Entre os suplementos hiperprotéicos mais utilizados no mundo está o whey protein, que é a proteína retirada do soro do leite, uma das quais apresenta maior valor biológico para o homem e sua digestão impecável para a maioria das pessoas. Mas o leite não é composto apenas pelo seu soro, e o que sobra dessa extração, seria simplesmente descartado? Não, pois estamos falando da parte referente à caseína, uma proteína também de altíssima qualidade, mas com características diferentes das presentes no whey protein.
A caseína possui uma singularidade em sua forma de digestão e, consequentemente pode promover efeitos fisiológicos diferentes do whey protein, apesar de ambos fornecerem aminoácidos para a síntese proteica.
Mas, será que você conhece bem a caseína? Será que ela pode ser uma proteína que auxilie em seus ganhos na musculação? A caseína é prejudicial ao homem, como alguns costumam mencionar, ou ela possui aplicações capazes de torna-la única? Se sua utilização é válida, como poderia ser feito um bom uso da mesma? Ela possui efeitos colaterais?
Se você quer saber a resposta destas e de outras dúvidas, recomendo que prossiga no texto a fim de que possamos compreender um pouco mais sobre este que é um suplemento talvez ainda não bem compreendido no mundo dos esportes.
O que é a caseína?
Quando falamos na parte proteica do leite, cerca de 15-20% é formado pelo soro do leite, e o restante é formado por uma proteína conhecida como caseína, ou melhor, por algumas proteínas, sendo cerca de 80% a caseína em diversas formas como a beta, alfa e assim por diante. Porém, quando falamos nessas porcentagens, falamos no leite de vaca e não no leite humano, visto que as proporções neste caso são praticamente inversas, sendo a maior parte constituída pelo soro do leite e a menor parte pela caseína.
O nome caseína advém da palavra grega “Caseus” que significa “queijo”, e não é por acaso que os queijos são feitos a partir dela. Sua coagulação, permite a formação de alguns derivados do leite (como os mencionados queijos) sendo que, antes que se conheça pelo nome caseína (que faz menção à proteína coagulada) ela é conhecida como caseinogênio, que faz menção à proteína quando ainda não está coagulada.
Ao falar de sua coagulação, temos de entender que ela não ocorre frente a mudanças de temperatura, como no caso do whey protein, mas por conta de ácidos, ou de enzimas específicas, com essa capacidade, como, por exemplo, a renina, encontrada no estômago de vitelos. Ela também não possui características de desnaturação, pois possui poucas estruturas secundárias e terciárias e não forma estruturas globulares, devido a ausência de pontes dissulfeto. Como característica ela também possui certa insolubilidade em água e esse é um dos motivos pelos quais a faz ser uma proteína com a digestão relativamente mais lenta.
A caseína é formada por diversos aminoácidos e é considerada uma proteína de alto valor biológico. Ela contém grandes quantidades do aminoácido Prolina, motivo esse pelo qual ela não deve ser consumida com grandes quantidades de polifenóis e/ou alimentos que sejam ricos em polifenóis, pois ele terão a capacidade de inibir parcialmente ou totalmente este aminoácido.
Os tipos de caseína
Hoje no mercado, existem inúmeras formas de caseína. Entre as mais comuns estão a caseína micellar e os caseinatos, tanto de sódio quanto de cálcio. Na verdade, todos estes suplementos são a caseína, porém, no primeiro caso, ela vem de sua forma mais aproveitável pelo corpo.
Ainda, é possível encontrar a caseína com o nome de “proteína do leite”, apesar de ela não ser a caseína em sua forma pura, grande parte dessa mistura é.
A caseína pode ser encontrada tanto em forma pura, quando em mix de diferentes tipos de caseína ou mesmo em mix de diferentes proteínas (normalmente as conhecidas como proteínas time release), que possuem objetivos diversos de acordo com cada produto em questão. Esses blends podem ser encontrados em pó, em barras e outros substitutos prontos para comer ou mesmo em drinks já prontos (ready to drink).
Portanto, antes de escolher qual é o melhor produto para você, vale a pena consultar profissionais de nutrição a fim de que você possa aproveitar melhor o seu dinheiro.
Para que serve a caseína?
Diferente de outras proteínas, sua digestão é bastante lenta e isso a faz ser conhecida como uma proteína ideal para ser consumida antes do sono ou em momentos de maior distância entre as refeições. Isso faz com que os aminoácidos presentes nela sejam liberados gradualmente na corrente sanguínea, permitindo maior tempo de síntese protéica e não causando inibições na síntese por mecanismos rebote, como ocorreria se consumíssemos whey protein o tempo todo na dieta.
Talvez, esta não seja uma proteína ideal para ser usada em momentos os quais o corpo precisa de maior velocidade na digestão, como imediatamente antes do treino, sendo neste caso o whey protein hidrolisado uma opção mais vantajosa. Entre outras palavras, a caseína pode auxiliar a manter uma refeição a qual não possa ser feita de maneira sólida. Assim, você pode criar, por exemplo, o seu substituto de refeição em pó, usando caseína (e, se quiser, adicionar uma pequena parcela de whey protein ou uma pequena parcela de outra proteína de alto valor biológico como a albumina) com algum carboidrato (tal qual a aveia, o amaranto etc) e um lipídio, se necessário, como a farinha de amêndoas, a farinha de côco, entre outras inúmeras possibilidades.
A caseína pode, por exemplo, ser tranquilamente usada antes do sono, permitindo que o corpo não careça por aminoácidos durante a madrugada. Se combinada com algum lipídio, sua digestão será ainda mais lenta.
Apesar das características da caseína serem de uma proteína de lenta digestão, existem algumas aplicações as quais fazem com que ela seja útil no período pós-treino imediato, que é conhecido por muitas pessoas como necessário de obter rápida digestão. Além de ser um mito a tal “janela de oportunidades” como se conhecia no passado, hoje sabe-se que o incremento da caseína junto ao whey protein (preferencialmente isolado) traz dois principais benefícios e otimiza os resultados referentes à síntese proteica:
- O primeiro deles é o aumento no aminoácido limitante da mistura, ou seja, consegue-se elevar o PDCAA dela. Isso porque, ela complementa alguns aminoácidos que estão em menores quantidades no whey protein.
- O segundo é porque a caseína permite que o corpo tenha um tempo de digestão maior e um maior tempo para liberação de aminoácidos na corrente sanguínea, favorecendo o período anabólico.
No caso da caseína ser misturada com o whey protein após o treino, podemos pensar em uma proporção de 80-90% de whey protein para cerca de 10-20% de caseína. Esse blend, inclusive, pode entrar em substituição ao uso de carboidratos, pois possui também um maior estímulo à síntese proteica do que quando comparado ao uso de whey protein com algum carboidrato como a maltodextrina, a dextrose ou mesmo o waxy maize.
As proteínas do leite, tanto o whey protein quanto a caseína, são conhecias por promoverem um significativo aumento da síntese proteica e do crescimento muscular quando comparadas a outras proteínas quaisquer. Ainda não se sabe o porque deste fato, mas sabe-se que ele é verdadeiro.
Benefícios
Um dos maiores benefícios da caseína é por ela ser uma proteína de alto valor biológico e com lenta digestão. Esse tipo de particularidade é pouco encontrada em outras fontes de proteínas. Enquanto outras fontes, como a albumina, levam até 03 horas para serem digeridas, a caseína pode levar entre 6~8h para ser completamente digerida pelo organismo.
Outro benefício é que essa proteína, por si só, já possui Glutamina em sua composição, onde cerca de 20,5% da caseína é de Glutamina. Essa porcentagem é maior do que a de Whey, Albmina e outras proteínas. Por isso, ingerir caseína, poderá fazer com que você gaste menos com a Glutamina, e te economize dinheiro nesse processo.
A caseína também é rica em aminoácidos, como treonina e arginina. Além disso, ela ajuda a elevar os PDCAAs, fazendo com que seus aminoácidos sejam liberados gradualmente na corrente sanguínea, otimizando ainda mais os processo anabólicos e anticatabólicos. Além disso, esse processo faz com que o seu organismo possa absorver melhor outros tipos de proteína, como o whey.
E um estudo da Ingalterra, vem mostrando que o consumo de caseína pode ser benéfico para os dentes (não tem haver com musculação, mas pode ser importante), prevenindo caries e outras doenças dentárias.
A caseína é um suplemento que pode ser consumido por todos?
Indiscutivelmente, a caseína traz ótimos benefícios, mas algumas pessoas talvez sejam interessantes a ficarem distantes deste suplemento.
Em primeiro lugar, podemos considerar os intolerantes à lactose. São poucos os produtos no mercado que não contém lactose. Na verdade, pelo uso não muito evidente (especialmente no Brasil) da caseína, são poucas as empresas as quais investem em caseínas que possuem sua lactose retirada por filtragem. Grande parte deles já saiu de linha e/ou teve sua fórmula modificada. Mas ainda é possível encontrar alguns produtos que possuem lactase (enzima responsável pela digestão da lactose) em sua composição, sendo possível o uso por pessoas as quais não possuem intolerância absoluta (severa) ao carboidrato.
Porém, a intolerância à lactose não é dos piores fatores que impedem o uso da caseína: Devemos considerar também que pessoas que possuem galactosemia e/ou alergias à proteína do leite (normalmente o maior índice de alergias é especificamente da caseína) devem passar longe de quaisquer produtos que contenham essa proteína.
A grosso modo, quaisquer pessoas as quais não tenham esses problemas, podem consumir a caseína, mas vale a pena sempre obsrvar seu custo X benefício.
Como usar a caseína?
O modo de usar qualquer suplemento é diferente de pessoa para pessoa. Porém o protocolo mais utilizado da caseína é antes de dormir e ao acordar.
Como ela leva entre 6~8h para ser digerida, é ideal antes de dormir, pois assim você terá aminoácidos em sua corrente sanguinea durante toda a noite. E ao acordar, pode ser excelente também, pois como seu corpo ainda pode estar liberando os aminoácidos de antes de dormir, renovando a dose de caseína, você terá aminoácidos em seu corpo durante todo o dia.
Outro modo de usar é após o treino, sempre junto de um whey protein isolado, como mencionado acima. Isso vai ajudar a elevar os PDCAAs e otimizar a absorção e liberação de aminoácidos no organismo.
A caseína é alergênica? Ela possui efeitos colaterais?
Muitas pessoas costumam dizer que a caseína promove processos alergênicos bastante incisivos no corpo. A realidade é que alguns alimentos possuem essa capacidade mais do que outros, como, por exemplo, alimentos que contém glúten. Entretanto, isto não quer dizer que o grau de inflamação ou de alergias sejam tão intensos a ponto de prejudicar algo, especialmente se você apenas quer obter melhor qualidade de vida.
Existem muitas fantasias as quais fazem com que a caseína se torne um suplemento mal compreendido e isso faz com que muitas pessoas deixem de consumí-la e de obter os seus benefícios.
Por ser um suplemento hiperprotéico, e nada mais, a caseína não costuma trazer efeitos colaterais para pessoas sadias. Ela não causará aumentos de pressão, euforia, problemas insulínicos, problemas renais e/ou hepáticos, ou quaisquer outros danos. O mais importante, se tratando de pessoas sadias é que elas possam adequar suas necessidades nutricionais individuais a fim de não gerar excedente calóricos os quais possam ser convertidos em gordura corpórea.
Desta forma, caso você não tenha nenhum tipo de alergia já identificada com proteínas do leite, não haverá prejuízos em seu consumo.
Onde comprar?
Bom, esse é um suplemento encontrado facilmente em qualquer loja de suplemento, seja em sua cidade ou na internet. É um suplemento liberado pela ANVISA.
Porém é um suplemento que tem um valor alto com a maioria das marcas, e muitas marcas acabam não tendo uma boa qualidade de filtragem, o que faz com que a caseína possa vir mais “poluída” e causando certas inflamações e alergias no organismo.
Por isso, sempre fique atento a marca que for comprar. Busque informações e laudos do suplemento, para garantir a qualidade e confiabilidade.
Conclusão
A caseína é um suplemento hiperprotéico que possui inúmeras aplicações para pessoas sadias. Entretanto, por não se tratar de um suplemento muito barato e por ser mal compreendido por mitos existentes, muitas são as pessoas as quais deixam de consumi-la por não saber realmente os benefícios que ela pode trazer.
Porém este é um suplemento que vale a pena ser colocado em sua programação de dieta, principalmente pelos benefícios da lenta digestão que ele possuí.
Para otimizar ao máximo os seus resultados, vale sempre procurar auxílio profissional para que você possa poupar dinheiro e obter bons benefícios sempre.
Boa alimentação!
Sobre o Autor do Post
Salve marombada, seguinte, eu adquiri 900g de caseína e após a primeira ingestão tive um alto indice de dores musculares, sonolência, etc, será que pode ser uma reaçao alergica à caseína ou é só frescura do metabolismo?
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