Četvrtak, 29
Promoção Suplementos Mais Baratos
InacioPrehranaDefinitivan vodič za prehranu: korak po korak

Definitivan vodič za prehranu: korak po korak

Vrijeme čitanja: 25 minuta

Ne mogu da zamislim bodibilding a da mi ta reč odmah ne padne na pamet. ishrana. To je dio procesa koji zatvara, uz adekvatan odmor, najvažniju trijadu treninga s utezima. Ergogenost se može smatrati "plusom", ali ako ne trenirate kako treba, pravilno jedete i pravilno se odmarate, cijeli proces je ugrožen. Stoga sam odlučio da napišem konačan vodič Prehrana, korak po korak, da jednom zauvijek shvatimo sve aspekte koji uključuju pravilnu prehranu za pojedinca koji želi evoluirati u sobi s utezima.

Šta je ishrana?

Prvo, shvatimo šta je to Prehrana. Nauka je koja proučava hranu s obzirom na njen hemijski sastav i upotrebu u ljudskom tijelu. To je nehotični i ujedno nesvjesni proces koji obuhvaća probava, apsorpcija, iskorištavanje hranjivih sastojaka i izlučivanje.

Hranjenje je pak dobrovoljan i svjestan proces kojim ljudsko biće dobiva hranu. Bio sam malo neodlučan hoću li koristiti riječ svjestan, jer neke ljude možemo promatrati na tako bizaran i samouništavajući način da bismo se mogli zapitati nije li to patologija. Ali ostavimo to za drugi dan.

hranjivim sastojcima to su hemijske supstance sa specifičnim funkcijama i koje djeluju zajedno. To su: ugljeni hidrati, proteini, lipidi, vitamini, minerali i voda.

Možemo navesti neke zakone koji regulišu izradu a ishrana pojedinac, poznat kao „Zakoni Pedra Escudera“:

1. - Količina - To je povezano s količinom hrane koju dijeta nudi, što bi trebalo biti dovoljno da zadovolji kalorijske potrebe ljudskog tijela prema svakom cilju (gubitak ili debljanje).

2. - Qualidade - Odnosi se na hranu koja se planira kako bi sadržala sve prehrambene principe neophodne za zdravlje, ne zanemarujući hranu.

3. - Harmonija - To je povezano s količinom u kojoj će se hranjive tvari nalaziti u hrani, morajući održavati odgovarajuće proporcije između njih, pravu ravnotežu između hranljivih sastojaka.

4. - Adekvatnost - Adekvatnost uslovima svakog pojedinca, odnosno kompatibilna sa njihovom dobom, spolom, visinom, fizičkom aktivnošću, navikama, ciljevima itd.

5. - Parametri - Oni ometaju energetske potrebe za hranjivim sastojcima u ishrani: starost; aktivnost; patološko stanje; seks; fiziološko stanje; biotip.

Ono što jedemo presudno će utjecati na naš život, jer "mi smo ono što jedemo”. Hrana koju jedemo sadrži nekoliko hranjivih sastojaka koji nas održavaju, pružajući energiju, pospješujući rast i razvijajući i regulišući metaboličke procese. Prehrana mora biti osmišljena tako da optimizira ova svojstva hranjivih sastojaka i drugih supstanci koje se nalaze u hrani.

Pažljivim odabirom hrane mogu se dobiti odgovarajuće količine hranljivih sastojaka za povećanje izvora energije, izgradnju, obnavljanje tkiva i regulaciju tjelesnih procesa. S druge strane mosta, međutim, loš izbor namirnica i posljedično tome neuravnotežen unos nekih hranjivih sastojaka, što može doprinijeti razvoju ozbiljnih zdravstvenih problema, a zasigurno i tijela koje ne biste željeli imati.

Još uvijek u vezi sa hranjivim sastojcima, primjećujemo da postoji šest klasa hranjivih sastojaka koji se smatraju neophodnim za ljudsku prehranu: ugljikohidrati, masti, proteini, vitamini, minerali i voda. Kad god naiđete na izraz "esencijalni hranjivi sastojak” označava one nutrijente koje tijelo treba, ali ih ne može proizvesti ili ih ne proizvodi u adekvatnim količinama. Ove hranljive materije se moraju dobiti iz hrane.

Ljudskom tijelu su potrebne značajne količine nekih hranjivih sastojaka, posebno onih koji mogu pružiti energiju i podržati rast i razvoj tjelesnih tkiva. Među najvažnijim hranjivim sastojcima u tom pogledu su ugljikohidrati, masti, proteini i voda. oni se nazivaju makronutrijenti zašto je dnevna potreba veća od nekoliko grama. Većina hranjivih sastojaka koji pomažu u regulaciji metaboličkih procesa, posebno vitamini i minerali, potrebni su u mnogo manjim količinama (obično se mjere u mili ili mikrogramima) i poznati su kao mikroelementi.

Esencijalni nutrijenti su neophodni za ljudski život. Neadekvatan unos može dovesti do poremećaja metabolizam tjelesnih ozljeda, uključujući dovode do bolesti ili čak smrti. Višak takođe može poremetiti metabolizam. Očigledan zaključak je da moraju biti u ravnoteži!

Hranjive tvari koje se mogu proizvesti u našem tijelu nazivaju se ne-esencijalne hranjive sastojke.

Pored esencijalnih i neesencijalnih nutrijenata, veliki broj nenutrijenata može biti uključen u različite metaboličke procese. Ovi nenutrijenti uključuju one koji se prirodno nalaze u hrani i one koji se mogu dodati, namjerno ili nenamjerno, tokom pripreme. Neki nenutrijenti, kao što je kreatin, mogu se plasirati na tržište u obliku dodatak ishranu u cilju poboljšanja zdravlja i sportskih performansi.

Dobro uravnotežena prehrana mora sadržavati odgovarajuće količine esencijalnih hranjivih sastojaka (proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala i vode). Neki se ljudi usredotoče na konzumiranje jedne grupe hrane i zaboravljaju na druge. Kao rezultat toga, ne ostvaruju puno dobiti niti se debljaju. To je slučaj kod onih koji unose prekomjerne količine ugljikohidrata kako bi se udebljali i više uložili u masnoće. Ili oni ljudi koji na kraju razviju pravu fobiju od ugljikohidrata. Opet, ravnoteža je ključna, pored koherentne prehrambene strategije pri smanjenju hranjivih sastojaka iz određenog razloga.

Iako su svima potrebne esencijalne nutrijente i energija, proporcije se razlikuju u zavisnosti od faze života. Dijete ima drugačije potrebe od starijih, a trudnica ima drugačije potrebe od kćerke tinejdžerke. Potrebe se takođe razlikuju u zavisnosti od pola. Osim toga, individualne varijacije životnog stila mogu odrediti različite potrebe za hranjivim tvarima. Takmičarski sportista bodybuilding ima prehrambene potrebe nešto drugačije od onih kod sjedećih osoba. pojedinac koji pokušava izgubiti težinu potreba za balansiranjem kalorijskih gubitaka sa adekvatnošću nutrijenata. Osoba koja želi da se ugoji treba da poveća nivo nutrijenata na izbalansiran način, da dobije mišiće, a ne masnoće. Dakle, postoje brojni uvjeti koji mogu utjecati na potrebe nutrijenata i koncept uravnotežene prehrane.

Uravnoteženom prehranom moguće je kvalitetno i zdravom postići ciljeve koje želimo u svom tijelu. Na internetu ima puno smeća. Budi pazljiv!

Koju hranu jesti kako bih nabavio hranjive sastojke koji su mi potrebni?

Tijekom godina korišteni su brojni pristupi kako bi se prenio koncept uravnotežene prehrane i pomoglo ljudima da odaberu hranu s dovoljnim količinama svih esencijalnih hranjivih sastojaka. U osnovi, hrana koja sadrži slične hranjive sastojke grupirana je u kategorije.

Oni koji su malo stariji, poput mene, mogu se sjetiti da je hrana bila grupirana u „Osnovnih sedam"Ili u"Četiri osnovne grupe hrane”. U današnje vrijeme, nakon mnogo proučavanja i konsenzusa, došlo se do zaključka da se različiti hranjivi sastojci trebaju grupirati u njih šest kategorija.

Iako se svaki vodič može služiti različitom terminologijom, šest kategorija su: (1) mlijeko, jogurt i sir; (2) meso, živina, riba, jaja, mahunarke i uljarice; (3) hljeb, žitarice, pirinač i tjestenina; (4) povrće; (5) voće i (6) masti, ulja i slatkiši.

Koristite piramidu hrane kako biste pomogli da se bolje hranite i izgradite svoju prehrambenu strategiju. Neki preporučuju da započnete s puno kruha, žitarica, pirinča, tjestenine, povrća i voća; dodajte dva ili tri dela iz grupe mleka i dva ili tri dela iz grupe mesa. Svaka od ovih grupa osigurava dio, a ne ukupan unos hranjivih sastojaka koji su vam potrebni. Ne postoji grupa hrane važnija od druge, morate ih sve konzumirati, uz rijetke izuzetke. Ne pretjerujte s konzumacijom masti, ulja i slatkiša, odnosno hrane na vrhu piramide.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su gorivo za tijelo i mozak. Iako većina ljudi može dobiti potrebnu količinu iz hrane, sportisti često moraju koristiti suplemente kako bi zadovoljili veće potrebe svog tijela.

Jedan gram ugljenih hidrata sadrži 4 kalorije. Ugljikohidrati se mogu pretvoriti u glukozu (željeni efekat) ili masnoću (željeni efekat). Podijeljeni su u dvije kategorije, složeni ugljeni hidrati e jednostavni ugljeni hidrati.

Jednostavni ugljikohidrati crijeva lako apsorbiraju i koriste se kao glavni izvor energije u tijelu. Oni se lako apsorbiraju jer imaju mali hemijski lanac, što olakšava ovaj proces. Neki primjeri su rafinirani šećer, žele i fruktoza.

Složeni ugljikohidrati, poput krompira, pirinča, hljeba, tjestenine itd., Imaju veliki kemijski lanac i potrebno im je više vremena da ih crijeva apsorbiraju.

Oba ugljikohidrata pretvorit će se u glukozu u crijevima, tako da se mogu apsorbirati u krvotok, bez obzira bili jednostavni ili složeni.

Nakon što se pretvore u glukozu u crijevima, vezuju se za molekul kisika pretvarajući ih u glikogen. To se skladišti u krvotoku, mišićima i unutrašnjim organima (uglavnom u jetri). Čim su prostori za skladištenje glukoze potpuni, višak ugljikohidrata se skladišti kao mast; stoga je neophodno znati koliko i koju vrstu ugljenih hidrata treba da unosimo. Inače, sve vaše mišićna masa biće prekriven slojem masti, tako da niko neće moći da nazrije tvoju tvrdo građenu građu. To će se dogoditi vrlo lako, jer je skladištenje masti najbolja stvar koju je ljudsko tijelo bilo u stanju da uradi od nastanka čovječanstva.

Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata

Od šest grupa hrane, škrob (hljeb, tjestenine, žitarice itd.), Voće i povrće je ono koje daje najviše ugljikohidrata. Imajte na umu da su ove tri grupe hrane predstavljale temelj Prehrambene piramide. Neke namirnice u skupinama mesa i mlijeka sadrže umjerene do velike količine ugljikohidrata.

U osnovi, osoba koja prolazi fizički trening, treba unositi 2-4 grama ugljenih hidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno, dijeleći ih na različite obroke. Zbog toga bi osoba teška 80 kg dnevno trebala unositi u prosjeku 160-320 grama ugljenih hidrata. Ova vrijednost može varirati ovisno o ciljevima pojedinca.: ako je obuka usmjerena ka gubitak težine ovaj broj se može smanjiti, a dešava se suprotno ako je cilj dobiti mišićnu masu.

Ali kojoj vrsti ugljenih hidrata (jednostavnoj ili složenoj) treba dati prioritet u prehrani? Tokom dana konzumirajte složene ugljene hidrate, pirinač, krompir itd., Jer će osigurati energiju koju vaše tijelo treba. U vrijeme treninga, prednost imaju jednostavni ugljikohidrati poput energetskih napitaka ili dekstroze. Ova se pića lakše apsorbiraju, a tokom sati treninga tijelo ima izvanrednu sposobnost apsorpcije hranjivih sastojaka. U post-treningu jednostavni ugljikohidrati također imaju veliku vrijednost, jer povećavaju proizvodnju insulina, najanaboličnijeg hormona koji postoji.

Protein

Potrošnja proteina je (ili bi barem trebala biti) jedna od najvećih briga osobe koja se bavi fizičkim aktivnostima, jer je ovaj hranjivi sastojak odgovoran za izgradnju mišića, uz to što je dio izgradnje nekoliko drugih tkiva, poput kože, kose , nokti, ligamenti, živčane ćelije, hormoni itd.

Proteini se sastoje od malih blokova azota tzv amino kiseline. Postoje različite vrste aminokiselina, ukupno dvadeset i dvije. Od toga, četrnaest ljudsko tijelo može sintetizirati hranom, ali osam ne. Ovih osam aminokiselina se naziva esencijalne aminokiseline.

Prisustvo svih esencijalnih aminokiselina u dovoljnim količinama u hrani tvoriće cjelovit protein, a samo to će osigurati održavanje zdravlja i rasta. kompletni proteini nalaze se u mesu, jajima, mlijeku, ribi (proteini životinjskog porijekla).

Kada neke od ovih esencijalnih aminokiselina nedostaju hrani ili ih ima u nedovoljnoj količini, naziva se protein nekompletni protein. U ovu kategoriju spadaju biljni proteini koji, ako se unose odvojeno, ne mogu garantirati održavanje zdravlja ili rasta. U ovom slučaju postoji potreba za kombinacijom različitog povrća kako bi se dobili sve esencijalne aminokiseline.

Unos proteina treba da bude uravnotežen. Kada neko konzumira proteine ​​u adekvatnim količinama, to podstiče pozitivnu ravnotežu azota, što je fundamentalno za razvoj mišića. Ako je unos manji od potrošnje, promoviše se negativan balans dušika, s br rast mišića, ali pogoršanje postojeće mišićne mase, jer će to morati obezbijediti hranjive tvari za funkcioniranje tijela. To je strašni katabolizam mišića!

Hrana bogata proteinima

Hrana životinjskog porijekla, iz grupe mesa i mlijeka, uglavnom ima dobre količine visokokvalitetnih proteina. Čaša mlijeka sadrži oko 7 do 8 grama proteina, kao i 28 grama u mesu, ribi ili živini.

Povrće je relativno dobar izvor proteina, kao i visok udio ugljenih hidrata. Orašasti plodovi sadrže srednje količine proteina, ali sadrže puno masti. Voće, povrće i žitarice imaju različit sadržaj; općenito, sadržaj proteina je nizak, između manje od grama i oko tri grama proteina po obroku, iako neki proizvodi mogu sadržavati i više, poput tjestenine obogaćene proteinima.

masti

Čak i danas, uprkos nekoliko ažuriranih studija, vidim mnoge ljude koji žele poboljšati svoju kondiciju i imati bolje zdravlje izbjegavanjem svih vrsta masti i ulja. Masti već dugo trpe veliku diskriminaciju i predrasude, budući da su negativci i optuženi za izazivanje brojnih bolesti. Međutim, moramo biti svjesni zanimljive činjenice: postoje dobre masti nprloše ocjene. Razlika između njih dvoje je značajna i od velike je važnosti za naše zdravlje i pojedince koje treniramo.

Masti, poznate i kao lipidi, kemijske su tvari od kojih se sastoje glicerol e masne kiseline, nalaze se u hrani životinjskog porijekla, a također iu hrani biljnog porijekla. Masne kiseline su glavni sastojci masti, klasificirani na tri različita načina, prema dužina njegove ugljične veze, stupanj zasićenja i mjesto prve zasićene veze.

U početku, ako analiziramo dužinu njihove ugljične veze, masne kiseline se mogu klasificirati kao kratko, srednje i dugo. masne kiseline kratkog lanca nalaze se u hrani poput maslaca i punomasnog mlijeka. Masne kiseline srednjeg lanca imaju karakteristiku da se koriste kao energija, a ne kao masnoća, i zato se koriste u nekim dodacima prehrani. Uglavnom se dobivaju iz kokosovog ulja. Dugolančane masne kiseline su velika većina masti koju jedemo.

U ovoj posljednjoj klasifikaciji pronalazimo drugi način klasifikacije masnih kiselina, a to je stupanj zasićenja, klasificirajući ih kao zasićeni, mononezasićeni i polinezasićeni.

Zasićene masne kiseline imaju negativnu karakteristiku podizanja nivoa holesterol. Primjeri su životinjske masti i hidrogenirane masti. Mononezasićene masne kiseline nalaze se u maslinovom ulju, kikirikijevom ulju i avokadu. Ova klasa masti ne utječe na razinu holesterola, ali ih također ne smanjuje ako se unosi u velikim količinama. Polinezasićene masne kiseline nalaze se u biljnim uljima i poznati su po svojoj blagotvornoj sposobnosti da snižavaju nivo holesterola.

Posljednji način klasifikacije masti je prema lokaciji prve nezasićene veze. U ovoj kategoriji su esencijalne masti ili EFA.

masti

Osnovne masti (EFA)

Osnovne masti ili dobre masti igraju izuzetno važnu ulogu u našem tijelu, uključujući proizvodnju energije, povećani metabolizam, povećani rast mišića, transport kiseonika, rast ćelija, funkcije živaca i hormonalnu regulaciju.

Poznati su kao esencijalni jer ih naše tijelo ne može proizvesti i stoga moraju biti prisutni u našoj ishrani putem hrane ili suplementacija. Vrlo je uobičajeno da praktičari fizičkih aktivnosti i sportisti pribjegavaju suplementima esencijalnih masnih kiselina kako bi unaprijedili zdravlje i performanse, zbog poteškoća u njihovom unosu hranom.

Omega-3 su moćan oblik dobre masti i možda najpoznatiji. Kako se većina ljudi pridržava dijete s nedostatkom dobrih masti, dodavanje omega-3 sve više se uvodi u život ljudi. Tvari sadržane u omega-3 djeluju na važne sisteme u tijelu (imunološki, kardiovaskularni, nervni i reproduktivni).

Riba je odličan izvor omega-3 u svom prirodnom okruženju, ali ovaj sadržaj je već ugrožen kod riba uzgajanih u zatočeništvu radi konzumiranja. Činjenica da su mnoge vrste morskih riba bogate omega-3 pripisuje se činjenici da se ribe hrane planktonom koji je bogat ovom supstancom.

Hrana bogata mastima

Procenat masti u hrani može se kretati od 100%, kako se nalazi u većini ulja za jelo, do manje od 5%, kao što je pronađeno u većini voća i povrća. U nekim namirnicama sadržaj masti može biti visok, ali ne toliko vidljiv (skrivena masnoća), kao u punomasnom mlijeku, siru, orasima, desertima, kolačićima, čipsu i širokoj paleti hrane koja se prodaje u bilo kojoj prehrambenoj trgovini.

Procenat masti u mesu može jako varirati. Proizvodi od govedine i svinjskog mesa obično sadrže do 70% kalorija iz masti, što se smatra velikom količinom. Međutim, mesna industrija reagira na promjene u prehrani mnogih ljudi proizvodnjom nemasnog crvenog mesa. Ptice i ribe imaju vrlo malu količinu masti. Uklanjanje masnoće iz mesa ili kože sa živine smanjuje puno masnoće. Većina povrća poput povrća, voća i graha obično ima malo masti i uglavnom je nezasićena. S druge strane, druge namirnice biljnog porijekla, poput orašastih plodova, sjemenki i avokada, sadrže puno masti, ali nezasićene.

Vitamini

Vitamini su klasa složenih organskih spojeva koji se nalaze u malim količinama u većini namirnica i neophodni su za pravilno funkcionisanje mnogih fizioloških procesa u našem tijelu. Razina aktivnosti ovih procesa uvelike se povećava tijekom vježbanja, a da bi sve funkcioniralo pravilno, svakodnevno mora postojati dobra opskrba vitaminima. Postoje dvije vrste vitamina: rastvorljiv u vodi (rastvorljiv u vodi) i rastvorljiv u masti (rastvorljiv u masti).

Vitamini topivi u mastima nalaze se prvenstveno u hrani sa visokim udjelom masti. Potrebne su vašem tijelu svaki dan kako bi savršeno funkcionirale. Međutim, ne preporučuje se velika potrošnja ovih vitamina, jer se njihov višak skladišti u tijelu, posebno u jetri i masnim tkivima, za upotrebu kada je to potrebno. Dakle, nema potrebe za velikim unosom ove vrste vitamina. Vitamini A, D, E i K topivi su u mastima.

Vitamini topivi u vodi tijelo ih ne skladišti, pa su vam potrebne češće. Višak konzumiranog uklanja se urinom, a na taj su način ovi vitamini, čak i kada se unose u višak, sigurni za konzumaciju. Vitamini topljivi u vodi mogu se naći u voću, povrću i žitaricama. Međutim, vrućina, način pripreme, pa čak i izlaganje zraku mogu uzrokovati da ova hrana izgubi većinu vitaminskih svojstava. Vitamini B6, B12, B3 (niacin), B2 (riboflavin), B1 (tiamin), C, H (biotin), folna kiselina i pantotenska kiselina rastvorljivi su u vodi.

Minerali

Mineral je anorganski element koji se nalazi u prirodi. Ovaj je izraz obično rezerviran za čvrste elemente. Dakle, mineral je element, ali element nije nužno i mineral. Na primjer, kiseonik je element, ali nije klasificiran kao mineral. U prehrani se izraz mineral obično koristi za klasifikaciju onih dijetalnih elemenata bitnih za vitalne procese.

Minerali igraju dva od tri osnovne funkcije hranjivih sastojaka. Prvo, mnogi se koriste kao „gradivni blokovi“ za tjelesna tkiva, poput kostiju, zuba, mišića i drugih organskih struktura. Drugo, neki minerali su komponente enzima poznatih kao metaloenzimi, koji su uključeni u regulacija metabolizma. Postoji nekoliko drugih minerala, poput jona ili elektrolita, sitnih čestica koje nose električne naboje. Oni su važne komponente ili aktivatori različitih hormona i enzima. Neki od fizioloških procesa koje reguliraju ili održavaju minerali uključuju kontrakciju mišića, transport kisika, provođenje živčanog impulsa, tjelesnu ravnotežu, zgrušavanje krvi i normalan srčani ritam. Minerali nisu izvor kalorijske energije.

Minerali se nalaze u tlu i ugrađuju u biljke tokom svog razvoja. Životinje svoje mineralne zalihe dobivaju iz biljaka koje jedu, dok ih ljudi dobivaju iz biljne i životinjske hrane. Voda za piće može biti dobar način za dobivanje raznih minerala. Kako se svakodnevno gube u znoju, urinu ili izmetu, treba ih nadoknaditi. Neadekvatna mineralna ishrana povezana je sa širokim spektrom bolesti, uključujući anemiju, hipertenziju, dijabetes, rak, karijes i osteoporozu. Stoga je jedenje hrane sa odgovarajućom količinom esencijalnih minerala važno za zdravlje i fizičke performanse.

Voda

Voda je tečnost bez boje, okusa i mirisa. Ove karakteristike naučili smo u osnovnoj školi. To je vrlo jednostavan spoj koji se sastoji od dva dijela vodika i jednog dijela kisika (H2O). Od svih esencijalnih hranjivih sastojaka voda je najvažnija. Iako ljudi mogu preživjeti oko sedam dana bez vode u savršenim uvjetima, dehidracija ili brzi gubitak vode, u relativno kratkom vremenskom periodu mogu biti fatalni.

Voda ne daje energiju, ali ljudsko tijelo može samo iskoristiti većinu neophodnih hranjivih sastojaka za život zbog svoje reakcije s vodom. Čini većinu tjelesne težine i pruža sredstva za djelovanje drugih hranjivih sastojaka. Iako voda ima nekoliko različitih funkcija u ljudskom metabolizmu, jedna od najvažnijih, posebno za one koji treniraju, je kontrola tjelesne temperature.

Kada tijelo na bilo koji način izgubi tečnost, ono gubi ne samo vodu već i elektrolite. Elektroliti su uključeni u brojne fiziološke funkcije, poput kontrakcije mišića i ravnoteže tečnosti. Nenormalno stanje elektrolita može negativno utjecati na zdravlje i fizičke performanse.

Dnevna potreba za vodom

Potreba tijela za vodom varira ovisno o težini i životnom stadiju pojedinca. Pri normalnim nivoima sobne temperature i aktivnosti, prosječnoj odrasloj osobi treba jedan mililitar vode po unosu kalorija. I za žene i za muškarce idealna količina za održavanje odgovarajuće ravnoteže vode je u rasponu između 2.000 i 2.800 ml, odnosno dvije i tri litre.

Bilans vode u tijelu nastaje kada je količina koja izlazi jednaka količini koja ulazi. Mala količina se gubi u stolici i u zraku koji izdahnemo. Neosjetljivo znojenje kože (uklanjanje znoja), koje nije vidljivo, sastoji se od gotovo čiste vode i odgovorno je za 30% gubitka vode u tijelu. Gubici znojenja mogu se znatno povećati tokom vježbanja i / ili u vrućim okruženjima. Izlučivanje urina je najčešći način gubitka vode. Može se povećati upotrebom diuretika, uključujući alkohol i kofein, ili dijetom sa visokim udjelom proteina, koja povećava proizvodnju uree i treba je izlučivati ​​putem bubrega.

Ispijanje pića poput vode, mlijeka, kafe i čaja glavni je način da se nadoknade gubici vode. Međutim, čvrsta hrana takođe doprinosi opskrbi vodom. Količina vode u hrani varira; određene namirnice, poput zelene salate, celera, dinje i većine voća, sadrže oko 90% vode, druge sadrže više od 60%; čak i hljeb, naizgled suha hrana, sadrži 36% vode.

Kalorije

Kalorija je mjerna jedinica koja se definira kao količina toplote potrebna za podizanje 1 kg vode za 1 stepeni Celzijusa. Sva hrana, osim vode, minerala i vitamina, sadrži kalorije u različitim količinama.

Postoji energetska ravnoteža kada se unos kalorija izjednači sa potrošnjom. Pozitivna energetska bilanca nastaje kada je unos veći od potrošnje. Na svakih 3500 viška kalorija, oko 1 kg masti pohranit će se u vašem tijelu. Negativni energetski bilans je upravo suprotan, odnosno nedostatak kalorija od 3500 kalorija prouzročit će gubitak od približno 1 kg.

Dnevna potreba za kalorijama normalne osobe kreće se od 1500 do 2500 kalorija za muškarce i 1200 do 1500 kalorija za žene. Ovisno o fizičkoj aktivnosti koju pojedinac izvodi, ti se brojevi mogu povećati. Neki bodybuilderi konzumiraju 5000 do 7000 kalorija dnevno, zbog upotrebe anaboličkih steroida.

Bazalnu metaboličku vrijednost (BV), koja je najmanja količina energije u kilokalorijama koja je čovjeku potrebna da bi održala minimalne metaboličke funkcije za održavanje života, treba mjeriti u idealnim uvjetima; osoba mora biti u potpunom miru, na dijeti i u idealnim uvjetima okoline. Kako je ova kontrola teška, korištena je metabolička vrijednost u mirovanju (VMR), koja se definira kao količina energije potrebne za održavanje tjelesnog fiziološkog funkcioniranja u opuštenom, budnom i stojećem stanju.

Postoje složene formule za izračunavanje VMR, ali jednostavnim izračunavanjem možete dobiti dobru ideju o svojim osnovnim dnevnim potrebama. Pomnožite tjelesnu težinu u kilogramima sa 24.2 za muškarce i sa 22 za žene.

Muškarci: 24.2 x tjelesna težina
Žene: 22 x tjelesna težina

S obzirom na mušku osobu čija je težina 80 kg, kolika je njegova približno dnevna metabolička vrijednost?

24.2 x 80 = 1936 kalorija.

Telesna težina i sastav

Pojedinci neprestano skladište i troše energiju kroz složeni tjelesni metabolizam koji održava energetsku ravnotežu. Da bi se određena tjelesna težina održala, mora postojati ravnoteža između proizvodnje i potrošnje energije. Međutim, ponekad jednadžba energetskog bilansa postaje neuravnotežena, što dovodi do povećanja ili smanjenja tjelesne težine.

Idealna tjelesna težina

Ne postoji pravilo za izračunavanje idealne težine pojedinca. Ima ljudi koji teže 100 kg sa manje salo od jednog od 80 kg, a oba imaju istu visinu. To je zato što dvije osobe imaju različite tjelesne građe. Dakle, važno je da sastav vašeg tijela bude u skladu s onim što ćemo vidjeti sljedeće.

Sastav tijela

Veći dio ljudskog tijela, oko 96%, formira se kombinacijom četiri elementa (ugljenik, vodonik, kiseonik i azot). Ova četiri elementa čine strukturnu osnovu za tjelesne proteine, ugljikohidrate, masti i vodu. Ostalih 4% čine minerali, uglavnom kalcijum i fosfor iz kostiju, uključujući i gvožđe, kalijum, natrijum, hlorid i magnezijum.

Većinu tjelesne težine čini voda, dok različite količine masti, proteina i minerala mogu biti povezane s promjenama bilo koje od ovih komponenti.

ukupna tjelesna masnoća - Ukupna tjelesna masnoća je zbroj uskladištene i esencijalne masti. Esencijalna masnoća je mast potrebna za funkcioniranje određenih tjelesnih struktura, poput mozga, živčanog tkiva, koštane srži, srčanog tkiva i ćelijskih membrana, a kod odraslih muškaraca predstavlja oko 3% tijela. Odrasle žene također imaju dodatne esencijalne masnoće povezane s njihovim reproduktivnim procesima. Ovih dodatnih 9% do 12% specifičnih za spol masnoća daju im ukupno 12% do 15% esencijalnih masnoća, iako se ta količina može znatno razlikovati od pojedinca do pojedinca. Pohranjena masnoća jednostavno je naslaga viška energije čija veličina može jako varirati.

Dio pohranjene masti nalazi se oko organa i zaštitni je faktor za njih, međutim, više od 50% ukupne tjelesne masti nalazi se neposredno ispod kože i naziva se potkožna masnoća. Kada se posljednja vrsta masti odvoji vezivnim tkivom u male odjeljke, daje koži valovit, podstavljen izgled i u narodu se naziva celulitom. Još jedna naslaga masti nalazi se unutar tijela, posebno u trbušnoj regiji. Ova duboka masnoća poznata je kao visceralna masnoća.

Tjestenina bez masti - Masa bez masti u osnovi se sastoji od proteina i vode, sa manjim količinama minerala i glikogena. Skeletno mišićno tkivo glavna je komponenta mase bez masnoće, ali su uključeni i srce, jetra, bubrezi i drugi organi. Drugi izraz koji se koristi umjesto masti bez masnoće je nemasna tjelesna masa; tehnički, međutim, ovaj pojam uključuje esencijalne masti. U dvokomponentnoj analizi tjelesne građe, masa bez masnoće ili nemasna tjelesna masa dopunjuju ukupnu masnoću. Pojedinac koji ima 20% tjelesne masti ima 80% mase bez masti.

Mineral kostiju - Kosti su odgovorne za strukturu našeg tijela, ali su također uključene u razne metaboličke procese. Kost se sastoji od 50% vode i 50% čvrste materije, uključujući proteine ​​i minerale. Iako se ukupna težina kostiju, koja sadrži vodu i proteine, može kretati između 12% i 15% ukupne tjelesne težine, sadržaj minerala odgovara samo 3% do 4%.

vode u tijelu – Težina prosječne odrasle osobe sastoji se od približno 60% vode; preostalih 40% predstavlja suhe mase materijala koji postoje u ovoj vodenoj sredini. Neka tkiva, kao što je krv, imaju visok sadržaj vode, dok su druga, poput koštanog tkiva, relativno suha. Masa bez masti se sastoji od oko 70% vode, dok masno tkivo sadrži manje od 10%. U normalnim uslovima, concentração količina vode određene tkanine se reguliše prema potrebama.

Iako se količine masti, nemasnog tkiva, kostiju i vode mogu jako razlikovati od osobe do osobe, normalna raspodjela za mladića je 60% vode i 40% čvrste materije, podijeljene na 14% masti, 22% proteina i 4% otprilike minerali kostiju. No, treba uzeti u obzir da na sastav tijela mogu utjecati brojni faktori, kao što su dob, spol, prehrana i nivo tjelesne aktivnosti.

Jedna od najčešćih istraživačkih tehnika za određivanje tjelesne gustine je hidrostatsko vaganje. Tehnika se zasniva na Arhimedovom principu da se tijelo uronjeno u tečnost gura prema gore uz pomoć sile uzgona u odnosu na količinu tečnosti koju tijelo istiskuje. Sa mastima je manje gust od vode i kosti i mišićno tkivo su gušće, određena količina masti će istisnuti veći volumen vode i pokazati veći efekat uzgona od odgovarajuće težine koštanog i mišićnog tkiva. Formule za određivanje tjelesne gustine svakog pojedinca razlikuju se ovisno o dobi i spolu.

Savjeti za kontrolu i gubljenje kilograma:

O tajna razbijanja bilo koje formirane navike je disciplina, odlučnost ili snaga volje. Najvažnija komponenta programa za upravljanje težinom ste vi. Morate željeti smršavjeti i preuzeti najveću odgovornost za postizanje cilja. Morate biti uvjereni da će vam smanjenje tjelesne težine poboljšati život i taj cilj učiniti prioritetom. Takođe, morate tolerirati određenu nelagodu dok mijenjate način života. I nisu svi spremni to učiniti!

kontrolna težina

Potrebno je postaviti i realne kratkoročne i dugoročne ciljeve. Dugoročni cilj mogao bi biti gubitak 18 kg za šest mjeseci, dok bi kratkoročni cilj mogao biti gubitak 500 grama tjedno. Ili udebljajte se 4 kg do određenog datuma. Gubitak 18 kg može se činiti zastrašujućim zadatkom, ali postavljanje malih ciljeva, odnosno nekoliko kilograma mjesečno, jedan je od ključeva uspjeha.

Izuzetno je važno postaviti kratkoročne ciljeve koji se mogu postići u razumnom vremenskom periodu, jer ćete na taj način biti u mogućnosti motivirati se za postizanje dugoročnih ciljeva. Kada postignete svoj prvi kratkoročni cilj, morate odmah uspostaviti novi kratkoročni cilj, a zatim ćete moći postići dugoročni. Važno je zapamtiti da ne postoji početni kratkoročni cilj koji je premalen, malen kakav je, pomoći će vam da postignete svoj dugoročni cilj. Budite prije svega realni kako ne biste bili frustrirani!

Jedan od prvih koraka u programu za modifikaciju ponašanja je prepoznavanje okolišnih, fizičkih i socijalnih faktora koji mogu donijeti probleme. Vođenje dnevnika svojih aktivnosti tjedan ili dvije može vam pomoći da prepoznate neke obrasce ponašanja koji doprinose prejedanju i dodatnoj težini. Evo nekoliko faktora koji se mogu primijetiti svaki put kad jedete.

Vrsta i količina hrane - Ovaj faktor može biti povezan sa drugima. Na primjer, u svojim grickalicama konzumirate li hranu visoku masnoću?

Snack ili užinu - Da li vam se čini da idete do frižidera četiri do pet puta dnevno?

Dnevni period - Da li jedete u redovno doba?

stepen gladi - Koliko ste gladni kad jedete - mnogo ili nimalo gladi? Može biti da jedete kad niste gladni.

Aktivnost - Šta radite dok jedete? Možda ćete otkriti da su jedenje poslastica i gledanje televizije povezani.

lokalne - Gde jedete? U vašoj radnoj ili školskoj kafeteriji možete jesti visokokaloričnu hranu.

Uključeni ljudi - S kim jedeš? Da li jedete više kada ste sami ili kada ste s drugim ljudima? Biti s određenim ljudima može pokrenuti mehanizam prejedanja.

Emotivni aspekt - Kako se osećate dok jedete? Možda jedete više kad ste depresivni nego kad ste sretni ili obrnuto.

Vježbaj - Hodate li, penjete se stepenicama ili vježbate li redovno? Idete li automobilom kada možete hodati? Koliko dugo sjedite?

Zapisivanjem ovih podataka možete postati svjesni fizičkih i socijalnih okolnosti u kojima ste skloni prejedanju ili fizičkoj neaktivnosti. Ovo znanje može se koristiti za provođenje promjena ponašanja koje mogu olakšati kontrolu težine. Predlozi u nastavku su važni.

Hrana koja se mora konzumirati

  1. Za užinu jedite niskokaloričnu hranu.
  2. Planirajte svoje obroke hranom koja sadrži puno hranjivih sastojaka i malo kalorija.
  3. Planirajte svoje obroke za cijeli dan.
  4. Jedite neprerađenu ili minimalno prerađenu hranu.
  5. Dopustite si vrlo male količine visokokalorične hrane koju volite, ali poštujte svoja dnevna ograničenja kalorija.

kupovina hrane

  1. Ne kupujte kad ste gladni.
  2. Pripremite listu za kupovinu i ne odstupajte od nje.
  3. Kupujte samo hranu koja sadrži puno hranljivih sastojaka i malo kalorija. Pročitajte oznaku o hranjivosti na hrani.
  4. Kupujte prirodnu hranu kad god možete. 

čuvanje hrane

  • Kaloričnu hranu držite dalje od pogleda, u zatvorenim posudama ili u ormaru.
  • Kao međuobrok uvijek pri ruci imajte niskokaloričnu hranu, poput mrkve i rotkve.

priprema hrane

  1. Kupujte samo hranu koja treba neki oblik pripreme.
  2. Nemojte dodavati masnoću ili šećer ako je moguće.
  3. Pripremite samo male količine.
  4. Ne služite hranu za stolom u velikim posudama.
  5. Hranu poslužite na tanjiru, po mogućnosti malom.

lokalne

  1. Uvijek jedite na istom mjestu, poput kuhinje ili blagovaonice.
  2. Na zabavi izbjegavajte biti na mjestima poput kuhinje ili u blizini stola za grickalice.
  3. Izbjegavajte restorane u kojima postoji veća vjerovatnoća da jedete visokokaloričnu hranu.

jesti u restoranu

  1. Kada jedete vani, birajte niskokaloričnu hranu.
  2. Zamolite hranu da se priprema bez masnoće.
  3. Zamolite da se začini poput maslaca, majoneze i preljeva za salatu poslužuju odvojeno.

 dobro jesti

metode prehrane

  1. Jedite polako, žvačite hranu vrlo dobro
  2. Jedite s nekim, jer razgovor može usporiti mehanizam gladi.
  3. Narežite hranu na sitne komade.
  4. Ne radite druge aktivnosti dok jedete, poput gledanja televizije.
  5. Opustite se i uživajte u hrani.
  6. Jedite samo u zakazano vrijeme.
  7. Jedite dok se ne osjećate siti i niste siti.
  8. Rasporedite kalorije tijekom dana, jedući manje količine češće.

Aktivnost

  1. Šetajte više. Parkirajte automobil ili izađite iz autobusa na određenoj udaljenosti od posla. Prošetajte brzo sa psom.
  2. Koristite stepenice umjesto dizala kad god je to moguće.
  3. Na pauzi krenite u brzu šetnju, umjesto na kafu i kekse.
  4. Uključite se u aktivnosti s drugim ljudima, po mogućnosti fizičke aktivnosti koje troše kalorije.
  5. Izbjegavajte sjedilačke noćne rutine.
  6. Započnite redovni program aerobnih vježbi, uključujući vježbe snage.

mentalni stav

  • Prepoznajte da niste savršeni i da se mogu dogoditi klizanja.
  • Nosite se sa svojim listićima na pozitivan način, odložite ih i vratite se svom programu.
  • Objavite podsjetnike na vratima hladnjaka kod kuće ili na telefonski poziv s posla.
  • Nagradite se što nastavljate slijediti svoje planove.

samodisciplina i kontrola

  • Neka gubitak kilograma bude glavni prioritet.
  • Razmislite o ovom prioritetu svaki put kad jedete.

Savjeti za debljanje:

O debljanje, uglavnom mišićne mase, može biti povezano s poboljšanjima u snazi ​​i snazi, dva važna faktora za performanse u raznim sportovima. Neki ljudi žele da se udebljaju samo da bi poboljšali svoj izgled. Bez obzira na razlog zbog kojeg želite da se ugojite, trebali biste biti zabrinuti gdje će biti ti kilogrami. Iako je nekim pojedincima debljanje, posebno mišićne mase, ovdje je cilj predstaviti osnovne informacije o dijetalnom programu koji će najvjerojatnije biti učinkovit bez narušavanja zdravlja.

debljanje

Zašto su neke osobe mršavije nego što bi trebale biti?

Nekoliko faktora može biti odgovorno za težinu koja je daleko ispod normalne. nasljednost je jedan od njih, jer genetski faktori mogu predisponirati mršavost. Na primjer, možda ste naslijedili visoku brzinu metabolizma od svojih roditelja. Medicinski problemi oni također mogu negativno utjecati na unos hrane i probavu, pa se trebate obratiti liječniku kako biste uklonili potencijalne prehrambene probleme uzrokovane bolestima, hormonalnom neravnotežom ili slabom apsorpcijom hranjivih sastojaka. socijalni pritisci, poput intenzivne želje koju tinejdžer ima za vitkijim tijelom, moglo bi dovesti do pothranjenosti. Emocionalni problemi takođe može uticati na unos hrane. Neki ljudi jedu više tokom perioda emocionalne krize, drugi gube apetit na duži period. Ekonomske poteškoće smanjuju kupovnu moć, pa neki pojedinci jednostavno žrtvuju unos hrane za druge životne potrebe.

Prekomjerna težina može se smatrati simptomom pothranjenosti ili pothranjenosti. Prije propisivanja liječenja važno je utvrditi uzrok. Ovdje je fokus na pojedincu koji nema nijedan od ovih medicinskih, psiholoških, socijalnih ili ekonomskih problema, ali koji jednostavno ne može stvoriti pozitivan energetski bilans zbog prekomjerne potrošnje energije ili nedovoljnog unosa kalorija. Treba povećati unos kalorija, a modificirati izlaz.

Šta da radim da bih se udebljao?

Teme u nastavku vam mogu pomoći da osmislite efikasan program kako biste maksimalno povećali svoje dobitak mase mišića i održavajte nivo tjelesne masti na relativno niskom nivou.

1- imaju prihvatljivu svrhu da se ugoji. Dobar je razlog želja za poboljšanjem fizičkog izgleda i slike tijela.

2- Izračunajte prosječnu dnevnu potrebu za energijom. Upotrijebite formulu opisanu u 2. dijelu i povećajte oko 50% do 100% dobivene vrijednosti, jer ta formula daje energiju koja nam je potrebna da stojimo uspravno u mirovanju.

3- Vodite evidenciju o tome šta obično jedete u periodu od tri do sedam dana. Ako je dobijena vrijednost manja od potrebnih za energijom iz gornje stavke, to može biti razlog zašto ne dobivate na težini.

4- provjerite svoje navike. Spavate li dovoljno ili se odmarate? Ako je odgovor negativan, sigurno trošite puno energije, treba vam čak i više nego što ste izračunali. Pušenje, na primjer, povećava vašu brzinu metabolizma za gotovo 10% i može činiti približno 200 kalorija dnevno. Kofein u kafi i bezalkoholnim pićima takođe povećava brzinu metabolizma za nekoliko sati. Odmaranje, dobro spavanje i uklanjanje cigareta i kofeina pomažu u smanjenju vašeg energetskog deficita.

5- Postavite razumne ciljeve za određeni period. Neka istraživanja su pokazala da se u prvoj godini dijete u kombinaciji sa treningom tjelesna masa može povećati za 20%. Nakon toga dobici će biti malo manji. Općenito, oko 225 do 500 grama sedmično je dobar pristup za početnike, ali za neke pojedince je povećanje težine teško i odvija se sporije. Specifični ciljevi također mogu uključivati hipertrofija mišića u različitim dijelovima tijela.

šta bih trebao učiniti da se ugojim

 6- Povećajte unos kalorija. Pravilno dizajnirana prehrana treba sadržavati dovoljno kalorija i proteina te poštivati ​​principe zdrave prehrane.

7- Započnite program vježbanja treninga snage. Ova vrsta programa poslužit će kao poticaj za razvoj mišićnog tkiva.

8- Upotrijebite mjernu traku za mjerenje prije i tokom vašeg programa debljanja. Da biste bili sigurni da je težina ravnomjerno raspoređena, jednom tjedno mjerite iste točke, kao što su vrat, nadlaktica, podlaktica, prsa, trbuh, kuk, bedro i tele. Rezultati debljanja trebaju se pojaviti uglavnom na prsima i nogama. Povećanje opsega struka i bokova trebalo bi biti malo, jer su to mjesta na kojima je najveća vjerovatnoća skladištenja masti.

Ukratko, adekvatan odmor, povećani unos kalorija, bilo da se dobija iz hrane ili dodataka, i odgovarajući program treninga snage mogu biti vrlo učinkoviti kao sredstvo za dobivanje prave vrste kilograma.

Dopune

U moderno doba postoji sve veća potreba za dodavanjem dodataka prehrani u našu prehranu iz mnogih razloga. Iako prosječna osoba ili sportista može vjerovati da slijedi uravnoteženu prehranu, u stvari, možda propušta vitalne hranjive sastojke koji se ne mogu lako nabaviti u prehrani.

Danas se esencijalne hranjive tvari, posebno minerali u tlu, brzo troše. Ako ste ikada jeli svježe ubrani paradajz s polja bez hemijskih dodataka, definitivno ćete primijetiti razliku kada pojedete kupljeni na pijaci ili na sajmu. I ne mijenja se samo ukus, jer je razina hranjivih sastojaka u prodanim proizvodima mnogo niža od prirodnih.

Nažalost, danas smo u potpunosti izloženi prerađenoj hrani. Ako odete u bilo koju standardnu ​​trgovinu, vjerojatno ćete eliminirati 90% trgovine ako zanemarite ponuđenu prerađenu hranu. Zaista je teško izbjeći konzumiranje ove vrste hrane, jer je ona svugdje i većina. Čak i ako ste pri svijesti i trudite se dobro jesti, vjerojatno i dalje punite želudac prerađenim žitaricama, hranom sa zasićenim (ili trans) masnoćama ili hranom sa visokim šećerom s malo vitalnih hranjivih sastojaka.

Takođe, može biti gotovo nemoguće prikupiti sve osnovne hranjive sastojke onim što svakodnevno jedemo. Na primjer, različito voće sadrži različite hranjive sastojke, a prilično je teško konzumirati svaku vrstu voća tijekom dana ili čak tijekom mjeseca. Koliko ste puta jeli kupine, banane, kruške, višnje i maline u jednom danu?

Iz ovih i drugih razloga, dodaci prehrani mogu pomoći u popunjavanju praznina i pružiti esencijalne hranjive sastojke koje imamo poteškoća u pronalaženju u hrani.

Zaključak

Sad imate kompletan nutricionistički vodič koji će vam sigurno donijeti velike koristi u razumijevanju kako je prehrana temeljni stub za uspjeh u vašim bodybuilding treninzima.

I u drugim prilikama, vidjet ćemo primjere dijeta za 3 glavna tipa tijela, u smislu tjelesne građe: ektomorf, mezomorf i endomorf. Vidjet ćete da možete pogriješiti samo zato što želite da idete na dijetu koja ne pripada vašem tipu tijela. Do tada!

O autoru posta

Povezani članci

1 KOMENTAR

  1. Obožavao sam nutricionistički program, pokušat ću se artikulirati kako bih postigao dobar rezultat ko zna šta se od sada može dogoditi.

OSTAVITE ODGOVOR

Molimo unesite svoj komentar!
Molimo unesite svoje ime ovdje




Unesite Captcha ovdje:

Najnovije