A cadeira flexora é uma ótima opção de exercício para os membros inferiores e quando executada corretamente é capaz de proporcionar muitos benefícios, por isso mesmo é essencial saber como fazê-lo.
Aqui neste artigo, nós vamos mostrar muitos pontos essenciais a respeito desse tipo de exercício, tais como os músculos principais envolvidos na sua execução, os erros mais comuns e ainda os cuidados importantes a serem tomados.
Para que você possa saber tudo sobre o uso correto da cadeira flexora, não deixe de acompanhar esse texto até o final. Vamos lá!
Indice / Sumário
Principais músculos envolvidos
Os músculos envolvidos na execução da cadeira flexora, e que por consequência vão ser treinados com maior estímulo durante a prática, são os isquiotibais, veja a seguir cadeira flexora musculos
Os isquiotibiais tratam-se de um grupo de músculos que são formados pelo:
- Músculos semimembranoso
- Músculos bíceps femoral
- Músculos semitendinoso
Outros músculos que também acabam sendo muito solicitados para a prática da cadeira são:
- O músculo grácil
- O músculo gastrocnêmio
- O músculo sartório
Com isso, fica muito claro como esse tipo de exercício exige bastante de diferentes grupos musculares dos nossos membros inferiores.
Esse é um dos motivos, aliás, pelo qual ele é tão buscado dentro das academias para uma boa rotina de treino, mas é preciso também conhecer a respeito de cuidados a serem tomados em sua correta execução, como veremos à frente em cadeira flexora beneficios.
Principais variações para cada grupo muscular envolvido
Para que você possa tirar o maior proveito desse exercício, a dica é fazer variações dele que ajudem a trabalhar certos músculos de maneira mais isolada e específica como podemos ver em cadeira flexora para que serve.
A cadeira flexora unilateral é uma variação excelente porque você vai usar uma perna de cada vez, com cargas menores e então há uma menor necessidade de estabilização, então ela cai muito bem para pós-treinos intensos.
Um outro ponto importante da variação flexora unilateral é que ela ajuda a corrigir possíveis problemas de assimetrias musculares, então quem tem uma perna mais grossa do que a outra, por exemplo, pode ter sucesso na correção.
Já uso da cadeira flexora com uma inclinação de tronco diferente também ajuda a isolar alguns músculos, de acordo com o ângulo no qual o tronco se encontre.
Assim, você pode fazer alguns testes para saber qual angulação é melhor para trazer uma ênfase maior a todo o isquiotibal ou para alguma das suas porções veja a seguir cadeira flexora movimentos.
Como executar corretamente o exercício
Um dos pontos de maior importância a respeito de um exercício, como é o caso da cadeira flexora, é sobre como executá-lo corretamente, veja mais em cadeira flexora execução.
Isso vai garantir que você não consiga resultados muito mais satisfatórios, mas que também evite a ocorrência de possíveis lesões, o que pode gerar problemas na sua continuidade de treinamento.
E como fazer para que esse exercício seja executado corretamente? Siga o passo a passo como fazer cadeira flexora com isometria que mostraremos na lista abaixo:
- Sente na cadeira e apoie a sua coluna na parte do encosto, de modo que seus pés fiquem apoiados bem em cima da almofada, e de forma que ela fique exatamente na altura da linha dos seus tornozelos.
- Fique atento no momento de travar a almofada que serve para apoiar as suas coxas, pois elas precisam ficar logo acima dos joelho.
- Com tudo certo, flexione então os seus joelhos até que consiga contrair ao máximo a musculatura posterior da sua coxa como falamos em cadeira flexora posterior
- Depois disso, retorne de forma lenta até a posição inicial estendendo os seus joelhos de uma maneira controlada
- Faça esse movimento durante a quantidade de repetições que tiver sido estabelecida para cada série do exercício
- veja mais sobre como fazer cadeira flexora com elástico
Principais erros na execução
Existem alguns erros que são muito comuns para quem irá executar o exercício da cadeira flexora e você deve estar atento para evitar cometê-los.
Um dos erros principais é não usar o peso correto, colocando uma carga muito maior daquela que você aguenta.
Isso vai acabar fazendo com que você force muito o corpo para conseguir compensar a falta de força, então seus quadris acabarão levantando e a parte inferior das suas costas irão flexionar.
O que acaba acontecendo é que você não vai conseguir isolar as suas panturrilhas e nem os músculos isquiotibiais, o que acaba gerando lesões nas costas, algo muito perigoso.
A dica é que você busque sempre por um peso que lhe permita realizar de 8 até 12 repetições com um esforço razoável, o que vai trazer resultados positivos para o crescimento muscular, veja como fazer cadeira flexora com caneleira e evitar erros comuns.
Efeitos colaterais de erros na execução da cadeira flexora
A cadeira flexora, desde que executada corretamente, é capaz de trazer resultados incríveis para os membros inferiores, mas fazê-la incorretamente é extremamente perigoso.
Um dos maiores riscos é de efeitos colaterais na coluna, quando a mesma não está bem apoiada, o que pode sobrecarregar muito essa região.
A região lombar é uma das que sofre mais com a execução errada desse exercício e, por isso mesmo, você deve ter maior atenção.
Os joelhos também podem ser muito afetados por conta da cadeira flexora feita de maneira incorreta, aumentando muito os riscos de possíveis lesões na patela e até mesmo nos ligamentos.
Melhor exercício livre para substituir (sem usar aparelho)
Para quem não quer utilizar a cadeira flexora, há alguns exercícios livres que podem substitui-la, veja o que substitui cadeira flexora :
- O stiff ou romaniam deadlift
- O levantamento terra
Esses dois exercícios forçam muito mais a musculatura do que pelo uso da cadeira, então vale muito a pena executá-los em seu treinamento, veja mais sobre como substituir cadeira flexora.
Cuidados ao fazer a cadeira flexora
Na hora de fazer o exercício da cadeira flexora, você precisa estar atento a alguns cuidados que permitirão realizar um treino melhor e que vão reduzir os riscos do surgimento de lesões.
Portanto, fique atento aos cuidados que mostraremos na lista a seguir:
- Sempre mantenha a sua coluna bem apoiada: um dos maiores cuidados que deve ser tomado quando for realizar o exercício da cadeira flexora é com a coluna. Se você preservar a curva fisiológica da sua coluna, então vai conseguir evitar possíveis sobrecargas nessa região, o que aumenta bastante os riscos de lesões
- Não colocar o apoio da almofada sobre os joelhos: na máquina que é a cadeira flexora existe um apoio que fica logo em cima da linha dos joelhos e é nela que a parte anterior da sua coxa deve ficar apoiada. Quando o aparelho não está bem regulado, então a almofada pode ficar exatamente em cima do seu joelho, o que traz um aumento da pressão sobre a patela e causa muitos problemas, como desconforto, dor e riscos de lesões
Como potencializar o exercício da cadeira flexora?
Você pode potencializar os resultados obtidos com o exercício da cadeira flexora, e isso é algo importante para garantir o crescimento muscular desejado.
Isso acontece porque quando você treina de forma intensa, por mais que isso seja benéfico e traga ótimos resultados, chegará um momento no qual atingirá o chamado “platô”, quando o progresso estagna.
Existem algumas técnicas que ajudarão a potencializar os resultados, em especial, para quem já treina há algum tempo e não percebe mais progressão no crescimento muscular.
Veja a lista a seguir para saber quais as técnicas mais potentes para essa finalidade:
Faça repetições parciais:
Essa é uma técnica muito importante para que você consiga levar o seu músculo muito além da exaustão e assim aumente o estímulo que ajudará na hipertrofia. Esse método de repetições parciais consiste em você fazer repetições através de uma amplitude reduzida depois de ter feito repetições até alcançar a exaustão, de modo a intensificar mais o trabalho naquele músculo alvo
Treino drop-set
O método drop-set, que é bastante conhecido em outros exercícios por quem já treina há algum tempo, é uma ótima forma de potencializar os resultados com a cadeira flexora. Essa técnica consiste em você fazer uma série até que alcance a exaustão ou que esteja próximo dela, e após isso, sem qualquer intervalo, reduzir a carga do aparelho e fazer mais repetições até novamente alcançar a exaustão
Superslow
A última técnica para que você possa potencializar os seus resultados com a cadeira é a do superslow. Essa técnica consiste em você aumentar o tempo no qual seu músculo estará sob tensão, o que potencializa o estímulo sobre aquele grupo muscular que vai ser trabalhado. A técnica tem como característica o aumento da cadência na realização das repetições, ainda mais no caso da fase excêntrica, o que ajudará na promoção de um trabalho muito mais intenso de cada músculo
Conclusão
Como você viu, a cadeira flexora é uma ótima opção de exercício para os membros inferiores e é capaz de trazer resultados incríveis, entretanto, para garantir que a hipertrofia será alcançada é necessário executá-lo corretamente.
Neste texto, você conheceu mais sobre como funciona esse tipo de exercício, quais são os músculos envolvidos na sua execução, os cuidados a serem tomados para evitar lesões e ainda erros mais comuns que os praticantes cometem.
Com todas as informações que foram passadas aqui, ficará muito mais fácil que você realize todas as repetições corretamente e assim consiga alcançar os resultados desejados em seu treinamento.
Gostou do artigo de hoje sobre a cadeira flexora?