Адкрыйце для сябе адрозненні ў тыпах ручак на ручцы (шківе) і на нерухомай планцы

Час чытання: 6 хвілін


O трэніроўка спіны (спіна), бадай, самая складаная паміж усімі групамі цягліц. Гэта таму, што гэта група, якая знаходзіцца па-за поля нашага зроку, што абцяжарвае выкананне практыкаванняў і карэкцыю, калі мы нешта робім не так. Многія людзі маюць а развіццё дрэнны стан спіннай вобласці з-за адсутнасці адэкватнай стымуляцыі і / або адсутнасці ведаў у біямеханічных прынцыпах, якія могуць наўпрост паўплываць на меркаваныя вынікі.

Адна з вялікіх праблем у трэніроўцы спіны адрозненні ў захопах ручак і тое, як яны могуць непасрэдна перашкаджаць таму, што адна вобласць спіны актывізуецца больш, чым іншая. Ведаючы, як добра выкарыстоўваць розныя тыпы ручак і захопы на гэтых ручках, вы будзеце больш чым на 50% палепшыць трэніроўку спіны.

Яскравы прыклад таго, што пазіцыянаванне рук і рук можа перашкодзіць трэніроўцы спіны лапатачны рух. У залежнасці ад таго, як вы захопліваеце ручку ў практыкаваннях Шкіла альбо ў Фіксаваная планкаНапрыклад, будуць актываваны розныя вобласці вашай спіны, і гэта можа азначаць паляпшэнне трэніроўкі альбо поўны збой.

Гэта адбываецца ва ўсіх практыкаваннях на спіне, але паколькі практыкаванні на шківе (шківе) і нерухомай планцы з'яўляюцца найбольш распаўсюджанымі і выкарыстоўваюцца, у гэтым артыкуле мы пагаворым пра іх. Аднак вы можаце выкарыстоўваць некаторыя з гэтых ідэй і для практыкаванняў па веславанні.

У гэтым артыкуле мы разгледзім больш традыцыйныя сляды, каб вы маглі зразумець асновы і прынцып прадмета, але ведайце, што ёсць мноства іншых магчымасцей, якія можна разгледзець і прымяніць, добра?

Ці можна ізаляваць мышцу ці спіну?

Я звычайна кажу, што непрафесіянал - гэта той, хто лічыць, што можна "ізаляваць мышцу". Мы ведаем, што на практыцы гэта немагчыма, паколькі руху адбываюцца ў цягліцавых ланцугах, і садзейнічаць скарачэнню адной мышцы можна было б толькі ізалявана, калі б мы знаходзіліся ў лабараторыі і выконвалі яе раздзел.

Інакш і быць не магло з цягліцамі спінны. Любыя практыкаванні з пацягваннем абавязкова задзейнічаюць групы цягліц гэтай вобласці. У гэтым артыкуле было б занадта доўга распавядаць пра функцыі кожнай з гэтых цягліц, але вы можаце праверыць гэта ў любой добрай кнізе па анатоміі і/ці біямеханіцы. Але майце на ўвазе, што ў цэлым, усе яны прама ці ўскосна ўдзельнічаюць у рэтракцыі лапаткі, які з'яўляецца асноўным рухам, які трэба ўлічваць у спіннай працы.

Але калі мы ведаем, што немагчыма ізаляваць мышцу ў любым практыкаванні, было б пустым марнаваннем часу на змяненне розных тыпаў захопаў і вуглоў у трэніроўцы спіны? Адказ - НЕ!

Хоць падчас практыкаванні мы не змаглі ізаляваць тую ці іншую мышцу, Адрозненні паміж слядамі дазваляюць зрабіць большы акцэнт на той ці іншай вобласці спінкі. Размяшчэнне рук і перадплеччаў так, каб вобласць была больш ці менш актываванай, дазваляе нам прасоўваць большыя аспекты шчыльнасці, большыя аспекты шырыні, дасягаючы дэфіцытных кропак у спінных цягліцах, сярод многіх іншых магчымасцей.

Такім чынам, давайце даведаемся пра асноўныя віды слядоў ног, якія існуюць у працы спінных цягліц.

ПАЗНАЙТЕ >>> Адрозненні паміж знойдзеным, ляжачым і нейтральным слядамі.

Адшуканы след (адкрыты і закрыты) спераду

Адкрыты след - найбольш распаўсюджаны і тыповы. Звычайна ён крыху шырэйшы, чым на шырыні плячэй, але часта некаторыя людзі аддаюць перавагу насіць яго шчыльней, прыблізна на шырыні плячэй. Гэта звязана хутчэй з камфортам чалавека, чым з чым-небудзь іншым.

Гэта вельмі асноўны хват і патрабуе, у прыватнасці, шырокаспалістай мышцы, бо гэта цягліца, якая адказвае за аддукцыю лапатак, а таксама прыгнятае плячо, якія з'яўляюцца асноўнымі рухамі пярэдняй цягі.

A Адкрыты след дазваляе нам больш працаваць на ніжнім рэгіёне шырокай дорсі. Як правіла, гэта практыкаванне для "шырыні спіны", а не "таўшчыні". Чым больш адкрыты хват, тым больш вы будзеце працаваць ніжняй і бакавой частцы шырокай спінкі.

Важна адзначыць, што, калі вы робіце занадта адкрытыя захопы, вы будзеце занадта моцна атакаваць сустаўную капсулу плячэй, і гэта таксама прывядзе да непатрэбнага сціскання абшэўкі. Таму не апранайце занадта шмат шырыні плячэй.

Адшуканы след ззаду (патыліца)

Вельмі падобная на папярэднюю цягу, розніца паміж ёй і першай складаецца ў тым, што мы робім гэтую за патыліцу. Які сэнс у гэтым? Хтосьці сказаў бы, што ніякага, так як сціск у плячах і манжэтах ротатара масіўны.

Аднак, калі чалавек не мае дэфіцыту гнуткасці, а таксама мае дастатковую сілу плячэй, у гэтым няма нічога дрэннага. Нават прасунутым асобам ТРЭБА добра стабілізаваць лапаткі, каб дасягнуць поспеху ў гэтым руху і пазбегнуць траўмаў.

A Перавага выкарыстання гэтай цягі ў тым, што крадзеж з ніжняй часткі спіны адсутнічае, у пазваночніку штуршкі ў канцэнтрычнай (выцягнутай) фазе руху.

у цягліцавым хадайніцтве, ён крыху больш ударае па ромбападобных, таму што гэта рух, які патрабуе большага прывядзення лапатак. Разам таксама працуе больш цягліц у медыяльнай вобласці спіны, напрыклад, круглая (вялікая і малая), а таксама падлопаткавая.

Адкрыты спераду след з паласой D

Штанга D, альбо рымская штанга, мае практычна такую ​​ж шырыню, як і штанга, якую мы выкарыстоўвалі для пранатаванай пярэдняй цягі, самая вялікая розніца ў тым, што вашы рукі будуць знаходзіцца ў нейтральным становішчы.

Паколькі счапленне застаецца адкрытым, нам удалося набраць бакавую частку дорага шыпшынніка, але яшчэ больш эфектыўна, бо мы крыху больш выводзілі з гульні медыяльныя мышцы спіннай вобласці.

Акрамя таго, гэта можа быць варыянтам для людзей, якія не маюць поўнай пранацыі і / або супинации перадплеччаў, таму пазбягаюць непатрэбных стрэсаў.

Лежачы на ​​спіне (зваротны або закрыты)

Зваротны захоп - гэта разнавіднасць пронированного пярэдняга захопу: ён выконваецца далонямі, звернутымі да вас, а не наперад.

Гэта дазваляе вам мець большы дыяпазон руху (як у эксцэнтрычнай, так і ў канцэнтрычнай фазах) і мець магчымасць дадаткова прыгнятаць лапаткі. З гэтым мы змаглі ўнікальным чынам папрацаваць у той канчатковай і медыяльнай вобласці шырокай спінкі, блізка да вашай таліі. Шырокая цягліца спіны надзвычай вялікая, і гэты захоп дазваляе нам цалкам яе прапрацаваць.

Рука лежачы таксама дазваляе выкарыстоўваць вялікую колькасць сілы, што робіць нагрузку тут высока ацэненай. Відавочна, што вы павінны захоўваць кантроль над ім, асабліва ў эксцэнтрычнай фазе (вяртанне з практыкаванні да пачатку) руху, каб не страціць перавагі практыкаванні і адначасова пазбегнуць магчымых траўмаў, такіх як ірваныя біцэпсы.

Закрыты след з трохкутнай ручкай

Закрыты захоп з трохкутнай ручкай таксама з'яўляецца выдатным рухам для прыкладання сілы, так як мы маем біцэпс у становішчы, калі яны мацнейшыя, і гэта дапаможа пры руху. Я хацеў бы толькі нагадаць вам, што біцэпсы не павінны быць асноўнымі цягліцамі руху, а проста падтрымліваць іх.

Ручка трохвугольніка

 

Выцягванне трыкутніка - тыповае практыкаванне таўшчыні спінкі. Гэта дазваляе добра прапрацаваць ромбікі і медыяльную частку дорага шыпшынніка. Валодаючы вельмі добрым дыяпазонам, яна можа набраць больш сярэдняй і спіны спіны.

Для людзей з меншым досведам павага да традыцыйнага спосабу выканання павінна быць прыярытэтам, але для больш прасунутых людзей могуць быць ужытыя некаторыя варыяцыі, напрыклад: перавернутае выкананне ў шківе (для лепшага запыту медыяльнай часткі спіны), выкананне корпусам па-за шківа (для лепшага запыну ніжняй часткі спіны), сярод іншых.

нерухомыя краты

Усе гэтыя вышэйзгаданыя прынцыпы таксама дзейнічаюць для фіксаванай планкі. Вялікая розніца заключаецца ў ступені складанасці (большай на фіксаванай штанзе) з-за неабходнасці балансу. Акрамя таго, у людзей з меншай трываласцю і / або больш цяжкіх можа ўзнікнуць яшчэ больш цяжкасцей з фіксаванай планкай.

Такім чынам, важна, каб яго ўстаўлялі паступова, каб даць вам і асноўны працоўны дапаўненне, якое неабходна для розных магчымасцей арганізма (баланс, кантроль і г.д.), акрамя самога фізічнага развіцця, вядома.

Заключэнне

У гэтым артыкуле мы ведаем розныя тыпы захопаў для трэніровак спіны, і мы маглі б лепш зразумець, як працаваць мышцы спіны шырэй і больш поўна.

Ведаючы, якія рэгіёны найбольш актыўныя пры кожным тыпе захопу, вы зможаце лепш працаваць са спіннай трэніроўкай і выпраўляць любыя недахопы, якія ў яе могуць быць.

Цяпер зрабіце ацэнку сваёй формы, прааналізаваўшы спіну, і паглядзіце, які рэгіён трэба развіваць больш за ўсё, і абярыце правільны тып захопу! Вы ўжо можаце ўбачыць добрыя вынікі ў наступнай трэніроўцы!

Добрая трэніроўка!

Пра аўтара паведамлення