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Conheça 5 exercícios aeróbicos mais eficazes que a esteira

Tempo de Leitura: 5 minutos

Se você quer perder peso, precisa passar horas intermináveis na esteira, certo? Errado! Estes cinco exercícios são mais eficazes em moldar seu corpo do que correr na esteira, por exemplo. Você pode ter um corpo saudável e incrível e a melhor parte é que você não precisa fazer um aeróbio chato e maçante.

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Mas eu ouvi a vida toda que pra perder peso devo fazer aerobiose na esteira, bicicleta ou elíptico”. Você não “precisa” fazer, mas “pode” fazer aeróbio como parte complementar do seu programa de exercícios e dieta em qualquer um desses 3 aparelhos. Mas não é um tipo de mandamento da musculação. A menos que você não saiba o que está fazendo.

Há tantos exercícios que você pode adotar, que irão ajudá-lo a obter um corpo tonificado e em grande forma, que a esteira pode ser colocada de lado. Vou mostrar-lhe 5 exercícios perfeitos para você, então se você não está interessado em correr na esteira, continue a leitura, pois esse texto foi feito pra você!

Os 5 melhores exercícios do que correr na esteira estão aqui:

1. Mountain climbers

Esse tipo de exercício irá envolver todo o seu corpo. De seu cérebro para seus membros você vai realmente dar tudo de si para executar esse exercício. Você vai aumentar a circulação sanguínea e realmente vai tonificar seu abdômen, braços e pernas. Você pode alterar o tempo de execução ou o número de repetições conforme seu condicionamento vai melhorando. Uma série de iniciante seria algo em torno de 3 séries de 30 segundos, podendo chegar até 4 séries de 1 minuto ou mais.

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2. Faça o “High Knee Sprints”

Você pode fazer o “sprint com o joelho alto” que é como correr muito rápido, mas ficando parado, como se fosse uma corrida estacionária que o professor da quinta-série lhe passou na aula de Educação Física. Sua frequência cardíaca será acelerada em um nível que é ainda maior do que quando você corre. Ao fazer este exercício você pode alternar sua velocidade em momentos específicos ao invés de manter um único ritmo. Tente fazer 20 segundos de sprints com sua velocidade máxima, seguido de 40 segundos com uma velocidade mais baixa, por 10 a 15 minutos, com paradas estratégicas para descansar ou tomar água.

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3. Exercícios com corda naval

Além de aumentar sua força, potência e resistência, o movimento constante da corda te dará um grande treino, fora de sua rotina e excelente para o estímulo neuromuscular.

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Você deve saber que alguns movimentos comuns incluem ondas, golpes, espirais e chicotes. Todos os movimentos incluem a ação de mover os braços para cima, para baixo, para os lados por determinados intervalos de tempo.

Com cada um desses exercícios, você vai criar uma base sólida com seus pés em uma posição “de arcar” com os pés na largura dos ombros, estabilizando seu core (núcleo). Você vai descobrir rapidamente que estes exercícios não apenas exercitam seus braços e ombros, mas seu corpo todo.

Protocolo – HIIT com corda naval

  • 5 minutos pulando corda, em um ritmo moderado, para aquecimento
  • 3-5 séries de intervalos de 10-30 segundos (ondas, golpes, espirais, chicotes, etc)
  • 45 a 60 segundos de descanso entre os intervalos
  • 5 minutos pulando corda, em ritmo moderado, para a volta a calma

4. Burpees (ou suicídio)

Recomenda-se que você tente cerca de 100 burpees diariamente para melhores resultados e dentro de alguns dias, você vai notar uma grande diferença no seu corpo. Comece fazendo 100 repetições e aumente 10 ou 20 na semana seguinte.

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5. Faça longos saltos horizontais

Você vai precisar de um pouco de espaço para que isso seja eficaz. Tente algum espaço ao ar livre para este exercício, como um parque ou no quintal da sua casa. Você precisará pular muito longe, tanto quanto podel. Você vai garantir que seus pés fiquem firmemente no chão antes de tentar pular o mais longe possível. Tente fazer 10-20 saltos diários, se possível. Com longos saltos você vai melhorar o seu equilíbrio e coordenação; Você também irá reforçar todo o seu corpo e dar a sua parte inferior do corpo um bom processo no sentido tônus muscular.

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Agora que você sabe variar seus exercícios para perder peso e não precisar ficar na esteira por horas, como bônus, aqui estão 5 REGRAS DE OURO para a perda de peso

Perder peso pode ser uma bela viagem se você conhecer essas 5 regras de ouro. Você deve se concentrar no que você tem que fazer. Lembre-se que sua mente faz 90% do trabalho, então você tem que manter uma mente saudável. Perder peso não é tão assustador como as pessoas fazem parecer, entenda o seu corpo e dê um passo de cada vez.

Regra 1: Dieta é um estilo de vida, não um regime. Esta é a regra mais importante porque ajuda a ver as coisas como elas realmente são: você precisa comer saudável, beber muita água e exercício.

Você não pode fazer a dieta por um determinado período de tempo, você deve fazê-la para o resto de sua vida se você quiser manter-se forte e saudável.

Regra 2: Combine cardio (não somente esteira como você acabou de ler) com levantamento de peso. Enquanto as sessões de cardio irão ajudá-lo a queimar gordura, exercícios de levantamento de peso irão ajudá-lo a construir massa muscular e aumentar o seu metabolismo.

Regra 3: Nunca ter medo da fome. A fome é normal e você tem que dar ao seu corpo o que ele precisa em cada momento particular. O segredo está em aprender a ouvir o que seu corpo realmente quer.

Estar com fome não significa que você tem que comer um saco inteiro de batatas fritas ou uma barra de chocolate. Aprenda o que é melhor para você e coma saudável!

Regra 4: Coma, em abundância, vegetais crus e não ignore a proteína. Proteína é muito necessária e você realmente precisa dela, se você quiser construir massa muscular e perder peso em gordura. Os vegetais crus lhe darão todos os nutrientes importantes e são muito saudáveis. Você também pode cozinhá-los, usando óleo de coco virgem.

Regra 5:  Durma bem. É muito importante para você descansar, para que seu corpo possa reparar-se durante a noite. Viver uma vida estressante vai abrandar o seu metabolismo e sua capacidade de realizar tudo o que você tem que fazer.

Coloque tudo o que aprendeu em prática e comece a emagrecer de forma saudável e duradoura!

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Caminhada, um exercício simples, prático e eficaz

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Nos dias de hoje a procura por uma melhor qualidade de vida é cada vez maior, e para isso a atividade física é essencial. A caminhada é um dos exercícios mais práticos e recomendáveis para a maioria da população, pois pode ser praticado por qualquer pessoa, independente da idade ou condicionamento físico.

Dicas para realizar boas caminhadas

Tão primitivo quanto quaisquer movimentos de ordem racional, a caminhada é um dos movimentos mais básicos e primários executados pelo ser humano. Sendo ele um dípode, ou seja, um “andante de duas pernas”, o ser humano tornou-se capaz de, com uma maneira peculiar, desenvolver e aprimorar esse movimento, que na verdade é resultado também de uma sinergia de outros movimentos em conjunto, conferindo aspectos como controle equilíbrio, destreza e precisão.
Para uma boa caminhada, com movimentos sinérgicos e, acima de tudo eficaz, recrutamos algumas estruturas do corpo humano, que de maneira fisiologicamente simples, podem ser definidos como: Os núcleos reticulares (que controlam a postura corporal) e os vestibulares (responsáveis pelo equilíbrio corpóreo). O equilíbrio corpóreo por sua vez, dependerá também de sensores localizados no corpo inteiro os quais, em especial, mandam ao cérebro informações sobre o posicionamento da cabeça pelo sistema vestibular (localizado na orelha interna), principalmente, que é composto pelos canais semicirculares e pelas câmaras.
Por sua vez, é o cerebelo que organiza os movimentos, corrigindo possíveis dismetrias e deixando o movimento sistemicamente aprimorado. É através desse mecanismo, por exemplo, que ao caminhar, conseguimos amortecer nossos passos e, por conseguinte manter relativamente íntegras as nossas articulações.
Quando aprendemos um movimento, este é feito pela contagem de potenciais de ação através do tálamo, que após isso, são gravados na região do núcleo caudado (no cérebro).
Certamente, com uma complexidade de eventos, os quais não nos convém neste momento, a caminhada torna-se resultado do processo de contração muscular, mas, muitas vezes não nos damos conta disso.
Apesar de toda essa complexidade, a caminhada tem sido tida como uma das formas mais interessantes para diferentes indivíduos, desde os mais treinados até os mais sedentários, apresentando bons resultados e/ou benefícios extras. Saber caminhar corretamente e, acima de tudo, saber caminhar em momentos e tempos oportunos é bastante interessante a quaisquer indivíduos, salvo sob restrição médica, a qual deve ser respeitada.
Com ritmo moderado em 30 minutos queimamos cerca de 200 calorias, o que favorece ao emagrecimento se realizado freqüentemente. Utilizando velocidade e terrenos com subidas e descidas ou inclinações na esteira podemos tonificar os músculos das pernas, do bumbum e do abdômen.
Para obtermos condicionamento físico devemos acelerar o ritmo cardíaco, sendo diferente de um passeio no shopping, realizando passadas mais aceleradas e utilizando terrenos inclinados o resultado será satisfatório. O treino não pode ser tão intenso que você não consiga terminar, nem tão leve que não estimule sua função cardiorrespiratória.
Entre os principais benefícios os quais as caminhadas apresentam, podemos citar:

  • O auxílio na capacidade neuromuscular;
  • O auxílio na capacidade muscular;
  • O auxílio na capacidade cardiovascular;
  • Melhora em regiões articulares e ósseas;
  • Melhora no controle da redução do percentual de gordura;
  • Melhora na sensibilidade à insulina;
  • Auxílio no controle da gordura corpórea;
  • Auxílio no déficit calórico;
  • Melhora nos níveis de estresse;
  • Melhora na produção hormonal;
  • Caso seja feita em grupos, melhora na socialização;
  • Melhora na força e no controle de diversas funções do corpo;
  • Melhora na oxigenação dos diversos tecidos do corpo;
  • Melhora na distribuição de nutrientes;
  • Possibilidade de melhora no não-acúmulo de ácido lático na musculatura;
  • Versatilidade em sua prática;
  • Simplicidade nos movimentos;
  • Poucos danos de riscos articulares e
  • Entre inúmeros outros.

A caminhada para o praticante de musculação

Muito esquecida por muitos praticantes de musculação, a caminhada pode ser bastante útil para esses indivíduos, seja em fase de offseason, quanto em fase de redução do percentual de gordura. Ela apresenta benefícios à esses indivíduos como: Aumento da capacidade cardiovascular, possibilidade de realização de aeróbio para indivíduos pesados, controle/redução do valor energético total visto a dieta X déficit, aumento das funções digestórias, aumento do apetite (bom para indivíduos em offseason) e etc.

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Ronnie Coleman, Jay Cutler, Dexter Jackson e outros são grandes exemplos de indivíduos que realizavam sessões quase que diárias de caminhadas com durabilidade de aproximadamente 40 minutos. Entretanto, o tempo, o momento e as necessidades variarão individualmente.
Big Coleman, por exemplo, costumava executar cerca de 40 minutos diários de caminhadas, 4X por semana EM OFFSEASON, entretanto, para muitos indivíduos com dificuldade no ganho de peso e, consequentemente de massa muscular, podem apresentar um déficit energético diário muito grande seguindo esses protocolos. Portanto, devem ser devidamente compensados com uma maior ingesta calórica e/ou alguma outra estratégia.
O risco de overreaching também pode ser grande, portanto, esse também é um fator a ser devidamente medido.
Entretanto, sabendo equilibrar tais pontos, a caminhada só terá benefícios a você. Portando, não negligencie-a!

A caminhada para os idosos

Outro grupo o qual é bastante beneficiado com a caminhada é o grupo dos idosos, em especial os sedentários. Para esses grupos, a caminhada pode apresentar, em especial: Um exercício de baixo impacto, prevenindo danos ou agravações de problemas articulares, fortalecimento, em especial dos membros inferiores, fortalecimento do tronco, em especial da região lombar e abdominal, melhora a capacidade cardiovascular, melhora na flexibilidade, melhora na respiração, melhora na capacidade motora, melhora em regiões articulares e/ou em problemas relacionados a osteoporose e etc.
A maioria desses indivíduos ainda, realiza as caminhadas em grupos, o que, para uma socialização, comprovadamente, torna-se eficaz, tornando seus hábitos saudáveis ainda melhoradores de sua sociabilidade e interação com terceiros.
Porém esse grupo deve ser devidamente orientado por médico e, se possível por orientador físico, para que possa exercer suas atividades com o máximo de segurança. Além disso, graus de inclinações em caminhadas devem ser precisamente avaliados por um especialista e, claro pelo médico.

Sedentários e indivíduos sem tempo

Para alguns indivíduos os quais não podem desprender muito tempo diariamente ou semanalmente para sua atividade aeróbia, além de indivíduos sedentários que pretendem iniciar suas atividades físicas, as caminhadas podem ser uma boa solução, na medida em que é possível realiza-las em diversos momentos oportunos do dia como: Após o almoço (até mesmo voltando para o trabalho), indo para o trabalho a pé (caso more perto, claro!), andando até o supermercado, trocando o carro pelas caminhadas nas às idas à padarias e afins e assim por diante. De forma funcional, conseguimos otimizar nosso tempo e, óbvio, nossa saúde também.

Dicas para realizar uma boa caminhada:

Conclusão:
A caminhada, de forma simples, rápida e eficaz, é uma boa diretriz para os mais diferentes grupos de pessoas, trazendo inúmeros benefícios desde que, bem feita e devidamente orientada. Além disso ela deve estar de acordo com suas necessidades fisiológicas e nutricionais individuais, agindo sinergicamente com o seu o objetivo e não contra ele.
Seja preciso e consciente sempre.
Bons treinos!

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A corrida e seus benefícios

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Seja na calçada da praia, em parques, nas ruas, em pistas próprias (como as de Cooper), no gramado, na terra ou até mesmo em uma convencional esteira caseira ou de academia, a prática de corridas traz excelente benefícios!

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Não é de hoje que se sabe da importância do exercício físico. Seja ele qual for, desde que, em primeiro lugar atenda as preferências do indivíduo, em segundo, que proporcione prazer e vontade de praticá-lo, em terceiro, que implante benefícios à vida do praticante e em quarto e último, que seja bem orientado, este, é válido.
Não é a toa que desde a antiguidade o homem já obtinha inúmeros benefícios do exercício físico e, implicitamente, sem conhecer seu lado científico, já conseguia administrar sua vida perante ao mesmo e sabia de sua importância.
Além disso, na própria antiguidade, já devemos contar com a maior necessidade do uso do próprio corpo para a realização de inúmeras tarefas.
E não soa estranho ver que, dificilmente são relatados em épocas remotas, pessoas com sobrepeso excessivo e tampouco com obesidade.
Um dos exercícios mais executados pelo ser humano, por ser algo extremamente simples e que, desde a infância começamos a praticar é a corrida.
Talvez, inserido em nossa carga genética, a capacidade de correr é algo que se tornou fundamental para que, nesses anos de evolução, tivéssemos a oportunidade, ou melhor, a habilidade de garantir nossa sobrevivência.
De obrigação passou a ser paixão, pois os benefícios gerados pela mesma são tantos.
A grande vantagem da corrida é que é um dos exercícios mais baratos de ser praticado, com um par de tênis, um shorts e uma camiseta é possível. Por ser uma atividade aeróbia, é excelente para aumentar a eficiência cardíaca.
Já nos primeiros dias de corrida é possível notar melhoras na qualidade do sono e principalmente na disposição.
Após caminhar, perceba que a criança começa a adquirir movimentos mais rápidos e ágeis. Movimentos esses que passarão pouco a pouco a serem reconhecidos como “corrida” que, inicialmente começarão em círculos e, por conseguinte, nos diferentes sentidos.
A corrida durante anos foi recomendada por médicos, nutricionistas e prescritas por orientadores físicos como forma de prevenir, ajudar no tratamento ou até mesmo simplesmente para condicionar os mais diferentes tipos de indivíduos a diferentes objetivos, sejam esses indivíduos atletas ou não.
Hoje, com o conhecimento que se tem, não é incomum que um médico ou um orientador físico digam que talvez a corrida não seja a melhor opção para todos os casos e situações, visto as inúmeras outras possibilidades que temos hoje.
Entretanto, não podemos desconsiderar os inúmeros benefícios que a corrida nos propicia.

Entre estes principais benefícios, podemos destacar:

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  1. Melhora da capacidade intelectual e sexual;
  2. Aumenta a eficiência cardíaca;
  3. O sangue circula mais rapidamente pelo corpo, o que melhora o funcionamento dos órgãos através da oxigenação;
  4. O cérebro libera endorfina, estimula a sensação de bem-estar;
  5. Reduz o peso de maneira geral;
  6. O pulmão tem sua função maximizada;
  7. Aumenta a força muscular;
  8. Combate a depressão e a ansiedade;
  9. Previne doenças como: obesidade, acidente vascular cerebral e osteoporose;
  10. Melhora na disposição;
  11. Melhora na qualidade do sono;
  12. Aumento da auto-estima.

Especificamente ao praticante de musculação que busca resultados primariamente estéticos, a corrida pode ser conveniente não unicamente por estes benefícios, mas, por sua própria modificação corpórea.
Isso porque, por tratar-se de uma atividade aeróbia, ela auxiliará no aumento do gasto energético durante uma fase de “seca” ou na qual o indivíduo busca a redução de seu percentual de gordura corpórea.
Entretanto, mesmo assim, estes não são os únicos benefícios: Hoje, sabe-se que métodos como HIIT e corridas de intensidade em períodos intermitentes são bastante eficazes mesmo em offseason, visto que auxiliarão não só na manutenção da gordura subcutânea, mas também, na otimização metabólica geral, inclusive a hormonal.
A capacidade cardiorrespiratória que adquire-se durante a prática de musculação já é altíssima, eficaz e suficiente para a maioria dos indivíduos sadios, porem, ela pode ser ainda melhorada através da prática regular de corridas.
Entretanto, para o atleta que encontra-se em um processo de ganho muscular e, principalmente para este atleta que possui dificuldade na mesma, devemos ter bastante cuidado quando o assunto são corridas ou práticas aeróbias.
Em primeiríssimo lugar, sua dieta e seu treinamento infrequente, de alta intensidade e curta duração/volume são praticamente os fatores que mais interferirão positivamente ou negativamente em todo esse processo.
Eles devem ser sinergicamente combinados para então ser possível obter resultados positivos através da corrida.

Alguns cuidados extras garantirão a não interferência da corrida na musculação:

Como dito, a prática de corridas pode ajudar a fracassar ou otimizar o seu treinamento de musculação. Assim, algumas práticas não só podem como devem ser adotadas para melhores resultados.
A primeira delas é referente ao momento em que esta corrida é realizada, visto que, se a prioridade é a musculação, então, jamais devemos iniciar um treinamento com corridas ao invés do trabalho com pesos.
Isso porque, o trabalho com pesos opta primariamente pelas vias energéticas glicolíticas. Acontece que, da mesma forma, quando iniciamos uma atividade aeróbia, antes que o corpo passe a oxidar outros substratos como triglicerídios, ele oxida a glicose.
Agora, imagine que, se para um bom treinamento de musculação, precisamos de glicose no músculo, essa glicose tenha já sido oxidada.

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Assim, se você realmente não tem tempo para a realização da prática de corrida em momentos distintos do treinamento com pesos, então, opte por realizá-la após o treinamento.
Alguns indivíduos discordam dessa possibilidade, pela justificativa do possível desgaste muscular que ocorrerá, resultando então em catabolismo muscular.
Mas, acredito que, neste caso, seja conveniente a prática, mas, de maneira moderada e jamais em alta intensidade.
O segundo fator que é bastante interessante para a prática adequada de corridas é a avaliação das nutrição do indivíduo.
Se visamos um declínio maior energético, então não é conveniente que a prática de corrida seja feita após uma refeição extremamente grande: Em primeira instância porque isso poderá resultar em desconfortos gástricos, possíveis enjoos, vômitos e, em casos extremos uma bela congestão.
Mas, como se não fosse suficiente, ainda temos um alto nível de glicose e glicogênio no corpo, fazendo com que este seja usado como fonte energética e não a gordura corpórea que é o nosso principal objetivo.
Aliás, é por isso que muitos justificam a prática do exercício aeróbio em jejum visando a perda de gordura. Jejum esse que, aliás, é muitas vezes confundido por alguns desinformados que se entopem de aminoácidos, o que já pode não ser considerado jejum, propriamente dito.
Entretanto, se o assunto é performance, faz-se necessário uma nutrição adequada para essa, seguindo protocolos totalmente diferentes.
Nestes casos, visamos sim refeições, porém, distantes ao treino em si e, quanto mais próximo, maior será a necessidade da utilização de substratos energéticos de facílima digestão, como a maltodextrina ou o próprio Waxy Maize.
Em ambos os casos, principalmente em dias de calor e, para aqueles que costumam ter uma sudorese muito intensa, uma atenção especial merece a hidratação e a possível necessidade da reposição eletrólitos.
Mas, isso está bem longe de sair tomando quaisquer repositores energéticos, isotônicos, hipertônicos e afins.
A maior indicação é ainda a água, sendo que, repositores, propriamente ditos, devem ter necessidade avaliada por um bom profissional de nutrição e, assim, prescrita muitas vezes de maneira individual e, com fórmulas/produtos específicos.
Por último, é sempre conveniente relembrar alguns fatores ortopédicos: Em primeiríssimo lugar, ter a garantia de suas limitações, avaliadas e prescritas por um bom médico e revistas por um bom avaliador físico é mais do que fundamental. É necessário avaliar se há alguma propensão ou existência de lesões, problemas articulares, tendinosos ou outros quaisquer, desenvolvimento de algum tipo de complicação e/ou doença relacionada a prática de modalidades como a corrida etc.
Isso porque, lembremos que a corrida possui alto impacto, principalmente quando realizada de algumas maneiras. Por isso, toda atenção é pouca!
Além disso, deve-se utilizar equipamentos básicos necessários e fundamentais, tais quais bons pares de tênis que possam minimizar o impacto nos membros inferiores e na coluna vertebral, roupas frescas no verão que possam permitir uma boa refrigeração do indivíduo, um bom escape do suor e também uma prevenção por possíveis desidratações e roupas um pouco mais fechadas no inverno, garantindo um aquecimento da pessoa em dias frios, além de evitar possíveis choques térmicos.
Assim como a musculação, a prática de corrida também requer uma boa recuperação e, acima de tudo um encaixe perfeito com outras modalidades praticadas, seja pelo âmbito físico ou seja pelo âmbito nutricional.
Conclusão:
A corrida possui benefícios para quase todos os indivíduos. Cabe uma boa avaliação dos mesmos para definir melhores protocolos da prática da mesma e, principalmente de suas necessidades específicas.
Bons treinos!

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Aeróbio em jejum: Vale a pena fazer?

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Se existe um assunto polêmico não somente entre os bodybuilders de alta performance, mas também, aos simples praticantes de musculação no âmbito esportivo é o aeróbio em jejum. Assunto esse que possui inúmeras controversas e, ao mesmo tempo inúmeros indícios sobre sua eficácia e também a respeito dos possíveis malefícios, principalmente quando feita de maneira inadequada.

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O aeróbio em jejum constitui no exercício físico sem uma prévia alimentação. Entretanto, quando falamos em jejum, não podemos nos esquecer que existem diversas formas de jejum. Entre as principais, podemos citar o jejum fisiológico normal, que para a maioria de nós significa o período em que ficamos sem comer entre as refeições frequentemente realizadas em torno de 3h em 3h, o jejum intermitente, como por exemplo o utilizado em dietas como a Lean Gains, na qual o indivíduo fica sem comer por períodos bastante superiores a 3h ou 4h, supercompensando a alimentação depois e o jejum prolongado, que geralmente é caracterizado em períodos iguais ou maiores a 12h, normalmente causando a depleção de grande parte das reservas de glicogênio tanto hepático quanto muscular. Bioquimicamente ainda, o jejum pode ser classificado pelos níveis de glicemia sanguínea. Vale salientar que, por exemplo, um indivíduo que está a 2 ou 3 dias ingerindo APENAS proteína e, principalmente em baixas quantidades, também pode ser considerado um indivíduo que está em jejum, apesar de compostos poderem entrar na gliconeogênese no metabolismo, porém, isso acontecerá com mais facilidade se eles estiverem em quantidades um pouco maiores no corpo.
Como dito, o exercício em jejum normalmente está envolvido com um jejum “médio”, pois, geralmente não dormimos mais do que 12h e, ao mesmo tempo, não caracteriza-se como aeróbio em jejum aquele exercício realizado apenas poucas horas depois da última refeição, principalmente se ela tiver boas quantidades de glicídios.
A prática do aeróbio em jejum nos dias de hoje, acabou tornando-se extremamente frequente e, até mesmo utilizada de maneira não intencional por diversos indivíduos. Isso porque, não é infrequente entrarmos em qualquer ginásio de musculação nas primeiras horas do dia e observarmos pessoas que levantaram da cama, tomaram um banho (ou não) e foram direto para academia, SEM COMER NADA, seja por falta de tempo, preguiça ou outro motivo. Para quem acompanhou os últimos Mr. Olympia que Jay Cutler estava em atividade, pôde reparar em seus relatos no seu site a realização de sessões de 40 minutos de cardio pela manhã pré-alimentação todos os dias (inclusive nos que não treinava com pesos). Um outro “relato” ou uma outra exposição do aeróbio em jejum são nos DVDs de Dexter Jackson que também realizava tal prática (em sessões de 30 a 35 minutos) antes de uma refeição composta por aveia e peixe. Entretanto, ao que parece, o aeróbio em jejum, principalmente entre os bodybuilders de elite vem se tornando cada vez mais frequente, apesar de que, com pesquisas recentes, essa prática é totalmente refutável. Mas, afinal, o aeróbio em jejum pode ou não funcionar?
Primeiramente, entendendo a lógica básica de se realizar um exercício em jejum é que, supostamente, com níveis de glicogênio baixos no corpo (lembrando que o glicogênio é nossa reserva primária de energia em forma de carboidratos) a tendência será do metabolismo alternar para outras vias energéticas, recrutando outros compostos para servirem como fonte energética. Entre eles, a gordura armazenada nos adipócitos, causando assim, obviamente, uma diminuição no percentual de gordura corpórea. Além dela, ainda contamos com a utilização de substratos proteicos, em especial os aminoácidos gliconeogênicos. E são justamente estes dois lados da moeda que nos fazem refletir sobre a eficácia ou sobre o fracasso da realização de aeróbios em jejum.
O fator que deve primordialmente ser levado em consideração é que a individualidade fisiobiológica é a principal causa e a principal razão para decidir se você deve ou não realizar esse tipo de exercício. Indivíduos, por exemplo, que possuem extrema facilidade em ter hipoglicemias, indivíduos ectomorfos que possuem altíssimo gasto energético e indivíduos com algum tipo de doença podem não se beneficiar muito com esse exercício, principalmente se quiserem tentar obter alta intensidade no mesmo.
Por falar em intensidade, esse é outro fator que deve largamente ser considerado. Alguns grandes nomes do fisiculturismo, como o professor Waldemar Guimarães, não consideram nem um pouco conveniente a realização de exercícios em jejum com alta intensidade. Isso porque, seguindo essa linha de pensamento, estaremos recrutando mais a parte de miofibrilas para obter a intensidade alta, possibilitando assim um catabolismo muscular maior ou que não deveria se quer acontecer, enquanto com atividades de baixa intensidade e média duração, conseguimos recrutar, caso haja, o glicogênio restante dos músculos e então fazer com que o metabolismo alterne para outras vias energéticas, consumindo assim a gordura estocada.
Outros nomes tais quais Skip La Cour já não consideram pelo simples fato de que é praticamente impossível aplicar uma intensidade tão interessante quando não se possui energia para tal. Aliás, isso vai de encontro a algumas pesquisas que mostram uma maior eficácia na queima de gordura em exercícios de alta intensidade e curta duração, porém, com o indivíduo alimentado (isso, por processos hormonais, processos enzimáticos, entre outros). Ao que tudo indica, de fato isso é mais real, uma vez que devemos lembrar que tanto os ácidos graxos como alguns aminoácidos, ou seja, substratos proteicos, são recrutados simultaneamente quando há falta de glicogênio no corpo, injustificando que aconteça primeiro uma via e depois outra. Portanto, por questões teoricamente óbvias, o mais indicado no caso do exercício em jejum seja a baixa/média intensidade, visto que a máxima será impossível de ser realizada nessas condições fisiológicas.
Creio que, a duração do exercício aeróbio em jejum pode ser relativo de pessoa a pessoa, de acordo com a sua necessidade de perca e sua resistência. Se um indivíduo necessita perder mais, então, mais aeróbio, se necessita perder menos, então, menos aeróbio. Não existe um tempo que possa ser afixado para isso, porém, quanto menor ele for, melhor será para o indivíduo e, claro, as chances de algo dar errado também são bem menores e passam a aumentar conforme o tempo também se decorre. Por conseguinte, ainda insisto que um exercício relativamente curto já é mais do que suficiente e, o restante é muito mais seguro e teoricamente eficaz, sabendo manipular a dieta de maneira apropriada para a perda de gordura.

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Em uma palestra no Brasil, no momento de “mesa redonda do evento” quando o grande professor Fernando Marques perguntou ao nutricionista de atletas como Jay Cutler, Chris Aceto, sobre a realização de aeróbios em jejum, a respeito da eficácia ou não e, claro, a respeito da preferência da maioria dos bodybuilders (visto que grande parte não é mesmo fã do exercício aeróbio em si e, portanto, realizando logo nas primeiras horas do dia, estariam livre do mesmo). Ele então respondeu que, o aeróbio em jejum segundo alguns pontos de vista não é eficaz pelo catabolismo muscular e, porque no final das contas o que realmente fará a diferença não é o momento que se realiza o aeróbio, mas sim, o balanço energético (distribuição de calorias e também de macronutrientes) da dieta. Analogicamente, ainda explicou que muitas vezes, alguns consideram que, por exemplo, o consumo de carboidratos que deveria ser hipoteticamente de 30g em uma refeição, pouco importaria a fonte, desde que ela fosse condizente uma com a outra (por exemplo, em um comparativo com inhame, arroz ou batata e, logicamente, não estamos aqui falando que o consumo de 30g de sacarose representa o mesmo impacto fisiológico no corpo do que o consumo de 30g do amido da batata doce), mas que, se ultrapassasse ou faltasse, não seria conveniente. O mesmo resultaria em um aeróbio feito em jejum, alimentado, de manhã, a tarde ou a noite.
Mas, digamos o indivíduo opte por realizar o exercício aeróbio em jejum. Ok, o fato é que muitos cometem um erro que considero CLÁSSICO antes dessa prática: Ingerir alguns suplementos alimentares como BCAAs ou até mesmo a Glutamina. Apesar de anticatabólico, no caso dos BCAAs, por exemplo, a L-Leucina possui efeitos na insulina, ou seja, ela estimula a secreção insulínica que é totalmente antagônica a lipólise. A glutamina, por sua vez, é um aminoácido glicogênico, ou seja, facilmente pode ser substrato para a transformação em glicose. Isso, sem contar aqueles que ainda acreditam que ingerir um shake de whey protein antes do aeróbio em jejum pode ser menos catabólico para o exercício, esquecendo que proteínas também podem ser fonte de energia, injustificando então sua ingestão pré-treino em jejum. Portanto, se aeróbio é para ser realizado EM JEJUM, que seja EM JEJUM,ou seja, apenas com água no estômago, talvez alguns termogênicos e/ou estimulantes e não fugimos muito disso.

Bônus: Vídeo Aeróbios em Jejum

E aí galera, lá em nosso canal no Youtube o gravou um vídeo super bacana falando sobre a prática de aeróbios em jejum. Assista este vídeo e veja o que ele tem a dizer..

Conclusão:
O exercício aeróbio em jejum pode ser eficaz para algumas pessoas, devido as suas condições de treinamento e, principalmente as suas condições fisiobiologicas. Além disso, a intensidade deve ser levada em consideração, visto que normalmente não é possível realizar exercícios aeróbios totalmente em jejum (principalmente se prolongado), com máxima performance.
Aeróbio em jejum é EM JEJUM, portanto, suplementações energéticas (mesmo aminoácidos) não devem ser utilizadas.
Por fim, o que principalmente resultará em uma queima eficaz de gordura não é o fazer ou não aeróbio em jejum, mas sim, o fato de conseguirmos balancear a dieta seguindo nossas necessidades individuais, e o treinamento a fim de obtermos um déficit energético suficiente para que, ao mesmo tempo que percamos gordura, consigamos também manter a massa muscular.
Lembre-se: Toda a prática de exercícios físicos deve ser prescrita e acompanhada por devidos profissionais bem orientados a fim de evitar quaisquer tipos de prejuízos. Jamais inicie algum deles sem a devida orientação!
 

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Conheça 5 dicas de aeróbios alternativos

Tempo de Leitura: 2 minutos

Aeróbio para muitas pessoas, principalmente para culturistas é uma das piores partes de um treinamento, porém, necessária. Seja para manter o sistema cardiovascular em dia ou aumentar o gasto calórico, é importante manter um aeróbio de qualidade na rotina, claro, sem exageros.

Conheça algumas opções na hora de fazer aeróbios e continue obtendo o máximo de benefícios desta categoria.

Por isto hoje, vamos sugerir alguns tipos de aeróbios para inovar e manter este tipo de treinamento em dia.

1 – Jogos

Jogos como Futebol, Futsal, Basquete ou vôlei, são maneiras divertidas de gastar calorias ou treinar o sistema cardiovascular. Além disso, você consegue desenvolver um pouco mais o sistema neuromotor, melhorando o equilíbrio e a destreza de movimentos. Um jogo de futsal, por exemplo pode gastar 600-1000kcal.

2 – Trilhas

Fazer trilhas em um final de semana ou feriado garante um ALTO gasto calórico e ajuda a manter um equilíbrio com a natureza e, consequentemente ajuda a desestressar e promover harmonia.
Combine com amigos uma boa caminhada numa trilha programada. Mas lembre-se sempre de hidratar-se e usar roupas adequadas para a modalidade.

3 – Pular corda

Talvez um dos tipos de aeróbios mais difíceis e mais eficazes por não só gastar uma enorme quantidade de calorias (em torno de 1000kcal/h) mas também por desenvolver muito equilíbrio e poupar tempo, afinal, 1h por dia já seria um grande exagero. Realizando metade disso, você perderia 30 minutos e gastaria em torno de 500kcal, o dobro do que andando em velocidade média na esteira.

4 – Natação

A Natação pode ser proveitosa para trabalhos aeróbios. Além disso, é uma excelente forma de divertimento pessoal ou com amigos/família.

Hoje, existem muitos condomínios e clubes equipados com piscinas, então, aproveite.

5 – Sexo

Talvez a forma mais divertida de realizar um trabalho aeróbio. Pode parecer piada, mas em uma relação sexual, você pode gastar 300 ou 400kcal. E isto conta muito no balanço total de calorias consumidas e ingeridas durante o dia. Se o objetivo de ambos em comum for perder peso, então porque não praticar com essa dádiva?

Fazendo as contas em uma transa 3X na semana, você tem um balanço de cerca de 1200kcal negativas. Uma ótima marca!

Conclusão:

Procure maneiras alternativas e desfrute de trabalhos aeróbios que o ajudarão não só a manter uma aparência saudável e atlética, mas também, ajudarão a manter a saúde sempre em dia.