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6 dicas para construir e manter músculos

Ciclo Dianabol o que éTempo de Leitura: 6 minutos

Ficar mais forte é um objetivo admirável e saudável. É por isso que você está indo para a academia, levantando mais peso e embalando cada refeição com proteína. Mas construir músculos pode ser um pouco complicado dianabol.

Claro, levantar pesos e comer mais proteína pode ajudá-lo a ficar mais forte, mas para construir músculos você precisa forçar seus músculos além do limite e então dar-lhes tempo para se recuperar e crescer.1 Para construir e manter a massa muscular como tomar dianabol, você precisa de paciência e persistência .

Então, como você constrói e mantém músculos? Treinamento adequado, boa nutrição, descanso e metas realistas criam uma equação alcançável para o sucesso.

Dianabol beneficios
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Como Construir Músculos

Você precisa desenvolver células musculares para construir músculos. Isso é chamado de hipertrofia muscular, que ocorre quando a produção muscular dianabal-dboll preço supera a degradação muscular.1 O treinamento de força mais uma quantidade adequada de proteína estabelece a base para a construção muscular. Mas descanso e recuperação são igualmente importantes. Abaixo você encontrará mais informações sobre como construir músculos das seguintes maneiras dianabol preço:

  • Treinamento de resistência
  • Excesso de calorias
  • Proteína aumentada
  • Tempo de recuperação
  • Dorme

Treino

O treinamento de força, ou treinamento de resistência, é a principal forma de exercício para a construção muscular.1 Envolve o uso de pesos dianabal-dboll, máquinas ou seu próprio peso corporal para estressar os músculos, forçando-os além de seus limites.

A tensão mecânica que você coloca em seus músculos quando o treinamento de força desencadeia algo chamado estresse metabólico, que dá a seus músculos a energia necessária para se adaptar à tensão do peso para que você possa continuar levantando dianabol comprar.2 Ultrapassar o ponto em que seus músculos se cansam prejudica as fibras musculares. Esse dano muscular desencadeia o processo de cicatrização que faz com que os músculos cresçam.2

Para aumentar os músculos, muitas vezes é útil encontrar o máximo de uma repetição (RM), que é a maior quantidade de peso que você pode levantar sem perder a forma adequada.3 Se você pode facilmente fazer três séries de 10 repetições, ou repetições, você não está no seu RM. Consultar um personal trainer pode ajudá-lo a encontrar o máximo dianabol como tomar de uma repetição.

À medida que sua força melhora e seus músculos crescem, aumente a carga de peso e o número de séries para continuar a construir.1 Atleta profissional, treinador de ginástica, personal trainer e criador do PHIIT Strength Kari Pearce diz: “Você deve continuar levantando pesos mais pesados para construir músculos.” Quando seus pesos não são mais desafiadores, é hora de aumentar sua carga de peso.

Dianabol para que serve
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O período de tempo é diferente para cada pessoa comprar dianabol, mas geralmente dentro de um mês você sentirá os pesos ficando mais leves.
— KARI PEARCE

Variar o tipo de treino que você faz também ajuda a construir músculos. Você treina diferentes grupos musculares quando muda de pesos livres para aparelhos de musculação.4 Pearce também sugere o uso de movimentos compostos para progredir no crescimento muscular. Quanto mais músculos você incluir em seus movimentos, maiores serão os benefícios.

Pearce diz que seu conselho varia para cada cliente dianabol valor. “O nível de experiência entrará em jogo ao fazer um programa de treinamento de força. Se você é iniciante, serão incluídos movimentos mais básicos e de peso corporal. Quando estou trabalhando com alguém mais avançado, haverá movimentos mais pesados, assim como movimentos mais avançados. Isso não é apenas para ver os melhores resultados, mas também para torná-lo mais divertido dianabol preco e desafiador!

Nutrição

Construir músculos requer boa nutrição e calorias de alta qualidade que incluem uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras.

Para aumentar os músculos, você precisa manter um balanço positivo de proteínas. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) diz que você precisa de pelo menos 0,6 a 0,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal para manter para que serve dianabol um balanço positivo de proteína e pode precisar de até 1,3 gramas de proteína por quilo para ganhar músculos.5

Embora a proteína seja importante para construir músculos, carboidratos e gorduras também desempenham um papel em ajudar seu corpo a atingir seus objetivos.6 Carboidratos de frutas, vegetais e grãos integrais servem como fonte de energia e nutrientes metandrostenolona como tomar essenciais como fibras, vitaminas e minerais. A gordura fornece energia ao corpo e ajuda a produzir os hormônios necessários para construir músculos, de acordo com Pearce. Ela também recomenda “beber muita água e limitar o consumo de álcool”.

Outros fatores

Dar ao seu corpo tempo para se recuperar também é importante para a construção muscular. Você deve deixar seus músculos descansarem por 48 horas antes de treiná-los novamente.7

Você também precisa de uma quantidade adequada de sono para construir músculos. Muitas coisas acontecem enquanto você dorme, incluindo reparar dianabol para que serve e construir músculos. Não dormir o suficiente faz com que seu corpo libere hormônios catabólicos como o cortisol, retardando o crescimento muscular.8

Os adultos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite.9 Mas, ao treinar para construir músculos, procure pelo menos oito horas de sono, diz Pearce. Ter uma quantidade adequada de sono mantém os níveis de hormônios anabólicos elevados, melhorando a recuperação e o crescimento muscular.9

Como você gerencia o estresse também afeta a dianabol onde comprar construção muscular. Quando você está cronicamente estressado, seus hormônios do estresse catabólico permanecem altos, afetando o crescimento e a força muscular.10 De acordo com Pearce, o estresse também afeta seus treinos. Ela recomenda pegar leve naqueles dias de alto estresse e nos dias em que você tem dificuldade em dormir o suficiente.

Dianabol comprar com o melhor preço
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Como manter os músculos

Quando se trata de manter a massa muscular, você pode seguir uma mentalidade de “use ou perca”. Após os 30 anos, você pode perder até 5% de sua ciclo dianabol massa muscular a cada 10 anos se não for fisicamente ativo.11 Assim como a construção muscular, o condicionamento físico e a nutrição são vitais para manter a massa corporal magra.

Treino

O treinamento de força regular é a chave para manter a massa muscular. Como na construção muscular, você precisa estressar o músculo para manter a força dianabol pra que serve. Isso significa levantar peso suficiente e fazer repetições suficientes até o ponto em que é muito difícil fazer mais uma.12

Ioga e Pilates também são exercícios de fortalecimento muscular que ajudam a manter a massa corporal magra e melhorar a flexibilidade.11

O treinamento de resistência ajuda a manter a força muscular dianabal-dboll valor, mas não adiciona necessariamente mais volume.12

Pearce diz: “Muitas vezes ouço mulheres dizerem que não querem levantar peso porque não querem ficar volumosas. Eu prometo que você não vai ganhar massa em um curto período de tempo.”

Além disso, ela diz: “Acredito que todas as onde comprar dianabol mulheres deveriam construir músculos – há uma variedade de benefícios, incluindo ossos mais fortes, aumento da taxa metabólica de repouso e facilitará as coisas em sua vida diária … para citar alguns!”

Nutrição

Uma boa nutrição também é importante para manter suplemento dianabol os músculos, especialmente proteínas de alta qualidade. O ISSN diz que você precisa de 0,6 a 0,9 gramas de proteína por quilo de peso corporal para manter os músculos.5

Comer refeições balanceadas com alimentos ricos em nutrientes de todos os grupos de alimentos deve ajudá-lo a obter proteína suficiente, bem como uma pra que serve dianabol quantidade adequada de carboidratos e energia e outros nutrientes essenciais necessários para manter os músculos e manter a saúde geral.6

Outros fatores

Encontrar maneiras saudáveis de como usar dianabol controlar o estresse também é importante para manter os músculos. Um estudo de 2014 publicado no Journal of Clinical and Diagnostic Research descobriu que o estresse diminui a força muscular.10 A maneira como você gerencia o estresse agora pode afetar sua força muscular mais tarde dianabal-dboll comprar.

Você também precisa criar bons hábitos de sono. Assim como o estresse, o acúmulo de déficit de sono aumenta a liberação dos como tomar o dianabol hormônios catabólicos que diminuem a massa e a força muscular.8 Tente dormir no mínimo 7 horas por noite.

Dianabol como tomar
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PERGUNTAS FREQUENTES

Como os músculos crescem?

Para aumentar os músculos, você valor do dianabol precisa produzir mais proteínas musculares do que seu corpo quebra. Embora isso pareça bastante simples, o processo de crescimento muscular depende de exercícios, nutrição e hormônios anabólicos.2

O objetivo do treinamento de força dianabol aromatiza é danificar as fibras musculares, criando um tipo de lesão. Seu corpo responde adicionando mais fibras proteicas para reparar a lesão, o que acaba aumentando a massa e a força muscular.2

Quanto tempo leva para construir músculos?

Embora a reparação muscular aconteça rapidamente, o crescimento muscular leva semanas ou meses.13

Quanto tempo leva para você para que serve o dianabol construir músculos depende de muitos fatores, incluindo genética, sexo, treino e nutrição.

Quais são os sinais de crescimento muscular?

Mais energia, flexibilidade e força são alguns dos primeiros sinais de crescimento muscular.7 Com o tempo, suas roupas podem se ajustar preço do dianabol de maneira diferente e você pode ver mais tônus muscular.

Conclusão

Se você deseja construir ou manter músculos, é importante saber que o que funciona para os outros pode não funcionar para você valor dianabol. Muitos fatores influenciam sua composição corporal, incluindo exercícios, nutrição, genética, sono, estresse e histórico médico.

Encontre uma rotina que funcione para você dianabol venda e siga-a. Quer se trate de pesos livres ou exercícios de resistência corporal, a chave para manter os músculos é a consistência.

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Como aumentar a força muscular e hipertrofiar

Como aumentar a força fisicaTempo de Leitura: 6 minutos

Aumentar a força muscular é um dos objetivos principais de grande parte das pessoas, e para isso é necessário seguir algumas dicas que vão fazer uma enorme diferença em seus resultados.

Não adianta apenas fazer exercícios físicos todos os dias na academia ou em casa, é necessário a junção com outros fatores para se ganhar força nos músculos e no corpo, além de aumentar a massa magra.

Dessa forma, o objetivo aqui é mostrar as principais dicas de dieta, exercícios e suplementação para quem quer ter bons resultados em ganho de força muscular e física de forma real. Veja como aumentar a força!

Como aumentar a força física

Para aumentar a força física, é importante saber quais os melhores exercícios que irão proporcionar os resultados certos para a hipertrofia e a melhora do desempenho físico, veja a seguir como aumentar a força.

Há determinados suplementos que auxiliam muito a melhorar a força física para que você potencialize os seus treinos, o que vai realmente ser eficaz para que se tenha melhores resultados.

A seguir, veja os exercícios que realmente podem otimizar o seu ganho de força física no corpo inteiro:

  • Supino   
  • Agachamento   
  • Remada

Uma dica importante para como aumentar a força fisica é consumir mais proteínas na sua dieta, seja via alimentação ou suplemento.

Um consumo maior de proteínas aumenta bastante os efeitos no ganho de força e de massa muscular para as pessoas que tenham mais de 40 anos.

Como aumentar a força muscular

Como aumentar a força muscular é possível através da prática de diferentes exercícios que sejam direcionados a essa finalidade, além de um ótimo consumo alimentar.

A musculação é uma das melhores formas de você conseguir aumentar a sua musculatura e a força, permitindo um maior ganho de massa magra e a perda de gorduras corporais.

Ainda há algumas outras dicas de alimentos que podem ajudar no ganho de mais força muscular, como é o caso das castanhas e das oleaginosas em geral, ricas em gorduras insaturadas.

As leguminosas, os laticínios, os ovos e as carnes também são excelentes para permitirem um ganho da força muscular porque são alimentos ricos em proteínas.

Um dos pontos mais importantes é conhecer quais são os exercícios que melhor ajudam a ganhar força muscular em partes específicas do corpo, como costas, braços e pernas.

Nas costas

Para que se possa ganhar mais força muscular nas costas, o que é essencial para melhorar a postura, evitar problemas de colunas e poder fazer exercícios sem riscos de lesões e com menos dores, as dicas são como aumentar a força nas costas :

  • Barra fixa
  • Ponte
  • Prancha Abdominal
  • Remada unilateral    
  • Remada com corda
  • Superman

Nas pernas

O ganho de massa muscular e de força nas pernas pode ser obtidas através de exercícios físicos específicos, como aumentar a força nas pernas :

  • Agachamento livre
  • Elevação de perna
  • Abertura lateral de pernas
  • Extensão de perna

Nos braços

Os exercícios para que se consiga obter força muscular nos braços estão entre aqueles para treinar os músculos bíceps e tríceps, como aumentar a força nos braços :

  • Extensão de tríceps
  • Tríceps francês
  • Flexão de braço
  • Rosca bíceps

O que tomar para aumentar a força muscular

Se você quer aumentar a sua força muscular, existem alguns suplementos que são essenciais para o alcance desse objetivo de maneira mais eficiente e rápida.

Eles podem ser de dois tipos: pré hormonais e pré-treino. A seguir, você vai conhecer mais sobre cada um deles, veja o que tomar para aumentar a força muscular :

Pré hormonal

Os suplementos do tipo pré-hormonais ajudam a aumentar a força muscular, mas precisam ser muito bem escolhidos para que se tenha a garantia de que os resultados desejados serão alcançados de verdade veja mais em pró hormonal comprar.

A seguir, veja três dicas de ótimos suplementos pré-hormornais:

Fematrope

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Alpha m1   

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H-stane

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Pré treino

Os suplementos do tipo pré-treino promovem uma maior força para que no momento do treinamento você possa ter um ótimo desempenho.

O melhor de todos desse tipo é, sem nenhuma dúvida, a creatina, que funciona como uma fonte energética essencial para os músculos, sendo bastante indicado para treinos mais intensos veja mais em pré treino comprar.

Como aumentar a força no supino

Um dos exercícios de maior importância para se ganhar força muscular, na região dos ombros, do peito e dos tríceps é o supino.

Para que você possa ganhar cada vez mais força na prática dele e em todos esses músculos, aqui vão algumas ótimas dicas como aumentar a força no supino:

  • Aumenta a frequência de vezes que você faz o exercício do supino     semanalmente
  • Adicione mais carga de maneira constante, sempre com muito cuidado para evitar sobrecargas e lesões
  • Consuma suplementos como creatina e aqueles ricos em proteína do soro do leite
  • Melhore a técnica do movimento do exercício para se potencializar a massa e a força muscular
  • Antes do exercício, consuma alimentos ou suplementos que sejam de     carboidratos que são digeridos mais lentos

Como aumentar a força para fazer barra

A barra fixa é um dos exercícios que trazem melhores resultados para o fortalecimento muscular das costas e braços, por isso é essencial saber como executá-lo veja como aumentar a força para fazer barra.

Uma das melhores formas de conseguir aumentar a força para fazer esse exercício é o consumo de suplementos ricos em proteínas, promovendo uma construção muscular maior e um fortalecimento real dos músculos.

A creatina entra aqui mais uma vez como uma opção excelente para se ganhar massa muscular e promover um exercício mais eficiente na barra fixa, que será importante para os músculos.

Como aumentar a força no agachamento

Muitas pessoas amam o agachamento, enquanto outras odeiam esse exercício, entretanto, não há dúvidas de que ele é muito importante para a musculatura dos membros inferiores veja como aumentar a força no agachamento.

O importante então é conseguir aumentar a força na prática desse exercício, o que pode ser feito usando suplementos termogênicos e creatina como pré-treinos.

Aumento de força e hipertrofia

Para ter aumento de força e hipertrofia é importante saber quais exercícios fazer e os melhores alimentos para ter bons resultados.

A dica mais importante em termos de exercícios para conseguir hipertrofiar e ganhar massa muscular é optar pelo crossfit e o HIIT, dois tipos de treinos que trazem resultados incríveis para qualquer pessoa.

Além disso, o consumo de alimentos como aqueles ricos em carboidratos do tipo complexos e com baixo índice glicêmico garante mais energia de maneira constante para a prática dos exercícios.

Algumas dicas são a batata doce, a aveia e os cereais integrais, como arroz e macarrão integrais, que garante que os carboidratos vão sendo pouco a pouco liberados.

Os termogênicos também ajudam muito a trazer mais energia para que você possa praticar exercícios de hipertrofia e ganho de massa muscular da maneira adequada, como o café, o gengibre e o chá verde.

O consumo de alimentos proteicos como ovos, frangos e os suplementos como o whey protein também é essencial para o ganho de massa muscular e de força nos músculos.

Aumentar a força para musculação
Aumentar a força para musculação

Aumentar força para musculação

Para quem deseja aumentar força para musculação, há algumas regras que podem potencializar de verdade o fortalecimento muscular e físicos, sendo elas:

  • Sempre deixe que os músculos descansem para evitar o overtraining, o que significa evitar o treino dos músculos de forma excessiva para não gerar lesões
  • Combine a prática de musculação com outras formas de exercícios para que se evite que ocorra a estagnação e que se promova um aumento na força da musculatura
  • Aumente a carga dos pesos de maneira gradual
  • Exercite-se com o HIIT, para ganhar massa e força muscular, bem como perder peso

Suplemento para aumentar a força durante o treino

Uma das melhores formas de se aumentar a força da massa muscular durante a prática de um treino é consumir suplementos, veja a seguir suplemento para aumentar a força.

Hoje, você consegue encontrar diversos suplementos que estão disponíveis no mercado para essa finalidade, por isso mesmo é essencial conhecer os melhores para garantir bons resultados.

Os suplementos ricos em proteínas e em aminoácidos, como o Whey Protein e o BCAA, fazem uma enorme diferença para uma melhor síntese proteica e ganho de massa muscular.

A seguir, veja algumas dicas de suplementos pré-treino que farão uma grande diferença para os seus resultados.

Pré treino

A creatina é o melhor suplemento para quem deseja aumentar a força muscular e promover um maior ganho de músculos, visto que ele ajuda na maior produção das energias pelas células musculares.

Um outro tipo de suplemento é o ZMA, que é a sigla para Zinco, Magnésio e Vitamina B6, pois promove uma resistência e um maior ganho de massa muscular.

A última opção é o suplemento beta-alanina, que é eficaz por aumentar o tempo até a exaustão da musculatura, auxiliando a potencializar os efeitos benéficos que já tem a creatina, veja mais sobre o melhor pré treino.

Conclusão

Como você viu, para quem deseja obter uma maior força muscular e física para hipertrofiar com maior facilidade deve seguir algumas dicas importantes, como praticar exercícios específicos e consumir suplementos e alimentos específicos.

Neste texto, você conheceu mais sobre como conseguir potencializar esses resultados, aumentando assim a sua força muscular por meio de uma alimentação boa e uma suplementação adequada diariamente.

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Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios

O que hipertrofia MuscularTempo de Leitura: 7 minutos

A hipertrofia muscular é um dos maiores objetivos das pessoas, ainda mais daquelas que frequentam diariamente a academia.

Apesar dessa maior busca pelo crescimento muscular e com a questão estética, nem todos conseguir conquistar os resultados desejados.

Por conta disso, o objetivo desse artigo é mostrar tudo sobre como hipertrofiar com a prática de exercícios, com uma boa alimentação e o uso de suplementos. Acompanhe!

O que é hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular significa o crescimento dos músculos, que pode ser obtido através da prática de atividades que estimulem a musculatura, como pilates e musculação.

O que é hipertrofia muscular , a hipertrofia acontece quando as fibras musculares sofrem microlesões depois de um treinamento de força e depois recuperam-se, momento no qual há o crescimento dos músculos.

O que fazer para conseguir hipertrofiar de verdade

A busca pela hipertrofia muscular deve contar com diferentes fatores que irão fazer toda a diferença para se alcançar os resultados desejados, o que fazer para hipertrofiar :

  • Ter uma alimentação adequada para ganhar musculatura, com o consumo de     alimentos ricos em proteínas
  • Praticar exercícios de força, como é o caso do crossfit e da musculação
  • Consumir suplementos proteicos que potencializam a construção dos músculos

Hipertrofia: por que treinar?

Para que se possa hipertrofiar é necessário treinamento, pois é a partir dele que as fibras musculares poderão sofrer as pequenas lesões e depois recuperar-se para gerar o crescimento dos músculos.

A conquista de um aumento muscular se obtém através das modificações ocorridas nas fibras do tipo 2, aquelas que são de contratação rápida Hipertrofia porque treinar.

O estresse que acontece ao longo de cada treino nas fibras musculares é que irá ajudar a gerar o ganho de músculos, junto com um consumo de alimentos que permitem a síntese proteica.

Como é a série para hipertrofia

Existem algumas séries que são muito benéficas para uma melhor hipertrofia, garantindo um aumento dos músculos, veja agora como é a série para hipertrofia.

A dica é sempre optar por treinos específicos, como o drop set e o treino pirâmide, que ajudam a potencializar o crescimento muscular.

As séries mais indicadas para quem quer hipertrofiar de verdade são aquelas com repetições variando entre 6 e 12.

Para as séries com 6 repetições, a indicação é que cada exercício tenha de 18 a 24 segundos, enquanto que em séries com 12 repetições deve ter de 36 a 48 segundos.

Quanto tempo leva para se conseguir hipertrofiar 5 kg?

Depende bastante, considerando que os resultados vão variar de acordo com o perfil de cada pessoa.

Pegando um perfil de homem entre 20 e 25 anos, o tempo necessário para se conseguir hipertrofiar 5 kg é de 4 a 5 meses entenda quanto tempo leva para hipertrofiar 5kg.

Dicas para hipertrofiar mais rápido

Existem princípios que deve-se seguir para que se possa aplicar nos treinamentos para conseguir hipertrofiar bem mais rápido.

 Veja as dicas para hipertrofiar rapido mais importantes são:

  • Supercompensação,     que é quando você deve evitar fazer um novo treino antes que os músculos tenham voltado ao normal após o último realizado. Isso acontece porque depois de um treinamento, o corpo encontra-se no     chamado quadro de inflamação muscular, então deve-se esperar um tempo até que os músculos recuperem-se por completo
  • O princípio da sobrecarga, que é quando o seu corpo começa a se adaptar aos estímulos do treinamento realizado atualmente e é preciso fazer mudanças para garantir que os músculos continuarão crescendo. As dicas são fazer ajustes no treino em relação à carga de trabalho, quantidade de exercícios por grupo muscular, intensidade do treino ou volume de repetições
  • Variabilidade     dos treinamentos, para garantir que a hipertrofia será obtida sem     que o corpo fique estagnado, o que acontece porque nosso organismo tenta proteger-se e adapta-se aos treinos feitos após um período de tempo

Melhor dieta para hipertrofia: Aprenda como se alimentar

Quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular deve saber exatamente como se alimentar, tendo um maior foco para o consumo de proteínas que sejam de alto valor biológico é recomendável uma melhor dieta para hipertrofia.

Além disso, é preciso consumir gorduras de boa qualidade, como as insaturadas, e reduzir o consumo de alimentos ricos em carboidratos refinados, como açúcar, e os industrializados em geral.

Como hipertrofiar no crossfit

O crossfit é uma das melhores opções de exercícios para quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular, de maneira saudável, eficiente e mais rápida.

Esse é um tipo de exercício que faz uso de todos os músculos ao mesmo tempo, sendo possível perceber as mudanças corporais como hipertrofiar no crossfit em um curto espaço de tempo após começar a praticá-lo.

Exercícios para hipertrofiar panturrilha

É possível obter uma maior hipertrofia da panturrilha através de exercícios específicos para essa musculatura, aqui vão algumas dicas de exercícios para hipertrofiar panturrilha :

  • Panturrilha em pé unilateral
  • Panturrilha sentada
  • Flexão plantar sentada com barra
  • Panturrilha no leg press
  • Panturrilha na máquina

Exercícios para hipertrofiar pernas

Se você quer hipertrofiar a musculatura das pernas, o que significa aumentar os músculos das coxas, alguns exercícios são importantes para essa finalidade, como exercícios para hipertrofiar pernas :

  • Agachamento frontal
  • Agachamento afundo
  • Leg press

Hipertrofia e déficit calórico

Quem deseja hipertrofiar, em geral, também quer perder gorduras corporais e é possível fazer um trabalho conjunto para alcançar os dois objetivos de maneira simultânea.

Os benefícios obtidos com uma boa alimentação e a prática de exercícios físicos são capazes de ajudar na maior queima de gorduras ao mesmo tempo em que se consegue uma boa construção muscular.

Quanto maior a quantidade de massa muscular em seu corpo, mais energia será necessária para ele e maior será a queima de calorias, ainda que esteja em repouso.

É importante ter uma boa estratégia alimentar para que se consiga reduzir o consumo calórico sem que os músculos sejam afetados, pois o corpo poderá acabar utilizando a musculatura como fonte energética.

Assim, deve-se aumentar o consumo das proteínas e da prática de exercícios de força, para que não se tenha uma perda muscular, mas sim uma maior síntese proteica e construção dos músculos.

Qual melhor esteroide para hipertrofia muscular

Muitas pessoas querem saber qual melhor esteróide para hipertrofia muscular , o SARMs é considerado como o melhor esteroide para quem quer obter uma boa hipertrofia muscular não injetável , sendo ele um ótimo modulador androgênico.

Hipertrofia qual suplemento tomar
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Hipertrofia qual suplemento tomar

Há muitos suplementos que são altamente eficientes para garantir uma maior hipertrofia muscular, hipertrofia qual suplemento tomar :

  • Whey Protein: que é um suplemento rico em proteínas produzido a partir da proteína do soro do leite, ou seja, tem um alto valor biológico e é facilmente digerida e absorvida
  • Creatina: trata-se de um aminoácido que o nosso organismo pode produzir a partir do consumo que é feito da proteína animal, sendo ela usada pelos músculos para produzir mais energia
  • BCAA: é um tipo de suplemento formado por um conjunto de aminoácidos     essenciais, aqueles que o nosso organismo não consegue produzir e     que precisa obter através do consumo externo. Esse tipo de     aminoácido é muito importante para que novas proteínas sejam     sintetizadas e músculos construídos

Suplemento pró hormonal

Os suplementos pró hormonais ajudam na hipertrofia da musculatura e existem algumas opções que trazem resultados melhores e mais rápidos.

Mdrol

Esse é um ótimo suplemento pró hormonal utilizado para produzir um aumento do volume, da massa e da densidade muscular, garantindo um ganho de músculos secos, sem haver retenção de líquidos mdrol comprar :

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Hstane

O Hstane é um suplemento pré-hormonal que deve sempre ser consumido para que se converta em um hormônio que é similar à testosterona, mas com efeitos colaterais bem menores.

O seu uso é capaz de proporcionar um ganho de até 8 kg de músculos, ao mesmo tempo em que promove a perda de gorduras corporais hstane comprar :

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Alpha m1

É um suplemento hormonal de alta qualidade que é metabolizado após seu consumo e convertido no hormônio testosterona.

Com ele, você conseguirá ganhar até 8 kg de músculos em apenas trinta dias, algo extremamente benéfico alpha m1 comprar :

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Hipertrofia e termogênico

O uso dos termogênicos é importante porque eles ajudam na perda de gordura corporal, o que é o desejo da maioria das pessoas que quer modelar o corpo hipertrofia e termogênico.

Isso acontece porque ele faz o metabolismo funcionar mais rapidamente, fazendo uso das gorduras como fonte de energia, reduzindo o tecido adiposo.

Além disso, alguns termogênicos, como a maca peruana, ainda ajudam no ganho de massa muscular, além da perda de gordura, o que é excelente para quem quer obter as duas metas de uma só vez.

Hipertrofia e definição

Uma confusão que costuma ser feita pela maioria das pessoas é sobre o que significa hipertrofia e definição muscular.

A hipertrofia trata-se do ganho de massa muscular, ou seja, é quando se consegue construir músculos mais volumosos.

Já a definição muscular é quando você reduz o % de gordura corporal e consegue definir os músculos, modelando o corpo de acordo com os seus objetivos.

Há muita confusão feita entre o que é hipertrofia e definição muscular, com muitas pessoas acreditando tratar-se da mesma coisa.

Conclusão

Como você viu, é comum que a maioria das pessoas deseja algum nível de hipertrofia muscular, mas não sabem como fazer para obter os resultados desejados, o que gera muitas dúvidas.

Neste texto, você conheceu o que se deve fazer para conquistar os melhores resultados com uma boa suplementação, uma alimentação adequada e a prática de exercícios físicos.

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Guia para recuperação muscular pós treino

Guia de recuperação muscular pós treinoTempo de Leitura: 3 minutos

A recuperação muscular é um processo fundamental e precisa ser entendido pelo atleta para que o ganho de massa muscular seja satisfatório, os 3 pilares que vamos falar mais abaixo precisam ser alinhados para que você não perca seu tempo.

Fatores que ajudam na recuperação muscular

  • Dieta – alimentação
  • Descanso – Sono
  • Suplementação

Descanso muscular

Durante o descanso é que ocorre a hipertrofia, por isso é recomendado esperar no mínimo 48 hrs para treinar novamente o mesmo grupo muscular . 

Suplementação Alimentar

  • Aumentam a síntese de proteínas : albumina, whey protein .
  • Ajudam na recuperação Muscular : Glutamina, BCAA, HMB 
  • Aumentam a força durante o treino : Beta-Alanina, Creatina 

Hidratação

O processo de hidratação começa antes do treino . Você deve ingerir entre 400 a 600 ml de água até 2 horas antes, para não causar desconforto durante o exercício e aumentar o rendimento . Durante a prática, beba entre 150 a 300 ml a cada 15 minutos. Para saber como se hidratar depois, você deve se pesar antes do exercício . A cada 100g perdidos durante a prática, são 100 ml de água que você deve repor gradualmente após o exercício físico no mínimo . Para saber sua ingestão de água diária, multiplique seu peso x 35 . 

Sono e recuperação muscular

É durante o sono que ocorre a liberação de GH ( hormônio do crescimento) , por isso dormir entre 6 a 8 horas por noite é importante para ganhar massa muscular . Se você perde noites durante a semana, dorme mal e consome álcool,  pode prejudicar a produção de hormônios anabólicos como a testosterona, jogando seu esforço no ralo . 

recuperação muscular e hipertrofia
recuperação muscular e hipertrofia

Bebidas alcóolicas

Não favorecem a hipertrofia, pois prejudicam a absorção de nutrientes importantes, além de prejudicar a produção de hormônios anabólicos . 

Qual suplemento para recuperação muscular rápida ? 

  • Glutamina
  • BCAA 
  • Creatina
  • HMB
  • Whey Protein
  • Leucina

Creatina e recuperação muscular

O efeito da creatina é crônico, por isso ela deve ser utilizada todos os dias, mesmo nos sem treino para reduzir a fadiga durante o exercício e acelerar a recuperação muscular . 

Whey protein e recuperação muscular 

Suplemento proteico em pó para complementar a dieta com devido aporte proteico, o que acelera o ganho de massa magra e a recuperação muscular

O que tomar para recuperação muscular ?

  • Glutamina
  • BCAA 
  • Creatina
  • HMB
  • Whey Protein
  • Leucina

Como acelerar a recuperação muscular

Essa pergunta na verdade deve ser como melhorar a recuperação muscular, já que para que ocorra a hipertrofia seu músculo precisa de descanso entre uma sessão e outra . Descanse no mínimo 48 hrs entre os grupos musculares, consuma proteínas na quantidade suficiente para seu peso , suplemente se necessário e durma o suficiente . 

O que comer para recuperação muscular (tipo de comida)

  • Proteínas fontes do aminoácido leucina são importantes para a recuperação muscular como fontes animais :  ovos, leite, queijo e peixe , e fontes vegetais : amendoim, castanha do pará, berinjela, pepino, tomates . 
  • Carboidratos De alto índice glicêmico como tapioca, macarrão, pão e batata inglesa 
  • Gorduras boas como abacate, nozes, castanha do pará e azeite extra virgem .

Qual alimento ajuda na recuperação muscular :

  • Proteínas fontes do aminoácido leucina são importantes para a recuperação muscular como fontes animais :  ovos, leite, queijo e peixe , e fontes vegetais : amendoim, castanha do pará, berinjela, pepino, tomates . 
  • Carboidratos De alto índice glicêmico como tapioca, macarrão, pão e batata inglesa 
  • Gorduras boas como abacate, nozes, castanha do pará e azeite extra virgem .

Recuperação muscular hipertrofia pós treino

Para que ocorra a hipertrofia seu músculo precisa de descanso entre uma sessão e outra . Descanse no mínimo 48 hrs entre os grupos musculares, consuma proteínas na quantidade suficiente para seu peso , suplemente se necessário e durma o suficiente . 

Quanto tempo para recuperação muscular

O ideal é que você espere até 48 horas para treinar novamente o mesmo grupo muscular , no caso de iniciantes, porém existem séries onde pessoas avançadas fazem treinos 1x na semana de cada grupo muscular . 

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Conheça 6 Pontos Fundamentais para Obter Melhores Resultados na Musculação!

Tempo de Leitura: 5 minutos
Você utiliza ou já utilizou táticas para obter melhores resultados na musculação? Se sim, parabéns, elas fazem toda a diferença, já que esse é um dos esportes que mais depende da dedicação de quem o pratica.

Para se obter melhores resultados na musculação é preciso se dedicar não somente aos treinos em si, mas também a uma série de fatores que são fundamentais, tais quais a alimentação, o descanso e até mesmo o psicológico.

Além disso, um atleta organizado sempre estará a um passo a frente dos outros praticantes, uma vez que a musculação é um esporte de muitas repetições e as chances de se confundir entre um série e outra são grandes.

Para isso, o artgo a seguir irá listar 6 pontos fundamentais para se obter melhores resultados na musculação, podendo ser em relação a alimentação, treino, foco, motivção entre outros. Vale a pena conferir!

Vamos nessa então?

1 – Treine para ganhos!

Esqueça chegar na academia e dar justificativa para tudo! Esqueça que existem pessoas querendo falar com você e esqueça sua zona de conforto. Apenas foque no seu objetivo!

treine sempre com objetivo de ganhos

CONHEÇA >>> 13 Dicas para Acelerar Seus Ganhos de Massa Muscular!

Você fez uma das coisas mais difíceis que foi chegar lá, então, você vai desanimar logo agora? Claro que não, né! Portanto, ao chegar na academia, concentre-se!

Você será responsável pelo sucesso ou pelo fracasso do seu treinamento. O que você irá escolher para si?

2 – Tenha os objetivos em mente

Para que você foi na academia? Para conversar ou para treinar? Se foi para treinar, parabéns, você está no caminho certo! Entretanto, se você foi para treinar, tem de saber quais são seus objetivos.

O que você busca? Aumento de massa muscular? Manutenção da massa magra e redução do percentual de gordura corpórea? Melhor condicionamento físico?

Não importa qual seja o seu objetivo! Você tem de buscar, pois, ninguém poderá fazer isso por você. Quando você sabe o que tem que fazer, tudo se encaminha muito mais fácil.

RECOMENDADO >>> Você luta por seus objetivos na musculação?

Quando você tem na mente “preciso ganhar massa magra”, sabe que vai ter de chegar na academia e fazer o que for necessário para conquistar este objetivo.

tenha seus objetivos em mente para conquistar melhores resultados na musculação

Agora, se você chega na academia sem saber ao certo o que quer, sem ter em mente o que precisa ser feito, infelizmente você não vai conseguir absolutamente nada! Mantenha-se sempre focado no que quer!

Fugir dos objetivos no meio do treino também pode ser considerado um erro. Grande parte das pessoas até vão treinar focadas, mas, quando chegam na academia, qualquer coisa consegue distrai-las.

Portanto, deixe para conversar, entrar em redes sociais ou qualquer outra coisa antes ou depois de começar a treinar. Se dedique exclusivamente para o seu treino nos minutos que você reservou do seu dia para ele.

3 – Tenha uma planilha de seus progressos de treinamento

Você até pode lembrar de um ou dois exercícios que fez semana passada e da carga e repetições feitas. Porém, nunca vai lembrar 100% de tudo e, se você não tem parâmetros de como anda seu progresso, não vai adiantar o esforço!

Quando você traça uma planilha de seus progressos de treino, faz com que, sem perceber, no próximo treino você queira se superar e isso pode ser uma motivação para si mesmo.

se organize com panilhas para obter melhores resultados na musculação

Não que você deva se prender unicamente a números, mas, eles podem ser uma ferramenta muito útil e que você poderá te-la a disposição para te ajudar a obter o máximo de resultados.

4 – Visualize, mentalize

Muito atletas experientes gostam de chegar na academia sem um “roteiro”definido. Ou seja, eles treinam o que acham que devem treinar naquele dia. Porém, com indivíduos novatos, isso pode não funcionar.

Isso porque, as chances deles se confundirem e executarem os exercícios errados se tornam muito maiores. Isso pode atrapalhar os resultados e, ainda por cima, provocar possíveis lesões.

saiba qual exercícios você deve praticar na academia

Desta forma, quando você já tem em mente o que precisa fazer e como deve fazer, fica mais simples executar isso na academia.

5 – Uma boa refeição pré-treino

Uma refeição pré-treino não tem regra, ela pode variar não somente de acordo com as necessidades nutricionais, mas ainda, com preferências, espaçamentos do horário de treino, composições, disponibilidade de alimentos etc.

Independentemente de qual ou de quais sejam os seus casos, você não pode treinar sem estar bem alimentado. É preciso sempre dar a devida atenção para esse fator, já que precisamos de energia para treinar bem.

Procure realizar uma boa refeição sólida 90 minutos antes do seu treinamento. Lembrando
que ela não é a principal responsável pela presença de compostos energéticos no músculo.

Ela apenas promoverá processos que melhorarão sua performance e também auxiliarão a acelerar a sua recuperação pós-treino.

Esta refeição deve ser primordialmente composta de componentes energéticos como carboidratos e baixa quantidades de lipídios (gorduras) e proteínas de alto valor biológico.

Dê preferência para uma boa refeição pré-treino

Quando necessário, você pode ainda, alguns minutos antes do treino, tomar um shake de aminoácidos com ou sem algum tipo de carboidratos de mais fácil digestão, como o waxy maize.

LEIA TAMBÉM >>> Exemplo de Refeição Pré-treino para quem treina de manhã (alimentos e suplementos)

Além disso, o uso de alguns suplementos como a beta-alanina, a glutamina, a ornitina, a norvalina e a L-Citrulina também podem auxiliar neste momento.

Novamente, lembre-se sempre de considerar suas necessidades individuais, que é o ponto mais importante aqui para fazer escolhas adequadas.

6 – Motivação própria

Muitas pessoas parecem que dependem de ter uma pessoa do seu lado o tempo todo estimulando-a, mandando fazer mais uma repetição ou dizendo que ela é capaz.

Acontece que isso até pode ocorrer no treino, mas, não irá acontecer o tempo todo, final, resultados na musculação não dependem apenas do treinamento, mas, de seu dia-a-dia como um todo.

Não é a toa que vários personal trainers literalmente ganham no grito: “Só estão lá para auxiliar psicologicamente a pessoa com gritos!”.

Tenha sempre uma motivação para ir treinar diariamente

Apesar de estímulos sempre serem bons, se você não tiver motivação própria para fazer as coisas, nada vai adiantar, seja dentro ou fora da academia.

Você é o maior interessado por seus ganhos, então, seja o responsável por guiar seu caminho até isso. Sendo assim, você vai precisar acreditar em si e vai precisar ter uma motivação própria diariamente.

Conclusão

São muitos os fatores que podem fazer você conquistar os resultados almejados na musculação. No entanto, ao mesmo tempo, existem vários fatores que podem atrapalhar esses mesmos resultados.

Dessa forma, se for preciso, anote essas dicas e leia antes de cada treino. Torne isso um hábito diário e note o progresso nos seus resultados. Depois nos conte aqui nos comentários se funcionou.

Se você quiser uma ajuda profissional para conquistar o corpo dos seus sonhos, sugiro que conheça o programa Consultoria Perfeita.

Bons treinos!

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Conheça 13 Dicas para Melhorar seus Resultados na Musculação

Tempo de Leitura: 9 minutos
Se você caiu aqui é porque não está vendo resultados do seu esforço diário na academia, acertei? Já parou para pensar que se você mudar algumas coisas na sua rotina esses resultados irão aparecer?

Algumas dicas de musculação podem ser mais simples do que você pensa!

Muitas pessoas acabam ficando desanimadas e acabam desistindo da musculação, achando que o problemas é apenas “falta de genética”. Meus amigos, permitam-me dizer que isso é uma grande besteira!

No entanto, não adianta nada você apenas ler essas dicas de musculação ou qualquer outro artigo na internet que fale sobre a mesma se você não colocar nada em prática.

Um dos principais fatores que geram resultados na musculação é justamente a atitude!

Sendo assim, meu caro leitor, te convido a continuar comigo nesse artigo e conhecer 13 dicas de musculação que certamente irão dar um “boom” nos seus resultados.

Garanto que valerá a penas investir alguns minutos nesta leitura!

Vamos lá?

1- Foque mais na intensidade dos seus treinos

A intensidade precisa envolver o máximo de carga possível dentro de um padrão estabelecido, mas, sem prejudicar o movimento, ou seja, sem executa-lo de forma errada, correndo o risco de sofrer uma lesão.

Ela também não deve atrapalhar o tempo de descanso do seu músculo entre as séries e nem aumentar demais a variedade de exercícios em seu treino.

musculação intensidade

Ou seja, para que o seu treino seja intenso e que gere resultados significativos, você precisa se preocupar não somente com o aumento de carga, mas também com a forma correta em que você irá executar os movimentos.

SAIBA MAIS >>> Você sabe o que é treinar com intensidade máxima?

2- Saia da “zona da conforto”

Zona de conforto é um termo usado para definir as situações em que as pessoas não arriscam algo diferente e que talvez traga resultados positivos. Elas conseguem dar mais de si e não tentam, seja por preguiça, medo, desânimo ou qualquer outro fator.

No mundo da musculação isso não é diferente. Ou seja, todos querem resultados, corpos definidos, querem crescer, no entanto, ninguém quer ralar, sofrer, se esforçar, sentir dor, ficar com falta de ar.

musculação zona de conforto

A realidade é nua e crua: Se o seu treino está gostoso e/ou confortável, esqueça! Ele não irá lhe trazer resultado algum.

Não quero dizer que você deva se tornar um fisiculturista profissional do dia para noite, mas, sim que se você não fizer os 40 ou 60 minutos na academia realmente valerem a pena, terá desperdiçado o seu tempo e o seu dinheiro.

3- Não queira resultados rápidos

Um dos maiores motivos que as pessoas desistem de continuar na musculação é a falta de paciência, ou seja, elas querem resultados nos primeiro meses, o que na musculação é algo praticamente impossível de acontecer.

A musculação requer tempo para que os inúmeros processos metabólicos do nosso corpo possam ocorrer de forma correta, a ponto de fazer com que o músculo se desenvolva no momento certo.

musculação tempo de resultado

Sendo assim, quando você entender que esse processo é demorado, você apenas irá treinar e “esquecer do tempo”. Isso fará com que você não fique tão ansioso por resultados que chegue a desanimar e desistir de frequentar a academia.

4- Você precisa descansar corretamente

A partir do momento em que você treina de maneira intensa, o seu descanso deve ser proporcional ao estímulo.

Do contrário, ao invés de construirmos algo positivo, estamos apenas sobrecarregando os músculos, o que não é nada bom para quem quer resultados de verdade.

Recomendo que, treinos intensos, sejam dados pelo menos 4 ou 5 dias de descanso para um grupamento muscular relativamente pequeno. Para grupos maiores e mais complexos como os das pernas e dorsais, 7 dias podem ser necessários.

musculação descanso

Além do descanso entre uma repetição de treino, é importante considerarmos também a importância do descanso total, ou seja, os “off days” (dias os quais, você mantém a dieta e não treina absolutamente nada).

Esse “off day” pode ser feito de 1 à 3 vezes na semana.

5- Não aumente a carga, aumente a intensidade!

Sabemos que para o aumento de intensidade nos treinamentos, várias são as possibilidades, como o incremento de carga, o incremento de volume de treino, a redução no tempo de descanso, o uso de técnicas etc.

Entretanto, a maioria das pessoas que estão começando na musculação acreditam que apenas colocar muito “peso” seja suficiente para gerar resultados, quando, na realidade, não é bem assim que funciona.

intensidade correta da musculação

Sabemos que treinos extremamente volumosos e longos podem gerar o catabolismo muscular (perda de massa), pode reduzir as taxas metabólicas, pode aumentar o desgaste do sistema nervoso central e reduzir os resultados.

Entretanto, quando conseguimos aumentar a intensidade não somente com carga, mas sim com o uso de técnicas, com o aperfeiçoamento de movimentos, com um maior poder de contração muscular entre outros pontos, certamente conseguimos resultados muito mais expressivos.

Portanto, busque sempre aumentar a intensidade e reduzir o máximo possível o volume em duração do treino. Um bom treino não deve ter mais do que 60 minutos, sendo o mais recomendável algo em torno de 40-50 minutos.

6- Mantenha uma conexão entre sua mente e seus músculos

Costumo dizer que a musculação é 50% física e 50% mental.

Isso porque, sem sombra de dúvidas, sua mente comanda seu corpo e não há nada que ele possa fazer sem que ela esteja de acordo. E justamente por isso que dizemos que a conexão mente e músculo são essenciais.

conexão entre muculos e mente

Quando temos um bom controle neuromotor e conseguimos controlar a contração de cada músculo através da mente, ou seja, concentrando o movimento necessário com a ação dos músculos alvo, conseguimos trabalhá-los de maneira muito mais eficiente.

Em outras palavras, não adianta nada você sair “puxando peso” de forma exagerada se você não sabe o que está fazendo. Entender como o seus músculos trabalham é uma das melhoras formas de ter resultados.

ENTENDA >>> A importância do poder da mente para o praticante de musculação

7- Tenha foco na sua dieta

A dieta é um dos pilares principais para se obter bons resultados na musculação, no entanto, você não pode achar que comer uma “coisinha” ou outra que não esteja na sua dieta não irá atrapalhar, pois irá sim!

foco na dieta

Isso é ruim por 3 motivos:

  1. Você acaba ingerindo calorias excessivamente –  Mesmo que seu objetivo seja ganhar massa muscular e não necessariamente emagrecer, isso será ruim, pois, você não estará ganhando músculos, mas sim, gordura.
  2. Esses alimentos “beliscados” nunca são saudáveis – Não vejo pessoas “beliscando” folhas de alface ou pedaços de rabanete, mas sim, balas, doces e outras besteiras que atrapalham nos seus resultados.
  3. Você estimula pequenas produções de insulina constantemente –  Apesar deste ser um hormônio fundamental na síntese proteica, quando em excesso, ele se torna lipogênico e, as células começam a ficar resistentes a ele.

APRENDA >>> 7 dicas para não enjoar da dieta

Sendo assim, não adianta nada você se dedicar todos os dias e até mesmo passar dificuldades financeiras para manter uma boa dieta, sendo que você come “porcarias” entre uma refeição e outra. “Porcarias” essas que prejudicam seus resultados.

8- Faça treinos aeróbicos no período de “offseason” (ganho de massa)

Normalmente, grande parte das pessoas executam treinos aeróbicos somente na fase de redução de gordura corpórea, ou seja, quando querem queimar mais calorias. No entanto, isso é um grande erro!

Treinos aeróbicos são interessantes para o sistema cardiovascular, para a melhora da sensibilidade à insulina e, claro, para auxiliar até mesmo no apetite, para aqueles que tem dificuldades em comer.

Apesar do treino com pesos ser anaeróbico, temos de considerar que sua recuperação é aeróbia. Sendo assim, se não fazemos treinos aeróbicos, nossa recuperação do treino com pesos também será prejudicada.

Treinos aeróbicos em período de ganho de massa

No entanto, não exagere! Excessos de treinos aeróbicos podem causar catabolismo muscular (perda de massa).

LEIA TAMBÉM >>> Treino aeróbico: o correto é fazer antes ou depois da musculação?

9- Não coma somente quando tem fome

Para termos resultados significantes na musculação e até mesmo para garantir uma melhor qualidade de vida, precisamos de nutrientes que executem processos metabólicos em nosso organismo e esses nutrientes estão presentes nos alimentos.

Sendo assim, não necessariamente devemos comer quando estamos ou não com fome, mas, quando precisamos comer para nos manter devidamente nutridos.

alimentação musculação

Suponhamos que você saiu do treino e não está com fome… Valeria a pena deixar o corpo sem nutrientes num momento tão importante? Certamente não! Por isso, você precisa comer o que o seu corpo necessita para se recuperar!

VEJA TAMBÉM >>> 9 Dicas para Controlar seu Apetite de Forma Saudável!

Não espere sentir fome para ir comer, afinal, normalmente quando fazemos isso, saímos comendo qualquer coisa que vemos pela frente e, acabamos comendo tudo o que não deveríamos come.

Isso faz com que os resultados que estavam sendo construídos a tanto tempo sejam prejudicados do dia para a noite.

10- Utilize os pesos livres

Grande parte das pessoas que entram na academia acabam fazendo a maior parte dos execícios em máquinas, seja por “segurança” ou porque “é mais fácil” de executar determinado movimento.

Na realidade, essas pessoas não sabem o quanto estão deixando de obter bons resultados deixando de fora de sua rotina de treino dos pesos livres.

utilizar pesos livres nos exercícios de musculação

Isso porque, eles fazem com que o seu corpo necessite de uma maior estabilidade, fazendo com que a sua musculatura seja melhor trabalhada, além de melhorar os seus níveis de concentração.

Desta forma, procure utilizar mais pesos livres caso você queira resultados realmente significativos.

As máquinas devem ser inseridas apenas em casos específicos e/ou como complemento da rotina de musculação a fim de aprimorar algum ponto específico e não necessariamente de desenvolver as capacidades gerais do corpo.

RECOMENDADO >>> Iniciantes na musculação: Máquinas ou pesos livres?

11- Evite ao máximo os anabolizantes

Os nabolizantes são capazes de aumentar a massa muscular, reduzir o percentual de gordura, aumentar as capacidades físicas (força, velocidade, etc) entre outros quesitos. No entanto, eles também podem ser prejudiciais.

Isso porque, apesar do uso dessas substâncias melhorarem a performance nos treinos e ser muito vantajoso para quem quer resultados mais rápidos, muitas vezes com esses resultados, vêm os efeitos colaterais.

evite usar anabolizante

Geralmente quem faz o uso de anabolizantes sabe dos riscos que está sujeito e que devem fazer o uso constante, uma vez que as interrupções, ou seja, apenas usar em determinados períodos podem ser prejudiciais também.

Portanto, se você não pretende se tornar um fisiculturista profissional, onde você terá de dedicar tudo de si, não faça uso de nenhum tipo de anabolizante.

Tenha calma, tente fazer tudo certo: treino, dieta, descanso, suplementação (se necessário), e você verá como os resultados apareceram, mesmo que demorem mais tempo. Pelo menos, você não estará colocando a sua saúde em risco.

12- Não insista em algo que te faz mal ou te prejudica

Um atleta competitivo tem de fazer algumas coisas mesmo quando não quer. Entretanto, isso não quer dizer que ele deva sair fazendo tudo que não gosta, a fim de não ter mais prazer em nada, seja no treinamento ou mesmo na dieta.

Quantas vezes vejo pessoas que odeiam esse ou aquele alimento, e apenas comem porque sabem que eles irão gerar bons resultados. O problemas disso, é que essas pessoas acabam sempre insatisfeitas.

falta de prazer na musculação

Da mesma forma, há exercícios que podem não se encaixar muito bem com uma pessoa, mas, ela insiste em realiza-lo, apenas pensando no resultado, mesmo sabendo que o seu corpo está dando sinais para parar.

Não estou dizendo para você deixar de cumprir com as suas tarefas, mas sim, que você tente conciliar a sua rotina de treinos e dietas com as coisas que te fazem bem, evitando assim que você desanime e desista de praticar a musculação.

13- Tenha o seu próprio programa de treinamento

Os resultados de muitos atletas são inspirações para muitas pessoas começarem a praticar a musculação. No entanto, elas acham que devem copiar o mesmo treino desses atletas ou de outras pessoas que tiveram bons resultados.

Pelo contrário, quando um novato na musculação tenta acompanhar o treino de pessoas que estão a anos nesse esporte, muitas vezes acaba de dando mal, uma vez que o treino deles são bastante avançados.

programa especifico de treinamento

Isso pode facilmente gerar uma lesão ou algo pior já no início da sua jornada, fazendo com que você desista antes mesmo de começar efetivamente.

Devemos entender que cada pessoas possui uma genética própria. Sendo assim, não adianta querer copiar o treino do colega achando que terá os mesmo resultados que ele.

Peça para que o professor da sua academia monte uma treino específico para você e que atenda as necessidades individuais do seu corpo.

Se achar válido, peça dicas também desses caras que você admira e sonha ter o shape igual ao deles. Afinal, nada melhor do que aprender com quem sabe, não é mesmo?

LEIA TAMBÉM >>> Copiar dietas e treinos nunca foi uma boa dica…

Conclusão

Dessa forma, podemos entender que muitas pessoas não conseguem obter bons resultados na musculação por falta de atitudes simples de serem aplicadas, como as dicas que foram dadas neste artigo.

Portanto, para ajudar a executar essas dicas e muito mais coisas que ajudem a garantir bons resultados para você, nada melhor do que ter um profissional ao seu lado, concorda?

Pois bem, te convido então para conhecer o programa Consultoria Perfeita. Se trata de um programa de treinamento e dietas criado por mim para te ajudar a chegar no objetivo desejado, seja ganho de massa, queima de gordura ou qualquer outro.

Nesse programa eu irei montar a sua rotina de treinos e de dietas baseado nas suas necessidades individuais e irei te dar todo o suporte necessário para chegar ao resultado. CLIQUE AQUI para ter mais informações!

Bons treinos!

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Música na Musculação: Entenda quais são os Benefícios!

Tempo de Leitura: 6 minutos
Você tem uma playlist própria para o treino de musculação? Saiba que grande maioria dos atletas têm! Isso porque, existem diversos efeitos positivos em ouvir música durante o treino de musculação.

Incluir a música em seu treino de musculação, ou em qualquer outra modalidade esportiva, pode ser de extrema eficácia e elevar de forma gigantesca o desempenho e, consequentemente, os resultados.

Mas existe um estilo de música padrão? Posso ouvir o que eu gosto ou tenho que ouvir alguma batida específica? A música tem efeito direto com ganho de massa muscular ou emagrecimento? A resposta destas e de outras perguntas serão respondidas em nosso artigo.

Para tentar entender melhor esse fator que pode atrapalhar ou ajudar nos treinos, nós preparamos este artigo. Nele nós vamos entender juntos os efeitos da música no treino de musculação, quais seus benefícios, se existem malefícios, quais ritmos escutar e muito mais!

Vamos lá?

Música e Musculação

Quando chegamos a academia, uma das primeiras coisas que podemos notar é a música. Aliás, sem música, uma academia parece estranha, não é mesmo? É como se estivesse faltando algo.

Muito antes de pesquisadores começarem a entender os efeitos da música durante a prática de exercícios físicos, as academias já adotavam isso como costume. Em qualquer lugar do MUNDO que você for a uma academia, tenha a certeza de que ela terá caixas de som e música rolando.

Podemos notar, no entanto, que apesar dos frequentadores das academias terem músicas à disposição nas caixas de som, muitos deles preferem treinar ouvindo a sua própria música, com fone de ouvido próprios.

efeitos da música na musculação

Isso porque, quando colocamos os fones de ouvido, “esquecemos do mundo exterior” e focamos apenas no nosso objetivo principal naquele momento, que é o treino.

Além disso, existem muitas pessoas que apenas vão a academia para conversar e esquecem de treinar. Nesse caso, os fones de ouvido são uma ótima estratégia para se livrar desses “chatos” que servem apenas para atrapalhar.

Benefícios da música na musculação

A maioria das pessoas amam música (cada um com seu próprio gosto, é claro) e no caso dos praticantes de musculação não é diferente. Inclusive, a música (na maioria dos casos) pode até ajudar no desempenho.

Veja a seguir quais são os principais benefícios da música em um treino de musculação:

  • Mais prazer para treinar

Vamos concordar: estressados nós não não conseguimos fazer nada bem, não é? No caso da musculação é a mesma coisa, ainda mais esse sendo um esporte de exige foco e concentração.

Quando ouvimos uma música que gostamos, nosso organismo entende que isso também faz bem para ele e libera menos hormônios relacionados ao stress, como o cortisol, a adrenalina e a noradrenalina.

Os efeitos desses hormônios podem ser prejudiciais (ainda que a longo prazo) para a nossa saúde. Isso porque, quando estamos com níveis elevados de stress, os vasos sanguíneos reduzem e as chances de haver uma arritmia cardíaca aumenta.

Outros efeitos negativos do stress no nosso corpo são: risco de diabetes, danos na glândula tireóide, problemas cognitivos, doenças gastrointestinais, problemas no desempenho sexual, entre outros.

Por outro lado, a música durante o treino tem o poder de liberar quantidades muito maiores dos hormônios relacionado ao prazer, bem estar e felicidade, como a dopamina, endorfina, oxitocina e serotonina.

  • Maior resistência

Isso é mais fácil de acontecer em atividades físicas mais duradouras, como corrida e ciclismo. Segundo a ciência, a resistência do atleta aumenta quando ele sincroniza os seus movimentos com o ritmo da música que está ouvindo.

No caso dos ciclistas, quando as pedaladas estão sendo executadas em conjunto com as batidas da música, o atleta pode gastar até 7% a menos de oxigênio.

Dessa forma, o treino fica cada vez mais otimizado e os resultados, sejam eles quais forem, irão surgir mais rápido que você esperava.

  • A música é um ótimo estimulante

A música pode ser comparada como uma bebida energética para algumas pessoas: quanto maior for o ritmo de batidas, mais estimulante será para corpo e, principalmente, para a mente. Mas isso é bastante relativo.

benefícios da música na musculação

 

Por exemplo: se você já chegar na academia agitado (a), é claro que não precisa ouvir uma música com  130 – 150 batidas por minuto, não é?

Nesse caso, uma música mais tranquila (não que te faça ficar com sono) é mais recomendada. Estimulo não tem haver com ritmo em si, mas com o momento emocional que você está.

  • Menos sensação de cansaço

Os estímulos cerebrais ocasionados por uma boa música fazem nosso organismo se adaptar melhor ao ambiente. Dessa forma, conseguimos fazer o que precisamos como se estivéssemos no “piloto automático”.

Ou seja, nosso corpo sabe que está cansado, mesmo assim, ele não tem a urgência de parar e descansar. Além disso, com a música, menores quantidade de hormônios catabólicos são liberados como o Glucacon.

Quanto menos hormônios catabólicos nossos corpo produzir, maior será as chances de resultados na musculação, como ganho de massa muscular. Hormônios catabólicos tendem a destruir a nossa magra.

  • Menor sensação de esforço

A música tem o poder de “enganar o seu cérebro”. Isso porque, com ela, um treino de mais de 1 hora pode parecer um treino de poucos minutos. Contudo, isso se torna mais eficaz em treinos mais duradouros, como corrida e ciclismo.

Isso porque, essas modalidades são mais “automáticas” para o cérebro, deixando o livre para se concentrar na música enquanto o corpo não para de trabalhar.

Para a musculação o ideal é não passar de 60 minutos de treino. Portanto cuidado com isso, pois você pode acabar treinando mais do que o necessário e não obtendo resultados.

Nesse caso, o recomendado é ouvir músicas com o idioma que você entenda. Dessa forma, você poderá se concentrar na história que a música conta e “esquecer” que está treinando.

  • Melhora do humor

Isso é bastante pessoal e relativo, mas, na maioria dos casos, uma boa música aos fones de ouvido elevam o humor fazendo até com que seu dia seja mais produtivo (dependendo do horário do seu treino, claro).

Isso está associado também aos hormônios do prazer, como a dopamina, serotonina, endorfina e oxitocina, como já foi mencionados antes.

Bem humorado (a), você até enxerga os exercícios de uma forma mais positiva, fazendo com que você os execute muito melhor.

A música pode atrapalhar o desempenho na musculação?

Depende!

Algumas pessoas conseguem fazer absolutamente tudo ouvindo música: trabalhar, estudar, praticar atividades físicas como a musculação. No entanto, existem pessoas que não conseguem fazer este tipo de coisa.

No caso dessas pessoas, ou elas se concentram na música ou se concentraram na execução da tarefa. Fazer duas coisas ao mesmo tempo, seria impossível. E se você for essa pessoa, recomendo que se concentre, então, apenas na musculação e nos exercícios, pois um erro pode gerar uma lesão ou algo pior.

Além disso, muitas pessoas dependem de profissionais de Educação Física para conseguir executar seus exercícios de forma correta. Dessa forma, a música individual, ou seja, com fones, pode atrapalhar a comunicação.

Portanto, a depender do caso, a música individual com fone de ouvido não é apta a todos os praticantes de musculação. Se você não tem problemas de concentração e a música te deixa estimulado e com todos os benefícios acima, use e abuse! Porém se você tem problemas de comunicação ou concentração, aproveite apenas a música ambiente da academia!

Melhores ritmos para ouvir durante o treino

Esse talvez seja o tópico mais relativo deste artigo, afinal, cada pessoa tem um gosto diferente, ainda mais se tratando de música, que é uma paixão nacional, não é mesmo?

Alguns preferem ritmos mais agitados para “terem mais energia” e conseguirem enfrentar um treino denso depois de um dia cansativo. Outras pessoas preferem treinar ao som de melodias mais tranquilas e relaxantes.

como a música influencia na musculação

As próprias academia têm suas estratégias específicas para escolher o melhor ritmo. Por exemplo: de manhã, quando todos ainda estão “acordando” a melhor opção é uma música mais tranquila (mas que não dê sono).

Aos poucos, conforme o dia for passando, o ritmo vai se tornando mais agitado. No momento de pico, onde o número de pessoas é maior (normalmente a noite), o ritmo da música costuma ser ainda mais agitado, a fim de estimular o treino delas.

Conclusão

Este é um dos temas mais relativos do mundo esportivo para ser discutido em um único artigo. Isso porque, a preferência musical varia muito de pessoa para pessoa.

Contudo, conseguimos passar alguns pontos científicos a respeito do que uma boa música pode influenciar em grande parte dos praticantes de musculação.

Caso você tenha alguma dica sobre música na musculação e que tenha melhorado os seus resultados, comente aqui em baixo, ficaremos felizes em poder ajudar outras pessoas com as suas próprias experiências.

Bons treinos!

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Endomorfos: 6 Dicas para Melhorar os Resultados com a Musculação!

Treino para endomorfo

Tempo de Leitura: 7 minutos
Ectomorfos, endomorfos e mesomorfos são os três tipos de corpos que existem. Se você se enquadra nos perfil dos endomorfos, você está no lugar certo! Neste artigo vamos entender melhor esse biotipo.

Um indivíduo endomorfo é aquele que possui características em seu físico e seu metabolismo como: ossos largos (especialmente na cintura e nos membros inferiores), a facilidade em ganhar gordura e, ao mesmo tempo, a dificuldade em aumentar o tecido muscular. Além disso, possuem o metabolismo lento e a resposta ruim à insulina.

Esses indivíduos normalmente sofrem para conquistar um corpo dos sonhos, pois ficam entre a cruz e a espada: Se tentam aumentar a massa magra, acabam ganhando muito facilmente gordura e ficando retidos. Se tentam um cutting para reduzir o percentual de gordura corpórea, acabam não estando satisfeitos com seu baixo volume muscular.

Pensando nisso, neste artigo nós preparamos 6 super dicas que irão ajudar o endomorfo a construir o corpo que sempre desejou. Aprenda sobre alimentação, treinos, intensidades nos exercícios e MUITO MAIS!

Vamos juntos?

1- Cuidado com o consumo dos carboidratos

Os Carboidratos possuem uma capacidade de gerar energia ao corpo muito facilmente e, da mesma forma, energia essa que se estiver em excesso ou em momentos inadequados, também pode ser convertida em gordura facilmente.

Muitos indivíduos endomorfos simplesmente possuem trauma dos carboidratos e os tiram de suas dietas. Mas, isso é um erro! O endomorfos precisam consumir carboidratos sim, porém de forma adequada.

mistura carboidrados complexos simples integrais

Para facilitar o entendimento, listaremos alguns pontos importantes que devem ser levados em conta antes de consumir os carboidratos.

1° ponto: Quantidade

Normalmente, o ideal é que o indivíduo endomorfo use em torno de 25% das calorias da dieta com carboidratos. Por exemplo, se a sua dieta possui 2000Kcal, a sua necessidade de carboidratos é de 500Kcal, ou seja, 125g de carboidratos diariamente.

Para fazer esta conta, basta saber que, em média, uma dieta é composta por 40% de proteínas, 35% de lipídios e 25% de carboidratos, e que cada 1g de carboidrato possuem 4Kcal.

2° ponto: Os tipos de carboidratos

Preferencialmente, use carboidratos complexos e mais fibrosos, para auxiliar no controle da resposta glicêmica pós-prandial e também no apetite. Os carboidratos fibrosos também auxiliam o corpo a não absorver excessos de gorduras.

Em geral, usar carboidratos como: a batata-doce, o cará, o inhame, o arroz (parabolizado ou integral, preferencialmente) e a aveia são excelentes opções.

Não há necessidade de endomorfos usarem carboidratos em forma de suplementos no pós-treino imediato (a não ser que tenha alguma estratégia especifica.).

Caso haja realmente necessidade, utilize o Waxy Maize, a palatinose, a D-ribose ou o Vitargo. Uma mescla de dois ou mais deles também pode ser interessante em casos específicos.

3° ponto: O momento que você deve consumir os carboidratos

Use-os próximo ao treino (antes e depois). Procure não consumir muito carboidrato quando você estiver praticando pouca ou nenhuma atividade física.

Portanto, não corte os carboidratos de sua dieta. Fazer isso, simplesmente deixará seu metabolismo ainda mais lento e não auxiliará você em absolutamente nada.

2- Coma peixes

Peixes são alimentos incríveis. São fontes de proteínas de alto valor biológico, são ótimas fontes de micronutrientes como o ferro, o fósforo, o zinco, o iodo, entre outros.

São também excelentes fontes de ômega-3 (os peixes de águas frias e profundas), possuem uma boa digestão, visto que não costumam ser fibrosos como uma carne bovina ou mesmo uma carne branca de ave.

Especialmente os peixes magros e os que são ricos em ômega-3 devem ser a preferência dos endomorfos.

No caso dos peixes magros (tilápia, linguado, dourado, pintado sem pele), eles fornecerão as proteínas que você precisa na dieta e com baixíssimos teores de gorduras.

endomorfos devem consumir mais peixes

E incrementar micronutrientes como o iodo na dieta, por exemplo, são essenciais no metabolismo energético (uma vez que ele é essencial na produção dos hormônios da tireoide que controlam boa parte do metabolismo).

Já os peixes mais gordos ricos em ômega-3 como o salmão, a cavalinha e a sardinha norueguesa, são excelentes para melhorar os processos anti-inflamatórios do corpo (reduzindo o stress muscular, a tendência a acumular gordura corpórea etc).

Além disso, eles melhoraram os níveis de lipídios sanguíneos e de lipoproteínas transportadoras de lipídios, para melhorar os níveis de testosterona, entre outros benefícios.

Vale lembrar que você deve ter cuidado para adquirir, transportar, armazenar e preparar os peixes. Eles costumam estragar fácil e são grandes responsáveis por intoxicações alimentares quando consumidos inadequadamente.

3- Ingira água o suficiente

Além de terem facilidade em acumular gordura, os endomorfos têm grande facilidade em reter líquidos muito facilmente. As mulheres que possuem esse biotipo sofrem ainda mais com isso.

Além de prejudicar muito a definição muscular, a retenção de líquidos em excesso pode trazer danos à saúde, especialmente no que diz respeito a pressão arterial elevada. Portanto, controlar os níveis de retenção é uma obrigação para endomorfos.

os biotipos endomorfos devem ingerir bons níveis de agua

Muitos costumam pensar que o motivo da retenção é o sódio, só que ele é um dos menos responsáveis por isso. Apesar de ser um mineral que consegue carregar água consigo, existem compostos que carregam muito mais, como os carboidratos, por exemplo. Eles chegam a carregar o dobro de água do que o próprio sódio.

Normalmente, a retenção hídrica está associada com o consumo inadequado de água, especialmente se ele for insuficiente. Contudo, o excesso de água não é interessante, pois pode eliminar muitos minerais necessários para o seu corpo.

LEIA TAMBÉM >>> Guia básico de ingestão de água para praticantes de musculação

Porém, quando há pouco consumo de água, o corpo entende que precisa segurá-la, pois não sabe quando terá disponibilidade novamente, e como o corpo precisa de muita água para funcionar, ele acaba retendo mais liquido para ter o necessário quando precisar.

A falta de água pode gerar problemas relacionados com o metabolismo em geral, afinal, para que as reações químicas possam ocorrer no corpo, os compostos precisam estar junto com a água.

Especialmente os endomorfos costumam ter um metabolismo hormonal muito tendencioso para acumular água subcutânea (por baixo da pele), portanto, beber água o suficiente é obrigação.

Normalmente, algo em torno de 50ml/kg são suficientes, mas recomendo que você tente ingerir em média 60-80ml/kg. Sendo assim, se você pesa 80kg, deve consumir, mais ou menos, 4,8L a 6,4L por dia.

4- Pratique exercícios aeróbios adequadamente

Os endomorfos precisam praticar mais atividades aeróbias não só para gastar mais calorias, mas também para auxiliar em processos fisiológicos que sinalizem a queima de gordura (especialmente por liberações hormonais).

Entretanto, muitas pessoas entendem isso de maneira inadequada e acabam praticando exercícios aeróbios em excesso, o que também não é legal.

Se por um lado, a falta de atividades aeróbias é péssima para o endomorfo, o excesso é ainda pior, pois ele faz com que o corpo secrete uma grande quantidade de neurotransmissores catabólicos, como a adrenalina e a noradrenalina.

endomorfos devem praticar exercicios aerobios

Ainda, se o gasto energético e o stress forem muito grandes, o corpo entende que terá de “preservar” suas reservas de energia (gordura corpórea) e dificultará ainda mais seu uso (queima de gordura) para gerar energia.

Sendo assim, existem várias estratégias que podem ser usadas por endomorfos, a variar de pessoa para pessoa. Das principais, podemos destacar duas:

1°: Aeróbios em alta intensidade

Normalmente em sessões após o treino de musculação. Aliás, vale lembrar que aeróbios não devem ser feitos antes do treino de musculação.

Essa estratégia visa especialmente promover sinalizações de queima de gordura corpórea por processos enzimáticos e pelo elevado EPOC (excesso de consumo de oxigênio).

Recomendo o método HIIT, que são exercícios intervalados de alta intensidade.

2°: Aeróbios de intensidade leve a moderada

Por períodos um pouco maiores de tempo, normalmente visando apenas o gasto calórico. Neste caso, o melhor a se fazer é realizar o treino com um espaço de pelo menos 6h do treino de musculação. Ou seja, se você treina musculação as 19h, deve realizar esse aeróbico até as 12h.

Normalmente no período inverso do treino, ou seja, se você faz musculação a noite, fará os aeróbios pela manhã e se treina musculação pela manhã fará os aeróbios a noite.

Você pode mesclar os diferentes tipos de estratégias dependendo das suas necessidades e, claro, da resposta individual do seu corpo a estes diferentes estímulos.

CONHEÇA >>> 5 dicas de aeróbios alternativos a esteira e bicicleta

5- Não perca tempo com treinos de musculação muito volumosos

Apesar de endomorfos necessitarem de um volume de treino um pouco maior do que os ectomorfos, eles não precisam fazer aqueles treinos com muito volume e que levam muito tempo.

Normalmente, treinos bons de musculação giram em torno de 50-70 minutos (sendo o maior tempo para grupos musculares como os membros inferiores e dorsais).

endomorfos não devem exagerar nos treinos

Isso porque, excesso de volume no treino, não traz intensidade, e sim um stress desnecessário e também a secreção de hormônios e neurotransmissores catabólicos.

O treino ele precisa ser intenso e não demorado. Ou seja, você não precisa passar de 1h na academia para o treino ser intenso. Normalmente, quando se passa mais do que isso, seu treino não teve a intensidade necessária.

Um bom treino de musculação para endomorfos pode ser feito em torno de cinco vezes na semana. Ele pode usar divisões diversas, focando em algo como 3-5 exercícios para os grupos musculares maiores e 2-3 exercícios para os grupos menores. As séries podem girar em torno de 3-4 com algo em torno de 8-15 repetições.

6- Dê atenção especial aos seus braços

Os endomorfos, sejam eles homens ou mulheres, costumam ter membros inferiores mais volumosos, dando uma desproporção com o tronco.

Normalmente, o tronco acaba parecendo “pequeno”, visto os membros inferiores grandes e a cintura larga. Especialmente os braços de um endomorfo sofrem muito com isso.

Portanto, é essencial que ele possa focar nos bíceps e tríceps para conseguir uma proporcionalidade maior e para parecer grande em todos os aspectos.

endomorfos devem dar mais atenção para treinos de braços

Mas, você deve ter em mente a necessidade de enfatizar esses grupos (braços), com estratégias de treino diferentes, com estímulos diferentes e etc.

Uma boa dica é usar um dia da semana unicamente para o treino de bíceps e tríceps, em uma divisão ABCDE, por exemplo. Isso fará com que você tenha o foco total nesses músculos e possa os desenvolver melhor, dando então um aspecto melhor ao seu shape também.

RECOMENDADO >>> Lista de todos os exercícios de bíceps

Conclusão

Pudemos entender que endomorfos, apesar da maior dificuldade em ganhos estéticos, não devem desanimar, pois os resultados são certos e possíveis desde que ele faça as coisas corretamente e use estratégias e dicas adequadas para ele.

Portanto, não negligencie pequenos detalhes e, acima de tudo, seja persistente e adéque sempre as suas necessidades individuais, tanto na dieta, quanto no treinamento.

Bons treinos!

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Conheça 10 Super Dicas de Musculação que irão Ajudar nos seus Resultados!

Tempo de Leitura: 7 minutos

Ultimamente, boa parte dos brasileiros e brasileiras procuram uma academia de musculação, seja por fins estéticos ou de saúde. Para que essas pessoas se deem bem no início dos treinos, são necessárias várias dicas de musculação, tanto para se obter melhores resultados, quanto para evitar lesões musculares.

As dicas de musculação disponíveis em blogs e sites de musculação são grandes aliadas dos iniciantes que, muitas vezes, não têm um profissional de Educação Física à disposição na academia.

Pensando nisso, neste artigo nós preparamos para você 10 super dicas para te ajudar na sua trajetória da musculação. Aprenda como ter bons resultados em seu treino, como fazer uma boa dieta, a importância do descanso e MUITO MAIS!

Vamos juntos?

A importância da musculação

A musculação deixou de ser tratada apenas como uma forma de se obter músculos, ela vai muito além disso, trazendo também resultados funcionais e melhora na saúde.

Muitos profissionais da saúde recomendam a prática da musculação por diversos motivos, seja para aumentar a massa muscular, diminuir a gordura corporal, prevenir lesões, reabilitação de movimentos e etc.

Esse é um dos esportes mais democráticos que existem, podendo ser praticados por homens, mulheres, idosos e até mesmo crianças (cada perfil com seu método de treinamento específico).

LEITURA RECOMENDADA >>> Guia para Iniciantes na Musculação: Alimentação (dieta), Treinamento, Suplementação e Descanso

A musculação deve ser tratada como um hábito regular, ou seja, não adianta ir só quando tem vontade. Isso não trás benefício algum, pelo contrário, toda vez que você retomar as atividades sofrerá com as dores musculares nos dias seguintes.

É importante também conciliar a musculação com uma alimentação adequada, um descanso proporcional e em casos específicos, com o uso de suplementos alimentares.

Dentre os principais benefícios da prática da musculação, podemos destacar:

  • Melhora na disposição;
  • Fortalecimento muscular;
  • Fortalecimento dos ossos;
  • Boa forma;
  • Melhora da memória;
  • Melhora da postura corporal;
  • Diminuição dos índices de gordura corporal;
  • Melhora do sistema cardiovascular;
  • Melhora do sistema cardiorrespiratório;
  • Melhora do humor;
  • Sensação de prazer durante e após os treinos;
  • Melhora no desempenho sexual;
  • Entre tantos outros.

LEIA TAMBÉM >>> Conheça os maiores benefícios da musculação

Contudo, é de extrema importância ter sempre ao lado um profissional de Educação Física para te orientar na hora de executar os exercícios. Se possível, antes de se matricular na academia, pergunte de eles têm um profissional à disposição dos alunos.

Caso você não tenha ninguém para te orientar, não desista. Siga as 10 dicas de musculação abaixo e garanta bons resultados nos seus treinos.

1- Tenha foco

Na musculação quem dá as ordens é você. Ou seja, para se obter bons resultados nesse esporte, você terá que se dedicar ao máximo. Torne a musculação parte da sua rotina.

Tenha em mente que: hábitos que você carrega a vida toda poderão prejudicar os seus resultados e até mesmo o seu desempenho durante os treinos.

Tenha o máximo de foco na musculação

Por exemplo: se você treina de manhã e chega muito tarde de uma balada, dificilmente você terá disposição para levantar da cama, quem dirá para ir treinar.

APRENDA >>>  7 dicas para manter o foco na musculação

Por isso, veja quais são as suas prioridades. Se for a musculação, infelizmente você terá que abrir mão das festas, bebidas, noitadas que tinha antes em prol de um objetivo maior. Lembre-se: é você quem dita as regras!

2- Separe apena um dia para comer o que gosta

Caso você esteja em uma dieta regrada, seja firme e não vacile com as tentações que o mundo oferece. Lembre-se do seu objetivo maior.

Contudo, um refúgio não faz mal a ninguém. Pelo contrário, pode fazer bem para a mente e pode ser combustível para conseguir dar sequência na dieta que, para muitos, é como se fosse uma tortura.

separe um dia para comer o que gosta! dicas de musculação

Separe apenas um dia na semana para comer aquilo que gosta, que te dá prazer. Mas aproveite para “enfiar o pé na jaca” somente neste dia, caso contrário, seus planos podem ir por água abaixo.

LEIA TAMBÉM >>> Dia do lixo: Aprenda a importância dele para a dieta

3- Seja realista

É importante saber onde se quer chegar. Pelo menos no início. Dessa forma, você poderá traçar metas que são possíveis de serem alcançadas. Pois metas impossíveis de serem alcançadas, farão com que você desista mais fácil.

Por exemplo, querer ganhar 10kg de massa muscular em 1 semana, ou perder 10kg de gordura em 1 semana… São metas impossíveis, e isso te fará perder o foco e desistir do seu objetivo/sonho.

Dicas de musculação: seja realista com seus objetivos

Não queira ser igual a tantos fisiculturistas que aparecem nas mídias, até porque você está longe, ainda, de ser como eles. Eles são profissionais. O que você tem que fazer é se inspirar neles e não tentar imita-los.

4- Tenha humildade dentro da academia

Dentro de uma academia todos são iguais. O que diferencia um do outro, não é a capacidade física, mas mental e como é o comportamento do indivíduo naquele ambiente.

Então, se pensa em se aparecer pegando muito peso, fazendo as coisas erradas ou agindo feito um adolescente rebelde, esqueça! Sempre terá alguém mais forte e rebelde do que você.

Dicas de musculação: tenha humildade dentro da academia

Isso não acrescenta em nada nos seu objetivo, apenas te faz agir como um babaca e te faz ficar malfalado. Seja humilde e respeite as pessoas. Se possível, ajude o próximo, dentro ou fora da academia.

5- Carga/peso não é tudo

Na hora de executar as sua séries de execícios, dê foco à maneira correta de executar os movimentos. Não se preocupe com carga, pelo menos no inícios, depois vá aumentando aos poucos.

O que manda na musculação, não é necessariamente pegar muito peso e sim a forma com que o músculo está sendo trabalhado. O pesos ou cargas são fatores que devem ser tratados como consequência.

Dicas de musculação: peso não e tudo

Quando menos se espera, você já está pegando bastante peso e executando o movimento de forma correta. Basta ter paciência e manter a consistência.

6- Micronutrientes também são importantes

Não foque apenas nos macronutrientes, ou seja, as proteínas, os carboidratos e os lipídios (gorduras) e se esqueça dos micronutrientes, tais como as vitaminas e os minerais.

VEJA TAMBÉM >>> A importância dos micronutrientes

É necessário ter uma alimentação bastantes equilibrada, uma vez que a falta de vitaminas e minerais pode interferir diretamente nos resultados e na sua performance durante os treinos de musculação, e principalmente sua saúde.

Dicas de musculação: de importância para os micronutrientes

Inclua em sua alimentação verduras, legumes, leguminosas e frutas, para que você possa fornecer uma grande variedade de micronutrientes ao seu organismo.

Outra opção, podem ser os suplementos multivitaminicos, que são excelentes para fornecer esse tipo de nutriente, sem precisar de muita variação de alimento.

7- Sem dor, sem ganho

Jamais pense em conseguir algo sem dor e sem sofrimento. Sempre treine em seu limite. É isso que vai trazer o máximo recrutamento de fibras, gerando a hipertrofia muscular.

Dicas de musculação: sem dor sem ganho

Contudo, cautela é um fator indispensável. Faça o que eu disse sim, mas sob a orientação de um profissional. Não adianta treinar como um louco e treinar tudo errado. Além de não ter resultado algum, você pode provocar alguma lesão muscular.

8- Consulte o professor

Sempre que tiver alguma dúvida sobre treinos ou execução de movimentos, não haja por instinto, procure algum profissional da área, afinal, eles estão lá para isso.

Os profissionais de Educação Física são responsáveis por orientar os alunos da melhor forma para que possam conquistar o objetivo traçado (seja hipertrofia muscular ou emagrecimento) e também de evitar que eles se machuquem executando movimentos errados durante os exercícios.

Dicas de musculação: consulte sempre o professor

Por isso, se possível, tenha um profissional à sua inteira disposição durante o seu treino. Caso você não tenha condições, aproveite ao máximo o professor da sua academia, sempre lembrando que ele está lá para servir à todos e não só à você.

9- Mantenha o equilíbrio

É de extrema importância manter o equilíbrio durante a execução dos exercícios. O desequilíbrio pode gerar desníveis musculares e isso, esteticamente, e mecanicamente podem ser fatores extremamente negativos.

Dicas de musculação: mantenha o equilíbrio

É normal, principalmente no começo, não conseguir equilibrar barras ou halteres durantes os exercícios. Para isso não acontecer, peça para o seu professor, ou até mesmo um colega, te ajudar a manter esse equilíbrio e executar o movimento de forma correta.

10- Não aos Esteroides Anabolizantes para iniciantes

Essa á talvez a nossa principal dica. Jamais faça uso de anabolizantes nos seus primeiros meses de musculação. Conheça o seu corpo primeiro, ganhe maturidade de treino, faça o seu corpo chegar até o limite máximo e só após isso, talvez, pense no uso de anabolizantes.

Dicas de musculação: não use anabolizantes no inicio

Os anabolizantes servem para ir além do seu limite genético. Ou seja, se você está treinando a 1 ano e acha que já chegou no seu limite genético e que precisa de uma “ajuda” para continuar crescendo, nesse caso os esteroides anabolizantes podem ser uma boa opção.

Contudo, voltamos a dizer que se você é novo na musculação, não faça o uso dessas substâncias. Caso você não seja iniciante e queira fazer uso, busque acompanhamento especializado e não esqueça de fazer a TPC (terapia pós ciclo).

SAIBA MAIS >>> Conheça os Principais Efeitos Colaterais dos Anabolizantes!

Conclusão

Vimos a importância da musculação e como ela pode gerar benefícios, tanto para a saúde, quanto para a estética do corpo. Siga corretamente as dicas oferecidas ao longo do artigo e conquiste os objetivos desejados.

As dicas de musculação que estão disponíveis neste artigo foram escritas por profissionais capacitados no ramo esportivo. Contudo, nada do que você encontrar na internet será mais importante do que um acompanhamento individual e personalizado.

Bons treinos!

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Musculação para Pessoas acima de 40 anos: 5 dicas para melhorar os resultados!

Tempo de Leitura: 7 minutos
Grande parte das pessoas com mais de 40 anos de idade não têm mais o ânimo para viver que tinham antes. Mas é nessa fase da vida que precisamos de mais exercícios físicos, como a musculação, pois nosso corpo começa a deixar de produzir muitos hormônios e muitas funções são perdidas.

Claro que a disposição das pessoas com mais de 40 anos muitas vezes não será a mesma dos jovens de 20. Só que isso não pode ser uma desculpa para não conseguir resultados para beneficiar a sua saúde e desempenho na musculação.

É normal passar dos 40 anos e não ver os mesmo resultados que surgiam antigamente. Isso se dá pelas mudanças que o tempo faz no seu corpo e no seu metabolismo. Porém, apesar do resultado mais lento, ele pode ser conquistado sim, utilizando as estratégias corretas.

Pensando assim, neste artigo trouxemos 5 dicas para melhorar resultados na musculação depois dos 40 anos, sejam eles homens ou mulheres. Vamos lá?

Benefícios da musculação após os 40 anos de idade

Que a atividade física faz bem para a saúde, todos nós estamos cansados de saber. Os médicos sempre falam, passa na televisão e tudo mais. Porém muitas pessoas acima dos 40 anos possuem medos de praticar, principalmente a musculação, por achar que é um esporte perigoso.

Só que é muito do contrário do que as pessoas pensam. A musculação é um esporte seguro (desde que bem executado) e que traz inumeros benefícios para a saúde. Muitos mais benefícios que outros esportes isolados, como caminhadas, corridas, hidroginásticas e etc.

5 dicas para os praticantes de musculação com mais de 40 anos

Com o passar do tempo, corpo passa por inúmeras modificações as quais, com uma boa alimentação, com a prática de atividades físicas entre outros hábitos bons, podem ser amenizadas ou evitadas.

APRENDA >>> Como Iniciar a Musculação Após os 40 anos!

Entre os principais benefícios da musculação para pessoas acima de 40 anos, podemos citar:

  • Melhoras no perfil lipídico do corpo;
  • Diminuição na quantidade de gordura corpórea;
  • Redução dos níveis de glicose sanguínea e melhora na resposta à insulina;
  • Melhora na disposição;
  • Aumento e/ou manutenção da massa magra;
  • Maior flexibilidade;
  • Melhora a socialização;
  • Melhora a autoestima e outros aspectos psicológicos;
  • Melhora o sistema cardiovascular;
  • Melhora o fluxo do trato gastrointestinal;
  • Auxilia no fortalecimento do sistema musculoesquelético;
  • Melhora o sistema imunológico;
  • Auxilia numa melhor estética;
  • Melhora na produção e secreção de hormônios altamente importantes e anabólicos para o corpo como, por exemplo, a testosterona e o GH;
  • Reduz o estresse;e
  • ETC.

Caso seja sedentário, além desses benefícios não ocorrerem, você ainda corre o risco de desenvolver várias doenças. Portanto, é importante que pessoas com mais de 40 anos de idade pratiquem atividades físicas, em especial a musculação.

1- Concilie o “querer” com o “necessitar”

Quando estamos em uma zona de conforto no treino, certamente estamos fazendo algo errado. Se existe um lugar onde você não deve estar confortável é na academia de musculação, durante o seu treino.

Dicas de musculação para pessoas com mais de 40 anos

Isso porque, se você estiver confortável, não está extraindo tudo que o seu corpo pode dar e, se ele não está fazendo isso, não há como ter resultado. Como o próprio nome diz o “treino” de musculação deve ser algo progressivo, ou seja, que traz maiores níveis de intensidade dia a dia.

Muitas pessoas têm o péssimo hábito de “querer” fazer isso ou aquilo, mas se esquecem do que necessitam de verdade. O seu corpo não tem vontade, ele tem necessidades! Ou seja, ele não quer nada, mas ele necessita de algo, independente se você quer ou não fazer.

Por exemplo, imagine uma mulher que quer treinar pernas 4 vezes na semana e membros superiores 1 vez na semana. A tendencia é que o corpo dela fique desproporcional. Mesmo assim ela insiste no que “querer” treinar e não no que “necessita treinar” para ter um corpo mais natural.

É comum que o corpo das pessoas com mais de 40 anos fique mais “preguiçoso”, mas te garanto que se você se analisar e ver o que precisa ser melhorado, será possível agir mais adequadamente durante o seu treinamento.

2- Um personal trainer seria uma boa opção

Existem alguns gastos que consideramos não essenciais, mas que podem fazer com que economizemos muitos mais com outras coisas, e principalmente que economizemos tempo. Uma delas, é ter um personal trainer qualificado e adequado para instruir você em seus treinamentos.

Um personal trainer para pessoas acima dos 40 anos pode ser essencial, para melhorar os resultados e alcança-los mais rápido, além de evitar problemas como lesões. Precisamos lembrar que após os 40 anos o nosso ritmo de recuperação é muito menor.

Mas, o que um personal trainer poderia trazer de incremento e/ou melhorias?

Importância de investir em um personal trainer depois dos 40 anos

O personal trainer irá identificar dificuldades de movimentos, encurtamentos, desníveis musculares, entre outros vários pontos, antes de indicar um treino. Só isso já faz com que você ganhe alguns meses para tentar identificar isso sozinho e corrigir tais pontos.

Além disso, é importante que o treinamento, ao mesmo tempo que corrija esses pontos, possa se tornar interessante para conseguir os resultados que a pessoa quer.

Ele também será responsável por auxiliar em momentos onde possa haver um contratempo, por exemplo, em exercícios livres, como o supino reto ou o agachamento livre. É sempre necessário que ele esteja ali para evitar acidentes e ajudar na execução correta dos exercícios.

Tenha em mente que quando se entra em uma academia de musculação, a maioria dos profissionais ali não possuem experiência para recomendar treinos personalizados, por isso eles entregam a mesma ficha de treinamento para todo mundo. E após os 40 anos, você deve ter mais cuidado com seu corpo e seus resultados.

Portanto, se você quer fazer um bom investimento no inicio da sua jornada na musculação, esqueça suplementos alimentares (no início), esqueça anabolizantes, esqueça roupas bonitinhas e luvinhas… Invista no que realmente irá te trazer resultados, invista em um profissional.

Porém, selecione bem o indivíduo, pois hoje no mercado existem muitos “profissionais” de péssima qualidade e/ou que não saibam lidar com pessoas com mais de 40 anos.

3- Identifique os seus pontos fracos

Ter um bom profissional ao seu lado, é essencial para ver quais são as seus principais dificuldades e necessidades de melhorias. Mesmo com o profissional, você mesmo pode ir percebendo quais são as suas principais dificuldades.

Saiba porque e importante fazer musculação depois dos 40 anos

Por exemplo: O que você fazia quando era jovem que não consegue mais fazer? Tocar o chão com as mãos sem flexionar os joelhos? Correr longas distâncias? Fazer abdominais? Seja qual for a sua resposta, é importante que você busque corrigir pontos que possam estar ocorrendo e fazendo com que você não as realize mais.

Não só as questões funcionais e biomecânicas devem ser avaliadas, mas sabemos da importância que há em uma boa estética também. As pessoas com mais de 40 anos também podem almejar um corpo mais bonito.

4- Coma mais proteínas de alto valor biológico

Uma das principais mudanças físicas que ocorrem em pessoas com mais de 40 anos de idade é algo conhecido como a sarcopenia, que é a perda de massa muscular e consequentemente o aumento da gordura corpórea.

Quando passamos de uma certa idade, hormônios como a testosterona são produzidos em quantidades bem menores do que antes e eliminados em quantidades menores também.

Assim, essas mudanças ocorrem mesmo que você esteja aparentemente fazendo tudo certo. É por isso a importância da precisão no treinamento e na dieta.

As proteínas são as principais responsáveis pela construção dos músculos, por isso elas são tão importantes na alimentação.

CONHEÇA >>> 5 dicas para otimizar a absorção de proteínas

Quando de alto valor biológico, elas fornecem todos os aminoácidos essenciais (aminoácidos que o corpo não produz sozinho e precisamos ingerir na alimentação) e auxiliam na síntese proteica, deixando o corpo em estado mais anabólico.

A importância do consumo de proteínas por pessoas com mais de 40 anos

Entre as proteínas de alto valor biológico estão as carnes (brancas, suínas, caprinas, ovinas, pescados, vermelhas etc), o leite e seus derivados e etc. Procure enfatizar o consumo destes alimentos.

Porém, caso você seja vegetariano ou vegano, convém misturar proteínas que possam de complementar nos aminoácidos essenciais e limitantes, como é o caso da combinação do arroz com a ervilha ou do arroz com o feijão tradicional na mesa do brasileiro.

Além disso, você pode usar estratégias como o consumo de alimentos oleaginosas, leguminosas e etc, que são ricas em proteínas.

5- Coma alimentos que aumentam os níveis de testosterona

Como vimos, os níveis de testosterona de pessoas com mais de 40 anos reduzem muito. Isso traz vários malefícios. Por isso precisamos conseguir melhorar os níveis de testosterona no corpo (mesmo mulheres) para obter melhores resultados.

Assim, o consumo de alimentos que possam elevar os níveis de testosterona é mais recomendado. Entre tais alimentos, podemos destacar:

APRENDA >>> 5 dicas para aumentar a testosterona naturalmente com a dieta

  • Ovos inteiros;
  • Carnes bovinas;
  • Manteiga;
  • Leite integral;
  • Queijos (mais gordos);
  • Entre outros.

Alimentos para aumentar os níveis de testosterona

Você também pode usar alimentos vegetais, como crucíferas (brócolis, couve-de-bruxelas) e oleaginosas que são ricas em micronutrientes essenciais na produção de testosterona.

Conclusão

Ter mais de 40 anos de idade e buscar uma melhor qualidade de vida e um corpo estético mais bonito e apresentável não é algo ruim, e é algo totalmente possível. Porém precisamos saber que para isso, algumas estratégias são necessárias.

LEIA MAIS >>> Quais são os Objetivos Possíveis na Musculação para Pessoas Acima de 40 Anos?

Por isso, seguir as dicas acima, vai facilitar, e muito, a sua buscar por resultados dentro da musculação!

E não deixe de procurar também ajuda de um nutricionista, para que possa otimizar a sua alimentação e fazer as suas chances de sucesso, muito maiores!

Bons treinos!