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8 Exercícios para Tríceps infalíveis e como executa-los

exercicios para tricepsTempo de Leitura: 7 minutos

Ter braços tonificados e esculpidos tem sido um objetivo comum para os entusiastas do fitness de todos os níveis. E sempre há um músculo em particular que se destaca quando as pessoas pensam em braços tonificados: o tríceps. Conhecido como o músculo localizado na parte de trás do braço, o tríceps dá forma, volume e força aos braços, fazendo com que pareçam tonificados e elegantes triceps corda invertido.

Neste artigo, descreveremos os 5 melhores exercícios para esculpir seu tríceps como um profissional. Também explicaremos por que a tonificação do tríceps é importante, discutiremos a anatomia do músculo tríceps e forneceremos instruções passo a passo sobre como executar esses exercícios com eficiência triceps invertido polia.

Por que a tonificação do tríceps é importante para esculpir o braço

Tonificar o músculo tríceps é extremamente importante para quem busca alcançar braços esculpidos e tonificados. Isso ocorre porque o músculo tríceps compõe a maior parte da massa na parte de trás do braço. Confiar apenas nos exercícios de bíceps para tonificar os braços só levará a uma aparência desequilibrada variações de triceps.

Dito isso, é importante ter em mente que o tríceps não vai se tonificar só porque você faz alguns exercícios. Somente após uma quantidade adequada de treinamento de resistência, juntamente com nutrição e recuperação adequadas, é que o tríceps se torna bem definido e tonificado triceps variações.

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Como executar corretamente os exercícios de tríceps passo a passo

Para começar, aqui estão os cinco exercícios que discutiremos neste artigo. Esses exercícios trabalham o tríceps de várias maneiras, garantindo o máximo crescimento e desenvolvimento substituir triceps banco.

Tríceps com barra na polia

O primeiro exercício é o pushdown de tríceps com uma barra de fixação. Para executar este exercício:

  1. Fique de frente para o aparelho de cabo com os pés afastados na distância dos ombros triceps polia invertido.
  2. Use uma pegada pronada no acessório da barra, mantendo as palmas das mãos voltadas para baixo.
  3. Puxe a barra para baixo em direção às coxas, certificando-se de manter os cotovelos ao lado do corpo.
  4. Estenda totalmente os braços, contraindo o tríceps na parte inferior do movimento.
  5. Retorne lentamente à posição inicial com controle triceps inverso.
Tríceps com barra na polia - Fase inicial do movimento
Tríceps com barra na polia – Fase inicial do movimento
Tríceps com barra na polia - Fase final do movimento
Tríceps com barra na polia – Fase final do movimento

Tríceps com corda no cross

O segundo exercício é a extensão de tríceps acima da cabeça com uma corda na máquina cross.

  1. Fique de costas para a máquina cross, segurando um acessório de corda com ambas as mãos.
  2. Estenda os braços para cima de forma que a corda fique atrás de sua cabeça.
  3. Com controle, dobre lentamente os braços e deixe a corda cair atrás da cabeça.
  4. Estenda os braços novamente até ficarem retos, sentindo o tríceps se envolver na parte inferior do movimento.
  5. Repita o número desejado de repetições triceps barra invertida.
tríceps com corda no cross - Fase inicial do movimento
tríceps com corda no cross – Fase inicial do movimento
tríceps com corda no cross - Fase final do movimento
tríceps com corda no cross – Fase final do movimento

Tríceps com elástico

O terceiro exercício é o contragolpe de tríceps com faixa de resistência:

  1. Coloque um dos joelhos em um banco ou cadeira.
  2. Segure uma faixa de resistência com a mão direita, com a palma voltada para dentro e o braço dobrado.
  3. Estique o braço direito para trás, certificando-se de envolver o tríceps na parte superior do movimento.
  4. Dobre o braço novamente, retornando a mão ao cotovelo.
  5. Repita no outro braço triceps invertido.
tríceps com elástico - fase inicial do movimento
tríceps com elástico – fase inicial do movimento
tríceps com elástico - fase final do movimento
tríceps com elástico – fase final do movimento

Tríceps francês

O quarto exercício é o French Press, que pode ser realizado com halteres ou barra e-z:

  1. Deite-se em um banco plano ou sente-se em um banco vertical com um haltere ou barra ez em ambas as mãos.
  2. Estenda o haltere/barra e-z para cima, acima da cabeça, com as palmas voltadas para baixo.
  3. Abaixe lentamente o peso atrás da cabeça, certificando-se de que os cotovelos permaneçam no lugar perto da cabeça.
  4. Estenda os braços para trás, certificando-se de manter os cotovelos imóveis e engatados.
  5. Repita o número desejado de repetições triceps banco.
Tríceps Francês - Ponto inicial do movimento
Tríceps Francês – Ponto inicial do movimento
Tríceps Francês - Ponto Final do movimento
Tríceps Francês – Ponto Final do movimento

Tríceps invertido

O último exercício é a flexão de tríceps invertida, que pode ser dimensionada para o nível de condicionamento físico de qualquer pessoa:

  1. Comece na posição de prancha com as mãos afastadas na distância dos ombros triceps cross.
  2. Gire as mãos, de modo que os dedos apontem para os dedos dos pés.
  3. Abaixe-se lentamente para que os cotovelos se dobrem, mantendo-os próximos ao corpo.
  4. Empurre de volta para a posição inicial da prancha.
  5. Repita o número desejado de repetições.

Agora que descrevemos os cinco melhores exercícios de tríceps para tonificar os braços, vamos mergulhar na técnica adequada para executar esses exercícios para garantir a máxima ativação muscular tríceps invertido na polia com barra:

tríceps invertido com barra na polia - Fase inicial do movimento
tríceps invertido com barra na polia – Fase inicial do movimento
tríceps invertido com barra na polia - Fase final do movimento
tríceps invertido com barra na polia – Fase final do movimento

Tríceps Testa

  1. Deite-se em um banco, segurando um haltere ou barra e-z com ambas as mãos.
  2. Estenda os braços para cima e sobre a cabeça com as palmas voltadas para cima.
  3. Abaixe lentamente o peso para trás da cabeça, certificando-se de que os cotovelos estejam apontando para cima.
  4. Estenda os braços para trás.
  5. Repita o número desejado de repetições triceps frances polia.
tríceps testa com barra na polia - fase inicial do movimento
tríceps testa com barra na polia – fase inicial do movimento
tríceps testa com barra na polia - fase final do movimento
tríceps testa com barra na polia – fase final do movimento

Máquina tríceps

  1. Ajuste a altura do assento em uma máquina de tríceps para que seus antebraços fiquem apoiados no apoio de braço acolchoado.
  2. Segure as alças da máquina com as palmas voltadas para baixo.
  3. Empurre as alças para baixo em direção às coxas, envolvendo o tríceps na parte inferior do movimento.
  4. Retorne à posição inicial.
  5. Repita o número desejado de repetições triceps frances halter.
Tríceps Máquina - Ponto inicial do movimento
Tríceps Máquina – Ponto inicial do movimento
Tríceps Máquina - Ponto Final do movimento
Tríceps Máquina – Ponto Final do movimento

Tríceps banco

  1. Sente-se em um banco, segurando um haltere em uma das mãos.
  2. Coloque a mão e o joelho opostos no banco.
  3. Incline-se para a frente de forma que o cotovelo fique apoiado no banco com o braço apontando para baixo.
  4. Estenda o braço em direção ao teto.
  5. Repita o número desejado de repetições triceps invertido barra.
Tríceps Banco - Ponto inicial do movimento
Tríceps Banco – Ponto inicial do movimento
Tríceps Banco - Ponto Final do movimento
Tríceps Banco – Ponto Final do movimento

Principais dicas para o sucesso da tonificação do tríceps

Agora que você conhece os melhores exercícios para tonificar o músculo tríceps, vamos falar sobre os principais tópicos para tonificar o sucesso:

  1. Aumente progressivamente a resistência para o crescimento muscular máximo.
  2. Não se esqueça de alongar após cada treino de tríceps.
  3. Alimente seus treinos adequadamente com uma dieta rica em proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis e micronutrientes essenciais.
  4. Permita que seu tríceps se recupere entre os treinos com sono adequado, hidratação e descanso físico variações triceps.

Termogênicos para tonificação do tríceps :

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Perguntas e respostas sobre tonificação do tríceps mais frequentes

Aqui estão algumas das perguntas mais frequentes sobre a tonificação do tríceps:

A tonificação do tríceps pode ajudar a eliminar a flacidez do braço?

Tonificar o músculo tríceps é uma ótima maneira de reduzir a flacidez do braço. Ao trabalhar o tríceps, você não apenas constrói e define o músculo, mas também cria mais tônus e densidade nos tecidos ao seu redor, ajudando a reduzir a aparência da pele flácida tríceps corda invertido.

Devo evitar exercícios de tríceps se tiver dor no ombro?

Se você tem dor no ombro, é melhor evitar certos exercícios de tríceps que colocam tensão excessiva na articulação do ombro, como extensões acima da cabeça. Em vez disso, concentre-se em exercícios com menor probabilidade de agravar o ombro, incluindo flexões de tríceps e propinas de cabo.

Com que frequência devo treinar meu tríceps para melhores resultados?

O músculo tríceps pode ser treinado 2-3 vezes por semana, permitindo tempo adequado para recuperação entre os treinos para obter os melhores resultados tríceps pulley inverso.

Conclusão

Neste artigo, abordamos os melhores exercícios para tonificar os músculos do tríceps, a importância da tonificação do tríceps para esculpir o braço e os principais tópicos para tonificar o sucesso. Incorporar esses exercícios em sua rotina de exercícios de forma consistente e complementá-los com nutrição e recuperação adequadas ajudará você a obter braços elegantes e tonificados rapidamente triceps frances corda.

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Conheça 05 Principais Exercícios para Conquistar Tríceps Grandes e Volumosos

Tempo de Leitura: 7 minutosUm dos maiores desejos dos praticantes de musculação (homens) é ter um braço grande e denso. E desse desejo que nasceu a frase: “Existe você antes dos 40cm de braço e depois dos 40cm de braço”. E nesse desejo, vejo muitas pessoas executando incansáveis exercícios para o bíceps, mas se esquecendo do tríceps… Porém o que muitos não sabem, é que um dos principais responsáveis pelo volume dos braços é o tríceps braquiais.

Os tríceps serão responsáveis por dar 2/3 do volume dos braços, portanto se o seu objetivo for obter braços grandes e densos, passe a se preocupar corretamente com este pequeno músculo, e não só com o antagonista, que seria o bíceps.

Portanto neste artigo, conheceremos os 05 principais exercícios para o tríceps, assim como algumas técnicas de execuções e de séries as quais poderão incrementar intensidade e resultados em seus treinamentos.

Você está pronto (a)? Então, vamos lá!

A anatomia dos tríceps braquiais

Antes de partirmos para os exercícios, propriamente ditos, é importante conhecermos alguns aspectos básicos e fundamentais sobre eles, para que possamos ter melhor entendimento dos exercícios e dos movimentos mencionados.

O tríceps braquial possui inserção proximal em três diferentes locais, pois este é um músculo de três cabeças (por isso o nome “tríceps”, que advém de “três”). A sua porção longa, possui inserção no tubérculo infra-glenoidal, a sua porção medial possui inserção na face posterior do úmero abaixo do sulco radial e a sua porção lateral possui inserção na metade proximal da face posterior do úmero, logo acima do sulco radial. Já a sua inserção distal está no olecrano.

A principal ação do tríceps braquial é a extensão da articulação do cúbito (cotovelo), mas há movimentos em que recrutam as fibras deles também, como algumas extensões de ombro.

Agora que já conhecemos melhor este músculo, vamos partir para o que nos interessa de fato, que são os exercícios.

Exercício 1: Supino Fechado

Inúmeros estudos objetivam definir se o supino é um movimento o qual recruta primariamente os tríceps braquiais ou o peitoral. De uma maneira geral, estudos mostram que o supino reto é um movimento que, por eletroneuromiografia, mais recruta os tríceps do que o peitoral, propriamente dito.

Sendo assim, tranquilamente podemos dizer que ele é um movimento para os tríceps. Porém, o supino recruta o peitoral e os deltoides também, especialmente na porção frontal. E, para reduzir esse recrutamento, aproximamos a mão, realizando uma pegada mais estreita e menor do que a largura dos ombros. Este movimento fica então conhecido como supino fechado.

O supino fechado é um excelente movimento para a construção de força e para o  desenvolvimento da massa muscular na região dos tríceps.

Para otimizar o seu trabalho, você deve realizar a chamada “pegada falsa” que é aquela onde o dedão está na mesma posição dos outros dedos e não entrelaçando a barra. Isto faz com que os tríceps sejam ainda mais isolados.

No supino fechado, é importante fazer o movimento completo, ou seja, com extensão total dos cotovelos (que não deve ser confundida com hiperextensão). Porém, alguns indivíduos com membros pêndulos superiores mais alongados podem não necessitar fazer a fase negativa do movimento completo, algo a se avaliar de pessoa para pessoa.

Neste exercício, procure usar séries com menos repetições, que variem entre 4-12 no máximo. Ele é um exercício bastante básico o qual você deverá aproveitar a chance de trabalhar com maiores cargas. Por ser um movimento perigoso, especialmente quando feito em barra livre, você pode pedir a ajuda para algum amigo, a fim de evitar possíveis acidentes.

Alguns materiais de proteção individuais como munhqueiras e o próprio cinturão podem ser necessários para alguns indivíduos, especialmente se eles já tiverem algum tipo de lesão crônica.

Exercício 2: Extensão de tríceps na polia com corda

A extensão de tríceps na polia com corda é um dos melhores exercícios isoladores par os tríceps e que possui uma grande eficiência quando usado como primeiro ou último exercício.

A extensão de tríceps com corda, permite uma completa movimentação da região, fazendo com que possamos fazer o máximo de extensão com os tríceps, otimizando o trabalho dos mesmos e sem gerar riscos elevados de possíveis lesões e/ou acidentes. A extensão de tríceps com corda também é muito interessante para indivíduos que não tem a supinação ou pronação completa dos antebraços, favorecendo com que sejam prevenidas epicondilites.

Este mesmo movimento tem como foco principal a porção lateral dos tríceps.

As principais dicas neste movimento são: Em primeiro lugar, a depressão escapular, a fim de não deixar com que outros músculos entrem como acessórios no movimento. Em segundo lugar, é importante realizar um afastamento e pequeno giro das mãos para fora ao final do movimento. Isso faz com que, literalmente os tríceps sejam esmagados.

Uma técnica que pode ser usada com eficiência neste movimento é segurar dois segundos na contração máxima do movimento fazendo com que os tríceps tenham de resistir ainda mais a carga aplicada.

Lembre-se sempre de não “puxar a corda para si”, mas sim, de “empurrá-la para baixo”.

Exercício 3: Extensão de tríceps na polia com barra reta ou puxador V

Uma variação de extensão de tríceps com cabos na polia é fazê-lo com a barra reta ou com a barra V. De fato, este movimento recruta mais fibras do tríceps do que com a corda, que é mais isoladora, porém solicita menores feixes musculares.

A extensão de tríceps na polia com barra reta deve somente ser executada por indivíduos os quais não tem propensões ao desenvolvimento de epicondilites, ou seja, aqueles que possuem a pronação completa dos antebraços. Do contrário, indivíduos que não a possuem, se beneficiarão utilizando o puxador V ou mesmo um puxador W. Obviamente, não vou dizer que seja IMPOSSÍVEL um indivíduo que não tenha a pronação completa dos antebraços possa executar a extensão com a barra reta, mas o bom senso e a prudência pedem para que ele não faça este movimento, pelo menos não com frequência.

Uma dica na realização deste movimento é inclinar um pouco mais o tronco para frente, pois isso favorecerá o equilíbrio do corpo durante o movimento, coisa que não deve ser feita jogando o peso do corpo contra o peso, pois isso tirará muito a carga e a amplitude do movimento.

Uma segunda e importantíssima dica é realizar a fase excêntrica COMPLETA, ou seja, não tenha medo de realizar a flexão completa dos cotovelos. Muitos indivíduos acham que isso pode ocasionar lesões, quando na verdade, as chances são mínimas. Entretanto, é conveniente que você peça auxílio para que alguém o ajude na primeira tirada de carga, pois o torque é altíssimo nos cotovelos, fazendo com que os ligamentos colaterais possam ser afetados mediante a sobrecargas elevadas.

Exercício 4: Mergulho (paralelas ou mergulho em máquina)

Outro exercício básico é o mergulho, seja em máquina ou nas barras paralelas, sendo que, em máquina, consegue-se melhor eficiência não para a ativação dos tríceps, que será praticamente a mesma, mas para que os ombros e o peitoral não sejam tão recrutados. Porém, se você não tem disponibilidade deste equipamento em sua academia, use as boas e velhas barras paralelas, e se não aguentar a carga de seu corpo, peça ajuda ou use o gravitron, caso disponha do mesmo.

As barras paralelas são obrigatórias para quem quer construir tríceps bons. Ela recruta grandes quantidades de fibras musculares e, ao mesmo tempo, auxilia no trabalho do equilíbrio e da concepção corpórea.

Para se ter melhor ativação dos tríceps, deixe o corpo em linha reta e não curvado, pois quando você curva o corpo, o peitoral menor e os deltoides são muito recrutados, deixando um pouco de lado o trabalho nos tríceps.

Lembre-se sempre de fazer a movimentação completa neste exercício, pois isto o deixará eficiente e lembre-se de priorizar a extensão e flexão dos cotovelos, sem a movimentação dos ombros na medida do possível.

Se você possui facilidade nas barras paralelas (mergulho), utilize como último exercício, a fim de promover a exaustão completa do músculo alvo.

Este é um excelente exercício para ser usado ao final do treinamento de tríceps ou mesmo de peitoral, antes de iniciar o treinamento de tríceps, caso assim seja a sua divisão de treino.

Exercício 5: Extensão de tríceps francês com halter

A extensão de tríceps francês é muito interessante para ser realizada com um halter, caso o exercício seja bilateral, ou com halteres, caso seja unilateral. A primeira forma é interessante caso este seja um exercício intermediário no treino, e a segunda forma caso seja o primeiro ou último exercício, pois a carga será bem reduzida. No primeiro caso ainda, é interessante realizar o movimento sentado, mas no segundo, você pode fazê-lo tanto em pé quanto sentado.

A extensão de tríceps francês é o melhor exercício para o recrutamento das cabeças longa e medial dos tríceps braquiais. Ele permite uma angulação muito propensa a solicitá-las e permite também uma amplitude completa de movimento, ou seja, se você estiver negligenciando este fator, certamente está perdendo a melhor vantagem deste exercício.

Para iniciar o movimento mediante a cargas elevadas, é importante pedir para que alguém te passe o halter, pois, do contrário, você corre grandes chances de lesionar os cotovelos e também os ombros. Além disso, você faz uma força desnecessária e que poderia ser aproveitada no movimento de executar o exercício, propriamente dito.

A regra de manter os cotovelos fechados é bem relativa. Você deve seguí-la dentro de seus limites, claro que não negligenciando-a em prol do aumento excessivo de carga. Mas, caso você tente excessivamente manter os cotovelos fechados, os ligamentos colaterais podem ser afetados, não sendo algo interessante a se fazer.

Conclusão

Existem muitos exercícios os quais podem ser usados e que são efetivos para os tríceps, especialmente levando em consideração cada treino e cada pessoa de maneira individual. Porém, alguns exercícios são básicos e podem ser inseridos com grande sucesso em sua rotina a fim de otimizar seus resultados.

Aos poucos, vá tentando alguns deles, pois você se adaptará a algum (uns) e conseguirá ainda mais rendimento em seus treinos, assim como, novos estímulos musculares importantes para cada objetivo.

E então, vamos tenta-los da próxima vez?

Bons treinos

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Supino Fechado: Como Executar Este Excelente Exercício para os Tríceps!

Tempo de Leitura: 4 minutos
O supino é um dos exercícios mais executados em todas as academias do mundo, e é também um dos movimentos mais antigos, que imita o ato de “empurrar”, movimento esse que todos os seres humanos executam. Neste artigo falaremos sobre sua variação, o Supino Fechado!

Ele é um exercício para o peito, especialmente o peitoral maior. Porém com uma simples mudança, ele pode ser transformar em um exercícios para os tríceps. E conhecemos este exercício como: Supino Fechado.

Este exercício é um excelente exercício para o tríceps braquial e, se você não o conhece, deve conhecê-lo já e inseri-lo em seu treinamento!

Quer aprender algumas dicas para realizar o supino fechado adequadamente e aprender a como otimizá-lo? Então você está no artigo certo!

Vamos aprender um pouco mais sobre o supino fechado, suas aplicações, sua biomecânica, formas de execuções, entre outros princípios básicos. Vamos lá?

A anatomia dos tríceps braquiais

O músculo tríceps braquial é um músculo que possui “três cabeças” e está localizado, especialmente na região do úmero. O tríceps braquial é composto pelas seguintes cabeças:

  • Cabeça longa: Sua inserção proximal é no tubérculo infra-glenoidal;
  • Cabeça medial: sua inserção proximal é no meio distal da face posterior do úmero (abaixo do sulco radial);
  • Cabeça lateral: Sua inserção proximal é na face lateral da metade proximal do úmero na região posterior também (acima do sulco radial).

Anatomia do Tríceps

Como principal ação, o tríceps braquial possui a função de fazer a extensão dos cotovelos.

Sendo responsável por 2/3 do tamanho dos braços (ficando os bíceps responsáveis mais por promover o delineamento e qualidade dos braços), o tríceps é um músculo que precisa ser desenvolvido adequadamente e ter um volume coerente. Isso quer dizer que, para construir bons tríceps, você precisará construir massa neles, e para isso será necessário usar exercícios compostos e multiarticulares, os quais possibilitem um bruto trabalho na região.

Exercícios isoladores, por sua vez, devem ser usados apenas para “shapear” os tríceps, quando eles já estiverem devidamente construídos.

Um dos exercícios mais eficientes para os tríceps braquiais é justamente o supino fechado, por não permitir grandes possibilidades de roubo e por ser um movimento livre, permite um bom desenvolvimento neuromotor que é essencial para a musculatura e para o controle do corpo de uma forma geral.

O supino para os tríceps braquiais

Estudos eletroneuromiográficos mostram que o supino recruta mais fibras dos tríceps braquiais do que do peitoral, propriamente dito. É por isso que entramos em fadiga (cansaço) pelos tríceps, na maioria das vezes e não pelo peitoral (além dos tríceps serem menores).

Exercício Supino Fechado

Levando em consideração esses estudos e isolando ainda mais o tríceps na execução do movimento, ou seja, aproximando os braços para segurar a barra e fazendo com que o peitoral e os deltoides anteriores saiam do movimento, chegamos ao Supino Fechado, um exercício extremamente focado nos tríceps e com um poder de recrutá-lo, como poucos.

Inclusive, ao aproximar os braços e isolar os tríceps, o movimento irá se tornar ainda mais difícil de ser executado.

Entretanto, simplesmente aproximar a distância entre as mãos não adiantará grande coisa. Alguns outros pontos também devem ser atentados para que você consiga otimizar este exercício e se prevenir de lesões ou possíveis acidentes.

A execução correta do supino fechado

O supino fechado é basicamente um supino, mas, com algumas variações as quais são imprescindíveis.

  1. Em primeiro lugar, você deve deitar-se de costas no banco de supino reto.
  2. Deitado e com os pés no chão você deverá realizar a pegada na barra que, preferencialmente deve ser a “pegada falsa”, ou seja, com o dedão na mesma linha dos outros dedos e não entrelaçado com a barra.
  3. A distância entre uma mão e outra deve ser um pouco menor do que a largura dos ombros ou, quanto muito, na largura dos ombros. Quanto mais fechada puder ser a pegada, mais recrutaremos os tríceps.
  4. Retirando a barra do hack (preferencialmente com ajuda de um parceiro para evitar gastos desnecessários de energia e/ou lesionar os ombros), você deve colocar barra mais ou menos na linha do seu estômago, a fim de tirar ao máximo o peitoral dessa linha e não utilizá-lo.
  5. Você inicia a descida da barra SEMPRE DE MANEIRA CONTROLADA e um pouco antes de ela chegar no seu tronco, você explode na subida, com a extensão dos cotovelos. Procure não usar a força elástica dos músculos e mantenha a tensão no movimento o tempo todo.

Equipamentos de proteção individual são necessários?

A grosso modo, costumo dizer que não. Salvo sob casos específicos de uso de uma carga muito elevada, o uso de um bom cinto pode auxiliar a estabilizar melhor a região do core.

Todavia, o uso de munhequeiras pode ser interessante para pessoas com menor estabilidade nos punhos ou mesmo nos cotovelos (visto que problemas nos cotovelos podem ocorrer por conta de instabilidades no punho também).

Conclusão

O supino fechado é um excelente exercício para o trabalho dos tríceps braquiais. Especialmente na fase de construção de massa magra, este, que é um exercício composto, pode trazer um ótimo auxílio no crescimento e ser um excelente movimento para o desenvolvimento de força, coordenação motora e neuromotora.

Entretanto, diferente do que muitos pensam, sua realização requer alguns pontos fundamentais os quais o difere do supino tradicional. Portanto, é essencial se atentar a elas e segui-las adequadamente para que você possa obter o máximo do que o exercício pode te proporcionar.

Bons treinos!

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Conheça um treino destruidor de braços

Tempo de Leitura: 8 minutosTodo praticante de musculação sonha com braços grandes e fortes, além de funcionalmente eficientes. Isso porque, é muito comum que os mesmos sejam tidos como sinônimos de bom desenvolvimento ou ainda, é muito comum que estejam relacionados com a virilidade do indivíduo.

treino-destruidor-de-braco

Apesar de não ser a preferência das mulheres para si, elas também tem buscado um bom desenvolvimento dessa região, especialmente porque, ninguém gosta de, ao levantar os braços, ter algo balançando feito uma geleia mole, não é mesmo?

Desta forma, bons treinamentos de braços são essenciais para que eles possam se desenvolver. Apesar de peculiares, eles não requerem lá grandes táticas, mas, essas também podem ser inseridas, a fim de otimizar ainda mais as suas conquistas.

Então, por que não optar por um treinamento que realmente possa fazer a diferença em sua rotina e fazê-lo destruir seus braços por completo?

Nota: Antes de iniciarmos o treinamento, há a necessidade de deixar um ponto claro: Esse treino deve preferencialmente ser realizado apenas por indivíduos do sexo masculino.

Isso porque, especificamente falando nas mulheres, grupamentos tais quais os bíceps não devem ser grandemente desenvolvidos e, com o trabalho adequado de dorsais, consegue-se já bons resultados na região, não necessitando de treinamentos altamente específicos.

Homens, do contrário, necessitam de treinamentos mais intensos para os braços e, portanto, serão nosso alvo neste artigo.

De qualquer forma, isso não quer dizer que você mulher não possa utilizar alguns dos princípios do treinamento de tríceps para inserir em sua rotina e alcançar o famoso “músculo de tchau”.

Aquecendo adequadamente

Todo bom treinamento deve ser precedido também de um bom aquecimento. Isso porque, se não houver um devido preparo da região, o risco de lesões aumenta significativamente e, em contrapartida, a performance durante os primeiros instantes do treino costuma decair também, prejudicando o mesmo.

rosta-direta-na-polia

Para aquecermos, iremos utilizar um bi-set bastante simples feito na rosca direta na polia com barra reta seguido da extensão de tríceps também com barra reta na polia.

Aproveitando que estamos no mesmo equipamento, o aquecimento torna-se eficiente e lhe poupará tempo. Além disso, pela tensão contínua dos cabos, conseguimos um melhor recrutamento neste instante das fibras musculares.

Realizaremos, para os bíceps três séries, bem como para os tríceps e de aproximadamente 15 repetições, sem quaisquer descanso entre um exercício ou outro ou mesmo entre uma série e outra.

É importante que, durante o aquecimento você não sinta quaisquer tipos de fadiga. Caso sinta, diminua a carga. Não é necessário também movimentos muito concentrados e na realidade não é nem interessante que eles sejam feitos nesse momento.

Mais importante do que isso, serão movimentos rápidos os quais possam permitir um maior fluxo sanguíneo local, gerando assim uma viscoelasticidade maior dos tecidos alvo.

Após o aquecimento, descanse pelo tempo em que prepara os próximos exercícios.

Exercício 1: Rosca direta com barra EZ livre

O primeiro exercício será para os bíceps braquiais e será a rosca direta com a barra EZ. Apesar de preferir a barra reta, a barra EZ será usada aqui para que possamos realizar tanto séries com a pegada mais fechada quanto séries com a pegada mais aberta.

Na rosca direta, muitos costumam roubar e cometer erros clássicos. Portanto, o primeiro ponto a ser observado é que os cotovelos estejam um pouco a frente da linha do tronco. Isso permite com que o bíceps seja mais isolado e os extensores dos ombros não sejam solicitados.

O segundo ponto é fazer a flexão dos cotovelos em linha RETA. Nada de arco. Lembre-se de que a articulação cubital é uma dobradiça e, portanto, não tem a capacidade de realizar arcos.

Por fim, punhos sempre em linha RETA! Nada de quebrar a munheca durante a execução do movimento.

Aqui, serão realizadas três séries com pegada aberta e três com pegada fechada. A primeira delas com 6-8 repetições e, a segunda delas com 10-12 repetições.

Será feita uma série com pegada aberta e logo em seguida uma com pegada fechada. Após isso é que inicia-se o descanso que é de aproximadamente 60 segundos entre as séries.

Promova pequenos alongamentos entre as séries. Isso será essencial para melhorar a resposta da fáscia muscular.

Exercício 2: Extensão de tríceps com barra EZ na polia

O segundo exercício será para os tríceps e, será composto pela extensão de tríceps com puxador EZ ou V. Não há segredos para executar esse exercício, basta utilizar a boa forma.

Isso porque, muitos mais usam o ombro durante o movimento do que a extensão de cotovelos, propriamente dita. Portanto, selecione uma carga a qual você possa suportar e realize quatro séries de aproximadamente 6-10 repetições em cada uma delas. O descanso deve ser de apenas 60 segundos entre as séries.

Exercícios 3 e 4: Rosca spider e Rosca martelo

Agora, realizaremos uma supersérie entre a rosca spider e a rosca martelo. A rosca spider deverá ser feita com o peito apoiado em banco 45º e não com a parte de trás do  Scott ou mesmo outros apoios.

Utilizaremos o controle do corpo para deixar os braços na posição correta do movimento, que, por sinal, deverá ser feito agora com a barra reta e com uma pegada um pouco mais fechada do que a largura de seus ombros.

Em supersérie a ela realizaremos a rosca martelo com halteres simultânea em pé. Esse exercício recrutará não somente o bíceps braquial, mas, o braquiorradial e o braquial e, portanto, nos auxiliará ainda, no trabalho os antebraços.

Lembre-se de em ambos os movimentos, fazer tensões contínuas e, além disso, espremer bem os bíceps.

Realizaremos três séries de 8-10 repetições para a rosca spider e três séries de 10-12 repetições na rosca martelo.

Não há descanso entre um exercício e outo e, entre um bi-set e outro, o descanso será de apenas 45 segundos.

Exercícios 4, 5 e 6: Extensão de tríceps testa com barra EZ, Mergulho na máquina e Extensão de tríceps com puxador corda na polia

Prepare-se! Agora, vamos utilizar um trí-set bem no meio do treinamento, para os tríceps. Esse tri-set visa especialmente o trabalho enfocado das três diferentes cabeças dos tríceps braquial (Média, longa e lateral).

Trabalhar isoladamente cada uma das cabeças é algo impossível, claro, pois, o tríceps é ativado sempre por completo. Porém, quando falamos do ENFOQUE em cada uma das cabeças falamos em exercícios e angulações as quais permitam um melhor recrutamento de determinada região.

Mas, vamos ao que interessa que são os três exercícios. Realizaremos: A extensão de tríceps testa com barra EZ, seguida do mergulho em máquina (caso não haja o mergulho em seu ginásio, você poderá fazer a tradicional flexão entre bancos.

Vale lembrar que, alguns costumam dizer que os deltoides e extensores dos ombros são mais recrutados nesse movimento do que os próprios tríceps, porém, discordo, desde que você consiga manter seu corpo em um alinhamento adequado para que os tríceps sejam solicitados, bem como para que haja uma flexão de cotovelos em linha reta.

Além disso, não usaremos as barras paralelas por conta de que não queremos solicitar nem os deltoides frontais e nem o peitoral menor. E por fim, fecharemos com a extensão de tríceps com corda na polia.

O primeiro desse exercício recruta primordialmente a cabeça média dos tríceps, o segundo a cabeça longa e o terceiro a cabeça lateral. E, se você perceber, estamos usando um exercício de potência no meio de dois isoladores, deixando o tri-set ainda mais difícil.

A extensão de tríceps testa é um movimento o qual não recomendamos que o indivíduo realize sozinho. A mudança de vetor da fase inicial do movimento nos cotovelos é extremamente alta e isso faz com que haja uma sobrecarga excessiva nos ligamentos colaterais. Sendo assim, as chances de ocorrerem lesões crônicas ou agudas são altíssimas.

Extensão de tríceps testa com barra EZ, Mergulho na máquina e Extensão de tríceps com puxador corda na polia

Portanto, o parceiro de treino ou alguém que esteja te ajudando, deverá dar um pequeno toque na barra no início do movimento.

Todavia, esse toque deve ser sutil o suficiente para que você não perca a intensidade e continuidade do movimento, do contrário, nada adiantará. Ainda, caso você seja portador de algum tipo de epicondilite, utilize halteres em substituição à barra.

Já a extensão de tríceps na polia deverá ser feito com os cabos mais longe do corpo e o braço projetado para frente, fazendo com que haja mais recrutamento da cabeça lateral do que da cabeça longa dos tríceps braquiais.

Controle bem o movimento na fase concêntrica, pois, isso fará com que a contra resistência estimule ainda mais a musculatura alvo.

No primeiro exercício, você deverá realizar séries com 10-12 repetições, no segundo com 6-8 repetições e, no terceiro, deverá chegar à falha tal qual, se passar de 15 repetições, deverá ser acrescida a carga. Lembre-se que, em todos os casos, a boa forma de execução será essencial.

Nada adiantará “tirar repetições” se o exercício não está sendo feito de forma biomecanicamente adequada. O ciclo é repetido por três vezes, ou seja, três séries em cada um dos exercícios. Não há descanso entre os exercícios e, entre um ciclo e outro, apenas 60 segundos de descanso.

Nessa altura do campeonato, você estará muito fadigado, então, é prudente que descansemos, ao final do tri-set por dois ou três minutos a fim de reestabelecer nossos níveis energéticos e manter a respiração controlada, afinal, estamos falando de exercícios anaeróbios e não aeróbios.

Com isso, terminamos o trabalho nos tríceps e, agora é só descansá-los adequadamente.

Exercício 7: Rosca Scott

Pense que, a rosca Scott vai ser o principal exercício de pico de bíceps… Pense também que ela será o maior INFERNO DE SUA VIDA!

Esse é um sistema de rosca Scott o qual lhe surpreenderá e será suficiente para encerrar o seu treinamento de bíceps.

Você deverá utilizar a barra EZ neste exercício e, inicialmente, realizar 8 repetições bem pesadas. Caso você consiga algo em torno de seis repetições, sem problemas, é uma margem aceitável!

rosta-scott

Feitas as 8 repetições, você descansará 30 segundos e então, realizará uma série com 6 repetições as quais levem 10 segundos na fase concêntrica do movimento com a fase concêntrica em velocidade normal seguidas de 12 repetições em velocidade normal.

Sim, no começo irá parecer muito leve, mas, depois você verá que começará a ficar mais difícil do que você imagina. Seguida a ela, com descanso de 30 segundos, você realizará mais 8 repetições da mesma forma, com 10 segundos na fase concêntrica e com fase excêntrica em velocidade normal, seguidas, desta vez, de 16 repetições. Começou a dificultar? Calma… Ainda estamos na metade!

A próxima parte levará a mesma técnica de cadência, porém, faremos 10 repetições com ela seguidas de mais 20 repetições normais. É provável que a cada série, você tenha que diminuir a carga para atingir o número de repetições solicitadas.

Nessa altura do campeonato, você estará achando que o treino já deu o que tinha que dar, mas, ainda não… Temos a continuação na rosca Scott.

Realizaremos então uma repetição pesada e seguraremos 30 segundos no pico do movimento, ou seja, na contração máxima. Ao término dos 30 segundos, realizaremos 8 repetições.

Guardamos a barra, damos 15 segundos e realizamos mais uma repetição, segurando 20 segundos na contração máxima, seguidas de 10 repetições dinâmicas.

Descansamos novamente por 15 segundos e partimos para mais uma repetição com contração no pico do movimento de 10 segundos, seguidas de 12-15 repetições, ou ainda, até a falha excêntrica caso você tenha um parceiro de treino o qual possa auxiliá-lo em repetições forçadas.

Sim… Dessa vez terminamos e, muito provavelmente seus braços estarão moídos a ponto de você ter de pedir para que alguém dirija seu carro nos próximos dias!

Vamos para casa, realizemos uma nutrição adequada e anabólica e, lembremos que os braços NÃO DEVERÃO SER TREINADOS POR PELO MENOS 7 DIAS para que tenha uma plena e total recuperação.

Conclusão

Bastante peculiar, este treinamento visa ganhos incríveis em seus braços. Todavia, é necessário que sempre atente-se não somente a ele, mas, a protocolos os quais estejam de acordo com suas necessidades individuais, tanto no treino, quanto na dieta e, claro, no descanso também. Somente assim será possível que você obtenha bons resultados na musculação.

Bons treinos!

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Extensão de tríceps na polia – Pronto para o combate?

Tempo de Leitura: 4 minutosO tríceps braquial, ou o músculo de três cabeças é um dos maiores e principais músculos que constituem os braços. Compondo cerca de ¾ da região do úmero e uma pequena parte da escápula, o tríceps possui origem em três diferentes pontos: A cabeça longa no tubérculo infraglenoidal, a cabeça média na face posterior do úmero, abaixo do sulco do nervo radial e a cabeça lateral também na face posterior do úmero, porém, acima do sulco do nervo radial.

Extensão-tríceps-polia

Por sua grande proporção de constituição dos braços, o tríceps braquial é um músculo que necessita de uma atenção especial caso você queira ter braços volumosos, com uma boa aparência de densidade e, claro um relativo desenho (e, acredito que ninguém treine para não ter bons braços). Por isso hoje iremos falar de um grande exercícios para este músculo, a extensão de tríceps da polia!

O músculo tríceps é trabalhado basicamente com exercícios que levem pressão sobre o mesmo, através de movimentos de extensão dos cotovelos (tendo o bíceps braquial como músculo antagonista neste caso). Esses exercícios envolvem desde supinos, até desenvolvimentos de ombros, extensões isoladas de tríceps ou flexões de braço. Além disso, alguns exercícios que não envolvem a extensão dos cotovelos, também acabam envolvendo o tríceps, como o pullover com halteres ou corta e o crucifixo inverso. Entretanto, por ser constituído por três cabeças, as angulações e formas de execução desses diversos movimentos podem dar um enfoque maior em determinada região, apesar do tríceps em quase todo caso ser recrutado por completo.

Mas, para que possamos desenvolver esse tão precioso músculo, é necessário que saibamos alguns truques e que, principalmente saibamos como treiná-lo, de maneira simples e básica. Desta forma, torna-se evidente que os tríceps (músculo pequeno, por sinal), não necessita de nenhum treinamento muito elaborado ou tampouco muito enfeitado. O básico, intenso, infreqüente e pesado já é suficiente para dar conta do recado e “criar” tríceps titânicos.

Entre os exercícios mais comuns, mais realizados, mais básicos e também mais eficazes para o tríceps, podemos citar a extensão de tríceps na polia, ou o taxado “Tríceps pulley”. Enquanto muitos enfeitam o treino de tríceps e acabam decepcionados pela falta de resultados, grandes atletas como Dorian Yates, Kevin Levrone, Marko Savolainen, Lee Priest, Ronnie Coleman, Phil Heath e outros tantos conseguiram ótimos resultados fazendo esse exercício tão simples e básico, logicamente, com altíssima intensidade.

Muitas vezes as respostas para um bom desenvolvimento estão bem na nossa frente, mas deixamos de prestar atenção na mesma, optando por métodos que parecem ser mais bonitos ou que parecem ser uma grande inovação. Porém, musculação é preto e branco, como diz o grande professor Waldemar Guimarães.

Então, vamos aprender um pouco então sobre o exercício extensão tríceps na polia?

Conheçamos um pouco sobre a maquinária do exercício:

Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Tríceps
Músculos auxiliares: Antebraços, Abdômem, lombares.
Equipamento usado: Polia+puxador (Reta, EZ, corda ou W).
Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Fácil (Pode ser considerado médio ou difícil dependendo da variação)
Tipo de força: Empurrão

Conselho de execução

Contrair o abdômen para sinergicamente estabilizar o corpo, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade média/lento e os tríceps devem ser literalmente comprimidos, esmagados na fase concêntrica. É importante estabilizar o cotovelo e, principalmente o ombro para evitar roubos e uma possível lesão. A posição dos punhos também deve ser observada, afim de mantê-lo RETO!

Não tenha medo de subir por completo os cotovelos. Isso não acarretará lesões e, do contrário do que se imagina, os tríceps serão muito mais solicitados visto o grau de amplitude do movimento.

Procure, caso o exercício esteja pesado, projetar um pouco o tronco para frente, angulando levemente a coluna, a fim de estabilizar melhor o corpo. Entretanto, lembre-se que quando maior for essa angulação, mais solicitado serão a cabeça média e longa e menos será a cabeça lateral, principalmente se estivermos falando do exercício executado com a barra reta. Uma outra opção para ajudar na estabilidade em caso de cargas altas é a utilização de um cinturão com peso adicionado ao corpo, ou o uso de caneleiras. Isso normalmente ocorre quando o atleta está com uma carga que supera a força de estabilidade do próprio corpo e, não é nem necessário que o atleta seja leve para que isso aconteça.

Outras variações do exercício são: Com corda, dando prioridade a parte lateral do músculo; com pegada supinada, dando prioridade a parte medial do músculo; unilateral; com os cotovelos levemente angulados em rotação para cima (normalmente esta variação é utilizada por atletas experientes quando a carga é extremamente alta, visando um melhor equilíbrio da barra e do tronco).

Conclusão

Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o tríceps, principalmente porque abrange o mesmo por um todo. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor.

Vale salientar: Muitos indivíduos costumam utilizar muito os ombros durante o exercício, principalmente os que ainda não tem, ou pouco tem, controle muscular aperfeiçoado. Deve-se tomar muito cuidado com isso, pois, em primeiro lugar, isso pode se tornar um vício, trazendo péssimos prejuízos no futuro e, em segundo lugar, podemos ter algum tipo de lesão, o que também não seria nada interessante e, para finalizar, o trabalho no tríceps será diminuído largamente.

E então, o que está esperando para optar pelo básico?

Bons treinos!

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Rosca francesa unilateral com halteres: execução e principais aplicações

Tempo de Leitura: 3 minutosOs braços jamais podem ser grandes e apresentarem uma boa qualidade sem o desenvolvimento de bons tríceps. Infelizmente, esse grupamento muscular requer muita genética para o seu desenvolvimento, envolvendo a proporção com que ele se desenvolve nos braços, seu formato, sua qualidade, sua capacidade de expansão lateral, o tamanho de suas cabeças e assim por diante.

Rosca francesa unilateral

É só repararmos no próprio fisiculturismo profissional e veremos que, apesar de existirem ótimos corpos e ótimos shapes, muitos deles acabam por deixar um pouco o tríceps a desejar, quando comparados com outros corpos de outros atletas.

Um belo exemplo disso é Branch Warren que indiscutivelmente tem um ótimo shape, envolvendo ÓTIMOS quadríceps, ótimos peitorais e por que não dizer ótimos deltóides? Entretanto, a cabeça curta de seus tríceps não é geneticamente privilegiada, fazendo com que o atleta acabe por desvantagem, por exemplo na pose de front Double bíceps, principalmente ao lado de outros atletas como Phil Heat ou Roelly Winklaar (que nesse caso, comparando o shape como um todo ainda é inferior a Branch).

Porém, também é indiscutível que buscar o desenvolvimento dos tríceps é algo que todos nós devemos fazer, tendo ou não boa genética. E para isso, é necessário que vários estímulos sejam aplicados na região, fazendo com que a musculatura fuja de adaptações e sempre continue respondendo.

Um desses bons exercícios que pode entrar em sua rotina no treinamento de tríceps é a rosca francesa unilateral (uma variação mais específica e concentrada da rosca francesa tradicional com as duas mãos), utilizada por grandes nomes do fisiculturismo como Lee Priest (que, diga-se de passagem utilizava muito esse exercício), Ronnie Coleman, Zack Kahn e Victor Martinez. Coincidentemente ou não, estes são atletas que possuem uma ótima proporção nos tríceps.

A rosca francesa unilateral promove um trabalho especial na cabeça longa do tríceps, além de ser um exercício isolador e que exige um trabalho muito específico dos tríceps. Quando bem executado, esse exercício confere um estresse inigualável na musculatura. Entretanto, muitos atletas por preguiça ou pela velha mania de ter de “sentir a pressão na musculatura” acabam por não realizá-lo deixando de obter seus máximos benefícios.

Porém, para que ela possa realmente ser eficaz, é necessário que a execução seja feita de maneira correta, favorecendo o recrutamento das fibras musculares.

Por isso, vamos entender um pouco mais sobre a rosca francesa unilateral.

Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Tríceps
Músculos auxiliares:
Equipamento usado: Halteres
Tipo mecânico: Isolação
Dificuldade: Média
Tipo de força: Empurrão

Conselho de execução: Contrair o abdômen, respirar na descida, expirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade média/lento. É importante estabilizar o cotovelo e, principalmente o ombro para evitar roubos e uma possível lesão.

Durante a execução, você pode rotacionar os braços, fazendo uma pressão um pouco maior na cabeça lateral do tríceps. Entretanto, dependendo da carga utilizada, esse movimento pode ser perigoso ou pode ser impossível de ser feito, então, não há problemas em não realizá-lo nesse caso.

É importante que projetemos ao máximo os braços para trás, isolando o tríceps e não acabando por simplesmente fazer um trabalho com os cotovelos, gerando um estresse desnecessário nessa articulação. Além disso, lembre-se de descer por completo o tríceps e também estendê-lo por completo, maximizando a contração e extensão das fibras musculares.

Outras duas dicas bastante úteis e importantíssimas para manter uma estabilidade correta no exercício é segurar levemente o cotovelo com a outra mão, afim de estabilizá-lo e não deixar que a articulação do ombro penda em sentido látero-lateral e também manter os pulsos firmes para que os halteres não corram risco de, em uma possível falha cair e ocasionarem uma lesão.

A rosca francesa unilateral com halteres pode ser realizada em pé ou sentado, de acordo com a sua preferência. Acho interessante testar as duas variações e sempre alternar entre elas, conferindo estímulos diferentes não só ao tríceps mas a estabilidade do corpo como um todo.

Outras variações do exercício são: Em pé, em cima de bolas e com cabos. Porém, se você realmente busca o máximo de overloading no músculo, o melhor mesmo são os métodos tradicionais. Isso porque os cabos normalmente não conferem uma movimentação muito anatômica e impedem alguns movimentos naturais do braço.

Vídeo da execução correta do exercício Rosca Francesa Uniltareal:

Conclusão

Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o tríceps, principalmente em suas menores partes. Pessoas com problemas na articulação do cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor. Além disso, câimbras no pescoço podem acontecer durante a execução do exercício, assim, manter o máximo a estabilidade dessa região também é muito importante.

A rosca francesa unilateral normalmente é utilizada como último exercício, porém, ela pode servir como primeiro exercício também, como alguns atletas tais quais Victor Martinez costumam fazer.

E então, está pronto para este desafio?