Como anda a saúde dos seus ossos? O cálcio é o principal mineral presente no organismo e a falta dele pode gerar problemas sérios de saúde, como fraqueza nos ossos, cáries, problemas de postura, além do risco de desenvolver uma doença silenciosa chamada osteoporose, já ouviu falar?
Uma boa formação óssea e dentária depende de uma quantidade adequada de cálcio, que precisa ser maior na infância, período em que os ossos se desenvolvem. Mas será que você sabe a quantidade ideal que deve ingerir por dia de cálcio? Sabe todos os benefícios deste micronutriente? Sabe os malefícios que a falta de cálcio pode trazer ao seu corpo?
Se não sabe a resposta para estas perguntas, continue lendo este artigo e descubra a resposta destas perguntas e de muitas outras, aprendendo a real importância do cálcio para a sua saúde, seus resultados na musculação e sua vida!
O que é cálcio?
O cálcio é o principal e mais abundante micronutriente encontrado no corpo humano. Ele forma por volta de 2% do nosso peso corporal. Boa parte desse cálcio é armazenado nos ossos e nos dentes e ele é fundamentais para mante-los fortes e saudáveis.
A fase que um ser humano mais necessita de cálcio é na infância, pois é nesse período que os ossos e os dentes são formandos. Portanto, é importante a presença desse mineral para que os ossos e dentes cresçam fortes e saudáveis. Dessa forma, o cálcio também poderá ficar armazenado nessas regiões, que servirão como reserva em caso de deficiência dele no organismo.
Existem suplementos capazes de repor este mineral para quem precisa, além de diversos alimentos ricos desse mineral, tais como: leite e derivados, brócolis, sardinha, espinafre, sementes de gergelim, entre outros. Mostraremos uma lista mais detalhada no decorrer do artigo.
Para que serve?
Uma das principais funções do cálcio em nosso corpo é garantir que o esqueleto tenha estrutura e força para exercer, tanto atividades mais intensas, como praticar atividades físicas, quanto ações básicas, como levantar, andar, sentar etc.
É muito importante para um bom funcionamento dos músculos. Ele é responsável por fazer com que os nervos mandem mensagens para o cérebro,e para outras partes do corpo, assim tornado-se possível os movimentos que fazemos com o nosso corpo, como abrir e fechar as mãos, levantar a perna, mexer a cabeça ou qualquer outro movimento que você imaginar.
Ele também é responsável pelo transporte de sangue para todo o corpo, ajudando assim na liberação de hormônios e enzimas que são essenciais para todas as funções do organismo.
Quais os benefícios que o cálcio promove?
Conheça agora os principais benefícios do cálcio no seu corpo e veja porque nenhum ser humano pode ter a deficiência desse mineral. O cálcio é responsável por:
- Formar os ossos;
- Formar os dentes;
- Fortalecer ossos e dentes;
- Gerar impulsos nervoso para o cérebro;
- Promove a contração muscular;
- Melhorar o fluxo sanguíneo;
- Transportar hormônios e enzimas para outras parte do corpo;
- Evita pedras nos rins;
- Controlar a pressão arterial;
- Evitar as cáries;
- Evitar doenças cardíacas;
- Entre outros.
É importante a presença de cálcio no organismo, tanto para usufruir dos benefícios já listados, quanto para evitar os problemas que veremos a seguir.
O que a falta de cálcio pode ocasionar?
A falta de cálcio no organismo é chamada de hipocalcemia e seus sintomas podem demorar para aparecer. Todos os seres humanos necessitam deste micronutriente para ter uma vida saudável. Quem tem pouco cálcio no organismo e não faz a suplementação desse mineral, seja por meio da suplementação, ou através da alimentação, pode desenvolver o seguintes sintomas:
- Fraqueza nos osso;
- Dentes mais sensíveis;
- Palpitações no coração;
- Espasmos musculares;
- Câimbras;
- Cáries;
- Entre outros.
O mais comum de acontecer é o desenvolvimento de um doença chamada osteoporose, capaz de promover sintomas como:
- Dores e sensibilidade nos ossos;
- Com o passar do tempo a estatura (altura) começa a diminuir;
- Fraturas nos ossos;
- Postura danificada.
Trata-se de uma doença que se manifesta em silêncio. Só é possível ficar sabendo dessa doença devido à fraturas que são mais comuns de aparecer em regiões como o punho, coluna, fêmur, entre outras.
Para impedir a piora da doença é necessário fazer o tratamento. No entanto, ele não irá elimina-la por completo. É importante consultar um médico especializado (ortopedista) para saber a causa da doença e assim começar o tratamento mais adequado.
Para que tais problemas sejam evitados, é extremamente importante garantir uma boa absorção de cálcio pelo organismo. Para isso acontecer de maneira mais precisa, é recomendado que:
- Evite o consumo excessivo de sal e outros alimentos que “roubam” cálcio (listaremos ainda nesta leitura);
- Faça atividades físicas regularmente;
- Tome sol no período da manhã.
Além disso, é necessário consumir alimentos ricos em cálcio (listaremos ainda nesta leitura) e combinar de forma correta os alimentos que for consumir. Se for necessário,peça a ajuda de um (a) nutricionista.
Quantidade de cálcio necessária
A quantidade de cálcio que uma pessoa precisa ingerir diariamente depende da idade dela. As crianças e adolescentes (principalmente crianças) necessitam de um número maior de cálcio para terem um bom desenvolvimento dos ossos e garantirem a saúde dos dentes.
Geralmente os adultos, sendo mulheres de 19 à 50 anos e homens de 19 à 70 anos, devem consumir um média de 1 grama ao dia cálcio, enquanto mulheres com mais de 50 e homens com mais de 70 anos devem ingerir cerca de 1,2 gramas ao dia. Crianças e adolescentes, de 1 a 18 anos, devem ingerir de 1,3 à 1,5 gramas de cálcio ao dia.
Qual a importância do cálcio para quem pratica musculação?
O cálcio é um nutriente tão importante para o nosso corpo que até os praticantes de musculação podem tirar proveito dele e obter melhores resultados nos seu treinos, pois ele também promove a saúde e fortalecimento dos músculos.
Como já vimos, ele é fundamental na formação e saúde dos ossos. Isso é muito importante para quem expõe o corpo à atividades mais intensas, como treinos de musculação. Ele é responsável por gerar a chamada contração muscular, que é o processo que o corpo faz utilizando as fibras musculares para gerar o movimento necessário para o fortalecimento muscular.
Além de fortalecer os músculos, atua diretamente no processo de absorção e transporte de proteínas e outros nutrientes para os tecidos musculares. Com isso, o processo de ganho de massa muscular se torna bem mais eficaz. Sendo assim, se você já faz uma ingestão diária de alimentos ricos em cálcio, provavelmente já é o suficiente. Só faça o consumo de suplementos de houver uma deficiência de cálcio em seu organismo.
Um estudo feito em uma universidade da Turquia concluiu que outra vantagem do praticante de musculação consumir bastante cálcio, é a elevação da produção de testosterona em forma livre. Sabemos que esse hormônio (mais abundante em homens) é muito importante no processo de ganho de massa muscular. A forma de testosterona que mais estimula o crescimento muscular é a testosterona em forma livre.
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Efeitos colaterais e contraindicações
Quem precisa utilizar suplementos de cálcio precisa tomar alguns cuidados porque em alguns casos o indivíduo pode apresentar alguns sintomas indesejáveis, tais como:
- Gases;
- Dores abdominais;
- Náuseas;
- Diarreia;
- Prisão de ventre;
- Vômitos.
Além disso, pode ocorrer a hipercalcemia, que é o excesso de cálcio na urina e na corrente sanguínea. É bom ficar alerta, uma vez que esse caso podem gerar os seguintes sintomas:
- Enjoo;
- Falta de apetite;
- Excesso de urina;
- Sono excessivo;
- Desregulação da flora intestinal;
- Dores de cabeça;
- Cansaço excessivo;
- Entre outros.
Para saber se o seu nível de cálcio está elevado é necessário fazer um exame de sangue. Se o resultado for maior que 10,5 mg/dl o número desse mineral está apenas alto. Caso o resultado chegue a mais do que 12 mg/dl, os níveis de cálcio se tornam muito elevados.
Os indivíduos que forem diagnosticados com excesso de cálcio no sangue devem suspender o uso desse suplemento e seguir as devidas orientações médicas.
Mulheres grávidas e em período de amamentação, pessoas com problemas renais, como pedra nos rins, precisam estar sob orientação médicas antes de fazer o consumo de tais suplementos de cálcio. Caso contrário, a melhor opção é optar pelos alimentos ricos em cálcio.
Alimentos ricos em cálcio
Como vimos, para que um ser humano tenha uma boa qualidade de vida, sem dores, com ossos fortes e dentes saudáveis, é essencial a presença de cálcio em seu organismo. Mas onde encontrar esse mineral tão importante para nós?
A resposta para essa pergunta virá em seguida, com a lista de alimentos ricos em cálcio que preparamos. Confira!
- Queijo tofu(100 g) – 350 mg;
- Soja (100 g) – 277 mg;
- Aveia (100 g) – 58 mg;
- Leite desnatado (100 g) – 122 mg;
- Ovos (100 g) – 50 mg;
- Agrião(100 g) – 120 mg;
- Amêndoas (100 g) – 269 mg;
- Laranja (100 g) – 40 mg;
- Ameixa(100 g) – 6 mg;
- Espinafre (100 g) – 99 mg;
- Feijão (100 g) – 130 mg
- Beterraba (100 g) – 16 mg;
- Iogurte(100 g) – 121 mg;
- Mamão (100 g) – 20 mg;
- Entre muitos outros.
Esse foram apenas alguns alimentos que são ricos em cálcio e que talvez sejam os mais acessíveis. Mas existem muitos outros alimentos que contém esse mineral, além de encontra-lo também em forma de suplementos que falaremos a seguir.
Alimentos que “roubam” cálcio
É muito importante ter bons índices de cálcio para para garantir os diversos benefícios que listamos ao longo do artigo. Contudo, só consumir alimentos ricos em cálcio não é o bastante.
É preciso também ficar de olho em alguns alimentos (ainda que saudáveis) que impedem o organismo de absorver o cálcio, ou até mesmo “roubam” esse nutriente que é tão valioso para o nosso corpo.
Para que você não sofra os danos da falta de cálcio, nós preparamos para você uma lista com alguns desses alimento. Dentre eles podemos citar:
- Café;
- Sal;
- Nozes;
- Chocolate;
- Refrigerantes;
- Manteiga;
- Alimentos ricos em proteína;
- Alimentos ricos em ferro;
- Entre outros.
Se você está preocupado (a) achando que terá que parar de consumir esses alimentos, calma. Para que ocorra o processo de “roubo” de cálcio, ou até mesmo a má absorção pelo organismo, é necessário consumi-los em excesso. Por exemplo, se você bebe pouco café, não precisa se preocupar, já que a quantidade máxima recomendada é de até 3 xícaras médias ao dia.
Fique de olho também nos alimentos ricos em ferro (outro mineral super importante para o corpo), uma vez que esse mineral atrapalha a absorção de cálcio pelo organismo. Por outro lado, o cálcio não atrapalha o processo de absorção do ferro.
Uma boa estratégia para se livrar dessa situação, é tentar consumir os alimentos ricos em cálcio em horários alternativos, já que os alimentos que geralmente são ricos em ferro são: carnes, aves, feijões, legumes, entre outros.
Vale a pena suplementar o cálcio?
Conforme falamos durante todo o artigo, o cálcio é um micronutriente/mineral super importante para o funcionamento do corpo, principalmente dos ossos e dentes. Portanto se você fez exames e está sentindo que o seu nível de cálcio é muito baixo, ou que o cálcio que você vem ingerindo não está sendo bem aproveitado pelo seu organismo, vale a pena sim. Porém isso acontece em casos mais de pessoas idosas (acima de 65 anos) ou pessoas que não tenha uma boa e variada alimentação.
Se você não se enquadra em nenhuma das duas classes acima, e ainda assim está tendo baixa de cálcio no organismo, você precisa ver com o seu médico o que pode estar acontecendo. Pois por ser um mineral presente em muitos alimentos, dificilmente uma pessoa terá baixa quantidade de cálcio no organismo, a menos que tenha algum problema/doença.
Portanto, diferente de muitos outros suplementos, o cálcio não deve ser suplementando sem uma ordem médica e feita de exames para constatar a necessidade.
Onde encontro suplementos de cálcio?
Por ser um mineral bastante estudado, ele é liberado pela ANVISA para a suplementação. Com isso, este é um suplemento relativamente fácil de ser encontrado, podendo ser encontrado até em alguns supermercados.
Os lugares mais comuns de encontrar são lojas de produtos naturais, lojas de suplementos, farmácias e etc.
Seu preço também é bastante acessível a maioria das pessoas, variando muito de marca para marca e de matéria prima para matéria prima. Eles costumam variar entre R$18,00 (dezoito reais) e R$59,00 (cinquenta e nove reais)
Conclusão
Sem a presença de cálcio é impossível que uma pessoa tenha uma boa qualidade de vida. Necessitamos dele para quase tudo. A deficiência de cálcio pode gerar problemas para a saúde muitas vezes até irreversíveis. Portanto, caso surjam dores pelo corpo, fraturas ou má formação de coluna, é bem provável que seja falta de cálcio no organismo.
Dessa forma, consulte um médico e faça os devidos exames para ter certeza da quantidade de cálcio que você deve repor. Para isso, existem diversos tipos de alimentos e/ou suplementos de cálcio, basta descobrir qual é o mais adequado no seu caso.
Consuma alimentos ricos em cálcio que também são eficazes para a saúde dos seus ossos, além de promoverem outros diversos benefícios que já listamos anteriormente.
Boa nutrição!
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