4 кастрычніка 2022 г., аўторак
Promoção Suplementos Mais Baratos
Ініцыяваннепадрыхтоўка гатоваяПрапановы навучання эктоморфу (павелічэнне мышачнай масы)

Прапановы навучання эктоморфу (павелічэнне мышачнай масы)

Час чытання: 7 хвілін


эктаморф гэта біятып, які характарызуецца цяжкасцю ў павелічэнне мышачнай масы і павелічэнне вагі, з-за яго фізічных аспектаў, метабалічных характарыстык і гарманальных паказчыкаў. Такім чынам, каб чалавек з такім біятыпам меў выдатныя вынікі, у яго павінны быць выдатныя трэніроўка эктаморфа і адзін дыета адрэгулявана, так як эктоморф звычайна не мае асаблівага апетыту, што яшчэ больш пагаршае вынікі павелічэнне мышачнай масы.

Нягледзячы на ​​​​цяжкі біятып, вы можаце выкарыстоўваць дабаўкі для павелічэння мышачнай масыКалі трэніроўкі і дыета эктоморфа добра адрэгуляваныя, яны выдатна падыходзяць для пабудовы цела з нізкім утрыманнем тлушчу. У адрозненне ад эндаморфаў, напрыклад, якія могуць набраць вялікую масу і вагу, але з вялікай колькасцю тлушчу.

ЧЫТАЦЬ >>> Пазнаёмцеся з рысамі эктаморфа лепш!

O трэніроўка эктаморфа трэба вельмі добра наладзіць з практыкаванні для набору мышачнай масы, паколькі яны з'яўляюцца асобамі, якія з большай верагоднасцю ўступаюць у катабалічныя стану з некаторымі больш працяглымі трэніроўкамі, і іх шанцы таксама ўступіць у перагрузку і ператрэніроўку велізарныя.

Такім чынам, добрае рэгуляванне аб'ёму і інтэнсіўнасці трэніровак і дастатковы адпачынак - гэта тое, што можа спрыяць станоўчым вынікам для яго.

Таму ў гэтым артыкуле я хачу прапанаваць вам трэніроўка эктаморфа, каб ён мог мець добрыя вынікі і быць здзіўлены неабходнымі зменамі для дасягнення эфектыўнасці ў бодзібілдынгу. Давай?

Агляд трэнінгаў па эктаморфе

Эктаморфу патрэбна кароткая, цяжкая трэніроўка, якая дазваляе асабліва раздражняць миофибриллу.

Звычайна мы працуем з невялікая колькасць сетаў, паўтораў і мала практыкаванняў, пакідаючы ў баку метады, такія як суперсеты і камбінаваныя наборы, якія могуць запатрабаваць шмат энергія для фізічнай асобы, якая ўжо мае а расход калорый высокі.

мы выкарыстоўваем ад асноўныя практыкаванні, каб трэніроўкі паменшыліся ў аб'ёме (гэты тып практыкаванняў выконвае некалькі цягліц), і каб вы маглі стымуляваць большую колькасць валокнаў, а таксама маглі лепш працаваць з нервова-рухальнай сістэмай.

Нарэшце, мы рэкамендуем навучанне не перавышае нідзе ад 50 хвілін да 60 хвілін.

Дзень 1 - панядзелак: дэльтападобныя і трыцэпс

  • Практыкаванне 1: Развіццё гантэлі ў становішчы - 2X12-15 (размінка); 1X8; 1X6;
  • Практыкаванне 2: Бакавы ўздым гантэлі для сядзення - 1X12 (размінка); 1X8; 1X6;
  • Практыкаванне 3: Аднабаковы бакавы ўзвышэнне са стаячымі кабелямі - 1X8 (для кожнага боку);
  • Практыкаванне 4: Падаўжэнне локця шківа з прамой ручкай - 1X12-15 (ацяпленне); 2X6;
  • Практыкаванне 5: Французская з гантэлямі - 1Х8; 1X6;
  • Практыкаванне 6: Аднабаковы ўдар кабелямі (выкарыстоўвайце зваротную ручку) - 1X8 (для кожнага боку);
  • Практыкаванне 7: Сціскацца з брусам спераду - 1X12 (ацяпленне); 1X10; 2Х8.

Трэнінг пачынаецца з асноўных і асноўных рухаў для дэльтоідаў, і, нарэшце, ён выкарыстоўвае аднабаковае ізаляцыйнае практыкаванне. Мы робім тое ж самае для трыцэпс-плеч, падкрэсліваючы належную працу розных іх частак, як і раней з дэльтамі.

трэніровачныя практыкаванні на дэльтападобны трыцэпс

Важна, каб у праграмах для размінкі вы НЕ ДОБЫЛІ да няўдачы, бо яны проста размінка. У максімальныя збоі павінны быць дасягнуты ў серыі работ. У іх вы павінны ўкласці ўсе свае сілы, увесь свой кіпцюр! Гэта некалькі сэтаў, некалькі паўтораў, і вам трэба зрабіць гэта вашым!

У бакавым уздыме (як з гантэлямі, так і з дапамогай троса) выканайце эксцэнтрычную (уверх) фазу руху працягласцю 4 секунды і зрабіце выбухную канцэнтрычную (уніз) фазу.

Тое ж самае павінна прымяняцца да ўсіх практыкаванняў на трыцэпс плечы.

Пры ўсаджванні вы павінны патрымаць 2 секунды на максімальным піку скарачэння.

  • Адпачынак паміж серыямі: 60 секунд
  • Адпачынак паміж практыкаваннямі: 90 секунд

Дзень 2 - аўторак: Ногі і ікры

  • Практыкаванне 1: Крэсла-падаўжальнік - 2X12 (ацяпленне); 1X8; 1X6;
  • Практыкаванне 2: Прысед без штангі - 1Х12; 1X10 (ацяпленне); 1X8; 1X6;
  • Практыкаванне 3: Прэс для ног 45º - 1X10 (падагрэў); 2X8;
  • Практыкаванне 4: Флексарны стол - 1Х12; 1X10 (ацяпленне); 1X8; 1X6;
  • Практыкаванне 5: Жорсткі з планкай - 1X12 (ацяпленне); 1X8; 1X6;
  • Практыкаванне 6: Стаячае падэшвеннае згінанне - 1X12 (размінка); 1X10; 2Х8.

На другі дзень мы будзем трэніравацца ніжэйшыя членыг.зн. сцягна і ногі. У гэты дзень знос вельмі вялікі, таму я рэкамендую вам зрабіць добры закуска бясплатна пасля трэніроўкі.

Першае практыкаванне будзе крэсла-падаўжальнік, для падрыхтоўкі чатырохгаловай мышцы і каленаў і прадухілення траўмаў. У гэтым першым практыкаванні, пры пікавым скарачэнні, вы павінны ўтрымліваць 2 секунды.

ногі ікроножные практыкаванні

няма свабодны прысяданне, галоўная парада: карыстайцеся рамянём! Ён вельмі важны для стабілізацыі ядра, асабліва калі мы павінны даць усё магчымае ў серыі.

Трэцяе практыкаванне - 45-ы прэс для ног, які ў дадатак да выкарыстання пярэдніх цягліц сцягна, а таксама працуе падкаленныя сухажыллі, і ягадзіцы, збольшага.

Неўзабаве пасля гэтага мы пераходзім да флексарны стол што з'яўляецца асновай для стварэння добрых падкаленных костак, тугі які будзе накіраваны на ягадзічныя мышцы і, скончым з лыткамі, з практыкаваннем падэшвеннай згінанне стоячы, які больш набірае цягліцавыя валокны як з падэшвы, падэшвеннай, так і з страўнікавай вобласці.

  • Адпачынак паміж серыямі: 90 секунд
  • Адпачынак паміж практыкаваннямі: 120 секунд

3 дзень: серада: выкл

Адпачывайце і ешце (шмат)! Гэта будзе вельмі важна для правільнага развіцця!

Нават у тыя дні, калі вы не трэніруецеся, вам трэба добра спажываць энергію і дастатковую колькасць макраэлементаў, у рэшце рэшт, ваш EPOC па-ранейшаму высокі, а сінтэз "тысяча таму".

У адрозненне ад іншых людзей, я не рэкамендую эктоморфам зніжаць спажыванне энергіі або нават вугляводаў. Адзінае, што яму не варта ўжываць, калі такія маюцца, гэта перад-і пасля трэніроўкі, а таксама дабаўкі перад трэніроўкай.

Дзень 4: чацвер: Грудзі і жывот

  • Практыкаванне 1: Нахілены барны жым - 1X12 (ацяпленне); 1X10 (ацяпленне); 1X8; 1X6;
  • Практыкаванне 2: Укрыжаванне прамой гантэлі - 1Х12 (размінка); 1X8; 1X6;
  • Практыкаванне 3: Жым са штангі - 1Х8; 1X6;
  • Практыкаванне 4: Нахільнае ўкрыжаванне з гантэлямі - 1X8; 1X6;
  • Практыкаванне 5: Брушны на шківе з вяроўкай - 3X15; бі-набор з Практыкаванне 6: Брушны на дошцы - 3X20;
  • Практыкаванне 7: Пад'ём парашутнай нагі - 4X20.

Першае практыкаванне накіравана на верхнюю частку вялікай грудной клеткі, якая з'яўляецца самай вялікай часткай і якая павінна быць найбольш выдзелена на грудной галоўцы. Падчас нахілены жым лежачы, зрабіце фазу эксцэнтрыка (спуска) добра кантраляванай на працягу прыблізна 2 секунд. Не рабіце вельмі адкрытых захопаў, так як вашы плечы будуць працаваць мацней, чым грудзі, у тым жа кірунку, што і плечы - гэта мяжа.

Другое практыкаванне - прамы крыж з гантэлямі, гэта выдатнае практыкаванне, якое цалкам працуе на грудную клетку, дзякуючы вуглу лаўкі (прамой кішкі). Гэта таксама служыць "папярэднім знясіленнем" для наступнага ходу, які з'яўляецца жым лежачы.

практыкаванні на жывот для жывата

У выпадку жым лежачы, мы вырашылі выкарыстоўваць гантэлі замест штангі, таму што стрэс у суставах значна меншы, калі мы выкарыстоўваем гантэлі. Дыяпазон рухаў таксама становіцца больш, і руху значна больш анатамічныя. Зноў жа, падчас эксцэнтрычнай (спушчальнай) фазы руху паспрабуйце захаваць як мага больш кантролю.

Каб скончыць трэніроўку грудзей, мы абралі нахільнае распяцце з гантэлямі. Працуе верхняя частка груднога калодзежа. Заўсёды памятайце, каб падчас гэтага практыкаванні добра стабілізавалі лапаткі, каб плечы не напружваліся больш, чым грудзі. Гантэлі павінны апускацца да лініі грудзей (ледзь вышэй саскоў), а не да плячэй, як гэта робіць большасць людзей.

Каб скончыць навучанне, мы выехалі на брушны бі-набор (брушка на шківе з вяроўкай з брушкам на борце), прызначаны для верхняй частцы жывата і аднаразовае практыкаванне для ніжняй вобласці (падняцце парашута для ног).

Хоць жывот заўсёды неабходны ў многіх практыкаваннях, дзяленне порцый можа стымуляваць яго па-рознаму, паказваючы тым самым большы прагрэс. У выпадку эктаморфаў Паказаны трэніроўкі жывата 1X або 2X тыдняў. Памятаеце, што жывот - гэта групоўка, над якой пастаянна працуюць у якасці стабілізатара ва ўсіх іншых рухах.

  • Адпачынак паміж серыямі: 60 секунд
  • Адпачынак паміж практыкаваннямі: 90 секунд

5 дзень: пятніца - спінны (спіна) і біцэпс

  • Практыкаванне 1: Агляд Зямлі - 1Х12 (ацяпленне); 1X10 (ацяпленне); 1X6; 1х4;
  • Практыкаванне 2: Фіксаваная планка - 50 бар;
  • Практыкаванне 3: Выгнуты шэраг са штангай - 2Х10 (ацяпленне); 1X8; 1X6;
  • Практыкаванне 4: нізкі інсульт з трохкутнай ручкай – 1Х10 (нагрэў); 1X8; 1X6;
  • Практыкаванне 5: Прамая разьба з прамой планкай - 1X12 1X10 (ацяпленне); 1X8; 1X6;
  • Практыкаванне 6: Нітка малатка са стаячымі гантэлямі (адначасова) - 1Х10 (размінка); 2Х8.

Падчас трэніроўкі спіны (ззаду) мы пачнем з аднаго з трох вялікіх у бодзібілдынгу мёртвая цяга, для таго, каб разагрэць усё цела і адначасова папрацаваць. Вельмі важна, каб становая цяга заўсёды выконвалася з максімальнай дасканаласцю і з правільнай тэхнікай. Шмат людзей у выніку атрымліваюць траўмы, бо НЕ ВЕДАЮЦЬ, як гэта правільна зрабіць. Акрамя таго, пры выкарыстанні вялікіх нагрузак не забывайце пра рэмень.

практыкаванні на спіну біцэпс

Затым мы пераходзім да фіксаваная планка. Гэта значна складаней, чым шкіў, і дазваляе нам працаваць над сілай, нервова-мышачнай сістэмай і набываць такія навыкі, як кіраванне, каардынацыя рухаў і раўнавагу. У гэтым руху мы выканаем столькі сетаў, колькі неабходна для выканання 50 паўтораў. Астатнія паміж сэтамі павінны складаць усяго 45 секунд.

Наперадзе ў нас ёсць шэраг з барам, таксама асноўны для спіны, і што мы будзем рабіць з захоп лежачы, каб запатрабаваць меншую сілу счаплення, якая ўжо будзе стомленая двума папярэднімі практыкаваннямі.

Нарэшце, мы скончылі спінны трэнінг з нізкі шэраг з трохкутнай ручкай, які дапаможа апрацаваць драбок спіны.

Мы пачалі трэніроўку біцэпсаў з дапамогай завітак штангі што з'яўляецца найбольш класічным рухам для біцэпсаў. У запуску гэтага няма вялікага сакрэту. Проста захоўвайце кантроль, асабліва ў эксцэнтрычнай (уніз) фазе руху, і не махайце паясніцай у фазе канцэнтрычнай (уверх).

Затым мы скончылі навучанне з нітка малатка, прызначаны для працы плечавага, а таксама плечавага прамянёў. Вельмі часта можна назіраць, як людзі «цягнуць» гантэлю замест таго, каб згінаць локці і трымаць іх крыху звернутымі наперад, лепш ізалюючы рукі і перадплечча, што з'яўляецца правільнай формай.

  • Адпачынак паміж серыямі: 60 секунд
  • Адпачынак паміж практыкаваннямі: 90 секунд

Заключэнне

У гэтым артыкуле мы змаглі даведацца пра прапанову навучанне экаморфам.

ПАЗНАЙТЕ >>> 6 асноўных парад для эктаморфа, каб атрымаць добрыя вынікі для павелічэння масы!

Аднак заўсёды выконвайце свае індывідуальныя патрэбы і ўносіце неабходныя карэктывы ў практыкаванні, бо мы ведаем, што не ўсе могуць выконваць усе віды практыкаванняў.

Безумоўна, выконваючы гэтую трэніроўку і прымаючы трэніроўкі да максімальнай інтэнсіўнасці, адпачыўшы і правільна сілкуючыся, вы атрымаеце экспаненцыяльныя вынікі.

Добрая трэніроўка!

Пра аўтара паведамлення

Падобныя артыкулы

94 КАМЕНТАРЫ

  1. Цікавыя парады, але ў мяне ёсць пытанне.

    Мне 24 гады, невысокага росту, каля 1,65 і важаць 61 кг. Калі я пачаў трэніравацца, я важыў 54, але гэта было каля 10 месяцаў таму, і я не магу перавышаць 61 кг. Я трэніраваўся кожны дзень і зразумеў, што гэта на самай справе не лепшы спосаб для мяне, таму я планую пачаць трэніравацца 3 разы на тыдзень, спрабуючы займацца іншымі справамі ў іншыя дні, бо мне гэта не падабаецца каб быць занадта нерухомым. Ці хопіць? Ці ў 4 разы было б лепш? Вашы парады па практыкаваннях таксама добрыя. Мой інструктар аднойчы даў мне жудасную трэніроўку, якая была жудаснай. Калі б я шукаў веды раней, я б нават не прайшоў навучанне.

    • Дэвід, калі вы хочаце набраць вагу, любы іншы занятак будзе контрпрадуктыўным, бо вы будзеце мець дадатковыя выдаткі калорый. Я прапаную займацца бодзібілдынгам 4 - 5 разоў на тыдзень. І бісеты, як і кропельныя, выдатна падыходзяць з пункту гледжання нервова-мышачнай стымуляцыі

  2. з гэтым трэнінгам і як ідзе дабаўка? спыніць прымаць яго кожны дзень і прымаць толькі падчас трэніровак?

    • Дабаўкі заўсёды будуць прадыктаваны этыкеткай вытворцы, стратэгіяй харчавання і мэтай. Дабаўкі, такія як перад трэніроўкамі, судзінапашыральныя прэпараты і г.д., толькі ў дзень трэніровак. Іншыя дадаткі, залежыць ад фактараў, якія я згадваў.

  3. Ола,

    Вельмі добры артыкул. Я сачыў за трэніроўкамі, але ўсё яшчэ адчуваю боль і недахоп сіл у плячы. Ці ёсць практыкаванні для ўмацавання плячэй, якія я магу ўпісаць у трэніроўку? Калі так, які дзень?

    • Боль у плячы трэба ацэньваць індывідуальна, таму я не рэкамендую выкарыстоўваць дадатковыя практыкаванні на трэніроўках. Ідэал - ведаць, што выклікае гэты боль, а потым прапанаваць правільнае практыкаванне альбо правільныя практыкаванні.

  4. Вельмі добрая трэніроўка.
    Я хачу адказаць на пытанне, што гэта азначае - Практыкаванне 1: Развіццё гантэль у становішчы - 2X12-15? Гэта, і яшчэ адно - колькасць узняцця, якое я разумею, аднак, і ці з'яўляецца яно часткай размінкі?
    (ацяпленне); 1X8; 1 × 6, што азначае размінка - гэта працяг ліфтаў?

  5. Дабранач. Я хацеў бы ведаць, ці змагу я змяніць дні гэтага трэнінгу на панядзелак, сераду, пятніцу і суботу.

    • Прывітанне Гільерме! Так, вы можаце, аднак, я б адзначыў, што ў дні, калі вы не трэніруецеся, ці хаця б на адзін з іх (у аўторак і чацвер), рабіце кардыя-і рэкрэацыйныя сардэчна-сасудзістыя практыкаванні, такія як гульня ў мяч, каб прадукцыя ФСГ заўсёды высокі і заўсёды падтрымлівае шчытападобную залозу ў нармальным і паўнавартасным функцыянаванні.

  6. Прывітанне, я хацеў бы ведаць, ці магу я адаптаваць гэтыя трэніроўкі дома, ператварыўшы іх у трэніроўкі па гімнастыцы. І яшчэ, гэта навучанне ABCDE? Я бачыў на некаторых сайтах, што гэта не рэкамендуецца.

  7. Добрай ночы, я сумняваюся!
    Калі мы адпачываем у выхадныя (пятніца і субота), чаму мы павінны адпачываць у сераду?

  8. Добры дзень!
    Поўная падзяка за навучальны савет эктаморфа.

    Я ношу яго і адчуваю сябе выдатна!
    Я трэніруюся 1 год, і толькі тут я знайшоў навучанне, накіраванае на мой генетычны профіль.

    Я трэніруюся 30 дзён, хутка мне трэба будзе змяніць запіс.

    Дзе ўзяць прамежкавы навучальны набор эктоморфа ???

    Мне 35 гадоў, 63 кг, рост 1.73.

    Вялікі дзякуй!

ПАДАВІЦЬ АДКАЗ

Калі ласка, увядзіце свой каментар!
Калі ласка, увядзіце тут сваё імя




Увядзіце Captcha тут:

Самы апошні

Апошнія каментарыі