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HomeNutriçãoDicas sobre nutrição esportivaCarboidrato, o macronutriente esquecido na hipertrofia

Carboidrato, o macronutriente esquecido na hipertrofia

Conheça melhor a importância do carboidrato para a hipertrofia muscular e não deixe ele ser esquecido em sua dieta!

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Ao pensar em hipertrofia muscular, as primeiras coisas que chegam em nossa mente é o treinamento resistido com pesos, o descanso e, óbvio que a dieta. Estar em período de offseason, não significa “desligar-se”, ou seja, abrir mão de treinar pesado e sério, comer coerentemente, descansar adequadamente etc. Afinal, como diz nosso professor Fernando Marques: “o cara que tem 20% de gordura corpórea e diz que está em off, é porque está com tudo desligado mesmo… Dieta, treino… Amigo, você está é GORDO!”.

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Entretanto, justamente ao pensar na dieta, tanto para ganho de massa muscular, quanto de definição muscular, o primeiro requisito torna-se um consumo protéico adequado, visto que, a proteína será o único dos 3 macronutrientes que poderá, através de seus aminoácidos, fornecer substratos para a síntese protéica muscular. Mas, apesar da importância que ela representa na dieta, acabamos por supervalorizá-la demais e esquecer dos outros macronutrientes, como os fundamentais lipídios, visando ótima produção hormonal endógena, produção de eicosanoides, composição de membranas celulares e outras tantas funções, além, claro, da fundamental energética. Mas, além disso, ainda contamos não só com um esquecimento mas, diria eu forçamos um pseudo-esquecimento a respeito dos carboidratos, na medida em que, cada vez mais ele tem sido considerado o vilão da incoerência dietética de muitos.

Verdade seja dita e, claro que não podemos dispensar o fato que nossa população está como está, além da “burrice humana”, devido ao alto consumo de carboidratos e, na maioria dos casos, carboidratos totalmente dispensáveis da dieta, como os açúcares processados refinados (sacarose) e até mesmo o excesso de carboidratos pouco fibrosos. A genética humana tem cada vez mais sido apropriada para o acúmulo de gordura corpórea. Quer um exemplo?

Antigamente, para obter uma simples fruta de 60-100 calorias, o homem tinha de desprender energia para subir em uma árvore, pegá-la e só então comer. Isso, porque muitas vezes pela inexperiência, tinha que elaborar métodos e movimentos para que ele pudesse subir na tal árvore. Além disso, estamos falando que sua “recompensa” seria um alimento relativamente melhor do que muito do que se é consumido na idade contemporânea.

Hoje, não precisamos dar mais de 50 passos para chegar em uma padaria, afinal, existem os carros e então comprar um desses doces de mais de 450 calorias cheios de açúcares refinados e outras tantas porcarias. Claro que, qualquer macronutriente em excesso será prejudicial, mas, agrava-se ainda mais com a fácil metabolização que os carboidratos possuem em nosso corpo. Desta forma, as inúmeras dietas não só da moda, mas as mais incomuns possíveis, vêm tirando cada vez mais do cardápio os carboidratos. Claro que o indivíduo irá perder peso. Glicogênio carrega água, fora seu próprio peso molecular. Sendo gasto, o pessoa rapidamente diminui na balança, mas, isso não quer dizer que necessariamente ele seja referente à gordura corpórea eliminada (se é que houve, efetivamente esta eliminação). Mas será mesmo que todo esse alarde é válido e, será que, fundamentalmente, não precisamos dos carboidratos em nossa dieta?

Bem, lipídios podem ser convertidos em energia, assim como, proteínas também. Logo, teoricamente se esse fosse o problema, não teria o porquê do consumo de carboidratos. Da mesma forma, alguns aminoácidos, como a L-Leucina podem estimular as secreções insulínicas de maneira suficiente, inclusive, para a síntese proteica. Então, parece mesmo que eles são dispensáveis… Mas não! Não! Carboidratos NÃO são totalmente dispensáveis.

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Ao que se têm na ciência hoje, vemos que muitos dos atletas poderiam ter desenvolvido muito mais e, com mais qualidade seus corpos no passado. E, normalmente no passado, os carboidratos eram tidos como a base dietética de muitos deles. Lógico, exceções de modificação genética, tais quais Dorian Yates, consumiam quantidades que, para qualquer mortal seria absurda de carboidratos. Mas, levemos em consideração o uso tremendo de ergogênicos, a genética privilegiada do atleta e, claro, os níveis altíssimos de intensidade em seu treino. Espere! Disse, “níveis altíssimos de intensidade nos treinamentos”? É aí que mora a chave da questão!

Basicamente, o exercício resistido com uma intensidade absurda daquelas não só torna os carboidratos necessários, mas essenciais para que o treinamento possa acontecer e, acontecer de maneira adequada e eficaz. A síntese de glicogênio é fundamental, pois, o exercício de alta intensidade, tensional, resistido com pesos é primordialmente/primariamente glicolítico, fazendo então com que o desempenho caia brutalmente sem que ele aconteça de maneira adequada. Além disso, não se esqueça que as moléculas de glicogênio carregam consigo bastante água. Isso pode, de alguma forma também, auxiliar na lubrificação articular e… Adivinhem… Prevenir lesões!

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A maioria dos indivíduos que usa algum suplemento hiper proteico ou até aqueles que buscam um nutricionista, em grande parte das vezes já estão ingerindo uma quantidade de proteína suficiente para gerar uma hipertrofia muscular conforme as diretrizes existentes. A falta de ganhos, muitas vezes esta relacionada a falta de carboidratos na alimentação. Dependendo do seu objetivo é muito mais fácil conseguir ingerir uma quantidade de proteína suficiente para hipertrofia do que uma quantidade de carboidratos.

As recomendações de carboidratos variam bastante conforme o objetivo, atividade física e outros fatores. Mas uma média de alguma diretrizes para hipertrofia giram em torno de 5 a 6g de carboidrato por kg de peso corporal. Entretanto, podemos usar uma regra um tanto quanto mais precisa, afinal, estamos falando do consumo de carboidratos e não do excesso dos mesmos. Procure ingerir em torno de 2g de proteínas inicialmente, ou, algo que satisfaça suas necessidades individuais. Adicione pelo menos 30% de lipídios no balanço energético da dieta e, só então complemente o restante calórico com os carboidratos. Caso em 1 mês, você se estagne ou não passe mais a obter bons resultados, aí sim torna-se interessante o aumento pouco a pouco sempre. Basicamente, funciona assim: Se ingerimos 3000 calorias por dia e pesamos 80kg, então, 4 X 160g de proteínas = 640Kcal de proteínas. Adicione os lipídios em 30%, logo, temos em torno de 900Kcal de lipídios, ou 100g dos mesmos, totalizando, por enquanto 1540Kcal totais. Então, complementaremos o restante com os carboidratos, que girarão em torno de 1460 calorias ou 354g de carboidratos, totalizando aproximadamente 4,5g/kg desse macronutriente.

Conclusão:

Quando falamos de ingestão de carboidratos, obviamente o assunto é complexo e bastante controverso, além de possuir mais mitos do que verdades, propriamente ditas. Por isso, ir conhecendo pouco a pouco o próprio corpo e as respostas a diversos estímulos é fundamental.

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Não ingira quantidades de carboidratos por ingerir, visto os dois lados da moeda de tal macronutriente, entretanto, se queres obter boa massa muscular, não faça do do carboidrato um micronutriente esquecido.

Bons treinos.

Artigo escrito por Marcelo Sendon

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12 Comentários


  1. caian disse:

    Tenho 15 anos, 161 cm, 50 kg.
    Qual a correta divisão de macronutrientes para a hipertrofia, levando em consideração que preciso, para hipertrofiar, de 2500 calorias diárias? Cada site fala algo diferente, queria muito saber qual a divisão correta de macronutrientes no meu caso?

    É necessário avaliar suas necessidades individuais para saber. Isso leva a uma avaliação física e anamnese prévias da prescrição.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  2. Fabiano Henrique disse:

    Então vou reformular a pergunta… Estou montando uma dieta para ganho de massa magra (quero evitar o acumulo de gordura) quero ter ganhos secos, minha duvida é se eu ingerir 2g de proteína para 5g de carbo ocorrera o acumulo, ou seria mais correto equilibrar 2g proteína para 3,5g carbo..

    Estou recomendando a sua pagina pra galera, atencioso e ótimos conteúdos!!!

    Depende das necessidades nutricionais individuais. Há indivíduos que necessitam de 4g/kg de carboidratos, outros, mais de 15g/kg. Há pessoas que respondem bem com uma ingestão proteica de 1,5g/kg, outros acima de 4g/kg. Isso varia muito. O empirismo é o caminho, nesse caso.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  3. Fabiano Henrique disse:

    Estou montando uma dieta cutting, para ganho de massa magra, colocar 2g de proteina e 5g de carbo (por kilo), aumentaria o % de gordura? Ou esse 5g de carbo somente são para combustível do organismo? Treino musculação 1H por dia.

    ÓTIMO ARTIGO

    —-

    Cutting para ganho? Não seria bulking?
    Depende das condições e necessidades individuais fisiometabólicas.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  4. Mateus Generoso disse:

    Muito bom, esclareceu muita coisa.

  5. Helena disse:

    Qual a maneira certa de tomar dextrose? E qual é sua função?

    Aquela que atenda suas necessidades individuais.
    Reposição energética.

    M.Sendon
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  6. Helena disse:

    Tenho 21 anos 61kg e 1.72 de altura. Sou alta e magra, quero ganhar massa muscular principalmente nas pernas e bumbum (corpo estilo panicats). Gostaria de saber quanto de carboidratos devo consumir por dias para alcançar os meus objetivos? Malho moderadamente 5x por semana

    Depende de N fatores, visto que, o que atenderá suas necessidades individuais é algo particular, visando seu gasto diário, TMB etc.

    Entretanto, para hipertrofia, normalmente usa-se, na prática, de 4 g/kg de CHO.

    M.Sendon
    @marcelosendon
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  7. Pedro Carlos Montoya disse:

    Marcelo, tenho matutado uma dúvida na minha cabeça. O protocolo mais comum para o pós-treino é o famoso whey+dextrose (maltodextrina). O whey, a grosso modo, para reconstruir os músculos, e o carbo de alto IG (malto ou dextrose) para repor os carboidratos no organismo e ainda causar um pico glicêmico. Tudo certo até então?

    Minha dúvida é: existe tanta diferença assim de substituir a malto ou dextrose por ingredientes como açúcar refinado, açúcar mascavo e mel ou até um doce como chocolate, bala etc?

    Essas substâncias são também de alto IG, certo? Elas não podem causar no organismo os mesmos efeitos desejados no pós-treino?

    Obrigado!

    —-

    Whey não reconstrói músculos, pico glicêmico é desnecessário e carboidratos são dispensáveis. Se você ler alguns artigos recentes do site, irá entender isso.
    Realmente não tem diferença, desde que seja em forma líquida. Bala já não seria melhor opção para “equivaler” a dextrose.
    Não. Nem mesmo a dextrose causa, como citei anteriormente.

    M.Sendon
    @marcelosendon
    http://www.facebook.com/marcelo.sendon.3

  8. edivan junior disse:

    Excelente artigo, eu tenho 69 kg e 1.66 altura, idade 24 anos. Quero malhar pesado para hipertrofia muscular. Gostaria que vocês me passassem uma dieta. Estou começando agora e estou bastante perdido ainda.

    —–

    Na parte de Consultoria Online você pode pedir uma dieta e um treino sim. Veja neste link: https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

  9. Hudson Amorim disse:

    Eu tenho 61kg e fiz a minha dieta ficou com 20% de proteínas, 48% de carboidratos e 33% de lipídeos. Ta legal para quem quer ganhar peso(massa muscular)?

    —–

    Depende das necessidades nutricionais individuais, mas, em suma, acho pouca proteína e excesso de carboidratos e lipídeos.

  10. Sergio disse:

    Era apenas um exemplo as batatas, mas se considerarmos que boa parte da batata é de agua, não ingeri 350 g de carboidratos. minha pergunta é quanto nosso corpo absorve do total dessa massa de 350 g ingerida, seria 5% 10%…

    ——

    Sim. Por isso pesa-se o alimento cru, calculam-se os macronutrientes daquela porção de alimento que, é diferente em termos quantitativos de MATÉRIA e NUTRIENTES

  11. Sergio disse:

    Caso ingerirmos mais ou menos 5g de carboidratos por kg de peso corporal, quantos gramas de batatas por exemplo, para ter esse valor em carboidratos?
    tenho 70 kg , seria 350g , mas quantos gramas de batatas ex. teria que ingerir para obter esse valor?

    —–

    Você vai usar só batata como fonte de carboidratos? Quanto a pergunta, você irá precisar ingerir 1,7kg de batata cozida para chegar a 350g de carboidratos vindos só da batata inglesa.

  12. Márcio Dias disse:

    Tenho 45 anos, 96Kg e gostaria de saber como conciliar carboidratos e proteína na minha dieta, já que treino 3 vezes na semana. Consumo Whey sempre após os treinos e fico de 1 à 2 horas sem comer após a ingestão do Shake de Whey. Posso consumir que tipo de alimentação antes do treino? Obrigado pelo espaço!

    ———————————————————————————————–

    Primeiro, não consuma um shake só de proteínas após o treino. Use Whey + Dextrose. Não fique no intervalo de 2h após o shake de whey, pois ele é proteína de rápida absorção. Aconselho a ingerir uma alimentação sólida com carbo e proteínas após 60 minutos do shake.

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