Um dos lipídios, ou melhor, uma das fontes de lipídios mais difundidas nos últimos anos tem sido o óleo de coco. Depois da explosão que teve nos anos 90 para seu uso em substituição dos carboidratos, há 4 ou 5 anos começou novamente a receber grande ênfase na ciência e na mídia frente aos benefícios que poderia trazer não somente ao atleta e a performance física, mas, principalmente a saúde e a modificações corpóreas em indivíduos praticantes de esportes ou não. Muitas foram as verdades propagadas, mas, por outro lado, muitos também foram os mitos que se deram por existir, além de benefícios supervalorizados, os quais merecem certa atenção pela ilusão que geram em muitos usuários dessa fonte de gorduras.
Hoje, discutiremos um pouco mais a respeito da utilização do óleo de coco para o praticante de musculação e falaremos um pouco mais sobre seus principais benefícios.
Indice / Sumário
O que é o óleo de coco?
Existem muitas diretrizes dietéticas. As que seguem linhas com maiores distribuições de carboidratos e proteínas, outras com menor quantidade de carboidratos e maior de lipídios e proteínas e outras ainda que seguem inúmeros outros princípios. Independentemente de qual seja a referência, bem como a idéia a ser seguida, há algo que deva ser comum em quaisquer uma delas: A busca por uma alimentação adequada e saudável, que, além de proporcionar os ganhos estéticos buscados, possa proporcionar um estado nutricional adequado que garanta os níveis naturais e convenientes de saúde ao corpo.
Entre a utilização de alimentos funcionais, lipídios diversos, mesclas proteicas, grãos integrais, entre outros tantos, pode-se hoje citar a utilização de uma fonte de iípídios muito interessante, o óleo de coco.
Sendo fonte principalmente de ácidos graxos de cadeia média, esse tipo de lipídio possui algumas particularidades em seu metabolismo, a iniciar pelos aspectos digestivos, os quais não retardam a digestão, são facilmente digeridos e absorvidos, não alteram a resposta insulínica (nem mesmo pós-prandial), conseguem ultrapassar a membrana celular, depois de caírem na corrente sanguínea, sem a necessidade de L-Carnitina, podendo servir muito mais rapidamente como fonte de energia, dificilmente são convertidos em gordura corpórea, entre outros.
O óleo de coco advém da extração da polpa do coco, a qual, através dos processos utilizados, pode dar origem a alguns tipos de óleo de coco, sendo a melhor forma a extra-virgem, que é o que nos convém utilizar. Entre as principais diferenças entre óleos processados ou refinados são caracterizados pela utilização de outros solventes para a extração, há adição de conservantes no produto, pode elevar os níveis de colesterol e outros lipídios na corrente sanguínea entre outros. Já no segundo caso, algumas das características principais podem ser destacadas como a capacidade de resistir a oxidação, normalmente são obtidas de países da Ásia e do Pacífico, não possui a capacidade de elevar lipídios na corrente sanguínea, contribuindo para o não aparecimento de doenças cardiovasculares.
Grande parte dos lipídios do óleo de coco são saturados, mas, contraditoriamente, esses ácidos graxos saturados não contribuem para o aumento do colesterol sérico nem tampouco para problemas cardiovasculares. Na realidade, eles são saturados por possuírem cadeias muito curtas de carbono. Assim, diferente de ácidos graxos saturados, por exemplo, encontrados em alimentos processados, em especial de derivados de animais, ele é metabolizado diferentemente (além de, por ser vegetal, não possuir colesterol), servindo mais rapidamente como energia e necessitando de muito menos tempo para sua utilização em todos os aspectos.
O óleo de coco na dieta
Depois de uma breve apresentação, fica um pouco mais claro perceber o quanto o óleo de coco pode ser interessante para um protocolo dietético. Em especial, isso se deve aos MCTs do mesmo, ou seja, aos seus lipídios de cadeia média. Esses lipídios, que constituem mais da metade da composição dos óleo de côcco, são encontrados em poucas fontes, mas, uma das mais especiais é o leite materno (por motivos óbvios de fácil digestão ao recém-nascido e também por possuírem menores chances de serem estocados como energia, ou, gordura).
Uma das capacidades mais especiais do óleo de coco é a de ser um queimador de gordura. Estudos em algumas das maiores fontes de nutrição mundial apontam o óleo de coco como capaz de aumentar a queima de gordura e a utilização energética do corpo também em cerca de 30% ou mais. Normalmente, especula-se que isso possa ocorrer, devido a alguns pontos como o não estímulo à insulina, a utilização maior mitocondrial nas células, acelerando o metabolismo como um todo etc.
O óleo de coco demonstra em alguns estudos, a redução dos níveis da lipopotéina LDL (considerada como aterogênica) e o aumento da lipoproteína HDL (considerada como anti-aterogênica), principalmente quando comparado com a ingestão de fontes de ômega-6, que, aliás, além de não auxiliarem nesse aspecto, ainda possuem a função de ser matéria-prima para a produção de eicosanoides inflamatórios, o que interfere negativamente na recuperação muscular.
O óleo de coco pode ser um alimento funcional para alguns praticantes de musculação: Em primeiro lugar, pelos fatores termogênicos apresentados do alimento. Elevando a temperatura corpórea, consegue-se, portanto, acelerar o metabolismo. Além disso, para indivíduos com dietas restritas em carboidratos, ele pode ser uma boa opção, para o pré-treino, pois, servirá rapidamente de energia ao corpo.
Alguns estudos ainda, demonstram o óleo de coco como capaz de diminuir o apetite. Em especial, isso se faz por questões não apenas metabólicas, mas, organolépticas também, fazendo certa substituição a algumas preparações que, da maneira tradicional levariam muito mais nutrientes restritos. Esse é um ítem que deve sr bastante considerado a quem está em dietas de redução do percentual de gordura corpórea.
Vale a pena utilizar óleo de coco imediatamente após o treino em substituição aos carboidratos?
O consumo de carboidratos imediatamente após o treinamento de musculação é algo feito há anos. Entretanto, com a explosão do marketing dos MCTs no final dos anos 80 para os anos 90, começou-se a utilizá-lo em substituição aos carboidratos imediatamente após o treino, justificando uma reposição de glicogênio tão eficaz quanto. Então, passava-se a consumir proteínas e/ou aminoácidos adicionados de óleo de coco, por exemplo, ao invés da famosa maltodextrina ou dextrose. Porém, seria isso realmente válido?
Primeiramente, sabe-se que o uso de carboidratos imediatamente após o treinamento, é algo dispensável no que se diz respeito ao estímulo à síntese protéica. Entretanto, os carboidratos podem auxiliar na absorção de alguns peptídeos, como a Creatina e também para reposiçãode glicogênio muscular, uma vez que, em treinamentos intensos, bem como em treinamentos aeróbios após o treino anaeróbio, o mesmo estará em níveis baixos.
Em segundo lugar, com estudos posteriores, conseguiu-se avaliar a relevância desse consumo frente a reposição de glicogênio e concluiu-se que, apesar dos MCTs serem mais facilmente convertidos em glicogênio (pelas curtas cadeias) quanto comparado com lipídios de cadeia mais longa, esses não se mostraram tão eficazes na reposição de glicogênio em si após o treinamento e, sendo esse o objetivo, a melhor opção ainda são os carboidratos.
Apesar disso, muitos alegam ainda ter tido bons resultados com esse protocolo de uso, algo que, aparentemente, pode ser individual.
Como se deve utilizar o óleo de coco?
O óleo de coco possui um gosto típico e bem menos neutro do que óleos de oliva, ou mesmo de soja, ideais para a cocção para alguns paladares. Entretanto, as peculiaridades no sabor do óleo de coco podem conferir um sabor a mais ao alimento se bem utilizado. Ele pode acompanhar tanto pratos doces como salgados e, o melhor: Ele pode ser aquecido, afinal, estamos falando de lipídios JÁ saturados, diferente por exemplo, de esquentar outros óleos como o de macadâmia, linhaça ou mesmo o de oliva.
Pode acompanhar ainda, mingaus, molhos salgados, caldas doces, bolos, tortas e até mesmo shakes. Com seu gosto típico de coco, ele é muito bem combinado com chocolates e preparações que levem chocolate, milho e outros. Basta utilizar a criatividade para tonar seu consumo um hábito.
O óleo de coco tende a ser sólido em temperatura ambiente/fria e líquido em temperatura Ambiente/quente. Dessa forma, é importante ter cuidado com o armazenamento e utilização do produto.
Conclusão:
De maneira conclusiva, podemos perceber que o óleo de coco possui particularidades específicas em seus lipídios saturados e, pode apresentar alguns benefícios tais quais:
– Fornecimento rápido de energia sem interferência em processos insulínicos.
– Não apresenta interferência na velocidade de digestão;
– Auxiliam na termogênese;
– Auxiliam no aumento do metabolismo e da utilização da gordura armazenada como energia à célula;
– Não contribuem para patogenias cardiovasculares (aumento demasiado de colesterol, placas de gorduras, aumento em lipoproteínas aterogênicas como a LDL etc)
– Favorecem a preparação de alimento, conferindo um sabor diferenciado o qual pode ser incluso em pratos doces ou salgados;
– Não possui interferência frente ao aquecimento;
– Apesar de mais caro que a maioria dos óleos comuns, não está entre os óleos mais caros, sendo assim de acesso mais facilitado.
Vale a pena lembrar que, para indivíduos que não estão acostumados com o consumo frequente de óleo de coco, ele pode causar desconfortos gástricos e também desarranjos intestinais. Portanto, limite a primeira instância o consumo a não mais do que 10g/dia, aumentando conforme haja tolerância e aceitação de seu corpo.
E então, que tal inserir o óleo de coco em sua dieta?
Bons treinos!
Esse óleo seria mais indicado para dia de treino ou descanso?
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Treino, por não retardar o esvaziamento gastrointestinal.
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Olá! Comecei a me exercitar a duas semanas. Estou fazendo musculação e tbm aeróbico. Tenho muita gordura corporal, estou 20 -25 quilos acima do peso. Tomar uma colher de sopa de óleo de coco no pré e whey no pós é suficiente?
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Não, só irá ser suficiente se a sua dieta estiver de acordo com seus objetivos e com as suas necessidades individuais.
Marcelo, o óleo de coco pode (ou deve) ser tomado no pré-treino? Tomo tribulus (que realmente não sei se faz algum efeito) e vit. C; treino, geralmente, às 7hs.
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Depende das necessidades nutricionais individuais. Mas como fonte de lipídio nesse momoento, é interessante.
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Eu sou uma fabricante do Óleo de Coco virgem caseiro. Eu sou uma pessoa magra e malho para ganhar massa, ganhar mais músculos. Gostaria que você me recomende como usar o óleo não para perder mas sim para ganhar massa rapidamente.
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Não recomendações para ganho ou perda de gordura… Ele precisa estar na dieta e de acordo com as necessidades da mesma. Impossível indicar algo sem conhecer suas necessidades, objetivos, dia a dia, e etc.
Eu tomo óleo de cocô acho muito bom sinto muita diferença nos meus treino não sou de levantar peso gosto de respeitar o músculo mas,não so o cocô mas também a soja tomo leite de soja caseiro como grau de soja como em horas vagas