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HomeDicas de MusculaçãoDicas para ganho de massaBulking e Cutting: Conheça algumas dicas a respeito

Bulking e Cutting: Conheça algumas dicas a respeito

Conheça a diferença entre o que é o bulking e o que é o cutting e aprenda algumas dicas para se usar em cada uma destas fases.

Bulking-cutting

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O processo de ganho de massa muscular e, adiante o de lapidação muscular, envolvendo também a perda de gordura corpórea são essenciais para construir um bom físico na medida em que, desta forma, possibilitamos um crescimento adequado ao corpo, que, diga-se de passagem é algo que leva tempo e, depois poderemos pouco a pouco ir corrigindo nossos pontos falhos, assimetrias e outros no tempo em que fazemos a densidade muscular se tornar mais evidente, reduzindo os níveis de gordura corpórea (em especial subcutânea, que tanto prejudicam a aparência muscular). Estas duas fases da musculação são conhecidas como bulking e cutting.

Bulking-cutting

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, não necessariamente há necessidade de iniciar o processo com o bulking. A realidade é que sim, 80% dos indivíduos assim deveriam fazer, por mais que seu percentual de gordura corpórea não seja dos mais baixos. Porém, em alguns casos, principalmente de obesidade Grau III, a necessidade de perder peso, propriamente dito é primordial e deve ser primariamente levada em consideração.

Apesar de, para ganhos efetivos, não podermos fazer ambas as fases simultaneamente, visto que, para o bulking (ganho muscular) há necessidade de supercompensações (energia, proteínas etc) e para o cutting (redução do percentual de gordura corpórea) há necessidade de déficit energético. De qualquer forma, para que busquemos um cutting decente, devemos preservar os níveis de massa muscular magra e, para o ganho dela, devemos tomar cuidado com o possível ganho de gordura. Assim, na realidade, apesar de evidentemente ocorrerem em fases distintas, elas possuem uma ligação.

Mas, vamos dar uma definição básica a cada conceito:

O que é Bulking?

Período de ganho de massa muscular magra. Aqui, o ganho de gordura corpórea é inevitável, mas deve ser mantido o menor possível (em torno de 10-18% para um bom bulking). A dieta é hipercalórica, os aeróbios são moderados e, devemos ter em mente que o treino é o mais simples possível e, claro, pouco volumoso. É essencial nessa fase que se insiram alimentos que você gosta para não sofrer demais com a falta deles na fase de redução do percentual de gordura.

O que é Cutting?

Período de definição muscular. O indivíduo deverá eliminar o máximo da camada adiposa e, em casos de competição água subcutânea possível. A dieta é hipocalórica, os aeróbios ficam um pouco mais presentes e o treino pode aumentar um pouco de volume. Não adianta entrar em uma dieta de cutting quando se possui pouca massa muscular, apenas para eliminar aquela ou aquela outra gordura localizada. Isso fará com que seu metabolismo fique ainda mais lento e acabe consumindo massa muscular magra.

Agora vamos entender mais detalhadamente cada fase:

Ambas as fases são processos complicados e que requerem uma boa sinergia entre dieta, treino, descanso, uso ou não de suplementos alimentares, periodização e etc. Não há regra e o indivíduo deve saber onde iniciar por si mesmo e, tendo sempre a franqueza consigo. Essa franqueza pode ser conquistada, por exemplo, usando o espelho como a principal diretriz.

A dica básica é que se inicie por um bulking (leia-se dieta para aumento de peso magro e não simplesmente os “junkies off” ou “off porcão” como costumam chamar onde se come desregradamente, ocasionando muita gordura corpórea – ou simplesmente usando como desculpa para não fazer um offseason descente e também não se sentirem culpados -), pois desta forma, fica fácil eliminar a gordura corpórea depois com um corpo que possui mais massa magra e, consequentemente um melhor metabolismo no geral, gastando mais energia para seu funcionamento.

O processo de ganho muscular é conveniente para a maioria dos indivíduos, pois, normalmente eles não estão muito acima de seu percentual de gordura, podendo dessa forma, aumentar a queima do pouco excesso através da aceleração metabólica natural (relação massa muscular X gordura corpórea). Já indivíduos magros, obviamente, não tem o que cortar, logo, o caminho é mesmo o ganho de massa muscular.

Fase de bulking

Normalmente na fase de bulking utilizamos métodos simples, mas, abrimos algumas exceções para auxiliar no aprendizado com o corpo e não acabar por errar nas fases finais do shapeamento. Exercícios básicos, entretanto, são os mais bem-vindos, entre eles, podemos destacar os supinos e variações, as remadas e barras fixas, os desenvolvimentos de ombro, encolhimentos, levantamentos terra e, claro, o papai agachamento livre. Todos esses exercícios possibilitam uma ótima estruturação do corpo e o ganho geral.

Já nos protocolos dietéticos, optamos por dar mais liberdade ao corpo a fim de fornecer nutrientes fundamentais para seu desenvolvimento e, claro, uma gama maior deles. Os índices glicêmicos (apesar do conceito ser ultrapassado) não necessitam de tanta atenção nessa fase, mas, o valor biológico e os PDCAAs protéicos sim, contam e, muito. A adição de lipídios é fundamental pelos aspetos metabólicos e também por serem fontes densas de energia. A hidratação e consumo de sais minerais deve receber atenção redobrada, visto que, muitos evitam minerais como o sódio, sendo que ele é um dos principais envolvidos na contração muscular e, por conseguinte tem haver com ganhos TAMBÉM.

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Dentre as principais escolhas, também devem conter as que possuem alta densidade energética. Isso porque, normalmente no bulking é comum as pessoas se sentirem lotadas, empanturradas, muitas vezes, inclusive, passando mal impossibilitando assim de fazer uma nova refeição. Para isso, alimentos de alta densidade energética, farão com que você consuma um alto teor calórico com uma baixa ingestão física de comida sólida. Hipercalóricos podem entrar, desde que, sejam de boa qualidade. Alimentos não usuais na dieta como sorvetes e hambúrguer podem entrar, desde que com certa moderação na dieta, algumas vezes na semana ou a depender do impacto que isso gere em seu organismo.

A suplementação, normalmente não foge de proteínas, algum carboidrato, tal qual o Waxy Maize, Vitargo ou até mesmo a Maltodextrina, alguns aminoácidos de peptídeos e ácidos graxos essenciais, como o ômega-3. Alguns ergogênicos como os pre-treinos, ou até o Glicerol antes e/ou após os treinos pode auxiliar, principalmente no que se diz respeito ao controle hídrico, contando também com a melhora na absorção de creatina.

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Foto do antes e depois de uma pessoa em bulking e cutting

Fase de cutting

Já na fase de cutting (redução do % de gordura, mais precisamente), optamos por protocolos já testados e aprovados por nossa individualidade. Esse não é o momento mais correto para se testar coisas novas.

No que se diz referente ao treinamento, pasme, ele pouco muda. Deve continuar ser o mais intenso possível. Lembro-me, por exemplo, do cutting de Dexter Jackson para o Arnold Classic e, sendo naquele dia de dorsais assessorado por Charles Glass, o técnico comenta que, ele estava erguendo o MESMO peso após já estar há um bom tempo na dieta, ou seja, provando que a nutrição adequada é fundamental para garantir essa performance. O que muda, geralmente, nesses treinos, é a especificidade dos pontos fracos, necessitando de um ou outro exercício isolador para valorizar determinada parte, região ou grupamento. Esses exercícios são normalmente isoladores como roscas na Scott Machine, para valorizar o pico dos bíceps, tríceps francês unilateral para a cabeça lateral do tríceps, crucifixos em diferentes ângulos para os peitorais e etc.

A dieta, como dita, mudará no sentido SIM de ser mais restrita, entretanto, deve-se tomar cuidado para não a restringir demais e acabar por cometer o erro de ter uma queda de performance no treinamento e/ou pouco a pouco ir consumindo a massa muscular.

O primeiro fator a se observar é a quantidade de déficit energético. Por conseguinte, os teores proteicos da dieta. Garanta pelo menos 25-30% de lipídios na dieta e, por fim, complete o que for necessário com carboidratos (que não devem ser retirados por completo). O sódio continua sendo essencial. Verdade seja dita: Seu excesso fará sim mal, muito mal tanto para a saúde, quando à estética. Entretanto, não há quaisquer fundamentos que possam proibir ou restringir o sal, a não ser questões médicas.

A suplementação nesse caso, pode conter desde suplementos básicos como as proteínas (whey protein, caseína, albumina) até algum ergogênico, como termogênicos e etc. Entretanto, antes do uso de quaisquer tipos de termogênicos, deve-se conhecer precisamente as necessidades nutricionais dos indivíduos afim de fazê-lo da forma mais específica possível. O uso de ômega-3 é muito importante: Além de ele ser de eicosanoides anti-inflamatórios, ele é termogênico e auxilia na não aderência à gordura corpórea geral. Porém, esse Ômega-3 não deve advir do óleo de linhaça, por exemplo, o qual produzirá um ácido graxo denominado ALA. Porém, ALA não possui lá grande efetividade sendo que os que realmente possuem são, por exemplo o DHA e, principalmente o EPA. Procure fornecer SEMPRE óleos de peixe, por exemplo.

Por falar em peixe, ele também pode ser viável na medida em que, seu perfil lipídico. Peixes gordos e/ou do norte dos do planeta, são as melhores opções, porém deve-se ter certo grau de cuidado no que se diz respeito a ingestão calórica, pois, alguns desses peixes são extremamente caros.

Conclusão:

O bulking e o cutting são processos inevitáveis a ser passados para a construção de um bom corpo. Desta forma, é importantíssimo não só conhecermos os aspectos que os regem, mas, principalmente, nos conhecer e saber como e quais deles podem ou devem fazer parte em nossa rotina e, claro, da maneira que nos convir.

Para tanto, jamais desconsidere o apoio de profissionais devidamente qualificados.

Bons Treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon

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35 Comentários


  1. Mauricio disse:

    Amigo, Tenho 30 anos, 1,85 de altura, 89 kg. Meu bf está em torno de 20%. Mesmo possuindo pouco, posso dizer que tenho alguma massa magra mas tenho gordura localizada abaixo do abdomem e flancos, o famoso pneu.. Vou de cutting ou bulking primeiro? Vlw!

  2. Gabriel sobral disse:

    Eu pesava 75 kg e agora peso 73 kg mais so que agora nao saio do 73 kg parece estacionou no 73 eu quero perder mais uns 4 kg o que eu posso fazer para perder mais 4 kg ? eu faço musculação , dieita e exercicios aerobico

    • Betão Marcatto disse:

      Dieta adequada, pro seu peso, altura, idade, etc. Se faz dieta e ainda assim estagnou a perda de peso, a dieta deve ser trocada

  3. Marina M. disse:

    Olá! Tenho 1,60 e peso 58kg. Treino já faz 6 meses e estou começando a definir, porém tenho gordura localizada no abdômen. Devo iniciar um bulking ou cutting? Meu objetivo é grande definição muscular. Aguardo a resposta! Abraço.

    —–

    Vá para o bulking e ganhe massa muscular antes de definir. Com o aumento de músculos, irá ajudar a queimar o pouco de gordura que resta em seu corpo.

  4. Emerson disse:

    Olá, Marcelo! Acompanho sempre seus artigos. São sempre muito informativos.
    De maneira geral, você acha interessante uma fase cutting longa (ex.: 6 meses)? Ou seria muito contraprodutivo?
    Você acha legal um protocolo de 3 meses de cutting, seguido por um “mini-bulking-limpo” (nem sei se existe isso hehe) visando “quebrar a homeostase”, e depois entrar em cutting novamente?

    Cutting absoluto, não. Acho elevado demais esse tempo e contraprodutivo.

    Eu alternaria, optando sempre pelo ganho de massa muscular e alternando com o cutting quando o abdômen sumissem.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  5. Joao disse:

    Eu gostaria de tirar uma duvida eu neste preciso momento estou com 1.78, 82kg e 15% de massa gorda e pretendo chegar aos 85 kg e fazer um cutting e gostaria de saber a sua opinião.

    O ideal é seguir o seu gosto e o espelho ao que mais lhe agradar.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  6. João P. disse:

    Até agora o melhor site que achei explicando detalhadamente sobre esse assunto.
    Eu tenho 1,74 de altura e peso 78 kg, ganho peso corporal (gordura) muito rápido e fácil. Já malho há 2 anos e queria definir. Compensa fazer cutting?

    —-

    Depende do seu estado, do nível de gordura em relação a massa muscular. Não adianta fazer cutting e não ter massa muscular para expor. Pela relação da sua altura e peso, não faria cutting não, mas avaliar por esse parâmetro é muito vago.

  7. Herick disse:

    Tenho 40 kg e 1,48 metros de altura, tenho gorduras localizadas na barriga e principalmente no peito, Queria saber se devo começar primeiro Com o Bulking ou Cutting? Tenho medo de fazer bulking e ter mais gorduras localizadas ou então fazer cutting e perder toda a massa magra!



    Aumento de massa muscular, com certeza.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  8. Ubirajara disse:

    Quanto menor o percentual de gordura a síntese proteica não é melhor otimizada?

    Não necessariamente.

    M.Sendon
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  9. Newton disse:

    Por quanto tempo tenho que fazer o bulking? Tenho 71kg e 1,86 de altura.

    —-

    Depende da concepção corpórea como um todo, objetivo etc. Não existe tempo certo.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  10. Danilo disse:

    bom dia!
    Gostaria de parabeniza-lo por tantos informações e pelo site massa demais!
    Tenho uma dúvida: estav com o bf 21% e estava querendo diminuir essa porcentagem… Consegui, cheguei aos 13% porém ainda tem um pouco de gordura no abdômen…. Esta difícil de perder, não sei se começo um bulking ou vou até eliminar essa gordura que me incomoda muito… No momento estou com 1,72m 65kg… Meu objetivo não é ser nenhum fisiculturista profissional… Obrigado estarei no aguardo

    O ideal é aumentar a MLG para aumentar o metabolismo basal e eliminar isso, dando shapeamento ao corpo. Tentar reduzir o BF agora é ficar com o corpo sem densidade e continuar com a gordura localizada.

    M.Sendon
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  11. PSPB disse:

    Tenho um ligeiro acumulo de gordura localizada que me incomoda. Para eliminar tal, iniciei uma dieta de cutting focada em proteínas/lipídios e baixa taxa de carbo. Pretendo agora iniciar o bulking, afinal para eliminar o restante de localizada, acredito que o aumento de massa magra me ajudará, além de que ficar muito tempo em cutting me fará perder (mais) massa magra. A questão é: seria viável, considerando o objetivo exposto, que eu fizesse uma treino/dieta baseado em um revezamento de 1 mês de dieta/treino bulking, seguido de 2 semanas de dieta/treino cutting e assim sucessivamente, para manter/abaixar o percentual de gordura e ganhar massar magra em um todo?

    Se o problema é só localizada, cutting não resolve o problema. Somente com o aumento da massa muscular.
    Consolide músculos para então focar em definição e, de fato ter o que definir.

    M.Sendon
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  12. Mateus H. disse:

    Sempre acompanho o site e adoro seus artigos. Tenho uma dúvida: estou saindo de um bulking de 2 meses e meio. Após quanto tempo da TPC devo começar um Cutting? Pesquisei bastante e alguns recomendam aguardar cerca de 3 meses da TPC para manutenção da massa recém adquirida para somente após iniciar o cutting. Ganhei massa magra e veio um pouco de gordura junto. Queria saber se após a TPC iniciar um cutting poderia colocar em risco toda a massa magra adquirida por não ter dado um tempo para o corpo se adaptar? Qual o certo aguardar alguns meses? O que recomendaria amigo?

    Não passamos dicas referente ao uso de anabolizantes e nem incentivamos o uso. Para tal, o médico é necessário ser consultado.

    M.Sendon
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  13. William disse:

    Tenho 1,78 82,7 KG e 17,04% de BF (68,61 massa magra e 14,09 gordura)
    Estava fazendo cutting desde abril (tinha algo em torno de 20%)

    Continuo no cutting ou inicio o bulking?

    Depende do que você deseja ao seu corpo e da composição corpórea como um todo.

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  14. Vitoria disse:

    Fiz uma avaliação física a uns 5 meses mais ou menos e lá dizia que meu BF era de 24% (creio que não tenha mudado muita coisa nesses meses), tenho 1,70 e peso 58kg, eu queria ganhar mais massa muscular, pois tenho apenas gordura localizada em alguns regiões, como por exemplo na barriga. Pelo percentual já sou considerada magra, mas não sei se eu poderia realizar um bulking, já que há um ganho de gordura corporal nesse processo. Estou extremamente em dúvida, tenho receio de fazer um cutting e ficar magra demais, ou fazer um bulking e acabar ficando muito mais gorda….

    Se o problema é gordura localizada, não há saída: Aumento de massa muscular com qualidade. Bulking correto o ganho de gordura deve ser minimo.

    M.Sendon
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  15. joao disse:

    Treino 5 vezes por semana e antes vou correr 3.400km em 13 minutos, pretendo perder barriga. Vou ter resultados? Sem perder massa magra?

    Provavelmente perderá MUITA massa muscular e não conseguirá eliminar a gordura localizada.

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  16. laura disse:

    Olá faz 3 anos que faço musculação iniciei com 50kg e hoje peso 60kg, tenho 1,68m e BF 13,4%. Tenho o metabolismo acelerado gostaria de começar a fazer o bulking, achei poucos artigos nesse tema para mulheres poderia me dar algumas dicas? Obrigada

    Basicamente, as dicas são as mesmas, devendo se atentar a nutrientes essenciais para mulheres, como o cálcio, o ferro, o magnésio, as vitaminas do complexo B e as quantidades de lipídios que são fundamentais para garantir bom funcionamento hormonal.

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  17. Anthony Vanderley disse:

    Eu comecei a academia faz 1 mês e tenho 1,72, 50 kg e 14% BF, mas sigo uma dieta equilibrada e correta. Só entrarei em cutting quando atingir 20% BF?

    ——

    Foi uma pergunta? Você entrará em cutting quando sentir necessidade. 20% de BF eu considero um bom numero, mas precisa ver esteticamente o que ele representa.

  18. Lucas disse:

    Ola, adorei o artigo, já pesquisou bastante sobre o assunto e decidi treinar. Eu tenho 1,77 de altura e peso 71 kg, já cheguei a pesar bem mais, mas com natação e luta consegui abaixar. O problema é que sou ectomorfo, mas com umas gordurinhas na barriga e costas, no resto do corpo sou magro, BF 16-17% na ultima vez que fiz. Aconselha um clean bulk ou reduzi o bf mais um pouco? Obs: fiz exame de sangue e minha testosterona quase não era normal, estava no limite se descesse mais um pouco ela seria anormal, já pensei em ZMA também, enfim tenho 19 anos se pudesse dar umas dicas…Desde já agradeço. Abraço.

    —-

    Para reduzir o BF, aumente a massa muscular, no seu caso é a melhor solução. A proporção irá diminuir para a gordura e mesmo ela será eliminada pouco a pouco com o aumento da taxa metabólica basal devido ao aumento da massa muscular.

    Busque auxílio médico caso esteja com problemas de testosterona evidentes. Caso ainda não, previna-se com alimentação saudável e fontes, preferencialmente naturais de nutrientes como o zinco, o magnésio, a vitamina D3 e outras vitaminas ipossolúveis, além, claro de boas fontes de lipídios e colesterol.

    M.Sendon
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  19. Marcelo disse:

    Uma dúvida, eu sou magro demais, da pra ver os ossos do meu abdômen lateral. O problema é que eu como muito, mas não engordo nada. O que eu faço para engordar, e em seguida fazer essa gordura virar massa muscular? Me ajudem!! 🙁

    ——

    Engordar é ganhar gordura, logo isso é incorreto de querer, a grosso modo. O ideal é subir o peso e, com qualidade, em massa muscular. Para isso, comer muito não existe, mas sim comer corretamente dentro de um protocolo dietético. Gordura NÃO vira massa muscular. Ela apenas pode ser fonte para alimentar o músculo energeticamente.

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  20. Cassiano disse:

    Excelente texto! Vim apenas matar a curiosidade a respeito desses termos e encontrei informações que acredito que possam ser muito úteis para mim.
    Minha dúvida: ao longo do texto, diz-se que não é recomendado começar pelo cutting a menos que esteja com o percentual de gordura muito alto. Quanto seria isso?
    Tenho 23 anos, 1,80m de altura, 77kg, cerca de 20% de gordura corporal (portanto, tenho pouca massa magra). Estava me concentrando em diminuir essa %, mas minha aparência magra me incomoda.

    —-

    Não tem muito o que é isso, tudo dependerá não só de números, mas da aparência física em si.

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  21. Abner disse:

    Fera, estou com um sobrepeso altíssimo, 105 quilos e tenho 1,75, neste caso mantenho minha alimentação e entro em bulking, ou é necessário uma perda de peso pra ai sim entrar no bulk e depois em cut??

    ——

    Tem que avaliar quanto disso é de gordura. Se tiver com mais de 20% de gordura, eu iria perder um pouco dessa gordura e depois faria um bulking.

  22. Lucas disse:

    É possível fazer um bulking ser limpo (sem consumir alimentos gordurosos)? Estou em faze de bulking e já ganhei 6 kg em 1 mês, estou tomando massa hipercalórica 3x ao dia fora a minha alimentação, mesmo ganhando esse peso ainda vejo meu corpo definido e minhas dobras cutâneas diminuíram, meu medo é de parar com a massa hipercalórica eu perder a massa magra que ganhei! Oque eu posso fazer?

    ——

    Fazer bulking sem ser sujo? Claro que é, inclusive é o mais recomendado. Parar de tomar o hipercalórico e perder a massa ganha, não irá acontecer, a menos que seu metabolismo seja hiper acelerado e você não se alimente corretamente.

  23. Nina disse:

    Boa tarde! Parabéns pelo seu site 🙂
    Tenho 1,62 68k e percentual de gordura 27%, malho tem uns 2 anos mais nunca levei a sério. Agora estou pesquisando e procurando entender melhor as coisas. Minha dúvida é: com meus dados citados acima faço bulking ou cutting?? Obrigada.

    Bulking, entretanto, as condições corpóreas e o objetivo devem ser levados em consideração.

    M.Sendon
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  24. iuri disse:

    Adorei a matéria e gostaria de mais algumas informações a respeito. Tenho 24 anos, 73 kg, 1,83 cm de altura e 15% de gordura corporal. Malho intensamente 5 vezes por semana há 2 anos e ao longo desse período não obtive um resultado satisfatório. Estou meio desmotivado e não sei se devo fazer um bulking ou cutting. Você pode me ajudar?

    Tudo vai depender das suas composições corpóreas. Se achar que está com BF alto, cutting, caso contário, bulking!

    M.Sendon
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  25. Pedro peres disse:

    Muito organizado seu site, parabéns! Acredito que o bulk seria a fase em que se escolhe a qualidade da pedra, e o cutting como se fosse a lapide dessa pedra para transformá-la em uma bela obra (quando assemelhamos bulk e cult a uma estatua). Estou em mente a fazer um bulk para um ganho de massa, mas minha duvida é: preciso comer muito e exageradamente em refeiçoes como a ultima e a do café da manha? Desde já obrigado.

    ——

    Não. Precisa comer apenas o que é necessário para seu objetivo, de acordo com suas individualidades e necessidades próprias.

  26. Maycon disse:

    Exemplo uma pessoa com 1.70 de altura e pesa 70kg faz um bulking e ganha 20 kg. Agora na fase cutting deve perde quanto desse 20kg que ganhou?

    ——–

    Impossível responder. Desses 20kg quanto foi de massa e quanto foi de gordura? Geralmente tentamos focar a queima de gordura e preservar a massa magra. A resposta da minha pergunta, geralmente responde a sua.

  27. Thiago Vieira disse:

    Salve Sendon!

    Como sempre, seus artigos são sensacionais. Aliás, falar sobre Bulking e Cutting é algo que muita gente tenta falar, mas pouca gente consegue abarcar com tanta propriedade e de maneira tão direta quanto você fez neste artigo. É importante lembrar isto que você colocou em algumas respostas aqui: se não delimitar estas fases pelo tempo.

    Eu mesmo já cometi o erro de falar “ah, vou ficar dois meses em bulk e outros dois meses em cutting” e isto é uma furada! O ideal mesmo, ao se dedicar numa fase de ganho ou perda é ver como o seu corpo reage, ir sentindo as mudanças e fazendo tomadas de decisões focadas no objetivo final.

    Parabéns pelo artigo, abraços!

  28. Henrique Oliveira disse:

    Sendon, prazer falar com você. Seus artigos aqui no site são sempre excelentes. Estou nas ultimas semanas do meu primeiro ciclo Bulking/Cutting (obtive bons resultados e otimos aprendizados) mas me paira uma duvida, o que fazer agora? Já elaborei uma fase de manuntenção (manter a qualidade muscular e o % de BF baixo) acha ser o ideal? O que sugere para esta fase?

    Desde já, obrigado.

    Não há como opinar se a melhor diretriz é seguir bulking ou buscar à definição, pois, não conheço seu shape, condições etc

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  29. Dion disse:

    O bulking é fácil, é lindo, mas o cutting é complicado demais. Alem da dieta restrita e os aeróbicos diários, sem esteroides não se consegue baixar tanto o bf assim não.

    Falando besteira, hein, colega?

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  30. Marco Monteiro Jr. disse:

    Muito boa a matéria, parabéns!

    Estou em Bulking e cara, odeio essa fase, realmente muitas vezes me sinto empanturrado, cheio, me sinto mal, mas meu bulk está sendo efetivo, nos dois primeiros meses já ganhei 10 kgs!

    Mas minha pergunta é:

    Como divido as duas partes… quando saberei que devo entrar em cutting?

    – Quando eu ver que minha massa está do tamanho que eu desejo?

    – Ou faço ciclos, por exemplo, 3 meses Bulking… 3 meses cutting, assim sucessivamente…?

    Pode parecer uma pergunta meio boba… mas essa é a minha duvida.

    – Quanto estiver com o % de gordura corpórea alto.

    – Isso não dá certo. Estipular tempos é furada.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  31. Luis Ricardo disse:

    Sendon, muito bom artigo!!

    Gostaria de entender melhor quando fala sobre o índice glicêmico e sobre seu conceito ser “ultrapassado”. Poderia me explicar melhor o que quer dizer com isso?

    Além disso, sei que o protocolo mais comum é usar bulking e cutting em momentos distintos. Mas queria saber mais a fundo sua opinião quanto tentar ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo.

    Por exemplo. Estou com 78kg e 16% de BF. QUeria saber se acha possível ganhar mais peso e ainda sim diminuir gordura.

    Abraços

    —-

    Depois que começamos a entender que, alguns aminoácidos também são capazes de estimular a secreção insulínica, que a presença de fibras, das próprias proteínas, peptídeos e AAs, lipídios, líquidos e outros tantos fatores interferem no IG do carboidrato, começamos a ver que o que deve ser avaliado é o ÍNDICE GLICÊMICO TOTAL da refeição.
    Por exemplo, você conhece alguém que come arroz puro? Não, geralmente ele é acompanhado de carne, legumes ou qualquer outra coisa… E, mesmo que ele comesse puro, isso seria algo impreciso, visto que, quanto tempo o arroz sofreu cocção? Qual arroz estamos falando? Que tipo de calor ele sofreu nos processos de cocção?
    Percebe como é mais complexo do que imaginamos?

    – Definitivamente, não terá ganhos significativos em nenhum. Mas, se estivermos falando de algumas gordurinhas localizadas, ou alguma coisa do gênero, o simples fato do aumento de massa muscular já acelera o metabolismo e, por conseguinte, consome naturalmente essa gordura… Agora, grandes ganhos gerais, não.

    Pense que, se você aumenta a massa significativamente visando o mínimo de ganho de gordura, naturalmente a relação MLG X GC tende para a massa, diminuindo assim o % de GC.

    M.Sendon
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  32. Gustavo Bezerra disse:

    Marcelo gostaria de parabenizá-lo pelo ótimo artigo !
    Tenho uma dúvida quanto a parte final do “cutting”. Devemos utilizar algumas semanas da chamada “manutenção” de peso para poder assim “consolidar” a gordura perdida ou, podemos voltar imediatamente a realizar outro bulking para ganhos maiores de massa magra?

    Obrigado.

    Obrigado!
    Depende do caso. Não existe regra. Apenas, após uma dieta restrita e, por conseguinte uma dieta hipercalórica, a tendência é reter mais água e glicogênio, pelo efeito rebote (Isso NÃO é gordura!!!). Assim, vejo mais como uma situação de adaptar-se a sua realidade do que outra coisa. O que você perdeu, perdeu… Agora, a fase é outra, de ganho…

    M.Sendon
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  33. Glauco disse:

    Uma dúvida: uma pessoa com BF mais baixo não teria melhores ganhos de massa magra, se comparado com outra com BF mais alto (mas sem atingir um grau de obesidade)?

    Ganho de massa magra nada tem haver com quantidade de gordura corpórea.

    M.Sendon
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