Muitas pessoas quando entram na faculdade de nutrição pensam que se livraram da matemática e que lá vão aprender só como montar pratos bonitos e saborosos…. Muito se engana quem pensa isso, pois dentro da nutrição precisamos saber como calcular as proteínas, os carboidratos, os lipídios e as calorias de uma dieta estruturada.
Sabemos que a alimentação é um dos pilares para obter bons resultados na musculação, seja para ganho de massa muscular ou perda de gordura. E quando falo de alimentação, falo de dieta estruturada, que leve em consideração as proteínas, os carboidratos, os lipídios, tudo calculadinho e tudo mais.
Então que tal você parar de pensar que boa alimentação é apenas cortar frituras, gorduras, refrigerantes e doces, e começar a aprender como calcular corretamente as proteínas, carboidratos e os lipídios de sua dieta?
A importância da alimentação para ganhar massa muscular
Quando treinamos, geramos alguns desgastes no corpo, como a diminuição de glicogênio muscular, micro lesões nas fibras musculares, entre outros desgastes. Todos esses desgastes precisam ser repostos e supercompensados, para que o corpo possa se recuperar e gerar resultados, como aumento de massa muscular. E isso só ocorre através do fornecimento de nutrientes que vem exclusivamente da alimentação e/ou da suplementação.
Alguns processos inflamatórios e oxidativos também ocorrem com o treino, e a alimentação também é responsável por fornecer nutrientes que possam ser capaz de controlá-los. Sem isso, fica impossível construir massa magra.
E quando falamos que você precisa se alimentar para repor e supercompensar os desgastes, queremos dizer que você precisa saber como calcular as suas necessidade de macronutrientes e micronutrientes, para saber quanto de proteína, de carboidrato e de lipídios você precisa.
E neste artigo vamos te ensinar como calcular cada um desses macronutrientes, para que você possa ter uma dieta estruturada e de acordo com as suas necessidades.
Vamos lá!
1- Como calcular as quantidades de proteínas
Sabendo que as proteínas são as construtoras de todas as células do corpo, fica impossível imaginar músculos sem proteínas, certo? As proteínas que ingerimos da dieta são digeridas e absorvidas em aminoácidos e pequenos peptídeos (dipeptídeos e tripeptídeos).
Assim, primeiramente temos que saber quanto necessitamos ingerir de proteínas diariamente. Para isso, o recomendado para uma pessoa praticante de musculação que visa o aumento da massa magra é algo em torno de 1,5-2,0g de proteínas por kg. Para atletas essas necessidades podem ser maiores, mas isso já é suficiente para 90% das pessoas.
Isso significa que você deve multiplicar seu peso inicialmente por 1,5, ou seja, se você pesa 70kg, terá de fazer a conta de 70X1,5, chegando ao resultado de 105. Assim, se você pesa 70kg deverá ingerir algo em torno de 105g de proteínas por dia.
Supondo que 100g de carne magra tenham 22g de proteínas, você deve considerar os 22g de PROTEÍNAS ingeridas e não os 100g de carne como se fossem 100g de proteínas.
Se o seu ganho de massa magra ainda estiver dificultado, vá aumentando isso aos poucos, com 1,75g de proteínas por kg e se necessário com 2g por kg. Considerando que cada grama de proteína tem 4kcal, você tem com 105g de proteínas algo em torno de 420Kcal.
Quando calculamos a nossa ingestão diária de proteínas, devemos considerar as proteínas de alto valor biológico (normalmente derivadas de animais), pois elas possuem uma melhor absorção e utilização no organismo.
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2- Como calcular as quantidades de carboidratos
Normalmente, as pessoas possuem medo demais do consumo de carboidratos no período de ganho de massa muscular com o medo de ganhar gordura corpórea. Isso somente ocorrerá se você consumir carboidratos além do que precisa, especialmente se eles virem de fontes ruins como: açúcares simples (sacarose, glicose, excessos de frutose, maltose etc). Se elas virem de fontes complexas (amidos, raízes, tubérculos, cereais etc) dificilmente isso ocorrerá.
O recomendado para pessoas que desejam ganhar massa magra é algo em torno de 2-8g de carboidratos por kg. Sendo assim, pessoas que têm facilidade no ganho de gordura podem começar com algo em torno de 2g de carboidratos por kg. Porém, se os ganhos estiverem parados, lentos demais ou você estiver perdendo peso, está na hora de aumentar esta quantidade de grama em grama, para que você tenha maior feedback do seu corpo.
Isso significa que para uma pessoa de 70kg, pelo menos 140g diários de carboidratos são necessários.
Utilizando o arroz branco como exemplo, podemos dizer que 100g de arroz pesados cru tem, em torno, de 80g de carboidratos. Considerando que cada grama de carboidrato também possui 4Kcal, com 140g de carboidratos diários, você já tem 560Kcal.
Dê preferência aos carboidratos complexos, mas não considere o índice glicêmico. Somente vale considerar o índice glicêmico caso você seja portador de alguma disfunção relacionada com a insulina, como o diabetes ou tiver quadros de hiperinsulinemia.
Não consideramos carboidratos que não são digeríveis ao corpo como fibras alimentares, adoçantes como o xylitol e etc. Esses carboidratos, por não serem digeridos, não fornecem Kcal nem macronutrientes energéticos.
Apesar dessas considerações, alguns momentos podem precisar de carboidratos de mais fácil digestão para melhorar o fornecimento de energia ao corpo e/ou auxiliar na sinalização de alguns processos. Por exemplo, é o caso de quem treina imediatamente ao acordar e necessita de uma refeição pré-treino de fácil assimilação. Neste caso pode-se pensar no uso do waxy maize, da palatinose e etc.
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3- Como calcular as quantidades de lipídios
Lipídios são macronutrientes energéticos os quais fornecem 9Kcal por grama. Eles são essencialmente importantes na constituição de membranas celulares, na produção de eicosanoides pró-inflamatórios e anti-inflamatórios, na permeabilidade da pele, na lubrificação de algumas estruturas, na formação de hormônios, entre outros.
Sem lipídios, certamente o seu corpo entrará em um colapso. Além disso, os lipídios são essencialmente importantes para pessoas que desejam ganhar massa magra porque fornecem maiores quantidades de energia com menores quantidades de alimentos, auxiliam na produção de testosterona e também não interferem negativamente nos processos insulinodependentes e auxiliam a controlar a resposta glicêmica, o que é interessantíssimo.
O recomendo é que você ingira algo em torno de 0,5-1g de lipídios por kg corpóreo. Isso significa que uma pessoa que tem em média 70kg, precisa de 35-70g de lipídios por dia.
Considerando que cada grama de lipídio fornece 9Kcal, essa pessoa de 70kg deverá consumir de 315 a 730Kcal vindas dos lipídios na dieta.
Os lipídios podem ser usados estrategicamente para subir as Kcal da dieta sem necessidade de subir os carboidratos excessivamente, o que pode contribuir para a perda de gordura e para a situações onde o indivíduo fica com sono após comer carboidratos. Sendo assim, você pode, dependendo de sua resposta corpórea e de suas necessidades individuais, consumir mais do que 1g/kg desse grupo de macronutrientes.
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E os micronutrientes?
Normalmente, falamos sobre os micronutrientes (vitaminas e sais minerais) que são importantes para garantir o bom funcionamento do corpo. Entretanto, isso não precisa entrar em grandes méritos. Por quê?
Simplesmente porque seu corpo precisa de quantidades muito pequenas de micronutrientes e dificilmente você entrará em déficits deles. Tendo uma dieta variada, usando o máximo possível alimentos naturais, utilizando poucos alimentos processados e se atentando às melhores formas de preparo deles, certamente você já conseguirá garantir uma boa nutrição neste quesito ao seu corpo.
Portanto não deixe de consumir vegetais, legumes e mesmo as frutas em quantidades moderadas.
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Calcule as suas calorias diárias!
Fez todos os processos anteriores? Agora, está na hora de ver se tudo está devidamente ajustado com suas necessidades calóricas diárias, pois se você estiver em déficit calórico (comendo menos calorias do que precisa por dia), não irá conseguir ganhar massa magra, e se estiver em superávit (comendo mais calorias do que precisa por dia), de maneira excessiva, vai acabar ganhando grandes quantidades de gordura corpórea, o que não é nada bom.
ENTENDA >>> Calorias: O que elas são e como são calculadas?
Neste caso, para saber quantas calorias você precisa consumir em média por dia, faça a seguinte conta:
- Homens: 10 X peso (kg) + 6,25 X altura (cm) – 5 X Idade (anos) + 5
- Mulheres: 10 X peso (kg) + 6,25 X altura (cm) – 5 X Idade (anos) – 161
Sendo assim, se você é um homem com 25 anos, mede 1,70m de altura e pesa 70kg, chegará na seguinte equação:
- 10 X peso (70) + 6,25 X (170) – 5 X Idade (25) + 5 = 1642Kcal.
E se você é mulher e possui as mesmas características de altura, peso e idade, sua conta de calorias seria:
- 10 X peso (70) + 6,25 X altura (170) – 5 X Idade (25) – 161 = 1476Kcal
Somado a isso, você deverá acrescentar uma multiplicação de 1,55 para que possa ter não só sua taxa metabólica basal (que é o quanto seu corpo gasta em repouso), mas para se manter com as atividades diárias. Então, teremos o valor de 2545Kcal diariamente para os homens e 2287Kcal diariamente para as mulheres.
Considerando que, para ganhar massa magra você precisa de 300-500Kcal a mais do que isso, basta fazer as contas do total de calorias que você deve consumir com a distribuição dos macronutrientes, como mencionado no artigo e pronto!
Conclusão
Agora que você já sabe como calculas as suas necessidades de calorias diárias e como calcular cada um dos macronutrientes, basta você organizar tudo isso, para que a sua dieta possa ser elaborada.
Usando como exemplo, um homem de 25 anos, com 1,70 de altura e pesando 70kg, chegamos a conclusão de que ele precisa de 2545Kcal por dia, sendo 730Kcal de Lipídios + 1400Kcal de Carboidratos + 420 Kcal de Proteínas! Adicione mais 500Kcal para garantir um bom aporte de aumento de massa muscular e pronto!
Se nutrir talvez não seja tão complexo como muitos imaginam, mas ao mesmo tempo não é tão simples assim. Alguns cálculos são necessários de serem considerados para que você possa obter êxito em seus protocolos e manter seus ganhos sempre progressivos.
Boa alimentação!
Sobre o Autor do Post
gostei muito da propostas
muito bom Dra. Muito bom. Obrigado!!
Eu que agradeço ! =) Volte sempre