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Segredos do Six-Pack: 3 Exercícios para abdômen indispensáveis

melhores exercicios para abdomenTempo de Leitura: 4 minutos

Quem não quer um grande conjunto de abdominais? Abdominais tanquinho rasgados não são apenas uma tendência; eles são um sinal de um corpo saudável e forte. Seus músculos centrais ajudam no equilíbrio e na postura, na estabilidade e no suporte da coluna. Além disso, uma barriga bem definida parece incrível! Mas conseguir um abdômen tanquinho é mais do que apenas fazer abdominais o dia todo. O segredo é combinar movimentos de treino direcionados com uma dieta balanceada para construir músculos e queimar gordura de forma eficaz. Nesta postagem, compartilharemos alguns dos melhores movimentos de treino e dicas de nutrição para obter abdominais definidos exercício abdominal infra.

A importância de um abdômen forte para um corpo saudável

Os músculos do seu núcleo, que incluem os abdominais, a região lombar e os oblíquos, desempenham um papel crítico na sua força e estabilidade gerais. Eles ajudam você a manter a postura e o equilíbrio adequados ao ficar de pé, caminhar ou sentar abdominal infra solo.

Esses músculos também trabalham juntos para estabilizar a coluna e prevenir lesões. Esteja você levantando um objeto pesado ou correndo em um terreno irregular, seus músculos centrais fornecem a base para todos os seus movimentos abdominal infra.

Melhores Termogênicos para definir o abdômen :

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Por que o Six-Pack Abs é mais do que apenas uma tendência de fitness

Abdominais definidos não apenas parecem bons, mas também indicam um baixo nível de gordura corporal e uma dieta saudável. Se você está empenhado em obter um abdômen definido, precisará se concentrar tanto na construção muscular quanto na perda de gordura. A clássica frase “abdominais são feitos na cozinha” está certa! Um plano de treino completo e uma dieta nutritiva irão ajudá-lo a atingir seus objetivos variações de abdominais.

Principais movimentos de treino para abdominais definidos

Flexão Abdominal Supra

As flexões clássicas são uma ótima maneira de construir os músculos retos abdominais (ou seja, os músculos “six-pack”) que descem na frente do abdômen. Mas, para tornar essas flexões mais desafiadoras e eficazes, tente adicionar algumas variações, como abdominais de bicicleta ou abdominais oblíquos, que visam os músculos oblíquos nas laterais do tronco abdominal remador solo.

Flexão Abdominal - Crunch - Ponto Inicial do movimento
Flexão Abdominal – Crunch – Ponto Inicial do movimento
Flexão Abdominal - Crunch - Ponto Final do Movimento
Flexão Abdominal – Crunch – Ponto Final do Movimento

Prancha e prancha laterais para estabilidade do núcleo

Prancha e prancha laterais são excelentes para construir estabilidade e resistência em seus músculos centrais. Eles também são de baixo impacto e fáceis de modificar, dependendo do seu nível de força. Para tornar esses exercícios mais desafiadores, tente adicionar elevações de perna ou braço ou manter a posição por períodos mais longos abdominal infra remador.

prancha abdominal
prancha abdominal

Abdominal infra e flexão de quadril

Os abdominais inferiores e os flexores do quadril são frequentemente negligenciados, mas são essenciais para a força ideal do núcleo. Elevações de perna, chutes flutuantes e chutes em tesoura são ótimos movimentos para atingir esses músculos. Concentre-se em manter a região lombar pressionada no chão e controlar seus movimentos para evitar forçar o pescoço ou as costas abdominal supra solo.

Abdominal Infra Solo - Ponto Inicial do Movimento
Abdominal Infra Solo – Ponto Inicial do Movimento
Abdominal Infra - Ponto Final do Movimento
Abdominal Infra – Ponto Final do Movimento

Dicas de nutrição para um corpo magro e definido

Se você deseja obter abdominais definidos, precisa alimentar seu corpo adequadamente. Proteínas magras, como frango, peixe e tofu, fornecem aminoácidos essenciais para a construção muscular, enquanto frutas e vegetais ricos em fibras ajudam a regular a digestão e a apoiar um metabolismo saudável abdominal infra e supra.

Como evitar o inchaço e a retenção de água com escolhas alimentares inteligentes

Inchaço e retenção de água podem dificultar a exibição de seu abdômen suado. Evitar causas comuns de inchaço, como excesso de sódio e açúcar, álcool e alimentos processados, e beber muita água pode ajudar a reduzir o inchaço e manter sua barriga com aparência magra variações de abdominal.

Melhores Pré Treinos para definir o Abdômen :

pré treino comprar
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Os melhores lanches pré e pós-treino para desempenho ideal

O que você come antes e depois dos treinos pode fazer toda a diferença no seu progresso. Procure um lanche equilibrado com uma mistura de carboidratos e proteínas, como banana com manteiga de amendoim ou iogurte grego com frutas vermelhas, antes do treino, e um shake de proteína ou uma pequena refeição de proteína magra e vegetais após o treino ano abdominal crunch solo.

Importância da consistência e paciência para alcançar abdominais fortes

Obter barriga tanquinho leva tempo e dedicação. Não vai acontecer da noite para o dia ou mesmo em algumas semanas. Mantenha sua rotina de exercícios e plano de dieta, mesmo que não veja resultados imediatamente. Comemore seu progresso, por menor que seja, e seja paciente consigo mesmo abdominal remador para que serve.

Conclusão

Abdominais fortes e definidos são uma meta alcançável para qualquer pessoa disposta a trabalhar. Combine movimentos de treino direcionados, uma dieta balanceada e consistência para obter os melhores resultados. Lembre-se, não é impossível obter a barriga tanquinho que você sempre desejou; só vai exigir algum esforço e paciência.

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Abdominal no solo: um bom exercício para trabalhar o abdômen?

Tempo de Leitura: 6 minutosDesconheço uma pessoa que não queira ter um abdômen relativamente definido. Pode ser que você até nem deseje tanto um abdômen tanquinho, como muitos, mas um abdômen relativamente delineado e com baixo percentual de gordura corpórea, tenho certeza que você já quis ou ainda quer, não é verdade? E o exercício abdominal no solo geralmente é o mais utilizado, mas será que é o mais eficaz?

Apesar de muitos quererem ter uma boa linha abdominal, são poucos os que conseguem. Menos ainda são os indivíduos que realmente sabem as funções dos músculos abdominais além da estética, visto seus princípios fundamentais em movimentos e na estabilização do tronco. Justamente por desconhecerem estes aspectos, grande parte das pessoas não sabem treinar este grupamento adequadamente e passam a utilizar métodos, exercícios e sistemas de treino os quais não são tão vantajosos assim.

Entre os exercícios mais comuns usados na musculação para o trabalho dos músculos abdominais está o abdominal no solo. Na verdade esse exercício é um dos mais famosos quando falamos em abdominal, e com certeza você já o executou em algum momento da sua vida. Seja durante a busca por um abdominal definido ou durante a aula de educação física na escola, quando criança.

Mas, por que será que você não conseguiu bons resultados? Estaria você utilizando um exercício inútil para o desenvolvimento de bons abdominais? Se você quer conhecer um pouco mais a respeito do exercício abdominal no solo, assim como, saber sua importância (ou não) tanto para fins estéticos, quanto funcionais, este artigo é dedicado a você.

A anatomia e a função dos músculos abdominais

Como mencionado, é primeiramente importante que conheçamos aspectos básicos sobre a anatomia e a biomecânica dos músculos abdominais.

Os músculos abdominais são divididos em quatro grandes grupos:

  • Região inferior: composta pelos músculos levantador do ânus e pelo isquiococígeo;
  • Região posterior: composta pelos músculos quadrado lombar, iliopsoas, e psoas menor;
  • Região ântero-lateral: composta pelos músculos reto do abdômen, piramidal do abdômen, transverso do abdômen, oblíquo interno do abdômen e oblíquo externo do abdômen;
  • Região superior: composta pelo músculo diafragma.

Anatomia do Abdômen

Cada qual desses músculos tem funções bastante específicas as quais não nos convém neste momento ficar falando de uma a uma. Porém, de uma maneira geral, músculos específicos são responsáveis por movimentos que variam desde o controle da inspiração e da expiração, aumento da pressão intra-abdominal e estabilização da região lombar, flexão do tronco, inclinação lateral do tronco, depressão de costelas, inclinações homolaterais, antroversão e retroversão da pelve, flexão da coxa, estabilização da pelve, controle do ânus e de alguns processos relacionados a defecação, entre outros.

Justamente por essa complexidade de movimentos é que temos que saber que os músculos abdominais necessitam estar não somente fortalecidos e trabalhados, mas devidamente sinérgicos entre si e equilibrados. Desequilíbrios entre uma região e outra podem gerar alterações posturais, de movimentos e até mesmo de estabilização do tronco. Sendo assim, os treinamentos diretos e indiretos dos músculos abdominais são de suma importância.

Os músculos abdominais são extremamente importantes para que se tenha equilíbrio, controle, estabilização no corpo. Até mesmo para a proteção de alguns órgãos, estes músculos necessitam estar devidamente fortalecidos.

O abdominal no solo: Um bom exercício?

Quando falamos em um grupamento tão complexo quanto o abdômen, temos que entender que ele, em primeiro lugar, está sendo solicitado o tempo todo. Quaisquer exercícios ou movimentos que você possa fazer dependem dos músculos abdominais, seja de maneira direta ou de maneira indireta. Por exemplo: Experimente fazer uma extensão de tríceps na polia sem contrair o abdômen… Você verá que a sua estabilização é bem menor. Mesmo assim, involuntariamente alguns músculos entram em contração e isso torna o movimento possível. Assim, observamos que mesmo o movimento alvo seja uma extensão de cotovelos, os músculos abdominais estarão participando da jogada.

E é justamente devido a suas funções que os músculos abdominais necessitam ser treinados adequadamente, seja no que tange o número de exercícios, os tipos de exercícios, as séries de repetições e mesmo as intensidades dos treinamentos.

Um dos exercícios mais típicos e mais simples de serem realizados é o abdominal no solo. E ele É SIM EFICIENTE! Tão eficiente quanto qualquer outro movimento, mas desde que seja devidamente usado da maneira correta e pelas pessoas propícias a este uso. É lógico que você não vai colocar pessoas com disfunções na coluna para realizar este movimento ou colocar uma pessoa que tenha dores cervicais (por n motivos) no solo para fazê-lo de qualquer jeito.

A maioria das pessoas não conseguem bons resultados com abdominais livres justamente porque NÃO CONSEGUEM EXECUTÁ-LOS COM UMA BIOMECÂNICA ADEQUADA, seja por falta de técnica ou por algum déficit muscular que tenham. Além disso, ainda acabam acarretando lesões por conta de más formas de execução. Não é incomum vermos pessoas mais trabalhando o reto femoral durante a execução de abdominais do que usando os músculos da barriga, propriamente ditos.

O abdominal no solo pode ser muito vantajoso, mas, para isso, você vai ter que primeiramente entender se há alguma restrição corpórea a qual exija algum tipo de cuidado específico com você ou até mesmo a abstenção do exercício. Não existindo, você poderá usá-lo em sua estratégia de fortalecimento do músculo do abdômen.

A execução

Deitado no solo (com um colchonete) você deverá flexionar os joelhos com, mais ou menos, um ou dois palmos do calcanhar para o glúteo. O posicionamento das mãos NÃO DEVE ficar atrás, na nuca, pois instintivamente você irá começar a puxar seu pescoço, especialmente quando estiver atingindo a fadiga. Coloque as mãos na testa, como em uma posição de “oração”.

Comece flexionando levemente o tronco, não há necessidade de tirar a região lombar do solo, aliás, você NÃO DEVE fazer isto durante a flexão do tronco. Sim, estamos falando de um movimento “curto”, diferente do que as pessoas costumam fazer achando que “quanto mais subirem, mais irão trabalhar o abdômen”. Durante a subida você deve fazer uma leve retroversão pélvica, o que fará com que seu abdômen seja como uma “sanfona”, auxiliando no trabalho da região inferior também.

Como fazer o Exercício Abdominal no Solo

Na fase excêntrica (descida do corpo) do movimento, você deve ir relaxando o tronco da flexão e ao mesmo tempo retirando a retroversão pélvica. Todo o movimento deve ser controlado e não a base da “força”. É importante que você “esprema” seu abdômen e não “entorte a sua coluna”.

Após a fase excêntrica do movimento, você não deve deitar novamente no solo. Você apenas deve encostar levemente no colchonete. Isso fará com que haja uma tensão contínua no movimento.

Você pode utilizar em torno de 5 séries de 20-25 repetições, caso este seja o único exercício abdominal de seu treino ou algo em torno de 2-3 séries de 20-25 repetições caso exista (m) outro (s). Apesar disto, não existe regra e você deve entender a resposta individual do seu corpo aos seus estímulos.

As variações de abdominais no solo

Muitas pessoas realizam o abdominal no solo de diferentes formas, como, por exemplo, com os pés em apoiados em um banco, de maneira unilateral (visando trabalhar melhor a região oblíqua), com os pés flutuantes, com a flexão dos joelhos, com máquinas e outros equipamentos e etc, como podemos ver em algumas das figuras abaixo:

Variações do Abdominal no solo

Todavia, temos que entender que o movimento primário do abdominal no solo é a flexão de tronco (o ato de levantar as costas do chão) e, não importa qual dessas variações você use, o movimento e o recrutamento dos músculos será o mesmo, inclusive, se você realizar o exercício de maneira unilateral, pois de qualquer forma (reto ou lateralmente) o oblíquo é trabalhado.

Mas então, por que existem essas variações? Simples! Essas variações existem por três motivos:

  • O primeiro deles é o conforto do indivíduo, ou seja, quanto mais estável ele estiver, melhor poderá concentrar o movimento no grupamento foco que é o abdômen.
  • O segundo deles é devido a algum tipo de restrição específica que a pessoa tenha como, por exemplo, pessoas com problemas na região lombar podem se beneficiar melhor de fazer este movimento com os pés sob um banco ou sob a bola do que apoiados no solo.
  • O terceiro e não menos importante motivo é a variação em seus treinamentos. Se você é um indivíduo sadio, mudar as formas de executar o movimento fará com que seu corpo tenha de se adaptar a uma nova mecânica e a um novo tipo de estabilização e não irá cair facilmente na adaptação, deixando de gerar resultados.

Portanto, não importa qual dessas variações você use, tenha em mente que OS MÚSCULOS TRABALHADOS (em especial o reto abdominal) SÃO OS MESMOS!

Conclusão

Podemos entender que o abdominal no solo é um exercício extremamente eficiente no trabalho do abdômen. Entretanto, ele necessita ser executado da forma correta para que possa ter uma aplicabilidade boa, assim como, para que seja possível que lesões sejam evitadas.

Trabalhando os músculos abdominais de maneira adequada e dando o devido descanso aos mesmos, certamente você conseguirá bons resultados não tão somente estéticos, mas funcionais também e irá melhorar seu desenvolvimento como um todo.

Bons treinos!

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Abdominal em Banco Declinado: um ótimo exercício para o abdômen!

Tempo de Leitura: 4 minutosSabemos que a famosa “barriga” de tanquinho é desejo de muitas pessoas. Mesmo aquelas que dizem que não gostam da tal “barriga tanquinho” já pensaram em ter ou já admiraram alguém que tem. E um bom exercício para quem busca esse sonho do abdômen trincado é o Abdominal em Banco Declinado!

Entretanto, apesar do desejo de muitas pessoas, são poucas as que o tem. Isso porque, a maioria dos indivíduos realizam exercícios ineficientes para o abdômen ou mesmo não sabem como trabalha-lo adequadamente com exercícios propícios e bem executados.

Entre muitos os movimentos os quais podemos realizar para o abdômen, está a flexão de tronco, seja ela feita em plano reto ou em um banco declinado, que torna o exercício mais difícil e mais eficiente também.

Portanto neste artigo, conversaremos um pouco mais a respeito deste importante exercício, conhecido também como abdominal em banco declinado, o qual você certamente incluirá em sua rotina de treinos e poderá aprimorar sua execução e técnica.

Vamos lá?

Anatomia do abdômen

Basicamente, nosso abdômen é composto por quatro músculos: reto abdominal, oblíquos externos e internos e transverso do abdômen. Como mostra a imagem abaixo:

Anatomia do Abdômen

  • O reto abdominal tem uma importante ação de flexão de coluna;
  • Os oblíquos internos e o transverso atuam principalmente como estabilizadores;
  • Os oblíquos externos fazem rotação do tronco.

O abdominal em banco declinado

Existem muitas formas de trabalhar o abdômen, mas a principal e mais eficiente delas é com a flexão do tronco, visto que os músculos principais estéticos estão ligados com este movimento.

A flexão de tronco quando feita em banco reto é muito mais fácil do que em plano declinado. Isso porque, a força da gravidade estará contra nós e angulação do movimento a torna mais difícil. Normalmente, quanto mais declinado estiver o banco, mais difícil ficará o movimento. Porém não são todas as pessoas que conseguem executar o exercício em um plano muito declinado. Portanto você pode utilizar outros métodos para deixar o exercício mais difícil, como adicionar algum peso ao corpo, reduzir o tempo de descanso, trabalhar com cadências diferentes e etc.

Exercício Abdominal em Banco Declinado

Este é um exercício não recomendado para iniciantes, pois o seu grau de dificuldade pode ser bem grande, principalmente para os que não possuem o core e o abdomens fortalecidos. Digo até que para alguns praticantes de musculação intermediários ele será um desafio! Portanto só opte por ele se tiver certeza do que esta fazendo, ok?

A execução do abdômen em banco declinado

Quando falamos no abdominal no banco declinado temos de prezar por sua execução, pois a maioria das pessoas mais utiliza os músculos da coxa do que do abdômen. Não se esqueça de que o reto femoral, por exemplo, faz a flexão do quadril, então, muitas vezes estamos realizando mais força com ele e fazendo flexão de quadril do que utilizando a flexão do tronco e recrutando os músculos abdominais.

Então, o primeiro passo a fazer é angular o banco, mas qual angulação usar? Para uma pessoa que nunca fez o exercício, algo em torno de 30-35º já é suficiente. Porém, para pessoas mais avançadas, podemos pensar em angulações de até 45º. Estando regulado o banco, devemos nos posicionar no mesmo.

Passamos as pernas pelo suporte (encaixe) da frente do banco e deitamos por completo no mesmo. Estando devidamente posicionados, fazemos uma retroversão pélvica (e é justamente isso que tirará a ação dos músculos do quadríceps) e fazemos a primeira parte da flexão do tronco, a qual NÃO DEVE TIRAR A LOMBAR DO BANCO. Isso é importante, pois a maioria das pessoas acredita que quanto mais subirem, mais estarão trabalhando o abdômen, quando isso é uma inverdade. Se você estiver tirando a lombar do banco, já não está mais recrutando os músculos abdominais.

Fazendo a flexão do tronco, na parte de contração máxima, você deve espremer o abdômen (e a retroversão pélvica irá ajudar nisso também) como se ele fosse uma “sanfona”. Isso garantirá a máxima ativação. Permaneça na contração máxima por 1 ou 2 segundos e então, inicie a fase excêntrica (descida) do movimento, que deve ser controlada ao máximo.

Entretanto, na descida, você NÃO DEVE ENCOSTAR TODA COLUNA NO BANCO, mas pouco antes de chegar a encostrar as costas por total no banco, deve iniciar novamente a subida, mantendo um movimento curto, contínuo e o mais apertado possível.

É importante durante a subida do movimento soltar o ar e o abdômen, e na descida, respirar, enchendo o diafragma. A sua respiração será essencial também para manter um bom controle não somente do movimento, mas da contração em si também.

Execução Correta Abdominal Declinado

Muitos têm dúvidas sobre onde devem colocar as mãos durante a execução do movimento. Assim, recomendo que você as deixe NA FRENTE do rosto e JAMAIS por trás da cabeça, pois com as mãos por trás da nuca você começará a puxar seu pescoço e sua cervical, originando uma tensão desnecessária na região e que poderá resultar em lesões.

Caso você precise adicionar peso ao corpo, segure uma anilha no peito. Nada de colocar a anilha com os braços estendidos na frente do corpo, pois em casos de acidentes, você poderá se machucar, mesmo se ela não for uma anilha muito pesada.

Assim, de maneira simples, este torna-se um dos exercícios mais eficientes para os músculos abdominais.

Conclusão

Sendo um exercício relativamente simples, mas de altíssima eficiência, o abdominal em banco declinado é um dos movimentos os quais mais pessoas executam errado para o abdômen. Por isso se importar com a forma de execução e seguir algumas dicas essenciais é o que garantirá o máximo de intensidade e de sucesso.

Lembre-se sempre que para ter bons abdominais esteticamente, é necessário também seguir bons protocolos de dieta e treinamento.

É importante salientarmos que para ter um abdômen tanquinho precisa ter um baixo percentual de gordura corpórea e/ou deve ter os músculos bem desenvolvidos, afinal, não há como “desenhá-los” se você não os torna visíveis em tamanho. Assim, você deve se preocupar sim com sua dieta e com a intensidade de seus treinos, pois esses dois fatores serão essenciais para o seu sucesso ou para sua derrota.

Bons treinos!

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Elevação de Pernas na Barra Fixa: Excelente Exercício para Abdômen

Tempo de Leitura: 4 minutos
Trabalhar os músculos abdominais de maneira adequada é fundamental não somente para quem busca uma “barriga tanquinho”, mas também para que seu corpo possa ter condições funcionais e biomecânicas melhores. E um bom exercício para trabalhar os abdominais é a Elevação de Pernas na Barra Fixa.

Os músculos abdominais estão inseridos no centro do corpo (e por isso são parte do chamado core) e são responsáveis por boa parte da manutenção da postura, do equilíbrio do corpo, da respiração, da inspiração, entre outras funções.

Apesar do abdômen trabalhar com todos os exercícios de forma sinérgica, eles também precisam ser submetidos a treinamentos específicos e com exercícios destinados a eles. Entre estes exercícios temos a elevação de pernas na barra fixa, um excelente exercício o qual enfatiza a região inferior do abdômen.

Mas, você sabe como executá-lo? Sabe qual é a melhor forma de fazê-lo ser efetivo para os músculos abdominais da maneira mais isolada possível? Quer conhecer um pouco mais sobre esse exercício? Então este é o artigo para você!

Anatomia do Abdômen

Antes de conhecermos o exercício, propriamente dito, precisamos conhecer quais são os músculos que compõem o abdômen, correto? Então vamos a eles:

  • Reto Abdominal: tem uma importante ação de flexão de coluna.
  • Oblíquos Internos: atua principalmente como estabilizadores.
  • Oblíquo Externo: faz rotação do tronco e também fazem flexão de coluna quando ativados simultaneamente.
  • Transverso do Abdômen: atuam principalmente como estabilizadores.

Anatomia do abdômen

A elevação de pernas na barra fixa

Este exercício foge um pouco dos convencionais exercícios para o abdômen, aqueles que deitamos no chão e ficamos levantando o tronco e etc.

A Elevação de Pernas na Barra Fixa, como o próprio nome já sugere, é um exercício onde você irá segurar o seu corpo na barra fixa pelos braços e fazer uma elevação das suas pernas, ativando assim os seus músculos abdominais, com maior enfase no abdômen inferior.

Além disso, esse exercício possibilita um bom trabalho da região interna dos músculos abdominais, ou seja, de músculos mais profundos. E isso é excelente, porque eles estão ligados especialmente com o equilíbrio e a estabilidade do tronco.

Pesquisas mostram que este exercício tem a capacidade de ativar até 100% do reto abdominal, enquanto exercícios deitados no chão conseguem ativar cerca de 50%.

Como executar a elevação de pernas na barra fixa

Apesar de ser um exercício que aparenta ser fácil na execução, quando vemos na prática ele não é tão fácil assim. Para realizar esse exercício você irá precisar ter uma composição corporal para que seus braços aguentem ficar na barra fixa e que você aguente levantar suas pernas com boa execução.

Vamos então a um passo a passo de como executar a elevação de pernas na barra fixa de maneira correta.

  1. Fique abaixo de uma barra fixa e então eleve seus braços se pendurando na mesma. Mantenha-se com o tronco, os braços e as pernas retas.
  2. Para que possamos aumentar o trabalho nos abdominais, devemos realizar o exercício com os joelhos flexionados.
  3. Contraia o abdômen.
  4. Com as duas pernas juntas, e ao mesmo tempo, tente elevar as suas pernas até a altura da cintura, mais ou menos, fazendo um ângulo de 90º.
  5. Após isso, volte com suas pernas, de forma controlada e com as duas pernas ao mesmo tempo, a posição inicial, onde ambas as pernas estão estendidas.

Estabilizar-se na barra é extremamente importante porque “balanços” fazem com que o movimento seja facilitado. Portanto, quando mais “fixo” você estiver na barra, melhor será.

Repita o passo 4 e passo 5 até que a contagem das repetições encerre com o numero de repetições proposta em seu treino.

Um ponto bastante importante que gosto de salientar é sobre o controle neuromotor. Quando falamos em controle neuromotor, falamos a respeito do controle que seu cérebro tem sob seu corpo. Se você não se concentrar o suficiente para contrair o abdômen na subida de suas pernas, ele pouco entrará em atividade.

Posso usar acessórios e equipamentos neste exercício?

Para iniciantes, não recomendamos quaisquer tipos de acessórios. Porém, conforme você for evoluindo no exercício e passar de 25 repetições por série, é possível incrementar formas as quais podem aumentar a intensidade do treinamento.

Entre elas, podemos citar:

  • Elásticos presos às pernas: possibilitam uma resistência inversa, ou seja, na fase excêntrica (descida das pernas) eles facilitam o movimento e na concêntrica (subida das pernas) dificultam;
  • Caneleiras: para incrementar peso no exercício;
  • Bola presa no meio das pernas: para mudar o tipo de força.

Entre outras possibilidades as quais podem ser instruídas adequadamente por um bom profissional.

Para os praticantes de musculação que ainda não possuem força de pegada e nos braços, existe um acessório que parece um saco, onde você coloca os seus braços e fica pendurado através dele. Pode ser uma boa alternativa para os iniciantes no exercício.

Exercício Elevação de Pernas na Barra Fixa com Acessório para Braços

Este não é um movimento o qual exige equipamentos de segurança. Na verdade, ele é um movimento com poucas chances de lesões e pode ser considerado seguro e efetivo para quase todo tipo de pessoa, do mais avançado ao iniciante.

Conclusão

Para trabalhar os músculos abdominais adequadamente, selecionar bons exercícios pode ser um dos pontos fundamentais para o seu sucesso. E melhor do que a Elevação de Pernas na Barra Fixa é quase impossível de achar.

Neste artigo apendemos quais os músculos este exercício trabalha, como ele funciona, sua ativação, como executá-lo corretamente e quais os tipos de acessos e equipamentos podem ser usados para criar mais dificuldade ao exercício.

Espero que você tenha aprendido bastante e que possa colocar em prática este excelente exercício em seu treinamento.

Bons treinos!

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Dica rápida: Os exercícios abdominais que mulheres JAMAIS deveriam fazer

Tempo de Leitura: 4 minutosSabemos que uma das maiores preocupações das mulheres com o seu shape é a respeito de sua linha abdominal (tá bom vai, dos homens também). Este é um grupamento muscular bastante valorizado nos dias atuais e tê-los em boa forma se tornou praticamente uma obrigação.

Isso porque, culturalmente até é aceitável um homem com um pouquinho mais de “barriga”, mas é praticamente inadmissível uma mulher com a boa e velha “barriga de chopp”.

Porém, mesmo demonstrando tamanho impacto no físico de uma pessoa, ainda existem muitas incompreensões para com o treinamento do abdômen, fazendo muitas vezes, com que a aparência seja desenvolvida de maneira inadequada ou diferente da estética e funcionalidade ideal.

Entre esses conceitos e execuções erradas de treinamentos, podemos encontrar aqueles os quais prejudicam a linha abdominal feminina e que deveriam estar bem longe daquelas que realmente querem uma “cinturinha fina”.

Portanto, neste artigo comentaremos a respeito de Exercícios Abdominais os Quais as Mulheres Deveriam Passar Bem Longe…

Vamos lá?

A anatomia do abdômen

Antes de entendermos o porque de não realizar alguns movimentos abdominais, temos que entender primeiramente um pouco mais sobre a anatomia geral do abdômen, bem como seus principais músculos e ações.

Entre os principais músculos anteriores e laterais temos:

  • O Reto abdominal: Localizado na maior parte do abdômen, as principais ações do reto abdominal são o aumento da pressão intra-abdominal, a retroversão pélvica e a flexão do tronco em aproximadamente 30º.
  • O oblíquo externo do abdômen: Localizado entre as últimas costelas e a linha do púbis, possui como principais ações a contração unilateral, girando o abdômen inversamente ao  tórax e a contração bilateral que promove o aumento da pressão intra-abdominal e a flexão do tronco.
  • O oblíquo interno do abdômen: Localizado lateralmente ao reto abdominal e, na parte mais interna dos músculos, tem as mesmas funções do oblíquo externo do abdômen, mas realiza a rotação do tórax para o mesmo lado.
  • O piramidal do abdômen: Localizado ao final da linha abdominal, próximo ao púbis, ele tenciona a linha alba.
  • O Transverso do abdômen: Localizado entre as 8 última cartilagens costais e a crista ilíaca, ele tem como principais funções o aumento da pressão intra-abdominal  e também a estabilização da coluna na região lombar.

Como podemos observar, muitos dos músculos abdominais, tem funções além de movimentos, como a pressão abdominal, exemplo.

Sendo assim, por estarem localizados na região do core (centro do corpo), eles possuem funções extremamente importantes, relacionados com a manutenção da postura, entre outros itens.

Porém, nosso foco não é necessariamente a funcionalidade desses músculos, mas seu impacto na aparência, não é mesmo? Pois bem… Vamos adiante!

Seu objetivo é a cintura fininha? Fuja de exercícios para laterais do abdômen!

Todo exercício resistido com pesos, tem estímulos hipertróficos, uns mais e outros menos. Entretanto, temos de entender que o fato de ocorrer a hipertrofia e a hiperplasia, propriamente dita, deve-se não somente ao treino, mas a dieta e aos protocolos geralmente usados.

Isso ocorre no corpo todo, ou seja, não é possível hipertrofiar apenas uma parte do corpo, especialmente se você estiver buscando uma composição corpórea harmoniosa. Sendo assim, se você está ganhando massa muscular, irá hipertrofiar todos os músculos, INCLUSIVE OS MÚSCULOS ABDOMINAIS. Mas, o que há de mal nisso?

Se pensarmos a grosso modo, nada, pois esse é um processo natural. Mas, se observarmos que músculos laterais do abdômen serão aumentados de volume, logo podemos pressupor que o tamanho da cintura também irá aumentar e não diminuir.

Assim, você tenderá a ter músculos definidos sim, mas com uma cintura larga, fugindo do objetivo que muito provavelmente você deseja.

De uma forma geral, se o seu objetivo é ter um cintura fininha é necessário evitar exercícios os quais possam ser específicos para as regiões laterais do abdômen, especialmente para os oblíquos.

Além disso, os oblíquos são grandemente recrutados em movimentos compostos como o agachamento livre ou mesmo o levantamento terra (conhecido por ser um dos melhores exercícios para o abdômen, por incrível que pareça!).

Alguns dos exercícios que deveriam ser evitados

Falar em evitar um exercício não é tirá-lo de sua rotina, mas sim, realizá-lo com moderação e esporadicamente. Entre eles, podemos citar:

  • Os abdominais oblíquos em pranchas ou solo;
  • Os abdominais oblíquos unilaterais na polia;
  • Elevações de pernas lateralmente; e
  • Rotações de tronco pesadas.

Esses movimentos podem incrementar um grande estímulo na região, fazendo com que seu aumento de tamanho fique desproporcional.

É importante salientarmos que, mesmo devendo evitá-los, você não precisa os tirar completamente de sua rotina, afinal, eles auxiliarão no fortalecimento destes músculos e em todo o equilíbrio e controle do corpo.

Opte por exercícios que possam recrutar mais especificamente o reto abdominal, como: o abdômen em prancha, o abdômen com corda na polia, o abdômen em máquinas, entre outros.

Use estes outros (os citados para evitar) apenas como coadjuvantes e eventualmente, okay?

Sugestão de treinamento feminino de abdominais

Este treino, pode ser realizado 2X por semana, ao final do treinamento com pesos.

  1. Abdominal na polia com corda ajoelhada – 5X20
  2. Supserset com: Elevação de pernas declinada – 5X25
  3. Superset com: Air Bike – 5X30 segundos
  4. Abdominal oblíquo lenhador (rotação de tronco na polia) – 3X25 (para cada lado) [realizar o exercício unilateralmente]

Descanso entre as séries de 30 segundos.

Conclusão:

Os abdominais são músculos muito desejados e por isso acabam sendo muito treinados. Porém, incompreensões do treinamento podem levar a erros os quais poderão prejudicar sua aparência e harmonia no corpo.

Portanto, a seleção de exercícios será fundamental para que você consolide os seus resultados.

Bons treinos!

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8 Melhores dicas para conseguir um abdômen forte e definido

Tempo de Leitura: 8 minutosOs músculos abdominais constituem um dos grupamentos musculares mais importantes para os praticantes de esportes, tanto em termos funcionais, pois, estão relacionados ao equilíbrio e estabilidade geral do corpo, quanto por razões estéticas, pois, quem nunca sonhou em ter um abdômen tanquinho para arrasar ao tirar a camiseta?

Querer abdômen sarado hoje já não é mais vontade apenas dos malhadores ratos de academia, mas ainda, de pessoas comuns.

Quer um exemplo? Quem nunca viu alguém que estava tentando emagrecer, mas, “só queria perder um pouco de barriga”? Sim, sim…

Evidentemente, devido aos padrões estéticos atingidos na sociedade contemporânea, os músculos abdominais necessitam não somente representar uma boa questão funcional, mas, beleza também.

Pois bem, sendo um dos grupamentos musculares mais cobiçados para o desenvolvimento, seja por homens ou por mulheres, ele também é um dos mais difíceis de serem alcançados, isso porque, naturalmente, o ser humano tem a maior capacidade de aumentar a gordura corpórea na região abdominal, pelos processos insulínicos e pela disponibilidade de espaço.

Ainda, a gordura é naturalmente presente lá a fim de proteger os órgãos de impactos mecânicos e mesmo de exercer suas funções fisiológicas.

Logo, por mais que você faça uma boa dieta, se não tiver um treinamento adequado o qual possa de fato desenvolver seus músculos abdominais, certamente você não terá a aparência nem a funcionalidade as quais tanto deseja.

De uma forma geral, a dieta é fundamental para que o indivíduo tenha um baixo percentual de gordura e, portanto, possa aparentar sua densidade muscular. Porém, se não há musculatura suficiente para tal, ficará impossível ter um bom abdômen.

Pensando desta maneira, hoje iremos propor algumas importantes dicas para que você possa utilizar no seu dia-a-dia ou mesmo em sua rotina de treinamentos para conseguir o abdômen de seus sonhos…

Dica 1: A força do core começa com levantamentos de pesos pesados sem auxílio do cinturão

Um dos itens os quais mais tem sido utilizados nas academias de musculação por inúmeras pessoas é o cinto para proteção lombar.

Na realidade, grande parte dessas pessoas que os usa, não sabe os verdadeiros motivos para tal e acham que assim prevenirão lesões. Do contrário, pelo enfraquecimento do core, elas poderão adquirir lesões.

O cinto de musculação serve para estabilizar a região lombar e abdominal e ainda, para auxiliar na manobra de valsalva.

Obviamente, sua aplicação não é eficiente se seu core estiver fraco, pois, ele não isenta quaisquer tipos de lesões, apenas auxilia a preveni-la.

Mesmo assim, você deve usar um bom cinto, que é o que a maioria costuma NÃO FAZER e, posicioná-lo da maneira correta, o que também pouco é visto…

Todavia, apesar de melhorar a estabilização, se você faz uso constante do cinto e não fortalece seu core, com certeza essa região será prejudicada e seus abdominais vão se subdesenvolver.

Bons levantamentos pesados podem ocorrer sem o uso do cinto, mas, será necessário que você treine adequadamente para isso e fortaleça seu core.

Existem bons levantadores de pesos profissionais que utilizam cintos apenas nos levantamentos mais pesados e não no treino todo (que não deixa de ser MUITO PESADO!).

Exercícios tais quais o levantamento Terra, o Agachamento livre e mesmo o supino, exigem muito o abdômen e, a preferência deve ser de realiza-los o mais longe possível do cinto.

Logicamente, você deve ser sensato (a) o suficiente para ver quando ele realmente for necessário de ter usado, afinal, a segurança jamais pode ser negligenciada em prol da produtividade.

Dica 2: Não queira dividir demais o seu treinamento de abdômen

Imagine que você está executando um movimento para os quadríceps. Seria possível isolar o reto femoral apenas e usá-lo sem ativar músculos outros tais quais o sartório? Dificilmente…

O mesmo ocorre se fizermos um exercício para o peitoral menor, como o cross over e, estivermos achando que o peitoral maior também não está sendo recrutado… Isso porque, o corpo não trabalha com isolamentos musculares, mas sim, com cadeias musculares.

O mesmo ocorre com os abdominais. Se você segrega demais as regiões do abdômen, isso não adiantará muita coisa, pois, ao usar uma delas, você necessariamente está usando todas.

Isso não quer dizer que enfoques com diferentes movimentos não sejam interessantes como a elevação de pernas focada para a região inferior do abdômen ou mesmo a prancha para o ret abdominal na sua porção superior., mas sim, que se seu intuito é fazer essa divisão para “descansar” o abdômen, isso será ineficaz.

Portanto, se você não está em períodos específicos, exercícios gerais para o abdômen certamente serão suficientes para seu desenvolvimento, Lembre-se de que o overtraining pode ser tão prejudicial quanto a própria falta do treinamento.

Dica 3: Proteja sempre sua região posterior do corpo

Uma das regiões mais estabilizadoras do corpo também é toda a região posterior do tronco, especialmente a inferior (lombar) que faz parte do core.

Porém, essa é uma das regiões mais acometidas, seja por praticantes de esportes ou não. A região lombar, especialmente, costuma apresentar problemas nas vértebras L4 e L5, podendo esse problema se agravar.

Seja durante a prática de exercícios ou mesmo no seu dia-a-dia, o cuidado para com a coluna é fundamental. Observe seu posicionamento nos exercícios, observe sua forma de sentar, observe sua forma de andar e assim por diante.

Procure sempre posições confortáveis, mas, corretas. Não adianta nada, por exemplo, levantar bons pesos e não ter estabilidade no core! Se você, entretanto, tem dúvidas em exercícios e afins, convém sempre o auxílio de um bom profissional.

Com uma região posterior do tronco lesionada, a tendência é que você não tenha somente um subdesenvolvimento lá, mas, que isso se reflita ao seu abdominal (por exemplo, não é infrequente pessoas com problemas de coluna desenvolverem uma barriga saliente). Portanto, seja cuidadoso e preze por ela!

Dica 4: Mantenha os joelhos flexionados nas elevações de pernas

Elevações de pernas são típicas para enfocar a região inferior do tronco e, de fato são muito eficientes. Porém, grande parte das pessoas costumam fazê-las erradas, acarretando em um trabalho muscular de outras regiões e um menor trabalho dos abdominais, propriamente ditos.

Quando realizamos as elevação de pernas com as mesmas estendidas, músculos flexores do quadril como o quadríceps femoral são ativados e, portanto, a sobrecarga no abdômen é menor e ainda, você fadiga músculos os quais não eram para ser fadigados.

Porém, ao flexionarmos os joelhos, conseguimos fazer com que os músculos abdominais sejam mais recrutados e tiramos boa parte da ação dos flexores do quadril. Portanto, conseguimos uma sobrecarga maior, especificamente na região inferior do abdômen.

A estabilização requerida nas elevações de pernas também são muito interessantes, fazendo com que a parte não somente superficial, mas, mais interna dos músculos abdominais também sejam bastante recrutadas, possibilitando assim não somente um trabalho com fatores estéticos, mas, funcionais também.

5 – Faça retroversão pélvica para tirar os flexores do quadril de ação

O tópico anterior fala sobre a flexão dos joelhos para diminuir a ativação dos flexores de quadril durante a elevação de pernas, por exemplo, não é? Pois bem, ,mas, e se estivéssemos em pé sem poder flexionar os joelhos?

E em tantos outros movimentos? Pois bem, é necessário ter, em primeiro lugar, uma boa concepção corpórea, pois, isso favorecerá com que você solicite o grupamento muscular desejado.

Todavia, isso nem sempre é o suficiente. Mas, para que você entenda, faça, por exemplo, alguns abdominais na prancha coma mesma bastante declinada.

Pois bem, você perceberá que muito provavelmente você saiu não com o abdômen pegando fogo, mas, com as coxas, correto? Pois bem, agora, faça o mesmo movimento, utilizando uma melhor concepção corpórea e retrovergendo a sua pelve. Percebe que, o movimento apesar de mais curto, solicita muito mais o abdômen do que quaisquer outras regiões?

Assim como costumo falar que movimentos para os dorsais começam nas escápulas, costumo falar que é fundamental fazer esse processo de retroversão pélvica para se ter uma boa ativação dos músculos abdominais, do contrário, jamais conseguiremos sua falha total!

6 – Não tenha medo de usar movimentos com sobrecarga

Os abdominais são constituídos primordialmente por fibras vermelhas, conhecidas como fibras de maior resistência e menor força.

Desta forma, é muito comum que associem trabalhos de alto volume e alta frequência com esses músculos. Todavia, ter primordialmente fibras do tipo i, não quer dizer que eles somente tenham estas, mas, há existência de fibras do tipo II também.

Isso faz com que elas também tenham de receber um bom trabalho e, mesmo de uma maneira geral, movimentos com sobrecarga contribuem para a força do abdômen e para sua estabilização em outros movimentos.

O trabalho com pesos para o abdômen permite que o indivíduo aumente o tamanho dos músculos (seja por hipertrofia ou por hiperplasia) e, isso é conveniente na medida em que, mesmo comum ercentual de gordura corpórea você não tiver músculos abdominais desenvolvidos, não conseguirá ter “aquela barriga de tanquinho”.

Muitas pessoas acreditam que aumentando o tamanho do abdômen irão ter assimetrias na cintura ou mesmo engrossá-las, fato esse que é um mito.

Movimentos com sobrecargas podem ser realizados em máquinas, mas também, com próprios pesos livres. É interessante, entretanto, que você não abuse de quantidades de peso as quais possam comprometer o balanço com a região posterior do tronco.

7 – Faça treinos de força

Bíceps, tríceps, peito, ombros, dorsais, pernas… Todos os músculos costumam, em uma boa periodização ter um bom período voltado para treinos de força.

Porém, muitos se esquecem dos músculos abdominais, seja pela justificativa de que eles já são usados com movimentos mais pesados e/ou por negligência.

Todavia, sabemos que os músculos do abdômen podem receber treinamentos de força sim (e devem, inclusive).. Se eles não forem assim treinados, poderão apresentar dificuldade na realização de trabalhos intensos e pesados para outros grupamentos.

Logicamente, algumas particularidades são importantes no treino de força para o abdômen. Você, por exemplo, não precisa trabalhar com 5 ou 3 repetições… Talvez, uma margem um pouco maior, com um bom descanso entre as séries já seja suficiente.

8 – Seja progressivo em seu treinamento

Não é incomum que eu encontre alguém que me relate ou que já tenha sofrido o fato de romper músculos abdominais ou desenvolver algum tipo de hérnia. Aliás, isso é bem frequente entre os bodybuilders.

Porém, isso se deve, claro, a fatores genéticos, mas também ,a negligência em ir com calma em seus treinamentos e subir a intensidade de maneira progressiva.

Veja bem: se, a cada semana você conseguir algum progresso no seu abdômen, então, no final do ano você estará muito melhor, do contrário de, querer todo esse progresso de uma vez, ter de entrar em uma cirurgia ou tratamento (ficando assim sem treinar ou prejudicando seus treinos) e então, chegar no final do ano e ter de começar do zero.

Sempre imagine que o abdômen será trabalhado principalmente coma sua concepção corpórea. Do contrário, certamente você irá encher os equipamentos (ou a si mesmo) de pesos e acabar por desenvolver nada mais do que uma lesão. Seja sensato (a)!

Conclusão:

De maneira conclusiva, podemos entender que o treinamento de abdômen é essencial não tão somente pelas razões estéticas as quais muitos desejam alcançar, mas, principalmente, por seus quesitos funcionais os quais estão relacionados não somente com o treino, mas, com o dia-a-dia também.

Porém, o treinamento desse grupamento requer algumas dicas as quais NÃO PODEM SER NEGLIGENCIADAS, pois, comprometerão por completo os seus resultados.

Portanto, vá pouco a pouco adaptando seu treino e sempre se lembrando delas. Certamente você verá o expressivo desenvolvimento do seu abdômen.

Bons treinos!

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Um exercício mais eficiente do que 1000 abdominais!

Tempo de Leitura: 4 minutosGrande parte dos frequentadores de academia desejam ter um abdômen definido. E pra isso, muitas vezes, acabam por utilizar métodos esdrúxulos e repetições quase que infinitas, em um esforço nada eficiente de trabalhar o músculo abdominal. Séries intermináveis no solo, pendurado, de ponta-cabeça, com carga e aquele “vídeo que eu vi no youtube” completam o arsenal bizarro que muitos de nós já tentamos fazer.

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Mas hoje, vou lhe mostrar um exercício que é mais eficiente do que os 1000 abdominais que fulano ou beltrano diz que faz na academia. Você vai gastar apenas 60 segundos por dia fazendo este exercício e em um mês seu abdômen vai ficar plano. Não é promessa furada de canal aberto de TV, não. Tem tampouco aquelas “fórmulas milagrosas” de artista. É algo realmente eficiente e que vale a pena seu esforço!

A gordura da barriga é algo que a maioria das pessoas adoraria se livrar, não é mesmo? O desejo de ter um abdômen plano ou cheio de gomos, com um tom agradável está em muita demanda hoje em dia.

Muitos de nós, no entanto, não gostaríamos de fazer exercícios difíceis e extenuantes, ou que se tornassem quase impossíveis de se realizar. Você precisa tentar um exercício simples que não exija que você trabalhe como um atleta profissional, a menos que seja um, óbvio.

Então, qual é esse exercício? A prancha é este exercício especial!

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A prancha tornou-se rapidamente um dos exercícios mais populares para fortalecimento do core (núcleo) nos circuitos de academia. Este movimento se dirige a seus abdominais, bem como seus braços, ombros e pernas.

Quando realizado regularmente, ele melhora o foco mental e faz você mais forte em geral. Diferentes variações da prancha atingirão diferentes músculos. Dependendo do seu nível de aptidão, você pode tentar pranchas regulares, pranchas laterais, pranchas reversas, e versões mais avançadas, como a prancha rollout ou crunches de prancha.

Ao fazer o exercício, seu peso corporal inteiro é colocado em seus dedos do pé e mãos, enquanto o resto do seu corpo será tão plana como uma prancha de madeira. Este é o lugar de onde o exercício deriva seu nome. Você tem que garantir que seu corpo não se mova nem um pouco.

Quando você faz este exercício corretamente, seus músculos do abdômen “travam” pra segurar o peso, estabilizando seu corpo você terá, por consequência, uma barriga firme, lisa. Aliando esse exercício com alguns outros com carga, você poderá ter o abdômen que tanto sonhou!

Este exercício também irá aliviar a sua dor nas costas, pois os músculos abdominais têm uma influência direta sobre a postura do corpo inteiro.

Você precisa garantir que seu corpo esteja na melhor postura inicial para garantir que você obtenha o melhor proveito deste exercício.

Tente seguir estas instruções:

  • Mantenha o pescoço e os ombros retos quando colocar as mãos no chão.
  • Mesmo que você esteja trabalhando os seus músculos abdominais, ao fazer este exercício é esperado que você tenha uma “sensação de ardência” em suas pernas. Isso ocorrerá quando você colocar suficiente pressão sobre os dedos dos pés, posicionando seus calcanhares de uma maneira para que isso aconteça. Você deve tentar ativar os músculos em sua região inferior, contraindo os glúteos, inclusive.
  • Certifique-se de que suas nádegas estão paralelas ao solo, não levante-as
  • Seu corpo tem que estar plano ao chão e não em ângulo, formando uma espécie de triângulo.
  • Tente respirar em um ritmo uniforme, pois isso irá ajudá-lo a manter esta postura por mais tempo.
  • Você pode tentar este “truque” como uma forma de manter essa postura por tanto tempo quanto possível: basta imaginar que você tem um copo de água colocado em suas costas e sua vida dependa de que ele permaneça sem cair, ficando intacto.
  • Agora, firmemente, coloque suas mãos e retire os joelhos no chão, ainda certificando-se de que sua parte traseira esteja plana – lembre-se do copo de água!
  • Certifique-se que seus ombros estão ligeiramente afastados. Certifique-se de manter o pescoço e a coluna endireitados.
  • Sua cabeça deve estar alinhada com suas costas, em seguida, certifique-se de que seu pé direito é firmemente colocado no chão, colocando pressão sobre seus dedos. Mude sua perna e repita, desta vez em seu pé esquerdo e dedos do pé.
  • Você está fazendo este exercício corretamente se você sentir que seu peso corporal inteiro é colocado em seus dedos do pé e mãos.
  • Você deve então contrair seus músculos do abdômen e manter esta postura por cerca de 60 segundos.
  • Coloque os joelhos no chão depois de 60 segundos e relaxe.

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Tente este exercício três vezes (3 séries de 60 segundos) para maximizar os benefícios dele e depois de algumas semanas de exercício regular você vai notar um tom imediato para o seu abdômen. Recomendo que descanse de 45 a 60 segundos entre as séries.

Para iniciantes, esse processo pode ser feito dia sim, dia não, no início, para que não se canse demasiadamente ou se perca o interesse. Pessoas com maior facilidade de treino podem começar todos os dias, em período diferente do de treino de musculação ou, até mesmo, no final do treino. Não vejo vantagem em se aumentar o tempo na prancha mas, sim, pode-se aumentar o número de séries, conforme a evolução vai surgindo. Avançados podem fazer até 10 séries de 60 segundos, com benefícios.

Conclusão:

Portanto, agora que você já sabe como realizar o exercício que vale mais que 1000 abdominais, porque não começa a fazer já? Tente e depois venha dar seu feedback pra nossa equipe. Estamos ansiosos pra você compartilhar seus resultados conosco! Até a próxima!

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Stomach Vacuum: Exercícios para resolver a dilatação estomacal

Tempo de Leitura: 8 minutosO Stomach Vacuum é um tipo de exercício que pode ser feito para melhorar a dilatação abdominal, adotado por muitos fisiculturistas do passado, hoje esse método foi meio esquecido por muitos atletas e praticantes de musculação, mas é super eficaz para melhor o aspecto de barriga dilatada e deixar o shape um pouco mais belo. Neste artigo vamos entender bem como ele funciona e os melhores exercícios a se fazer.

Arnold Schwarzenegger causou polêmica ao declarar que acha feio as atuais formas da maioria dos fisiculturistas da atualidade. Isso porque, grande parte deles possui uma região abdominal desproporcional ao resto do corpo, não causando o impacto visível de “Aesthetics”, mas sim, de algo repugnante, palavras dele. Criticado por alguns e defendido por outros, o ex-atleta quis evidenciar que se perdeu aquela forma do “Deus Grego” que havia no passado, com troncos masculinos largos e cinturas finas. Tendo razão ou não, não é por acaso que algumas novas categorias vem surgindo no esporte profissional e amador a fim de contemplar o que o mestre tentou dizer. Entre elas, a categoria clássica de fisiculturismo.

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Com exceção das mulheres grávidas que costumam ficar muito belas com aquele “barrigão” e que, de fato são uma dádiva da natureza, ninguém gosta ou acha muito bonito ter a região abdominal dilatada ou tampouco mais saliente do que a própria região do peitoral.

Porém, o que causa a dilatação abdominal? Quais são os fatores mais influentes para agravá-la? Será que os fatores genéticos podem contribuir negativamente ou positivamente para isso? Será possível melhorar esses aspectos? Essas e outras perguntas serão respondidas adiante…

A dilatação abdominal

Entre os problemas mais frequentes dos fisiculturistas, está a dilatação abdominal, e vários são os motivos para isso: A superalimentação, em primeiro lugar; o ganho rápido e excessivo de massa muscular (o que inclui os músculos abdominais); o consumo excessivo de líquidos (sejam eles gasosos ou não); os impactos relacionados com o acúmulo de gordura em vísceras em alguns poucos casos; o tipo de treinamento inadequado o qual gera efeitos como a má postura ou mesmo falta de balanceamento entre os músculos do core; e o abuso de hormônios, tais quais a insulina, o GH e mesmo a própria testosterona. Vale lembrar que esses atletas, mesmo com o percentual de gordura corpórea muito baixa, ainda apresentam dilatações estomacais absurdas, o que indeferi de sua taxa de gordura.

Apesar de ser um fato que os fisiculturistas talvez sejam os mais afetados com a dilatação abdominal e que, talvez tenham maior prejuízo com isso, pessoas as quais praticam outros esportes além da musculação ou mesmo pessoas que unicamente praticam esportes pela qualidade de vida e bem-estar, também passam por esse problema.

A dilatação estomacal ou abdominal, como citada, pode ser gerada por inúmeros fatores. Porém, as questões genéticas também não podem ser desconsideradas. Além disso, existem patogenias as quais podem causar a dilatação na região abdominal, como esteatoses hepáticas, síndrome do intestino encurtado ou mesmo excessos de gases pela má digestão. Não tão somente o estômago pode causar distensões abdominais, mas também, o intestino e o próprio fígado também podem (causar ou contribuir).

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O que fazer para reduzir a dilatação abdominal?

Pensando nesses fatores, temos de prever então formas as quais possam prevenir ou mesmo remediar processos relacionados com a dilatação abdominal. Obviamente, pessoas que tem tendência a tal, terão mais dificuldades e é óbvio que esses métodos não garantem total eficácia ou mesmo eficácia duradoura (ou seja, somente serão eficazes enquanto feitos) e, portanto, você deve estar sempre ciente disso, mas dar o seu melhor para conseguir seus objetivos e sua melhor forma física (ou forma física desejada).

Entre as primeiras atitudes as quais devemos tomar para prevenir ou remediar a dilatação estomacal (buscando ainda não agravá-la, caso já existente) podem ser fatores relacionados à nossa rotina, incluindo alimentação, postura etc. Entre eles, podemos mencionar:

  • Evite alimentos gasosos;
  • Evite o consumo excessivo de líquidos durante as refeições;
  • Evite a deglutição de ar (muitas pessoas não se atentam, mas frequentemente engolem muito ar ou “bolhas de ar”);
  • Evite o consumo de líquidos de maneira rápida;
  • Evite o consumo excessivo de fibras alimentares solúveis ou insolúveis;
  • Evite o consumo de refeições muito próximas umas das outras;
  • Evite alimentos que causam gases, tais quais feijões e outras leguminosas ou grãos sem o devido remolho, alimentos como o abacate, excessos de alimentos processados e/ou industrializados etc;
  • Ingira chás que reduzem os gases, como o de erva-doce;
  • Atente-se à sua postura no dia-a-dia e nas atividades físicas;
  • Treine adequadamente os músculos do core, tanto em sua região posterior quanto anterior;
  • Treine com exercícios básicos os quais recrutem o core. O agachamento livre, o levantamento terra e as próprias barras fixas são excelentes exemplos. O enfraquecimento muscular de uma maneira geral, contribui para a dilatação abdominal;
  • Evite usar demais o cinturão na musculação;
  • Faça exercícios para corrigir sua postura;
  • Evite o álcool. Ele pode causar prejuízos no fígado e aumentar seu tamanho;
  • Evite excessos de sódio. Apesar de sua importância, ele não deve ser consumido em exageros.

Obviamente, outras estratégias podem ser usadas de acordo com a sua preferência.

Além desses pequenos detalhes, podemos prever também alguns exercícios os quais eram feitos por Arnold Schwarzenegger e outros fisiculturistas daquela época. Eles valorizavam não somente a cintura fina, mas também, um “vaco no estômago” e é por isso que a maioria desses exercícios ficaram conhecidos como “vaco no estômago” ou “Stomach Vacuum”. Esses exercícios são tão eficazes para o fortalecimento do core que são usados até hoje em fisioterapias.

O Stomach Vacuum tem a capacidade de afinar a região abdominal. Obviamente, quando você deixa de praticá-lo a tendência é regredir (assim como na musculação, que você perderá músculos se deixar de treinar). Portanto, sua prática com relevância é importante!

Vamos conhecer alguns dos exercícios Stomach Vacuum

  • Exercício 1: Stomach Vacuum em pé

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Encoste-se em uma parede reta em posição ereta. Deixa a região posterior do corpo (dorso) o mais colada da parede possível. Obviamente, algumas pessoas com curvaturas na coluna podem ter mais dificuldades ou não conseguir encostar por inteiro. Use sempre o calcanhar como referência de encosto na parede. Respire afim de encher somente os pulmões e não o diafragma (ISSO É EXTREMAMENTE IMPORTANTE!!!). Contraia o abdômen, encolhendo-o e “tentando encostar o umbigo na coluna vertebral”. Claro que encostá-lo é impossível, mas o sentido do movimento é este. Especificamente, você deve contrair a região do umbigo. Faça 4 séries e descanse 20-30 segundos entre elas. Comece segurando a respiração e a contração por 20 segundos e vá aumentando até 1 minuto conforme for aguentando. Você pode ir variando os tempos e séries.

  • Exercício 2: Stomach Vacuum deitadado

Exercício Stomach Vaccum Deitado

Deite em sentido plano no chão reto, sem colchões caso não sinta desconfortos relevantes. Respire afim de encher somente os pulmões e não o diafragma. Contraia o abdômen, encolhendo-o e “tentando encostar o umbigo na coluna vertebral”. Claro que encostá-lo é impossível, mas o sentido de movimento é este. Faça 4 séries e descanse 20-30 segundos entre elas. Comece segurando a respiração e a contração por 20 segundos e vá aumentando até 1 minuto conforme for aguentando. Os tempos também podem ser variados.

O exercício quando realizado de maneira deitado é mais fácil. Iniciantes podem se beneficiar com essa forma de execução. Ele é um exercício muito versátil que pode ser realizado ainda na cama ao acordar (para os mais preguiçosos). Não é o ideal, mas é melhor do que ficar na “inércia”.

Também é possível realizá-lo sentado, enquanto está no computador ou algo assim. Lembre-se sempre da boa postura, entretanto.

  • Exercício 3: Stomach Vacuum em posição “cachorrinho”

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Fique na posição de cachorrinho, ou “de quatro”, para realizar esse movimento. Lembre-se de deixar a cabeça ereta, mas sem forçar para cima, afim de conseguir a melhor posição anatômica para a situação. É importante que ela esteja devidamente alinhada com TODA A  COLUNA VERTEBRAL. Respire afim de encher somente os pulmões e não o diafragma. Contraia o abdômen, encolhendo-o e “tentando encostar o umbigo na coluna vertebral”. Claro que encostá-lo é impossível mas, o sentido de movimento é este. Faça 4 séries e descanse 20-30 segundos entre elas. Os tempos podem ser variados, bem como as séries também. Comece segurando a respiração e a contração por 20 segundos e vá aumentando até 1 minuto conforme for aguentando.

Essa é uma forma mais difícil de executar o stomach vacuum, pois estamos lutando contra o peso da gravidade e ainda, em uma posição relativamente desconfortável e que requer estabilização. Porém, vale a pena sempre que possível, tentá-la.

Pessoas com problemas ortopédicos devem consultar seu médico e educador físico antes.

  • Exercício 4: Stomach Vacuum sentado na bola

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Deite em uma bola de Pilates (bola Suíça) e alinhe seu corpo a moldura da bola, isto é, formando uma espécie de meia-lua. Respire afim de encher somente os pulmões e não o diafragma. Contraia o abdômen, encolhendo-o e “tentando encostar o umbigo na coluna vertebral”. Claro que encostá-lo é impossível, mas o sentido de movimento é este. Faça 4 séries e descanse 20-30 segundos entre elas. Comece segurando a respiração e a contração por 20 segundos e vá aumentando até 1 minuto conforme for aguentando. Lembre-se de deixar a cabeça solta, porém sem tombar muito no sentido contrário, afim de fazer com que o sangue não vá em quantidades absurdas para a cabeça, o que pode gerar tonturas e desconfortos.

O exercício também pode ser realizado de maneira sentada. Para isso, você deve estar com a sua coluna vertebral devidamente alinhada e com os braços para baixo. É importante que os pés estejam firmes no solo e posicionados paralelamente a fim de não gerar desequilíbrios. A largura das pernas pode variar de acordo com a sua preferência.

Assim como os outros, os tempos e séries podem ser variados.

Nesse exercício, é importante que iniciantes tenham cuidado, assim como, pessoas com restrições ortopédicas. Ele por, exigir boa estabilidade, pode promover acidentes se não feito devidamente. Se você tem muita dificuldade, sempre peça para alguém estar por perto e comece segurando nessa pessoa se for o caso. Utilize bolas adequadas, de bom material e sempre em superfícies que não a façam escorregar.

É possível organizar treinamentos com um, dois ou três exercícios desses por dia, de acordo com sua necessidade, preferência e estágio nas atividades físicas. Iniciantes podem começar com menos e ir gradativamente aumentando a intensidade e também o volume de seus treinamentos.

– Todos os exercícios ainda podem sofrer variações. Seria impossível citarmos todas, mas, tenha em mente que existem outras variedades que também podem ser usadas de acordo com suas necessidades individuais. –

Cuidados com o Stomach Vacuum

  • Pessoas com restrições cardiovasculares ou respiratórias devem ter cuidado ao fazer esses exercícios e sempre consultar seu médico antes. Além disso, convém que alguém sempre esteja por perto durante os exercícios;
  • Pessoas com cirurgias abdominais, entre outras, devem consultar seu médico antes;
  • Grávidas não devem realizá-los;
  • Não realize esses exercícios de barriga cheia (de líquido ou alimento);
  • O melhor horário para executar esses exercícios é ao acordar, se possível, ainda em jejum ou no máximo algum tempo depois de sua primeira refeição.

Conclusão

A dilatação abdominal é um problema muito frequente na sociedade moderna, visto a mudança dos hábitos de uma maneira geral, o enfraquecimento muscular ou abuso de substâncias. Esse, costuma incomodar a maioria das pessoas, para não dizer todas.

Pensando nisso, é importante que não só saibamos como remediar ou amenizar esses problemas, mas ainda, como preveni-los a fim de nos mantermos em boa forma física sempre!

Estratégias simples farão uma grande diferença para você!

Bons treinos!