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Beta-Alanina: Um suplemento eficaz ou mais um placebo?

A Beta-Alanina é um suplemento que veio e tem comprovações científicas de que seu uso melhora a redução da fadiga muscular ou é apenas mais um placebo?

beta-alanina


Se você pratica atividades físicas com o máximo de intensidade, sabe o quanto a recuperação torna-se difícil com o passar do tempo, não é mesmo? Pior ainda é evitar aquela fadiga toda…

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Foi pensando justamente nisto que a Beta-Alanina passou a ser utilizada em pequena escala por alguns atletas e hoje é considerada pela International Society of Sport Nutrition como um dos suplementos mais eficazes para o praticante de atividades de curta e longa duração.

Quando nos exercitamos de maneira intensa, nossas principais reservas energéticas como o ATP, os produtos glicolíticos, a creatina fosfato e alguns outros são utilizados, resultando em metabólitos intracelulares tais quais ADP, AMP (AMPc), fosfato e, claro, íons de hidrogênio vindos de diversas substâncias, como o ácido lático. Esse íon H+ é um dos responsáveis pela fadiga muscular, que tanto interfere no desempenho físico.

Quando muitos íons de H+ são produzidos naturalmente pelo metabolismo celular, o pH sanguíneo (que significa a quantidade de íons de hidrogênio no sangue, apontando os níveis de acidez) tende a diminuir, ou simplesmente, ficar mais ácido. Essa relação é disposta individualmente de acordo com os sistemas biológicos (em especial o sistema de tamponamento) de cada um e, claro, com as condições fisiológicas em que o indivíduo se encontra.

É certo que quanto mais conseguimos armazenar prótons, mais podemo retardar a fadiga. E esses prótons fazem parte, por exemplo, do bicarbonato (no mesmo sistema tamponamento que funciona nesse caso) que tem como fórmula molecular HCO3-.

beta-alanina

 

Para os leigos em química, basicamente a reação que acontece para estabilizarmos o pH sanguíneo e o deixarmos no seu pH neutro é fazer com que o bicarbonato traga para si os íons de hidrogênio circulantes, fazendo então uma substância tal qual H2CO2 (ácido carbônico). Logo, a reação ficaria:

H+ + HCO3- <> H2CO3. E essa reação basicamente é controlada pela eliminação de CO2 pela respiração pulmonar. Porém, esse sistema funciona em um limite, ou seja, ela não consegue superar os níveis de acidose em um exercício intenso.

Quanto mais pudermos acrescentar o tamponamento ao sangue, menor será a fadiga muscular pela baixa acidose e consequentemente maior será o seu desempenho físico, resultando e melhores resultados. Além dos sistemas biológicos mais comuns de tamponamento, como o bicarbonato, é possível a utilização de alguns aminoácidos com a mesma finalidade, sendo que um desses é a carnosina (B-Alanina-L-Histidina).

O que é?

A B-Alanina-Histidina é um dipeptídeo (que não está entre os aminoácidos Alfa participantes de sínteses proteicas) e que está em grande concentração no músculo, sendo um importante auxílio no sistema tampão.

Devemos ter, primeiramente para nós que, conforme a síntese de carnosina (pelo dipeptídeo) é sintetizada, a Beta-Alanina disponível se torna limitante por razões óbvias. E foi justamente por isso que hipoteticamente a Beta-Alanina começou a ser usada de maneira exógena (suplementos alimentares) em vista de algum benefício desta natureza.

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Um estudo realizado nos Estados Unidos em 2009 mostrou que atletas que consumiram cerca de 3~6g de Beta-Alanina por dia, mostraram concentrações de até 60% mais carnosina no músculo. Além disso, os protocolos apontaram uma redução do percentual de gordura na medida em que a massa muscular aumentou.

Cerca de 3% de gordura corpórea foram reduzidos enquanto foram ganhos 2kg. Um bom parecer, não? Isso, sem contar uma crescente redução na fadiga e o consumo de oxigênio aumentado, otimizando a performance de todos os cobaias.

Benefícios?

  • Aumento da força muscular;
  • Aumento da massa muscular;
  • Aumento do desempenho;
  • Melhora da resistência física;
  • Retarda a fadiga muscular;
  • Ajuda em treinos mais difíceis e mais longos.

Para quem é Indicado?

  • Levantadores de peso e fisiculturistas;
  • Atletas que necessitem de um treino de alta intensidade;
  • Militares;
  • Lutadores de MMA ou treinamento esportivo específico que exigem força e resistência;
  • Corredores, ciclistas, jogadores de futebol;
  • Indivíduos ativos que tenham atingido um alto nível de desempenho e estejam procurando algo para levá-los a um nível mais elevado.

E a suplementação com Beta-Alanina é mesmo eficaz?

Examinando os efeitos do uso da Beta-Alanina na suplementação, sim, ela tem se mostrado evidentes para o aumento dos níveis de carnosina intramuscular.

O que é mais interessante ao perceber nesses estudos é o fato de que as concentrações de carnosina intramuscular, parecem não ter um limite, ou uma saturação, pois, por exemplo, observa-se que, a suplementação com 4-6g/dia de Beta-Alanina faz com que, nas primeiras semanas, os níveis de carnosina possam aumentar em torno de 20-30%, enquanto três ou quatro semanas adiante, esse valor sobe para 40-60% e, mais 4 semanas depois, em média para 80%.

Apesar de seu uso aumentar os níveis de carnosina, ela tem apresentado bons resultados em fibras do tipo II, sendo assim melhor utilizada em esportes de força, onde essas fibras são recrutadas em maior número.

Já em fibras do tipo I, normalmente utilizadas em exercícios primordialmente aeróbios, como o ciclismo, ela não apresentou mudanças significativas sendo, por exemplo, melhores opções a suplementação com bicarbonato de sódio.

beta

Pode ser combinada com outros suplementos alimentares?

Muitas pessoas tem certo preconceito ou medo de misturar suplementos, quando, na grande realidade, na maioria dos casos isso faz-se necessário.

A Beta-Alanina é um suplemento que, além de poder ser combinado com os mais diferentes outros suplementos alimentares, possui um efeito sinérgico com alguns outros, tais quais a creatina, por exemplo.

Enquanto a Beta-Alanina aumenta o pH e, consequentemente faz com que a fadiga muscular tenda a ser mais difícil de acontecer, a creatina auxilia na síntese de ATP, fazendo com que, não por acaso, o músculo possa também demorar a fadigar mais por fatores relacionados à suas propriedades de armazenamento e utilização de energia.

Dosagem de Beta-Alanina?

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Entre as dosagens de Beta-Alanina, parece não existir um consenso que determine uma quantidade certa da mesma. Entretanto, uma média é tida.

Em alguns estudos, a suplementação de B-ALA na quantidade de 40mg/kg torna-se suficiente. Essa dosagem, pode variar de 3-6g/dia, sendo normalmente utilizada nos momentos próximos ao treinamento, em maior quantidade, no pré-treino, especificamente.

Entretanto, doses maiores do que essa, levando em consideração ou não o peso corpóreo do indivíduo podem ser maiores.

Infelizmente a Beta-Alanina ainda é um suplemento de pouco acesso no Brasil. Muitos dos produtos que hoje a contém, custam caro. Manipular ou trazer de fora do país pode ser uma alternativa interessante e relativamente mais barata.

Onde comprar e preço?

Por ser um produto muito conhecido, torna-se fácil encontrar o Beta-Alanina nas principais lojas de suplementos, podendo ser encontrado em lojas virtuais e físicas de sua cidade.

De acordo com pesquisas em relação a valor, você poderá encontrar o produto entre R$30,00 até R$267,00. Isso depende da marca e de suas dosagens.

Efeitos Colaterais?

São poucos os relatos de efeitos colaterais, podendo ser eles:

  • Calor
  • Coceira
  • Formigamento
  • Leve ardência na pele.

Contraindicação:

É contraindicado para pessoas que utilizam medicamentos para tratar problemas cardíacos ou eréteis, uma vez que a Beta-Alanina pode interagir com o outro medicamento e haver conflitos.

Também não é indicado para mulheres grávidas ou lactantes, idosos e crianças. Também não indica-se para pessoas com doenças em processos de tratamentos.

[VÍDEO] GUIA COMPLETO DA BETA ALANINA: FUNCIONA? COMO USAR?

Ta afim de obter muito mais informações sobre a Beta-Alanina? Simples! Basta assistir até o final o vídeo a seguir, gravado pelo nosso professor , para o canal do Dicas de Musculação, no YouTube. Vale a pena conferir!

Conclusão

Hoje, uma das fontes mais bem aceitas pelo organismo e também uma das poucas fontes que temos de Beta-alanina em forma de suplementação disponíveis no Brasil é a B.A. Endurance, da respeitada marca Labrada Nutrition.

Certamente com a utilização destes suplementos, seus resultados serão incrivelmente grandes, da mesma forma como você sentirá na pele, digo, nos músculos, este aumento inigualável de performance.

E aí, vai encarar?

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29 Comentários


  1. cris disse:

    podemisturarpulmonil com betalanina/

  2. vinicius disse:

    sou praticante de mountain bike e gostaria de sabe c e eficas nesse esporte

    • Betão Marcatto disse:

      Você encontra a resposta no texto : “um dos suplementos mais eficazes para o praticante de atividades de curta e longa duração.”

  3. Rodolfo disse:

    Sou praticante de Crossfit e meu objetivo é definir. Minha alimentação é low (quase zero) carb. Estou sentindo muito cansaço e fadiga durante os treinos.
    Devo atormentar com um pré treino ou apenas a beta-alanina já serve?
    Obrigado!

    • Betão Marcatto disse:

      Rodolfo, primeiramente “quase zero” é uma opção ruim. É por isso que você está se sentindo cansado. Aumente pra cerca de 30-40 gramas de carbos, ainda será low carb e você pode evitar os problemas de fadiga. Além disso, você precisa fazer um “refeed” de carbos a cada 7-10 dias pro bom funcionamento do cérebro. Dito isso, qualquer pré-treino irá lhe ajudar, inclusive apenas a beta-alanina.

  4. Giorgio disse:

    Encontrei na, porém, lá esta em caps de 750mg dose. Na descrição diz tomar 1 por dia, mas a dose é de pelo menos 3g por dia. E então? Devo tomar 4 caps ou não??

    ——

    Sim, você pode usar a dose recomendada pela fabricante ou pode usar o que recomendamos visando alto rendimento.

  5. Bruno disse:

    A Beta Alanina retém líquido como a Creatina??

    ——-

    Não. Em tempo, não é veredito na ciência que a creatina retenha líquidos.

  6. boa noite sou atleta ciclismo faço treinos longos entre 50 a 140 km por dia como devo toma a beta-alanina, antes do treino ou durante o treino, pois quanto tempo dura no corpo e para sentir o efeito mesmo tenho que tomar todos os dias mesmo nos dias que não treina ou não forca, ou não só de toma na hora no dia já sente a diferença.
    por exemplo irei fazer um treino corrida daqui 6 dias e nunca usei a beta-alanina gostaria de saber se devo usar esses 6 dias ate chega essa prova que irei corre ou não? Toma nos dias que fizer força treino puxado? E se eu tomar durante se seria melhor para tomar em um treino longo de 150km posso mistura com malto dextrina e endurox r4 e tomando durante ou não?

    ——

    Beta-Alanina não tem grande efetividade no seu caso. Mais válido em esportes de endurance para servir como tampão é o bicarbonato de sódio. Cerca de 300mg/kg 2-3h antes já são suficientes. Ele pode ou não ser misturado com maltodextrina as depender das necessidades individuais.

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