Četvrtak, 6
Promoção Suplementos Mais Baratos
InacioVježbe za rameOtkrijte najbolje vježbe za prednja i zadnja ramena!

Otkrijte najbolje vježbe za prednja i zadnja ramena!

Vrijeme čitanja: 8 minuta


Ramena su vrlo neobični mišići u ljudskom tijelu na mnogo načina: oni su najpokretljiviji i nestabilniji zglobovi u ljudskom tijelu; grupiranje koje se regrutuje sa gotovo svim ostalim grupisanjima u tijelu; regija u kojoj je vrlo lako ozlijediti se i grupa koja ima funkcionalnu i estetsku važnost i za muškarce i za žene. Zato znam najbolje vježbe za prednju i stražnju regiju ramena to je osnovno!

Ramena uglavnom čine deltoidni mišići (iako postoje i drugi stabilizatori). Ovaj glavni mišić podijeljen je na prednja (prednja), bočna i stražnja (zadnja) regija. Poznavanje dobrih vježbi za svaki od ovih dijelova neophodno nam je da bismo postigli dobre treninge i dobre rezultate u bodybuildingu.

Za bočno područje imamo bočna kota i dijagonalna kotana primjer, koje su izvrsne vježbe. Iako prednja i stražnja regija su složenija i trebaju im odgovarajući tretman, tehnike treninga i neke "trikove" ... I o tome ćemo razgovarati u ovom članku.

U toku članka o kojem ću govoriti 3 sjajne vježbe za prednji dio ramena i 3 vježbe za stražnji dio ramena i završit ću sa vrlo cjelovitim prijedlogom treninga ramena, koji ćete primijeniti u svom sljedećem treningu.

Hajde?

Prethodna regija

Prednje ili "prednje" područje ramena može se regrutovati različitim vježbama i sinergijski je povezano s pokretima koje izvodimo za prsni koš, kao što su raspela i klupe u svim kutovima (ravni, savijeni i nagnuti).

Međutim, među glavnim i najefikasnijim vježbama za ovu regiju su:

1- Frontalni razvoj

O frontalni razvoj može se smatrati glavnom vježbom za ramena, ne samo donjeg dijela, već i cijelog mišića ramena. Multiartikularni i kompozitni, on takođe regrutuje triceps brachii i dio velike grudne kosti, uz razne stabilizatore.

Može se izvoditi s bučicama ili mrenama. Postoji i druga oprema kao što su mašine, Smith mašina i dodaci koji omogućavaju njeno izvođenje. Bez obzira na to, kretanje je približno isto. Takođe se može raditi stojeći ili sedeći.

Vježba frontalnog razvoja

U suštini, bučice koristimo kada želimo više slobode kretanja, posebno kada postoji neka vrsta ozljede našeg tijela. deltoidi ili neka nelagoda prilikom korištenja šipke.

Nekoliko savjeta za bolje izvođenje vježbi:

  • Šipka treba biti što bliže nosu;
  • Silazak šipke trebao bi se odvijati malo ispod ušiju, nepotrebno je spuštati se dalje od toga;
  • Na putu prema gore nije potrebno ispružiti čitav lakat. Prije nego što stignu do kraja, vratite se niz šipku. To će održavati kontinuiranu napetost na deltoidima i maksimizirati kretanje;
  • Uvijek zamolite nekoga da pripazi na vaše vježbanje, tako da ne postoji opasnost da šipka padne i na kraju se ozlijedite;
  • Koristite, kada je potrebno, opremu poput narukvica, pa čak i kaiša, jer oni mogu pomoći u sprečavanju ozljeda kada postoji veliko preopterećenje;
  • Kontrola kretanja je uvijek važna, ne samo da bi se poboljšao rad ciljne grupe, već i da bi se izbjegle povrede.

SAZNAJTE VIŠE >>> Frontalni razvoj: Anatomija, blagodati, kako to učiniti ispravno i VIŠE!

2- Prednja kota s uspravnom uspravnom šipkom

A prednja kota, kao što i samo ime kaže, upravo je za prednji dio ramena i jedan je od glavnih izolacijskih pokreta za to. Naizgled jednostavno, nije tako jednostavno kako to mnogi ljudi zamišljaju. U stvarnosti, neuromotorna kontrola je najvažnija u ovom pokretu, pri čemu je opterećenje samo pomoćno sredstvo.

A prednja kota može se izvesti ravnom ili EZ šipkom. Međutim, upotrebu ravne šipke ostavljamo kao glavnu vježbu, jer dopušta neke varijacije koje EZ šipka ne dopušta, poput čvršćih zahvata.

Vježba s prednje visine s pravim stajanjem šipke

Nekoliko savjeta za bolje izvođenje vježbi:

  • Uhvatite palicu palcem, kažiprstom i srednjim prstom, vadeći prstenjak i mali prst iz hvata;
  • Šipka se ne smije držati Dlanom ruke, već prstima. Morat ćete napraviti neku vrstu "pincete";
  • Trebali biste podići prečku do linije oka i ne biste trebali prelaziti preko toga, jer ramena nisu aktivirana i riskirate da ozlijedite ramena;
  • Za vrijeme pokreta prsa moraju biti visoko (napuhnuta);
  • Na putu prema dolje morate kontrolirati svoju težinu. Što više težine koristite, to ćete manje moći držati šipku na putu prema dolje, pa pratite upotrijebljenu težinu.
  • Zbog malog opterećenja ne vjerujem da je potrebno koristiti zaštitnu opremu poput pojaseva ili narukvica.

PROČITAJTE VIŠE >>> Prednja elevacija: Neispravno izvedena vježba

Savjet: Možete ga koristiti kao bi-set za složenu vježbu poput prednje građe ili visokog reda. Možete ga koristiti i kao bi-set za izolacijsku vježbu kao što je bočno podizanje ili stajaće obrnuto raspeće sa bučicama.

3- Prednji lift s jednostranim kablovima na remenici

Kao varijacija na prednjem dizanju, ovo je izolirajuća vježba, ali lako može biti povrh zanimljivijih vježbi za prednji dio deltoida.

To je zbog činjenice da je, osim što uveliko regrutuje prednja ramena, omogućava vrlo dobru kontrolu ekscentrične (silazne) faze i ima kontinuiranu napetost, ovo vježba zbog koje radite jednostrano, što može biti izuzetno zanimljivo samo za ljude koji imaju asimetriju između jednog i drugog ramena, ali osobe koje imaju problem u lopatici koji često može djelomično ometati kretanje na jednoj strani.

Ovo je takođe dobra vježba za vas da primijetite razliku u snazi ​​između jedne i druge strane i, naravno, da je vremenom ispravite.

U osnovi, njegovi načini izvođenja slijede standarde podizanja prednjeg dijela sa šipkom, međutim nema potrebe držati ručku kao „pincetu“. Možete ga normalno držati svim prstima i dlanom.

stražnja regija

Stražnja regija ili "stražnji dio ramena" nije ništa drugo do leđni dio deltoida i izuzetno je važan kako za dobar izgled samog deltoidnog područja, tako i za leđna, kao tijela koja imaju dobra leđna i stražnja ramena loša, imaju vidljivi estetski nedostatak.

Ova regija se može raditi i na dan deltoida i na leđni dan, važno je razumjeti vježbe koje će se koristiti svakog od ovih dana i učiniti ih sinergijskim s treningom. Važno je, međutim, zapamtiti da neizbježno zadnjeg dana već puno regrutujete zadnja ramena vježbama poput veslanja u svim njegovim varijacijama.

Kao glavne vježbe za stražnju regiju ramena ili deltoide imamo:

1- Inverzno raspeće na mašini

U studiji provedenoj s analizom elektromiografske aktivnosti nekoliko vježbi, pokazalo se da Inverzno raspelo na stroju ima do 93% aktivacije mišića u mišićima stražnjih ramena, što je jedna od najboljih vježbi za ovu mišićnu skupinu.

Obično su najbolje vježbe besplatne, a rijetko one na mašinama. Međutim, neke mašine imaju neke osobite prednosti u nekim mišićnim skupinama, poput stražnjih deltoida, gdje aparat pomaže u dobroj fazi ekscentričnog pokreta, a pomaže i da se tačno usredotočite na fokus ciljne skupine, izbjegavajući prekomjerno leđne mišiće.

Vježba obrnutog raspeća na stroju

Nekoliko savjeta za bolje izvođenje vježbi:

  • Postavite sedište što je moguće niže. Što je niža, to manje aktivirate leđne mišiće i više možete izolirati stražnje deltoide;
  • Ruke moraju biti postavljene s laktovima usmjerenim prema gore i malo iznad linije ramena, kako bi se osigurao fokusiraniji rad na zadnjim deltoidima i trapezu;
  • Tokom koncentrične faze (mašinsko povlačenje) radite horizontalnu abdukciju ramena dok vam ruke ne prođu malo iznad linije trupa. Ne treba ići puno dalje od toga, jer imate i rizik od ozljeda;
  • U ekscentričnoj fazi (mašina se vraća u početni položaj) pokreta, iskoristite činjenicu da ste na mašini i kontrolirajte težinu što je više moguće;
  • Prije nego što izgubite napetost na kraju ponavljanja, počnite ciklus pokreta. Ovo će osigurati da se kontinuirano održava napetost na ciljnim mišićima;
  • Nije potrebno koristiti zaštitne materijale.

Savjet: Ovo je vježba koja može biti posljednja ili prva u treningu ramena / leđa. Generalno se više koristi u treningu leđa, jer regrutuje i mišiće leđa.

2- Inverzno raspelo s kabelima na visokoj remenici

O reverzno raspelo sa kablovima remenice visoka je takođe efikasna vežba za zadnji deo deltoida. To je zato što ima sposobnost da ih dobro izolira i da regrutuje osnovne mišiće, što favorizira bolju kontrolu nad tijelom u cjelini.

Budući da je dobar pokret za završetak treninga ramena ili leđa, ovo je pokret sličan onom koji se izvodi na mašini, ali imamo kontinuiranu napetost u pokretu i malo drugačiji ugao, budući da se možemo više fokusirati na vanjsko područje stražnjih deltoida od unutrašnjeg područja (najbliže kičmi) kao u prethodnoj vježbi.

Vježba obrnutog raspeća kablovima na visokoj remenici

Inverzno raspelo sa kablovima na visokoj remenici može se izvesti s onim jednostranim ručkama koje prelazite ili čak sa kablovima bez ručki. U prvom slučaju izvodimo neutralni zahvat, a u drugom hvatanje za leđ (Znajte razliku između vrsta otisaka stopala).

Nekoliko savjeta za bolje izvođenje vježbi:

  • Laktovi moraju ostati RAVNO u pokretu. Uobičajeno je da ljudi koriste laktove za izvođenje ovog pokreta, ali to se može smatrati pogreškom i zaposlit ćete manje deltoida;
  • U ekscentričnoj fazi (stražnji dio ruku) kontrolirajte težinu kako biste osigurali maksimalne rezultate;
  • Takođe nije potrebno koristiti zaštitne materijale u ovoj vježbi.

3- Veslanje konopom na visokoj ručki

A red s užetom na visokoj ručki to je ništa više od poteza remenice napravljenog konopom koji je iznad linije vaše glave. Dakle, konopac, kad se povuče, treba doći u red s vašim očima.

Vježba s nizom konopa s visokom ručkom

Pozicioniranje rukama je tradicionalno na užetu. Trebali biste saviti laktove, ali ne zaboravite "zgnječiti" područje stražnjih deltoida. Ekscentrična faza se takođe mora kontrolirati, jer se bicepsne suze mogu pojaviti naglim istezanjem.

Takođe ne treba nikakav zaštitni materijal.

Savjet: uže ne trebate koristiti samo kao glavnu dodatnu opremu, već možete koristiti i druge izvlakače, poput ravne šipke ili čak jednostrane izvlakače (pri čemu se kretanje uvijek izvodi dvostrano) da biste imali bolju kontrakciju pokreta.

Završite trening ramena

Sad kad znamo glavne vježbe za obje regije ramena, kako bi bilo da ih primijenimo u praksi? Evo deltoidnog treninga koji ćete probati na sljedećem treningu:

  • Frontalni razvoj - 3X8-12
  • Prednja elevacija sa stalkom - 3X10-15
  • Bočni lift sa stojećim bučicama - 3X10-12
  • Inverzno raspelo s kabelima na visoku remenicu - 3X12-15

Odradite četiri vježbe zaredom (četverostruki set) sa 1 minuta odmora između svakog četveroseta.

Nakon završetka kvadri-seta, koji se mora izvesti 3x, učinit ćete:

  • Jednostrano bočno podizanje remenice s kablovima iza tijela - 3X set za ispuštanje 12-15 ponavljanja (bez odmora između bočnih i bočnih strana i smanjenog opterećenja u svakom setu)
  • Skupljanje sa šipkom sprijeda - 4X10-15

Nakon toga, promovirajte puni oporavak mišića.

Zaključak

U ovom smo članku upoznali neke izvrsne vježbe za ramena, kako sprijeda, tako i straga. I mogli bismo upoznati cjelovit i efikasan trening, miješajući ove vježbe.

Nadam se da možete početi primjenjivati ​​gore navedene vježbe i da vam one mogu pomoći povećanje mišićne mase i definicija vaših deltoida.

Imajte na umu da koristeći osnovne i sasvim uobičajene vježbe, ali na pravi način, sigurno postižemo nevjerovatne rezultate.

Dobar trening!

O autoru posta

Povezani članci

OSTAVITE ODGOVOR

Molimo unesite svoj komentar!
Molimo unesite svoje ime ovdje




Unesite Captcha ovdje:

Najnovije