70% складаецца з вады, у той час як тлушчавая тканіна змяшчае менш за 10%. У звычайных умовах, канцэнтрацыя вады пэўнай тканіны рэгулюецца ў адпаведнасці з патрэбамі.

Хоць колькасць тлушчу, нішчымнай тканіны, костак і вады можа моцна адрознівацца ў залежнасці ад чалавека, звычайным размеркаваннем маладога чалавека з'яўляецца 60% вады і 40% цвёрдага рэчыва, падзеленае на 14% тлушчу, 22% бялку і 4% касцяныя мінералы, прыблізна. Але варта ўлічваць, што на склад цела могуць уплываць шматлікія фактары, такія як узрост, пол, харчаванне і ўзровень фізічнай актыўнасці.

Адным з найбольш распаўсюджаных метадаў даследавання для вызначэння шчыльнасці цела з'яўляецца гідрастатычнае ўзважванне. Тэхніка заснавана на прынцыпе Архімеда, згодна з якім цела, пагружанае ў вадкасць, падштурхоўваецца ўверх з дапамогай выталкивающей сілы ў адносінах да колькасці вадкасці, якую выцясняе цела. З тлушчам ён менш шчыльны, чым вада і косці і мышачнай тканіны шчыльней, зададзеная колькасць тлушчу выцесніць большы аб'ём вады і будзе праяўляць большы эфект плавучасці, чым адпаведны вага касцяной і мышачнай тканіны. Формулы для вызначэння шчыльнасці цела кожнай асобіны адрозніваюцца ў залежнасці ад узросту і полу.

Парады па кантролі і пахуданні:

O сакрэт адмовы ад любой сфармаванай звычкі - гэта дысцыпліна, рашучасць ці сіла волі. Самы важны кампанент праграмы па кіраванні вагой - гэта вы. Трэба захацець схуднець і ўзяць на сябе найбольшую адказнасць за дасягненне мэты. Трэба пераканацца, што памяншэнне масы цела палепшыць ваша жыццё і зробіць гэтую мэту прыярытэтнай. Акрамя таго, вам трэба цярпець пэўны дыскамфорт, мяняючы лад жыцця. І не ўсе гатовыя гэта рабіць!

кантраляваць вагу

Трэба ставіць як рэалістычныя кароткатэрміновыя, так і доўгатэрміновыя мэты. Доўгатэрміновай мэтай можа стаць страта 18 кг за паўгода, у той час як кароткатэрміновай мэтай можа стаць страта 500 грамаў на тыдзень. Або набярыце 4 кг да пэўнай даты. Схуднець на 18 кг можа падацца складанай задачай, але пастаноўка невялікіх мэтаў, гэта значыць некалькі кілаграмаў у месяц, з'яўляецца адным з ключоў да поспеху.

Надзвычай важна паставіць кароткатэрміновыя мэты, якія можна дасягнуць за разумны перыяд часу, бо такім чынам вы зможаце матываваць сябе на дасягненне доўгатэрміновых мэтаў. Калі вы дасягнеце сваёй першай кароткатэрміновай мэты, вы павінны неадкладна ўсталяваць новую кароткатэрміновую мэту, і тады вы зможаце дасягнуць доўгатэрміновай. Важна памятаць, што пачатковая кароткатэрміновая мэта не існуе занадта маленькая, такая маленькая, яна дапаможа вам дасягнуць вашай доўгатэрміновай мэты. Будзьце рэалістычнымі, перш за ўсё, каб вы не расчараваліся!

Адным з першых крокаў у праграме мадыфікацыі паводзін з'яўляецца выяўленне экалагічных, фізічных і сацыяльных фактараў, якія могуць выклікаць праблемы. Вядзенне дзённіка вашай дзейнасці на працягу тыдня-двух можа дапамагчы вам вызначыць некаторыя мадэлі паводзін, якія спрыяюць пераяданню і лішняй вазе. Вось некалькі фактараў, якія можна адзначыць кожны раз, калі вы ясьце.

Тып і колькасць ежы - Гэты фактар ​​можа быць звязаны з іншымі. Напрыклад, вы ўжываеце ў закуску ежу з высокім утрыманнем тлушчу?

Перакус або закускі - Вы хадзіце ў халадзільнік чатыры-пяць разоў на дзень?

Дзённы перыяд - Вы ясьце ў звычайны час?

ступень голаду - Наколькі вы галодныя падчас ежы - голаду шмат ці не? Магчыма, вы ясьце, калі не галодныя.

Дзейнасць - Што вы робіце падчас ежы? Вы можаце выявіць, што прыём ежы і прагляд тэлевізара звязаны.

Мясцовы - Дзе вы харчуецеся? Вы можаце есці каларыйную ежу ў рабочай або школьнай сталовай.

Уцягнутыя людзі - З кім вы харчуецеся? Вы ясьце больш, калі застаецеся адзін ці калі знаходзіцеся з іншымі людзьмі? Знаходжанне з пэўнымі людзьмі можа выклікаць механізм пераядання.

Эмацыйны аспект - Як вы сябе адчуваеце падчас ежы? Можа, ёсць больш, калі вы ў дэпрэсіі, чым калі вы шчаслівыя, ці наадварот.

Практыкаванне - Вы рэгулярна ходзіце, падымаецеся па лесвіцы ці займаецеся? Вы едзеце на машыне, калі можаце ісці пешшу? Колькі ты сядзіш?

Запісаўшы гэтую інфармацыю, вы можаце даведацца пра фізічныя і сацыяльныя абставіны, пры якіх вы, як правіла, пераядаеце альбо фізічна неактыўныя. Гэтыя веды могуць быць выкарыстаны для ўнясення змен у паводзіны, якія могуць палегчыць кантроль вагі. Прапановы ніжэй важныя.

Прадукты, якія неабходна ўжываць

  1. Падчас перакусу ўжывайце нізкакаларыйную ежу.
  2. Плануйце харчаванне прадуктамі з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў і нізкім утрыманнем калорый.
  3. Сплануйце харчаванне на ўвесь дзень.
  4. Ешце неапрацаваную або мінімальна апрацаваную ежу.
  5. Дазваляйце сабе вельмі невялікую колькасць каларыйнай ежы, якая вам падабаецца, але паважайце свае штодзённыя абмежаванні ў калорыях.

купля ежы

  1. Не хадзіце па крамах, калі вы галодныя.
  2. Падрыхтуйце спіс пакупак і не адступайце ад яго.
  3. Купляйце толькі прадукты з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў і нізкім утрыманнем калорый. Прачытайце этыкетку харчавання на прадуктах харчавання.
  4. Купляйце натуральныя прадукты, калі толькі можаце. 

захоўванне прадуктаў

  • Трымайце высокакаларыйную ежу далей ад вачэй і ў закрытых ёмістасцях або ў шафе.
  • У якасці перакусу заўсёды майце пад рукой нізкакаларыйную ежу, напрыклад моркву і рэдзьку.

падрыхтоўка ежы

  1. Купляйце толькі тыя прадукты, якія маюць патрэбу ў той ці іншай форме падрыхтоўкі.
  2. Не дадавайце тлушч і цукар, калі гэта магчыма.
  3. Рыхтуйце толькі невялікія колькасці.
  4. Не падавайце ежу за сталом у вялікіх ёмістасцях.
  5. Падавайце ежу на талерцы, пажадана невялікай.

Мясцовы

  1. Заўсёды ешце ў адным і тым жа месцы, напрыклад, на кухні ці ў сталовай.
  2. На вечарыне пазбягайце знаходжання ў такіх месцах, як кухня або каля закусачнага стала.
  3. Пазбягайце рэстаранаў, дзе часцей ёсць каларыйную ежу.

паесці ў рэстаране

  1. Падчас ежы выбірайце нізкакаларыйную ежу.
  2. Папытаеце ежу рыхтаваць без тлушчу.
  3. Папытаеце, каб такія прыправы, як алей, маянэз і запраўка для салат падаваліся асобна.

 добра ешце

метады харчавання

  1. Ешце павольна, вельмі добра перажоўвайце ежу
  2. Ешце з кім-небудзь, бо размова можа замарудзіць механізм голаду.
  3. Нарэжце ежу невялікімі кавалачкамі.
  4. Не рабіце іншыя заняткі падчас ежы, напрыклад, глядзіце тэлевізар.
  5. Паслабцеся і атрымлівайце асалоду ад ежы.
  6. Ешце толькі па раскладзе.
  7. Ешце да таго часу, пакуль не адчуеце сытасць і не сытасць.
  8. Размяркуйце калорыі на працягу дня, часцей з'ядаючы меншыя колькасці.

Дзейнасць

  1. Больш хадзіце. Прыпаркуйце машыну альбо выйдзіце з аўтобуса на некаторай адлегласці ад працы. Хутка шпацыруйце з сабакам.
  2. Па магчымасці карыстайцеся лесвіцай замест ліфта.
  3. На перапынку адпраўляйцеся на шпацыр, а не піце каву і печыва.
  4. Займіцеся заняткамі з іншымі людзьмі, пераважна фізічнымі нагрузкамі, якія спальваюць калорыі.
  5. Пазбягайце сядзячых начных рэжымаў.
  6. Пачніце звычайную аэробную праграму практыкаванняў, уключаючы сілавыя практыкаванні.

псіхічнае стаўленне

  • Прызнайце, што вы не ідэальныя і што могуць адбыцца саслізгванні.
  • Разбярыцеся са сваімі лісткамі станоўча, адкладзеце іх і вярніцеся да сваёй праграмы.
  • Размяшчайце напаміны на дзвярах халадзільніка дома альбо на тэлефонным званку з працы.
  • Узнагародзьце сябе за тое, што працягваеце выконваць свае планы.

самадысцыпліна і кантроль

  • Зрабіце пахуданне галоўным прыярытэтам.
  • Думайце пра гэты прыярытэт кожны раз, калі вы ясьце.

Парады па набору вагі:

O павелічэнне вагі, у асноўным мышачнай масы, можа быць звязана з паляпшэннем трываласці і магутнасці, два важныя фактары для паспяховасці ў розных відах спорту. Некаторыя людзі хочуць набраць вагу толькі для таго, каб палепшыць свой знешні выгляд. Незалежна ад вашай прычыны жадання набраць вагу, вас павінна турбаваць, дзе будуць гэтыя лішнія кілаграмы. Хоць набіраць вагу, у прыватнасці, мышачную масу, складана для некаторых людзей, аднак мэта складаецца ў тым, каб прадставіць асноўную інфармацыю аб дыетычнай праграме, якая, хутчэй за ўсё, будзе эфектыўнай без шкоды для здароўя.

павелічэнне вагі

Чаму некаторыя асобы худзейшыя, чым павінны быць?

Некалькі фактараў могуць быць прычынай вагі, які значна ніжэйшы за норму. спадчыннасць з'яўляецца адным з іх, бо генетычныя фактары могуць схіляць да худзізны. Напрыклад, вы маглі пераняць высокі ўзровень абмену рэчываў ад бацькоў. Медыцынскія праблемы яны таксама могуць негатыўна паўплываць на прыём ежы і пераварванне ежы, таму вам варта пракансультавацца з лекарам, каб ліквідаваць патэнцыйныя харчовыя праблемы, выкліканыя хваробай, гарманальным дысбалансам альбо дрэнным засваеннем пажыўных рэчываў. сацыяльны ціск, як інтэнсіўнае жаданне падлетка стройнейшага цела, можа прывесці да недаядання. Эмацыйныя праблемы таксама можа паўплываць на прыём ежы. Некаторыя людзі ядуць больш у перыяды эмацыйнага крызісу, іншыя доўга губляюць апетыт. Эканамічныя цяжкасці яны зніжаюць пакупніцкую здольнасць, таму некаторыя людзі проста ахвяруюць спажываннем ежы дзеля іншых патрэб жыцця.

Вельмі недастатковы вага можна лічыць сімптомам недаядання альбо недаядання. Перад прызначэннем лячэння важна вызначыць прычыну. Тут асноўная ўвага надаецца чалавеку, які не мае аніводнай з гэтых медыцынскіх, псіхалагічных, сацыяльных і эканамічных праблем, але які проста не можа стварыць станоўчы энергетычны баланс з-за залішніх выдаткаў энергіі альбо недастатковага спажывання калорый. Спажыванне калорый павінна быць павялічана, а выхад зменены.

Што мне рабіць, каб набраць вагу?

Прыведзеныя ніжэй тэмы могуць дапамагчы вам распрацаваць эфектыўную праграму для максімальнага выкарыстання прырост масы мышцы і трымаць узровень тлушчу ў вашым целе адносна нізкім.

1- маюць прымальную мэту набіраць вагу. Важная прычына - жаданне палепшыць знешні выгляд і вобраз цела.

2- Разлічыце вашу сярэднясутачную патрэбнасць у энергіі. Выкарыстоўвайце формулу, апісаную ў частцы 2, і павялічвайце прыблізна ад 50% да 100% атрыманай велічыні, паколькі гэтая формула забяспечвае энергію, якая нам патрэбна, каб у стане спакою стаяць вертыкальна.

3- Запішыце, што вы звычайна ясьце у перыяд ад трох да сямі дзён. Калі атрыманая велічыня меншая за энергетычныя патрэбы, разгледжаныя ў пункце вышэй, гэта можа быць прычынай, па якой вы не набіраеце вагу.

4- праверыць свае звычкі. Вы высыпаецеся ці адпачываеце? Калі адказ адмоўны, вы, мабыць, спальваеце шмат энергіі, вам трэба нават больш, чым вы разлічылі. Напрыклад, курэнне павялічвае ўзровень метабалізму амаль на 10% і можа складаць каля 200 калорый у дзень. Кафеін у каве і безалкагольных напоях таксама павялічвае хуткасць абмену рэчываў на некалькі гадзін. Адпачынак, добры сон і выключэнне цыгарэт і кафеіну дапамагаюць паменшыць дэфіцыт энергіі.

5- Усталюйце разумныя мэты на пэўны перыяд. Некаторыя даследаванні паказалі, што за першы год дыеты ў спалучэнні з трэніроўкамі маса цела можа быць павялічана на 20%. Пасля гэтага прыбытак стане крыху меншым. Увогуле, ад 225 да 500 грамаў у тыдзень - добры падыход для пачаткоўца, але для некаторых людзей павелічэнне вагі цяжка і адбываецца павольней. Канкрэтныя мэты могуць таксама ўключаць у сябе гіпертрафія мышцы ў розных частках цела.

што трэба рабіць, каб набраць вагу

 6- Павялічце каларыйнасць. Правільна распрацаваная дыета павінна ўключаць дастатковую колькасць калорый і бялкоў і паважаць прынцыпы здаровага харчавання.

7- Пачніце праграму практыкаванняў сілавых трэніровак. Гэты тып праграм паслужыць стымулам для развіцця мышачнай тканіны.

8- Для правядзення вымярэнняў выкарыстоўвайце вымяральную стужку да і падчас вашай праграмы павелічэння вагі. Каб пераканацца, што вага раўнамерна размеркаваны, раз на тыдзень заўсёды вымярайце адны і тыя ж кропкі, напрыклад, шыю, верхнюю частку рукі, перадплечча, грудзі, жывот, сцягно, сцягно і ікры. Вынікі павелічэння вагі павінны з'яўляцца ў асноўным на грудзях і нагах. Павелічэнне акружнасці таліі і сцёгнаў павінна быць невялікім, бо менавіта ў гэтых месцах хутчэй за ўсё запасіцца тлушч.

Такім чынам, паўнавартасны адпачынак, павелічэнне калорый, атрыманых з ежай альбо дадаткамі, і правільная праграма сілавых трэніровак могуць быць вельмі эфектыўнымі ў якасці сродку для набору патрэбнага вагі.

Дадаткі

У наш час узрастае патрэба ўключэння дыетычных дабавак у наш рацыён па многіх прычынах. У той час як звычайны чалавек ці спартсмен можа верыць, што прытрымліваецца збалансаванай дыеты, на самай справе яны могуць не хапаць жыццёва важных пажыўных рэчываў, якія нельга лёгка атрымаць у рацыёне.

Сёння неабходныя пажыўныя рэчывы, асабліва мінералы ў глебе, хутка высільваюцца. Калі вы калі-небудзь елі свежасабраны памідор з поля без хімічных дабавак, вы напэўна заўважыце розніцу, калі з'едзеце той, які купілі на рынку альбо на кірмашы. І змяняецца не толькі смак, бо ўзровень пажыўных рэчываў у прадуктах, якія прадаюцца, значна ніжэй, чым у натуральных.

На жаль, сёння мы цалкам схільныя занадта апрацаванай ежы. Калі вы пойдзеце ў які-небудзь стандартны супермаркет, напэўна, вы ігнаруеце 90% крамы, калі ігнаруеце апрацаваныя прадукты, якія прапануецца. Сапраўды, цяжка пазбегнуць ужывання гэтага віду ежы, бо іх усюды і большасць. Нават калі вы ў свядомасці і стараецеся добра харчавацца, вы, напэўна, усё роўна напаўняеце страўнік апрацаванымі збожжавымі, прадуктамі з насычанымі (альбо транс) тлушчамі альбо вельмі салодкай ежай з невялікай колькасцю жыццёва важных пажыўных рэчываў.

Акрамя таго, практычна немагчыма сабраць усе неабходныя пажыўныя рэчывы з тым, што мы ямо кожны дзень. Напрыклад, розныя садавіна ўтрымліваюць розныя пажыўныя рэчывы, і ўжываць кожны від садавіны на працягу дня ці нават на працягу месяца даволі складана. Колькі разоў вы елі ажыну, бананы, грушы, вішню і маліну за адзін дзень?

Па гэтых і іншых прычынах біялагічна актыўныя дабаўкі могуць дапамагчы запоўніць прабелы і забяспечыць неабходныя пажыўныя рэчывы, якія нам цяжка знайсці ў ежы.

Заключэнне

Цяпер у вас ёсць поўнае кіраўніцтва па харчаванні, якое, несумненна, прынясе вам вялікую карысць у разуменні таго, як харчаванне з'яўляецца асновай поспеху ў вашых трэніроўках па бодзібілдынгу.

А ў іншых выпадках мы ўбачым прыклады дыет для 3 асноўных тыпаў цела з пункту гледжання складу цела: эктаморф, мезаморф і эндаморф. Вы ўбачыце, што вы можаце памыляцца проста таму, што хочаце сесці на дыету, якая не належыць да вашага тыпу целаскладу. А пакуль!

Пра аўтара паведамлення

Падобныя артыкулы

1 КАМЕНТАР

  1. Мне спадабалася праграма харчавання, я паспрабую сфармуляваць сябе, каб атрымаць добры вынік, хто ведае, што можа здарыцца з гэтага часу.

ПАДАВІЦЬ АДКАЗ

Калі ласка, увядзіце свой каментар!
Калі ласка, увядзіце тут сваё імя




Увядзіце Captcha тут:

Самы апошні

Апошнія каментарыі