Адкрыйце для сябе лепшыя практыкаванні на пярэднія і заднія плечы!

Час чытання: 8 хвілін


Os плечы - мышцы даволі своеасаблівы ў арганізме чалавека з-за некалькіх аспектаў: яны з'яўляюцца найбольш рухомымі і нестабільнымі суставамі ў целе чалавека; групоўка, якая набіраецца амаль з усімі іншымі групамі ў целе; рэгіён, у якім вельмі лёгка пацярпець, і група, якая мае функцыянальнае і эстэтычнае значэнне як для мужчын, так і для жанчын. Вось чаму ведаць лепшыя практыкаванні для пярэдняй і задняй вобласці плячэй гэта прынцыпова!

Плечы ў асноўным складаюцца з дэльтападобнай мышцы (хоць ёсць і іншыя стабілізатары). Гэтая асноўная цягліца дзеліцца на пярэдняя (спераду), бакавая і задняя (задняя) вобласць. Веданне добрых практыкаванняў для кожнай з гэтых частак вельмі важна для нас, каб атрымаць добрыя трэніроўкі і добрыя вынікі ў бодзібілдынгу.

Для бакавой вобласці ў нас ёсць бакавая вышыня і дыяганальная вышыня, напрыклад, якія з'яўляюцца выдатнымі практыкаваннямі. Хаця пярэдняя і задняя вобласці больш складаныя і яны маюць патрэбу ў належным лячэнні, метадах навучання і некаторых "хітрасцях" ... І пра гэта мы пагаворым у гэтым артыкуле.

У ходзе артыкула я распавяду пра 3 выдатныя практыкаванні для пярэдняй часткі плячэй і 3 практыкаванні для задняй часткі плячэй і я скончу вельмі поўнай прапановай трэніроўкі плячэй, якую вы зможаце выкарыстаць на наступнай трэніроўцы.

Давай?

Папярэдні рэгіён

Пярэдняя, ​​альбо "пярэдняя" вобласць плячэй можа быць завербавана рознымі практыкаваннямі і сінэргетычна звязана з рухамі, якія мы выконваем для грудной клеткі, напрыклад, крыжамі і жымамі пад любым вуглом (прамым, сагнутым і нахіленым).

Аднак сярод асноўных і найбольш эфектыўных вучэнняў для гэтага рэгіёна можна адзначыць:

1- Франтальнае развіццё

O франтальнае развіццё можна лічыць асноўным практыкаваннем для плячэй не толькі ніжняй часткі, але і ўсёй плечавай мышцы. Шматсустаўны і кампазітны, ён таксама набірае трыцэпс плечы і частку вялікай грудной клеткі, акрамя розных стабілізатараў.

Яго можна выконваць з гантэлямі або штангай. Існуе іншае абсталяванне, такое як машыны, машына Smith і аксэсуары, якія дазваляюць яе праводзіць. Незалежна ад таго, рух практычна аднолькавы. Гэта таксама можна рабіць стоячы або седзячы.

Практыкаванне на франтальнае развіццё

Па сутнасці, мы выкарыстоўваем гантэлі, калі хочам больш свабоды рухаў, асабліва калі ёсць нейкая траўма нашага цела. дэльтападобныя або некаторы дыскамфорт пры выкарыстанні бара.

Некалькі парад для павышэння эфектыўнасці практыкаванняў:

  • Планка павінна быць як мага бліжэй да носа;
  • Спуск бара павінен адбыцца крыху ніжэй вушэй, далей спускацца непатрэбна;
  • Не трэба, па дарозе ўверх, расцягваць увесь локаць. Перш чым яны дойдуць да канца, вярніцеся ўніз па стойцы. Гэта дазволіць падтрымліваць бесперапыннае напружанне дэльтоідаў і максімальна рухаць;
  • Заўсёды просіце каго-небудзь сачыць за вашымі практыкаваннямі, так што няма рызыкі ўпасці планку і вы ў выніку пашкодзіце сябе;
  • Пры неабходнасці выкарыстоўвайце такое абсталяванне, як бранзалеты і нават рэмень, бо яны могуць дапамагчы прадухіліць траўмы пры вялікай перагрузцы;
  • Кантроль руху заўсёды важны не толькі для паляпшэння працы мэтавай групы, але і для пазбягання траўмаў.

ДАВЕДАЦЬ БОЛЬШ >>> Франтальнае развіццё: анатомія, перавагі, як зрабіць гэта правільна і БОЛЬШ!

2- Пярэдняя вышыня з прамой вертыкальнай планкай

A спераду ўзвышэнне, як гаворыцца ў назве, менавіта для пярэдняй часткі плячэй і з'яўляецца адным з асноўных ізаляцыйных рухаў для гэтага. Здавалася б, гэта не так проста, як уяўляюць сабе многія. У рэчаіснасці нейраматорны кантроль мае найважнейшае значэнне ў гэтым руху, прычым нагрузка з'яўляецца толькі дапаможным сродкам.

A спераду ўзвышэнне можна зрабіць з прамой або EZ-планкай. Аднак мы пакідаем выкарыстанне прамой штангі ў якасці асноўнага практыкаванні, паколькі яна дазваляе ўнесці некаторыя варыяцыі, якія не дазваляе EZ-штанга, напрыклад, больш жорсткія захопы.

Практыкаванне на вышыні спераду з прамой стойкай штангі

Некалькі парад для павышэння эфектыўнасці практыкаванняў:

  • Вазьміцеся за планку вялікім, указальным і сярэднім пальцамі, выняўшы безназоўны і мезенец з захопу;
  • Штангу трэба трымаць не далоняй, а пальцамі. Вам прыйдзецца зрабіць своеасаблівы «пінцэт»;
  • Вы павінны падняць планку да лініі вачэй, і вы не павінны перабіраць гэта, таму што плечы не актывуюцца, і вы рызыкуеце параніць плечы;
  • Падчас руху грудзі павінна быць высокай (надзьмутай);
  • На шляху ўніз вы павінны кантраляваць сваю вагу. Чым больш вагі вы выкарыстоўваеце, тым менш вы зможаце ўтрымліваць планку на шляху ўніз, таму сачыце за выкарыстоўваным вагой.
  • З-за нізкай нагрузкі я не лічу неабходным выкарыстоўваць ахоўныя сродкі, такія як рамяні або бранзалеты.

ЧЫТАЦЬ ДАЛЕЙ >>> Пярэдняя вышыня: няправільна выкананае практыкаванне

Парада: Вы можаце выкарыстоўваць яго як бі-набор для складаных практыкаванняў, такіх як пярэдняя зборка або высокі шэраг. Вы таксама можаце выкарыстоўваць яго ў якасці камплекта для ізалявальных практыкаванняў, такіх як бакавы ўздым або зваротнае распяцце з гантэлямі.

3- Пярэдні ўздым з аднабаковым тросам на шківе

У якасці варыянту на пярэднім пад'ёмніку гэта ізаляцыйнае практыкаванне, але яно можа быць лёгкім у дадатку да больш цікавых практыкаванняў для пярэдняй часткі дэльтоідаў.

Гэта звязана з тым, што, акрамя шырокага набору пярэдніх плячэй, які дазваляе вельмі добра кантраляваць эксцэнтрычную (сыходную) фазу і мець бесперапыннае напружанне, гэта практыкаванне прымушае працаваць у аднабаковым парадку, што можа быць надзвычай цікавым толькі для людзей, якія маюць асіметрыю паміж адным плячом і другім, але людзі, якія маюць праблемы ў вобласці лапаткі, якія часта могуць часткова перашкаджаць руху на адным баку.

Гэта таксама добрае практыкаванне для таго, каб вы заўважылі розніцу ў сіле паміж адным і другім бокам і, вядома, з часам выправілі яго.

У асноўным спосабы яго выканання адпавядаюць стандартам пярэдняга ўздыму са штангай, аднак няма неабходнасці трымаць ручку як "пінцэт". Вы можаце нармальна трымаць яго пальцамі і далоняй.

задняя вобласць

Задняя вобласць, альбо "задняя частка плячэй", ёсць не што іншае, як спінная частка дэльтоідаў і надзвычай важная як для добрага выгляду самой дэльтападобнай вобласці, так і для спінной, як целы, якія маюць добрыя спінныя і заднія плечы дрэнныя, маюць бачны эстэтычны недахоп.

У гэтым рэгіёне можна працаваць як у дзень дэльтаідаў, так і ў спінны дзень, важна разумець практыкаванні, якія будуць выкарыстоўвацца ў кожны з гэтых дзён, і зрабіць іх сінэргетычнымі з трэніроўкай. Важна памятаць, аднак, што напярэдадні ты ўжо шмат набіраеш плечы ззаду з такімі практыкаваннямі, як веславанне ва ўсіх яго варыяцыях.

У якасці асноўных практыкаванняў для задняй вобласці плячэй, альбо дэльтападобных, мы маем:

1- Зваротны распяцце на станку

У даследаванні, праведзеным з аналізам электраміяграфічнай актыўнасці некалькіх практыкаванняў, было паказана, што Адваротнае ўкрыжаванне на машыне дасягае 93% актывацыі цягліц на заднія мышцы пляча, з'яўляючыся адным з лепшых практыкаванняў для гэтай групы цягліц.

Звычайна лепшыя практыкаванні - гэта бясплатныя, і рэдка тыя, якія робяцца на машынах. Аднак некаторыя машыны маюць некаторыя своеасаблівыя перавагі ў некаторых групах цягліц, напрыклад, у задніх дэльтападобных аддзелах, дзе машына дапамагае мець добрую фазу эксцэнтрычнага руху, а таксама дапамагае дакладна засяродзіцца на фокусе мэтавай групы, пазбягаючы перагрузкі спінных цягліц.

Практыкаванне зваротнага ўкрыжавання на станку

Некалькі парад для павышэння эфектыўнасці практыкаванняў:

  • Размясціце сядзенне як мага ніжэй. Чым ніжэй ён, тым менш вы актывуеце спінныя мышцы і тым больш вы можаце ізаляваць заднія дэльтападобныя мышцы;
  • Рукі павінны размяшчацца так, каб локці былі накіраваны ўверх і крыху вышэй лініі плячэй, каб забяспечыць больш мэтанакіраваную працу на задніх дэльтах і трапецыі;
  • Падчас канцэнтрычнай фазы (пацягванне машынай) вы робіце гарызантальнае адвядзенне плячэй, пакуль рукі не пройдуць крыху міма лініі тулава. Не трэба ісці значна далей, бо вы таксама рызыкуеце атрымаць траўму;
  • У эксцэнтрычнай фазе (машына вяртаецца ў зыходнае становішча) руху скарыстайцеся тым, што вы знаходзіцеся на машыне, і максімальна кантралюйце вага;
  • Перш чым страціць напружанне ў канцы паўтарэння, пачніце цыкл рухаў. Гэта забяспечыць бесперапыннае падтрыманне напружання на мэтавых цягліцах;
  • Не трэба выкарыстоўваць ахоўныя матэрыялы.

Парада: Гэта практыкаванне, якое можа быць апошнім альбо першым у трэніроўцы плячэй / спіны. Як правіла, больш выкарыстоўваецца ў трэніроўках спіны, таму што яна таксама набірае мышцы спіны.

2- Адваротнае распяцце з тросамі на высокім шківе

O зваротнае распяцце з тросамі на шківе высокае таксама з'яўляецца эфектыўным практыкаваннем для задняй часткі дэльтападобных аддзелаў. Гэта таму, што ён здольны добра іх ізаляваць, а таксама набіраць асноўныя мышцы, спрыяючы лепшаму кантролю над целам у цэлым.

Будучы добрым рухам, каб скончыць трэніроўку плячэй або спіны, гэта рух, падобны на той, які выконваецца на машыне, але мы маем бесперапыннае напружанне ў руху і крыху іншы кут, маючы магчымасць больш засяродзіцца знешняя вобласць задняй дэльты, чым унутраная вобласць (бліжэйшая да хрыбетніка), як у папярэднім практыкаванні.

Практыкаванне з зваротным распяццем з дапамогай тросаў на высокім шківе

Адваротнае распяцце з тросамі на высокім шківе можна зрабіць з дапамогай тых аднабаковых ручак, якія вы перасякаеце, альбо нават з тросамі без ручак. У першым выпадку мы выконваем нейтральны захоп, а ў другім - лежачы на ​​спіне (Ведайце розніцу паміж тыпамі слядоў).

Некалькі парад для павышэння эфектыўнасці практыкаванняў:

  • Локці павінны заставацца РАЎНЫМІ ў руху. Людзі звычайна выкарыстоўваюць локці для выканання гэтага руху, але гэта можна лічыць памылкай, і вы набярэце менш дэльтоідаў;
  • У эксцэнтрычнай фазе (задняя частка рук) кантралюйце вага, каб забяспечыць максімальны вынік;
  • У гэтым практыкаванні таксама няма неабходнасці выкарыстоўваць ахоўныя матэрыялы.

3- Веславанне з вяроўкай на высокай ручцы

A шэраг з вяроўкай на высокай ручцы гэта не што іншае, як ход шківа, зроблены з дапамогай вяроўкі, якая знаходзіцца вышэй лініі галавы. Такім чынам, вяроўка пры нацягванні павінна супадаць з вашымі вачыма.

Практыкаванне з вяроўкай з высокай ручкай

На руцэ традыцыйнае пазіцыянаванне рук. Вы павінны сагнуць локці, але не забудзьцеся «раздушыць» вобласць задніх дэльтаў. Таксама трэба кантраляваць эксцэнтрычную фазу, бо пры рэзкіх расцяжэннях могуць узнікаць разрывы біцэпсаў.

Ён таксама не мае патрэбы ў якіх-небудзь ахоўных матэрыялах.

Парада: вам трэба не толькі выкарыстоўваць вяроўку ў якасці асноўнага аксэсуара, але вы таксама можаце выкарыстоўваць іншыя здымнікі, такія як прамая штанга ці нават аднабаковыя здымнікі (пры гэтым рух заўсёды робіцца двухбакова), каб лепш сціскаць рух.

Завяршыць навучанне пляча

Цяпер, калі мы ведаем асноўныя практыкаванні для абедзвюх абласцей пляча, як наконт таго, каб прымяніць іх на практыцы? Вось дэльтападобнае навучанне, якое можна паспрабаваць у наступнай трэніроўцы:

  • Франтальнае развіццё - 3X8-12
  • Пярэдняя вышыня са стойкай - 3X10-15
  • Бакавы ўздым са стаячымі гантэлямі - 3X10-12
  • Зваротнае ўкрыжаванне з тросамі на высокім шківе - 3X12-15

Выканайце чатыры практыкаванні запар (чатырохсэт) з 1 хвілінамі адпачынку паміж кожным квадры-наборам.

Пасля заканчэння набору квадры, які трэба выканаць 3 разы, вы зробіце:

  • Аднабаковы бакавы ўздым шківа з тросамі за корпусам - набор 3X Drop 12-15 паўтораў (без адпачынку паміж бакавой і бакавой часткамі і памяншэння нагрузкі ў кожным наборы).
  • Ўсаджванне з брусам спераду - 4X10-15

Пасля гэтага спрыяйце поўнаму аднаўленню цягліц.

Заключэнне

У гэтым артыкуле мы даведаліся некалькі выдатных практыкаванняў для плячэй як для спераду, так і для спіны. І мы маглі б даведацца поўнае і эфектыўнае навучанне, змешваючы гэтыя практыкаванні.

Я спадзяюся, што вы можаце пачаць прымяняць практыкаванні вышэй на практыцы, і яны дапамогуць вам у гэтым павелічэнне мышачнай масы і вызначэнне вашых дэльт.

Звярніце ўвагу, што, выкарыстоўваючы асноўныя і даволі звычайныя практыкаванні, але правільным чынам, мы, безумоўна, атрымліваем дзіўныя вынікі.

Добрая трэніроўка!

Пра аўтара паведамлення