Ці дастаткова трэніровак, дыеты і адпачынку для набору мышачнай масы?

Час чытання: 6 хвілін

Можна паспрачацца, калі такія ёсць тры фактары што можна лічыць істотным для а бодыбілдынг, іх можна лічыць дыета, трэніроўкі і адпачынак, у эквівалентных прапорцыях для ўсіх. Добры спецыяліст не можа атрымаць добрых вынікаў толькі пры збалансаваным харчаванні і мізэрных трэніроўках. Гэтак жа, як нельга атрымаць прыгожае цела, калі жахліва трэніравацца і дрэнна харчавацца. Або трэніруйцеся альбо добра ешце і адпачывайце неадэкватна. На самай справе, нават калі мы зробім два з гэтых выбараў добра і зграшым у адным з іх, вынікі будуць не такімі добрымі, як тое, што мы павінны атрымаць, правільна іх робячы.

дыета для трэніровак

Мне часам цікава, наколькі такія выдатныя спартсмены Роні Коўлман, Дарыян Ейтс, Лі Хейні ці нават фактычны і бягучы джэй Катлер дасягнуты і яшчэ ўдаецца дасягнуць цела ў тых прапорцыях аб'ёму, шчыльнасці, нізкай працэнт тлушчу і з невымерна высокай якасцю і сіметрыяй. Многія б проста сказалі, што гэтыя спартсмены не прамахваюцца. закуска гэта былі гады, як яны не марнуюць свой каштоўны час на трэніроўкі і чаму б не згадаць і гадзіны адпачынку? Усе гэтыя аспекты, безумоўна, з'яўляюцца асновай нашага адказу, паколькі яны, відавочна, маюць велізарнае значэнне. Але адказ не толькі ў гэтым. На самай справе, адказ можа быць далёка за межамі нашых вачэй.

Відавочна, што без гэтых папярэдніх патрабаванняў яны не дасягнулі б таго ўзроўню, на якім знаходзяцца. Але калі мы не можам адказаць, што мы можам зрабіць? Выкарыстанне стэроіды e дабаўкі наступнае пакаленне? Так, але гэта яшчэ не тое, да чаго я хачу прыйсці. Ён выходзіць за межы доказаў. Я кажу пра метады і прыёмы, якія прымяняюцца да асноў. Так, гэта дакладна: выкарыстанне асноў уключала цікавыя прыёмы для кожнай з іх. «Але пачакайце! Тады гэта ўжо не прынцыпова!» – Задаючы гэта, я адказваю яшчэ адным пытаннем: ШТО ДЛЯ ВАС БАЗАНОВАЕ? «3X15 для вызначэння і 4X8 для росту?» ці нават «Ешце курыцу і салодкі бульбу і рабіце практыкаванні па паўэрліфтынгу». Калі гэта адзін з вашых адказаў або вашы адказы мяжуюць з гэтым, я прапаную вам паспрабаваць крыху больш зразумець, куды я хачу пайсці з гэтай тэмай.

[ad#2]Канцэптуальна база азначае «служыць асновай». Такім чынам, мы маглі б таксама выкарыстоўваць базу (або базу) у якасці асновы для пабудовы нашага цела на вяршыні, ці не так? Гэта як, аналагічным чынам, мець муку, яйкі, малако і дрожджы, алей і яшчэ некалькі інгрэдыентаў і, з цеста для кексаў, ствараць розныя кампазіцыі, гэта значыць упрыгожаны торт, асноўны пірог для падвячорак, фаршіраваны пірог і г.д. і г.д. і г.д. Але каб гэта адбылося, неабходна ведаць, як ператварыць гэта простае цеста для пірага ў нешта больш складанае і прыемнае. Пераклад: З целам нічога не адрозніваецца. З асноўных паняццяў мы адаптуем нашы індывідуальнасці і метады трэніровак, дыеты, адпачынку і нават выкарыстання некаторых дадатак ежа або любое іншае экзагеннае рэчыва.

Давайце добры прыклад таго, што я звычайна бачу ў спартзалах і нават на форумах па бодзібілдынгу:

Індывід хударлявы, пакутуе атлусценнем, мае залішняя вага або нават эўтрофны. Але ён хоча перамагчы мышачная маса, лепш вызначыць мускулатуру за кошт памяншэння яе адсотка тлушчу і пры гэтым набыць невялікую фізічную супраціўляльнасць. Добра, усе мэты праўдападобныя і іх можна дасягнуць патроху. Безумоўна, ён пачынае трэніравацца і дзякуючы паслядоўнай дыеце, адэкватным трэніроўкам, адпачынку, прапарцыйным раздражняльніку і ўжыванню харчовых дабавак, у першыя гады ён выдатна развіваецца. Потым яму пачынае так падабацца гэты від спорту, што ён пачынае не захапляцца ім выключна як чалавекам Hobbie, але і хоча быць, па сутнасці, канкурэнтам. У сувязі з гэтым пачынаюць з'яўляцца цяжкасці, і ён шукае лекара, які ўказвае на некаторыя з іх анабалічныя стэроіды. Пры ўсёй гэтай падтрымцы ён расце і дасягае неверагоднага ўзроўню за першыя 7 гадоў навучання.

Першае назіранне, якое я павінен зрабіць, гэта тое, што мы гаворым пра тэарэтычнага і дасканалага чалавека. У 99,9% выпадкаў ГЭТА НЕ АДБЫВАЕЦЦА. Чалавек фактычна ходзіць у трэнажорную залу, набівае сябе смеццем, не мае належных пажыўных і фізічных інструктажаў, займаецца клубамі кожны дзень і не турбуецца пра адпачынак, атрымлівае мізэрны даход, і яго званне г-н Бамбадзіньё з клуба, у большасць. Але гэта не тое, што я хачу абмеркаваць, таму давайце прытрымлівацца нашага тэарэтычна дасканалага чалавека.

Ну, нягледзячы на ​​ўсю падтрымку, самаадданасць, інвестыцыі, маніторынг і мільёны іншых аспектаў, і нягледзячы на ​​вельмі высокі ўзровень культурыста, ён не падыходзіць для параўнання з вядомымі імёнамі ў бодзібілдынгу. Тады вы мне кажаце, што прычына ў тым, што меншы час трэніровак. У рэшце рэшт, ён мае 10 гадоў навучання, а Роні Коўлман у сваіх апошніх тытулах меў 25 гадоў навучання. Добра, давайце выкажам здагадку, што ён працягвае прысвячаць сябе, як і раней. Ці мог бы ён сапраўды дасягнуць гэтага ўзроўню? Што спатрэбіцца, каб разбіць гэтыя пласкагор'і? Можа быць (па меншай меры, у яго выпадку, я кажу, магчыма, але ў большасці з іх найбольш правільным і дастасавальным тэрмінам будзе "безумоўна"!) Тое самае, чаго не хапае сёння спартсменам ніжэйшага ўзроўню для дасягнення большых мэтаў. І вось гэтага таксама не хапае тым самым 99,9% усёй трэнажорнай залы: МЕТОДЫ, ЯКІЯ ПРЫМЯНЯЦЦА ДА АСНОЎ!

Treinar de maneira básica, comer de maneira básica e descansar periodicamente são importantes, mas não podemos “abusar” disto. Se me entendem bem, um indivíduo que treina em sistema ABC ou ABCDE e varia os exercícios, assim como mantém uma dieta hipercalórica a base de alimentos conhecidos por nós culturistas como proteínas limpas (frango, peixe, carnes, ovos), вугляводы complexos (batata doce, arroz, macarrão) e fonte de lipídios (ovos inteiros, óleo de linhaça, azeite), pode sim ter ganhos, mas ganhos limitados.

Цяпер, калі ён вырашыў трэніравацца ў сістэме ABC з прыёмамі, пачынаючы ад найбольш распаўсюджаных, такіх як паўза для адпачынку або дроп-сетаў, да больш прасунутых, такіх як расцяжка паміж сетамі, кадэнцыі, папярэдняе знясіленне, тыпы практыкаванняў і мільёны іншых , спалучаючы дыету з некаторымі хітрасцямі, няхай гэта будзе перад трэніроўкай, пры ўжыванні некаторых харчовых дабавак або нават ежы ў адпаведны час і сістэмах адпачынку ад найпростых «адпачынкаў у выхадныя дні» да сістэм 2X1 або 4X1, усё цалкам змяняецца. З аднаго боку, ён лічыць, што робіць асновы, але з іншага боку, ён дадае да асноў некаторыя «каціныя скачкі», якія, безумоўна, будуць мець вялікую каштоўнасць у яго развіццё.

Але тое, што мы бачым у асноўным, гэта тое, што "каціныя скокі" заўсёды аднолькавыя, і хлопец усё яшчэ настойвае на тым, што ён перыядычна мяняў свае метады, каб атрымаць прыбытак, а на самай справе ён заўсёды мяняе шэсць на паўтузіна і выклікае ўсё новыя і новыя адаптацыі часта ў вашым целе.

Ці магу я пачаць з асноўнага прыкладу? Што тычыцца дадаткаў для павышэння прадукцыйнасці, якая першая група прыходзіць вам на розум? NO2, амаль напэўна. Але ці заўсёды ён добра падыходзіць? Чаму б не паспрабаваць іншыя значна больш эфектыўныя метады, але мала вядомыя як ужыванне вітаміна D, бэта-аланіна або W-3, якія ўскосна дапамагаюць у працэсе нарошчвання мышачнай масы? Адпусціце, я адказваю: ПРОСТА БОЙ, ШТО МНОГА РАЗ РАЗ НЕ ВЕДАЕМ МОЦНАСЦІ ГЭТЫХ РЭЧАСЦЕЙ, ТАМ, КАЛІ МЫ ВЕДАЕМ ІХ.

І справа на гэтым не спыняецца. Калі чалавек, які трэніруецца 5 ці 6 разоў на тыдзень, хаця б з 5-ці штодзённымі практыкаваннямі па 3 ці 4, дасягаючы 5 падыходаў за адно практыкаванне, ён кажа мне, што не атрымлівае ніякіх поспехаў, і, мабыць, праблема не ў харчаванні , першае, што я думаю, гэта менавіта ў аб'ёме трэніровак у спалучэнні з недастатковым адпачынкам.

адпачынак-няправільна

Як наконт таго, каб прапанаваць штотыднёвую праграму з 3 ці 4 днямі трэніровак і 3 ці 4 практыкаваннямі па 3, 2 ці, можа быць, серыю ў кожным з іх? Для тых жа людзей з некалькі больш абмежаваным розумам і якія прывыклі да пэўнай колькасці трэніровак, такія працэдуры сапраўды страшныя, і першае ўражанне - нават непрыняцце. Гэта таму, што, нават ведаючы, што для стварэння a цягліцавая сіла усё вышэй і вышэй субмаксімальна неабходна памяншаць колькасць раздражняльніка і ў далейшым, вядома, павялічваць яго інтэнсіўнасць.

Але ў гэтым і заключаецца вялікая блытаніна людзей, якія настойваюць на меркаванні, што вытворчасць лактата і іёнаў вадароду азначае стрэс эфектыўныя мышцы, гэта значыць, якія працуюць для дасягнення жаданай мэты. Больш за тое, дыскусія ідзе не пра тое, які метад лепш, а пра выкарыстанне некалькіх ці, што дзіўна, толькі аднаго метаду ў развіццё цягліц (што ў канчатковым выніку становіцца псеўда-цягліцавым развіццём, ці не так?)

Вось тут і ўзнікае тэорыя нервова-мышачнай і касцяной адаптацыі (калі мы заўсёды прымаем аднолькавыя спосабы трэніровак) і, як я чуў, як казаў бодзібілдар і, дарэчы, вельмі добра сказаў, адаптацыя арганізма да атрымання пажыўных рэчываў, якія заўсёды з'яўляюцца тое самае. Правільна! Там можа адбыцца адаптацыя, так.

Я бачу, што многія год падтрымліваюць надзвычай прахалодную дыету: авёс, бульба і рыс у якасці вугляводаў, курыца, яйкі і сыроваткі бялку як бялок і алей і жаўткі як ліпіды. Выдатна, але ці не будзе ў арганізме не хапаць розных крыніц вугляводаў, розных амінаграм (з высокім утрыманнем розных тыпаў амінакіслот) і канфігурацыі ліпідаў, памятаючы пра важнасць тоўстых кіслот, такіх як W-3, EPA і DHA? Вядома так! І таму прытрымлівацца адной стратэгіі ніколі не атрымаецца.

Ну і ў эквіваленце не варта проста есці, трэніравацца і адпачываць. Больш за тое, трэба есці са стратэгіямі, трэніравацца са стратэгіямі і адпачываць на розных стратэгіях! Вывучайце свой спорт, у рэшце рэшт, веды - гэта сіла!

Добрая трэніроўка!

Пра аўтара паведамлення