Um dos músculos que todos temos uma maior dificuldade para conseguir bons resultados (aumentar massa muscular) é o da panturrilha. Este é um músculo pequeno, mas que precisa de estratégias muito bem definidas para que se consiga um bom aumento de massa muscular. E uma dessas estratégias é o Exercício Gêmeos Sentado (ou panturrilha sentado).
Este é o exercício mais executado nas academias para as panturrilhas, é verdade. Porém muitos executam esse exercício apenas por executar e isso jamais irá trazer bons resultados.
Pois bem, neste artigo iremos comentar e ensinar tudo o que você precisa saber para executar bem o exercício flexão plantar sentado, popularmente conhecido como Gêmeos Sentado.
Você sabe qual é a principal função deste movimento? Sabe o quanto ele pode te ajudar a construir panturrilhas diferenciadas? Você sabe como executá-lo adequadamente, não somente a fim de obter resultados, mas de se prevenir de possíveis lesões também? Se você quer saber a resposta para essa e outras perguntas, dedico este artigo a você!
Indice / Sumário
A anatomia das panturrilhas
Antes de mais nada, é importante conhecermos as panturrilhas melhor. Isso porque, muitos acham que este é um músculo de cabeça única e por isso desconsideram a importância de executar movimentos para elas em diversos ângulos. Sendo assim, entendendo um pouco mais dos gêmeos, podemos ver:
Na camada superficial:
- Gastrocnêmio medial: Tendo a inserção proximal no condilo medial do fêmur e a inserção distal no calcâneo, ele tem como principais funções a flexão dos joelhos e a flexão plantar dos tornozelos.
- Gastrocnêmio lateral: Tendo a sua inserção proximal no côndilo lateral do fêmur e sua inserção distal no calcâneo, ele tem como principais funções a flexão dos joelhos e a flexão plantar dos tornozelos.
- Músculo sóleo: Com a inserção proximal no terço médio da face medial da tíbia e na cabeça da fíbula e a inserção distal no calcâneo, ele faz a flexão plantar dos tornozelos.
- Plantar delgado: Com inserção proximal no côndilo lateral do fêmur e inserção distal no calcâneo, ele é um auxiliador do tríceps sural (panturrilhas).
Os músculos sóleo e gastrocnêmio são os principais (existem outros, mas são poucos ativados), esteticamente falando. E são eles que precisamos mais nos focar neste exercício.
Devemos utilizar de movimentos os quais possam trabalhar adequadamente toda a região posterior das pernas. Para isso, entre os exercícios mais completos, temos a flexão plantar sentada.
A flexão plantar sentada (ou Gêmeos Sentado)
Sendo o exercício mais comum para as panturrilhas, o gêmeo sentado permite um isolamento completo das panturrilhas, pois tiramos a atividade de boa parte de músculos auxiliares através do isolamento da região e da flexão que ocorre nos joelhos (que, normalmente, estão em 90º).
É importante considerar que este movimento, apesar de ser relativamente simples, “engana muitas pessoas”, fazendo com que elas PENSEM que estão treinando com a máxima eficiência as panturrilhas, mas na maioria dos casos é apenas um mero engano.
Como executar adequadamente o exercício gêmeo sentado
Um dos maiores erros deste exercício é a pessoa pensar que por ser um exercício “simples”, ela não precisa de técnica e de boa execução. Por isso, vamos explicar em detalhes como fazer uma boa execução do exercício gêmeo sentado, para que você possa já no seu próximo treinamento de panturrilhas implementar estas técnicas e obter um melhor resultado!
- Para iniciarmos o movimento, o primeiro ponto a ser observado é o posicionamento inicial. Para isso, sente-se no equipamento e coloque o apoio por cima das suas coxas. Não coloque o peso em cima dos joelhos, tome cuidado para ele ficar em cima das coxas, entre o joelho e a sua virilha.
- Alinhe a sua coluna! É muito comum que boa parte das pessoas se esqueçam disso e acabem se apoiando por cima da máquina de exercício. Se você for um pouco mais experiente e tiver estabilidade para isso, pode deixar as mãos para trás, desde que a sua coluna esteja devidamente alinhada.
- Após isso, deixe a distância das pernas bastante anatômicas, mas com os pés voltados para frente. A distância de uma perna para outra mais envolve conforto do que a atividade muscular, propriamente dito. O importante de deixar os pés voltados para frente e não abertos, porque assim não solicitamos o sóleo em excesso e conseguimos trabalhar mais os gêmeos.
- Realize o movimento de flexão plantar (movimento de ficar nas pontas dos pés).
- Ao fazer a primeira subida, você deve destravar o equipamento e após isso iniciar a fase excêntrica (descida) do movimento, que deve ser O ALONGAMENTO COMPLETO DAS PANTURRILHAS, aproveitando a força da sobrecarga. Muitas pessoas, especialmente as que querem usar cargas que não suportam, deixam de fazer essa extensão e desperdiçam boa parte do movimento.
Após terminar o alongamento completo das panturrilhas, você deve reiniciar o movimento.
Recomendo fazer as subidas (fase concêntrica) de forma rápida e as descidas (fase excêntrica) de forma lenta, evitando, assim, pegar embalos ou dar impulsos que proporcionem algum tipo de roubo e estraguem o exercício.
Lembre-se sempre, ao final do exercício, de travar adequadamente o aparelho, pois você poderá sofrer sérios acidentes caso não o trave.
Preciso fazer grande numero de repetições?
Muitas pessoas acreditam que os exercícios para as panturrilhas necessitam de elevados números de repetições, pois ela é primordialmente composta por fibras vermelhas, tendo mais resistência do que força.
Entretanto, saibamos que diariamente já trabalhamos as panturrilhas quando andamos, corremos, levantamos e etc. Assim, torna-se interessante no treinamento usar repetições mais baixas a fim de dar nossos estímulos para o músculo alvo.
Portanto, se você usar uma margem de 8-12 repetições, terá um excelente trabalho, sem sombra de dúvidas, pois por ser um movimento estável, você conseguirá aplicar esses princípios de carga alta sem grandes riscos de lesões.
Conclusão
O exercício de flexão plantar sentado, também conhecido como gêmeo sentado ou panturrilhas sentado, é um dos principais e mais completos movimentos para o desenvolvimento da região.
Porém, é importante nos atentarmos as formas de execução e conhecer seus princípios anatômicos básicos para que possamos obter os máximos benefícios ao realiza-lo. Desta forma, procure não negligenciar nenhuma dessas dicas.
Bons treinos!
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