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Cadeira Extensora: Para que serve, Execução correta, Variações e MAIS!

Conheça o exercício cadeira extensora e descubra quais os músculos que ele trabalha, para que serve, como executá-lo corretamente, suas variações e como tirar o máximo de proveito deste excelente exercício de musculação!

Exercício Cadeira Extensora

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A cadeira extensora talvez seja um dos movimentos mais conhecidos e também utilizados no trabalho dos membros inferiores por ser, aparentemente um exercício fácil, seguro e o qual não vai requerer grandes técnicas. Mas, será que isso é mesmo verdade?

Olhando a sua execução de maneira simples, poderíamos afirmar que sim. Mas este artigo irá trazer para você alguns pontos os quais devem ser considerados em sua execução para fazê-la da maneira correta, se prevenindo de lesões e tendo maior eficiência no movimento. Traremos também algumas considerações sobre variações da cadeira extensora e algumas formas as quais podemos trabalha-la a fim de aumentar sua intensidade.

Portanto, se você quer entender um pouco mais sobre este exercício (a cadeira extensora), que é um dos mais utilizados nas academias pelo mundo, este artigo é para você.

A anatomia da cadeira extensora

Antes de conhecermos o exercício e saber tudo o que ele pode proporcionar de benéfico ao nosso treino e nossos resultados, é importante que possamos conhecer a anatomia do exercício e qual o músculo, ou os músculos, que ele efetivamente trabalha.

O músculo mais trabalho por este exercício são os anteriores das coxas, mais precisamente o quadríceps femoral. E para entender melhor este músculo, precisamos dividi-lo em 4 cabeças:

  • O reto anterior possui inserção proximal na espinha ilíaca antero-inferior;
  • O vasto lateral possui inserção proximal no tocânter maior do fêmur na linha áspera, na tuberosidade glútea e na linha intertocantérica;
  • O vasto medial que possui inserção proximal na linha áspera intertocantérica; e
  • O vasto intermédio que possui inserção proximal na face anterior e lateral do fêmur e na metade distal da linha áspera.

Anatomia do Quadríceps Femoral

Esse é o principal músculos responsável pela cadeira extensora, além de ter outras funções que não estão diretamente ligadas com o nosso exercício em questão como, por exemplo, a rotação medial dos joelhos e a rotação lateral dos joelhos.

Obviamente, outros músculos participam do exercício cadeira extensora como coadjuvantes, sejam estabilizadores ou algo do tipo, pois lembre-se que nunca existe movimento de apenas um músculo, mas de cadeias musculares. Porém, este não é o foco do nosso artigo.

A cadeira extensora

O exercício “cadeira extensora” na realidade, não existe. Este é o nome o qual damos para o equipamento de extensão dos joelhos (a partir de agora quando eu disser “extensão de joelhos” estarei falando da “cadeira extensora”).

Caracterizado por ser um movimento de cadeia aberta, ele trabalha de maneira isolada os quadríceps femorais e mais alguns músculos da região anterior das coxas.

Este é um movimento o qual possui grande efetividade, porém pode ser comprometedor para algumas articulações do corpo, como a patelofemoral, caso não estejamos fazendo-o da maneira correta e/ou não estejamos devidamente aptos para tal execução.

Cadeira Extensora em Amplitude máxima

De uma forma geral, a maioria das pessoas consideram a cadeira extensora um movimento muito fácil de ser realizado, uma vez que, até o mais iniciante na academia recebe este exercício em sua ficha de treinamento. Porém, na minha opinião, este é um erro grave da maioria que recomenda este exercício a um iniciante na musculação.

Infelizmente a maioria dos profissionais que estão em uma academia buscam mais o comodismo do que a efetividade de cada aluno e por isso passar a cadeira extensora é mais simples, por teoricamente ser um exercício simples de ser feito. E como uma lesão na cadeira extensora não ocorrerá de uma hora para outra, muitos nem percebem.

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Porém este é um exercício o qual pode ser inserido no treinamento, desde que com princípios respeitados, sabendo como executá-lo corretamente, com técnicas e segurança.

A execução da extensão de joelhos (cadeira extensora)

Agora que foi possível conhecer alguns pontos essenciais da extensão dos joelhos no que tange sua anatomia, cabe-nos conhecer também a sua principal forma de execução, buscando assim um aprimoramento em nossas técnicas e conseguindo obter mais resultados.

O primeiro passo é sentar-se na cadeira extensora. Você não precisa estar exatamente num ângulo de 90º como se estivesse em uma cadeira tradicional. A maioria das cadeiras extensoras (pelo menos as de boa qualidade) tem um pequeno declive em seu banco para trás, fazendo uma leve flexão do tronco em você, a fim de que seja possível trabalhar melhor a extensão dos joelhos e isolar melhor os quadríceps femorais.

Você deve iniciar o movimento com a posição correta, portanto, o primeiro ponto é fazer uma leve retroversão pélvica no banco e apertar um glúteo no outro. Isso tirará alguns músculos auxiliares de ação e fará com que o quadríceps seja solicitado com mais eficiência. A lombar deve estar contraída durante todo o movimento. Quando estamos atingindo a falha, este é um dos primeiros pontos a ficarem instáveis na extensão dos joelhos na cadeira extensora.

As mãos devem estar lateralmente ao corpo, normalmente segurando na manopla própria para isso do equipamento. A coluna deve estar reta e o peito alto, mantendo ao máximo a estabilidade da mesma. Você verá que, conforme o cansaço vai aumentando, você vai perdendo a estabilidade no movimento e esses músculos acabam querendo entrar em ação. Sua função é justamente resistir para que isso não aconteça, pois do contrário, você vai perder boa parte do trabalho na extensão de joelhos.

Execução Correta da Cadeira Extensora

Iniciando o movimento, você deve estar com os joelhos flexionados ao máximo possível que permita o equipamento. Os pés devem estar mais ou menos com a abertura da largura dos ombros e em linha reta e apontados para cima, mantendo-os assim durante todo o movimento (normalmente, quando vai chegando a falha, fica difícil estabilizá-los também).

Agora, até onde subir? Essa é uma pergunta a qual não tem resposta porque isso pode variar de caso para caso. Considerando que estamos falando de uma pessoa totalmente normal, devidamente aquecida e que tenha já alguma noção de movimento, a extensão dos joelhos pode (e deve) ser completa, a fim de “esmagar” os quadríceps de sua origem à sua inserção. Agora, se você tiver algum tipo de lesão ou mesmo algum tipo de restrição, o ponto máximo de subida deve ser menor, especialmente com problemas patelares. Além disso, menores amplitudes podem ser utilizadas com a finalidade de enfatizar mais o vasto medial, em angulações as quais ocorrem entre 0 e 45º.

Chegando ao ponto máximo de extensão dos joelhos você pode começar a descida, que deve ser controlada, ou seja, resistindo contra o peso a fim de evitar lesões e também de otimizar o trabalho das fibras musculares. A descida deve ser COMPLETA.

Ao final da flexão dos joelhos, não perca a contração, ou seja, não descanse! Reinicie o ciclo do movimento.

As principais aplicações da cadeira extensora

A cadeira extensora é um exercício altamente versátil que pode ter inúmeras aplicações, não só para hipertrofia em si, mas para outros objetivos também, como:

– Pré-exaustão: A cadeira extensora talvez seja o exercício mais importante, utilizado e valorizado para pré-exaustão no treinamento, seja de pernas (total) ou de quadríceps.

Normalmente, ela pode ser usada como uma pré-exaustão (e aquecimento) no primeiro exercício do treino de membros inferiores completos ou pode ser usada como forma de pré-exaustão (técnica) antes de um movimento composto.

No primeiro caso, temos a vantagem de deixar os joelhos mais aquecidos antes de exercícios mais pesados e compostos e também de já causar uma exaustão nos quadríceps, poupando a necessidade de cargas extremamente elevadas em movimentos compostos, o que, para o bodybuilder, é extremamente interessante.

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Já no segundo caso, ela pode ser executada sem que a falha total seja atingida e, em seguida, na mesma série, parte-se para um movimento composto, como o agachamento no Hack. Isso faz com que músculos auxiliares e menores do que os quadríceps femorais não entrem em fadiga primeiro e consigamos extrair o máximo possível do nosso foco.

– Como exercício para falha total: Suponhamos que você realizou uma série no agachamento com 10 repetições em boa forma. Provavelmente, chegou até a falha, mas seus quadríceps são grandes demais e é bastante certo que outros músculos menores é que fizeram você não conseguir realizar mais repetições, pois eles entraram em fadiga primeiro do que os quadríceps. Neste caso, talvez possa ser interessante passar para a cadeira extensora para realizar alguns movimentos a mais até atingir a falha máxima total nos quadríceps femorais.

Essa pode ser uma vantagem para pessoas as quais não possuem parceiros de treino e se sentem inseguras de, por exemplo, chegar até a falha total em exercícios como o agachamento livre. Neste ponto sim, podemos considerar a cadeira extensora mais segura.

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– Reabilitação de lesões e fortalecimentos: A cadeira extensora é bastante estável e, relativamente segura, desde que executada com as devidas técnicas básicas corretas. Alguns exercícios são usados grandemente para reabilitações ou para o fortalecimento, especialmente dos joelhos. Entre os mais usados, está a cadeira extensora.

Entretanto, você deve ter CERTEZA ABSOLUTA que está sendo bem instruído por uma pessoa realmente qualificada. Lembre-se de que estamos falando de um exercício de cadeia aberta e que está grandemente envolvido com a pressão patelar. Logo, se você não respeitar as amplitudes necessárias, o controle necessário do movimento, entre outros pontos, sua lesão poderá se agravar ainda mais!

Algumas variações da cadeira extensora

A cadeira extensora, de uma maneira geral, irá recrutar o quadríceps femoral como um todo e pronto! Não á muito o que florear com o posicionamento dos pés, com o distanciamento das pernas e etc. Na realidade, essas pequenas variações pouco irão fazer a diferença para 99% das pessoas.

Porém, algumas formas de usar a cadeira extensora podem ser modificadas e elas passam a ser variações interessantes para finalidades específicas. Entre elas, vamos destacar duas variações:

– Cadeira extensora unilateral (extensão unilateral de joelho): Realizada da mesma forma que a cadeira extensora bilateral, a diferença é que iremos usar uma perna por vez. Qual a vantagem nisso? Depende!

A primeira vantagem pode ser quando usamos este exercício ao final do treino e precisamos de menor necessidade de estabilização, pois estamos cansados. Além disso, o uso da carga será menor e, normalmente usaremos maiores quantidades de repetições.

Ela também pode ser usada no auxílio de assimetrias musculares. Devido ao seu tamanho, dificilmente um lado do quadríceps é igual o outro e, sendo assim, é muito comum até em atletas profissionais essa assimetria. Você pode melhorá-la fazendo exercícios unilaterais, mas certifique-se de que o esforço realmente esteja sendo feito de maneira igual, pois, do contrário, podemos ter ainda mais assimetrias.

Por fim, a maneira unilateral pode ser interessante para você se auto-ajudar neste exercício, pois muitas vezes não temos um parceiro de treino e precisamos atingir falhas máximas. Assim, uma perna poderá ajudar a outra após ela atingir a falha fazendo o movimento de extensão e deixando que a perna que está sendo trabalhada controle o peso na fase excêntrica (descida) do movimento.

Cadeira Extensora Unilateral

– Cadeira extensora com diferentes inclinações de tronco: Como mencionado, a extensão de joelhos irá recrutar a cadeira extensora como um todo. Até aí, não há muito segredo. Diferentes angulações de tronco podem isolar melhor os quadríceps femorais e/ou dar ênfase em determinada porção deste músculo.

Quando propomos anteriormente a retroversão pélvica, isso tira alguns músculos dos quadril e abdômen do movimento, dificultando o trabalho dos quadríceps.

Porém existem variações com o tronco inclinado para frente, a fim de reduzir a amplitude do movimento e fazer com que haja uma maior ênfase no vasto medial.

Se você é um indivíduo iniciante, entretanto, não faça essas inúmeras variações. Opte pela forma tradicional a qual descrevemos na forma de execução da cadeira extensora, pois ela te garantirá resultados e ao mesmo tempo prevenirá de lesões.

Equipamentos individuais de proteção

Existem muitos exercícios os quais requerem equipamentos de proteção, especialmente quando realizados sob cargas elevadas. Não é o caso da cadeira extensora.

Obviamente, o uso de munhequeiras e de straps é dispensável por razões óbvias. Já o uso do cinto, também pode ser considerado dispensável porque você estará (ou, pelo menos, deve estar) com as costas devidamente apoiadas. Aliás, é importante ressaltar a necessidade de estar com o tronco bem estável no banco. E, por fim, o uso de faixas de joelhos também não devem ser usadas para não interferir no movimento, especialmente na fase excêntrica do movimento.

Creio que o equipamento mais importante mesmo na extensão dos joelhos é a cadeira extensora que você está usando. Isso porque, alguns equipamentos são de péssima qualidade, seja na biomecânica, na amplitude ou mesmo nas roldanas do equipamento.

Portanto, a partir do momento que isso comprometer de alguma forma a sua execução, procure fazer reclamações e/ou alterar de academia. Sei que isso é bastante complicado, mas é a sua segurança que está em jogo e não podemos brincar com isso!

Cadeira extensora: Ao início ou ao final do treino?

Como todo, e qualquer exercício, não existe uma regra para realizar a cadeira extensora, sendo que isso variará de acordo com o treino de uma maneira geral. Porém, entre as aplicações mais comuns da cadeira extensora, estão no início do treino e no final dele.

Quando realizada no início, podemos usá-la como uma forma de aquecimento para os joelhos, como já mencionado, ou como forma de pré-exaustão antes de movimentos compostos. Isso é o que grande parte dos fisiculturistas fazem. Porém, ela pode ser usada no final do treino a fim de acabar de fadigar a musculatura alvo de ser usada como complemento e/ou exercício de fortalecimento.

Como mencionado, a sinergia do treino é essencial para definir esse ponto: Por exemplo, se você busca realizar um trabalho de força máxima, talvez não seja interessante começar por ela, mas sim, usá-la no final do treino para complementar o mesmo. Se você, entretanto, está treinando para fins de hipertrofia ou mesmo de melhorias do corpo, você pode iniciar seu treino por ela, a fim de poupar articulações pela sobrecarga em exercícios compostos.

Dica bônus: Vídeo Dica para Realizar o Exercício a Cadeira Extensora (Part. Filipe Challout)

Pessoal, em nosso canal no Youtube (Canal do Dicas de Musculação), o gravou um vídeo bastante bacana e rápido com dicas preciosas para a realização do exercício na cadeira extensora. Assista esse vídeo e veja o que ele tem a dizer…

Este vídeo foi feito em parceria com o Filipe Challout.

Conclusão

A extensão de joelhos, mais conhecida como cadeira extensora, talvez hoje seja um dos exercícios mais utilizados e adorados para os membros inferiores, mais especificamente para o quadríceps femoral, na parte anterior das coxas.

Sendo um exercício que parece fácil, mas não é, a extensão de joelhos na cadeira extensora requer algumas dicas e alguns pontos fundamentais em sua execução, para que ela possa ter eficiência e, ao mesmo tempo, prevenir lesões.

Portanto, vale a pena considerar todos os pontos aqui mencionados e coloca-los em prática para que você obtenha sempre os melhores resultados.

Bons treinos!

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