A importância que há no aquecimento é algo já conhecido pela grande maioria das pessoas, uma vez que já tenham praticado algum esporte, seja ele a nível competitivo ou não. No entanto, poucos sabem os reais fundamentos que existem por trás dessa prática que é indispensável na grande maioria dos casos.
Entre os conceitos mais comuns conhecidos sobre o aquecimento estão a prevenção de lesões, a melhora no desempenho esportivo, uma melhor oxigenação de estruturas como as fibras musculares, um a melhor irrigação sanguínea no músculo, uma pré-adaptação cardiovascular, entre outros.
Porém, além de entender as funções básicas do aquecimento, devemos saber como realizá-lo de maneira correta, ou, pelo menos, coerente com o tipo de trabalho que iremos fazer. Por exemplo, não é conveniente propormos corridas antes da atividade de musculação (principalmente as que visam força máxima), visto a depleção de glicogênio que ocorrerá. Por conseguinte, para um maratonista, talvez não o convenha realizar algumas séries na cadeira extensora e/ou na mesa flexora antes de uma corrida, não é mesmo?
Desta forma, existem inúmeras maneiras de realizarmos o aquecimento. Porém, algumas delas são aparentemente mais conhecidas, o que nos leva a ter um maior enfoque nas mesmas. E é justamente sobre três delas que proponho uma breve discussão, apresentando as características, tais quais os pontos positivos e negativos de cada uma.
Indice / Sumário
1 – Aquecimento em pirâmide até 1 R.M.
Esse primeiro tipo de aquecimento é não muito conhecido entre iniciantes, mas, bastante utilizado por alguns treinadores. Trata-se de um aquecimento em sistema piramidal, ou seja, começando com um número X de repetições, e diminuindo-as de acordo com a carga que sobe, até chegarmos em nossa repetição máxima. Por exemplo, o sistema Max-OT trabalha com esse tipo de aquecimento, visando o seguinte protocolo (no primeiro exercício para cada grupamento): 12 repetições submáximas, 10 repetições com carga razoável, 6 repetições pesadas, 3 repetições pesadas, 1 repetição máxima. Por conseguinte, é importante lembrar que nas duas primeiras séries o músculo não deve chegar em seu overloading.
O que há por trás desse modo de aquecimento, basicamente é que o mesmo visa atingir todos os tipos de fibras durante a prática do aquecimento, preparando-o para o treino (que é altamente pesado e tensional). Esse aquecimento possibilita também fazer com que não haja grande depleção de glicogênio muscular com “repetições desnecessárias e submáximas” e ao mesmo tempo possibilita-nos adequar a carga para as séries do treinamento, propriamente dito. Além disso, ainda contamos com a vantagem de que aquecendo desta maneira, estamos trabalhando um teórico aumento de força também, como nos sistemas básicos do treinamento para powerlifting.
Porém, apesar das inúmeras vantagens, esse tipo de aquecimento não é recomendável para treinos volumosos, pois, ele o fará ter uma perda de tempo tremenda, visto a sua duração relativamente extensa. Pessoas que não possuem um parceiro de treino ou que estão iniciando em um ginásio devem atentar-se também pelo grau de risco em realizá-lo em exercícios livres tais como o agachamento, o supino ou o desenvolvimento para deltoides.
2 – Aquecimento com séries submáximas e carga razoável
Esta forma de aquecimento foi e é utilizada por inúmeros atletas famosos, como Dorian Yates e apoiada por treinadores como o professor Waldemar Guimarães, que propõe isso na sua metodologia de treinamentos (também inspirada nos anos de Inglaterra ao lado de Dorian).
Aquecer-se com séries extremamente submáximas, pode não ser a melhor das opções, visto a possível depleção de glicogênio que ocorrerá em quantidades maiores do que as que necessitamos. Aliás, aquecer-se da forma com que se gaste a menor quantidade de glicogênio possível é bastante conveniente no caso do fisiculturista. Assim, visando um trabalho que também prepare fibras brancas (tipo II), ou basicamente de contração rápida (extremamente glicolíticas, diga-se de passagem), aquecemo-nos realizando uma ou duas séries com uma carga próxima a 60% de nossa 1RM, o que significa adicionar uma quantidade relativa de peso, mas, sem chegar à falha total e tampouco auxiliada (repetições forçadas).
Se observarmos, por exemplo, o treino de dorsais de Dorian Yates nas gravações de Blood and Guts, observaremos uma ou duas séries nos dois ou três primeiros exercícios com uma quantidade grande de peso, mas, não fazendo o atleta chegar à falha. Por fim, vemos o mesmo realizando mais algumas (normalmente 1-3) séries pesadas, até a falha total, auxiliada ou não.
A desvantagem de aquecer assim é mais relacionada aos indivíduos que não conhecem direito suas características individuais e podem acabar por utilizar desnecessariamente muita energia com essas séries. Por isso, bastante atenção: AQUECIMENTO, NÃO É TREINAMENTO!
3 – Aquecimento em séries de altas repetições submáximas
Esse, normalmente é o tipo de aquecimento mais utilizado nas academias e, na minha opinião, um dos menos eficazes. No entanto, apesar disso, ele pode ser conveniente para alguns certos objetivos, como o bombeamento sanguíneo para a (as) determinada (s) região (ões) proposta (s).
O aquecimento em séries altas, normalmente pode ser utilizado ao início do primeiro exercício, sendo executado, normalmente com repetições altas e rápidas (movimento) as quais visam um bombeamento sanguíneo que aumentará a temperatura local, auxiliará na vasodilatação local, na oxigenação e assim por diante.
A principal razão pela qual considero esse tipo de aquecimento bastante ineficaz é por sua utilização de energia desnecessária, tornando possível exaurir glicogênio antes da hora necessária, que é o treinamento. Basicamente, por acreditar muito mais na hipertrofia miofibrilar do que na sarcoplasmática como melhor forma de obter resultados, proponho-nos a pensar, por exemplo, nos Weightlifters que, na maioria dos casos, momentos antes de seus levantamentos, procuram manter o corpo aquecido, porém, não pulando, como futebolistas ou jogadores de basquete, mas, poupando o máximo de energia, visto que, a utilização primária da mesma pelo corpo é através da glicose, bastante necessária para o treinamento anaeróbio, como já citado milhões de vezes anteriormente.
Portanto, ao máximo uma ou duas séries desse tipo, antes do primeiro exercício, já são mais do que suficientes para os que deste gostam.
Conclusão:
Indiscutivelmente, o aquecimento é necessário antes da prática esportiva pelos seus vários benefícios como a prevenção de lesões, bombeamento sanguíneo local, entre outros tantos.
Os inúmeros tipos de aquecimento, possibilitam que cada um se torne mais ou menos eficaz para determinada situação e para determinado indivíduo. Por isso, cabe-nos avaliar nossas necessidades, testar e ir adequando cada tipo ao que melhor nos convém.
Bons treinos!
Sobre o Autor do Post
Olá Marcelo, realizo um aquecimento um pouco diferente.
Começo fazendo flexões/rotações dos ombros, dos cotovelos, dos punhos, do pescoço, do tronco, flexões do quadril, agachamentos profundos com o peso do corpo, e flexões plantares com as panturrilhas, como sendo um aquecimento mais geral. Isso em cerca de 5 min.
Ai antes de cada exercício faço uma série com aproximadamente 60% de 1RM sem chegar a falha, apenas 12-15 rep. Seguido de um intervalo de 1-2 min antes de começar as séries.
Você acha que isso já é suficiente? Nunca tive nenhum problema de lesão ou distensão muscular.
Obrigado.
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Se não teve problemas, ok! Mas, eu prefiro protocolos um pouco mais intensos. Desconsidere o alongamento e tente 1 série com 50%, uma com 70% e pronto.