Diferente do que se pensava antigamente, o café da manhã, ou primeira refeição, não é necessariamente a mais importante do dia. Temos em mente que ela tem a sua importância relevante na dieta, uma vez que, após o período de jejum noturno, temos um contato com alimentos, os quais serão necessários para fornecer nutrientes para o corpo entrar novamente em um ambiente anabólico e evitar o catabolismo muscular.
Sabemos que nessa refeição, a presença de carboidratos é relevante, uma vez que precisamos fornecer energia rápida ao corpo.
Entretanto, as proteínas JAMAIS podem estar em falta, pois, além de fornecerem os aminoácidos essenciais ao corpo, são importantes estimulantes da síntese protéica, além de também contribuir para outros processos fisiológicos fundamentais.
Diferentes dietas e diferentes pessoas com suas preferências e necessidades individuais, podem normalmente utilizar as mais variáveis proteínas neste momento sendo que, a monotonia acaba sendo ruim para a maioria delas e, inclusive, motivo pelo qual elas acabam desistindo.
O brasileiro não tem por hábito usar muitas proteínas na dieta. O mais comum é elas advirem de algum iogurte (muitas vezes lotado de açúcares), do leite ou mesmo de algum tipo de queijo qualquer.
Porém, normalmente, quem já está no esporte, consome fontes como ovos, whey protein ou mesmo um bom iogurte grego hiperprotéico, além de queijos magros. Mas isso nem sempre é o bastante.
Sendo assim, variar os tipos de proteínas e a forma de consumo delas pode ser essencial para que você possa ter tanto um aporte proteico adequado, quanto uma variedade alimentar maior.
Além disso, diferentes fontes protéicas são capazes de fornecer junto diferentes gamas de micronutrientes, fazendo com que consigamos nutrir ainda mais o corpo.
Pensando nisso, hoje traremos para você cinco formas não usuais de inserir proteínas em seu desjejum. Formas essas que, para alguns, parecerá estranho no primeiro momento, mas, que certamente poderão ser usadas uma hora.
Você não precisa usar todas elas, mas, comece inserindo uma ou outra a fim de otimizar seu perfil nutricional.
Vamos lá?
1- Salmão defumado (carpaccio) em cima de torradas ou pão torrado
Muitas pessoas gostam de consumir pães de forma ou mesmo torradas na primeira refeição. Sendo de boa qualidade, eles já fornecerão as quantidades necessárias de caerboidratos. Mas, e as proteínas? Esqueça!
Se você colocar aquele requeijão light, aquela geléia ou manteiga em cima dele, nada adiantará, pois, ainda faltará boas quantidades protéicas. Então, por que não inovar?
Que tal você inserir um pouco de carpaccio de salmão defumado (ou sem ser defumado, para os que preferirem) em cima dele?
E ainda, você pode fazer um “patê de avocado ou abacate” e passar no pão ou na torrada e colocar o carpaccio em cima. Para complementar, polvilhe um pouco de dill (endro) seco.
Adicionando o salmão, já contamos com um bom teor protéico de alto valor biológico e com uma fácil digestão, ideal para o momento do desjejum.
Ainda, junto a ele são fornecidas boas quantidades de fósforo, de vitaminas do complexo B e, o mais importante: De ácidos graxos essenciais, especialmente de ômega-3 que possui propriedades anti-inflamatórias, auxilia na produção de testosterona, auxilia na termogênese e na queima de gordura corpórea, melhora o sistema imune, melhora a recuperação muscular e protege o sistema nervoso central.
Caso você não seja lá fã de carpaccio de salmão, você pode utilizar também o de atum, haddock ou algo de sua preferência.
Não se preocupe: Apesar dos níveis de sódio, ele não fará mal algum para pessoas que seguem adequadamente uma boa dieta e bebem boas quantidades de água diariamente.
2- Coloque sementes em seu cereal ou aveia
Sabemos que proteínas de origem vegetal não são lá as mais interessantes para serem uitilizadas na dieta porque elas não fornecem todos os aminoácidos essenciais e, mesmo quando fornecem, eles estão em quantidades insatisfatórias.
Porém, existem combinações de protéinas vegetais que faz com que esse teor de Aas aumente e, portanto, elas se tornem relativamente interessantes.
E não é por acaso que hoje, frente ao conhecimento, indivíduos veganos conseguem ter uma alimentação de ponta, mesmo não consumindo proteínas de fontes animais, obviamente.
Como bem sabemos, entre os alimentos vegetais mais ricos em proteínas estão as sementes, sujo podemos citar a semente de linhaça, a semente de abóbora, a semente de cânhamo entre outras.
Elas possuem alguma quantidade proteica e, quando combinadas entre si, se complementam. Levando em consideração ainda que, nossa proposta é misturá-las com a aveia ou o seu cereal, que também possuem proteínas, conseguimos complementar ainda mais esse teor de aminoácidos essenciais.
As sementes de uma maneira geral ainda possuem benefícios extras como uma boa concentração de vitaminas do complexo B, de minerais como o zinco, o magnésio e o selênio e ainda, são fontes de ácidos graxos essenciais (ômegas) que são indispensáveis para o corpo humano.
Elas também são fontes de fibras alimentares, tanto solúveis quanto insolúveis. As solúveis controlam a glicemia, favorecem o controle do apetite e fazem com que menores quantidades de gorduras possam ser absorvidas.
Já as fibras alimentares insolúveis são essenciais para o transito intestinal e para a nutrição dos colonócitos.
É importante salientar entretanto que, as sementes de um mondo geral possuem boa quantidade de calorias, portanto, se o seu objetivo for emagrecer, não adianta usá-las em excesso.
Calcule que, na porção de calorias que você irá consumir naquela refeição, algo em torno de 7-10% advenham dessas sementes.
Certamente, sendo você um indivíduo vegetariano ou não, terá resultados ao longo do tempo e se surpreenderá como alimentos vegetais também podem ser muito bem usados de maneira estratégia em sua dieta.
3- Use peito de peru light tostado em sua aveia
Parece loucura para nós brasileiros, mas, nos Estados Unidos da América e em países europeus, o consumo de “peito de peru” ou de “bacon e peru” são bastante comuns sob a aveia.
Basicamente, eles chamam isso de “maple bacon”, ou seja, um bacon de peru (peito de peru) tostado e adicionado de xarope de bordo por cima.
Parece estranho, mas, é cultural e, tenho certeza que quando você começou a comer bem e começou a fazer um desjejum próximo ao que era seu almoço, também te achavam estranho.
A vantagem em utilizar o peito de peru light, são várias: em primeiro lugar, claro, suas proteínas. Em segundo lugar, seu teor de sódio… Sim, SÓDIO!
O sódio é negligenciado por muitos, mas, é um excelente micronutriente para promover o volume muscular e, somente o seu excesso farão mal.
Além disso, o peito de peru possui uma boa gama de micronutrientes essenciais para o funcionamento adequado do seu corpo.
Em termos gerais, ele também é magro, foencendo apenas proteínas basicamente e, para o que questionam seus teores de nitrato e nitritos, é provado que o que há ali presente não causará danos ao seu corpo.
Você pode consumir o peito de peru tostado com o mingau de aveia salgado também. Pode adicionar um pouco de queijo, algum tipo de tempero e pronto!
Se você já gostar de algo mais agridoce, poderá adicionar um pouco de açúcar mascavo e xarope de maple, melado de cana, mel ou calda de ágave.
4- Coloque um pouco de queijo nos seus ovos mexidos
Muitos estão cansados de comer ovos, simplesmente porque não variam em suas receitas e aí é claro que irão cair em monotonia.
Os ovos mexidos são ótimas opções porque permitem uma variedade de preparações. Você pode colocar vegetais, pode colocar algum tipo de carne como o frango, o peito de peru ou outro embutido e, claro, pode adicionar um pouco de queijo também, o que aumentará ainda mais o teor protéico de sua refeição.
Você pode usar queijos magros como o cottage, o creme de ricota light, o queijo minas frescal light, se estiver em período de perda de gordura corpórea ou pode usar queijos mais gordos como o provolone, o parmesão, o brie, entre outros caso esteja em período de offseason.
De uma forma geral os queijos são ótimas fontes de proteínas, advindas do leite, é claro, e também são fontes de micronutrientes importantíssimos como o cálcio de melhor biodisponibilidade ao corpo, vitaminas lipossolúveis etc.
Obviamente, estando você em offseason ou não, não há necessidade de entupir seus ovos mexidos com queijo. Lembre-se de que eles serão apenas um complemento protéico na refeição e não a principal fonte de proteínas daquele momento.
5- Incremente proteínas em suas panquecas com vários ingredientes
Sabemos que panquecas tem sido bem aceitas pela maioria das pessoas hoje em dia. Isso porque elas obviamente possuem um bom valor nutricional quando feitas adequadamente e podem incrementar uma gama de micro e macronutrientes em seu desjejum.
Normalmente, os ingredientes base para uma panqueca “fitness” é a aveia ou algum outro tipo de farinha, ovos e/ou claras de ovos, talvez algum leite (vegetal ou não) e fermento.
Porém, nada impede que você possa adicionar mais um bom tanto de opções nelas, melhorando a versatilidade e o teor protéico também.
Existem vários ingredientes, tanto vegetais quanto animais, que podem incrementar uma boa grade protéica em suas panquecas. Entre eles, podemos citar:
– A manteiga de amendoim: Rica em ácidos graxos poli-insaturados e monoinsaturados, também é rica em ômega-6 (ácido graxos essencial) e em micronutrientes.
Em termos de benefícios, além do bom teor protéico, ela pode auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares, pode melhorar a queima de gordura corpórea e também auxiliará no fornecimento de vitaminas importantes para a síntese protéica, como as vitaminas do complexo B. Ela também é rica em vitamina E, um poderoso antioxidante.
– Queijo Cottage: O Cottage é um ótimo queijo, tanto em bulking quanto em cutting. Ele praticamente não possui gorduras nem carboidratos e é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico e também de cálcio.
– Leites protéicos: Hoje no mercado, existem muitos leites com teores elevados de proteínas. Essas proteínas podem advir do whey protein ou mesmo da própria caseína do leite.
Sendo uma ótima opção protéica para a dieta, você pode adicioná-los em suas panquecas, incrementando ainda mais a quantidade de protéinas nelas.
– Farinha de linhaça: A Farinha de linhaça, além de fornecer boas quantidades de proteínas visto que é apenas um alimento vegetal, possui também uma ótima quantidade de ômega-3 que, apesar de não ser o de melhor biodisponibilidade ao corpo, visto que sua conversão principal é para ALA e não para DHA ou EPA, auxilia em algumas funções do corpo.
Por ser rica em ácidos graxos insaturados, também contribui largamente para a prevenção de possíveis doenças cardiovasculares.
Conclusão
Sabemos que, pelo fato das proteínas serem macronutriente importantes visto que praticamente formam todos os tecidos do corpo, é importante que tenhamos uma atenção especial a elas em todas as refeições.
Especialmente o praticante de atividades físicas que possui gastos muito elevados, tem de se atentar a esse consumo para que não haja possíveis carências nutricionais.
Sabemos ainda que, devido ao corpo passar um longo período sem ser alimentado no período em que você dorme, seu desjejum é fundamentalmente importante nas quantidades e qualidades de proteínas as quais você consome. Mas, devido a rotina, muitas vezes acabamos entrando em monotonia com as mesmas preparações.
Portanto hoje, pudemos conhecer algumas formas pouco usuais e pouco conhecidas de inserir proteínas em seu desjejum. E que você possa aderir a esses conceitos e sempre incrementar melhores resultados em seu corpo e em sua saúde.
Bons treinos!
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