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Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios

O que hipertrofia MuscularTempo de Leitura: 7 minutos

A hipertrofia muscular é um dos maiores objetivos das pessoas, ainda mais daquelas que frequentam diariamente a academia.

Apesar dessa maior busca pelo crescimento muscular e com a questão estética, nem todos conseguir conquistar os resultados desejados.

Por conta disso, o objetivo desse artigo é mostrar tudo sobre como hipertrofiar com a prática de exercícios, com uma boa alimentação e o uso de suplementos. Acompanhe!

O que é hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular significa o crescimento dos músculos, que pode ser obtido através da prática de atividades que estimulem a musculatura, como pilates e musculação.

O que é hipertrofia muscular , a hipertrofia acontece quando as fibras musculares sofrem microlesões depois de um treinamento de força e depois recuperam-se, momento no qual há o crescimento dos músculos.

O que fazer para conseguir hipertrofiar de verdade

A busca pela hipertrofia muscular deve contar com diferentes fatores que irão fazer toda a diferença para se alcançar os resultados desejados, o que fazer para hipertrofiar :

  • Ter uma alimentação adequada para ganhar musculatura, com o consumo de     alimentos ricos em proteínas
  • Praticar exercícios de força, como é o caso do crossfit e da musculação
  • Consumir suplementos proteicos que potencializam a construção dos músculos

Hipertrofia: por que treinar?

Para que se possa hipertrofiar é necessário treinamento, pois é a partir dele que as fibras musculares poderão sofrer as pequenas lesões e depois recuperar-se para gerar o crescimento dos músculos.

A conquista de um aumento muscular se obtém através das modificações ocorridas nas fibras do tipo 2, aquelas que são de contratação rápida Hipertrofia porque treinar.

O estresse que acontece ao longo de cada treino nas fibras musculares é que irá ajudar a gerar o ganho de músculos, junto com um consumo de alimentos que permitem a síntese proteica.

Como é a série para hipertrofia

Existem algumas séries que são muito benéficas para uma melhor hipertrofia, garantindo um aumento dos músculos, veja agora como é a série para hipertrofia.

A dica é sempre optar por treinos específicos, como o drop set e o treino pirâmide, que ajudam a potencializar o crescimento muscular.

As séries mais indicadas para quem quer hipertrofiar de verdade são aquelas com repetições variando entre 6 e 12.

Para as séries com 6 repetições, a indicação é que cada exercício tenha de 18 a 24 segundos, enquanto que em séries com 12 repetições deve ter de 36 a 48 segundos.

Quanto tempo leva para se conseguir hipertrofiar 5 kg?

Depende bastante, considerando que os resultados vão variar de acordo com o perfil de cada pessoa.

Pegando um perfil de homem entre 20 e 25 anos, o tempo necessário para se conseguir hipertrofiar 5 kg é de 4 a 5 meses entenda quanto tempo leva para hipertrofiar 5kg.

Dicas para hipertrofiar mais rápido

Existem princípios que deve-se seguir para que se possa aplicar nos treinamentos para conseguir hipertrofiar bem mais rápido.

 Veja as dicas para hipertrofiar rapido mais importantes são:

  • Supercompensação,     que é quando você deve evitar fazer um novo treino antes que os músculos tenham voltado ao normal após o último realizado. Isso acontece porque depois de um treinamento, o corpo encontra-se no     chamado quadro de inflamação muscular, então deve-se esperar um tempo até que os músculos recuperem-se por completo
  • O princípio da sobrecarga, que é quando o seu corpo começa a se adaptar aos estímulos do treinamento realizado atualmente e é preciso fazer mudanças para garantir que os músculos continuarão crescendo. As dicas são fazer ajustes no treino em relação à carga de trabalho, quantidade de exercícios por grupo muscular, intensidade do treino ou volume de repetições
  • Variabilidade     dos treinamentos, para garantir que a hipertrofia será obtida sem     que o corpo fique estagnado, o que acontece porque nosso organismo tenta proteger-se e adapta-se aos treinos feitos após um período de tempo

Melhor dieta para hipertrofia: Aprenda como se alimentar

Quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular deve saber exatamente como se alimentar, tendo um maior foco para o consumo de proteínas que sejam de alto valor biológico é recomendável uma melhor dieta para hipertrofia.

Além disso, é preciso consumir gorduras de boa qualidade, como as insaturadas, e reduzir o consumo de alimentos ricos em carboidratos refinados, como açúcar, e os industrializados em geral.

Como hipertrofiar no crossfit

O crossfit é uma das melhores opções de exercícios para quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular, de maneira saudável, eficiente e mais rápida.

Esse é um tipo de exercício que faz uso de todos os músculos ao mesmo tempo, sendo possível perceber as mudanças corporais como hipertrofiar no crossfit em um curto espaço de tempo após começar a praticá-lo.

Exercícios para hipertrofiar panturrilha

É possível obter uma maior hipertrofia da panturrilha através de exercícios específicos para essa musculatura, aqui vão algumas dicas de exercícios para hipertrofiar panturrilha :

  • Panturrilha em pé unilateral
  • Panturrilha sentada
  • Flexão plantar sentada com barra
  • Panturrilha no leg press
  • Panturrilha na máquina

Exercícios para hipertrofiar pernas

Se você quer hipertrofiar a musculatura das pernas, o que significa aumentar os músculos das coxas, alguns exercícios são importantes para essa finalidade, como exercícios para hipertrofiar pernas :

  • Agachamento frontal
  • Agachamento afundo
  • Leg press

Hipertrofia e déficit calórico

Quem deseja hipertrofiar, em geral, também quer perder gorduras corporais e é possível fazer um trabalho conjunto para alcançar os dois objetivos de maneira simultânea.

Os benefícios obtidos com uma boa alimentação e a prática de exercícios físicos são capazes de ajudar na maior queima de gorduras ao mesmo tempo em que se consegue uma boa construção muscular.

Quanto maior a quantidade de massa muscular em seu corpo, mais energia será necessária para ele e maior será a queima de calorias, ainda que esteja em repouso.

É importante ter uma boa estratégia alimentar para que se consiga reduzir o consumo calórico sem que os músculos sejam afetados, pois o corpo poderá acabar utilizando a musculatura como fonte energética.

Assim, deve-se aumentar o consumo das proteínas e da prática de exercícios de força, para que não se tenha uma perda muscular, mas sim uma maior síntese proteica e construção dos músculos.

Qual melhor esteroide para hipertrofia muscular

Muitas pessoas querem saber qual melhor esteróide para hipertrofia muscular , o SARMs é considerado como o melhor esteroide para quem quer obter uma boa hipertrofia muscular não injetável , sendo ele um ótimo modulador androgênico.

Hipertrofia qual suplemento tomar
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Hipertrofia qual suplemento tomar

Há muitos suplementos que são altamente eficientes para garantir uma maior hipertrofia muscular, hipertrofia qual suplemento tomar :

  • Whey Protein: que é um suplemento rico em proteínas produzido a partir da proteína do soro do leite, ou seja, tem um alto valor biológico e é facilmente digerida e absorvida
  • Creatina: trata-se de um aminoácido que o nosso organismo pode produzir a partir do consumo que é feito da proteína animal, sendo ela usada pelos músculos para produzir mais energia
  • BCAA: é um tipo de suplemento formado por um conjunto de aminoácidos     essenciais, aqueles que o nosso organismo não consegue produzir e     que precisa obter através do consumo externo. Esse tipo de     aminoácido é muito importante para que novas proteínas sejam     sintetizadas e músculos construídos

Suplemento pró hormonal

Os suplementos pró hormonais ajudam na hipertrofia da musculatura e existem algumas opções que trazem resultados melhores e mais rápidos.

Mdrol

Esse é um ótimo suplemento pró hormonal utilizado para produzir um aumento do volume, da massa e da densidade muscular, garantindo um ganho de músculos secos, sem haver retenção de líquidos mdrol comprar :

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Hstane

O Hstane é um suplemento pré-hormonal que deve sempre ser consumido para que se converta em um hormônio que é similar à testosterona, mas com efeitos colaterais bem menores.

O seu uso é capaz de proporcionar um ganho de até 8 kg de músculos, ao mesmo tempo em que promove a perda de gorduras corporais hstane comprar :

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Alpha m1

É um suplemento hormonal de alta qualidade que é metabolizado após seu consumo e convertido no hormônio testosterona.

Com ele, você conseguirá ganhar até 8 kg de músculos em apenas trinta dias, algo extremamente benéfico alpha m1 comprar :

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Hipertrofia e termogênico

O uso dos termogênicos é importante porque eles ajudam na perda de gordura corporal, o que é o desejo da maioria das pessoas que quer modelar o corpo hipertrofia e termogênico.

Isso acontece porque ele faz o metabolismo funcionar mais rapidamente, fazendo uso das gorduras como fonte de energia, reduzindo o tecido adiposo.

Além disso, alguns termogênicos, como a maca peruana, ainda ajudam no ganho de massa muscular, além da perda de gordura, o que é excelente para quem quer obter as duas metas de uma só vez.

Hipertrofia e definição

Uma confusão que costuma ser feita pela maioria das pessoas é sobre o que significa hipertrofia e definição muscular.

A hipertrofia trata-se do ganho de massa muscular, ou seja, é quando se consegue construir músculos mais volumosos.

Já a definição muscular é quando você reduz o % de gordura corporal e consegue definir os músculos, modelando o corpo de acordo com os seus objetivos.

Há muita confusão feita entre o que é hipertrofia e definição muscular, com muitas pessoas acreditando tratar-se da mesma coisa.

Conclusão

Como você viu, é comum que a maioria das pessoas deseja algum nível de hipertrofia muscular, mas não sabem como fazer para obter os resultados desejados, o que gera muitas dúvidas.

Neste texto, você conheceu o que se deve fazer para conquistar os melhores resultados com uma boa suplementação, uma alimentação adequada e a prática de exercícios físicos.

Gostou do artigo de hoje sobre Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios?

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Conheça 10 Erros Básicos que estão Prejudicando o Desenvolvimento de seus Braços

Tempo de Leitura: 9 minutos
Acho que depois de um bom peitoral, o sonho de todo praticante de musculação homem é ter braços grandes, fortes e densos… Os braços são parte de um bom tronco, cujo desenvolvimento é essencial tanto no sexo masculino, quanto no feminino, levando em consideração suas proporções, é claro.

Desta forma, é necessário que eles estejam sempre sendo treinados de maneira adequada, pois, do contrário, prejuízos tanto funcionais quanto estéticos passarão a ocorrer. Isto porque, de uma forma geral, os braços estão presentes em todos os seus treinamentos, inclusive de membros inferiores, por isso se você não souber treiná-los e deixá-los descansar, muito provavelmente seu resultado será bem abaixo do que você espera.

O treinamento de braços é um dos que mais vemos erros sendo cometidos (desde os mais visíveis a olhos nus quanto aos mais difíceis de serem observados por pessoas leigas), pois, em primeiro lugar, é muito fácil incrementar carga em seus exercícios, mas manter uma boa execução com essas cargas é o que é difícil. Além disso, os exercícios de braços permitem que ocorram muitos roubos, como os cometidos com a região lombar, com a utilização de músculos acessórios, entre outros diversos.

Portanto, neste artigo comentaremos a respeito de 10 (dez) clássicos erros que, apesar de muito básicos, comprometerão por completo o desenvolvimento adequado de seus braços, para que você possa evita-los, ou mesmo corrigi-los, caso esteja cometendo alguns deles.

Vamos lá?

Erro 1: Usar os músculos extensores dos ombros nos exercícios de extensão de tríceps braquial

Extensões de tríceps braquiais, especialmente realizados na polia, com puxadores tal qual a corda, a barra reta, a barra EZ ou o puxador V são frequentemente observados como geradores de ações indesejadas pelos extensores dos ombros, que acaba, servido como auxiliares neste movimento.

De uma forma simplória, quando você começa a roubar puxando o cabo para si, quem está em ação são os extensores dos ombros e não o tríceps braquial, que deveria ser o foco do exercício. O tríceps braquial tem ação principal na extensão dos cotovelos e não nos ombros. Utilizar a articulação dos mesmos quando o objetivo é empurrar o peso para baixo, ou fazer a extensão dos cotovelos, faz com que o trabalho nos tríceps sejam minimizados bastante e ainda, normalmente pessoas que cometem esse erro não promovem o movimento com a máxima amplitude.

Portanto, para melhor realizar esses exercícios, posicione-se em frente aos cabos, incline levemente o tronco para frente e, por fim, empurre a barra ou a corda PARA BAIXO e não na diagonal (pois, neste caso, você estará puxando para si). Certamente, você irá observar como o exercício ficará mais difícil e, ao mesmo tempo, você conseguirá melhor amplitude. Se necessário for, reduza a carga, mas execute sempre a técnica corretamente.

Erro 2: Dar trancos com a região lombar durante a realização de roscas para os bíceps braquiais

Seja a rosca direta, a rosca simultânea ou até mesmo a rosca alternada, é frequente vermos pessoas que utilizam mais a força da coluna para erguer a barra do que o ato de subir e descer os braços (flexão dos cotovelos) promovida especialmente pelos bíceps braquiais.

Nosso corpo possui alguns princípios para reduzir o trabalho direto em um músculo, por exemplo, se um músculo não estiver aguentando levantar toda a carga o corpo tende a distribuir o peso para mais regiões, fazendo com que este trabalho fique mais fácil de ser executado. O problema é que quando estamos usando os músculos eretores da espinha, ou alguns outros da região lombar, para FAZER O MOVIMENTO e não somente para estabilizar o movimento, reduzimos o trabalho dos bíceps.

Executando Rosca Direta de Forma Errada

Todavia, isso não deve ser confundido com um balanço normal que pode ocorrer em alguns casos onde há uma sobrecarga muito elevada, especialmente com indivíduos com o peso corpóreo mais baixo. Porém, estes são CASOS ESPECÍFICOS e NÃO devemos generalizar achando que qualquer “sobrecarga” vale da movimentação desnecessária que, inclusive, pode gerar lesões.

Procure sempre o máximo de estabilidade nas roscas e USE A FORÇA DO(S ) BÍCEPS(S) para promover a flexão do(s) cotovelo(s)!

 Erro 3: Angular os braços para fora durante a realização de roscas em banco 45º

A rosca alternada ou a rosca simultânea no banco 45º é um dos melhores exercícios para os bíceps braquiais. Este movimento auxilia no pico dos bíceps e também no trabalho da porção interna deles. Porém, muitas pessoas tem o hábito ou são erradamente instruídas para angular os braços para fora durante a realização deste movimento.

Aparentemente, esse princípio faria com que os bíceps fosse ainda mais trabalhados em sua porção interna. Porém, sabemos que os cotovelos, assim como os joelhos, são articulações em dobradiça, sendo possível a realização de um movimento, ou melhor, de dois, pois temos a volta dele (no caso a flexão seguida da extensão).

Dito de outra forma, não importa o ângulo que você esteja trabalhando, ele irá fazer apenas esses dois movimentos. Além disso, consideremos que o eixo de força está de cima para baixo, ou seja, quando colocamos os braços voltados para fora a resultante de força é menor, visto o sentido da mesma. Simploriamente, angular os braços para fora não resulta em nada.

Para realizar bem este(s) exercício(s) faça da maneira convencional, alinhando os ombros, cotovelos e punhos num só sentido (reto).

Erro 4: Fazer muitos exercícios para os antebraços

Os antebraços são formados basicamente pelos extensores e flexores do punho e dos dedos, todos eles, ligados aos cotovelos (normalmente na região dos epicôndilos). Estes músculos estão em atividade o tempo todo, praticamente em todos os movimentos. Ainda, eles são relativamente pequenos e, apesar de sua resistência ser grande, eles podem, pelo excesso de trabalho, sofrerem excessos de estímulos, prejudicando seu desenvolvimento frente a uma má recuperação, e ainda podem fazer com que outros músculos também sejam afetados de maneira negativa uma vez que seus treinamentos serão prejudicados.

Muitas vezes deixamos de treinar o trapézio ou os dorsais, não pelo desgaste nos músculos alvo em questão, mas pela fadiga dos antebraços. Os braços também sofrem este problema frequentemente, pois são diretamente ligados com os antebraços.

Mesmo assim muitas vezes alguns indivíduos ainda insistem em realizar muitos exercícios para os antebraços, achando que irão conseguir um melhor desenvolvimento e/ou fortalecimento desta região quando, na realidade, não irão.

Os exercícios para antebraços, para quem visa fins estéticos, devem ser relativamente limitados. Se o assunto é o desenvolvimento de qualidades específicas, como no caso de strongmans ou mesmo atletas de queda de braço, então, os protocolos são outros.

Exercício Rosca Inversa com Barras

Normalmente, para quem visa fins estéticos, um ou dois exercícios a cada quinze dias junto com o treinamento de braços já são mais do que suficientes. Aliás, exercícios como a própria rosca martelo já recrutam bem os antebraços.

Entre os exercícios mais comuns para serem utilizados por esses indivíduos está a rosca inversa com barra (utilizando ou não os cabos) e a rosca punho com halteres.

Não há necessidade de trabalhar exercícios de pinça e afins, pois isso causará excesso de trabalho nos antebraços, inclusive, podem gerar problemas como as epicondilites (medial e lateral).

Erro 5: Não buscar técnicas novas

Você pode variar os exercícios, pode inverter as ordens deles, mas se não aprender que é necessário variar técnicas, seu desenvolvimento continuará ruim.

Esqueça sempre fazer 4 séries de 8 repetições com 1 minuto de descanso entre cada uma delas. Comece a optar por rest pause, por séries superlentas, por séries combinadas, séries que utilizem repetições forçadas, entre outras inúmeras possibilidades.

Comece a observar também a quais técnicas seu corpo responde melhor e comece a priorizá-las.

CONHEÇA >>> Algumas Técnicas Avançadas para Musculação!

Erro 6: Treinar com dores nos cotovelos

Os cotovelos compõe uma articulação glígimo a qual é responsável pela extensão e flexão, promovidas pelos bíceps e tríceps braquiais, entre outros músculos auxiliares.

Sendo assim, eles também estão envolvidos com os músculos flexores e extensores dos antebraços.

Os cotovelos são as principais articulações envolvidas com o treinamento de bíceps e tríceps e eles estão em contínuo trabalho durante seus treinos, sendo essenciais para o sucesso ou para o fracasso deles.

E é justamente por isso que negligenciar possíveis dores ocorridas nos cotovelos pode ser considerado um grande erro. Isso porque, você pode estar agravando uma lesão leve (a qual o corpo teria a capacidade de se recuperar com um período de descanso) ou até mesmo prejudicando ainda mais uma lesão grave e crônica, como é o caso de uma possível epicondilite. Ainda, você pode estar com problemas nas inserções e/ou origem dos bíceps e tríceps.

Assim, quaisquer dores e desconfortos que você possa estar sentindo nos cotovelos, pode indicar algo e você não deve ignorar isso. Primeiramente, comece com alguns dias de descano. Caso a dor melhore, volte com cuidado e, se ela persistir, então é necessário que você procure auxílio médico para uma avaliação mais precisa.

Não tente JAMAIS treinar com quaisquer dores articulares e/ou estranhas e JAMAIS as mascare com o uso de analgésicos ou anti-inflamatórios que não tenham sido prescritos pelo seu médico ortopedista (preferencialmente que tenha experiência ou seja especializado no esporte).

Erro 7: Treinar tríceps sempre depois de peito e bíceps sempre depois de dorsais

Muitas pessoas só conhecem treino de tríceps após o treino de peito e de bíceps após o treino de dorsais. Porém, você, a depender de sua divisão de treino, pode treiná-los após outros grupamentos musculares, como os deltoides ou em divisões específicas mescladas com membros inferiores. Outra possibilidade é treinar bíceps e tríceps juntos, ou ainda, em dias separados, somente um e depois somente outro.

Como eu disse no erro 5, o mesmo vale aqui… Dê novos estímulos ao seu músculo. Ele não precisa treinar sempre igual, nos mesmos dias e mesmas divisões sempre. Varie, mude e você verá resultados!

Erro 8: Utilizar exercícios que você sempre sente desconforto

É normal na musculação as vezes termos exercícios os quais sentimos desconfortos (que não deve ser confundido com escolher sempre exercícios confortáveis que não te tragam esforço). Isso porque, as diferentes variações anatômicas e biomecânicas individuais faz com que uma pessoa tenha maior facilidade em determinada (s) angulação (ões) do que outras, e isso deve ser respeitado a fim de não gerar lesões que podem se tornar crônicas.

O ideal é que você não procure forçar a prática do exercício. Busque outro exercício que possa ser similar e trabalhe o músculo da mesma forma. Na musculação existem dezenas de exercícios para cada um dos músculos… Você não deve tentar forçar algo que pode vir a te prejudicar.

Portanto, aprenda a respeitar seu corpo e sempre procure exercícios os quais te tragam esforço máximo, mas sem desconfortos especialmente articulares.

CONHEÇA >>> Lista com Todos os Exercícios de Bíceps Que Existem!

Erro 9: Usar sempre os mesmos exercícios

Os braços são grupamentos que funcionam bem com movimentos básicos e não há necessidade de “florir” demais os seus treinos. Porém, muitas pessoas tem o hábito de sempre realizarem os mesmos exercícios e, da mesma forma. Sempre realizam a rosca direta com barra reta para os bíceps, sempre usam extensões de tríceps na polia para os tríceps e assim por diante.

Porém, variar os exercícios, as angulações a serem trabalhadas e os equipamentos usados é essencial para garantir um melhor desenvolvimento dos bíceps e dos tríceps braquiais.

Ao invés de realizar roscas direta com a barra, use halteres, na rosca simultânea. Ao invés de usar as extensões de tríceps na polia, comece a usar a rosca francesa ou o supino fechado. Promova variações no mergulho, utilizando máquinas, a barra paralela ou a flexão entre bancos. Ainda, use variações de angulações para os exercícios de bíceps, como a rosca Scott, a rosca Spider, a rosca cruz com polia alta e assim por diante.

São muitas as possibilidades de exercícios para os bíceps e para os tríceps as quais você poderá usar sem deixar seu treino muito fantasiado.

Mesmo que sua academia não possibilite muitos exercícios diferentes pela limitação de equipamentos, comece a utilizar séries com cadências diferentes, inverta a ordem dos exercícios, faça bi-sets, tri-sets, entre outras técnicas e variações possíveis. O importante, não deixar que esses músculos caiam na rotina para que eles tenham sempre de se adaptar a novas situações e continuar progredindo.

Erro 10: Não alongar adequadamente após os treinos

A musculação por si só promove o encurtamento e o alongamento das fibras nos movimentos, mas sem dúvidas o alongamento feito após os treinos, não só ajuda a soltar mais a musculatura, promovendo um melhor descanso, mas auxilia a exaurir o restante de glicogênio restante nelas, melhorando ainda mais os resultados durante a recuperação.

Ainda, pouco a pouco você começará a ter melhor flexibilidade, o que auxiliará e muito em seus treinamentos de uma maneira geral.

Lembre-se de alongar bem os bíceps, tríceps e músculos dos antebraços.

Conclusão:

Muitas vezes, inúmeros erros são cometidos, e entre os grupamentos mais afetados estão os braços, por serem músculos os quais parecem fáceis de serem treinados, mas, na realidade, não são.

CONHEÇA >>> Outros 05 Erros Que Podem Estar Prejudicando o Desenvolvimento de seus Braços!

Portanto, corrigir esses erros é essencial para maximizar seus resultados assim como, prevenir lesões também.

Fique sempre atento a todos eles!

Bons treinos!

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Conheça 10 Táticas para Desenvolver Braços Grandes

Tempo de Leitura: 8 minutosBraços grandes são o sonho de muitas pessoas, especialmente de homens praticantes de musculação.
De uma maneira geral, isso se deve ao fato de que eles estão diretamente ligados com quesitos de força e virilidade, além de que, também estão ligados com um “egocentrismo”, afinal, que nunca se orgulhou ao dizer que tinha mais de 40cm ou 50cm de circunferência nos braços?

Todavia, os braços são bastante peculiares para determinadas pessoas: Algumas, conseguem um desenvolvimento muito bom e as vezes, até maior do que o ideal para sua simetria. Porém outros, não conseguem o mínimo desenvolvimento.

Normalmente, no primeiro caso, estão os indivíduos com menores comprimentos de úmero, rádio e ulna e, no segundo caso indivíduos com maiores comprimentos desses mesmos ossos.

Obviamente, quanto mais longos forem seus ossos, mais difícil será dar largura a eles, visto que a extensão muscular longitudinal é bem maior.

Mas, nem tudo está perdido! Podemos utilizar de algumas táticas para conseguir desenvolver braços satisfatórios e de acordo com o que desejamos. Porém, para que possamos aplicá-las adequadamente, cabe à nós conhecer um pouco mais a respeito e entender suas melhores aplicações. Vamos lá?

Tática 1: Foco no Músculo Alvo

Essa balela de “isolar um músculo” é a maior mentira que já inventaram no mundo da musculação. Isso porque, o corpo funciona com cadeias musculares e não com a contração de um único músculo.

Porém, quando falamos em “isolar”, podemos pensar em “isolar” um grupamento muscular alvo, dando o enfoque do exercício ao mesmo.

Por exemplo, suponhamos que você vá realizar a rosca direta. Você faz a flexão dos cotovelos e, às vezes uma leva flexão dos ombros ao final do movimento. Até aí, sem problemas.

Mas, em um determinado dia você decide aumentar muito a carga e começa a alavancar a região lombar, fazendo com que ela ajude o movimento. Neste caso, estamos bem além de uma flexão nos cotovelos e ombros apenas.

Portanto, não estamos enfocando no grupamento muscular alvo, mas sim, utilizando outros grupamentos para realizar o movimento, gerando assim um prejuízo significativo para o que você deseja (que é trabalhar os bíceps braquiais).

Enfocar no grupamento muscular alvo, é um passo fundamental para que você possa, de fato exigir o máximo dele.

Pouco adianta você usar uma carga absurda em um exercício se não consegue controlar o que deseja trabalhar. Isso somente acarretará maiores chances de lesões.

Tática 2: Utilize Séries Combinadas

Os braços são ótimos músculos para serem utilizados com séries combinadas, como bi-sets, tri-sets e séries conjugadas.

Primeiramente, é possível trabalhar, por exemplo, bi-sets entre bíceps e tríceps, que são músculos antagônicos. Ainda, o tríceps, por exemplo, é um ótimo grupamento para ser trabalhado com séries combinadas entre si, por exemplo, usando um tri-set entre extensão de tríceps com barra EZ, extensão de tríceps mergulho na máquina e extensão de tríceps com corda.

Os bíceps, também podem receber um bom trabalho entre exercícios que recrutam os antebraços especificamente e eles, promovendo pré-exaustão, por exemplo.

Podemos usar, por exemplo, a rosca martelo com halteres simultânea em pé seguida da rosca direta. Enquanto o primeiro exercício recruta a porção braquial e, por hora, os flexores dos antebraços, o segundo irá recrutar o bíceps por completo, porém, usando menos o braquial, especialmente se realizarmos esse movimento com a barra reta e com uma pegada relativamente distante entre as mãos.

De uma maneira geral, são muitas as séries combinadas as quais podem ser usadas para os braços. Existem treinos, inclusive, os quais usam apenas séries combinadas. É o caso do chamado Armagedoon, por exemplo.

3 – Varie entre máquinas, cabos e exercícios livres com halteres e barras

Muitos são céticos ao ponto de não usarem a maior gama de variações possíveis nos movimentos para os braços, que são muito os possíveis.

Os braços são grupamentos que possibilitam muitos tipos de puxadores com os cabos, em diferentes variações, mutas angulações de exercícios livres e ainda, contamos com várias máquinas muito bem projetadas (apesar de existirem muitas máquinas ruins também) para esse grupamento.

Para se ter ideia, só a rosca direta, que é um dos movimentos mais básicos no treino de braços pode ser realizada com a barra reta, barra EZ, cabos e barra reta, cabos e barra EZ. Ainda, existem exercícios próximos a ela como a rosca simultânea com halteres o drag curl e assim por diante.

Quanto menos você acostumar seus braços a um mesmo estímulo e a um mesmo tipo de trabalho, melhor será a resposta dele aos treinos.

Como uma boa dica, procure variar entre os treinos não os exercícios, propriamente ditos, mas, as possibilidades de cada um deles.

Por exemplo, no treino dessa semana, use a rosca direta com cabos para os bíceps, a extensão de tríceps testa com halteres para os tríceps em bi-set.

No próximo treino, faça os mesmos exercícios, mas, ao invés de realizar a rosca direta com cabos, faça na barra livre e, ao invés de usar a extensão de tríceps testa com halteres, use a barra reta, ez ou ainda, opte por um trabalho em alguma máquina que simule o testa.

Lembre-se que, tudo que você NÃO deve fazer é sempre FAZER A MESMA COISA! Faça cada treino ser único e descubra sempre novas possibilidades de trabalhos.

4 – Alterne entre um treino de alta intensidade eu um treino de alto volume

Alguns músculos, para não dizer todos, respondem muito bem a um sistema de alta intensidade, seguido por um treino de alto volume. Os braços são um desses grupamentos interessantes para isso.

Essa técnica envolve o uso de um treino com bastante carga e baixo volume seguido, na semana seguinte ou na sessão seguinte do mesmo grupamento muscular, por um treino de alto volume, com cargas menores, é claro.

Por exemplo, suponhamos que seu primeiro treino na semana A foi:

  • Rosca direta com barra reta SS Extensão de tríceps na polia com puxador reto – 3X4-6
  • Rosca alternada em pé SS Extensão de tríceps testa com barra EZ – 3X4-6
  • Rosca martelo alternada com halteres sentado SS Mergulho na máquina – 3X4-8
  • Então, na semana seguinte, você pode optar por fazer:
  • Rosca direta com cabos e barra reta SS Extensão de tríceps na polia com puxador corda – 4X10-15
  • Rosca alternada em pé SS Extensão de tríceps testa com halteres – 3X12-15
  • Rosca martelo com cabos e puxador corda na polia SS Flexão entre bancos (mergulho livre) – 3X10-15

Obviamente, você pode mudar também os exercícios e não somente suas variações, mas, é conveniente que você opte por exercícios próximos para manter o treinamento em uma linha de raciocínio e ir observando o seu progresso.

5 – Use Primeiramente Movimentos Compostos

Os movimentos compostos, ou os exercícios compostos são aqueles que recrutam grandes quantidades de fibras musculares de uma só vez e/ou ainda, recrutam grupamentos auxiliares.

Obviamente, não convém que, por exemplo, recrutemos os deltoides no dia de braços, mas, podemos usar de alguns exercícios básicos e/ou alguns artifícios para manipular essa nossa intenção.

Usando, por exemplo, o supino como exemplo, podemos focar o trabalho nos tríceps através da pegada fechada, realizando o supino fechado. No caso da barra fixa, podemos também usar uma pegada fechada e supinada, sem utilizar os dorsais no movimento.

Além disso, é claro, temos de escolher os exercícios com maior grau de recrutamento muscular, como o tríceps testa, o mergulho (livre ou em máquina), a rosca direta, a rosca alternada entre outros.

Isso não quer dizer que você não deva usar movimentos isoladores como a rosca francesa unilateral ou a rosca concentrada unilateral, mas, se o seu objetivo for de ganhos brutos, esses não serão os exercícios de prioridade em seus treinos.

6 – “Esprema” Seus Músculos

Bíceps e tríceps são excelentes músculos para serem “espremidos”, isto é, movimentos muito bem tensionados do começo ao fim, focando o máximo de trabalho em cada milímetro durante o decorrer do exercício.

Tanto os bíceps quanto os tríceps, respondem beneficamente também a contrações isométricas na fase de contração máxima.

Experimente, por exemplo, segurar dois ou três segundos a extensão máxima dos tríceps no mergulho ou mesmo na extensão na polia.

Ainda, procure segurar pico de contração máxima na rosca direta por dois segundos. Você verá como a intensidade do treino aumentará exponencialmente e, de quebra, você não precisará nem mesmo elevar a carga.

7 – Descanse Menos Entre os Exercícios

Todos nós sabemos a importância do descanso adequado entre as séries, mas, quanto menor ele for, dentro de alguns parâmetros, melhor. E, braços são excelentes grupamentos para serem trabalhados com menores descansos.

Isso porque, eles possuem fibras que se recupera relativamente rápido e também, são grupamentos pequenos, não exigindo um tempo muito elevado entre uma série e outra.

Portanto, se você está acostumado a descansar 90 segundos entre suas séries de supino, opte por um descanso de 45-60 segundos no treinamento de braços. Lembre-se de que não há necessidade de enfocar apenas na carga neste treino.

8 – Treine Braços Apenas Uma Vez na Semana

Outro erro muito frequente de boa parte das pessoas quais querem desenvolver seus braços é justamente treiná-los excessivamente.

Veja bem: Você já se perguntou quais são os grupamentos musculares mais trabalhados? Se pararmos para pensar, veremos que são bem aqueles que participam como músculos auxiliares e/ou sinérgicos da maioria dos movimentos e, isso nos remete diretamente a três principais locais: Abdômen e lombar (região do core) em primeiro lugar, braços e ombros.

Isso porque, o peitoral, por exemplo, não tem grande tendência de trabalho em treinamentos de dorsais ou mesmo pernas.

Já os ombros, a região do core (pela estabilização) e, ativamente os braços sim. O mesmo vale para o treino de dorsal, de ombros e, propriamente dito de braços.

De uma forma geral, os braços estão ativos em praticamente todos os trabalhos para os outros grupamentos musculares, sendo que é muito fácil que eles entrem em estado de excesso de treinamento, prejudicando assim a sua recuperação e, consequentemente, alterando negativamente os seus resultados.

Portanto quanto maior for a recuperação dada aos braços após um treinamento específico para eles, então, melhores serão os seus resultados obtidos.

9 – Não Perca Tempo com Excessos de Treinos para Antebraços

Antebraços são importantes e necessitam ser treinados? Que são importantes sim, mas, que necessitam, de fato serem diretamente treinados ainda há uma dúvida, a qual gera muitas discussões.

Particularmente, acho que devam ser treinados, mas, com um volume muito limitado e não excessivamente.

Isso porque, eles já são muito trabalhados no treino de braços e mesmo de dorsais. Os movimentos de pegada, as extensões e flexões de cotovelos já solicitam os músculos dos antebraços os quais precisam também de descanso adequado.

Desta forma, desprender demais o seu tempo com flexões e extensões de punho ou mesmo roscas inversas poder prejudicar seus resultados.

É interessante, por exemplo, treinar uma ou duas vezes por mês (semana sim, semana não) especificamente os antebraços, a fim de obter melhores resultados,evitar fadigas desnecessárias e, de quebra, não prejudicar outros grupamentos musculares altamente dependentes deles.

10 – Alongue-se Durante as Séries e Exercícios

Estudos mostram que, alongamentos intra-séries podem auxiliar no rompimento de fibras (e, consequentemente, frente a uma boa recuperação, em uma maior supercompensação) assim como melhorar a oxigenação local, fazendo com que se consiga um melhor trabalho durante as séries.

Os braços são relativamente mais difíceis de sofrerem lesões com essa prática quando comparados com alguns outros grupamentos.

Porém, apesar de serem fáceis tais alongamentos, vá com calma. Quaisquer excessos também poderão prejudicar o treino e ainda, ocasionar lesões como rupturas, distensões entre outros.

Cerca de uma série de alongamento com 10-15 segundos cada (para o grupamento alvo) a cada três ou quatro de exercícios já são mais do que suficientes. Em alguns casos não se esqueça dos exercícios de “pinças”

Conclusão:

Almejados por muitos, os braços podem se desenvolver muito bem conforme utilizamos de técnicas corretas para isso.

Entretanto, é necessário conhecer quais são elas e, aplicá-las adequadamente em nossa rotina, respeitando sempre a individualidade biológica de cada um.

Certamente, com essas dicas e adaptações a serem feitas individualmente a você, seus resultados serão cada vez mais surpreendentes.

Bons treinos!

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Triphase Training: Corrigindo a assimetria nos braços

Tempo de Leitura: 8 minutosTriphase Training é um programa de exercícios de 3 fases projetado para adicionar massa muscular magra no seu corpo.

Cada fase tem três semanas de duração e tem como alvo uma variável de treinamento específica. As rotinas de treino são baseadas em dados da literatura científica assim como feedback e resultados práticos.

Essas rotinas foram notarizadas por mim e muitos dos meus clientes que acrescentaram massa de qualidade aos seus corpos e fez seus antigos “pontos fracos” sumirem.

Como fisiculturistas e entusiastas da musculação, nós nos esforçamos para criar um corpo simétrico, proporcional.

Durante a busca de construção de tal físico, é comum que alguns músculos fiquem “atrasados” ​​no desenvolvimento, em comparação com o resto do corpo.

Para trazer o desenvolvimento destes músculos atrasados ​​para igualar o resto do corpo, eles devem receber formação focada e intensa.

Esse programa de treino foi criado especificamente para trazer o desenvolvimento muscular em seus pontos fracos.

Eu recomendo fazer o Triphase Training enquanto estiver engajado em um programa nutricional hipercalórico, pois o desgaste é bastante intenso.

Essas rotinas não significam que tudo seja feito de uma vez: você deve escolher um ou dois dos grupos musculares para se concentrar no ajuste das assimetrias e exercícios para os outros grupos musculares, que permitam a recuperação.

Os músculos que você irá se concentrar vão aumentar de tamanho. Isso não quer dizer que não se pode treinar todos os grupos de músculos ao mesmo tempo, mas essas rotinas são especificamente projetadas para grupos de músculos “atrasados” no desenvolvimento em relação ao resto do corpo.

Além disso, a priorização de muitos grupos musculares pode levar à fadiga e overtraining. Dito isso, vamos de encontro à HIPERTROFIA!

Vamos relembrar o que é hipertrofia muscular esquelética. A hipertrofia do músculo esquelético é um aumento na área de seção transversa muscular (ASTm), governada por uma série de hormonas e fatores, incluindo células satélites, testosterona, IGF-I, IL-1 e IL-6, para citar apenas alguns.

O aumento do músculo é realizado por: Aumento do tamanho das miofibrilas (incorporação de novas proteínas contráteis nos filamentos de Actina e Miosina e incorporação de novas proteínas aos filamentos estruturais);

Aumento do Sarcoplasma e Aumento dos tecidos conjuntivos em torno do músculo, miofibrilas e fibras musculares.Um aumento na ASTm pode ser conseguido por duas formas de hipertrofia: sarcômera ou sarcoplasmática.

Hipertrofia Sarcômera: Incorporar de novas proteínas em Actina e Miosina

A hipertrofia do sarcômero é um aumento de uma fibra muscular como resultado do aumento do número e tamanho do sarcômero. Sarcômeros, que contêm as proteínas actina e miosina são as “unidades funcionais” das miofibrilas.

A incorporação de novas proteínas contráteis em filamentos de actina e miosina aumenta o tamanho de uma fibra muscular e a capacidade de produzir força, comumente referido como força. Estas novas proteínas são criadas através do processo de síntese proteica.

Hipertrofia Sarcoplasmática: Aumento do Sarcoplasma e do Tecido Conjuntivo

A hipertrofia sarcoplasmática é um aumento do sarcoplasma (citoplasma das fibras musculares) e proteínas não-contráteis.

A capacidade da fibra de produzir força não aumenta a partir da hipertrofia sarcoplasmática. A teoria emergente por trás da hipertrofia do músculo esquelético é as lesões causadas pelo exercício, causando degradação ou dano de proteínas (miotrauma), o que leva a um período de síntese proteica ou supercompensação quando o exercício cessa (Zatsiorsky, 1995).

Este aumento na síntese de proteínas não só repara os danos/lesões mas também torna o músculo mais forte e, portanto, mais resistente a danos futuros. Estímulo mecânico – Dano celular – Célula ‘Limpeza’ – Reparo celular – Crescimento celular.

Não vou discutir os passos envolvidos na hipertrofia do músculo esquelético, apenas como estimulá-lo com exercícios de treinamento de peso.

Como a maior parte das assimetrias está nos membros superiores (braços) serão neles que daremos a ênfase a seguir.

Estrutura e Função: Músculos do braço (bíceps e tríceps)

Os bíceps são o músculo mais comumente solicitado a ser flexionado. Embora os tríceps sejam igualmente impressionantes, esses últimos, geralmente, não recebem a mesma atenção. A pose mais notória de quem treina é a pose dos bíceps.

Apesar dos tríceps serem frequentemente “ignorados”, o trabalho dos músculos anterior e posterior da parte superior do braço é uma obrigação e causa de grande assimetria em volume.

Músculos anteriores

Biceps Braquial

Como o nome indica, o bíceps braquial é o músculo de duas cabeças, cabeça longa e curtas, do braço. A cabeça longa do bíceps braquial origina-se do tubérculo supraglenoide da escápula.

A cabeça curta origina-se do processo coracoide da escápula. As duas cabeças unem-se para formar um tendão, que se insere na tuberosidade radial.

Os bíceps têm duas funções: flexão no cotovelo e supinação da articulação radial-ulnar proximal. A razão pela qual o bíceps também supina o braço é devido à tuberosidade radial está no lado ulnar do raio.

A cabeça longa do bíceps também pode ajudar na abdução do braço se o deltoide é paralisado.

Braquial

Um braquial bem desenvolvido não é visto frequentemente naqueles que não alvejam especificamente o músculo. O braquial, que é profundo ao bíceps braquial, origina-se no úmero distal anterior e se insere na tuberosidade ulnar.

O braquial é um flexor do cotovelo; Não participa na supinação ou pronação da articulação radial-ulnar. Quando as palmas são supinadoras, tanto o bíceps braquial como o braquial são flexores fortes.

Quando o antebraço é pronado, a eficácia do bíceps braquial é reduzida, pois tenta supinar enquanto flexiona, enquanto o braquial ainda funciona completamente.

Músculos posteriores

Tríceps Braquial

O tríceps braquial é o músculo de três cabeças do braço. Este grupo muscular consiste em uma cabeça longa, lateral e mediana.

A cabeça lateral é originária do tubérculo infraglenoide da escápula; a cabeça lateral é originária do úmero posterior lateral; a cabeça mediana origina-se do úmero póstero-medial distal.

Todas as três cabeças combinam e inserem no processo olécrano (cotovelo) do ulna.

A função primária do tríceps braquial é a extensão do cotovelo. A cabeça longa também auxilia na extensão na articulação glenoumeral.

O programa

Treino A (segunda-feira)

  1. Rosca direta 5 X 4-6, super-set com Supino fechado para tríceps 5 X 4-6

  1. Rosca direta na polia baixa 4 X 8-12 (seguido por parciais*)

  • 2 séries com pulsos supinados (pra cima)
  • 2 séries com pulos pronados (também conhecido como rosca inversa)
  1. Tríceps no cabo 4 X 8-12 (seguido por parciais*)

  • 2 séries com pulsos supinados
  • 2 séries com pulsos pronados

Descansando 1-2 minutos entre cada exercício. Não há descanso entre os exercícios nos supersets.

O método da repetição parcial consiste em não trabalhar, o exercício, com a amplitude total da articulação, realizando apenas parte do movimento articular.

As contrações podem ser concêntricas completas e excêntricas incompletas, concêntricas incompletas e excêntricas completas, ou com ambas incompletas.

Minha sugestão nesse programa é realizar de 5 a 8 parciais que foquem a parcela concêntrica do exercício.

Dicas para a rosca direta

A rosca direta é, talvez, o exercício o mais produtivo para o bíceps devido ao fato de que podemos erguer uma carga muito mais grande durante os movimentos.

As pessoas têm filosofias diferentes em relação à forma de execução desse exercício. Alguns dizem que você tem que fazer cada repetição tão rigoroso quanto possível, enquanto outros defendem usar algum “momento” ou “roubo” durante o exercício, a fim de usar uma carga maior.

Minha crença é que se deve usar a forma rigorosa e controlar o peso durante cada repetição. Um pouco de “trapaça” na última repetição ou duas não é uma coisa ruim, desde que você ainda esteja fazendo essas repetições de forma controlada e não lesionar suas costas.

A largura do punho deve ser a largura dos ombros. Cotovelos devem ser bloqueados em seus lados quando você flexiona seu cotovelo e contrai seus bíceps.

Tente não flexionar a articulação do ombro, porque isso irá mover os cotovelos para a frente e tirar alguma tensão de seu bíceps e colocá-lo em seu deltoides.

Dicas para o supino fechado para tríceps

Como as roscas diretas, no supino fechado para tríceps você vai levantar uma carga maior com o tríceps em comparação com outros exercícios.

Quando feito corretamente, você deve ser capaz de colocar a maior tensão em seus tríceps e não em seus peitorais ou deltoides, embora eles ainda serão estimulados, já que este é um movimento composto.

A largura da pegada deve ser a largura dos ombro ou ligeiramente mais estreita. Com seus cotovelos perto do corpo, não abra-os para fora/lados: dobre seus cotovelos e abaixe a barra até que seus braços estejam paralelos ao solo, isto manterá a tensão no triceps. Empurre a barra para cima, vigorosamente, estendendo os cotovelos e contraindo o tríceps.

Tríceps no cabo

O objetivo destas séries é (1) aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, criando um “pump” mais intenso e (2) proporcionar um estímulo mais metabólico do que mecânico.

A adição de parciais no final de cada conjunto intensifica os estímulos metabólicos de cada conjunto. Estes exercícios devem ser feitos usando forma muito rigorosa.

Treino B (quinta-feira)

  1. Rosca scott 3 X 6-10 , sendo:

  • Uma série com pegada bem estreita, uma série com pegada na largura do ombro e uma série com pegada aberta
  1. Tríceps testa 3 X 6-10 , sendo:

  • Uma série com pegada bem estreita, uma série com pegada na largura do ombro e uma série com pegada aberta
  1. Rosca alternada 3 X 6-10, super-set com Two Armed Cable Curl 3 X 6-10

4. Kickback com halteres 3 X 6-10, super-set Kickback no cabo 3 X 6-10

5. Cross Body Hammer Curls 3 X 6-10

6. Francês 3 X 6-10

Descansando 1-2 minutos entre cada exercício. Não há descanso entre os exercícios nos supersets.

O treino B é configurado para esmagar os músculos da parte superior do braço de todos os ângulos. Agora algumas pessoas podem dizer que não é necessário fazê-lo e apenas ficar com os exercícios compostos principais (roscas, supinos fechados, testa e francês) mas esta é uma rotina especializada para alguém que tentou e que e ainda não obteve êxito em corrigir as assimetrias do braço.

Conclusão:

Lembre-se, o bíceps são constituídos por dois músculos, o tríceps é composto por três músculos, e o braquial deve ser estimulado também.

Mudando a largura que você usa sobre estes exercícios, você irá trabalhar todos os músculos do braço, permitindo um maior crescimento.

O triphase training também pode ser usado em outros grupamentos musculares, trocando-se os exercícios para cada grupo muscular e mantendo-se a estrutura do método. Uma sugestão é usar peito com dorsais ou ombro com dorsais, utilizando-se do princípio do “empurra-e-puxa”

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Otimize o treino de braços e obtenha melhores resultados

Tempo de Leitura: 7 minutosPimpolhos da musculação: Quem nunca perguntou para vocês o tamanho de seu braço e, ao responder, você foi ridicularizado?

E, quantas foram as vezes que você aferiu a circunferência deles e se decepcionou consigo mesmo? CHEGA!! CHEGA DISSO TUDO!! AGORA É HORA DE MUDAR E REALMENTE TER BRAÇOS DIFERENCIAIS!

Mesmo que sua genética não seja das melhores, você conseguirá excelentes resultados caso decida prosseguir neste artigo, portanto, vale a pena conferir!!!!

Tanto homens quanto mulheres necessitam ter braços bem desenvolvidos. Isso porque, esse importante grupamento composto pelos dois bíceps braquiais e os dois tríceps braquiais possuem funções essenciais no dia-a-dia, como a empurrada e puxada de objetos bem como, além das funções relacionadas com as atividades físicas (sendo grupamentos sinérgicos a outros também) e ainda, exibem um contorno de simetria ao tronco, o que faz, portanto, que seu subdesenvolvimento seja extremamente prejudicial.

Especialmente homens costumam querer braços bem desenvolvidos e talvez esse seja um dos primeiros grupos os quais eles queiram treinar quando começam a praticar musculação.

Os braços são tidos como aspectos de virilidade e, essencialmente estão presentes culturalmente como sinônimo de desenvolvimento muscular.

Porém, mesmo assim, as mulheres, apesar de normalmente não quererem braços grandes e fortes, também querem que eles sejam proporcionais ao seu tronco e tenham um devido tônus muscular, afinal, quem é que gosta de levantar o braço para dar “tchau” e ver tudo balançando?

Sendo assim, o treino de braços deve ser devidamente proporcional aos objetivos os quais você pretende. Mas, de uma forma geral, é possível otimizá-lo grandemente com algumas pequenas dicas, correções e formas de realizar os exercícios a fim de que ele proporcione melhores estímulos e assim, melhores resultados também.

Pensando nisso, que tal conhecermos algumas dessas maneiras de otimizar o treinamento de braços e passar a obter resultados mais sólidos e em larga escala?

1# Reduza o volume do treinamento de braços

Como citado, os braços possuem um nível de uso muito grande, tanto no dia-a-dia quanto nos exercícios de musculação, por exemplo.

Os tríceps são usados em todos os exercícios de empurrões, enquanto os bíceps nos exercícios de puxadas. Além disso, mesmo exercícios para os membros inferiores exigem um trabalho dos braços para estabilizar você nos equipamentos ou mesmo para estabilizar a barra em cima de seu tronco no agachamento (espero que você, mesmo no Smith, que já não é boa opção, não agache sem as mãos!).

Sendo assim, as chances dos braços naturalmente entrarem em overtraining ou mesmo acarretarem uma lesão por conta de excesso de esforços ou mesmo por movimentos repetitivos são altíssimas!

E, dessa forma, é necessário pensar em como reduzir o trabalho dos braços, proporcionando assim um período de recuperação mais eficiente.

O primeiro fator que temos que pensar então é na redução do volume do treinamento de braços. Isso porque, além de serem compostos por músculos pequenos e, portanto, mais facilmente exaustivos, os braços já são frequentemente usados.

Não há necessidade alguma de realizar treinos muito volumosos para esse grupamento, uma vez que, caso você faça isso, estará mais prejudicando do que beneficiando o seu crescimento.

Um treino que não ultrapasse 40 minutos com dois ou três exercícios para os bíceps e a mesma quantidade para os tríceps com algo em torno de 2-3 series em cada um deles já são mais do que suficientes.

Mesmo se você estiver usando algum tipo de ergogênico hormonal, não convém treinar excessivamente os braços, pois, ergogênicos não farão milagres para evitar o overtraining.

Portanto, seja sensato (a) e passe a realizar treinos mais breves, menos volumosos e infrequentes.

2# Faça bi-sets

Bi-sets são séries combinadas entre dois exercícios, podendo eles ser para grupamentos antagônicos ou para o mesmo grupamento.

No primeiro caso, teríamos uma alternância entre um movimento para bíceps ou tríceps seguido para o inverso, como uma rosca direta seguida por uma extensão de tríceps na polia com barra reta.

Já no segundo caso, temos um mesmo grupo sendo trabalhado com dois exercícios diferentes como a rosca 45 simultânea seguida da roca direta com barra EZ ou ainda a extensão de tríceps testa seguida pelo mergulho na máquina, no caso dos tríceps.

Trabalhar com bi-sets no treinamento de braços é extremamente interessante, pois, consegue-se reduzir a duração do treino, incrementar intensidade e ainda, um pump maior no grupamento em questão.

Existem formas de otimizar os bi-sets tanto no caso de trabalharmos músculos sinérgicos quanto antagônicos. No primeiro caso, podemos pensar, por exemplo, em trabalhar a cabeça longa a cabeça curta dos bíceps (enfocar, na realidade) com o bi-set proposto anteriormente ou ainda, no caso dos tríceps, diferentes cabeças (lateral e média, como no bi-set proposto anteriormente).

Já no segundo caso, podemos pensar em exercícios que combinam entre si e que, por exemplo, não o farão ter de se deslocar para o outo lado da academia.

Uma rosca direta com cabos na polia, seguida de uma extensão de tríceps corda também na polia, facilitaria todo o trabalho e não desprenderia tempo, que é precioso em nossos treinamentos.

Portanto, se há um grupamento muito bom para usar bi-sets, esses são os braços e, você certamente se surpreenderá com os benefícios dessa técnica.

3# Valorize os movimentos compostos

Os braços são músculos pequenos, mas, nem por isso necessitam de muita firulagem no treino. Dessa forma, nossa primeira opção serão os exercícios compostos, ao invés de trilhões de exercícios isoladores.

Os exercícios compostos já conseguem solicitar todas as regiões tanto dos bíceps como os tríceps. Além disso, eles solicitam maiores quantidades de unidades motoras, fazendo com que a ativação muscular seja maior, o uso de força e de fibras musculares também, possibilitando, frente a uma devida recuperação, melhores resultados.

Exercícios tais quais a rosca direta com barra reta ou EZ, a extensão de tríceps na polia com barra reta ou puxador V, o supino fechado, a rosca alternada, as barras paralelas e a curl bar curls são excelentes opções.

Lembre-se ainda de que a boa forma será sempre fundamental na execução desses movimentos, afinal, não é porque eles permitem o uso de quantidades de cargas maiores que irão proporcionar bons resultados caso não tenham boas formas de execução.

Há de se dizer, entretanto, que não devemos desconsiderar os exercícios isoladores como a rosca francesa unilateral, a extensão de tríceps com pegada inversa unilateral, a rosca concentrada com halteres ou mesmo a rosca scott unilateral, mas, esses são exercícios secundários, os quais não serão os principais para uma efetiva construção de seus braços.

4# Use equipamentos apenas quando necessário

Sempre sonhei em adquirir um arm blaster, até o dia que o fiz. Na realidade, esse é um dos acessórios possíveis de serem utilizados no treinamento de braços, assim como as fat gripz e materiais de segurança como munhequeiras ou mesmo o bom o velho cinto.

Todos esses materiais são eficientes em dados momentos, mas, somente serão realmente eficazes se forem utilizados nos momentos corretos e da forma correta. O excesso do uso deles poderá prejudicar seus resultados, ao invés de ajudar.

Por exemplo, o arm blaster para iniciantes não é indicado, pois, não o fará criar uma estabilização dos braços e da quantidade de flexão de ombros durante o movimento.

O uso de munhequeiras compressivas para quem não precisa poderá causar enfraquecimento dos punhos, bem como o mesmo também vale para o uso do cinto.

As fat gripz também podem ser usadas, mas, antes, você tem de desenvolver uma força de pegada com suas próprias mãos.

Portanto, sem sombra de dúvidas, com o passar do tempo você pode querer esse ou aquele equipamento, mas, deve perguntar a si mesmo o quanto ele pode te ajudar realmente e o quanto você precisa dele.

Nomes como Dorian Yates e Mike Mentzer tinham antebraços excelentes, bem como braços também. Porém, não usavam metade desses acessórios (quanto muito, usavam cintos e munhqueiras para evitar lesões pelo treinamento de altíssima intensidade), provando que é possível também se desenvolver de maneira incontestável e gigantesca usando seu próprio corpo.

5# Faça treinamentos de força

Muitos praticantes de musculação, por não periodizarem seus treinamentos, negligenciam um dos pontos mais básicos e clássicos da musculação: Falo justamente sobre os treinamentos de força.

Eles são eficientes na medida em que promovem melhorias no sistema neuromotor, promovem adaptações específicas e em boa parte, em fibras do tipo II no corpo e ainda, são eficazes para que, durante o processo de hipertrofia, propriamente dito, você use limiares de cargas mais altos, podendo então, através da recuperação, obter melhores resultados.

Quando o assunto são os braços, menos ainda as pessoas costumam fazer treinos de força, quando, na realidade, isso deveria ser uma obrigação.

Treinamentos de força não estão relacionados unicamente com músculos grandes como os dorsais e as peras, mas, com todo o seu corpo.

Portanto, não tenha medo de treinos de força, séries curtas, baixas repetições e alto limiar de carga! Você pode optar, por exemplo, por 2-3 séries por movimento com 4-6 repetições em cada uma delas e um descanso de 2-3 minutos.

Além disso, não são necessários mais do que três exercícios para os bíceps e dois ou três para os tríceps, prezando por movimentos compostos e, claro, pela boa execução, que são fundamentais.

6# Prese por treinos simples

Braços, definitivamente não requerem nada muito complexo em seus treinamentos. Aliás, esses são grupos que respondem facilmente a treinamentos muito básicos.

Não há necessidade de usar séries muito elaboradas, séries muito complementares nem nada do tipo. Você, certamente consegue muito mais resultados fazendo o básico e tradicional.

Opte por séries simples, com descanso médio entre elas e pronto! Lembre-se que a maioria das pessoas não tem bons resultados nos braços justamente por os treinarem demais.

7# Use diferentes angulações de movimentos

Uma das maiores sacadas no treinamento de braços não é a elaboração de técnicas mirabolantes, mas sim, o uso de importantes formas de angulação.

Isso porque, estamos falando da um grupamento o qual está relacionado com articulação glenoumeral. Essa articulação é a mais móvel do corpo.

Dependendo de como ela estiver posicionada, os braços podem recrutar melhor uma região ou outra de músculos específicos.

Por exemplo: Se estamos com o cotovelo apontado para cima e os braços por trás da cabeça (como na rosca francesa), conseguimos uma melhor solicitação da cabeça longa dos tríceps.

Se estamos com os braços para baixo, um melhor recrutamento das porções laterais e média dos tríceps… Nos bíceps, conseguimos melhor recrutamento da cabeça curta quando estamos com os braços levantados, como na rosca cruz com polia alta… Conseguimos melhor recrutamento da cabeça longa quando estamos com os braços para baixo e assim por diante.

Portanto, a fim de otimizar diferentes solicitações, é extremamente importante que variemos os graus de angulação dos braços para obter um ótimo trabalho para os braços de uma maneira geral.

Portanto, não é apenas o equipamento de puxada na polia que ira fazer com que você tenha resultados surpreendentes. Opte por movimentos livres, em máquinas, com os braços por trás da cabeça, pela frente e assim por diante.

Conclusão:

Os braços tratam-se dos bíceps e tríceps os quais são muito cobiçados por homens e mulheres, devido  as suas funções estruturais, fisiológicas e estéticas.

Entretanto, apesar de simples de serem desenvolvidos, muitas pessoas ainda tem dificuldade em tal, fazendo com que seus resultados sejam largamente comprometidos.

Sendo assim, a utilização de pequenas dicas será essencial para que você consiga esses bons resultados em seus treinamentos.

Portanto, não as negligencie jamais e lembre-se também que um bom período de descanso aliados a uma nutrição coerente as suas necessidades individuais serão sempre complementares e indispensáveis!

Bons treinos!

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Turbine seus braços em 45 minutos

Tempo de Leitura: 9 minutosTreinar braços requer não somente força, destreza e concentração, mas, principalmente a utilização de técnicas as quais possam otimizar seus treinamentos deixando-os intensos e, ao mesmo tempo rápidos, visto que os braços (bíceps e tríceps) são músculos pequenos, usados em outros vários movimentos para outros grupamentos musculares (dorsais, peitoral deltoides etc) e passam a ter grandes chances de entrarem em overtraining, prejudicando o seu desenvolvimento de uma maneira geral e ainda, prejudicando o trabalho dos outros músculos, uma vez que, cansados, não conseguirão executar suas tarefas como auxiliares de maneira adequada.

turbine-bracos

Desta forma, simplesmente diminuir o descanso entre as séries ou selecionar poucos exercícios pode não ser o bastante. A combinação de movimentos antagonistas e agonistas pode ser ainda mais eficiente, poupando tempo, aumentando a intensidade do treino e, portanto, fazendo com que seus braços fiquem grandemente turbinados. Além disso, braços não são grupamentos que requerem técnicas mirabolantes ou muito difíceis de serem realizadas. Uma boa concepção corpórea aliada com uma execução boa dos exercícios e, intensidade sempre máxima, certamente já serão o bastante. Portanto, se você quer um diferencial nesse grupamento tão almejado, especialmente pelo público masculino, certamente irá gostar de treinar dessa forma e irá se surpreender com os resultados!

  • Dica 1 para aumento da intensidade: Alongue-se entre as séries e exercícios. O alongamento de bíceps, tríceps e mesmo dos flexores e extensores dos antebraços aumentam o desgaste muscular, auxiliam no reposicionamento articular e melhoram o fluxo sanguíneo nos músculos durante o treinamento, fazendo com que uma maior quantidade de oxigênio chegue nos mesmos.
  • Dicas 2 para aumento de intensidade: Sempre utilize o máximo de carga possível par atingir a margem de repetições solicitadas. Porém, todas elas devem ser feitas em perfeitas condições e em boa forma e amplitude. Lembre-se que, peso com má execução não adiantará nada, assim como boa execução a qual não tenha carga suficiente.

Iniciando o treino: Antes de quaisquer treinos, é sempre importante aquecer adequadamente. Portanto, utilizaremos dois exercícios como aquecimento, os quais não farão parte do treino e, terão apenas esse princípio inicial. São eles a extensão de tríceps com barra reta (ou, caso seja melhor para seus punhos, o puxador V) combinado com a rosca direta com barra reta na polia.

Ambos os exercícios seguirão 2 séries de 15-20 repetições com velocidade rápida, mas, em boa forma e sem cargas elevadas, ou seja, não deverá haver quaisquer tipos de exaustões nesse momento, visto que o fundamento é apenas bombear sangue para os músculos alvo, aumentando a temperatura local e também a viscoelasticidade dos mesmos. O descanso entre um bi-set e outro é apenas de 20 segundos.

Os cabos são utilizados nesse momento a fim de propor uma tensão contínua nos movimentos e, portanto, aquecer devidamente os músculos e, por completos.

Aquecer os músculos adequadamente previne lesões agudas e/ou crônicas, auxilia no rendimento do treinamento, otimizando-o entre outros aspectos. Portanto, jamais é recomendável iniciar quaisquer treinamentos sem um prévio aquecimento adequado.

Então… Vamos ao que interessa que é o treino, propriamente dito, não é mesmo?

Princípio: O treinamento visará um circuito que é feito da seguinte forma:

  • Tri-set 1: 1 exercício para bíceps (cabeça longa) seguido de um exercício para tríceps (cabeça medial) seguido de mais um exercício para bíceps (cabeça curta).
  • Tri-set 2: 1 exercício para tríceps (cabeça longa) seguido de um exercício para bíceps (cabeça curta) seguido de um exercício para tríceps (cabeça lateral).
  • Bi-set 1: 1 exercício para bíceps (cabeça longa) seguido de um exercício para tríceps (cabeça lateral).
  • Exercícios isolados: 1 exercício unilateral para tríceps (cabeça longa) seguido de um exercício para bíceps (braquial).

Você deve estar confuso com essa estrutura inicial do treinamento, mas, quando exemplificarmos os exercícios, ficará muito mais fácil de entender. Você vai encarar? Tenho certeza que somente terminará esse treino com muita força de vontade, pois, ele será extremamente árduo, tenha certeza absoluta!

Tri-set 1:

  • Exercício 1: Rosca Scott na máquina

A rosca Scott na máquina permitirá um trabalho na cabeça longa do bíceps. Usamos esse exercício inicialmente a fim de que não haja roubos pela alta sobrecarga (visto que o músculo não estará previamente cansado e, portanto, sua força máxima será recrutada) e ainda, trabalharemos o ponto fraco da maioria das pessoas que é o “pico” nos bíceps braquiais.

Seguido de…

  • Exercício 2: Extensão de tríceps reverso na polia com puxador EZ (W)

O segundo exercício recrutará o tríceps especificamente na porção medial. Usamos a pegada inversa a fim de maximizar toda a potência dos tríceps neles mesmos, fazendo com que haja pouca solicitação de outros músculos auxiliares. Na fase final do momento, mantenha a contração máxima por 2 segundos. Isso aumentará a intensidade do movimento.

extensao-de-triceps-reverso-na-polia-com-puxador-ez

Seguido de…

  • Exercício 3: Rosca direta com barra reta

A rosca direta com barra reta jamais poderia faltar em nossos treinos. Sendo um exercício básico, é fundamental na construção de bons bíceps e permitirá que você acabe usando músculos auxiliares para, portanto, acabar de recrutar o que resta de seus bíceps após a rosca Scott.

Todos os exercícios deverão seguir 4 séries de 6-8 repetições. Não há descanso entre um exercício e outro e, entre os tri-sets, apenas 30 segundos de descanso.

Tri-set 2:

  • Exercício 4: Extensão de tríceps francês com halter (duas mãos) sentado

A extensão de tríceps por trás da cabeça é um dos principais movimentos que devem estar nos seus treinamentos de tríceps. Ele jamais pode sair de seus treinos uma vez que conseguem recrutar de uma maneira única a cabeça longa dos tríceps e, por completa. Realizaremos a rosca francesa com halter sentado neste caso.

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  • Exercício 5: Rosca alternada sentado com halteres

Aproveitando que você já estará sentado e, minimizando a perda de tempo, a rosca francesa será seguida pela rosca alternada com halteres para os bíceps. Esse é um bom exercício para trabalhar unilateralmente os bíceps e utilizar poucos músculos auxiliares, uma vez que você estará com o tronco estabilizado no banco angulado em 90º.

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  • Exercício 6: Mergulho na máquina com pegada neutra (palmas das mãos para dentro)

O próximo exercício visa maior estabilidade ao corpo para que não haja roubos, visto que isso será muito fácil de acontecer pelo cansaço natural nessa altura do treino. Usamos a pegada neutra para solicitar melhor a cabeça lateral dos tríceps. Esse é um exercício de alto poder de construção dos tríceps, mas, é importante que os tríceps sejam “isolados” no movimento, a fim de que você não recrute demais os deltoides frontais ou mesmo o peitoral menor.

Sempre faça a fase negativa (excêntrica) de maneira lenta e, principalmente, promovendo uma flexão completa dos tríceps, melhorando ainda mais o recrutamento completo de todas as suas regiões. Na fase concêntrica, desça de maneira explosiva e poderosa, mas também, sem perder o controle e a orientação do movimento.

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Nesse segundo tri-set, seguiremos 3 séries de 8-10 repetições para cada movimento e, o descanso entre os exercícios também não existe. Entre os tri-sets, deverá ser de apenas 30 segundos também.

Bi-set 1:

  • Exercício 7: Rosca simultânea com halteres em banco 45º

A rosca simultânea com o banco angulado em 45º possibilitará o trabalho da cabeça longa dos bíceps e, esse é um bom exercício porque, ao mesmo tempo em que se consegue uma boa intensidade, também se consegue isolar parcialmente os bíceps e, de maneira ainda mais expressiva de você fizer a depressão de suas escápulas durante o movimento.

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Este exercício deve sempre seguir uma boa execução e a linha de flexão dos cotovelos deve ser paralela ao solo, ou seja, nada de rotacionar os braços para fora, pois, isso incrementa m estresse desnecessário nos flexores dos antebraços e mesmo no próprio cotovelo, na região do epicôndilo medial.

  • Exercício 8: Extensão de tríceps testa com halteres

Utilizaremos a extensão de tríceps testa com halteres pelo fato de que, nem todas as pessoas conseguem fazer o movimento de supinação das mãos por completo. Dessa forma, os que não conseguem acabam tendo um grande estresse no epicôndilo lateral caso assim o façam, podendo, inclusive, gerar lesões. E é justamente por isso que esses indivíduos não devem utilizar a barra reta e, em muitos casos, até mesmo a barra EZ não será recomendada. Já os halteres, por estarem em posição neutra, se encaixam tanto para esses indivíduos quanto para os que conseguem fazer o movimento de supinação por completo sem trazer prejuízos na intensidade do exercício.

8- Extensão de tríceps testa com halteres

Lembre-se que esse é o exercício TRÍCEPS TESTA, ou seja, os halteres devem descer na linha da testa e não atrás da cabeça, como alguns fazem ou mesmo na própria variação do Skull Crunches.

Ambos os exercícios terão 3 séries de 8-10 repetições e, não deve ser realizado descanso entre um exercício e outro. A cada bi-set, você descansará apenas 20 segundos, podendo, caso deseje, fazer as séries seguidas.

Exercício separado para tríceps 1:

  • Exercício 9: Tríceps coice com cabo

Aproveitando que realizaremos esse exercício sozinho, por que não utilizar de um movimento unilateral para complementar o massacre de seus tríceps? Assim, utilizaremos o tríceps coice com cabo.

O coice possibilita um bom trabalho na cabeça longa e, o fato de utilizarmos os cabos e não os halteres deve-se a dois principais motivos: O primeiro deles é que os cabos possibilitam uma tensão contínua, igual durante todas as fases do movimento. E em segundo lugar, porque você não tem de fazer força com os ombros para estabilizar os halteres, especialmente se você tiver um grau maior de força. Além disso, mesmo que você tenha essa força, o uso desnecessário de energia para se estabilizar no movimento faz com que a intensidade no músculo foco seja um tanto quanto perdida. Os cabos devem ser usados como os halteres, com as mãos em posição neutra. E, lembre-se que você pode executar um braço de cada vez ou, em um daqueles cross overs menores, executar os dois lados simultaneamente, desde que seja com uma polia para cada lado.

9 separado para tríceps

Realize 3 séries de 12-15 repetições. Caso você execute o um braço de cada vez, não descanse entre um lado e outro nem entre uma série e outra (non stop). Caso você faça simultaneamente os dois lados, descanse apenas 20 segundos entre cada uma das séries.

Exercício separado para tríceps 1

  • Exercício 10: Rosca martelo simultânea com halteres

Por fim, utilizaremos um último exercício para o bíceps braquial, mas, focando no braquial e no braquio radial. Além disso, utilizaremos alguns outros músculos dos antebraços para realizar essa flexão dos cotovelos com pegada neutra, vulgo o conhecido “martelo”, ou rosca martelo.

Esse será um exercício realizado simultaneamente com os halteres, que já possibilitarão um trabalho unilateral simultâneo, poupando ainda mais tempo de seus treinamentos.

10 Rosca martelo simultânea com halteres

Uma “jogada” interessante nesse movimento é promover uma leve flexão dos ombros no movimento, de uns 10º ou 15º aproximadamente. Isso fará com que as flexões dos ombros sejam anuladas e possam roubar parte da solicitação dos músculos alvo. Além disso, a intensidade será ainda maior no alvo do movimento.

Na fase de contração máxima, segure os halteres por 2 segundos a fim de solicitar ainda mais fibras musculares, além de melhorar o controle neuromotor do movimento.

Nesse exercício, serão realizadas 3 séries de 12-15 repetições, com descanso de 20 segundos entre as elas apenas.

Ao final de seu treinamento, um alongamento mais intenso de todos os músculos dos braços e antebraços (tanto flexores quanto extensores) será de real importância para terminar de exaurir o glicogênio muscular restante e, claro, causar uma finalização no estresse das fibras musculares, fazendo com que, na recuperação, você tenha ainda mais resultados.

Cansado de treinar, se alimentar e suplementar mas nunca ver os resultados?

Se você está cansado de se “alimentar corretamente”, de suplementar o que as pessoas te falam e dos treinos que seus professores de academia lhe passam, fique tranquilo, eu tenho a solução para você! A solução que tem ajudado a diversas pessoas a chegarem em seus resultados, de forma natural, apenas utilizando treinos corretos, alimentação correta e suplementação eficaz.

Chega de frango com batata doce todo dia… Chega de whey protein a toda hora… Está na hora de você aprender o que realmente é eficaz para a Hipertrofia Perfeita e colocar em prática só o que funciona, sem perder tempo com esse monte de baboseira que as pessoas tem dito por ai. Faz sentido para você? Está interessado?

Conclusão:

Por fim, chegamos ao término do treinamento e, agora será hora de se recupera adequadamente. Portanto, não somente o descanso até a próxima sessão de treinos (seja ela de braços ou não) será fundamental, mas ainda, uma nutrição e hidratação adequada serão de tão importância quanto.

Não há quaisquer progressos, por melhor que o treinamento seja, sem o alinhamento sinérgico desses fatores.

Treine sempre de maneira breve, rápida e intensa. Quanto mais anabólico forem seus treinos, então, melhores também serão os seus resultados.

Bons treinos e, bom crescimento de seus braços!

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Treino de Antebraços do Popeye!

Tempo de Leitura: 4 minutosQuer desenvolver antebraços dignos de serem comparados ao personagem marinheiro que come espinafre? Para isso é só encarar nosso programa de treino de 4 semanas. Serão 4 semanas no inferno, mas o resultado valerá cada gota de suor.

Lembrando, obviamente, que os resultados variam de pessoa pra pessoa, a garantia, no entanto, é que você não ficará decepcionado com o treino, nem tampouco seus antebraços serão os mesmos.

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O programa possui um volume alto de treino e, por isso, a recomendação é fazê-lo por 4 semanas e depois retornar ao seu treino (ou método de treino) convencional. A sugestão é que você realize esse treino duas vezes por semana: segunda e quinta-feira, terça e sexta ou quarta e sábado. Chega de conversa e vamos colocar a mão na massa!

Primeiro, vamos explicar como cada exercício funciona e depois vamos criar a metodologia que você vai usar.

Primeiro exercício: rosca punho com barra

Sente-se em um banco plano e apoie seus antebraços sobre o mesmo, de modo que seus punhos fiquem fora do banco, com a pegada supinada, ou seja, palmas da mão pra cima. Apoie a barra no centro das palmas das mãos, de modo que a barra não penda pra nenhum lado, centralizada e mantenha os punhos alinhados com os braços. O que você vai fazer logo em seguida é uma extensão de punho, abaixando os dedos na direção do solo, permitindo que a barra role pelas mãos até chegar na ponta dos dedos. Ao chegar nesse ponto, eleve a barra lentamente, enrolando e flexionado os punhos.

Faça esse movimento de forma cadenciada, vagarosamente. Muitos alunos realizam esse movimento com muita rapidez, perdendo o controle do movimento e podendo, até, se lesionar.

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Segunda exercício: alicate ou “captain of crush

Esse acessório é facilmente encontrado em hipermercados (na parte de esportes), lojas de suplementos, na internet, etc. Se sua academia não possui um desses, compre. Você não vai se arrepender! Ele trabalha a musculatura do antebraço através da ação prensora das mãos. Como o próprio nome sugere, o modo de execução é exercer uma pressão, seguida de relaxamento da mão.

Você pode realizar o exercício em pé, sentado, etc, mas eu recomendo que faça-o sentado, com o braço a 90º em relação ao antebraço, apertando com força máxima o aparelho em cada repetição, executando uma isometria de alguns segundos antes de realizar a volta lentamente.

acessorio-captain-of-crush

Terceiro exercício: rosca punho invertida com barra

Muito semelhante ao primeiro exercício, a diferença será na pegada da barra, que será a pronada. Sente-se em um banco plano e apoie seus antebraços sobre o mesmo, de modo que seus punhos fiquem fora do banco, com a pegada pronada, ou seja, palmas da mão pra baixo. Apoie a barra no centro das palmas das mãos, de modo que a barra não penda pra nenhum lado, centralizada e mantenha os punhos alinhados com os braços. O que você vai fazer logo em seguida é uma flexão de punho, abaixando os dedos na direção do solo, com a máxima amplitude possível. Ao chegar nesse ponto, eleve a barra lentamente, realizando uma extensão de punho (semelhante a acelerar uma moto), subindo o punho com máxima amplitude.

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Quarto exercício: rosca inversa

Posicione-se em pé, pés afastados na largura dos ombros, joelhos semi-flexionados, coluna na posição ereta e olhando sempre pra frente. Use uma barra reta, mas a variação com a barra w também é possível. Faça uma pegada invertida (pronada, ou seja, pulsos pra trás/baixo, voltados pro seu corpo) e com distância próxima ou igual aos seus ombros. Suba a barra, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, realizando uma flexão dos mesmos até que a barra fique na altura dos seus ombros. Retorne lentamente à posição inicial, estendendo os braços.

O exercício é muito semelhante á rosca direta, todavia com a pegada invertida, o que diminui a ação do bíceps e estimula mais o músculo braquioradial (antebraço).

exercicio-rosca-inversa

Executando o treino

Agora que você sabe como realizar os movimentos, é hora de colocar em prática os conhecimentos teóricos. Uma forma de estimular os antebraços é fazer os exercícios propostos em sequência, no caso, uma quadri-set, pois serão 4 exercícios feitos em seguida.

A musculatura do antebraço é mais estimulada quando realizamos altas repetições, então, a sugestão é realizar de 10 a 15 repetições de cada exercício, em seguida e sem descanso, só no final da execução do quarto exercício, realizar um descanso breve de 30 segundos.

Deixe os barras prontas, próximas a você e concentre-se no seu treino. Esqueça o resto da academia. Use um fone de ouvido com suas músicas preferidas porque a sensação de ardor será extrema. Faça 4 vezes a quadri-set, com movimentos lentos e concentrados.

Quadri-set:

  • Rosca punho com barra;
  • Alicate;
  • Rosca punho invertida com barra;
  • Rosca inversa.

Se sua academia não possuir barras pequenas suficientes pra você e seus colegas de treino, troque a rosca punho com barra por rosca punho com halteres. Ou então, troque a rosca inversa com barra reta por uma barra w ou mesmo uma anilha vazada. O importante é deixar os acessórios próximos a você e não ser interrompido no meio da quadri-set para revezar a barra ou halter.

Stay Strong!

Bons treinos.

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Aprenda 7 motivos pelos quais os seus braços não crescem!

Tempo de Leitura: 8 minutosQuando falamos de musculação logo lembramos de grandes braços, fortes e densos (pelo menos nós homens, lembramos disso) e esse é um dos maiores desejos de todo o praticante de musculação. Quem é que nunca ouviu a frase “a vida começa depois dos 40cm de braço…”. Porém sabemos que a grande maioria das pessoas não consegue chegar em seus grandes objetivos quando se trata dos braços.

É bem frequente que muitas pessoas tenham problemas genéticos no desenvolvimento de seus braços, mas a verdade é que a grande maioria simplesmente não sabe treiná-los adequadamente, fazendo com que seus prejuízos estéticos e funcionais sejam muitos.

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Os braços auxiliam na proporcionalidade do tronco como um todo: pessoas que possuem troncos grandes e braços pequenos, muitas vezes acabam ficando com aparência de gordos! Alem disso, porque os braços participam do treinamento de todos os outros grupamentos musculares (inclusive dos membros inferiores) e, se eles estão subdesenvolvidos, o treinamento desses outros músculos também certamente será prejudicado…

A correção dos erros é fundamental para que você possa começar a desenvolver de melhor forma os seus braços e passar a ter excelentes resultados. E neste artigo, elegemos 7 dos grandes erros que a maioria dos indivíduos comete ao treinar seus braços.

Você quer conhece-los? Então, convido-o a seguir em frente no artigo…

1- Fazer rosca direta utilizando muitos músculos auxiliares

Talvez a rosca direta seja o exercício mais conhecido na musculação sendo também o mais poderoso para a construção de bíceps. Ela proporciona um trabalho muito árduo e quando bem executada, ela pode ser considerada indispensável na maioria dos treinamentos de braços.

A rosca direta pode ser feita com a barra reta, EZ ou cabos, na polia, mas a forma mais básica de execução é mesmo com a barra reta, livre, do jeito antigo!

Sendo assim, esse exercício requer alguns cuidados, e entre os mais importantes está justamente na utilização mínima de músculos auxiliares na fase concêntrica (subida da barra, com a flexão dos cotovelos) onde é muito comum que a maioria das pessoas dê um “tranco inicial” com a região lombar. Isso faz com que não somente essa região seja acometida, prejudicando-a grandemente e gerando possíveis problemas crônicos e/ou lesões, e também faz com que a cabeça longa dos seus bíceps deixem de trabalhar. É uma questão óbvia: Se você não tem um alongamento completo dos bíceps, ou até o faz, mas tira toda a sobrecarga da inserção do músculo, na região dos cotovelos, então, muito provavelmente aquelas fibras serão pouquíssimas atingidas e o trabalho será minimizado.

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Esse tipo de utilização de músculos auxiliares pode fazer com que o movimento fique “pela metade “ e você passe a ter prejuízos estéticos também, como o encurtamento do músculo em questão.

Lembre-se de manter os cotovelos alinhados, projetá-los um pouco mais para frente do tronco (a fim de minimizar o trabalho nos deltoides anteriores com a flexão dos cotovelos) e sempre sempre estabilizar a região lombar da forma como é conhecida de “lock out”.

Portanto, execute sempre a rosca direta com máxima perfeição. Não é porque ela é um exercício básico que você deva se preocupar mais com o peso do que com a sua devida execução. Lembre-se que será fundamental aprimorar sua técnica para efetivar os resultados com ela.

2- Executar extensões de tríceps pela metade

Os tríceps são basicamente 2/3 da composição em volume dos nossos braços. Eles são os grandes responsáveis por promover o volume dessa região. Porém, os tríceps possuem três cabeças as quais são inseridas na cintura escapular, lá perto do ombro. Desta forma, essas cabeças realmente serão ativadas com um perfeito alongamento das mesmas. Acontece que, grande parte das pessoas, fazem extensões de tríceps pela metade, ou seja, com os cotovelos parando em noventa graus.  O resultado é que elas não são alongadas por completo.

Muitos professores de Educação Física, baseados em ABSOLUTAMENTE NADA costumam dizer que flexionar os cotovelos mais do que 90º nas extensões de tríceps é prejudicial! Óbvio que não!! Os cotovelos foram feitos para fazer flexão e você não causará prejuízos à eles.

Conseguindo uma perfeita execução das extensões de tríceps, sejam elas na polia, nas barras livres ou mesmo com halteres, os tríceps serão recrutados por completo e seus braços certamente aumentarão significativamente não só o volume, mas em qualidade também.

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3- Não realizar extensões de tríceps por trás da cabeça

Muitas pessoas me questionam o porque de eu ser tão fã de extensões de tríceps por trás da cabeça. E a resposta é simples: Não há melhor forma de recrutar a cabeça longa dos tríceps e não há melhor alongamento dos tríceps do que quando você faz por trás da cabeça.

Observe que, por mais completa que seja a sua amplitude em uma extensão de tríceps na polia com barra ou corda, ela jamais será tão eficiente quanto uma extensão de tríceps por trás da cabeça, seja com halteres, seja com cabos ou mesmo as diferentes barras (H, EZ, Reta etc).

Esse é um exercício desconfortável e que requer certos cuidados de estabilização para que você evite lesões. Ainda, esses são exercícios os quais diferenciam meninos de homens, proporcionando um trabalho muito mais difícil do que os guiados por máquinas ou os livres, que tradicionalmente são mais fáceis de executar.

Se você tem boa força nesses exercícios, é interessante que execute-os de maneira unilateral e preferencialmente no final do seu treinamento. Eles podem forçar demais a articulação dos ombros na hora de colocar ou tirar o peso de trás da cabeça. Então, quanto menos carga pudermos usar, sem perder a intensidade, melhor será.

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4- Esquecer de trabalhar exercícios de “pegada” para fortalecer os antebraços

Quantas vezes você não estava executando a rosca alternada ou mesmo direta e sentiu primeiro os antebraços falharem do que os bíceps? É provável que você também deve ter sentido isto no treinamento de dorsais…  Isso não é por acaso: grande parte dos praticantes de musculação dizem não a um devido trabalho dos antebraços, que são altamente funcionais para todos os outros grupamentos.

Os antebraços serão o “gancho” para que você segure os pesos (apesar disso ser relativo, pois quanto menos pudermos usar a força dos antebraços e mais pudermos forçar os músculos alvo, no caso o bíceps e o tríceps, mais eficaz será o treinamento e mais eles poderão ser ativados), portanto você deve ter um bom “gancho”, do contrário, os pesos não poderão ser devidamente suportados e muito menos movidos.

Obviamente, exercícios como a rosca punho, a rosca punho inversa ou mesmo a rosca inversa são muito importantes para complementar o treinamento de braços. Porém, existem outros exercícios e outras estratégias as quais podemos adotar para a força de “pinça”. Alguns desses exercícios podem ser apertões em “handgrips”, “abduções de dedos com elásticos”, “pinçadas de anilhas ou objetos arredondados”, entre outros muitos. Além disso, estratégias como o uso de “fatgripz” podem ser muito úteis para ser colocados em barras ou halteres. E, se você não tem um desses, então provavelmente pode improvisar com algo de material EVA, com a utilização de barras mais grossas (caso haja em sua academia) ou mesmo com esponjas que aumentam a circunferência das barras ou halteres.

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No entanto, apesar de termos de usar esses movimentos para ter antebraços fortes, temos de pensar que o excesso de exercícios dessa natureza também tornará prejudicial. Os antebraços são muito solucionados com muitos grupamentos musculares, portanto, o descanso adequado será eficiente para evitar overtrainings nos mesmos.

APRENDA: Algumas dicas para treinar seus antebraços de forma ainda mais intensa!

5- Esquecer as três cabeças do tríceps

O tríceps, como já mencionado, é formado por três cabeças, são elas: a cabeça lateral, a cabeça medial e a cabeça longa. Essas três cabeças são logicamente trabalhadas por completo na solicitação dos tríceps, afinal seria impossível não recrutar um músculo por completo e apenas parte dele. Entretanto, podemos ativar mais uma cabeça do que outra, a depender da angulação do movimento o qual estamos trabalhando e o tipo de exercícios. Por exemplo, o tríceps corda trabalha melhor a cabeça lateral do tríceps… Já a extensão de tríceps francês, trabalha melhor as cabeças mediais e longas. É essencial que saibamos que quanto mais as palmas das mãos estiverem voltadas para dentro do corpo, mais solicitada será a cabeça lateral e do contrário, mais as mediais e longas.

É importantíssimo que saibamos variar esses exercícios a fim de promover o máximo de trabalho na musculatura como um todo. Não é incomum existirem braços os quais possuem cabeças totalmente desproporcionais de tríceps. Isso é prejudicial, pois imagine que um atleta com ótima cabeça lateral se beneficie na pose de tríceps, porém no front double bíceps, certamente ele levará prejuízo pela cabeça longa subdesenvolvida.

Portanto, varie os exercícios e proporcione o máximo de estímulos diferentes aos tríceps.

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6- Usar muitos exercícios para os bíceps

Os bíceps são muito bacanas de serem trabalhados e com exceção da minha pessoa, não conheço muita gente que ache chato treinar bíceps.

Nessa vontade de treinar bíceps, muitos acabam usando exercícios demais, desfavorecendo o resultado nos mesmos. Pensando dessa forma, incontestavelmente devemos alertá-lo que os bíceps, apesar de serem altamente resistentes e se recuperarem rápido, são muito pequenos, ou seja, não necessitam de muitos exercícios para que sejam atingidos com uma intensidade grande.

Buscando um exercício para foco na cabeça longa, um para a cabeça curta e um para a região do braquial e braquiorradial, será suficiente. Por exemplo, não necessitaríamos de muita coisa além de uma rosca direta com barra reta, uma rosa Scott ou rosca 45º e uma finalização com o martelo, que poderia ser na corda ou com os bons e velhos halteres. Ainda, não há necessidade de excessos de séries e repetições. Treine árduo e intensamente.

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7- Fazer tríceps testa sem o auxílio de um bom parceiro de treino

Pode parecer ridículo, mas o tríceps testa é um dos exercícios que jamais deveria ser feito sem um bom parceiro de treino. Isso porque quando executado com cargas elevadas, faz com que o torque seja muito alto na região dos cotovelos e para acometer um ligamento é muito fácil.

Pensando dessa forma, temos de ter um parceiro que auxilie na retirada da fase 0 do movimento (quando os cotovelos estão flexionados) para a inicialização de cada movimento (cada repetição). Porém, essa ajuda deve ser sutil o suficiente para não tirar a sobrecarga de você e, ao mesmo tempo, deve ser suficiente para não deixar seus cotovelos receberem aquela carga toda.

Portanto, o parceiro deve conhece-lo bem, portanto será ineficaz que você chame qualquer um na academia.

Às vezes é melhor esquecer a execução de um exercício e optar por outro do que ter  uma lesão e infelizmente ter de suspender temporariamente seus treinamentos, gerando assim a queda nos resultados alcançados com tanto esforço.

APRENDA: 6 variações para o tríceps testa, caso não consiga um parceiro para lhe ajudar.

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Conclusão:

Treinar braços é algo que requer técnica mas, acima disso, requer a correção de erros os quais são muito frequentes com grande parte dos indivíduos, gerando assim, problemas em seu desenvolvimento e até mesmo lesões.

Portanto, conheça sempre os movimentos que está realizando, estratégias para aprimorá-los e maximize ao topo o resultado de seus treinamentos.

Bons treinos!

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Métodos e segredos para braços fortes e grandes

Tempo de Leitura: 10 minutos“Quanto você tem de braço?” Talvez essa seja uma das perguntas mais frequentes entre os praticantes de musculação, principalmente os iniciantes ou os que estão em nível amador. Isso porque, já desde cedo se reconhece a importância desse grupamento muscular, o qual confere não tão somente uma proporcionalidade com o tronco, mas ainda, uma questão funcional para com os outros grupamentos, visto que, praticamente para todos os treinamentos, utilizamos ativamente os braços.

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Apesar dos profissionais desconhecerem essa tal importância de medidas, eles também sabem quem bons braços qualificarão ainda mais seu shape e, independentemente da medida, a proporcionalidade com o resto do corpo, a simetria e a definição dos mesmos contarão muito. Além disso, o aspecto funcional também vale a eles.

Os braços ainda são o desejo de autoafirmação social, ou seja, estão intimamente ligados com o ego do indivíduo, sendo portanto um altíssimo marcador dentro do quesito social, a fim de definir “os mais fortes dos mais fracos” e, talvez por isso muitas vezes eles recebam tanta valorização, mesmo que excessiva, por muitas vezes.

Independentemente disso ou das razões que tornam os braços um grupamento importante, certamente o que temos TOTAL CERTEZA é de sua importância e, independentemente de qualquer coisa é necessário treiná-los adequadamente.

Indivíduos que tem propensão a ter braços grandes, definidor e fortes (ou apenas uma dessas características) muitas vezes não se preocupam tanto com o treinamento desse grupo muscular. Porém, os que tem maior propensão de ter braços inversos a esses, tem grande preocupação, necessitando muitas vezes de cuidados específicos. Esses cuidados podem envolver desde a forma de executar os exercícios, a periodização do treino e do descanso aderido, mas ainda, a técnica utilizada com os treinamentos.

Utilizar técnicas convenientes para tais será extremamente válido, pois, conseguiremos aumentar a intensidade do treino a fim de promover novas respostas adaptativas nos braços e, portanto, conseguir obter bons resultados. Então, que tal conhecermos algumas dessas formas?

Levando em consideração a individualidade biológica

Em primeira instância, é necessário considerar a individualidade biológica. Muitas pessoas sonham em ter corpos os quais não podem ser atingidos (com ou sem o uso de drogas) por questões genéticas como a conformação muscular, os tipos de fibras entre outras razões. Todavia, isso não deve ser desanimador, pois, certamente conseguimos melhorar e MUITO um ponto que você tenha falho, tornando seu shape melhor.

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A maioria das pessoas, entretanto, acabam optando por rotinas as quais providencie melhores resultados para sua genética. E isso não está incorreto. Entretanto, essas rotinas costumam perdurar por muito tempo e, isso é que acaba ficando inadequado. Começam a praticar os mesmos exercícios, com os mesmos números de séries e repetições. Com as mesmas técnicas, sequências entre outros. E isso faz com que os músculos caiam em um estado de adaptação o qual será prejudicial ao seu desenvolvimento, ainda mais se tratando dos braços.

A forma como treinamos é tão evidente em nossa modificação corpórea que é observado que jogadores da NHL (hockey) que atuam como marcadores possuem mais fibras do tipo II (rápida contração) nos bíceps e tríceps. Já os jogadores que possuem maiores pontuações, possuem fibras do tipo I nos bíceps e fibras do tipo II nos tríceps. E isso não é por acaso: Eles necessitam de maior controle da bola durante a atuação dos ataques e, se observarmos a mecânica de condução e ataque da bola, perceberemos que os bíceps estão ativados constantemente, necessitando assim de maior resistência. Já os jogadores que necessitam de força explosiva, irão utilizar melhor os tríceps, como mencionado anteriormente. E isso é claro para elucidar que a forma como treinamos definirá o que desenvolveremos mais, lembrando que, segundo algumas fontes, as fibras musculares podem sofrer modificações (ou seja, uma fibra do tipo II se tornar fibra do tipo I e vice-versa).

Os exercícios utilizados

A seleção de exercícios utilizados na musculação também é fundamental para trabalhar os diferentes grupamentos musculares, frente as suas características individuais. Imagine, por exemplo, que exercícios como os supinos fechados começam com uma mecânica de movimento muito mais propícia a explosões e utilização da força do que exercícios como os coices ou extensões na polia. Isso porque, os exercícios como no primeiro caso quando a resistência é diminuída, durante a fase excêntrica do movimento, os tendões e outras estruturas servem como um “elástico” na hora de executar a fase concêntrica do movimento, favorecendo a utilização de força. Esse processo recebe o nome de “Encurtamento do ciclo de estiramento”. Já em exercícios como no segundo caso, os músculos começam em uma posição alongada, não obtendo essa vantagem.

Apesar de muitas pessoas acreditarem que os braços não devam ser músculos que precisem ser treinados com baixas repetições, treinadores tem demonstrado que essa eficiência é clara e, portanto, eles podem (e devem) sim serem treinados com menores repetições, utilizando a dica dos exercícios “elásticos” supramencionados.

treino-braco-Dorian Yates

A utilização de exercícios os quais podem  recrutar ativamente os bíceps, mesmo em músculos auxiliares também é muito interessante e, podemos observar isso na prática: Atletas que costumam utilizar pegadas supinadas no treinamento de dorsais, por exemplo, demonstram braços muito bem desenvolvidos. E, apesar de isso não ser uma regra, eles possuem maiores braços do que indivíduos que fazem o inverso. Podemos comparar Dorian Yates e Phil Heath, por exemplo e, apesar da genética de Phil ser incrível para o desenvolvimento de seus braços, esse fator de treinamento pode o ter ajudado ainda mais nesse aspecto. (Apesar dessa comparação, ambos os atletas apresentam-se em altíssimos níveis, comprovando que nem sempre a genética é o fator de maior relevância para definir um campeão).

Portanto, a seleção dos exercícios, bem como os métodos utilizados para eles, serão determinantes na hora de desenvolver um físico adequado. Mas, e quais técnicas poderíamos nós utilizar? Falaremos delas a seguir…

1 – Métodos decrescentes

Métodos decrescentes podem ser comparados com os chamados “rest pause”, originado por Mike Mentzer e grandemente utilizado por atletas como Dorian Yates, Mike Dougdale e Casey Viator. O rest  pause por si só costuma utilizar um número X de repetições com 80% da carga máxima, por exemplo, depois descansa-se 10-15 segundos, faz-se uma nova série com o mesmo peso até a falha, descansa-se mais 10-15 segundos e repete-se o processo até atingir uma repetição máxima.

Métodos-decrescentes-treino

Esse método decrescente, consiste em definir a sua 1 RM em perfeita execução. Após isso, executa-se a repetição, se reduz de 2,5% a 5% do peso, descansa-se 10 segundos, completa-se outra repetição em perfeita forma. Esse processo deve ser repetido até que sejam completadas de cinco a sete repetições. Esse mesmo processo total deve ser repetido em três séries.

O interessante desse métodos é ir tentando aumentar a cada treino um pouco do peso utilizado. Que seja 1kg a mais ou 2kg a mais. O importante é buscar o progresso para que o corpo não entre em adaptações e decaia seu rendimento.

2 – Supersets seguindo as curvas anatômicas musculares

Como citado, a seleção dos exercícios é predominantemente importante para ter sucesso em seus treinamentos, especialmente de braços. Saber utilizar a anatomia do corpo ao seu favor é interessante para essa finalidade.

No método de supersets com as curvas anatômicas do corpo, seguimos os seguintes princípios: Os músculos são, anatomicamente, originados em um osso e fixados durante uma próxima estrutura, a qual possibilite que com sua contração ele execute os movimentos articulares no corpo. Imagine, por exemplo, que os bíceps sejam originados no tubérculo supra-glenoidal (porção longa) e no processo coracóide (porção curta) e tenham sua inserção na tuberosidade radial, possibilitando assim a flexão do cotovelo (entre outros movimentos, como a flexão dos ombros, supinação dos antebraços etc) na articulação do cúbito.

Dessa forma, podemos utilizar exercícios que recrutem predominantemente uma região da origem do músculo e um próximo, em superset, que valorize a porção distal desse mesmo músculo alvo, como no caso de nosso exemplo, os bíceps. Obviamente, todos os exercícios recrutam o músculo por completo, mas, estamos falando em ÊNFASE.

Então, imagine que exercícios como as barras fixas com pegada supinadas recrutem melhor a porção da origem e as roscas em 45º com halteres a porção da inserção dos bíceps braquiais.

Supersets-seguindo-curvas-anatômicas-musculares-

Dessa forma, utilizaremos esses mesmos dois exemplos para mostrar como se trabalha com essa técnica:

Realize de 4-6 repetições intensas na barra fixa com pegada supinada. Porém, caso você seja pesado ou não consiga realizar essas repetições na barra livre, utilize o próprio pulldown com peso suficiente. Todavia, todas as repetições devem sair em PERFEITA FORMA. Após realizar essas repetições, você deve descansar 10 segundos e então, realizar um número maior de repetições no próximo exercício, que é a rosca simultânea em 45º, sendo que essas repetições devem estar em torno de 8-10, não excedendo muito mais do que isso.

Similarmente, você também pode aplicar isso em outros músculos como os próprios tríceps. Um bom exemplo de combinação de exercícios podem ser os mergulhos (barras paralelas) seguidos de extensões de tríceps francês (com as duas mãos e utilizando, se quiser, a barra EZ). Você pode realizar até 5 supersets dessa maneira, com um descanso aproximado de 2 minutos entre cada uma das séries.

A desvantagem talvez desse sistema seja para indivíduos que pouco conhecem a anatomia do corpo e/ou tem dificuldades na compreensão dos exercícios e de onde eles estão trabalhando. Portanto, caso você opte por realizar essa técnica e não tenha previamente esses conhecimentos, é muito interessante que seja atendido por um bom profissional.

3 – Método de contraste

Nesse método, você fará 5 repetições com o peso suficiente para executá-las em ótima forma. Após isso, você deverá aumentar o peso em 15% e descansar 4 minutos. Então, você volta ao peso utilizado e tentará fazer o movimento até o ponto máximo de conseguir, sem roubar. Após isso, você deverá manter uma contração estática de 8 segundos. O processo deve novamente ser repetido após a falência a repetição.

Provavelmente você só conseguirá fazer duas repetições estáticas. Além disso, não há necessidade de mais do que três séries com essa técnica também.

Método-contraste-tricips

Então, adiciona-se mais 2,5% a 5% de peso no seu 5RM e descansa-se 4 minutos. Novamente, execute 5 repetições completas. Descanse mais 4 minutos. Após isso, aumente o peso em 15% e execute mais 2 repetições. Isso é possível, pois, as repetições isométricas fazem com que os braços consigam aumentar seu rendimento em aproximadamente 2,5% a 5%.

Após todo esse processo, atualize a barra com seu 5RM novo e, descanse 4 ou 5 minutos, antes de executar uma última série com 5 repetições completas.

Você verá como isso será surpreendente no seu aumento de força.

É importante dizer que esse método até pode ser utilizado com os tríceps, mas, são os bíceps que respondem melhor a esse método.

4 – Método de facilitação pós-tetânica

Os processos de repetições ismétricas (estáticas) influenciam na forma como o músculo se comporta e, principalmente, no seu desenvolvimento temporário de força, o que favorece treinamentos mais intensos e, mesmo que seja momentâneo, causará um desgaste maior na musculatura alvo, fazendo com que ela responda melhor no descanso e, se desenvolva melhor, é claro. Isso se deve ao fato de que, ao alongar as fibras do músculo alvo (como os bíceps, por exemplo), o músculo fica propenso a desenvolver maior força.

Desta forma, no método de facilitação pós-tetânica, você deve colocar uma barra com bastante peso no hack a uma altura que permita você flexionar os cotovelos, por exemplo a uma altura de aproximadamente 10-12 cm e deverá segurar nessa posição em isometria por oito segundos. Em seguida, um parceiro abaixará seus braços com força. Ao esticar as fibras do músculo de maneira rápida as fibras tendem a ter um maior potencial para se contrair e, portanto, conseguirão mais força ao executar o movimento dinâmico em si. Essa técnica é muito utilizada em princípios de alongamentos específicos e/ou reabilitações.

Método-facilitação-pós-tetânica

Após esse primeiro passo, coloque 2,5% a 5% a mais de carga na barra do que você costuma usar tipicamente e, certamente você verá que conseguirá trabalhar com aquele peso. Após isso, você pode executar uma próxima série, seguindo os passos desde o começo, porém, descanse cerca de 4 minutos antes.

Vale lembrar que o parceiro deve ser relativamente cuidadoso ao abaixar a barra, pois, se ele fizer isso com muita força, estupidez ou em angulações erradas, você poderá lesionar os músculos alvo, especialmente os bíceps. Aliás, esse é um dos motivos pelos quais recomendamos que a rosca direta seja sempre executada com precaução, cuidado e valorizando a fase excêntrica do movimento ao invés de “derrubar a barra”.

5 – Métodos excêntricos

Existem muitos métodos que valorizam os trabalhos excêntricos. Isso porque, sabe-se da importância de brigar contra a gravidade com o peso e, resistir a carga. Além disso, a real fadiga muscular é a EXCÊNTRICA e não a concêntrica.

Dessa forma, trabalharemos dessa vez da seguinte forma: Seleciona-se uma carga que você consiga executar apenas quatro repetições em boa forma. Após isso, adiciona-se 20% do peso utilizado e, com a ajuda de um parceiro, executa-se mais 4-8 repetições com um parceiro ajudando completamente na fase concêntrica do movimento e, com você resistindo por 8 segundos em cada repetição da fase excêntrica do movimento.

Métodos=excêntricos-musculacao

Pelo altíssimo grau de recrutamento muscular, ao executar uma série, você pode descansar de 4 a 5 minutos para executar a outra. Apenas três sets já são suficientes para fazer um bom “estrago”.

Dica adicional: Os braços devem ser trabalhados em “ciclos”

Você sabe que periodizar o seu treinamento é algo essencial não somente para obter resultados, mas ainda, para ter menores chances de desenvolver algum tipo de lesão aguda ou crônica. Saber manipular as vertentes de um treinamento é essencial para garantir o sucesso de um planejamento.

Dessa forma, a periodização do treino pode ser entendida como “fases” no decorrer de um mesociclo onde o indivíduo passa por estágios que visam diferentes objetivos, mas, que no final, todos eles objetivem uma só coisa.

Por exemplo, um atleta que quer um bom shape, pode dedicar épocas do ano para treinos de força, treinos voltados para hipertrofia máxima, para aumento da oxidação de gordura e assim por diante. Toda modalidade, inclusive o fisiculturismo deve ser seguido de uma periodização adequada ao indivíduo.

Conclusão:

Diferente do que muitas pessoas pensam, os braços possuem músculos muito peculiares, os quais podem responder de diferentes formas aos estímulos. Todavia, é interessante que tenhamos conhecimento não somente disso, mas, das técnicas que podem ser utilizadas para aumentar a intensidade desse treinamento.

Aumentar a intensidade dos treinos de braços, valorizará aqueles indivíduos que possuem desvantagens no grupamento em questão e ainda, auxiliará não somente em questões estéticas, mas, principalmente funcionais, visto que os braços estão presentes sinergicamente com todos os outros grupamentos.

Portanto, conheça e aplique novas técnicas. Quanto mais vertentes você utilizar em seus treinamentos, maiores são as chances de novas descobertas e, claro, melhores resultados!

Bons treinos!

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Aprenda 3 dicas de como evitar o overtraining nos antebraços

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Falar de antebraços é necessariamente falar do que os constituem, que são basicamente os músculos flexores e extensores do antebraço, além dos relacionados com os movimentos de pronação, supinação e estabilização de articulações. Esses muitos músculos participam ativamente não somente de movimentos relacionados com o punho em si, mas participam de maneira ativa e também passiva em movimentos de flexão de cotovelos, em movimentos de flexão de ombros e mesmo os inúmeros movimentos os quais existem “pegada com as mãos”.

Sendo assim, os músculos dos antebraços estão basicamente ativos em todos os movimentos diários que fazemos com a parte superior (em especial dos membros pêndulos superiores) do corpo. Mais ainda, com a enorme informatização, com o uso da tecnologia e dos dedos e das mãos, tem-se um trabalho constante dos mesmos. Não podemos desconsiderar que os antebraços também são presentes ativamente nos esportes que usam os braços e mãos como é o caso da musculação, do tênis ou mesmo do basquete, vôlei etc… Esses esportes exigem um bom condicionamento dos antebraços, e o fisiculturismo ainda exige um desenvolvimento peculiar dos mesmos em questões não somente funcionais, mas estéticas também.

Porém, diante de tantos usos dos antebraços e ao treinamento que lhe é aplicado, devemos convir que as chances de fadiga crônica, conhecido como overtraining, são grandes. Mesmo quando não estamos os treinando ativamente os antebraços, eles estão em uso e com essa crônica fadiga ocorrerão problemas menos preocupantes do que o mau desenvolvimento, que podem se agravar a problemas mais sérios como tensões, lesões, inflamações crônicas e/ou agudas, tendinites e etc. Dessa forma, saber como evitar esses problemas é fundamental para manter uma longevidade e uma qualidade adequada em seus treinamentos de musculação. Portanto, vamos conhece-las?

Dica 1: Alterne entre máquinas e pesos livres

Não somente para desenvolver os músculos de maneira diferente é que estimulamos de diversas formas o mesmo. É interessante observar que a utilização de pesos livres requer um equilíbrio maior do corpo, recruta mais o sistema neuromuscular e causa um aumento geral de força maior do que quando comparado a máquinas. Todavia, por essa necessidade de estabilização, equilíbrio entre outros fatores, unidades musculares e músculos menores são recrutados mais intensamente, fazendo com que eles estejam o tempo todo em atividade. Utilizar sempre pesos livres, principalmente para aqueles que tem uma rotina de treinamento intensa e/ou não costumam descansar muito entre uma sessão e outra de treinamentos pode significar entrar em uma fadiga considerável.

Utilizar máquinas pode trazer uma melhor estabilidade ao movimento e isolar o (s) músculo (s) alvo, é fundamental para garantir um bom “descanso” dos antebraços. Com isso, não quero dizer que os antebraços não estejam participando desses movimentos, pois estão, mas o que quero dizer é que seu recrutamento é MUITO menos intenso do que quando comparados com exercícios livres.

Portanto, saiba sim que exercícios livres são muito importantes e devem estar presentes em seu treino, mas saiba que estrategicamente as máquinas também podem dar uma ajuda extra ao seu corpo e seu desenvolvimento.

Dica 2: Periodize os treinos de antebraços, inclusive NÃO treinando antebraços

O treinamento de antebraços é fundamental, por questões estéticas e também funcionais. Talvez mais funcionais do que estéticas, propriamente ditas. Isso porque, o treinamento de bíceps e mesmo de outros exercícios que exigem muito trabalho dos antebraços (remadas, levantamento terra, exercícios de puxadas, roscas de bíceps etc) já dão conta o suficiente para recrutar e desenvolver os antebraços. Porém, funcionalmente, consegue-se maior resistência e maior especificidade de trabalho com o treinamento específico de antebraços.

Todavia, o treinamento de antebraços, envolvendo tanto os músculos flexores e extensores, pronadores e supinadores, deve ser devidamente periodizado, seja em exercícios, carga, intensidade, em conjunto com outros músculos, principalmente levando em consideração alguns momentos os quais você NÃO necessita treiná-los.

Por exemplo, imaginemos o caso de um indivíduo que executa um treinamento de força e devido ao fato desse treino ser breve, ele insere estrategicamente alguns exercícios auxiliares em sua rotina. Por exemplo, digamos que ele tenha treinado dorsais. Iniciou o treino com o levantamento terra, depois com uma remada curvada, remada cavalinho, finalizou com um pulldown e, por fim, insere uma rosca de bíceps com barra e decide finalizar com um ou dois exercícios auxiliares de antebraços, podendo ser a rosca inversa na polia com cabos ou mesmo a rosca com barra EZ livre e uma rosca punho com barra. Esses dois exercícios terão um pouco mais de repetições. Obviamente, é possível imaginar que o treinamento não será delongado, pois nos primeiros exercícios teríamos duas a três series com repetições que não passariam da mediadas sete.

Por outro lado, imaginemos um treinamento mais volumoso, com mais exercícios, repetições e séries, o que é característico de alguns treinos. Imaginemos que ele inicie o treino com um pulldown frente, passe para uma remada curvada, serrote com halteres, remada inversa na máquina, faça uma remada baixa com cabos e finalize com hiperextensão lombar. E, cada um exercício terá entre três e quatro séries com oito ou quinze repetições cada. Será que, diante de tanto recrutamento ainda precisaríamos deixar o treinamento mais volumoso e necessitaríamos treinar os antebraços? Certamente não, a não ser que você queira desenvolver algum tipo de overtraining.

Em muitos casos, o treinamento de antebraços torna-se desnecessário e significará mais prejuízos do que benefícios, propriamente ditos. Então, é muito interessante que possamos periodizar o treino a fim de deixar que os antebraços também possam ter um bom descanso e trabalhar apenas de maneira auxiliar aos outros movimentos.

Dica 3: Somente use munhequeiras quando realmente necessário

O uso de inúmeros equipamentos na sala de musculação tem se tornado cada vez mais frequente. Pessoas que usam cinturões, munhequeiras, faixas de joelho, faixas de cotovelo, cotoveleiras, joelheiras, entre outros são comuns. Todavia, esta mais se caracterizando como uma moda do que como uma funcionalidade, propriamente dita. Primeiramente, porque a maioria se quer tem recomendação ortopédica. Logo, sentem um desconforto, uma dozrinha ou mesmo “acham mais seguro” e passam a usar essas proteções que podem prejudicar o desenvolvimento de músculos e prejudicar articulações, se usadas inadequadamente. Além disso, grande parte desses adeptos de órteses e proteções se quer sabem usá-los corretamente, seja em aspectos relacionados a tensão, compressão, material do equipamento utilizado, especificidade para uso e posicionamento do equipamento. Por exemplo, é o caso de cintos frouxos, cintos de má qualidade, órteses de farmácia nos punhos, joelheiras inadequadas, posicionamento incorreto da altura do cinto, entre outras barbaridades.

É fundamental que para a utilização das munhequeiras, por exemplo, essa seja feita ou por recomendação ortopédica ou por necessidade, como é o caso da proteção em séries pesadas de supinos, como é o caso de séries pesadas de agachamento (sim, o punho está ativo na estabilização da barra), entre outros. Utilizar essas órteses e/ou faixas sem os devidos cuidados pode gerar desde lesões graves nos antebraços, até desníveis, enfraquecimentos e subdesenvolvimentos.

É ideal que mesmo que você use-as como forma auxiliar em alguns exercícios pesados (para contribuir na estabilização da região) você tenha devida orientação para o uso. Isso será fundamental!

Evite também quaisquer órteses que NÃO sejam feitas para o esporte, propriamente ditas. Órteses de farmácia não são do material nem tem a tensão correta para promover uma devida segurança e estabilização aos seus punhos.

Conclusão:

O treinamento de antebraços é extremamente importante para questões funcionais e mesmo para a estética dos mesmos (porém, em menor importância). Mas, apesar disso, não podemos desconsiderar que pela alta atividade dos antebraços, seja em nível diário, com os afazeres do dia a dia e com a alta informatização ou mesmo na atividade física, eles necessitam receber um descanso adequado a fim de se recuperarem e não entrarem em estado de overtraining.

Fatores como a periodização do treino, a intensidade e a forma de execução dos exercícios é fundamental. Ainda, considere também que o uso de órteses deve ser devidamente observada e orientada por um bom profissional.

Portanto, atente-se a esses princípios e procure sempre boa orientação. Isso será fundamental para você garantir uma longevidade dessa, que é uma região indispensável em quaisquer esportes direta ou indiretamente.

Bons treinos!