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Como aumentar a força muscular e hipertrofiar

Como aumentar a força fisicaTempo de Leitura: 6 minutos

Aumentar a força muscular é um dos objetivos principais de grande parte das pessoas, e para isso é necessário seguir algumas dicas que vão fazer uma enorme diferença em seus resultados.

Não adianta apenas fazer exercícios físicos todos os dias na academia ou em casa, é necessário a junção com outros fatores para se ganhar força nos músculos e no corpo, além de aumentar a massa magra.

Dessa forma, o objetivo aqui é mostrar as principais dicas de dieta, exercícios e suplementação para quem quer ter bons resultados em ganho de força muscular e física de forma real. Veja como aumentar a força!

Como aumentar a força física

Para aumentar a força física, é importante saber quais os melhores exercícios que irão proporcionar os resultados certos para a hipertrofia e a melhora do desempenho físico, veja a seguir como aumentar a força.

Há determinados suplementos que auxiliam muito a melhorar a força física para que você potencialize os seus treinos, o que vai realmente ser eficaz para que se tenha melhores resultados.

A seguir, veja os exercícios que realmente podem otimizar o seu ganho de força física no corpo inteiro:

  • Supino   
  • Agachamento   
  • Remada

Uma dica importante para como aumentar a força fisica é consumir mais proteínas na sua dieta, seja via alimentação ou suplemento.

Um consumo maior de proteínas aumenta bastante os efeitos no ganho de força e de massa muscular para as pessoas que tenham mais de 40 anos.

Como aumentar a força muscular

Como aumentar a força muscular é possível através da prática de diferentes exercícios que sejam direcionados a essa finalidade, além de um ótimo consumo alimentar.

A musculação é uma das melhores formas de você conseguir aumentar a sua musculatura e a força, permitindo um maior ganho de massa magra e a perda de gorduras corporais.

Ainda há algumas outras dicas de alimentos que podem ajudar no ganho de mais força muscular, como é o caso das castanhas e das oleaginosas em geral, ricas em gorduras insaturadas.

As leguminosas, os laticínios, os ovos e as carnes também são excelentes para permitirem um ganho da força muscular porque são alimentos ricos em proteínas.

Um dos pontos mais importantes é conhecer quais são os exercícios que melhor ajudam a ganhar força muscular em partes específicas do corpo, como costas, braços e pernas.

Nas costas

Para que se possa ganhar mais força muscular nas costas, o que é essencial para melhorar a postura, evitar problemas de colunas e poder fazer exercícios sem riscos de lesões e com menos dores, as dicas são como aumentar a força nas costas :

  • Barra fixa
  • Ponte
  • Prancha Abdominal
  • Remada unilateral    
  • Remada com corda
  • Superman

Nas pernas

O ganho de massa muscular e de força nas pernas pode ser obtidas através de exercícios físicos específicos, como aumentar a força nas pernas :

  • Agachamento livre
  • Elevação de perna
  • Abertura lateral de pernas
  • Extensão de perna

Nos braços

Os exercícios para que se consiga obter força muscular nos braços estão entre aqueles para treinar os músculos bíceps e tríceps, como aumentar a força nos braços :

  • Extensão de tríceps
  • Tríceps francês
  • Flexão de braço
  • Rosca bíceps

O que tomar para aumentar a força muscular

Se você quer aumentar a sua força muscular, existem alguns suplementos que são essenciais para o alcance desse objetivo de maneira mais eficiente e rápida.

Eles podem ser de dois tipos: pré hormonais e pré-treino. A seguir, você vai conhecer mais sobre cada um deles, veja o que tomar para aumentar a força muscular :

Pré hormonal

Os suplementos do tipo pré-hormonais ajudam a aumentar a força muscular, mas precisam ser muito bem escolhidos para que se tenha a garantia de que os resultados desejados serão alcançados de verdade veja mais em pró hormonal comprar.

A seguir, veja três dicas de ótimos suplementos pré-hormornais:

Fematrope

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Alpha m1   

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H-stane

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Pré treino

Os suplementos do tipo pré-treino promovem uma maior força para que no momento do treinamento você possa ter um ótimo desempenho.

O melhor de todos desse tipo é, sem nenhuma dúvida, a creatina, que funciona como uma fonte energética essencial para os músculos, sendo bastante indicado para treinos mais intensos veja mais em pré treino comprar.

Como aumentar a força no supino

Um dos exercícios de maior importância para se ganhar força muscular, na região dos ombros, do peito e dos tríceps é o supino.

Para que você possa ganhar cada vez mais força na prática dele e em todos esses músculos, aqui vão algumas ótimas dicas como aumentar a força no supino:

  • Aumenta a frequência de vezes que você faz o exercício do supino     semanalmente
  • Adicione mais carga de maneira constante, sempre com muito cuidado para evitar sobrecargas e lesões
  • Consuma suplementos como creatina e aqueles ricos em proteína do soro do leite
  • Melhore a técnica do movimento do exercício para se potencializar a massa e a força muscular
  • Antes do exercício, consuma alimentos ou suplementos que sejam de     carboidratos que são digeridos mais lentos

Como aumentar a força para fazer barra

A barra fixa é um dos exercícios que trazem melhores resultados para o fortalecimento muscular das costas e braços, por isso é essencial saber como executá-lo veja como aumentar a força para fazer barra.

Uma das melhores formas de conseguir aumentar a força para fazer esse exercício é o consumo de suplementos ricos em proteínas, promovendo uma construção muscular maior e um fortalecimento real dos músculos.

A creatina entra aqui mais uma vez como uma opção excelente para se ganhar massa muscular e promover um exercício mais eficiente na barra fixa, que será importante para os músculos.

Como aumentar a força no agachamento

Muitas pessoas amam o agachamento, enquanto outras odeiam esse exercício, entretanto, não há dúvidas de que ele é muito importante para a musculatura dos membros inferiores veja como aumentar a força no agachamento.

O importante então é conseguir aumentar a força na prática desse exercício, o que pode ser feito usando suplementos termogênicos e creatina como pré-treinos.

Aumento de força e hipertrofia

Para ter aumento de força e hipertrofia é importante saber quais exercícios fazer e os melhores alimentos para ter bons resultados.

A dica mais importante em termos de exercícios para conseguir hipertrofiar e ganhar massa muscular é optar pelo crossfit e o HIIT, dois tipos de treinos que trazem resultados incríveis para qualquer pessoa.

Além disso, o consumo de alimentos como aqueles ricos em carboidratos do tipo complexos e com baixo índice glicêmico garante mais energia de maneira constante para a prática dos exercícios.

Algumas dicas são a batata doce, a aveia e os cereais integrais, como arroz e macarrão integrais, que garante que os carboidratos vão sendo pouco a pouco liberados.

Os termogênicos também ajudam muito a trazer mais energia para que você possa praticar exercícios de hipertrofia e ganho de massa muscular da maneira adequada, como o café, o gengibre e o chá verde.

O consumo de alimentos proteicos como ovos, frangos e os suplementos como o whey protein também é essencial para o ganho de massa muscular e de força nos músculos.

Aumentar a força para musculação
Aumentar a força para musculação

Aumentar força para musculação

Para quem deseja aumentar força para musculação, há algumas regras que podem potencializar de verdade o fortalecimento muscular e físicos, sendo elas:

  • Sempre deixe que os músculos descansem para evitar o overtraining, o que significa evitar o treino dos músculos de forma excessiva para não gerar lesões
  • Combine a prática de musculação com outras formas de exercícios para que se evite que ocorra a estagnação e que se promova um aumento na força da musculatura
  • Aumente a carga dos pesos de maneira gradual
  • Exercite-se com o HIIT, para ganhar massa e força muscular, bem como perder peso

Suplemento para aumentar a força durante o treino

Uma das melhores formas de se aumentar a força da massa muscular durante a prática de um treino é consumir suplementos, veja a seguir suplemento para aumentar a força.

Hoje, você consegue encontrar diversos suplementos que estão disponíveis no mercado para essa finalidade, por isso mesmo é essencial conhecer os melhores para garantir bons resultados.

Os suplementos ricos em proteínas e em aminoácidos, como o Whey Protein e o BCAA, fazem uma enorme diferença para uma melhor síntese proteica e ganho de massa muscular.

A seguir, veja algumas dicas de suplementos pré-treino que farão uma grande diferença para os seus resultados.

Pré treino

A creatina é o melhor suplemento para quem deseja aumentar a força muscular e promover um maior ganho de músculos, visto que ele ajuda na maior produção das energias pelas células musculares.

Um outro tipo de suplemento é o ZMA, que é a sigla para Zinco, Magnésio e Vitamina B6, pois promove uma resistência e um maior ganho de massa muscular.

A última opção é o suplemento beta-alanina, que é eficaz por aumentar o tempo até a exaustão da musculatura, auxiliando a potencializar os efeitos benéficos que já tem a creatina, veja mais sobre o melhor pré treino.

Conclusão

Como você viu, para quem deseja obter uma maior força muscular e física para hipertrofiar com maior facilidade deve seguir algumas dicas importantes, como praticar exercícios específicos e consumir suplementos e alimentos específicos.

Neste texto, você conheceu mais sobre como conseguir potencializar esses resultados, aumentando assim a sua força muscular por meio de uma alimentação boa e uma suplementação adequada diariamente.

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Entenda como perder gordura localizada e ganhar músculos !

Dicas para perder gordura mais rapidoTempo de Leitura: 7 minutos

Perder gordura localizada é o objetivo principal de uma grande parte das pessoas, mas além disso, elas também possuem o desejo de ganhar músculos ao mesmo tempo, alcançando resultados melhores para o corpo e a saúde.

E como fazer isso? Para alcançar esses objetivos, o ideal é que você pratique exercícios físicos diariamente, tenha uma alimentação equilibrada baseada em proteínas de alta qualidade e utilize também suplementos específicos.

Aqui neste texto, você saberá tudo o que há de mais importante para conseguir perder gordura localizada e hipertrofiar ao mesmo tempo. Acompanhe!

Dicas para perder gordura de forma rápida

Para conseguir perder peso de uma forma mais eficiente e rápida, veja algumas dicas para perder gordura mais rápido para colocar em prática em sua rotina diária:

  • Diminua o consumo de calorias
  • Pratique exercícios todos os dias
  • Consuma alimentos termogênicos
  • Aumente o consumo de alimentos ricos em fibras
  • Pratique jejum intermitente

Como fazer para perder gordura localizada

A perda de gordura localizada pode ser alcançada a partir de uma rotina diária de exercícios físicos aeróbicos.

Entre aqueles que trazem os melhores resultados estão a corrida, a pedalada, a caminhada, a natação, pular corda, o crossfit, entre outros.

Um outro ponto importante é ter uma alimentação que seja saudável, equilibrada e baseada no consumo de alimentos proteicos, que permitirão um aumento da massa magra e veja como fazer para perder gordura localizada.

Evite também consumir alimentos que sejam industrializados, como enlatados, processados e embutidos, que são ricos em açúcar, sódio e gorduras.

O uso de termogênicos também ajuda a potencializar a queima de gorduras, o que irá impactar diretamente no ganho de musculatura ao mesmo tempo.

Exercícios para perder gordura abdominal

Para se perder gordura abdominal há diversos tipos de exercícios para perder gordura abdominal que ajudam a potencializar os resultados, como a corrida, a caminhada, andar de bicicleta, pular corda, nadar e o crossfit, além do HIIT veja mais exercícios para gordura abdominal.

Exercícios para gordura das pernas

Quem quer perder gorduras na região das pernas, ainda mais as mulheres, que tendem a sentir-se muito incomodadas com elas, deve-se buscar praticar exercícios para gordura das pernas como:

  • Agachamento livre
  • Agachamento  na parede
  • Abdução
  • Agachamento com salto

Exercícios para gordura das costas

A gordura na região das costas costuma incomodar bastante a parte estética, por isso que é essencial praticar alguns exercícios aeróbicos específicos para queimar esse tipo de tecido adiposo, veja alguns exercícios para gordura das costas:

  • Elevação lateral
  • Remada
  • Exercícios para os músculos dorsais com braços esticados para cima   
  • Prancha
Como perder gordura no braço
Como perder gordura no braço

Exercícios para perder gordura nos braços

Praticar exercícios para os braços é importante para se perder a musculatura nessa região, o que ajuda a definir melhor os músculos bíceps e tríceps.

Algumas das melhores dicas de exercícios para gordura do braço para alcançar esses objetivos são:

  • Tríceps Testa
  • Tríceps com corda
  • Tríceps Banco   
  • Tríceps Coice com Halteres   
  • Rosca  direta
  • Rosca concentrada
  • Rosca alternada

Exercícios para gordura corporal

A perda de gordura corporal pode ser alcançada através de alguns exercícios específicos para o corpo em geral, veja os melhores exercícios para gordura corporal :

  • Prancha escalador
  • Polichinelo
  • Pular corda   
  • Burpee

Quais são melhores alimentos para se perder gordura localizada

Quem pretende emagrecer de maneira saudável, perdendo gordura localizada, deve aumentar o consumo de alguns alimentos específicos para desinchar ou desinflamar, além de potencializar o funcionamento metabólico, veja quais melhores alimentos para perder gordura.

Alguns dos alimentos mais indicados para sua alimentação são os peixes ricos em gorduras boas, o café, o óleo de coco, o chá verde, o vinagre de maçã e a pimenta vermelha.

Como deve ser o exercício para perder gordura?

O exercício mais eficiente para a perda de gordura corporal, sem nenhuma dúvida, é o HIIT, que é baseado em movimentos de alta intensidade e em pouco tempo.

Além dele, existem diversos outros exercícios como andar de bicicleta, corridas, natação e caminhada, que promovem o uso das gorduras corporais como fonte energética veja mais sobre como deve ser o exercício para perder gordura.

É possível perder gordura e ganhar massa ao mesmo tempo?

Sim, é possível perder gordura e ganhar massa de forma simultânea através de estratégias específicas e bem alinhadas.

Como perder gordura e ganhar massa magra

Para conseguir perder gordura localizada e ganhar massa muscular simultaneamente, a dica é praticar exercícios físicos aeróbicos e os de força de maneira diária, além de ter uma alimentação saudável e equilibrada.

Dieta para perder gordura

A dieta é um dos fatores mais importantes para quem quer perder gordura e ganhar massa muscular simultaneamente, sendo essencial para o alcance dos resultados estipulados.

A dica é ter uma alimentação baixa em calorias, rica em alimentos proteicos e gorduras de boa qualidade, além da redução de alimentos industrializados.

Treino para perder gordura

Os treinos fazem uma diferença enorme para os dois objetivos, tanto a perda de gordura localizada quanto o ganho de massa muscular.

Um treino com exercícios do tipo aeróbico é essencial para que se consiga perder mais gordura, ao passo que juntamente com os exercícios de força se consegue promover um maior ganho de musculatura.

É por conta disso que esses dois tipos de exercícios devem ser combinados em um treino, para garantir uma eficácia e maior rapidez para se ter o resultado final que se quer alcançar.

Por que não consigo perder gordura abdominal

O problema de muitas pessoas é não conseguir perder gordura abdominal, ainda que acreditem estar fazendo tudo certo.

Uma das causas principais são as pessoas não colocarem verdadeiramente em prática os novos hábitos alimentares e de atividades físicas, o que evita a perda da gordura adequadamente.

Muitos continuam consumindo altas quantidades de carboidratos ou até reduzem seu consumo, mas acabam optando por aqueles do tipo simples, que estimulam o ganho de peso.

Além disso, é preciso tomar cuidado para não estar consumindo gorduras trans e saturadas sem saber, o que pode ocasionar uma inflamação corporal e aumento no saldo calórico positivo porque não consigo perder gordura abdominal.

Fatores que impedem de perder gordura

São muitos os fatores que podem acabar impedindo você de perder gordura abdominal, levando à falha dos resultados desejados.

Alguns dos fatores que impedem de perder gordura que mais impactam nesse tipo de problema são:

  • Exagerar no consumo dos carboidratos e das gorduras trans e saturadas
  • Exercitar-se     de maneira inadequada
  • Dormir mal, o que leva a um aumento no desequilíbrio hormonal
  • Estar constantemente estressado e ansioso
  • Consumir sódio em excesso

Quanto tempo leva para perder 5 kg de gordura

Quem quer perder até 5 kg de gordura precisa colocar em prática alguns hábitos que irão auxiliar na queima de calorias e do tecido adiposo.

O tempo que leva para cada um alcançar esse objetivo varia bastante de acordo com seu estilo de vida e o perfil de cada um, mas em geral é possível perder 5 kg dentro de até um mês, se você fizer tudo corretamente quanto tempo leva para perder 5 kg de gordura.

Qual melhor suplemento para perder gordura

Na verdade, hoje no mercado existem diversos suplementos capazes de auxiliar na perda de peso de maneira eficiente, mas há aqueles que trazem resultados muito mais poderosos.

A seguir, conheça os principais qual melhor suplemento para perder gordura :

Black viper

O Black Viper é um dos suplementos mais potentes para quem quer perder gordura localizada, visto que conta com substâncias termogênicas muito poderosas para acelerar o metabolismo em uma maior queima de gorduras.

Um dos ativos mais importantes nesse suplemento é a Ephedra Extract, que ajuda a tornar o metabolismo mais rápido, potencializando a queima da gordura localizada Black Viper comprar.

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Lipo 6 black

O Lipo 6 Black é um tipo de suplemento muito indicado para a perda de peso de forma rápida e eficaz, garantindo resultados muito melhores.

Esse suplemento ajuda a liberar mais gorduras que estão acumuladas no corpo, ainda mais no caso do abdômen, além de diminuir o apetite e ajudar no aumento da energia para potencializar o desempenho físico veja mais em lipo 6 black comprar.

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DHEA

Esse é um suplemento anabólico que ajuda a aumentar a produção de outros hormônios do organismo, sendo potente para construir mais massa muscular e reduzir as gorduras localizadas dhea comprar.

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Black mamba

O Black Mamba é um suplemento excelente para quem quer perder gordura localizada, por isso ele é tão famoso em todo o mundo.

Além de ajudar no emagrecimento, é possível ainda ganhar massa muscular e definir os músculos do corpo, modelando-o assim de acordo com seus objetivos veja mais em black mamba comprar.

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Qual melhor remédio para perder gordura

Existem muitos remédios que podem potencializar a queima de gorduras, mas há um que é bem mais eficiente e que gera melhores resultados, a sibutramina, bastante famosa em todo o mundo qual melhor remedio para perder gordura.

Ele é o mais indicado por médicos para quem quer emagrecer, mas lembre-se de tomar apenas sob recomendação de um profissional da saúde, para evitar problemas de saúde no futuro.

Conclusão

Como você viu, todos desejam perder gordura localizada e é grande o número de pessoas que quer ganhar massa muscular simultaneamente, mas não são todos que sabem como fazer para conseguir alcançar esses objetivos.

Neste texto, você conheceu mais sobre como obter esses resultados de forma mais rápida e saudável, por meio da prática de exercícios específicos para queimar gordura e promover um ganho de massa muscular.

Além disso, o uso de suplementos específicos e uma alimentação adequada são capazes de ajudar você a modelar o corpo de acordo com os seus objetivos.

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Hipertrofia muscular: Entenda como conquistar os resultados com suplemento, dieta e exercícios

O que hipertrofia MuscularTempo de Leitura: 7 minutos

A hipertrofia muscular é um dos maiores objetivos das pessoas, ainda mais daquelas que frequentam diariamente a academia.

Apesar dessa maior busca pelo crescimento muscular e com a questão estética, nem todos conseguir conquistar os resultados desejados.

Por conta disso, o objetivo desse artigo é mostrar tudo sobre como hipertrofiar com a prática de exercícios, com uma boa alimentação e o uso de suplementos. Acompanhe!

O que é hipertrofia muscular

A hipertrofia muscular significa o crescimento dos músculos, que pode ser obtido através da prática de atividades que estimulem a musculatura, como pilates e musculação.

O que é hipertrofia muscular , a hipertrofia acontece quando as fibras musculares sofrem microlesões depois de um treinamento de força e depois recuperam-se, momento no qual há o crescimento dos músculos.

O que fazer para conseguir hipertrofiar de verdade

A busca pela hipertrofia muscular deve contar com diferentes fatores que irão fazer toda a diferença para se alcançar os resultados desejados, o que fazer para hipertrofiar :

  • Ter uma alimentação adequada para ganhar musculatura, com o consumo de     alimentos ricos em proteínas
  • Praticar exercícios de força, como é o caso do crossfit e da musculação
  • Consumir suplementos proteicos que potencializam a construção dos músculos

Hipertrofia: por que treinar?

Para que se possa hipertrofiar é necessário treinamento, pois é a partir dele que as fibras musculares poderão sofrer as pequenas lesões e depois recuperar-se para gerar o crescimento dos músculos.

A conquista de um aumento muscular se obtém através das modificações ocorridas nas fibras do tipo 2, aquelas que são de contratação rápida Hipertrofia porque treinar.

O estresse que acontece ao longo de cada treino nas fibras musculares é que irá ajudar a gerar o ganho de músculos, junto com um consumo de alimentos que permitem a síntese proteica.

Como é a série para hipertrofia

Existem algumas séries que são muito benéficas para uma melhor hipertrofia, garantindo um aumento dos músculos, veja agora como é a série para hipertrofia.

A dica é sempre optar por treinos específicos, como o drop set e o treino pirâmide, que ajudam a potencializar o crescimento muscular.

As séries mais indicadas para quem quer hipertrofiar de verdade são aquelas com repetições variando entre 6 e 12.

Para as séries com 6 repetições, a indicação é que cada exercício tenha de 18 a 24 segundos, enquanto que em séries com 12 repetições deve ter de 36 a 48 segundos.

Quanto tempo leva para se conseguir hipertrofiar 5 kg?

Depende bastante, considerando que os resultados vão variar de acordo com o perfil de cada pessoa.

Pegando um perfil de homem entre 20 e 25 anos, o tempo necessário para se conseguir hipertrofiar 5 kg é de 4 a 5 meses entenda quanto tempo leva para hipertrofiar 5kg.

Dicas para hipertrofiar mais rápido

Existem princípios que deve-se seguir para que se possa aplicar nos treinamentos para conseguir hipertrofiar bem mais rápido.

 Veja as dicas para hipertrofiar rapido mais importantes são:

  • Supercompensação,     que é quando você deve evitar fazer um novo treino antes que os músculos tenham voltado ao normal após o último realizado. Isso acontece porque depois de um treinamento, o corpo encontra-se no     chamado quadro de inflamação muscular, então deve-se esperar um tempo até que os músculos recuperem-se por completo
  • O princípio da sobrecarga, que é quando o seu corpo começa a se adaptar aos estímulos do treinamento realizado atualmente e é preciso fazer mudanças para garantir que os músculos continuarão crescendo. As dicas são fazer ajustes no treino em relação à carga de trabalho, quantidade de exercícios por grupo muscular, intensidade do treino ou volume de repetições
  • Variabilidade     dos treinamentos, para garantir que a hipertrofia será obtida sem     que o corpo fique estagnado, o que acontece porque nosso organismo tenta proteger-se e adapta-se aos treinos feitos após um período de tempo

Melhor dieta para hipertrofia: Aprenda como se alimentar

Quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular deve saber exatamente como se alimentar, tendo um maior foco para o consumo de proteínas que sejam de alto valor biológico é recomendável uma melhor dieta para hipertrofia.

Além disso, é preciso consumir gorduras de boa qualidade, como as insaturadas, e reduzir o consumo de alimentos ricos em carboidratos refinados, como açúcar, e os industrializados em geral.

Como hipertrofiar no crossfit

O crossfit é uma das melhores opções de exercícios para quem deseja obter uma maior hipertrofia muscular, de maneira saudável, eficiente e mais rápida.

Esse é um tipo de exercício que faz uso de todos os músculos ao mesmo tempo, sendo possível perceber as mudanças corporais como hipertrofiar no crossfit em um curto espaço de tempo após começar a praticá-lo.

Exercícios para hipertrofiar panturrilha

É possível obter uma maior hipertrofia da panturrilha através de exercícios específicos para essa musculatura, aqui vão algumas dicas de exercícios para hipertrofiar panturrilha :

  • Panturrilha em pé unilateral
  • Panturrilha sentada
  • Flexão plantar sentada com barra
  • Panturrilha no leg press
  • Panturrilha na máquina

Exercícios para hipertrofiar pernas

Se você quer hipertrofiar a musculatura das pernas, o que significa aumentar os músculos das coxas, alguns exercícios são importantes para essa finalidade, como exercícios para hipertrofiar pernas :

  • Agachamento frontal
  • Agachamento afundo
  • Leg press

Hipertrofia e déficit calórico

Quem deseja hipertrofiar, em geral, também quer perder gorduras corporais e é possível fazer um trabalho conjunto para alcançar os dois objetivos de maneira simultânea.

Os benefícios obtidos com uma boa alimentação e a prática de exercícios físicos são capazes de ajudar na maior queima de gorduras ao mesmo tempo em que se consegue uma boa construção muscular.

Quanto maior a quantidade de massa muscular em seu corpo, mais energia será necessária para ele e maior será a queima de calorias, ainda que esteja em repouso.

É importante ter uma boa estratégia alimentar para que se consiga reduzir o consumo calórico sem que os músculos sejam afetados, pois o corpo poderá acabar utilizando a musculatura como fonte energética.

Assim, deve-se aumentar o consumo das proteínas e da prática de exercícios de força, para que não se tenha uma perda muscular, mas sim uma maior síntese proteica e construção dos músculos.

Qual melhor esteroide para hipertrofia muscular

Muitas pessoas querem saber qual melhor esteróide para hipertrofia muscular , o SARMs é considerado como o melhor esteroide para quem quer obter uma boa hipertrofia muscular não injetável , sendo ele um ótimo modulador androgênico.

Hipertrofia qual suplemento tomar
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Hipertrofia qual suplemento tomar

Há muitos suplementos que são altamente eficientes para garantir uma maior hipertrofia muscular, hipertrofia qual suplemento tomar :

  • Whey Protein: que é um suplemento rico em proteínas produzido a partir da proteína do soro do leite, ou seja, tem um alto valor biológico e é facilmente digerida e absorvida
  • Creatina: trata-se de um aminoácido que o nosso organismo pode produzir a partir do consumo que é feito da proteína animal, sendo ela usada pelos músculos para produzir mais energia
  • BCAA: é um tipo de suplemento formado por um conjunto de aminoácidos     essenciais, aqueles que o nosso organismo não consegue produzir e     que precisa obter através do consumo externo. Esse tipo de     aminoácido é muito importante para que novas proteínas sejam     sintetizadas e músculos construídos

Suplemento pró hormonal

Os suplementos pró hormonais ajudam na hipertrofia da musculatura e existem algumas opções que trazem resultados melhores e mais rápidos.

Mdrol

Esse é um ótimo suplemento pró hormonal utilizado para produzir um aumento do volume, da massa e da densidade muscular, garantindo um ganho de músculos secos, sem haver retenção de líquidos mdrol comprar :

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Hstane

O Hstane é um suplemento pré-hormonal que deve sempre ser consumido para que se converta em um hormônio que é similar à testosterona, mas com efeitos colaterais bem menores.

O seu uso é capaz de proporcionar um ganho de até 8 kg de músculos, ao mesmo tempo em que promove a perda de gorduras corporais hstane comprar :

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Alpha m1

É um suplemento hormonal de alta qualidade que é metabolizado após seu consumo e convertido no hormônio testosterona.

Com ele, você conseguirá ganhar até 8 kg de músculos em apenas trinta dias, algo extremamente benéfico alpha m1 comprar :

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Hipertrofia e termogênico

O uso dos termogênicos é importante porque eles ajudam na perda de gordura corporal, o que é o desejo da maioria das pessoas que quer modelar o corpo hipertrofia e termogênico.

Isso acontece porque ele faz o metabolismo funcionar mais rapidamente, fazendo uso das gorduras como fonte de energia, reduzindo o tecido adiposo.

Além disso, alguns termogênicos, como a maca peruana, ainda ajudam no ganho de massa muscular, além da perda de gordura, o que é excelente para quem quer obter as duas metas de uma só vez.

Hipertrofia e definição

Uma confusão que costuma ser feita pela maioria das pessoas é sobre o que significa hipertrofia e definição muscular.

A hipertrofia trata-se do ganho de massa muscular, ou seja, é quando se consegue construir músculos mais volumosos.

Já a definição muscular é quando você reduz o % de gordura corporal e consegue definir os músculos, modelando o corpo de acordo com os seus objetivos.

Há muita confusão feita entre o que é hipertrofia e definição muscular, com muitas pessoas acreditando tratar-se da mesma coisa.

Conclusão

Como você viu, é comum que a maioria das pessoas deseja algum nível de hipertrofia muscular, mas não sabem como fazer para obter os resultados desejados, o que gera muitas dúvidas.

Neste texto, você conheceu o que se deve fazer para conquistar os melhores resultados com uma boa suplementação, uma alimentação adequada e a prática de exercícios físicos.

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Como perder peso com saúde rápido, suplementos e exercícios

Como perder peso na academiaTempo de Leitura: 5 minutos

A perda de peso é algo complicado para muitas pessoas, pois, é um processo que envolve diversos fatores e também bastante consistência diariamente.

Com toda certeza a melhor forma possível para influenciar a perda de gordura é a mudança definitiva de hábitos alimentares e também a inclusão da atividade física.

Ao longo desse artigo você descobrirá exatamente o que precisa ser feito para que você consiga perder peso de forma rápida e eficiente sem prejudicar a saúde.

Como perder peso rápido?

O processo de perda de peso não é algo rápido, infelizmente.

Como perder peso rapido , indivíduos que estão bastante acima do peso e totalmente sedentários, em pouco tempo de mudanças na rotina conseguem notar uma grande transformação corporal, pelo fato da nova rotina mais saudável ser algo “novo” para o corpo.

Nesses casos, a perda de peso é bem mais rápida do que em qualquer outro indivíduo.

Como perder peso em uma semana?

Antes de estipular a quantidade de dias que você precisa dedicar para ficar mais magro ou magra, como perder peso em uma semana é preciso definir uma meta realista para esse processo de emagrecimento.

Ou seja, perder 1, 2 ou até 3 quilos em uma semana é algo possível em certas condições, porém, quantidades acima disso são irreais e provavelmente só vão causar frustração.

O que fazer para perder peso em uma semana?

A melhor indicação nesse caso é cortar imediatamente o consumo de alimentos industrializados e iniciar uma reeducação alimentar.

O que fazer para perder peso em uma semana ou seja, trocar alimentos não saudáveis, por alimentos saudáveis, e se manter firme nisso.

Além disso, também é crucial que sejam feitas rotinas de exercícios de alta intensidade, como o HIIT por exemplo, que é um tipo de exercício aeróbico que é feito com o máximo de intensidade possível em um curto período de tempo, com pouco descanso.

Atividades para perda de peso

Uma das melhores atividades para perda de peso são:

  • Bicicleta
  • Transport
  • Esteira

E juntamente com isso, o treino de musculação voltado para hipertrofia muscular, a fim de evitar a flacidez da pele depois do emagrecimento.

Qual melhor exercício para perder peso?

A melhor modalidade de exercício para estimular a queima de gordura é o HIIT.

São exercícios cardiovasculares de alta intensidade, porém, divididos em curtos períodos de tempo alem disso veja qual melhor exercício para perder peso.

Por exemplo, correr 1 minuto na esteira na maior velocidade possível, e assim que conseguir recuperar o fôlego, repetir o processo por pelo menos 20 minutos.

Qual melhor atividade para perder peso?

Uma das melhores atividades para perder peso são:

  • Bicicleta
  • Transport
  • Esteira

qual melhor atividade para perder peso, o treino de musculação voltado para hipertrofia muscular, a fim de evitar a flacidez da pele depois do emagrecimento .

Qual esporte perde mais peso?

Qual esporte perde mais peso Se o objetivo for queima de gordura é a corrida.

Cerca de 1h de corrida é capaz de queimar aproximadamente 850 calorias, o que influencia bastante no processo de emagrecimento.

Perder peso e ganhar massa muscular

Essa capacidade é aproveitada apenas para novatos na musculação, pois, o organismo aproveita muito bem os estímulos iniciais para perder peso e ganhar massa muscular ao mesmo tempo.

Porém, após 2 ou 3 meses esse processo já fica bastante complicado de ser feito.

O que pode influenciar é a dieta de recomposição corporal, que quando bem feita, consegue estimular ainda mais a queima de gordura e manter a massa muscular durante a perda de peso.

Diferença entre emagrecer e perder peso

O emagrecimento é especificamente provocado pela queima de gordura corporal, ou seja, é preciso queimar calorias para consequentemente emagrecer.

Porém, perder peso é algo bastante comum.

Por exemplo, ao urinar, o peso da água sai do corpo e por consequência você perde peso.

Caso alguém esteja com muita retenção de líquidos, também é um forte exemplo de peso aumentado, que em pouco tempo pode ser perdido, mas, em grande parte será de água e sais minerais.

O que faz perder peso rápido?

A melhor indicação para quem busca perder peso rapidamente, é iniciar o mais rápido possível um protocolo de reeducação alimentar e reduzir a ingestão de calorias ao longo do dia.

Fazendo isso ao eliminar alimentos gordurosos como:

E além disso, também é preciso incluir uma atividade física na rotina diária.

A fim de que o gasto calórico aumente, e por consequência, o emagrecimento aconteça de forma rápida.

O que comer para perder peso rápido?

Na verdade o que comer para perder peso rapido, o ideal é focar no que não comer.

Ou seja, pessoas que estão acima do peso devem ter como sua maior preocupação a reeducação alimentar.

E para isso, deve focar na troca de alimentos não saudáveis e altamente calóricos, por alimentos saudáveis e com poucas calorias.

Por exemplo, em vez de comer um bolo de cenoura, deve-se fazer a troca e comer a própria cenoura.

O que tomar para perder peso rápido?

É importante ressaltar que todos os produtos o que tomar para perder peso rápido desenvolvidos para fins de emagrecimento, são auxiliares e não o salva-vidas, ou seja, nenhum suplemento, remédio ou substância fará o trabalho sozinho.

É preciso mudar os hábitos e deixar a rotina mais saudável.

Suplemento

Os principais suplementos auxiliares da queima de gordura corporal são os termogênicos.

São produtos que foram desenvolvidos a fim de aumentar o gasto calórico ao longo do dia e potencializar a queima de gordura corporal de quem já pratica atividade física e se alimenta bem.

Remédio

Existem várias opções de remédios voltados para a perda de peso, porém o mais conhecido é a Sibutramina.

É um remédio para emagrecer bastante potente e que age no cérebro, diminuindo bastante o apetite.

Inibidor de apetite

Os inibidores de apetite também são produtos que tem como função ajudar no emagrecimento, porém, deve-se sabe que no caso dos medicamentos que têm essa finalidade, geralmente trazem consigo uma série de efeitos colaterais prejudiciais à saúde.

No entanto, existe a opção de suplementos termogênicos que também influenciam na diminuição do apetite e que não entregam praticamente nenhum efeito colateral nocivo.

Como é o caso dos termogênicos que contém extrato de ephedra.

Diurético

Os diuréticos são substâncias capazes de reduzir a retenção de líquidos no corpo.

São úteis para perder peso no sentido de eliminar água do corpo, porém, não têm influência nenhuma na queima de gordura corporal.

Porque perder peso é tão difícil?

O maior causador de dificuldade é certamente o hábito de se alimentar mal, e em quantidades elevadas leia mais sobre porque perder peso é tão dificil.

Seja por falta de conhecimento, hormônios, ou descontrole emocional, se adequar a uma nova rotina alimentar e abrir mão dos prazeres da comida hiper calórica é certamente difícil.

Porém, é possível, fazendo as substituições corretas e aos poucos o paladar muda, deixando mais simples se alimentar de forma saudável.

Porque não consigo perder peso?

Deixando de lado algumas questões fisiológicas porque não consigo perder peso que podem fazem com que uma pessoa ganhe peso mesmo comendo pouco, na grande maioria dos casos, as pessoas não fazem ideia da quantidade de calorias que ingerem ao longo do dia.

Ou seja, por não saberem exatamente quanto comem, acabam acreditando que estão comendo a quantidade ideal, porém, estão ultrapassando o limite e geralmente não praticam atividades físicas no máximo de intensidade.

Para perder peso é necessário foco na alimentação, e dedicação máxima na atividade física.

Como deve ser a dieta para perder peso
Como deve ser a dieta para perder peso

Qual melhor dieta para perder peso?

Qual melhor dieta para perder peso a melhor dieta para perder peso é a montada pelo nutricionista.

Pois, apenas um profissional consegue definir exatamente o que precisa ser feito para atingir certos objetivos de perda de peso.

Porém, em casos onde a pessoa deseja começar a emagrecer sozinha, o melhor a se fazer é:

Reeducação alimentar

Que consiste em parar de comer alimentos hiper calóricos, e focar mais em alimentos que sejam naturais, saudáveis, e pouco calóricos.

Como por exemplo, trocar o biscoito recheado sabor coco, pela própria fruta do coco, em pequena quantidade.

Qual melhor forma de perder peso?

Qual melhor forma de perder peso sem sombra de dúvidas, o passo a passo que mais será capaz de dar resultados é:

  • Reeducação alimentar
  • Aumento do consumo de água
  • Inclusão de atividade física diária
  • Uso de termogênicos como auxiliadores
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Conheça 5 Dicas para Evitar o Overtraining

Tempo de Leitura: 6 minutos
O overtraining é uma condição que o praticante de musculação desenvolve, muitas vezes, após longos períodos de treinamento e/ ou de rotinas muito intensas.

Sendo muito mais sério do que se imagina, o overtraining pode prejudicar o indivíduo a ponto de leva-lo à morte em casos extremos.

Portanto, é sempre bom destacar a importância que há em evitar ao máximo o desenvolvimento deste problema, para que, além de otimizar os seus resultados, você possa desfrutar de uma melhor qualidade de vida.

É justamente por se importar com você, caro leitor, e com a sua saúde, que preparamos este artigo. Conheça 5 dicas para evitar o overtraining. São dicas simples, mas que se aplicadas de forma correta, irão fazer toda a diferença.

Antes de começar as dicas, que tal entender melhor o que é o overtraining?

O que é overtraining?

O overtraining é um problema conhecido como “excesso de treinamento”. Muito mais do que uma simples fadiga (cansaço) intensa, ele caracteriza-se pela alteração em diversos pontos no dia a dia e na vida do indivíduo.

Normalmente, o overtraining é algo tão grave e tão grandioso que ele não ocorre de uma hora para a outra, por mais intensa que seja a sua prática na musculação. Ou seja, ocorre após meses de práticas na musculação sem as devidas prevenções para evitá-lo.

o que é overtraining

Levando o indivíduo a pontos extremos os quais, inclusive o fazem desistir da prática de atividades físicas ou ter de pará-las pelos altos riscos. Esse quadro é bastante difícil de ser revertido, podendo levar meses ou até um ano.

Entre os primeiros sintomas do desenvolvimento de um quadro de overtraining estão:

  • A falta de apetite;
  • Perda de sono e insônia;
  • Cansaço extremo e falta de ânimo;
  • Falta de ar;
  • Irritação;
  • Falta de concentração;
  • Dores pelo corpo;
  • Desenvolvimento de lesões agudas e/ou crônicas;
  • Apatia (sintoma relacionado à depressão);
  • Alterações em importantes órgãos como rins, fígado e coração;
  • Alteração em eixos hormonais (queda da produção de testosterona, por exemplo);
  • Desidratação;
  • Mudanças repentinas de temperatura no corpo;
  • Doenças frequentes (gripes, resfriados, viroses etc) especialmente devido a queda no sistema imunológico;
  • Problemas na articulação e nos ligamentos.

Agora que já sabemos o que é o overtraining, sabemos identificá-lo, vamos as dicas para tentar evitá-lo!

1- Periodização do seu treinamento

Você deve, dentro de períodos, traçar pequenos objetivos para serem atingidos até que você conclua o objetivo por completo. Por exemplo: Você quer ganhar mais massa magra e ficar mais definido, certo?

Então, supondo uma periodização bem básica:

  • Os primeiros 3 meses do ano você treinaria com força máxima total, valorizando movimentos básicos, compostos e fundamentais para a prática de todos os outros.
  • Depois você passaria 4 meses em fase de aumento expressivo da massa magra, com treinos mais voltados para a hipertrofia.
  • Por fim, aprimoraria o shape em um cutting (período de perda de peso) de 3 meses, com treinamentos mais metabólicos e voltados para uma lapidação do shape.

Temos 10 meses de treino, por 1 mês de descanso total e 1 mês de volta em um possível treino para você se adaptar, concluindo assim os 12 meses do ano.

periodização de treinamento

Obviamente, a periodização pode ocorrer de outras inúmeras formas e maneiras as quais dependem dos objetivos e necessidades de cada pessoa.

Periodizando o seu treinamento é possível obter benefícios do aumento de várias capacidades, mas sem perder o foco do seu objetivo.

Ainda, você não força o corpo a fazer sempre a mesma coisa, sempre da mesma forma e, com isso, faz com que ele tenha de lidar com situações diferentes, entre outros aspectos que também previnem o overtraining.

2- Tenha uma rotina semanal adequada de treinamento

Muitas pessoas perguntam: quantas vezes é melhor treinar na semana? Porém, esta é uma pergunta muito relativa.

Isso porque, levando em consideração que cada pessoa possui necessidades e respostas individuais, não podemos dizer que exista uma regra no número de dias a se treinar em uma semana.

Algumas pessoas podem se dar muito bem com um sistema de treino A-B-OFF-C-D, ou seja, treina na segunda, na terça, folga na quarta e volta a treinar na quinta e na sexta.

semana de treino

Enquanto outras com treinamentos A-OFF-B-OFF-C, treino 3 vezes por semana, da seguinte forma: treina na segunda, folga na terça, treina na quarta, folga na quinta e termina a semana treinando na sexta (dia sim, dia não).

Outras se dão melhor com treinamentos A-B-C-D-E, ou seja, treino todos o dias da semana: segunda, terça, quarta, quinta e sexta.

É necessário avaliar todos os aspectos individuais de cada pessoa para que assim ela possa receber um programa de treinamento adequado, diminuindo assim as chances de haver o overtraining.

3- Evite volumes excessivos no treinamento

O ideal dentro de um treinamento é dar o máximo de estímulo aos músculos no menor período de tempo possível. No entanto, não há regra sobre quanto tempo de duração do seu treino e nem sobre o volume de séries, repetições, exercício etc.

Porém, para a maioria das pessoas, algo em torno de 40-60 minutos de treinamento já são suficientes. Dentro desse tempo, é possível executar vários tipos de volumes, os quais variam com o sistema que você está usando e com a sua periodização.

evite excesso de treinamento

Porém, se você colocar muito volume nesse espaço de tempo, certamente vai fazer treinos em vias aeróbias demais, o que não é interessante para nós, visando que estamos buscando o trabalho anaeróbio com a musculação.

Normalmente, falamos que você pode usar algo em torno de 3-5 exercícios para grupos musculares grandes e 1-3 exercícios para grupos pequenos com algo em torno de 1-4 séries por exercício.

Treinos longos, com mais de 1h e 30 minutos de duração, muito provavelmente estão errados. Ou eles estão com volume demais, ou seja, muitos exercícios, muitas repetições… Ou estão sendo relaxados demais, ou seja, muitas pausas, muitos descansos e conversas.

Obviamente, todos esses números são variáveis de acordo com seus objetivos, resposta individual ao treino e divisão do treino, é claro. Lembre-se: quanto mais intenso e curto for o treino, melhores serão os resultados.

4- Use suplementos, fitoterápicos e outras substâncias

Quando falamos em uso de substâncias para evitar o problema de overtraining, podemos pensar em fitoterápicos, suplementos alimentares e algumas substâncias naturais também.

Por exemplo: Sabemos que a fosfatidilserina pode melhorar os níveis de cortisol no corpo, pois caso eles estejam altos demais, você corre o risco de entrar em processos de má recuperação muscular.

suplementos e fitoterápicos

Ainda, a melatonina, pode melhorar seu sono, o que contribui para uma melhor recuperação. As vitaminas do complexo B, podem auxiliar no metabolismo energético e também no sistema nervoso central.

Extratos de camomila, melissa, canela e maracujá também podem ser úteis para melhorar o sono. O próprio uso de BCAAs e da L-Glutamina podem reduzir os níveis de fadiga (cansaço).

Além disso, esse suplementos são capazes de melhorar o sistema imunológico que é bastante prejudicado em quadros de overtraining.

É importante deixar claro que, apesar de serem grandes aliados, suplementos e substâncias em geral não vão fazer com que você nunca entre em overtraining. Eles apenas são auxiliam na prevenção desse quadro.

5- Tenha uma dieta adequada

Além do valor energético de cada refeição, a divisão dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídios) também é fundamental e deve ser considerado na hora de montar a sua dieta.

Observe que, dietas muito pobres em carboidratos, por exemplo, podem gerar alterações as quais levam o indivíduo a maiores níveis de cansaço e menores índices de recuperação também.

Além disso, dietas pobres em lipídios, podem causar alterações hormonais as quais também são têm grandes chances de gerar problemas tanto na recuperação quanto no metabolismo como um todo.

dieta balanceada

Não quero dizer com isso que você deva se entupir de carboidratos e/ou de lipídios, mas sim, que evite não consumi-los de maneira adequada, para evitar problemas futuros. Muitas pessoas possuem medo de consumir lipídios (gorduras) e carboidratos com medo de engordar, e isso pode ser extremamente prejudicial.

Nunca deixe de incluir as proteínas, que devem ser de alto valor biológico para fornecer todos os aminoácidos essenciais ao corpo (déficits de aminoácidos também podem gerar overtraining).

Devemos também mencionar que, não são apenas os macronutrientes que são fundamentais na nossa dieta, mas os micronutrientes também. O consumo de vitaminas e sais minerais é fundamental.

Por fim, não esqueça de beber água! A desidratação promove maiores índices de fadiga e também uma piora significativa na recuperação. Em média 35ml a 45ml por kg corporal já são suficientes para garantir uma boa hidratação.

Conclusão

O overtraining é um dos piores problemas de fadiga as quais o atleta ou esportista pode passar. Portanto, é justamente por isso que se fala sobre evitá-lo ao máximo.

Isso porque, além dos prejuízos estéticos e de performance, ele pode causar problemas de saúde, além de demorar demais para ser revertido.

Pensando nisso, evitá-lo ao máximo é essencial para garantir uma boa prática de atividades físicas de maneira benéfica e progressiva.

Para isso, pequenas dicas (como as aqui passadas) são essenciais para auxiliar nessa prevenção e, consequentemente, ter maiores resultados.

Bons treinos!

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Ronnie Coleman: Conheça 8 de suas Principais Dicas de Treino!

Tempo de Leitura: 6 minutos
Ronnie Coleman é considerado um dos maiores bodybuilders da história. Ele conquistou 8 títulos no maior e mais prestigiado campeonato de fisiculturismo do mundo, o Mr. Olympia, além de muitos outros título em outros campeonatos de fisiculturismo, como o Arnold Classic.

Hoje, Ronnie Coleman está aposentado e, infelizmente, enfrenta alguns problemas de saúde. Mesmo parado, Ronnie Coleman ainda arrisca, de vez em quando, fazer um treino, afinal ele sempre foi movido pela paixão à musculação e ao fisiculturismo.

E mesmo aposentado, Ronnie é uma pessoa com tamanha experiência e que tem muito a nos ensinar, afinal ninguém ganha 8 vezes o maior campeonato de fisiculturismo na sorte, não é verdade? Portanto, neste artigo, conheceremos 10 de suas mais preciosas dicas de treino!

Apesar de Ronnie Coleman ser conhecido pelo seu tamanho gigantesco e sua força fora do normal, as dicas que passaremos aqui, e assinadas por ele, podem ser utilizadas por homens e mulheres, iniciantes no esporte ou não.

Bora lá?

1- Use halteres para o máximo desenvolvimento do peitoral

Os supinos são os exercícios mais básicos usados no treino de peitoral. Seja inclinado, declinado ou reto, ele é um exercício essencial.

Entretanto, quando fazemos supino com a barra, a amplitude de movimento é bem menor, porém o desgaste articular também ocorre e isso pode se tornar um fator negativo a longo prazo.

ronnie coleman treino peitoral com halteres

Para arrumar isso, muitas vezes o uso dos halteres é bem mais interessante pelos seguintes motivos:

  • Eles permitem um ROM (amplitude de movimento) maior;
  • O desgaste articular é menor;
  • Há menores riscos de acidentes, especialmente quando você estiver trabalhando com cargas mais elevadas;
  • Eles melhoram a concepção corpórea, o equilíbrio e a unilateralidade do movimento.

Eles também são úteis caso você tenha algum tipo de lesão, especialmente nos ombros. Por não privar o movimento, ele permite que seu corpo coordene dentro dos próprios padrões a biomecânica do movimento.

Algumas pessoas que são mais altas e têm os braços maiores, preferem utilizar os halteres ao invés da barra, visto que os seus movimentos serão muito melhor aproveitados.

2- Não faça apenas encolhimentos para desenvolver o seu trapézio

Sem dúvidas o encolhimento é um ótimo movimento para trabalhar o trapézio. Entretanto, o pleno desenvolvimento deles vai muito além desse exercício.

O trapézio é cercado de outros músculos, como os dorsais, eretores dos ombros, romboides e etc. Portanto, para ter um bom desenvolvimento da região do trapézio primeiro devem ser trabalhados esses músculos que ficam ao seu redor.

ronnie coleman exercício encolhimento para trapézio

Isso porque se estes músculos estiverem mal trabalhados, eles podem “roubar” parte do movimento de encolhimento, fazendo com que menor carga seja destinada ao trapézio.

APRENDA >>> A construir um trapézio forte com 8 super dicas!

Sendo assim, você consegue desenvolver o seu trapézio de forma satisfatória colocando para trabalhar, em primeiro plano, os os músculos dos deltoides (ombros), dorsais (costas) e romboides, por exemplo.

Você pode usar exercícios, como a remada alta, as remadas curvada com barra ou barra T, a remada baixa com cabos, o crucifixo inverso com cabos, com halteres ou na máquina e o próprio serrote unilateral com halteres.

Todos eles serão eficientes para treinar os músculos em volta do trapézio e, consequentemente, o trapézio também!

3- Se preocupe com o bom desenvolvimento dos seus dorsais (costas)

ronnie coleman exercício treino costas

Os dorsais (costas) são grupos musculares fundamentais para homens e para mulheres. Porém, para um pleno desenvolvimento de dorsais você precisa focar neles!

Para isso, ajustar os movimentos utilizando as escápulas é o primeiro passo. Nenhuma rotina ou sistema de treinamento vai ser eficiente se assim não for feito. É essencial uma biomecânica correta.

Além disso, não se preocupe com carga (peso). Isso porque, o treino de dorsais permite um uso grande de carga, mas nem sempre essa carga toda é destinada ao trabalho desses músculos (e acabam sobrecarregando os braços).

Ainda, vale ressaltar o uso de movimentos básicos, como a barra fixa, as remadas (em T, curvada pronada, curvada supinada), serrote unilateral e o bom e velho levantamento terra.

Obviamente, você pode e deve usar máquinas e cabos, mas lembre-se sempre dos passos mencionados anteriormente e importe-se bastante com seus dorsais, tanto na parte alta quanto na parte baixa.

4- Halteres conseguem trabalhar bem os tríceps

Normalmente, Ronnie Coleman incluía de 1 à 3 movimentos com halteres para os tríceps. Isso porque, ele acredita que os halteres conseguem bem enfatizar as 3 diferentes cabeças dos tríceps (média, longa e lateral).

ronnie coleman treino tríceps com halteres

Portanto, o uso de exercícios, como o tríceps francês unilateral, o tríceps francês com as duas mãos, o coice unilateral ou simultâneo, entre outros eram indispensáveis em seu treino.

Coleman também adicionava outros importantes exercícios, como o mergulho (normalmente em máquina), a extensão de cotovelos na polia, o supino fechado e a extensão de cotovelos testa (ou tríceps testa).

RECOMENDADO >>> Conheça 05 Principais Exercícios para Conquistar Tríceps Grandes e Volumosos

Com a combinação do básico e o uso de halteres, fica impossível não desenvolver bons tríceps.

5- Alterne o modo de intensidade do treino

ronnie coleman aumentando intensidade treino

É importante variar os tipos de estímulos do seu treino, porque é justamente isso que causa uma “confusão” no sistema muscular e neurológico, além de ampliar as suas capacidades relacionadas à força, resistência e o desenvolvimento muscular.

Sendo assim, é importante que você mude o seu treino de tempos em tempos, envolvendo treinos voltados para força básica, força máxima e para hipertrofia muscular. Alterne também entre treinos com maiores ou menores quantidades de exercícios, séries e de repetições.

Vale muito a penas apostar neste método, pois quando o seus músculos ficam submetidos a apenas um tipo de estímulo, o desenvolvimento é reduzido e as chances de ocorrer uma lesão aumentam.

6- Faça supersets para as os membros inferiores

ronnie coleman exercício leg press

Pernas e coxas envolvem muitos músculos de diferentes extensões e em camadas superficiais e profundas. E por isso que o treino de pernas é um dos treinos mais intensos e exigentes.

Uma forma de otimizar o trabalho de membros inferiores é com o uso de supersets e, para isso, as melhores combinações são: o leg press em superset com algum movimento isolado ou o leg press em superset com algum movimento composto.

Por serem ambos compostos e multiarticulares, eles solicitam grandes quantidades de músculos e em toda sua extensão.

Logo, temos sucesso ao usar o agachamento, por exemplo, em bi-set com a cadeira extensora, visando no segundo isolar melhor os quadríceps.

Entretanto, o uso de supersets não deve ser extensivo demais, pois você irá por muito volume de treino, o que pode ser prejudicial para seus resultados. Usando um ou no máximo 2 supersets para o treino de membros inferiores já será o suficiente.

7- Use exercícios de pressão para os deltoides (ombros)

ronnie coleman exercício desenvolvimento com halteres

Não há exercícios melhores para construir bons ombros do que o desenvolvimento, seja com barra, com halteres, no Smith Mahine (barra guiada) ou em máquinas.

Isso porque, o desenvolvimento de ombros é composto, multiarticular e extremamente poderoso. É claro que seu treino pode, e deve, contar com exercícios isoladores, como as elevações (laterais e frontais), porém o foco deve ser nos exercícios de pressões.

É importante realizar esses exercícios não somente de forma pesada, mas mantendo um pleno controle sob o peso (até porque é muito fácil lesionar o ombro). Assim, o uso de técnicas adequadas, bom senso e cuidados são necessários.

8- Não há um número ideal de repetições

Muitas pessoas dizem que um número X de repetições é melhor para hipertrofia e que um número Y de repetições é melhor para o aumento de força e etc. Porém, isso não faz sentido nenhum, afinal o músculo não sabe contar.

ronnie coleman exercício puldown

Ele vai responder às demandas de intensidade. Se você faz 20, 15 ou 10 repetições, tanto faz, desde que você esteja aplicando intensidade e os princípios básicos de tempo e de tensão muscular. Portanto, esqueça números!

Você pararia um exercício que lhe foram propostas 10 repetições podendo realizar ainda mais 2 ou 3? Se sim, esqueça! Você está fazendo isso errado! Treine sempre até a falha, independente do número de repetições.

Conclusão

Conhecer as dicas de Ronnie Coleman é fundamental para entender alguns fatores que podem otimizar o seu treino e até corrigir falhas que muitas vezes desconhecemos.

Portanto, fique sempre atento(a) e procure usá-las da melhor maneira possível, sempre as adaptando de acordo com as suas necessidades individuais.

Bons treinos!

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Calistenia: Um esporte que vem crescendo muito em todo o Mundo!

Tempo de Leitura: 8 minutos
Você já se deparou com algumas pessoas fazendo diversos tipos de “acrobacias” em lugares públicos como praças, parques ou ou em qualquer outro lugar? Esse tipo de esporte se chama calistenia.

A calistenia é um dos esportes que mais exige preparo físico de quem pratica. Apesar de parecer “simples”, seus exercícios precisam ser executados com o máximo de cuidado a fim de evitar graves acidentes.

Porém, a calistenia não é nenhum “bicho de sete cabeças” e pode ser praticados pela maioria das pessoas. Boa parte delas até preferem optar por esta modalidade, visto que ela garante diversos benefícios os quais falaremos no decorrer do artigo.

Por isso, recomendo que continue a leitura e saiba tudo sobre a calistenia, um dos esportes que cada vez vem ganhado mais adeptos pelo mundo inteiro. Saiba o que é, os benefícios, principais exercícios e MUITO MAIS!

Tá preparado (a)? Então simbora!

O que é calistenia?

A calistenia é uma modalidade esportiva a qual o principal foco é conseguir utilizar a força física do próprio corpo de forma precisa. Um dos elementos mais importantes e utilizados pelos praticantes desta modalidade são as barras fixas.

LEIA TAMBÉM >>> O respeito para com todas as modalidades esportivas

Apesar de não ser considerado musculação e não conter os equipamentos utilizados em uma academia, como anilhas, halteres, aparelhos etc, a calistenia exige a mesma disciplina, foco e dedicação da musculação.

guia completo sobre calistenia

Hoje em dia, a calistenia vem se tornando cada vez mais famosa e praticada por diversas pessoas do mundo inteiro, contudo, se trata de um dos esporte mais antigo da humanidade.

Quais são os benefícios

Muitos acham que não, mas a calistenia pode ser melhor do que a musculação para boa parte das pessoas. Isso porque, ela garante diversos tipos de benefícios que, muitas vezes, a musculação por si só deixa a desejar.

Entre os principais benefícios da calistenia podemos destacar os seguintes:

  • Ao ar livre

Muitas pessoa não suportam a ideia de terem que frequentar todos os dias os mesmos lugares fechados. O bom da calistenia é que ela pode ser feita também em lugares abertos, como parques, praças etc.

Desta forma, quem gosta de estar sempre conectado com a natureza também pode tirar proveito, pois entre uma série de exercício e outra poderão apreciar as plantas, as arvores e o que mais o ambiente que ela estiver puder oferecer.

  • Custo X benefício

Hoje em dia, as academia têm cobrado cada vez mais caro por suas mensalidades, e o pior é que muitas delas não investem o dinheiro cobrado a mais em equipamentos, instrutores, ar condicionado etc.

Por isso, cada vez mais pessoas estão abrindo mão de terem que pagar caro por um serviço que não vale a pena, sendo que podem conquistar os seus objetivos ao ar livre e sem pagar nada, que é o caso da calistenia.

  • Maior consciência corporal

Isso porque, para executar um simples exercício na calistenia, muitas vezes, o corpo todo precisa trabalhar, diferente da musculação em si que costuma trabalhar os músculos de forma bastante isolada.

Com isso, os praticantes de calistenia precisam ter uma “visão geral” de todo o corpo para poder ajustá-lo caso algo estiver errado.

vantagens da calistenia

Além desses benefícios, a calistenia também promove:

  • Uma boa hipertrofia;
  • Queima de gordura;
  • Maior resistência física;
  • Maior disposição;
  • Maior coordenação motora;
  • Melhora do humor;
  • Melhor funcionamento dos sistema cardiovascular;
  • Melhor postura;
  • Mais oxigenação no cérebro;
  • Mais força;
  • Mais saúde.

Viu como é vantajoso optar por praticar a calistenia? Contudo, não queremos te iludir dizendo que este é o melhor esporte do mundo e que não tenha nenhuma desvantagem. Pois tem sim, infelizmente.

Desvantagens da Calistenia

É importante prestar bastante atenção neste tópico do artigo antes de escolher a calistenia como esporte, pois para a maioria das pessoas, esta modalidade pode estar associada com as seguintes desvantagens:

  • Dias chuvosos

Como você irá optar por não pagar mais academia, seus treinos serão todos em lugares abertos. Dessa forma, para que os treinos sejam sempre bem aproveitados, o praticante deverá contar um fator importante: o tempo.

RECOMENDADO >>> Treinamento ao ar livre: Alguns pontos que você deve saber!

Isso porque, nas temporadas de chuva as condições de treinamento de tornam precárias, podendo até ocorrer um acidente. Nestes casos, o melhor a se fazer é procurar um lugar fechado e, caso não tenha, o recomendado é não treinar.

  • Sem orientação

Mesmo que você deixe de pagar a academia, esse dinheiro economizado não dará para contratar um personal particular que você possa tirar as suas dúvidas durante o treino.

Por isso, se você não tem condições de ter uma pessoa qualificada sempre ao seu lado, estude muito bem cada tipo de exercício antes de praticar. Assim, você poderá evitar problemas sérios como alguma lesão muscular.

  • Falta de estrutura

Infelizmente você irá depender de barras fixas para poder executar boa parte dos exercícios que a calistenia exige. O que nesse caso se torna prejudicial para muitas pessoas, visto que elas não podem contar com praças ou parques perto de suas casas que tenham essas estruturas.

Dessa forma, caso você não tenha esse tipo de estrutura à disposição, terá de construir a sua própria barra no lugar onde achar melhor, ou perder tempo se locomovendo até chegar em um lugar adequado para treinar.

  • Risco à segurança

Infelizmente, o risco de assalto vem crescendo de forma gigantesca em todas as partes do país. E como a calistenia é um esporte à céu aberto, qualquer um pode ter acesso a quem esteja treinando, até mesmo um ladrão ou algo do tipo.

Por isso, tome sempre cuidado com o horário, ou seja, procure sempre treinar cedo, de preferência, ainda sob a luz do dia. Se possível, peça para alguém te fazer companhia durante os seus treinos. Dessa forma, você poderá se concentrar apenas no treino.

Quem pode praticar calistenia?

Qualquer um!

A calistenia é um dos esportes mais democráticos que existem. Absolutamente qualquer pessoa, de qualquer idade pode praticá-la. É claro que cada um deve respeitar o seu limite, seja de idade, de peso ou de condicionamento físico.

calistenia tudo sobre esta modalidade

Por exemplo: Uma senhora de 70 anos pode sim praticar calistenia, mas é obvio que não será da mesma forma que um jovem de 20 anos. Ela poderá fazer coisa mais simples, como um agachamento sem peso.

Da mesma forma, uma pessoa sedentária não irá começar fazendo a mesma série de uma pessoa que está à anos treinando. É preciso ter bom senso e começar do início, e ir progredindo aos poucos, como tudo nessa vida.

Principais exercícios

Veja quais são os principais exercícios executados pelos atletas de calistenia. Repare que alguns deles são bem comuns e podem até ser executados dentro de casa.

  • Barras fixa (com variações)

Na musculação convencional as pessoas já praticam barra fixa, só que apenas para trabalhar músculos mais específicos, como os dorsais (costas) e ou abdômen. Já a calistenia utiliza as barras na grande maioria de seus exercícios.

exercício calistenia barras fixas

Na calistenia, você trabalhar os seus braços, abdômen, pernas, peitoral e as costas utilizando as mais diversas variações de barras.

Claro que no começo você irá “apanhar” para executar corretamente todos esses exercícios, mas como o tempo você irá pegar mais composição corporal e estará dominando elas e aproveitando cada série.

  • Flexões de braço

Com certeza você já deve ter feito flexões de braço, seja na rua, na academia ou em qualquer outro lugar. Este é um daqueles típicos exercícios que só dependem de você para praticar.

exercício calistenia flexão bracos

Ou seja, você não precisa de barra, de pesos, de roupas adequadas, precisa apenas ter vontade e fazer, simples assim.

Com ele você consegue trabalhar diversos músculos ao mesmo tempo, como os bíceps, os tríceps, peitorais, deltoides (ombros) e até as costas. Além disso, esse é um dos exercícios que mais aumentam a força e a resistência de quem pratica calistenia.

  • Agachamento

exercício calistenia agachamento peso corpo

Esqueça a visão sobre agachamento que você vê nas academias utilizando enormes quantidades de pesos. Na calistenia, o agachamento é executado utilizando apenas o peso corporal do atleta.

Dessa forma, as partes inferiores do corpo também poderão ser trabalhadas de forma que o shape do atleta possa se desenvolver de forma sempre proporcional.

  • Barras paralelas

exercício calistenia barras paralelas

As barras paralelas são aquelas em que o atleta consegue trabalhar partes mais específicas do corpo, como os tríceps, o peitoral e até mesmo os deltoides (ombros).

Tudo irá depender do ângulo em que você estiver fazendo o exercício.

  • Abdominais

exercício calistenia abdominais

Quem nunca passou horas (ou tentou) fazendo abdominais? Esse é um dos exercícios mais famoso do mundo esportivo, podendo ser utilizado em diversas modalidades, inclusive na calistenia.

É muito importante para um atleta ter um abdômen bem trabalhado. Isso vai além da estética, visto que ele é o principal ponto de sustentação do nosso corpo.

  • Muscle Ups

exercício calistenia muscle up

Este é um dos exercícios mais avançados da calistenia. Desta forma, quem estiver começando no esporte deve tomar cuidado ao executar para evitar possíveis leões.

Se trata de um exercício que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Isso gera muito mais força para quem pratica, além de resistência física. Os benefícios estéticos também são dignos de serem destacados.

infográfico melhores exercícios calistenia

Dicas para começar a praticar calistenia

Como falamos anteriormente, a calistenia  pode ser praticada por qualquer tipo de pessoa e, para isso, uma das dicas mais valiosas que podemos dar é: comece!

Muitas pessoas vivem dizendo que vão fazer isso ou aquilo e no final acabam não fazendo nada. Por isso, a atitude de começar a praticar é o primeiro passo para se tornar um praticante de calistenia.

Entretanto, depois que você decidir começar efetivamente a praticar calistenia, lembre-se de sempre fazer um bom aquecimento e um alongamento que pegue todos os músculo que forem ser trabalhados. Assim, você poderá evitar lesões durante o seu treino.

Uma corridinha com o ritmo bem tranquilo ou até mesmo uma caminhada em ritmo acelerado pode ser uma ótima opção de aquecimento.

Se possível, busque as orientações de algum profissional adequado de Educação Física para que você possa obter sempre os melhores resultados nesse esporte.

Treino para iniciantes na calistenia

Alguns exercícios da calistenia podem parecer bem simples e fáceis de serem praticados. E realmente são! Alguns deles você pode praticar até mesmo dentro de casa, o que é excelente para quem está começando agora.

Veja alguns treinos já montados que podem ser úteis para você iniciar a sua jornada na calistenia:

Treino 1

  • 10 flexões de braço;
  • 15 polichinelos;
  • 10 segundos de abdominal na prancha;
  • 10 à 15 abdominais normais;
  • 10 à 15 agachamentos sem peso.

Treino 2

  • 10 flexões de braço;
  • 10 à 15 subidas na barra fixa (mínimo 10);
  • 10 agachamentos com salto;
  • 10 à 15 abdominais.

Treino 3

  • 15 abdominais com elevação de perna;
  • 10 agachamentos sem peso;
  • 10 flexões de braços;
  • 10 à 15 subidas na barra fixa (mínimo 10);
  • 20 polichinelos.

Viu como são exercícios que você pode começar a fazer até dentro de casa se quiser? Uma dica: Tente sempre alternar os treinos de acordo com os dias da semana. Ainda, como esses exercícios são bem tranquilos, você pode executá-los todos os dias, ou no mínimo, 3 vezes por semana.

Conclusão

Neste artigo pudemos entender melhor como funciona a calistenia, um esporte que vem ganhando cada vez mais praticantes não só no Brasil, mas no mundo inteiro. Quem sabe depois desta leitura você não começa a fazer uma barra fixa, hein?

Enfim, existem diversas modalidades esportivas mundo a fora, e a calistenia é uma das melhores. O que não existe mais, são desculpas para continuar levando uma vida sedentária. Pratique esportes e você notará as mudanças positivas na sua qualidade de vida.

Bons treinos!

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Treinar Pesado ou Treinar de Forma Intensa: Entenda a Diferença!

Tempo de Leitura: 5 minutos
Hoje em dia, a musculação vem se tornando cada vez mais popular entre os brasileiros e brasileiras, que andam cada vez mais apressados (a), querendo conquistar o “corpo ideal” em menos tempo possível.

Para conseguir isso, você acha que é necessário treinar muito, ou seja, com maior intensidade ou treinar pesado, utilizando um número mais elevado de carga (peso) em cada exercício?

Mas, treinar pesado ou treinar de forma intensa não deveria ser a questão, mas sim, a maneira correta de executar cada exercício afim de “esmagar” o músculo ao máximo para os resultados saírem no tempo certo.

Pensando nisso, e para tentar explicar um pouco esse tema tão comentado no meio esportivo, preparamos para você este artigo, onde falaremos um pouco sobre treino pesado, treino intenso e MUITO MAIS.

Vamos juntos?

Entendendo melhor sobre “treino pesado”

Um treino pesado é suficiente para fazer você alcançar seus objetivos dentro da academia. E, para um treino ser pesado, ele não necessita levar muito tempo, ou seja, você não precisa ficar horas dentro da academia. A não ser que seja um treino de resistência ou algo do tipo.

Quando treinamos mais que o necessário, nosso corpo sofre um stress maior do que ele pode suportar e acaba secretando hormônios neurotransmissores que acabam gerando o tão temido catabolismo (falaremos sobre ele no tópico a seguir).

Desta forma, a musculação, por ser um esporte anaeróbio, exige muito mais descanso, periodizações, alimentação e outros fatores do que treinos aeróbicos ou de resistência.

treino mais pesado de musculação

Quando me refiro a treino pesado, não estou unicamente focando em cargas altas, pois isso também não é necessariamente fator essencial para a hipertrofia (apesar de ser muito importante também).

Falo sobre treinos com as devidas periodizações, amplitudes, distribuição de exercícios, sinergia muscular, equilíbrio, execução, contração, relaxamento, fase excêntrica, concêntrica e muitos outros aspectos.

Logo, é bom definirmos que um treino pesado é um treino suficientemente desgastante em um período curto de tempo. Já um treino volumoso e, nem sempre intenso, é o tipo de treino em que a comodidade fala mais alto do que a necessidade.

Por exemplo: Será que é muito mais difícil executar 6 series de 15 repetições numa extensão de tríceps com carga baixa do que realizar 3 séries de 8 repetições com muita carga e ótima amplitude no mesmo exercício?

Certamente não, apesar do volume ser mais do que o dobro. Todavia, essa musculatura não seria suficientemente desgastada a ponto de hipertrofiar como em um treino realmente pesado, breve e infrequente.

Além disso, é de extrema importância executar os treinos de forma correta, caso contrário, além de ser perda de tempo (você não estará tendo resultado algum), você corre o risco de sofrer alguma lesão muscular ou algo até pior, como um acidente com os equipamentos da sala de musculação.

CONHEÇA >>> 5 dicas para evitar lesões na musculação

Entenda um pouco sobre o Catabolismo

Depois de cerca de 50-60 minutos de um treino extremamente desgastante, começam a ser liberados hormônios altamente catabólicos.

Alguns deles, mais conhecidos são o Glucagon e o próprio cortisol ou cortisona. Isso faz com que sua musculatura literalmente se dissolva como açúcar em água.

Aliás, imagine um pedaço duro de açúcar em um copo de água. É mais ou menos o efeito que acontece com a musculatura na presença desses hormônios (que também tem suas funções benéficas para a vida)

SAIBA MAIS >>> Anabolismo X Catabolismo: Entenda um pouco mais a respeito

Treinos mais intensos (para queimar gordura)

Para pessoas que desejam queimar gordura, o treino pouco muda nessa fase e deve continuar sendo breve e o mais simples possível. O que muda realmente é a dieta que deve estar coerente ao objetivo almejado.

Desta forma, esqueça de 3X8 “faz crescer” e 4X15 “faz secar”. E, lembre-se que os aeróbios entram nisso também. Muitas metodologias como Max Pump e Max-OT prezam por aeróbios relativamente breves, porém extremamente ardeis.

treino mais intenso na musculação

Aeróbios que chegam a durar 12 minutos, enquanto muitos acreditam que somente após 50 minutos, começa a queima efetiva de adipócitos (células que armazenam gordura).

LEIA TAMBÉM >>> Conheça 5 dicas de aeróbios alternativos

Aliás, não é nada mal lembrarmos que o treino pesado, mesmo em uma dieta hipocalórica, ajuda a preservar a musculatura através dos estímulos e da síntese proteica aumentada.

Continuando ainda no volume do treino, atente-se ao número de exercícios realizados, repetições, cargas e, óbvio, amplitude e métodos de execução.

Abra a mente e comece a estudar metodologias novas, afim de surpreender a musculatura adaptada ou semi-adaptada.

É importante saber também que o excesso de treinamento também pode vir de uma intensidade alta, isto é, você pode realmente estar treinando em uma alta intensidade, mas não na intensidade adequada.

Para isso, devem ser avaliados os fatores de tempo de recuperação + esforço gasto + desgaste nos diversos tecidos do corpo (aliás, poderíamos falar sobre os estimulantes ou “otimizadores de performance” que, muitas vezes, mais atrapalham do que ajudam no processo e objetivo desejado).

Dores e inchaço no pós treino significa maior desenvolvimento muscular?

É muito fácil desgastar o músculo só para sentir aquela “dorzinha pós-treino” no dia seguinte. Mas isso, não  significa que os seus músculos estão se desenvolvendo da forma que deveriam.

entenda as dores musculares e inchaços pos treinos

Aliás, muitas vezes essa dorzinha não passa de acúmulo de ácido lático (que provocam fadiga muscular) na musculatura que, normalmente ainda atrapalham a recuperação.

E o inchaço, para os que estão curiosos, nada mais significa além de sangue bombeado para a região trabalhada.

Na verdade, este é o mesmo processo no qual ocorre com alguns aquecimentos de fisiculturistas antes de se apresentarem, onde precisam volumizar ainda mais (porém momentaneamente) os músculos, dando impressão de volume.

Todavia, poucas horas depois, aquele volume, após estabilização do fluxo sanguíneo, se reduz.

Conclusão

Treinar pesado ou treinar de forma intensa é uma questão de individualidade. Contudo, muitas pessoas (leigas) acham que o “certo” para ganhar músculos é simplesmente se entupir de peso, ou para fazer um aeróbio é necessário ficar horas na academia. Vimos que não é bem assim que as coisas funcionam.

Antes de se aventurar em treinos que você não entende, procure um profissional especializado e tire todas as suas dúvidas. Se possível, tente planejar com ele uma rotina de treinos específicas para você.

Caso não tenha nenhum profissional à sua disposição, uma consultoria online seria uma ótimo opção. Conheça o programa Consultoria Perfeita e receba todo o suporte e atenção necessária que irão te ajudar a conquistar seus objetivos.

Bons treinos!

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Treino com alta carga X Treino com baixa carga: Qual é melhor para a hipertrofia muscular?

Tempo de Leitura: 4 minutos
Muitas pessoas, e alunos, me param na academia para perguntar qual é o melhor treino para hipertrofia muscular? Se é o treino que possui baixas cargas e altas repetições ou treino com alta carga e baixas repetições? A resposta é sempre, depende!

E cansado de falar “depende”, resolvi escreve este artigo para explicar melhor o porque “depende” e passar algumas diretrizes sobre essa dúvida, para que você chegar ao final do artigo com uma resposta melhor do que: “depende”…

Portanto se você tem dúvidas sobre qual tipo de treinamento é mais indicado para o ganho de massa muscular, leia este artigo até o final, pois tenho certeza que ele irá responder a sua dúvida e lhe ajudar a montar um treino ainda melhor!

O princípio básico do treinamento de musculação

Para que a hipertrofia muscular possa ocorrer precisamos trabalhar alguns estímulos, como o treinamento de musculação, para que os tecidos dos músculos possam ser lesionados e depois, com a dieta, recuperados, assim aumentando o seu tamanho, ocorrendo a hipertrofia muscular.

Hipertrofia muscular

Hoje o mais comum é a utilização de cargas com algo em torno de 65% de 1RM (máximo de peso que o indivíduo aguenta em apenas uma repetição) do indivíduo, ou seja, você vai ver qual é a carga máxima que aguenta fazer 1 repetição no exercício e utilizar 65% desta carga para fazer entre 8 a 12 repetições. Por exemplo, se você aguenta fazer 1 repetição com 40kg no supino reto, vai aguentar fazer entre 8 e 12 repetições com 26kg no mesmo exercício.

Diferentemente do treinamento que busca força explosiva, por exemplo, o treinamento para hipertrofia é tido como um treino mais “leve”. Já o treinamento de “força”, normalmente utiliza cargas maiores do que 75% de 1RM do indivíduo e repetições relativamente mais baixas.

Portanto, podemos chegar a conclusão de que cargas mais baixas e repetições mais alta são o “ideal” para quem busca pela hipertrofia muscular.

Apesar desses fatores existirem, podemos observar que pessoas as quais treinam para aumento de força não deixam de desenvolver massa muscular. Mas, por que isso acontece?

A particularidade de cada tecido muscular

Basicamente, o corpo possui dois principais tipos de fibras: as fibras do tipo I, ou vermelhas, e as fibras tipo II, ou brancas. Essas fibras possuem diferentes características a tipos de estímulos diferentes.

Fibras vermelhas, por exemplo, são conhecidas como fibras de resistência, ou seja, são fibras que não suportam grandes quantidade de cargas (alta intensidade), mas permitem uma maior duração do seu treino. Já as fibras brancas tendem a ter respostas melhores a estímulos de alta intensidade, mas não suportam treinos de longa duração.

Nenhum músculo é formado apenas por um tipo de fibra, mas por um conjunto delas. Porém, há um número maior de um tipo, ou de outro tipo, em diferentes regiões do corpo. Justamente devido a este fator é que diferentes partes do corpo podem responder melhor, ou não, a um determinado estímulo (mais repetições e menos cargas ou menos cargas e mais repetições).

Para que você possa entender melhor, existem músculos que são predominantemente formado por fibras brancas, como os quadríceps e que respondem bem a um treino de alta intensidade (com muita carga), enquanto outros músculos são formados predominantemente por fibras vermelhas, como o abdômen e trabalham melhor com treinos longos e de pouca carga.

Desenho musculatura humana

E apesar de sabermos que alguns musculos possuem mais fibras vermelhas e outros mais fibras brancas, precisamos entender também que nenhum organismo é igual ao outro.. E não seria diferente com as fibras. Pode acontecer de em determinadas pessoas um músculo que é predominante de fibras vermelhas, ter um domínio maior de fibras brancas…

E por isso você pode ver algumas pessoas que treinam para força conseguirem um aumento de massa muscular, pois essas pessoas “fogem as regras” das fibras, fazendo com que treinos mais pesados e com menos repetições possam, também, aumentar a massa muscular.

Afinal, devo optar por treinos de alto ou de baixo volume?

Observe, por exemplo, Dorian Yates (6 vezes Mr. Olympia entre 1992 e 1997): Treinamentos de baixíssimo volume e baixa frequência e resultados grandiosos. Mas, vejamos atletas da atualidade como Ahmad Ashkanani (vice campeão em duas edições do Mr Olympia) com treinamentos de altíssimo volume e resultados excelentes (para meros mortais, como nós) também.

A verdade é que ambos estão corretos porque ambos estão sendo submetidos a máxima intensidade dentro de protocolos diferentes. O importante é que a intensidade máxima está sendo adequada ao descanso, a dieta e ao uso de substâncias as quais permitam uma plena recuperação.

Ahmad Ashkanani vs Dorian Yates

Além disso, lembre-se de que os fatores psicológicos devem entrar em jogo aqui também. Dorian Yates mantinha um foco extremamente incomparável dentro de seus treinos. Foco esse que não durava muito tempo e devido a isso é que seus treinos eram tão intensos, porém curtos.

Se, de uma maneira geral, você tem um bom treino e uma recuperação boa, não importa se o seu treino é de alto ou de baixo volume, pois você irá ter resultados. Do contrário, não.

Caso esteja perdido, recomendo que comece com as orientações gerais de treino, ou seja, se você deseja hipertrofia muscular, trabalhe seus treinos com 65% de 1RM em seus exercícios e vá avaliando como o seu corpo responde, para tentar entender se ele é predominante de fibras vermelhas ou brancas.

Portanto, a regra básica é INTENSIDADE E DESCANSO PROPORCIONAL!

Conclusão:

Aprendemos com este artigo, que apesar de haver uma orientação para treinos de pessoas que buscam a hipertrofia muscular, essa orientação pode ser superada devido a individualidade de cada pessoa, principalmente a respeito das fibras musculares.

Portanto você deve considerar sim a orientação, que é de treinos com cargas mais baixas e repetições mais altas, mas também deve avaliar que, caso seu corpo não esteja respondendo bem a este tipo de treino, devido ao numero de fibras musculares, pode optar em utilizar treinos com cargas mais altas e repetições mais baixas (como é feito em treino de força).

Porém o que você deve fazer em qualquer uma das opções de treino é: Treinar em intensidade máxima e fornecer um descanso proporcional ao seu corpo! Essa é a chave para o sucesso.

Bons treinos!

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O German Volume Training (G.V.T.) funciona para o praticante de musculação?

Tempo de Leitura: 5 minutos
Existem muitos métodos de treinamento quando falamos de musculação, e o German Volume Training, conhecido como G.V.T, é um deles (e um dos famosos). Este é um método de treinamento popularizado na Alemanha na década de 70 e que trouxe excelentes resultados para alguns atletas da época.

Este foi um método muito utilizado por levantadores de peso (powerlifitng) e que fez muitos deles serem campeões por todo o mundo! Mas será que um sistema de treinamento utilizado por pessoas que visam levantar o máximo de peso possível poderia ser eficaz para bodybuilders ou praticantes de musculação que visam melhora na estética e no corpo?

É isso que vamos entender neste artigo!

O German Volume Training (G.V.T.)

Para explicar se o German Volume Training (G.V.T.) é bom para praticantes de musculação, antes preciso dar uma introdução sobre como funciona esse sistema de treinamento. Será uma introdução rápida, mas se você quiser se aprofundar neste sistema, recomendo que leia este artigo: O treinamento de volume alemão.

Este é um método de treinamento que consiste na realização de um único exercício composto multiarticular em uma sessão de treino o qual possui 10 séries com 10 repetições cada com um minuto de descanso entre elas. A carga da primeira série a última não deve ser alterada, ou seja, nem deve ser aumentada nem deve sofrer redução.

Normalmente, o G.V.T é executado três vezes na semana, com divisões dos grandes grupamentos musculares como pernas (coxas, mais especificamente), dorsais e peitoral. Logicamente, músculos como os ombros, os bíceps e os tríceps já são trabalhados sinergicamente com estes movimentos grandes, tais quais o supino reto, o agachamento livre e a remada curvada com barra ou o pulldown pela frente nos cabos.

O G.V.T. permite com que haja um estresse físico e metabólico o qual faz com que sejam solicitadas grandes quantidades de fibras em um curto período. Isso se deve ao fato das unidades motoras serem colocadas diante de um volume considerável de treino associado com o uso de cargas progressivamente altas.

É importante lembrar que as adaptações com o G.V.T ocorrem não somente em ordem física, mas, neurológica também.

Um exemplo de divisão de treinamento no sistema G.V.T. seria:

  • Segunda-Feira (dia 1): Movimentos de empurrar (tronco)
    • Supino reto com barra – 10X10 – 1 minuto de descanso entre as séries com carga constante.
  • Terça-Feira (dia 2): Descanso absoluto (se necessário, trabalho aeróbio leve).
  • Quarta-Feira (dia 3): Pernas (membros inferiores)
    • Agachamento livre – 10X10 – 1 minuto de descanso entre as séries com carga constante.
  • Quinta-Feira (dia 4): Descanso absoluto (se necessário, trabalho aeróbio leve).
  • Sexta-Feira (dia 5): Movimentos de puxar (tronco)
    • Remada curvada com barra livre – 10X10 – 1 minuto de descanso entre as séries com carga constante.
  • Sábado (dia 6): Descanso absoluto (não pode fazer nem aeróbico).
  • Domingo (dia 7): Inicia-se o ciclo novamente, alternando os próximos dias da semana. Entretanto, você pode usar esse dia como descanso absoluto e reiniciar na segunda-feira, conforme sua conveniência e disponibilidade.

Não é recomendável praticar o sistema German Volume Training por mais de 8 semanas seguidas.

Porém, você deve ter lido no começo deste artigo que este é um sistema de treino que foi muito usado pela equipe de levantamento de peso alemã dos anos 70. Porém, o bodybuilding não é um esporte de levantamento de peso máximo e nem tem esse objetivo, e sim o objetivo de levantar peso para a construção de um corpo escultural. Seria ele realmente eficiente para os praticantes de musculação?

levantamento terra com german volume training

O G.V.T. vale a pena para praticantes de musculação?

Quando falamos hoje em dia na musculação, nos remetemos às pessoas que desejam resultados estéticos, ou seja, pessoas que começam a treinar porque querem algum tipo de melhoria física e/ou estética, como o aumento da massa magra, a redução do percentual de gordura corpórea, entre outros.

O G.V.T vai fazer com que haja um trabalho completo do corpo e um pleno desenvolvimento, afinal não podemos desconsiderar a eficiência desses movimentos básicos usado nele. Precisamos entender que os resultados na musculação começam a vir no momento em que você aprende a usar corretamente os exercícios básicos. Se as pessoas aprendessem a usar os movimentos básicos de maneira adequada, já conseguiriam resultados excelentes.

Porém, quanto mais treinamos o corpo, mais “intreinável” ele fica, ou seja, ele se acostuma aos estímulos e esses passam a não ter mais tanto efeito. E, neste momento, estímulos diferenciados, incluindo os movimentos isolados, tornam-se necessários.

Os movimentos isolados permitem que não somente consigamos benefícios como a melhora de assimetrias musculares, a correção de falhas musculares, o aprimoramento de pontos específicos entre outros, mas permite também com que possamos dar ao sistema nervoso central outros estímulos diferentes para que ele possa exibir progresso.

Sendo assim, podemos dizer que o G.V.T. pode auxiliar na construção de um bom shape, mas se o indivíduo visa grandes conquistas e um físico excepcional, talvez ele deixe alguns pontos a desejar os quais sejam necessários ser consolidados com outros métodos diferentes, exercícios mais isolados e etc.

O que quero dizer não é que o G.V.T. não sirva para o praticante de musculação, pois ele serve sim! Porém precisamos entender que não podemos usar a mesma metodologia de treino durante todo o ano, pois ela irá perder a efetividade. Assim precisamos entender como variar o treino durante o ano, incluindo o German Volume Training.

CONHEÇA >>> Algumas Vantagens e Desvantagens do G.V.T.!

O G.V.T. dentro da periodização de treinamento do bodybuilding

Quando falo em sucesso de treinamento, a primeira palavra que me vem na mente é: “periodização” (dividir em intervalos regulares de tempo). A periodização é você treinar de formas diferentes em intervalos de tempo, por exemplo, por 3 meses você usa o G.V.T. e depois muda para o FST-7 e depois de 3 meses muda para o MAX-OT e assim por diante.

De uma forma geral, o que podemos dizer é que a periodização é responsável por proporcionar ao corpo estímulos diferentes dentro de períodos, mas que visam a chegada em um único objetivo. Sempre falo da periodização, porque tal vez esse seja o ponto mais esquecido entre os praticantes de musculação, motivo pelo fracasso no treino e por inúmeras lesões.

Divida a periodização do seu treino por objetivos, por exemplo, treino para melhorar aspectos como força; treino para melhorar a resistência; treino para melhora da coordenação motora; treino para melhora do sistema cardiovascular e etc etc etc… Pegue cada um dos objetivos e divida pelo ano, com pelo menos 2~3 meses para treinar cada objetivo seu no ano.

A eficiência maior do G.V.T. é para construção de força, então ele pode ser usado em períodos para isso. Suponhamos que, por exemplo, você inicie um ano com o trabalho de força. Por que não começar usando o G.V.T.? E após ele passar para um sistema mais focado em hipertrofia, depois para a fase de redução de gordura corpórea e assim por diante…

Não podemos dizer que o G.V.T seja totalmente descartável ou que ele não possa ser usado como uma forma de quebrar a homeostase (quebrar o equilíbrio). Ele pode sim ser uma boa estratégia, desde que bem utilizado, dentro de um planejamento anual. O que não pode ocorrer é você achar que você vai conseguir resultados estéticos excelentes usando apenas ele de maneira exclusiva.

Conclusão

É possível dizer que o German Volume Training (G.V.T.) pode ser uma boa estratégia para períodos do desenvolvimento de força para praticantes de musculação e pode ser usado como estratégias de treino (dentro de periodizações adequadas) para pessoas as quais visam menores ganhos.

Entretanto, para finalidades estéticas grandes e pleno desenvolvimento, o G.V.T. não é uma estratégia que possa, ou deva, ser usada isoladamente, pois deixará de contemplar alguns pontos necessários para esse desenvolvimento, devido ao seu foco em exercícios compostos e multiarticulares.

Caso você queira resultados realmente expressivos, vale a pena utilizar outros métodos de treinamento junto ao G.V.T, para ampliar os estímulos que o seu corpo irá receber e assim garantir um aumento de massa muscular com mais qualidade.

Bons treinos!