Прапанова дыеты для павелічэння вагі для людзей з 60 кг

дыета для набору мышачнай масы і гіпертрафіі
Час чытання: 8 хвілін

Не існуе дыета для набору мышачнай масы агульна ўстаноўлена. Важна памятаць, што кожны чалавек мае свае індывідуальныя патрэбы ў харчаванні, якія адрозніваюцца ў залежнасці ад іх ваш вага, рост, ваш узрост, пол, ваш метабалізм, ваш працэнт тлушчу цялесным, яго працэнт нішчымная маса, вашыя мэты і ваш звычайны рэжым і ўзровень падрыхтоўкі.

Усе гэтыя фактары непасрэдна ўплываюць на ўзмацненне або страта вагі, так як, калі добра разлічаны, яны могуць генераваць выдатныя вынікі, як для набраць мышачную масу ou вызначэнне цягліц. Спалучэнне макраэлементаў у колькасцях, размеркаваных на працягу дня і ў патрэбны час, - гэта тое, што дакладна вызначае гэтыя добрыя вынікі.

У гэтым артыкуле мы даведаемся стратэгію харчаванне для чалавек прыблізна 60 кг мужчыны, узрост якога ў сярэднім 22-25 гадоў, рост 1,75 м. Час навучання гэтага чалавека каля 17:00 гэта таксама перашкаджае вашай дыетычнай структуры, бо гэта павінна грунтавацца на вашым графіку трэніровак.

Што дыета разлічаны прыкладна з 57 ккал на кг цела, што складае 3420 ккал што з'яўляецца цікавай велічынёй для працэсу прырост масы стройны. Суадносіны макраэлементаў, у сярэднім, будзе прыкладна 40% вугляводы, 35% бялкоў і 25% ліпідаў.

Дыета для набору масы

Дыета для набору масы

Давай?

Харчаванне 1 - 6 раніцы

У гэтым першым дыета для вызначэння цягліц ежы, мы шукаем высокую шчыльнасць энергіі, каб перапыніць час галадання, калі мы спім. Для гэтага мы выкарыстоўваем авёс, які з'яўляецца крыніцай складаных вугляводаў, харчовых валокнаў і ненасычаных ліпідаў з бананамі, каб забяспечыць вугляводы, якія лягчэй засвойваюцца арганізмам. Акрамя таго, банан багаты каліем, незаменным пры скарачэнні цягліц.

Што тычыцца бялкоў, мы аб'ядноўваем яйкі, якія маюць высокую біялагічную каштоўнасць, і з'яўляюцца крыніцай вельмі важных мікраэлементаў, такіх як холін і сыроватачны бялок, каб забяспечыць вялікую колькасць хутка засвойваемых амінакіслот.

Ліпіды ў асноўным за кошт аўса, як ужо згадвалася, і яечных жаўткоў, якія з'яўляюцца крыніцамі насычаных ліпідаў, неабходных для выпрацоўкі гармонаў. стэроіды, як у выпадку з тэстастэрон.

Гэтыя ліпіды таксама дапамагаюць засвойваць тлушчараспушчальныя вітаміны, прысутныя ў ежы.

- Вугляводы: 80g
- Вавёркі: 55g
- Ліпіды: 32g
- Агульная колькасць калорый: 790Kcal

Харчаванне 2 - 9 раніцы

  • 150г курынай грудкі
  • 100г авакада
  • 75г рысу

Цяпер у нас другі прыём ежы, калі ў арганізм павінна трапляць больш ежы і яна мае высокую харчовую каштоўнасць. Для гэтага мы абралі белы рыс асноўнай крыніцай вугляводаў. Ён будзе забяспечваць складаныя вугляводы, але ў ім не вельмі шмат харчовых валокнаў, што выдатна падыходзіць для таго, каб не запавольваць страваванне і нават не выклікаць страўнікава-кішачны дыскамфорт.

У якасці крыніцы бялку мы выкарыстоўваем курыную грудку. Аднак, калі вы аддаеце перавагу, вы таксама можаце выкарыстоўваць некаторыя тонкія белыя рыбы, такія як тылапія, трэска, падэшва і афарбаваная рыба без скуры. Курыцу ўжываюць у ўмеранай колькасці, таму што яна не дапамагае пры наяўнасці ў арганізме энергіі павялічанай колькасці бялку. Гэта нават выклікае тармажэнне сінтэзу бялку.

Нарэшце, у якасці ліпідаў мы выкарыстоўваем авакада або авакада. Я аддаю перавагу авакада, таму што, з пункту гледжання харчавання, яно багацей тлушчам. Гэта крыніца ненасычаных ліпідаў, больш монаненасычаных, што робіць іх выдатнымі для прафілактыкі сардэчна-сасудзiстых захворванняў, праблем дысліпідэміі, сярод іншага. Маючы высокую шчыльнасць энергіі, мы таксама атрымліваем добры запас калорый без неабходнасці выдаваць вялікую колькасць ежы. У якасці бонуса ён таксама забяспечвае вялікую колькасць харчовых валокнаў і мікраэлементаў, асабліва калія.

- Вугляводы: 70g
- Вавёркі: 39g
- Ліпіды: 13g
- Агульная колькасць калорый: 555Kcal

Харчаванне 3 - 12:00 (апоўдні)

  • 75г рысу
  • 25г фасолі
  • 150г ялавічыны
  • 100г гародніны

У гэтым трэцім прыёме ежы, які многія ведаюць як "абед", мы маем вельмі тыповую бразільскую ежу, якая спакойна паказвае, што можна ёсць некалькі відаў прадуктаў, якія людзі, як правіла, адмяняюць са свайго рацыёну, напрыклад, фасолю.

Па-першае, нашымі крыніцамі вугляводаў з'яўляюцца рыс і фасолю, галоўным з якіх з'яўляецца рыс. Гэтая сумесь, акрамя вугляводаў, таксама забяспечвае бялкі высокай біялагічнай каштоўнасці. Нават калі гаворка ідзе пра бялкі расліннага паходжання, яны, злучаючыся паміж сабой, дапаўняюць адзін аднаго ў сваіх амінаграмах, што робіць іх высокай біялагічнай каштоўнасцю для арганізма. Фасолю таксама саслабляе страваванне, паляпшаючы тым самым паглынанне пажыўных рэчываў.

Рыс і фасолю таксама з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі мікраэлементаў: некаторыя з іх - цынк, жалеза, магній і вітаміны групы В.

Для нашых бялкоў ніхто іншы, як чырвонае мяса! Так, здаецца, многія думаюць, што дыета - гэта толькі курыца, але гэта памылка. Вы не толькі можаце, але і павінны выкарыстоўваць у сваім рацыёне чырвонае мяса. Акрамя таго, што ён забяспечвае бялкі з вельмі высокай біялагічнай каштоўнасцю, ён таксама забяспечвае цианокобаламин (вітамін B12) з найлепшай біялагічнай даступнасцю, гемовое жалеза, якое таксама лепш засвойваецца арганізмам і багата іншымі вітамінамі комплексу групы В, акрамя таго, крэацін, які з'яўляецца амінакіслатой, якой ніколі нельга грэбаваць практыкуючымі фізічнымі практыкаваннямі ў цэлым, паколькі ён непасрэдна звязаны з рэгенерацыяй АДФ да АТФ, які з'яўляецца нашай "энергетычнай валютай".

Нарэшце, мы выкарыстоўваем гародніну, вядома! Яны важныя для забеспячэння нерастваральнай абалоніны, у прыватнасці, а таксама мікраэлементаў. На іх можна выкарыстоўваць спецыі, толькі не выкарыстоўвайце алею і тлустыя соусы.

- Вугляводы: 75g
- Вавёркі: 45g
- Ліпіды: 10g
- Агульная колькасць калорый: 570Kcal

Харчаванне 4 - 15:00 (3:XNUMX)

  • 400 г батат
  • 150г філе тылапіі

Гэта можна лічыць нашай цвёрдай перад трэніроўкай, таму нічога больш справядлівага, чым дадатковая нагрузка энергія, асабліва з вугляводаў. Так, мы аддаем перавагу вугляводам за іх лёгкасць засвойвання. І менавіта па гэтай жа прычыне мы не выкарыстоўваем у гэтай ежы ні тлустае мяса, ні дадатковыя тлушчы. У дадатак да ўмяшання апаражнення страўнікава-кішачнага гасцінца і, такім чынам, адцягнення крывацёку туды, а не ў мышцы, даследаванні паказваюць, што высокае спажыванне ліпідаў перад трэніроўкай можа знізіць сакрэцыю ўзроўню GH.

У якасці крыніцы вугляводаў мы выкарыстоўваем салодкі бульбу, так як ён мае больш высокую энергетычную шчыльнасць. Ён забяспечыць складаныя вугляводы, і асабліва сярод яго мікраэлементаў - вітаміны B-комплексу, якія актыўна ўдзельнічаюць ва ўсіх абмен рэчываў энергіі і выдатныя для спажывання перад трэніроўкай. Салодкі бульба таксама не дазваляе гіперінсуліміі або нават адскокваць гіпаглікеміі і падтрымліваць паскораны абмен рэчываў .

З бялкоў пойдзем ад тылапіі. Чаму не курыца? Проста! Час стрававання! Паколькі тылапія значна менш фіброзная, пераварваецца значна менш часу, і таму яна з'яўляецца выдатным выбарам, калі нам патрабуецца больш хуткае апаражненне ЖКТ, напрыклад, перад трэніроўкай.

- Вугляводы: 112g
- Вавёркі: 35g
- Ліпіды: 4g
- Агульная колькасць калорый: 624Kcal

Харчаванне 5 (непасрэдная перад трэніроўкай) - 16:30

  • 25 г L-глютаміна
  • 45 г васковай кукурузы
  • 10 г ВСАА
  • 15 г гідралізаванага сыроватачна бялку
  • 5г крэацін

У нашай папярэдняй трэніроўцы, якая праходзіць незадоўга да пачатку трэніроўкі, хутка ўстрэсванне, якое змяшчае незаменныя амінакіслоты (у тым ліку з разгалінаванай ланцугом), перавараныя раней вавёркі з вялікай біялагічнай каштоўнасцю (а значыць, і значэнне гідралізаванай сыроваткі) і вугляводы з васковай кукурузы, якая, нягледзячы на ​​тое, што лёгка засвойваецца, не павышае ўзровень інсуліну ў арганізме.

Тым не менш, мы разлічваем на крэацін і іншыя дабаўкі для набору мышачнай масы, для ўзмацнення сінтэзу АТФ і з L-глютамінам, які з'яўляецца выдатным антыкатаболікам і памяншае ўздзеянне на імунную сістэму (паколькі фізічная актыўнасць прыгнятае імунную сістэму).

Не забудзьцеся выпіць з гэтым кактэйлем вялікую колькасць вады, бо ўвільгатненне таксама неабходна для добрай працы і нават для вашага здароўя. На гэты момант дастаткова каля 500-600 мл вады.

Падчас трэніроўкі варта піць толькі ваду. Я не бачу перавагі ў выкарыстанні унутры трэніровак і таму падобнага для большасці людзей.

- Вугляводы: 45g
- Вавёркі: 12g
- Ліпіды: 1g
- Агульная колькасць калорый: 237Kcal

Харчаванне 6 (непасрэдная пасля трэніроўкі) - 18:00

Зноў жа, у нас у асноўным такі самы трэск у перыяд пасля трэніроўкі. На самой справе змяняецца колькасць бялку, трохі большае з-за большай патрэбы ў сігналах і нават паступлення ў арганізм калорый.

Варта адзначыць, што ў навуцы вядома, што вадкую ежу ўжываюць адразу пасля сілавыя трэніроўкі не аказваецца істотным для нарошчванне цягліц, але так, што вызначае гэта колькасць пажыўных рэчываў і, вядома, калорый, спажываных на працягу дня, на працягу тыдня, таму што аднаўленне адбываецца за дні, а не гадзіны.

Мы таксама ведаем, што ўжыванне вугляводаў адразу пасля трэніроўкі, напрыклад, не павялічыць хуткасць сінтэзу бялку. Аказваецца, што ў дадзеным выпадку мы робім гэтую ежу проста для таго, каб хутчэй (у зручны час) забяспечыць арганізм калорыямі, а таксама для таго, каб прасоўваць пэўныя сігналы, што дазваляе павысіць узровень працэсаў, якія генеруюць лепшы ўзровень гіпертрафія і, пакуль, гіперплазія.

- Вугляводы: 45г
- Вавёркі: 22г
- Ліпіды: 2г
- Агульная калорыя: 286 ккал

Харчаванне 7 - 19:00 (7:XNUMX)

  • 440г англійскай бульбы
  • 150г ялавічыны
  • 6г какосавага алею
  • 200 мл 100% натуральнага вінаграднага соку

У наступны прыём ежы нам трэба павялічыць яшчэ больш калорый, бо менавіта ў гэты час арганізм будзе іх выкарыстоўваць лепш за ўсё! Для гэтага мы выкарыстоўваем вугляводы з большай лёгкасцю пераварвання, каб не выклікаць насычэння раней, і мы выкарыстоўваем крыніцы бялку, якія дапамагаюць у забеспячэнні тлушчам.

Па-першае, складаныя вугляводы з бульбы (і дазволеныя ў рацыёне, розныя, чым многія ўяўляюць), акрамя таго, што яны больш лёгка засвойваюцца, маюць іншую канфігурацыю, чым вугляводы, якія выкарыстоўваліся раней, выклікаючы "шок" у арганізме, так што яму трэба больш эфектыўна працаваць на метабалізм гэтых пажыўных рэчываў. Ён таксама багаты каліем, які неабходна замяніць, улічваючы страты, якія верагодна адбыліся падчас трэніроўкі.

Мы таксама выкарыстоўваем суцэльны вінаградны сок, каб забяспечыць значную колькасць пажыўных рэчываў антыаксіданты да цела, як рэсвератрол і вітамін С, а таксама добрая колькасць вугляводаў, якія ідуць разам з тымі, што ўтрымліваюцца ў бульбе.

Для крыніцы бялку, зноў жа, ялавічына. Як ужо згадвалася, ён мае добры ўзровень крэацін і мікраэлементаў. Акрамя таго, гэта забяспечыць вялікую колькасць ліпідаў, чым у нятлустым мясе птушкі, напрыклад, што палепшыць энергетычны баланс. Калі хочаце, вы можаце памяняць такое ж колькасць мяса на сёмгу.

Нарэшце, мы ведаем, што няма неабходнасці ўжываць вялікую колькасць ліпідаў пасля трэніроўкі, але мы можам ужываць невялікую колькасць МСТ (у дадзеным выпадку з какосавага алею), каб павысіць узровень энергіі і таму, што гэтыя ліпіды вельмі падобныя на вугляводаў і не будзе затрымліваць апаражненне ЖКТ.

- Вугляводы: 105g
- Вавёркі: 36g
- Ліпіды: 19g
- Агульная колькасць калорый: 735Kcal

Харчаванне 6 - 22:00 (10:XNUMX)

  • 4 цэлыя яйкі
  • 100г тварагу
  • 15г бразільскіх арэхаў
  • 100г гародніны

Для салодкіх сноў нічога лепшага за асяроддзе анабалічныя прысутнічае ў арганізме. Для гэтага нічога лепшага за бялкі высокай біялагічнай каштоўнасці ў спалучэнні з ліпідамі, так як мы адпраўляемся спаць і нам не патрэбна вялікая колькасць вугляводаў.

Што тычыцца бялкоў, у нас ёсць суцэльныя яйкі, якія таксама забяспечваюць неабходныя ліпіды выпрацоўка тэстастэрону і тварог, які з'яўляецца крыніцай казеіну, таксама АВБ.

Што тычыцца ліпідаў, мы засяродзіліся на спажыванні ўжо прысутных у яйках, але мы дадалі трохі бразільскіх арэхаў, так як яны багатыя антыаксідантамі і неабходнымі пажыўнымі рэчывамі для абароны шчытападобнай залозы і у выпрацоўцы тэстастэрону.

Гародніна больш выкарыстоўваецца як спосаб палепшыць насычэнне, саслабіць пераварванне бялкоў і забяспечыць арганізм мікраэлементамі і харчовымі валокнамі.

- Вугляводы: 9g
- Вавёркі: 44g
- Ліпіды: 34g
- Агульная колькасць калорый: 518Kcal

Заключэнне

Такім чынам, у гэтым артыкуле можна было даведацца прыклад дыеты для жадаючага чалавека вагой 60 кг набраць масу стройны.

Але памятайце, што адаптацыя да вашых індывідуальных патрэб і пошук добрых спецыялістаў сапраўды зменяць вашу звычайную працу. Добрая трэніроўка!

Пра аўтара паведамлення