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Dicas de treino para os antebraços

Tempo de Leitura: 4 minutos

Antebraços constituem boa parte dos braços. São músculos auxiliares importantíssimos para força muscular, resistência em outros aparelhos, dentre outros. Provavelmente você nunca viu nenhum fisiculturista com pequenos antebraços e, tampouco esportes que exigem força bruta, correto?

treino-antebraços

Quando observamos um corpo, normalmente existem alguns músculos os quais realmente se destacam e chamam a atenção logo na primeira visão. Entre eles, podemos citar os peitorais, os músculos que compõe os braços, os dorsais e, claro, as coxas. Entretanto, muitas vezes deixamos de perceber que essa simetria que traz a harmonia, só passa a existir graças ao auxílio de outros grupamentos menores e que complementam esses outros músculos. É o caso, por exemplo, das panturrilhas, as quais complementam as coxas, o trapézio que auxilia tanto na simetria dos dorsais quando na visão anterior do corpo, para o peitoral, o indispensável abdome e, claro, os antebraços que ajudam a constituir os membros pêndulos do tronco.
Além de sua enorme funcionalidade, que envolve força, destreza, controle, entre outros, os antebraços podem apresentar uma aparência que poderá ou não ser um diferencial. É indispensável que, por conseguinte, eles possam apresentar um desenvolvimento tão bom quanto o dos braços em si e, por que não dizer, o restante do corpo?
Entre suas principais características funcionais na musculação, podemos citar o auxílio na força de pegada, na força de puxada, na estabilidade de movimentos e exercícios, no auxílio à execução de outros etc. Já entre suas principais características estéticas, podemos citar o complemento dos braços, a alta vascularização que ele pode apresentar com o passar dos anos de treinamento (ou até mesmo por conta de boas genéticas) etc.
Desta forma, diante de tanta importância, é indispensável que conheçamos algumas dicas e alguns fatores que envolvem os antebraços e seu treinamento. Então, você está pronto?

Treinar ou não treinar: Eis a questão!

Alguns atletas e algumas linhas de pensamento não só descompactuam com o treinamento de antebraços, mas também o acham um grande erro. Isso porque, em primeiro lugar, estamos falando de um grupamento muscular relativamente pequeno demais para ser trabalhado de maneira tão específica com exercícios como a rosca punho ou a rosca punho inversa. Além disso, deve-se levar em consideração, assim como pensam as linhas do heavy duty e heavy duty adaptado, que os antebraços já são músculos sinergicamente, constantemente e suficientemente trabalhados com outros exercícios como, por exemplo, as diversas roscas (direta, simultânea, Scott, inversa), os levantamentos terras e suas variações, nas remadas e puxadas, na estabilização de supinos e crucifixos e, pasme, até mesmo em alguns exercícios para membros inferiores, como a estabilização da barra no agachamento livre. Assim, a necessidade inexistente do treino específico de antebraços é evidente, afim de não gerar algum tipo de overreaching e, possivelmente overtraining.
Já outros atletas consideram o treino de antebraços importante, mas não fundamental. É o caso do grande Mestre Sardinha que costuma dizer que uma das formas que temos de desenvolver os antebraços são treinando-os por uma ou duas semanas seguidas com sessões frequentes de treino e, um período de semanas sem nenhum treinamento específico, gerando assim uma supercompensação.
Por fim, ainda existem os que consideram indispensáveis e, acreditam que, assim como quaisquer outros grupamentos musculares, os antebraços também necessitam de treinamentos como o de qualquer outro músculo, necessitando tanto de treino quanto de descanso.
A verdade nisso tudo é que, assim como praticamente tudo no corpo humano, os antebraços são algo muito individual e particular para cada indivíduo e, não é esse o nosso foco de discussão hoje, mas sim, propor algumas dicas de treinamento para antebraços em si. Por isso, vale a pena lembrar que algumas dicas podem auxiliar indivíduos de maneira larga, entretanto, outras podem não funcionar bem. Assim, cabe a você decidir por quais caminhos seguir e isso, normalmente é feito no empirismo e na observação pela obtenção ou não de resultados.

# Utilize straps só quando necessário:

Straps são pequenos acessórios, normalmente conhecidos como faixas que, normalmente são presas ao pulso e adiante a mão segue uma espécie de continuação da faixa que é enrolada na barra (seja livre ou de pulley) ou no halter, afim de facilitar a pegada de determinado peso alto. Entretanto, muitos costumam utilizar straps o tempo todo, o que pode gerar um sério enfraquecimento (principalmente de pegada) nos antebraços, os fazendo desenvolver pouco ou menos do que poderiam. Entretanto, não podemos dizer que os straps não tem uma boa forma de aplicação, visto que não é nada conveniente deixar de treinar determinado grupamento fornecendo um bom e completo overloading naquele alvo. Por conseguinte, é importante ter um termômetro entre os dois extremos para não prejudicar nenhum dos lados.

Straps-antibraco

# Comece a realizar roscas e puxadas com o auxílio de acessórios para engrossar a espessura das barras e/ou halteres:

Existem inúmeros acessórios no mercado hoje (inclusive bastante popularizados por Jay Cutler e, recentemente por Phil Heath, os quais são espécies de “engrossadores de espessura de barra”. Estes, são acessórios que são feitos de plástico ou borracha dura e encaixados na barra afim de engrossá-la. O resultado disso na execução do movimento é que temos de abrir muito mais as mãos e, consequentemente solicitar muito mais os antebraços com uma larga espessura do que com uma barra de espessura normal, média ou fina.
Esses acessórios não são muito encontrados no Brasil, porém, pode-se tranquilamente utilizar faixas para essa finalidade ou pedaços de borracha (espuma antiderrapante também é interessante e, aliás, Roelly Winklaar costuma utilizar) para tal.

# Realize mais levantamentos Terra sem straps:

Não considero muito interessante, a não ser em casos específicos a utilização de straps em levantamentos Terra, visto que esse exercício poderoso tem uma larga influência no desenvolvimento do corpo inteiro, inclusive nos antebraços, tanto na parte de força, como de hipertrofia. Assim, realizar levantamentos terra com Straps pode ser um belo desperdício. Para tanto, varie também as formas de pegada entre os treinos, podendo alternar entre pegadas mistas e pegadas pronadas.
Conclusão:
Não há uma regra específica para o treinamento de antebraços, portanto, vale lembrar que a genética fala muito alto sobre um bom desenvolvimento desse grupamento. Entretanto, cabe-nos dosar e procurar algumas alternativas para sempre desenvolver cada grupamento da melhor e mais eficaz maneira possível.
Bons treinos!

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Construindo braços mutantes em 2 semanas

Tempo de Leitura: 3 minutos

Você sabe que um shape simétrico e perfeito é um sonho alcançado por poucos e, mesmo os que alcançam, possuem uma falha ou outra e isso é inevitável. Porém, uma das partes que mais chama a atenção em um culturista, são os braços. Aliás, não só em culturistas profissionais, mas em qualquer pessoa.

braços-mutantes

É comum, por exemplo, a primeira pergunta que te fazem ao ver que você treina é: “quanto você tem de braço?” E isso se espalha entre comparações. Por isso hoje, vamos propor uma rotina de 2 semanas com enfoque aos braços. A rotina, aliás, pode ser seguida por mais do que duas semanas, respeitando a sequência de semana A e semana B.
Vale a pena lembrar que o treino deve ser intercalado, ou seja, em uma semana você irá executar a semana A e na outra a semana B.

Então, você está pronto?

Semana A:

Segunda-Feira – Deltoides

Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8
Encolhimento com halteres – 12-10-10-8
Elevação lateral sentado – 8-8-6-6
Desenvolvimento militar com halteres (banco 90º) – 12-10-8-6-4
Elevação frontal – 10-8-8

Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps)

Rosca simultânea com halteres sentado – 12-10-8-6 + Drop set de 10 repetições em pé com peso baixo
Extensão de tríceps com corda – 12-10-10-8
Rosca Scott na máquina – 12-10-8
Rosca francesa – 10-8-8-6
Rosca concentrada – 10-10-8
Extensão de tríceps unilateral com pegada inversa – 12-10-8
Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8
Paralelas – 2Xfalha (se passar de 12 repetições, aumentar o peso)

Quarta-Feira – Pernas

Flexora – 10-8-8-6
Extensora – 12-10-8-6
Agachamento livre – 12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 12-10-10-8
Avanço – 3X5 (cada lado)
Gêmeos sentado – 15-12-10-8-8

Quinta-Feira – Peitorais

Supino reto com barra – 12-10-8-8-6
Supino inclinado com halteres – 10-8-6-4
Crucifixo reto – 12-10-8-6
Cross over supersérie com supino declinado – 3X12 e 10-3X10

Sexta-Feira – Costas

Levantamento terra – 12-10-8-6-4
Barra fixa com pegada fechada – 10-8-8-6 (adicionar peso se necessário)
Pulley frente com pegada inversa – 10-8-6-4
Serrote unilateral – 3X10
Remada livre com pegada aberta – 12-10-8-6

Semana B

Segunda-Feira – Deltoides

Encolhimento com barra pela frente – 12-10-8-8
Encolhimento com halteres – 12-10-10-8
Elevação lateral sentado – 8-8-6-6
Desenvolvimento no Smith (banco 90º) – 12-10-8-6-4
Elevação frontal – 10-8-8

Terça-Feira – Braços (Supersérie bíceps e tríceps)

Rosca direta com barra reta – 15-12-10-8-6-4
Francesa unilateral em pé – 12-10-10-8
Rosca martelo – 3X10
Rosca testa – 10-8-8-6
Rosca concentrada no Scott – 10-10-8
Paralelas – 12-10-8 (adicionar peso se necessário)
Rosca inversa na polia e barra reta – 3X8
Extensão de tríceps com pegada inversa na barra reta (polia) – 12-10-10

Quarta-Feira – Pernas

Flexora – 10-8-8-6
Extensora – 12-10-8-6
Agachamento livre – 12-10-8-6-4
Leg Press 45º – 12-10-10-8
Avanço – 3X5 (cada lado)
Gêmeos sentado – 15-12-10-8-8

Quinta-Feira – Peitorais

Supino inclinado com barra– 12-10-8-6-4
Supino reto com halteres – 10-8-8-6
Crucifixo inclinado com halteres – 10-8-6-4
Paralelas (ênfase para descer até o bíceps quase encostar no antebraço e não fazer a subida completa) – 3Xfalha
Peck Deck – FST-7

Sexta-Feira – Costas

Levantamento terra – 12-10-8-6-4
Barra fixa com aberta – 10-8-8-6 (adicionar peso se necessário)
Pulley frente com triângulo – 10-8-6-4
Pulley frente com barra romana – 10-8-8-6
Remada baixa – 4X8
Uma coisa que gostaria de deixar bem claro é que o “Construindo braços mutantes em 2 semanas” é apenas uma chamada para o artigo. Realizando este treinamento você realmente irá dar mais ênfase aos seus braços (se esta for sua falha é um bom treino), porém existem muitos outros fatores para que você chegue ao tamanho de braço desejado. Então não pense que irá conseguir aumentar alguns centímetros no braço só executando este treino, os fatores envolvidos na hipertrofia do músculo são bem maiores do que só o treino.
– Lembre-se que acima de um treino coerente, regrado a um descanso adequado, a alimentação é fator primordial e necessário para que assim haja resultados satisfatórios. Treino, apenas destrói e estimula a musculatura para que a mesma seja hipertrofiada durante o descanso.
Bons Treinos!

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Uma rápida visão sobre treino de antebraços

Tempo de Leitura: 2 minutos

Os antebraços são constituídos por músculos extremamente importantes para a funcionalidade dos braços e por ossos com função tão importante quanto.

Porém, como não é possível treinar ossos, vamos dar um enfoque maior aos músculos.

Essa parte do copo é responsável por manter e por abranger os músculos flexores e extensores do corpo. Além disso, é responsável por ajudar nos movimentos de supinação e pronação que são indispensáveis não só para a musculação, mas para qualquer atividade do dia-a-dia.

Mas além de toda a funcionalidade, os antebraços ainda conferem um aspecto estético belo aos braços como um todo. É, por exemplo, muito estranho e feio braços (refiro-me a bíceps e tríceps) enormes sem um bom acompanhamento do braquioradial e dos outros músculos como os pronadores do antebraço proporcionalmente grandes.

E é justamente na hora de treinar esses grupamentos, que muitos possuem dúvidas. Aliás, alguns possuem dúvidas não só quanto aos métodos de treinamento, mas quanto a possível ineficácia de treinos específicos para os antebraços.

É óbvio que os antebraços são muito melhor trabalhados através de outros exercícios como roscas direta, martelo ou alternada. Até mesmo o banco Scott faz um bom trabalho para os antebraços. E é óbvio que grande parte da hipertrofia adquirida nessa região é resultado desse tipo de trabalho mais composto ou em que os antebraços são apenas músculos sinergistas.

Algumas pessoas, inclusive, costumam acreditar que não há necessidade de trabalhos específicos, uma vez que o recrutamento torna-se mais eficaz aos tendões e alguns outros ligamentos. E, devo dizer que concordo com isto.

Para hipertrofia em si, é muito mais conveniente que roscas sejam realizadas de maneira muito mais pesada e com isso, já trabalha-se suficientemente os antebraços. Todavia, muitas dessas roscas voltadas para hipertrofia não atingem alguns ligamentos e tendões que podem e devem ser fortalecidos com exercícios específicos como flexão do punho. Acima de hipertrofia, devemos lembrar que sem ligamentos fortes é muito mais fácil ter uma lesão ou ter o desempenho nos exercícios grandes prejudicados.

Por fim, é importante lembrar que a parte do dorso do antebraço é muito menos requisitada em questão de hipertrofia (salvo sob pegadas para encolhimentos, por exemplo) do que a parte anterior. Neste caso, é válido que se realize um exercício para tal, como rosca inversa, ou até mesmo a rosca martelo que já enfatiza muito bem o braquiorradial.

Conclusão:

Os treinos de antebraços contribuem muito mais para fortalecimento de ligamentos do que para qualquer tipo de hipertrofia. Porém, esse tipo de treinamento não deve ser negligenciado na medida em que o corpo necessita de exercícios auxiliares, isolados e que fazem este tipo de trabalho, especificamente.

Bons treinos!

 

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Treino de braços

Tempo de Leitura: 3 minutosTodo bodybuilder que se preze, valoriza o corpo como um todo. Mas é extremamente comum e frequente que os membros superiores de uma figura masculina se destaquem. E, os braços acabaram tornando-se estigmas e referências para isso.

 

Se você deseja acrescentar alguns centímetros de músculos no braço, você deveria conhecer este treino e colocá-lo em prática agora mesmo!

Grandes nomes do bodybuilding são reconhecidos por seus braços. Lee Priest, Frank McGrath ou Larry Scott que os digam.

Hoje, vamos conhecer um treino de braços que pode ser aplicado em uma rotina ABCDE e que foca volume nos membros aplicados.

Então, você já está pronto?

Primeiramente, começaremos com os bíceps. Larry Scott e o próprio Lee Priest costumavam dizer que para um bom treino de braços, o ideal era começar com os bíceps.

O primeiro exercício será a rosca direta. E sempre COM BARRA RETA! Nada de barra EZ e muito menos a tal barra W.

Faça a primeira série de aquecimento, com cerca de 20 repetições.

As próximas quatro séries serão em pirâmide crescente, isto é, as repetições aumentam e o peso diminui.

6-8-10-12 repetições, respectivamente. Sempre concentrando a descida da maneira mais lenta possível. Se possível, use um Amrs Blast. Dê um descanso de 30 segundos a 1 minuto entre as séries.

Descansando 2 minutos após terminar a rosca direta, vamos então para a rosca simultânea inclinada sentado. Lembre-se sempre de projetar os cotovelos para trás afim de isolar por completo os bíceps. Serão 3 séries de 12-10-8 repetições, respectivamente. Busque o máximo de concentração na fase positiva do exercício e concentre o movimento na fase negativa do exercício. Descanse 45-60 segundos entre as séries.

Não menos importante, vamos trabalhar a porção externa e a grossura dos bíceps. Para isto, vamos usar a rosca martelo com corda no cross over. Faça sempre o movimento de extensão na fase negativa POR COMPLETO. Realize então, 3 séries de 10 repetições cada. Descanse 30 segundos a 1 minuto entre cada série.

Ao final do treino, após descansar 3 minutos, vamos realizar o último exercício para bíceps: A rosca concentrada unilateral no banco Scott. Isso ajudará a dar pico aos bíceps e acrescentar qualidade. Realize então 3 séries de 12 repetições para cada braço. Não descanse mais que 45 segundos em cada série.

Ok, nesta altura do campeonato, você provavelmente vai querer um pouco de descanso. Mas aí vem a má noticia: VÁ DIRETO FAZER EXTENSÃO DE TRÍCEPS COM CORDA! Isso mesmo! Sem descanso após terminar um longo treino de bíceps! Nada de shake, nada de conversa! Tríceps fazem parte de 2/3 do volume dos braços, então, não há tempo a perder.

Realize 4 séries em pirâmide de 15-12-10-8 repetições. Estenda ao máximo os cotovelos em sentido “frente” e não lateralmente ao corpo. A extensão com cordas ajudará a trabalhar a cabeça longa do tríceps e toda a porção externa do mesmo. Dê 45 segundos de descanso em cada série e lembre-se: Esqueça os trancos!

Terminando a extensão, você pode descansar por cerca de 2 minutos. Mas não mais que isso!

Terminando seus goles de água, ou talvez maltodextrina, pegue um halter pesado e um banco 90º com encosto e realize o tríceps testa francês (popularmente conhecido como francesa). Faça 4 séries de 6-6-8-10 repetições, no mesmo esquema da rosca direta. Lembre-se de deixar os cotovelos o mais próximo um do outro possível. Dê 1 minuto de descanso entre as séries.

Calma, já está no fim, mas acredito que você ainda queira um pouco de qualidade e volume, não é mesmo? Então, vamos pegar um puxador unilateral e realizar mais 3 séries de 10-8-8 repetições no cross over com pegada inversa em sentido diagonal. Isso dará qualidade aos tríceps e ajudará a trabalhá-lo por completo. Descanse 45-60 segundos entre as séries.

Por fim, vamos esgotar os tríceps. Vá à flexão entre bancos (monte dois bancos paralelos) ou ache alguma máquina de mergulho, que é ainda melhor. Realize uma série pesada com 8-10 repetições. Se preciso for, peça ajuda para um companheiro. E, por fim, mais duas séries com 20 repetições (logicamente com menos carga) para exaurir por completo todo o glicogênio e fadigar as fibras vermelhas do tríceps.

Você deve estar se perguntando sobre o antebraço. Mas esqueça-o. Certamente já estará TOTALMENTE fadigado pelos exercícios que o recrutarão de maneira ampla.

Então, relembrando todo o treino, ficará:

  • Rosca direta com barra reta – 16-6-8-10-12
  • Rosca simultânea inclinada – 12-10-8
  • Rosca martelo com corda – 3X10
  • Rosca concentrada no Scott – 3X10
  • Extensão de tríceps com corda – 15-12-10-8
  • Tríceps testa Francês – 6-6-8-10
  • Tríceps no cross over unilateral com pegada inversa – 10-8-8
  • Mergulho – 10-20-20

Ok, então, agora você já pode fazer seu shake contendo boas quantidades de carboidratos, proteínas, creatina e mais o que desejar. Lembre-se de manter uma boa alimentação e claro, descansar o máximo possível. Isto é, se você ainda estiver vivo!

Bons treinos!

 

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Aprenda a construir braços fortes e grandes!

Tempo de Leitura: 3 minutos

Hoje resolvemos montar para vocês leitores  um supertreino e mostrar as dicas de como ganhar braços fortes e grandes. Um treino de braços que só ocasionará bons ganhos se houve disciplina com alimentação e descanso.

braços-fortes-grandes

Neste artigo, vamos dar as dicas dos melhores treinos para braços (bíceps e tríceps), que pode ser feito por iniciantes ou até mesmo por atletas mais avançados.

O treino usará os seguintes exercícios: Rosca direta com barra EZ, Rosca concentrada, Supino fechado e Paralelas

Princípios para este treino:

  • Ganho de força
  • Hipertrofia
  • Redução de tempo
  • Recrutamento e fibras brancas e vermelhas
  • Aumento da capacidade de recebimento de glicogênio pelo músculo
  • Resistência
  • Aumento de vascularização

Vamos aos exercícios, a forma de executá-los e comentários sobre os mesmos.

Rosca direta com barra EZ

Barra-EZ

Tipo: Força/Hipertrofia

Músculo Foco: Bíceps

Músculos auxiliares: Antebraços

Equipamento usado: Barra EZ.

Tipo mecânico: Isolação

Dificuldade: Fácil

Tipo de força: Puxão

Treino: Rosca direta com barra EZ – 1X2 – 1X15 – 1X12 – 1X10 – 1X8 – 1X6 – 1X4

Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução para não estender totalmente o cotovelo e, parar imediatamente em caso de dor.

Rosca concentrada

Tipo: Hipertrofia

Músculo Foco: Bíceps

Músculos auxiliares: Antebraços

Equipamento usado: Halteres.

Tipo mecânico: Isolação

Dificuldade: Fácil

Tipo de força: Puxão

Treino: Rosca concentrada 3X12

Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental. O exercício não deve ser executado em pé e sim, sentado. Segurar a contração na fase positiva por 2-3 segundos.

Supino fechado

supino-fechado

Tipo: Força/Hipertrofia

Músculo Foco: Tríceps

Músculos auxiliares: Peitorais/Deltóides

Equipamento usado: Barra reta.

Tipo mecânico: Composto

Dificuldade: Fácil/médio

Tipo de força: Empurrão

Treino: Tríceps supinado – 1X15 – 1X12 – 1X10 – 1X10 – 1X8

Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental. Jamais estenda totalmente os braços e, mantenha-os o mais fechado possível.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o tríceps. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução para não estender totalmente o cotovelo e, parar imediatamente em caso de dor.

Paralelas

Tipo: Força/Hipertrofia

Músculo Foco: Tríceps

Músculos auxiliares: Antebraços/Peitorais/Deltóides/Abdômen

Equipamento usado: Corpo.

Tipo mecânico: Composto

Dificuldade: Difícil

Tipo de força: Empurrão

Treino: Paralelas 3X falha

Conselho de execução: O movimento deve ser feito em velocidade lenta, o abdômen deve estar sempre contraído e o controle é fundamental.

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o tríceps, além de fornecer controle para o corpo todo. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução para não estender totalmente o cotovelo e, parar imediatamente em caso de dor.

Vale lembrar:

Descanso entre séries: 45 seg

Descanso entre exercícios: 1 min

Tipo de treino: Supersérie

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10 dicas para construir braços grandes e densos

Tempo de Leitura: 3 minutos

Devemos sempre procurar melhorar nos nossos costumes para atingir o nosso objetivo desejado, dando sempre o nosso máximo. Veja agora, dez dicas para ajudar na construção de braços grandes e densos.

Quer construir braços densos e fortes? Então não deixe de ler 10 dicas que podem te ajudar nesse processo.

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1- Alimentação

A alimentação é a chave e a principal arma que existe, seja para a manutenção, perda de peso ou para HIPERTROFIA. Sendo assim, você jamais terá braços grandes sem uma alimentação equilibrada. É importante lembrar que a alimentação para um fisiculturista é diferente das demais. Então, atente-se! Será que você está comendo de 3 em 3h? Será que sua distribuição calórica durante o dia está correta? Quais são suas porcentagens de micro e macro-nutrientes? E os sais minerais, juntamente com as vitaminas, estão adequados?

2- Treino rápido

Ficar mais do que 60 minutos em uma academia treinando braços é implorar por overtraining. Braços consistem em um grupamento de pequenos músculos que facilmente entram em overtraining.

3- Lembre-se que você já treina braços indiretamente

Com exclusão das pernas, você recruta o bíceps, o tríceps e o ante-braço durante todos os outros treinos. Então lembre-se que treinar braços especificamente mais do que uma vez na semana, pode significar mais prejuízos do que benefícios.

4- Treine de dois modos diferentes

É interessante intercalar um treino de braço pesado e um treino de braço leve. (seja na mesma semana ou em semanas diferentes). Isso proporcionará estímulos diferentes no músculo.

5- Lembre-se das 3 cabeças do tríceps

Triceps-3-Cabecas

O tríceps é um músculo formado por 3 cabeças: Média, longa e curta. Assim, você deve procurar exercícios que estimulem-o como um todo ou exercícios para cada uma das cabeças. Desenvolver exercícios apenas para um lado pode significar em uma assimetria ou num desenvolvimento muito ruim.

6- Saiba variar

Sempre varie os exercícios, as séries, as combinações e as sequências. Cair em rotina necessariamente significa na estagnação muscular. Procure sempre novos métodos de treinamentos.

7- Não esqueça que o tríceps é responsável por 2/3 do tamanho do braço

Logo, você deve focar SIM em tríceps. O bíceps será o músculo de “qualidade” do braço e o tríceps de volumização. Então, não seja negligente a não treinar tríceps.

8- Nunca diga não aos exercícios básicos

Exercícios como LEVANTAMENTO TERRA e supinos são de extrema importância para braços fortes e, num contexto geral, para um corpo forte. Mentzer já pregava que levantamentos terra são primordiais para a construção de bíceps.

9- Cuidado com os ante-braços

Por muito tempo, acreditei que o ante-braço já era suficientemente treinado durante os exercícios compostos ou até mesmo no treino de bíceps. Com o tempo, percebi que isso não é necessariamente errado, mas também não é totalmente correto. Para alguns, treinar ante-braço pode significar perda de força em outros exercícios (pelo overtraining) ou dores-extras. Nesse ponto, cada um deve experimentar ambos os métodos para que se chegue a uma conclusão individual.

Vejo em muitas academias, pessoas treinando antebraços com pouquíssima carga e muitas repetições. Mas, se antebraço é um músculo como outro qualquer e já está sujeito a ser treinado durante outros exercícios, por que não investir em mais carga e menos repetições, assim como os outros músculos?

10- Refeição pós treino

A refeição pós treino deve estar contida imediatamente após a conclusão do treino (ainda na academia) e deve ter a quantidade suficiente de macro-nutrientes para aquele instante. Suplementos como Whey Protein, Maltodextrina, Dextrose, Glutamina e vitamina C são os mais indicados para o momento.

Cansado de treinar, se alimentar e suplementar mas nunca ver os resultados?

Se você está cansado de se “alimentar corretamente”, de suplementar o que as pessoas te falam e dos treinos que seus professores de academia lhe passam, fique tranquilo, eu tenho a solução para você! A solução que tem ajudado a diversas pessoas a chegarem em seus resultados, de forma natural, apenas utilizando treinos corretos, alimentação correta e suplementação eficaz. CLIQUE AQUI e descubra o que estou falando.

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