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Remada Baixa – Variações e principais erros na execução

Remada BaixaTempo de Leitura: 7 minutos

A remada baixa é considerada como sendo um dos melhores exercícios para quem quer trabalhar bem os músculos das costas.

O treinamento de costas, aliás, é um dos que atinge um maior número de grupos musculares, proporcionando uma capacidade de torque que é muito elevada.

Por isso mesmo, é essencial tomar alguns cuidados para evitar lesões durante esse tipo de treinamento, visto que as cargas elevadas e uma enorme intensidade é capaz de gerar muitos riscos.

A dica é que você, antes de qualquer coisa, busque executar o exercício da maneira mais correta possível, para garantir que os resultados positivos da hipertrofia serão alcançados.

Aqui neste artigo, nós iremos mostrar tudo o que há de mais importante a respeito da remada baixa, incluindo como fazê-la corretamente e como evitar os erros comuns, por exemplo.

Acompanhe esse artigo até o final para saber tudo a respeito do assunto. Vamos lá!

Remada Baixa Exercicio
Remada Baixa Exercicio

O que é Remada Baixa Exercício ?

A remada baixa trata-se de um dos melhores exercícios que podem ser feitos na academia com o intuito de trabalhar as costas, visto que ela envolve diferentes músculos.

Esse exercício pode ser feito tanto em um banco de equipamento quanto no chão, e conta com diferentes variações, que você irá conhecer aqui neste texto veja a seguir como fazer remada baixa corretamente.

Como fazer o exercício remada baixa corretamente ?

O exercicio remada baixa, assim como acontece com qualquer outro tipo de atividade feita em academia ou não, deve ser executada corretamente com o intuito de gerar bons resultados e evitar efeitos colaterais veja como fazer remada baixa

A execução correta é capaz de produzir estímulos adequados para os grupos musculares, de modo que eles possam vir a hipertrofiar como o esperado.

A seguir, veja um passo a passo fundamental de como fazer o exercício remada baixa corretamente:

·       Primeiramente, você deve sentar-se no aparelho e segurar o triângulo, que estará preso nele, e então posicionar-se mantendo a coluna reta

·       Depois, puxe o triângulo até que ele fique bem próximo do seu abdômen, contraindo ao máximo os seus músculos dorsais, de modo a aduzir as escápulas

·       Estenda então os seus braços de uma maneira controlada até que retorne à posição inicial do exercício

·       Realize esse movimento na quantidade de repetições que for estipulada por série.

Remada Baixa como fazer
Remada Baixa como fazer

Para que serve : Principais músculos afetados

A remada baixa é um tipo de exercício que tem como característica principal o movimento articular, nos quais os movimentos principais realizados pelo praticante são a flexão de cotovelo e a extensão de ombro.

Os grupos musculares ou os músculos que são trabalhados nesse exercício, portanto  remada baixa musculos:

·       O latíssimo do dorso

·       O trapézio

·       O posterior do deltoide

·       O músculo bíceps (no caso, ele atua como um sinergista dos outros músculos)

Remada Baixa Musculos
Remada Baixa Musculos

Variações da remada baixa e movimento

Um dos pontos mais positivos a respeito da remada baixa com halteres é que ela costuma com muitas variações e com diferentes remada baixa movimento que ajudam a trabalhar os músculos de forma distinta.

Sendo assim, a seguir nós iremos mostrar quais são as variações mais comuns da remada baixa. veja a seguir como fazer remada baixa com halteres

Remada baixa com halteres

A remada baixa com halteres costuma ser uma variação da remada muito indicada porque ela permite um trabalho mais livre, ao contrário daquele com a polia ou a barra, por exemplo.

Dessa maneira, você precisará de um maior cuidado para garantir que o exercício será executado da forma certa com o halter e que não irá acabar gerando erros que impeçam a hipertrofia veja a seguir remada baixa com barra.

Remada baixa com barra

O exercício da remada baixa com barra, que pode ser feita com a pegada supinada, deve ser realizado com bastante cuidado para garantir que as costas não acabarão sofrendo sobrecargas e gerando lesão.

É muito importante que você consiga trabalhar corretamente com a barra para garantir que todos os músculos sejam ativados, tendo como objetivo principal manter as costas na posição correta veja a seguir remada baixa com triângulo.

Remada baixa com triângulo

A remada baixa com triângulo é a variação mais comum desse tipo de exercício, com o latíssimo do dorso sendo o músculo principal ativado.

O trapézio e a parte espinal do deltoide também são trabalhados, mas é preciso cuidado para que a execução seja a certa e garanta que esses músculos vão ser estimulados. Veja a seguir remada baixa com corda

Remada baixa com corda

A remada baixa com corda é uma variação que pode ser realizada ainda de duas maneiras: em pé ou sentado.

No caso da execução em sentado, ela deve ser feita no mesmo aparelho que a remada com triângulo e é preciso sentar no banco com as costas retas, e então pegar na corda e puxá-la em sua direção.

A remada baixa com corda em pé pode ser feita no pulley e exige também bastante atenção com a posição das costas para evitar riscos de lesões. Veja a seguir remada baixa hammer

Remada baixa hammer

A remada baixa feita no hammer permite que você possa executar o exercício tanto com os dois braços simultaneamente quanto de maneira unilateral, atuando assim como um isolador. Veja a seguir como fazer remada baixa na máquina

Remada baixa na máquina

O exercício da remada baixa com barra, que pode ser feita com a pegada supinada, é bem similar à execução com o triângulo no equipamento, mas com a mudança na posição das mãos veja a seguir remada baixa fechada.

Remada baixa fechada

A remada baixa fechada é um exercício que, além dos músculos habituais das costas e do bíceps, ainda trabalha os músculos do abdômen, que precisam ser ativados para garantir a estabilidade do corpo durante o exercício remada baixa inclinada.

Remada baixa inclinada

A remada baixa inclinada é uma variação do exercício que pode ser feita no banco inclinado, sendo possível utilizar tanto uma barra quanto halteres para a sua execução, de acordo com os objetivos esperados.

Diferença da pegada supinada e pronada

No caso da remada baixa com pegada supinada com uso de barra, uma das dúvidas mais comuns da maioria das pessoas é sobre qual a diferença entre a pegada supinada e a pegada pronada, que costuma estar indicada na ficha do exercício.

A pegada pronada é aquela que no momento de executar a posição inicial do exercício é possível se enxergar as “costas das mãos”, ou seja, as palmas das mãos ficam para baixo, enquanto você segura a barra ou halter.

Por outro lado, a pegada supinada é quando as palmas das suas mãos ficam viradas em sua direção, ou seja, ficam para cima no momento de começar o movimento remada baixa com pegada pronada.

Com isso, ficará muito mais fácil que você saiba exatamente qual tipo de pegada é a indicada para aquele exercício que irá fazer e como realizar a execução dela.

Remada baixa e isometria

A remada baixa isometria pode ser feita como variação, que deve ser executada no momento em que o peso da máquina está sendo puxado em direção ao corpo.

Nessa hora, manter a posição fixa e segurando o peso ajudará a trabalhar a hipertrofia muscular de maneira isolada, garantindo assim um estímulo diferenciado aos músculos envolvidos nesse exercício.

Principais erros na execução

No momento de executar a remada baixa, há alguns erros que são muito comuns e que podem trazer sérios prejuízos para você.

A seguir, veja quais são os principais conselhos sobre remada baixa como executar:

·       Manter uma postura incorreta durante a execução do exercício: a pessoa que não mantém a sua coluna ereta ao realizar a remada baixa corre sérios riscos de lesões, e como esse tipo de remada tem uma dificuldade maior para se manter a boa postura, as lesões são muito mais graves quando ocorrem

·       Manter uma postura inclina: a maioria dos praticantes, quando vai executar esse tipo de remada, acaba deixando a postura da coluna muito inclinada e isso prejudica bastante o exercício. O que acontece é que o torso fica em posição diagonal, tirando assim o foco principal do exercício, que passa a trabalhar outros músculos, além de aumentar o risco de lesões

·       Execução errada do exercício: além das posturas erradas, a execução incorreta do exercício faz com que você use mais os bíceps do que as costas, então acaba que os músculos principais deixam de ser trabalhados, gerando sobrecarga em outras musculaturas, como bíceps e ombros, e gerando maiores chances de lesões veja a seguir como substituir remada baixa

Remada Baixa Variações
Remada Baixa Variações

Melhor exercício livre para substituir remada baixa

Quando você não desejar fazer a remada no aparelho, seja com a barra pulley ou triângulo, realizá-la com uso dos halteres ou de uma barra livre são ótimas maneiras de trabalhar melhor os músculos envolvidos.

Isso porque você precisará, além de tudo, manter o cuidado para garantir a correta postura e para manter a estabilidade ao movimentar os equipamentos no exercício livre.

Efeitos colaterais de erros na remada baixa

A execução incorreta da remada baixa é capaz de gerar problemas muito sérios para o seu corpo, como:

·       Sobrecarga e lesões nos músculos do pescoço, braços e abdômen

·       Agravar lesões em quem possui problemas como lordose e escoliose

·       Gerar lesões na região lombar, como hérnia de disco, por conta do excesso de peso e da má postura na execução

Conclusão

Como você viu, o exercício de remada baixa é um dos mais importantes para um bom treino de costas, mas deve ser feito com o máximo de cuidado.

Neste texto, você conheceu mais sobre como fazer para executar esse tipo de exercício adequadamente, evitando erros e garantindo que irá colocar em prática variações importantes.

Gostou do artigo de hoje sobre o exercício da remada baixa?

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Exercícios avançados para construir bíceps incríveis!

Tempo de Leitura: 6 minutos
Você já esta a 2 anos treinando e não tem visto mais resultados em seus bíceps, pois tem executado sempre os mesmos exercícios e mesmas variações? Pois então está na hora de conhecer alguns exercícios avançados para o treino de bíceps!

Os bíceps estão historicamente entre os grupamentos musculares mais desejados, especialmente pelo público masculino. Apesar de comporem apenas 1/3 do volume dos braços, os bíceps braquiais são os responsáveis pela apresentação, torneamento e qualidade desta região.

Pensando nisso, neste artigo iremos propor alguns exercícios avançados que não devem ser feitos por indivíduos que acabaram de começar a praticar musculação, mas sim por aqueles que já possuem certa experiência e já estão aptos para realiza-los com maior eficiência e segurança.

Portanto, se você está cansado dos mesmos exercícios ou sentindo que precisa de algo diferente para se desenvolver melhor, vale a pena conferir estar super dicas. Vamos lá?

CONHEÇA >>> 6 Dicas para Aumentar seus Bíceps!

Exercício 1: Zottman Curl

Pouco conhecida por esse nome e também muito pouco usada hoje em dia, a Zottman Curl é um exercício que foi muito usado no passado e tem como principais fundamentos, trabalhar o controle do movimento de flexão dos cotovelos, os bíceps braquiais, a região braquiorradial e também os músculos flexores e extensores dos antebraços.

E é por trabalhar tantas regiões de uma só vez que um indivíduo iniciante talvez não se dê muito bem praticando-a, pois ainda não terá o controle suficiente para conseguir inserir intensidade na mesma.

Execução do Zottman Curl

Este é um excelente movimento para pré-exaustão ou para finalizar o seu treinamento de bíceps. No caso se ser usado na pré-exaustão, ele pode ser interessante, pois já recruta também os antebraços. Caso você opte por usá-lo no final do treino de bíceps, ele também pode ser interessante, especialmente se usado com um número maior de repetições, a fim de promover maior bombeamento de sangue para a região que está sendo foco do treino.

Para realizar a Zottman Curl, pegue um par de halteres, posicione-se em pé com os joelhos levemente semiflexionados e, simultaneamente, realize uma flexão de cotovelos. Ao chegar no final dessa flexão de cúbitos com os braços em posição supinada, faça a pronação dos mesmos e realize a fase excêntrica do movimento, a extensão dos cotovelos. É importante que neste momento, você tenha um bom controle neuromotor, a fim de trabalhar adequadamente a força dos antebraços e de pegada.

Comece com pesos leves e preze por uma boa execução de movimento. Isso é importante, pois quando viciamos o corpo em um movimento errado, mais tarde fica muito mais difícil corrigi-lo.

Exercício 2: Rosca direta com Fat Gripz

O Fat gripz nada mais é do que um acessório passado pela barra que permite com que ela fique mais “grossa” na região que você está realizando a pegada.

Mas, qual a vantagem nisso? A vantagem é que, sob um trabalho pesado, fica mais difícil para os antebraços segurar algo grosso e eles têm de fazer mais força e, com o tempo, se desenvolver mais.

Infelizmente, Fat Gripz NÃO são encontradas no Brasil e, para importar, é um pouco caro, variando entre 350-400 reais. Porém, como todo brasileiro, podemos “dar um jeitinho”.

Fat Gripz Feito em Casa com Boia de Macarrão

Uma ótima opção é usar o material das boias de macarrão e cortá-los na medida dos fat grips. Devemos então fazer uma abertura horizontal neles, para encaixar nas barras ou nos halteres que desejamos utilizar e pronto, temos uma excelente ferramenta para nossas roscas, mas que também podem ser usada para supinos, extensões de tríceps, pulldown etc.

Com isso, conseguimos otimizar o custo, que passa a ser de 10-20 reais, no máximo. É importante que, caso você opte por outro material, ele seja resistente e antiderrapante, para não escorregar enquanto você executar o exercício. Ele também não pode ser muito mole, pois, do contrário, perdemos a lógica que é justamente engrossar a pegada.

Apesar dessa ser uma excelente estratégia para melhoria dos antebraços, não a use sempre e em todos os movimentos. Procure propor periodizações de usos e de exercícios também a fim de fazer seus antebraços e sua força de pegada terem de lidar sempre com uma nova situação.

Exercício 3: Supserset: Rosca inclinada em banco 45º + Rosca martelo em pé (ambos com halteres e simultâneos)

Existem exercícios os quais são essenciais para a construção de bons bíceps e quando combinados podem ser ainda mais eficientes. É o caso da combinação entre a rosca simultânea em banco 45º (inclinada) e a rosca martelo em pé, ambos executados bilateralmente (simultaneamente) com halteres.

Por que desta combinação? Quando fazemos a rosca inclinada em banco 45º conseguimos valorizar mais a porção interna dos bíceps e a cabeça curta. Depois, quando passamos para a rosca martelo, conseguimos valorizar o braquial, o braquiorradial e a porção da cabeça longa dos bíceps braquiais, tornando o trabalho completo e eficiente.

Execução Correta Exercício Rosca Inclinada no Banco e Rosca Martelo

Fazemos estes exercícios nessa ordem justamente para não fadigar previamente os antebraços, o que poderia atrapalhar no trabalho do alvo principal que é o bíceps. Então, quando estamos já exauridos do primeiro exercício, o segundo usa mais músculos auxiliares, fazendo com que eles ajudem a atingir a falha máxima total dos bíceps e, assim, conseguir um trabalho excelente.

A dica no primeiro movimento é manter sempre o pico de contração e o alongamento COMPLETO. Muitas pessoas param de alongar os bíceps na metade da extensão dos cotovelos, perdendo assim boa parte do movimento. Além disso, justamente na fase excêntrica do movimento (descida do peso) temos de priorizar o controle do movimento, pois se despencarmos o peso podemos prejudicar o trabalho no músculo, além de acarretar sérias lesões, como uma ruptura de bíceps, por exemplo.

Já o segundo movimento deve ter os braços levemente projetados para frente, a fim de usar o mínimo possível a força de “puxada” que pode ocorrer pelos ombros. Assim, você priorizará a flexão dos cotovelos, que é o movimento principal do exercício de Rosca Martelo.

No primeiro movimento, use uma média de 6-10 repetições e, no segundo, uma média de 10-12 repetições. O descanso médio entre um bi-set e outro é de 60-90 segundos.

Exercício 4: Rosca 21 (como pré-exaustão)

A rosca 21 talvez seja um dos exercícios mais típicos para os bíceps da old school. Feita por inúmeros atletas de altíssimo renome, como Jay Cutler e Ronnie Coleman, além de outros muito mais antigos, como o próprio Arnold.

A rosca 21 é um exercício que possui 21 repetições por série, sendo 7 do começo do movimento para o meio do movimento, 7 do meio do movimento ao final do movimento e 7 repetições completas, totalizando então as 21 repetições propostas.

Execução Correta Exercício Rosca 21

Normalmente ela é usada no final do treino de bíceps, para esgotar todas as forças ainda possíveis e restantes… Mas, como estamos falando de indivíduos avançados, por que não coloca-la no começo do treino?

Pois bem, quando colocamos este exercício no começo, conseguimos fazer com que os bíceps já fiquem cansados o suficiente, tornando a execução dos demais exercícios do treino ainda mais difíceis e desafiadores. E isso fará com que o recrutamento do treino aumente consideravelmente.

Como principal dica para a rosca 21, neste caso, é o uso da barra EZ e não a reta. Isso permitirá um maior conforto dos braços e menos chances de roubos. Além disso, use pouco descano entre uma série e outra (30 a 60 segundos), sendo que são necessárias em média 3 séries para essa finalidade

Conclusão

Todos os grupamentos musculares podem ter seus resultados triplicados com o uso de técnicas corretas e uso de exercícios avançados.

Porém, como o próprio nome já diz, são exercícios avançados, não recomendados para iniciantes ou intermediários, pois não terão maturidade muscular suficiente para executar esses exercícios de forma correta e completa.

Portanto você deve ter pelo menos 1 ou 2 anos de treino para executar os exercícios acima.

E caso não esteja dentro desse grupo, busque outras variações, técnicas e formas de aumentar a intensidade do seu treino e nunca deixar o seu músculos acostumar com os mesmos estímulos! Conheça uma lista com TODOS EXERCÍCIOS DE BÍCEPS!

Bons treinos!

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Rosca direta, inversa e martelo: Conheça a diferença entre os exercícios!

Tempo de Leitura: 5 minutos
O bíceps é um dos músculos mais cobiçados por nós homens dentro de uma academia de musculação. Ter bíceps grandes, densos e definidos é o sonho de qualquer praticante de musculação do sexo masculino… Mas como fazer para realizar este sonho? A resposta pode estar nos exercícios de rosca, como a rosca direta, rosca martelo e rosca inversa.

Os exercícios de rosca são os mais conhecidos quando o assunto é o treino de bíceps. Porém apesar de muito conhecidos, poucas pessoas sabem dizer quais são as diferenças entre esses 3 tipos de roscas. Você saberia dizer quais são?

Apesar do músculo bíceps ser um músculo pequeno, composto apenas por 2 cabeças, devemos saber que variar os exercícios, os tipos de pegadas, as angulações e etc, irão fazer com que o exercício foque mais em uma parte do bíceps ou em outra. E isso é muito importante saber na hora de “criarmos um músculos” simétrico, ou seja, que possuam simetria em todas as suas cabeças.

Portanto, neste artigo iremos aprender que, apesar de parecias, as 3 roscas do treino de bíceps possuem funções diferentes e que poderão ser usadas em um mesmo treino (ou em treinos diferentes) desde que estejam adequadas com a sinergia do treino no geral e do objetivo.

Vamos lá?

Rosca direta

A rosca direta é o exercício mais básico, conhecido e fundamental para os bíceps braquiais, ela não os recruta de maneira isolada, mas recruta todos os flexores dos antebraços (músculos superficiais e profundos), o braquiorradial, o braquial e o pronador redondo.

A rosca direta é realizada com as mãos supinadas, logo, o músculo supinador é um dos principais estabilizadores deste movimento. Essa supinação faz com que o bíceps seja recrutado em maior proporção do que os outros músculos mencionados. A rosca direta permite um trabalho tanto da cabeça longa quanto da cabeça curta praticamente com a mesma ênfase.

Exercício Rosca Direta com barra

Muitas pessoas acreditam que seja possível recrutar mais a cabeça curta do bíceps realizando pegadas mais abertas (distância entre uma mão e outra), porém isso é um erro. Sendo o cúbito uma articulação do tipo dobradiça, ela funciona em apenas um eixo, portanto, abrir os braços mais, ou menos, só vai aumentar o estresse dos ligamentos da articulação, e nada mais em termos de recrutamento muscular.

O distanciamento ideal entre uma mão e outra é de aproximadamente meio palmo da parte medial das pernas. Se você usar a largura dos ombros como referência já está de bom tamanho também.

A rosca direta, por estar em uma posição totalmente supinada, faz com que os flexores dos antebraços sejam bastante ativados, e é por isso que muitos acreditam que não seja necessário fazer trabalhos específicos para essa região, justamente pela capacidade que a rosca direta tem em solicitá-la.

CONHAÇA >>> Três (3) Grandes Mitos ao Realizar a Rosca Direta

Rosca martelo

A rosca martelo é um exercício também para os bíceps braquiais, mas que tem como enfoque maior o braquial e o braquiorradial. Estando com uma posição neutra dos antebraços, ela também fax a flexão do cúbito, mas devido ao posicionamento dos antebraços, ela atinge muito o braquiorradial. Também devido a esse posicionamento, atinge o braquial, que é o músculo que fica ao lado, na parte medial dos bíceps nos antebraços.

Exercício Rosca Martelo com barra

A rosca martelo normalmente é usada como último exercício do treino de bíceps, mas elas também pode ser utilizada como um primeiro exercício apenas em dois primeiros casos:

  1. Quando há grande deficiência do braquial e/ou do braquiorradial; e
  2. Quando você quer promover uma pré-exaustão dos bíceps, já causando um estresse nos músculos auxiliares de seu trabalho, permitindo que exercícios como a rosca direta tenham um trabalho melhor aproveitado.

A rosca martelo, normalmente pode ser executada com halteres, com barra H ou com a corda, na polia. Porém, considero que em termos de atingir mais o braquiorradial, os halteres sejam melhores. Se o enfoque for o braquial, a corda na polia e a barra H podem ser opções mais viáveis por não exigirem muito controle no movimento e permitirem uma estabilização melhor.

Rosca inversa

A rosca inversa é o exercício “inverso da rosca direta”, ou seja, a execução é a mesma, mas com os antebraços em pegada pronada, ou seja, com as palmas das mãos viradas para baixo.

O enfoque deste exercício não é o bíceps, e sim os músculos dos antebraços (em especial o braquiorradial) e o braquial, em menores proporções.

Exercício Rosca Inversa com barra

Não é por acaso que se costuma utilizar cargas bem menores quando se realiza a rosca inversa, pois este é um exercício que tira praticamente toda a atividade dos bíceps e faz com que toda a carga seja jogada nos braquiorradiais, que além de serem menores são também músculos muito mais fracos.

Na rosca inversa, normalmente utilizamos a barra EZ, por questão de conforto e de segurança dos punhos no movimento. Porém, se a sua pronação for completa, não há problema algum em você utilizar a barra reta.

Normalmente, a rosca inversa também é usada como um movimento de finalização do treino, mas não isso não é obrigatório. Ela pode tranquilamente ser usada também para pré-exaustões.

Quando usar cada uma das roscas?

Você deve estar se se perguntando então como usar cada um desses movimentos, não é mesmo? Pois bem… Entendendo que: “quanto mais supinada estiver sua mão, mais ela recruta os bíceps braquiais e quanto mais pronada estiver, mais recruta o braquial, o braquiorradial e outros músculos dos antebraços”, fica fácil compreender tais usos.

Por tanto, com essa dica acima vai depender das suas necessidades o uso de cada uma das roscas. Por exemplo, se você está sentindo que precisa melhorar seus antebraços, pois eles estão muito desproporcionais aos bíceps, o correto seria usar a rosca inversa. Mas se você quer treinar o bíceps de maneira completa e, de quebra, treinar também os antebraços, o uso da rosca direta é o mais indicado.

Tudo vai depender do que você esta buscando para o seu treino neste momento e qual o objetivo que você quer atingir.

Abaixo seguem dois exemplos: o primeiro deles é referente ao trabalho inicial dos bíceps braquiais e uma finalização com os antebraços; e o segundo, um sistema de pré-exaustão para os bíceps braquiais.

Exemplo 1:

  • Rosca direta com barra reta – 12-10-8
  • Rosca 45º – 3X10
  • Rosca martelo alternada com halteres em pé – 3X10
  • Rosca inversa com barra EZ nos cabos – 2X15

Exemplo 2:

  • Rosca inversa com barra EZ livre – 3X15 e Supersérie com Rosca martelo – 3X8-10
  • Rosca direta com barra EZ – 10-8-8
  • Rosca concentrada (sentado) unilateral com halter – 2X10 (para cada lado) – Sem descanso entre um lado e outro.

Conclusão

Neste artigo podemos perceber que muitas vezes alguns exercícios, apesar de serem bastante parecidos, possuem funções completamente diferentes. Por isso conhecer cada exercício e suas aplicações é essencial para elaborar um bom treino de musculação.

Espero que agora você possa usar os exercícios de rosca, rosca direta, rosca martelo e rosca inversa, de forma correta em seus treinos e suas periodizações.

Bons treinos!

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Conheça 05 Principais Exercícios para ter Bíceps Fortes e Volumosos!

Tempo de Leitura: 8 minutosOs bíceps braquiais não são os principais responsáveis pelo volume dos braços, mas por sua qualidade, proporcionalidade e por conferir um aspecto de “pico”, afinal, ninguém gosta daquele formado de braço qual parece “gordo”, não é mesmo?

Claro! Os bíceps são importantes músculos funcionais também, uma vez que promovem movimentos, como a flexão dos cotovelos, a flexão dos ombros, entre outros movimentos estabilizadores também.

Principais Exercícios para Bíceps Braquiais

De uma maneira geral, os bíceps são importantes músculos especialmente para os homens e talvez um pouco menos para as mulheres em termos estéticos. Entretanto, mesmo as mulheres necessitam ter um bom desenvolvimento do músculo (o que não implica em grande volume) por sua questão funcional e por sua sinergia em outros importantes treinamentos que envolvem grupamentos muito interessantes de mulheres desenvolverem,como os músculos dorsais.

Portanto neste artigo conheceremos alguns dos melhores exercícios para os bíceps, a fim de que você possa inseri-los em seus treinamentos de musculação e possa obter bons resultados.

Vamos lá?

Exercício 1: Rosca Spider com barra reta

Talvez poucas pessoas saibam o que é a rosca spider por nome, mas, certamente já viram alguém realizando ou até mesmo já realizaram. Muitas são as variações possíveis na rosca spider, podendo ela ser feita com barra (reta, EZ, W, H), com halteres em posição supinada ou neutra, com cabos e em equipamentos como o banco Scott inverso, a hiperextensora ou o próprio banco angulado em 45º (peito apoiado).

Exercício Rosca Spider com barra reta

Porém, neste caso, como nem sempre está disponível um banco Scott com a parte inversa ou mesmo algum equipamento próprio, vamos deixar livre para que este movimento possa ser feito em banco 45º ou mesmo no Scott caso haja disponibilidade. A diferença é que com o uso do Scott você não precisa estabilizar a movimentação dos ombros, podendo assim adicionar mais carga no grupamento alvo. Porém, caso você use o banco, procure deixar este exercício para o fim do treino, onde não será possível o uso de cargas tão elevadas.

A Rosca Spider é um dos melhores movimentos para trabalhar a porção interna dos bíceps. Para melhorar ainda mais, não faço o uso de barra W ou outra qualquer que não seja a reta. Utilizar a barra reta faz com que os braços estejam totalmente supinados e, portanto, consiga um melhor trabalho da região. Todavia, se você tem algum problema sério de epicondilite ou esteja em uma fase de dores agudas, evite esta prática.

É importante se atentar a dois pontos durante a execução da Rosca Spider. O primeiro deles é realizar a fase excêntrica bastante controlada. Não digo isso unicamente pelo fato de termos uma melhor performance no exercício e um melhor recrutamento, mas porque podem ocorrer rupturas parciais ou totais nos bíceps, além de distensões caso isso seja negligenciado. Pela angulação do movimento, as lesões podem ser muito propícias a ocorrerem. Um segundo e essencial ponto é também fazer a extensão completa dos cotovelos. Muitas pessoas pelo uso de cargas inadequadas, não fazem essa extensão e deixam de trabalhar justamente a melhor parte do movimento. Então é importante que você tenha amplitudes máximas na rosca spider.

CONHEÇA >>> Principais erros cometidos no treinamento de bíceps

É desnecessário o uso de cinturões e afins, pois no caso do banco Scott, você estará apoiado no mesmo e, no caso do banco 45º, você também estará com o tronco devidamente apoiado e estabilizado.

Exercício 2: Rosca alternada com halteres sentado

A rosca alternada com halteres pode ser realizada sentada ou em pé. Porém, quando realizamos sentada, as chances de usarmos o balanço do corpo são bem menores e evitamos roubos e aumentamos a intensidade do exercício sem necessariamente interferir na carga que esteja sendo usada.

Para iniciar o exercício, sente-se em um banco reto (com ou sem encosto) e pegue um halter em casa mão. Durante a fase concêntrica do movimento, ou seja, durante a flexão do cotovelo, você deve fazer “força com o dedinho” e não com o dedo indicador. Isso favorecerá o trabalho no bíceps braquial e não nos antebraços. Vá promovendo a supinação do antebraço e ao mesmo tempo girando o dedinho para fora de seu corpo. É muito, mas, muito comum que pessoas, devido ao uso de sobrecargas elevadas “puxem” os halteres contra o corpo, por meio do uso dos músculos acessórios do tronco. Isso faz com que os bíceps sejam menos usados e, portanto, a intensidade no trabalho dos mesmo seja reduzida significativamente.

Faça o movimento de um lado e, somente após fazer a extensão completa daquele braço é que você deve iniciar o outro lado. É extremamente comum alguns “afobados” fazerem um lado, mal concluírem e já iniciarem o outro lado como em um “balanço”. Como costumo brincar com as pessoas, você está treinando para ser um bodybuilder (ou para trabalhar os músculos) e não para ser um maratonista, então, calma!!!

Exercício Rosca alternada com halteres sentado

Na fase concêntrica do movimento, faça uma pressão nos bíceps. Promova contrações realmente significativas a fim de “espreme-los” ao máximo possível. Na fase excêntrica, vá descendo e controlando o peso e não simplesmente despencando, tanto pelo fato da prevenção de lesões, quanto pelo fato de brigar contra a gravidade e ter maior intensidade no movimento.

Exercício 3: Rosca direta com cabos e barra reta

Se sombra de dúvidas, se falarmos sobre o pai da construção os bíceps braquiais, temos de falar sobre a rosca direta com barra reta livre. Não é por acaso que este movimento é tão popular. Ele é eficiente, relativamente fácil e recruta largamente todo o bíceps braquial e o sistema neuromotor, pois você necessita de equilíbrio, controle entre outros princípios para sua realização.

Entretanto, a rosca direta livre não tem alguns benefícios os quais a rosca direta com cabos tem. Não, não estou dizendo que a rosca com cabos seja melhor, mas ela é uma variação importante a qual pode fazer parte de sua rotina de treinamentos.

Para tanto, vamos usar a barra reta e posicionar nosso braço na posição supinada, na largura dos ombros ou, para alguns indivíduos que não sentirem desconforto, um pouco mais larga. Comece o exercício do zero, ou seja, lá de baixo… Vá fazendo a flexão dos cotovelos de maneira bem tencionada e assim que atingir o pico máximo de contração, vá descendo lentamente, controlando o peso. E é justamente neste momento que os cabos tem uma boa eficiência: Por terem tensão contínua, fazem com que você consiga uma mesma força exercida durante todo o movimento, sem discrepâncias. Isso favorecerá um trabalho uniforme durante todo o exercício. E justamente para aproveitar esta vantagem é que sair dando trancos ou negligenciado a fase excêntrica do movimento, poderá te prejudicar largamente. O controle aqui é o que mandará na eficiência total, ou no fracasso, deste exercício que, por sinal, não vai exigir que você use cargas absurdas, pois certamente você irá usar muito menos os eretores da coluna para realizar o movimento.

Neste exercício, diferente de outros, não há necessidade de fazer a extensão completa dos cotovelos na fase excêntrica do movimento. Lembre-se de que estamos trabalhando com um movimento feito com cabos e a extensão completa irá tirar a tensão máxima do exercício.

Exercício Rosca Polia Baixa

Este é um bom exercício para iniciar ou para finalizar o treinamento.

Exercício 4: Rosca Scott na máquina

A Rosca Scott, criada por Larry Scott, talvez seja um dos exercícios mais usados para os bíceps braquiais, mas ainda, um dos exercícios os quais poucos conhecem os princípios básicos de como realiza-lo com o máximo de eficiência.

Tendo como objetivo dar qualidade aos bíceps e “pico” aos mesmos (para que seus braços não fiquem com aquela aparência conhecida como “de salsicha”), você precisa saber como extrair o máximo do que este exercício pode te proporcionar, do contrário, ele só irá contribuir para que você desenvolva lesões, sofra acidentes (especialmente os relacionados a rupturas) e também para que você encurte seus bíceps.

APRENDA >>> 6 dicas para aumentar os bíceps braquiais

O primeiro passo é utilizar um banco Scott descente. A maioria dos bancos Scott não tem uma angulação correta, a qual deve ser em média de 30º de flexão de ombros em relação ao tronco. Graças a bons fabricantes, existem, entretanto, equipamentos os quais possam atingir essa angulação.

O segundo passo a ser observado é a sua posição frente ao banco Scott. Não adianta nada se posicionar de um jeito o qual facilite o movimento. Normalmente, se você realmente quer deixar os bíceps isolados no movimento, você deve “encaixar” suas axilas no banco, deprimir a escápula e abaixar o ombro, apoiar por completo o úmero no banco e então iniciar o movimento, o qual pode ser feito tanto em pé, quanto sentado, dependendo da máquina que esteja sendo usada. Ainda, há diferentes empunhaduras em diferentes máquinas. Algumas simulam uma barra EZ, outras uma barra W, V e existem algumas outras que utilizam barras retas.

Não há necessidade de fechar demais a pegada ou de abrir demais. Estamos falando do cúbito, que é uma articulação a qual promove movimento em um só sentido. Logo, se você estiver “torcendo demais” a articulação no movimento, poderá desenvolver epicondilites, por exemplo.

Exercício Rosca Scott na máquina

O terceiro passo é sempre utilizar uma amplitude máxima neste movimento. Isso porque, a maioria dos indivíduos utiliza sobrecargas elevadas, mas não conseguem fazer a extensão completa dos cotovelos. O resultado é que eles fazem meio movimento, deixando a parte distal dos bíceps a desejar e podendo ocasionar encurtamentos musculares. Ainda, é importante lembrar que muitos destes acabam tendo enfraquecimentos musculares e, em amplitudes um pouco maiores acabam tendo prejuízos e, possíveis rupturas (não é incomum vermos rupturas de bíceps braquial pelo fato do indivíduo estar em uma angulação onde não há muitos músculos para estabilizar o movimento).

Por fim, um importante ponto a ser lembrado é que, apesar de estarmos em máquina, não devemos fazer excessivas flexões do cotovelo, pois isso fará com que percamos a intensidade do movimento. Faça a extensão completa e pare antes de chegar aos 145º (cerca de 120-130º já serão suficientes para extrair a máxima intensidade do movimento).

Assim como quaisquer outros movimentos, especialmente os que podem gerar lesões facilmente, a fase excêntrica do movimento deve ser controlada. Procure brigar contra o peso durante a extensão dos cotovelos.

Exercício 5: Rosca simultânea em banco 45º

A rosca simultânea em banco 45º é outro exercício muito realizado na maioria das academias, mas um dos exercícios mais executados erradamente pela maioria das pessoas que os fazem. Isso porque, elas desconsideram a importância que há na estabilização escapular e desconsideram um trabalho unicamente nos bíceps e acabam usando excessivamente os deltoides, especialmente a região frontal.

O primeiro ponto para realizar o exercício, será usar um banco angulado em 45º. O exercício pode ser feito até em bancos com ângulo em 30º, mas para indivíduos destreinados, isso pode fazer com que haja uma excessiva extensão dos cotovelos e possa acarretar lesões. Portanto, começaremos com a clássica angulação de 45º mesmo.

Exercício Rosca simultânea em banco 45º

Encoste todo o trono no banco, inclusive a cabeça. Nada de cabeça de ganso no movimento!!! Faça uma adução escapular e ao mesmo tempo deprima as mesmas. Isso tirará a ação dos deltoides no movimento.

Promova não somente uma extensão completa dos cotovelos, mas uma hiperextensão. Sim, vamos trabalhar “alongando” os bíceps na fase excêntrica do movimento. Então, comece a fase concêntrica dele com a flexão dos cotovelos e chegue a máxima da contração COM O MOVIMENTO DOS COTOVELOS. Não confunda flexionar os cotovelos com usar o ombro no movimento. Após o pico máximo de contração, não há necessidade de “segurar nele”, pois isso provavelmente fará com que você perca a intensidade do movimento. Vá descendo lentamente até fazer a hiperextensão dos cotovelos novamente, como se você quisesse alongar mesmo os bíceps de maneira forçada.

A força do movimento deve ser o tempo todo na direção dos dois dedinhos e não do dedo indicador. Garantir que a força esteja neste sentido já recrutará a porção curta (interna) da musculatura alvo.

Não há necessidade do uso de cinto neste movimento, pois, você já estará bastante estabilizado durante todo o exercício.

Conclusão

Apesar de ser um músculo relativamente simples, os bíceps braquiais requerem alguns cuidados básicos em muitos dos seus exercícios, seja com o intuito de prevenir lesões (o que pode ser considerado o mais importante de tudo) ou seja com o objetivo de otimizar o exercício.

As combinações de diferentes movimentos e a periodicidade de realização dos mesmos será um ponto chave para que você consiga bons resultados de acordo com as variações e necessidades individuais.

Portanto, comece a reconsiderar seus exercícios escolhidos e passe a aplica-los em seus treinos com o máximo de inteligência.

Bons treinos!

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Rosca Martelo: execução correta, biomecânica, benefícios

Tempo de Leitura: 6 minutos

A rosca martelo é uma das formas mais comuns de se trabalhar os bíceps nas academias de musculação. Isso porque, além de ser um exercício relativamente fácil de ser executado e que não requer nenhum tipo de equipamento complexo, a rosca martelo também é muito eficiente e bastante segura para a maioria das pessoas, especialmente por deixar os membros superiores em uma posição bastante confortável.

Mesmo sendo comum e sendo tão necessária, a rosca martelo ainda é executada com muitos erros pela maioria das pessoas, fazendo com que elas deixem de trabalhar o músculo braquiorradial, ou mesmo outros músculos como o bíceps braquial de maneira adequada.

Portanto, neste artigo conheceremos um pouco mais a respeito dela e entenderemos suas principais formas de execução.

Vamos lá?

Anatomia da Rosca Martelo

A rosca martelo normalmente é bastante usada no final do treinamento de bíceps braquial, por complementar os movimentos com a solicitação dos antebraços, especialmente dos flexores, além de músculos que pegam o úmero e o antebraço.

A rosca martelo recebe esse nome porque você se encontra como em uma posição de segurar um martelo e “martelar”. Porém, enquanto no martelo você faz a força para baixo, para “bater”, na rosca martelo, você faz o inverso, ou seja, “puxa” o peso com a flexão dos cúbitos.

De uma maneira geral, podemos dizer que os principais músculos solicitados com a rosca martelo são:

– Pronador redondo: Possuindo inserção proximal no epicôndilo medial e no processo coronoide da ulna e inserção distal no terço médio da face lateral do rádio, ele auxilia na flexão dos cotovelos e na pronação dos antebraços.

– Bíceps braquial: Possuindo inserção proximal no tubérculo supra-glenoidal e no processo coracóide, é inserido distalmente na tuberosidade radial. Ele faz a flexão dos cotovelos, flexão dos ombros e supinação dos antebraços.

– Braquial anterior: Possui inserção proximal na metade distal da face anterior do úmero e é inserido distalmente na tuberosidade e no processo coronoide da ulna. Como principal função, ele faz a flexão dos cotovelos.

– Coracobraquial: Possuindo inserção proximal no processo coracóide e inserção distal no terço médio da parte medial do úmero, ele faz a flexão e adução dos braços.

– Braquiorradial: Possui inserção proximal nos dois terços proximais da crista supracondiliana lateral do úmero e inserção distal no processo estiloide do rádio. Entre suas funções estão a de flexão dos cotovelos, pronação dos antebraços e supinação até o ponto neutro.

Anatomia do Bíceps

Se bem observarmos neste último músculo, veremos que sua forte solicitação é justamente na supinação até o ponto neutro, ou seja, justamente na posição da rosca martelo, o que nos faz dar uma grande ênfase a este músculo, não deixando de lado também é bíceps braquial, que é um forte agonista do movimento.

Sabemos que o trabalho do braquiorradial é importante em termos funcionais, e estéticos também, porque ele auxilia na separação muscular dos braços para que aparentem um tônus melhorado. Sem dúvidas, sua falta de trabalho, deixará os braços com a aparência de que “falta algo”.

Para o fisiculturista profissional, o braquiorradial é importantíssimo, especialmente em poses como o peitoral lateral e o duplo bíceps de costas, para separar bem a musculatura dos braços. Se o braquiorradial estiver desproporcional com o bíceps braquial, certamente haverá prejuízos. Então, que tal aprendermos a treinar este músculo adequadamente?

Como executar a rosca martelo?

A rosca martelo pode ser feita de diferentes formas e com o uso de diferentes equipamentos. Primeiramente, vamos começar com sua forma básica de execução que é com um par de halteres, seja de maneira simultânea ou alternada.

Para isso, posicione-se em pé, ou sentado em um banco 90º, e posicione os halteres no ponto neutro da supinação/pronação dos antebraços. Isso significa que suas mãos devem estar voltadas para a parte média do corpo, ou para a parte de dentro. Os dedos devem estar todos segurando o halter. É importante salientar o devido posicionamento dos dedos, pois muitas pessoas sem perceber deixam o dedão para cima, o que faz com que alguns músculos dos antebraços sejam menos recrutados, além de fazer com que lesões fiquem mais propicias de acontecerem.

Exercício Rosca Martelo com Halteres

Com os braços para baixo, flexione levemente os ombros (projete-os para frente) e comece a flexão dos cotovelos até um pouco acima dos 90º. Não há necessidade de subir muito mais do que isso, pois não haverá grande ativação muscular. A subida (flexão dos cotovelos) pode ocorrer de maneira unilateral (um braço de cada vez) ou de maneira bilateral (os dois braços simultaneamente). Após atingir o pico máximo de contração, você irá fazer a extensão dos cotovelos (descida), brigando contra a resistência da gravidade, ou seja, controlando a descida.

Não adianta nada você despencar os halteres, pois você perde metade do trabalho do movimento. A descida não precisa terminar com uma extensão total dos bíceps braquiais (e mesmo do braquiorradial) e deve parar um pouco antes disso, mas… BEM POUCO! Nada de fazer movimentos pela metade porque está usando uma carga a qual não pode suportar.

É importante, durante todo o movimento, focarmos na FLEXÃO DOS COTOVELOS. Sob cargas mais elevadas, é comum que as pessoas comecem a puxar o peso para si, o que solicitará os músculos dorsais e não os músculos dos braços e antebraços, que são nosso foco principal na rosca martelo.

A rosca martelo com halteres pode ser feita com os braços totalmente neutros, subindo na vertical, ou pode ser feita com os braços subindo na diagonal. A diferença entre o primeiro caso e o segundo é que no primeiro caso recrutamos mais o bíceps braquial, enquanto no segundo focamos mais no braquiorradial. Apesar disso, ambos os movimentos solicitam ambos os músculos. O que muda é apenas a ênfase, e você pode alternar entre um jeito e outro a cada semana de treino ou a cada treino, caso você treine bíceps duas vezes na semana.

Além da variação clássica com halteres, você pode usar a barra H que também tem essa finalidade, porém com ela você obviamente não conseguirá fazer o movimento de maneira unilateral.

Exercício Rosca Martelo Barra H

Variações da rosca martelo

Existem algumas variações de equipamentos os quais podem ser usadas na rosca martelo. São elas:

– Rosca martelo com cabos: Seguindo os mesmos princípios da rosca martelo com halteres (porém, não sendo feita de maneira unilateral apenas), a rosca martelo com cabos pode enfatizar tanto o bíceps braquial, quanto o braquiorradial com flexões de cotovelo na vertical ou na diagonal. Os cabos permitem controlar melhor a fase excêntrica do movimento e podem ser ótimas opções caso você esteja fazendo bi-sets ou mesmo esteja fadigado no final de seu treinamento. Para realizar este movimento, o acessório utilizado é a CORDA.

– Rosca martelo concentrada unilateral com halter: Seguindo os mesmos princípios da execução da rosca concentrada tradicional com halter, a diferença é que ao invés de supinar o antebraço, você o deixará na posição neutra, como faria tipicamente na rosca martelo. Esse é um excelente exercício para fechar o seu treino de bíceps e é um excelente exercício para pessoas que tenham algum tipo de assimetria entre um lado e outro dos braços. Ele permite também com que roubemos menos, mesmo estando fadigados, porque você estará todo estabilizado e sem o uso da coluna para auxiliar o movimento.

– Rosca martelo Spider (com halteres ou com barra H): Podendo ser realizado tanto com a barra H quanto com halteres, este é um movimento que pode ser feito com o peito apoiado em banco 45º. Ele é excelente para bi-sets e não permite muitos roubos. Além disso, é importante salientar a flexão de ombros que ocorre neste movimento para que ele tenha a máxima eficiência e para que solicite bastante o pico do braço. Este é um movimento que não deve ser feito na diagonal, como na rosca martelo tradicional, mas sim, apenas na vertical.

– Rosca martelo no Scott (com halteres ou barra H): Seguindo os mesmos princípios da rosca Scott, a rosca martelo no Scott também é uma variação para melhor trabalho no pico do braço.

Conclusão

A rosca martelo é um dos mais comuns exercícios para os bíceps e outros músculos dos braços e antebraços. Entretanto, para o braquiorradial, pode ser considerado um movimento indispensável.

CONHEÇA >>> A Rosca Direta, sua Execução e Biomecânica

Algumas dicas de execução, entretanto, são importantes para otimizar o movimento e os resultados. Além disso, variações podem ser princípios de novas maneiras de intensificar seus treinos, fazendo com que, cada vez mais, ocorram processos adaptativos ao seu favor.

E então, que tal incluir estas poderosas dicas em seus treinamentos de musculação?

Bons treinos!

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Rosca Direta: Como Executar Corretamente o Melhor Exercício para Bíceps!

Tempo de Leitura: 5 minutos
A rosca direta está não somente entre os exercícios mais comuns e básicos na musculação, mas entre os mais conhecidos e praticados. Este é um exercício para os bíceps braquiais, mas também pode trabalhar músculos auxiliares como o braquial, o braquiorradial, os flexores dos antebraços e a porção anterior dos deltoides (apesar deste último não ser o foco do movimento).

Porém, mesmo estando entre os exercícios mais conhecidos e praticados, vemos comumente pessoas que não sabem executá-la corretamente, prejudicando os seus resultados com o exercícios e correndo grandes riscos de lesões.

Portanto neste artigo, conheceremos um pouco mais sobre este exercício e entenderemos um pouco mais sobre seus principais pontos, aprendendo assim, algumas dicas as quais podem ser valiosas para melhorar seus resultados e também prevenir lesões.

Vamos lá?

A rosca direta e sua anatomia

Antes de conheceremos o exercício, sua execução e tudo mais, precisamos saber quais músculos ele trabalha, não é mesmo? Sendo assim, precisamos entender um pouco mais sobre a anatomia dos músculos principais os quais participam da execução da rosca direta.

  • Bíceps braquial: Sendo o principal agonista da flexão dos cotovelos, ele possui sua cabeça longa inserida na porção proximal no tubérculo supra-glenoidal e cabeça longa inserida também na porção proximal no processo coracoide. Já sua inserção distal é na tuberosidade radial. Ele participa especialmente da flexão dos cotovelos, apesar de também ser um agonista na flexão dos ombros e na supinação dos antebraços.
  • Braquial Anterior: Tendo sua inserção proximal na face anterior do úmero e sua inserção distal na tuberosidade da ulna e no processo coronoide, ele participa tambpem da flexão dos cotovelos.
  • Músculo coracobraquial: Sendo inserido proximalmente no processo coraóide, na escápula, e distalmente no terço médio da face medial do úmero, ele participa da flexão dos cotovelos (braços) e também da adução do braço.

Anatomia dos Bíceps

Além disso, também auxiliam na rosca direta os músculos dos antebraços, especialmente os flexores. Isto porque, eles auxiliam em processos como a supinação dos antebraços.

Ainda, é importante salientar que músculos estabilizadores, como os do core (lombar e abdômen) também estão presentes na rosca direta e não podem ser desconsiderados. A própria estabilização escapular também segue a mesma regra, devendo os músculos para tal serem considerados sinérgicos ao movimento da rosca direta.

A execução da rosca direta

A rosca direta é um exercício relativamente fácil de ser feito desde que algumas técnicas sejam seguidas. Porém, muitas vezes elas são negligenciadas ou não são aprendidas pela falta de conhecimento de quem está “ensinando”. Pro isso vemos cada vez mais a pratica da rosca direta de forma errada e perigosa.

Abaixo irei falar sobre um passo a passo de uma boa execução da rosca direta:

  1. Posicione-se em pé, com uma barra na sua frente. A barra pode ser reta ou EZ. Não recomendo a barra W porque ela irá recrutar mais o braquial do que o bíceps, propriamente dito.
  2. A largura dos pés deve ser um pouco menor do que a dos ombros e pode haver uma leve (bem leve) semiflexão de joelhos, a fim de estabilizar melhor o tronco.
  3. A largura das mãos deve seguir a linha dos ombros. Pegadas abertas demais não irão favorecer mais a porção interna dos bíceps. Isso porque, os cotovelos são uma articulação em gínglimo, ou seja, como uma porta. Assim, sua direção de movimento é única.
  4. Os punhos devem estar alinhados com os antebraços, ou seja devem estar RETOS. Quanto mais firmes estiverem os punhos, mais você irá solicitar os bíceps e mais irá prevenir lesões, seja nos cotovelos ou seja nos pulsos.
  5. Empunhe a barra de maneira supinada e procure manter os cotovelos próximos ao corpo. Cotovelos próximos ao corpo não quer dizer colados ao corpo. Coloque o máximo próximo ao corpo que você conseguir, sem que te incomode.
  6. A rosca direta então deve se iniciar e você deve manter os ombros levemente flexionados para frente, para que a barra não seja “puxada para trás”, mas para que haja somente a flexão dos cotovelos. Subindo a barra, você deve parar antes de totalizar o movimento, isto é, pouco mais de 90º é onde encontra-se a contração máxima dos bíceps (cerca de 115º).
  7. Após fechar no ponto de contração máxima, você não precisa esperar muito para descer. A descida deve ser o mais controlada possível. É importante salientar que muitas pessoas quebram o punho na hora de descer a barra, o que não deve ocorrer.

Após isso, você deverá reiniciar o movimento, realizando o número médio de repetições para o seu treino.

Execução Correta Rosca Direta

Variações da rosca direta

Apesar de existirem algumas variações a mais relevante é mesmo a que é executada com cabos, na polia, com o puxador de barra reta ou EZ.

A diferença maior de executarmos a rosca direta nos cabos é a tensão continua, o maior controle do peso e a maior facilidade para drop sets, visto que você não terá de desmontar nada, apenas selecionar o peso adequado para a série seguinte.

Ela também pode ser interessante em trabalhos de bi-set, por exemplo se o seu treino for de tríceps e bíceps no mesmo dia, com a extensão de tríceps na polia seguido da rosca direta na polia também.

Execução Rosca Direta com Cabos

É importante lembrarmos que mesmo o movimento sendo bem mais controlado e menos propício de lesões na fase excêntrica (descida), eles podem ocorrer, portanto, você deverá ter um pleno controle sobre o seu movimento.

Diferente do caso da rosca direta livre, a rosca direta com cabos pode ter uma subida um pouco maior na fase concêntrica, devido a tensão contínua do peso.

Existe a necessidade de equipamentos de proteção?

A grosso modo, não. Estamos falando de um músculo relativamente pequeno e de um exercício o qual não requer tanta carga, pois poucos aguentam. Fazendo movimentos controlados, você evita trancos na coluna ou mesmo evita balanços desnecessários e se previne muito mais de lesões.

Faixas de punhos e afins também não são indicadas nestes casos.

Conclusão

A rosca direta é um dos movimentos mais conhecidos do mundo da musculação. Entretanto, este poderoso exercício muitas vezes não é compreendido e feito da forma correta pela maioria das pessoas.

Sendo assim, algumas dicas para sua execução e para o seu melhor aproveitamento são sempre válidas a fim de otimizar ao máximo os seus resultados.

Bons treinos!

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Três dicas que você não conhecia para serem usadas no treino de bíceps

Tempo de Leitura: 5 minutosOs bíceps são responsáveis apenas por cerca de 1/3 do volume dos braços. Entretanto, eles são os grandes responsáveis pelo “shapeamento” e pela qualidade os quais esses membros pêndulos superiores apresentam. Na realidade, fica impossível imaginar um corpo simétrico sem bons bíceps.

Entretanto, apesar de ser um dos músculos mais treinados e, relativamente simples de ser treinado, pois, não é um músculo muito complexo, ele começa a se adaptar facilmente a alguns estímulos ou ainda, necessita de alguns cuidados para que possa se desenvolver com seu máximo potencial.

Sendo assim, se você quer saber como pode aumentar a intensidade e a eficiência de seus treinamentos para os bíceps braquiais, os famosos músculos responsáveis pela flexão de cúbito, convido (a) a prosseguir.

1 – Posicionamento das mãos nos halteres

Provavelmente você nunca deve ter se atentado ao posicionamento de suas mãos ao segurar um par ou mesmo apenas um halter, não é mesmo?

Isso porque, no feeling do treinamento, muitas vezes nem damos bola para detalhes como estes que, inclusive, desconhecemos.

Por ser uma área pequena, achamos que qualquer pegada irá ter a mesma eficiência, mas, é totalmente inadequado afirmar isso.

Mas, musculação é trabalho de precisão e, se não levamos isso em consideração, podemos esquecer bons resultados!

Quando pegos de maneira supinada, o posicionamento do seu dedo indicador deve ser feito na área mais externa da barra do halter e não necessariamente no meio ou tampouco para a parte interna. Mas, por quê?

Porque quando realizamos a pegada mais para a parte interna a tendência é não conseguirmos fazer a rotação durante a flexão dos cotovelos para fora bem como, conseguimos aumentar essa rotação na medida em que vamos segurando mais para a parte externa dos halteres.

Quando conseguimos essa rotação “para fora”, há uma ativação especial na cabeça curta dos bíceps, além de conseguirmos “espreme-lo” melhor, possibilitando maior rompimento de fibras musculares e, consequentemente promovendo mais eficiência no treinamento, que, durante o período de recuperação (desde que adequado), promoverá mais resultados.

2 – Força nos dedinhos!

Muitas pessoas esquecem que, além de precisão, a musculação é sinônimo de trabalho neuromotor, ou seja, trabalho que envolve a concentração na região alvo a qual está sendo trabalhada.

O fato de você realizar uma flexão de cotovelos NÃO GARANTE que você esteja trabalhando os bíceps braquiais com eficiência.

Sendo assim, uma das formas mais eficientes é controlando o movimento e, promovendo uma pequena rotação externa, como mencionado anteriormente.

Porém, essa rotação externa devem vir diagonalmente aos dedinhos (dedo mindinho), ou seja, a força deve ser neles e não nos dedos indicadores e médios, como grande parte dos indivíduos costuma fazer.

Quando realizamos a força com os dedos médio e indicador, estamos ativando SIM os bíceps braquiais, mas, além de com menos eficiência, estamos enfocando em outros músculos como o braquial ou mesmo o braquiorradial.

Durante a execução de roscas, seja com cabos, halteres ou barras, a regra é clara: FORÇA NOS DEDINHOS. Os dedos anelar e indicador, podem até ficar mais relaxados e soltos a fim de garantir que você REALMENTE esteja usando a força dos dedinhos.

3 – Use barras grandes para realizar a rosca direta

Normalmente, as barras grandes somente são conhecidas por serem usadas em movimentos como o supino e suas devidas variações, os desenvolvimentos para os ombros, o agachamento livre, o levantamento terra e, quanto muito, as remadas (cavalinho e curvada).

Mas, na realidade, se pararmos para ver, dificilmente os profissionais utilizam outras barras retas se não as grandes (normalmente olímpicas).

E isso não é por acaso: As barras olímpicas exigem um equilíbrio muito maior durante a execução dos exercícios, exigem um controle neuromotor maior e possibilitam uma pegada mais aberta (distanciamento entre os braços), especialmente na rosca direta.

Em primeiro lugar, essa pegada aberta nos obriga a fazer mais força com os flexores dos braços e dos antebraços.

Além disso, a força advém especialmente da região do dedinho, como mencionamos anteriormente.  Outra vantagem ainda com isso é que solicitamos melhor o bíceps por completo e não somente a região braquial.

Por fim, indivíduos os quais são mais altos e, portanto, mais largos, podem ter dificuldades com pegadas abertas realizando-as em barras pequenas.

Na verdade, em muitos dos casos isso torna-se impossível e, portanto, eles necessitam de barras grandes. Não tenha medo!

Por serem mais pesadas (especialmente as olímpicas), você utilizará pesos bem menores em anilhas e, mesmo no total pela maior necessidade de equilíbrio.

Entretanto, lembre-se de que a musculação não é peso levantado, mas, resultados alcançados.

Bônus: Treino de bíceps

Exercício 1: Rosca simultânea com halteres

1 série de aquecimento – 20 reps

1 série de aquecimento – 15 reps

1 série: 12 reps

2 séries – 8-10 reps

1 série – 6-8 reps

Descanso entre as séries – 60 segundos

Exercício 2: Rosca unilateral com halter no Scott em pé

1 série: 10 reps (cada lado)

2 séries: 8-10 reps (cada lado)

1 série: 6 reps (cada lado)

Descanso entre as séries – 30 segundos

Exercício 3: Rosca martelo com corda na polia baixa

3 séries: 8-10 reps

Descanso entre as séries – 45 segundos

Exercício 4: Rosca direta com barra EZ

7 séries: 6-10 reps

Descanso entre as séries – 30 segundos

Conclusão

O treinamento de bíceps não é muito difícil de ser realizado, pois, envolve movimentos relativamente simples. Entretanto, é necessário alguns princípios básicos para executá-los adequadamente.

Além disso, faz-se necessário algumas dicas a fim de incrementar ainda mais intensidade nos seus treinos e, portanto, obter melhores resultados.

Bons treinos!

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Os 4 melhores exercícios de bíceps para realizar em máquinas

Tempo de Leitura: 6 minutosPesos livres, sem sombra de dúvidas são a alma da musculação e dos exercícios resistidos com pesos, de uma maneira geral.

exercicio-de-bbiceps-na-maquina

Isso porque, os primórdios do ser humano, não o remetem a privações estabelecidas em maquinários desenvolvidos, mas sim, ao fato de que ele era obrigado a levantar objetos do chão, puxar e arrastar outros, empurrar alguns outros e assim por diante a fim de garantir sua sobrevivência.

Mesmo quando se fala em princípios esportivos, não havia maquinário na época e, portanto, a utilização do próprio corpo ou mesmo de pesos totalmente livres era o que se fazia.

Entretanto, com o passar dos anos e com a evolução na cena da musculação, de uma forma geral, percebeu10se que, através de certos maquinários, desde que eles possuíssem boa biomecânica, poderia auxiliar na construção de um bom corpo ou de capacidades físicas específicas, uma vez que eles guiariam e/ou facilitariam algum tipo de movimento que fosse  necessário em dado instante.

Sem sombra de dúvidas, hoje as máquinas possuem uma grande efetividade, desde que sejam boas e bem utilizadas e, sem quaisquer refutas, é possível dizer que elas são grandes aliadas do praticante de musculação, a fim de otimizar seus resultados.

É possível hoje encontrar maquinário para o trabalho de músculos específicos ou maquinários que podem ser usados de maneiras alternativas.

Como exemplo do primeiro caso, tem-se por exemplo uma máquina vertical de supino (unicamente para o peitoral), enquanto no segundo, o Smith Machine, que serve para vários grupamentos musculares.

Além disso, as máquinas são interessantes a serem utilizadas em alguns momentos tais quais, por exemplo, quando você está em uma final de treinamento com os músculos auxiliares e/ou estabilizadores exaustos e você deseja atingir um grupamento alvo, quando você está em algum tipo de trabalho específico de reabilitação de lesões, quando você necessita de algum tipo de segurança específica após uma pré-exaustão entre outras ocasiões.

Com os bíceps, não poderia ser diferente e, esses possuem exercícios os quais podem ser realizados em ambos os tipos das máquinas sendo que, um bom uso dos mesmos poderá incrementar intensidade e, consequentemente resultados nos seus treinamentos.

Portanto, que tal conhecermos alguns dos exercícios os quais poderão ser realizados em máquinas para os bíceps braquiais?

1 – Rosca concentrada em pé com cabos baixos na polia

Tradicionalmente,  executamos a rosca concentrada sentados, unilateralmente com um halter. Quanto muito, realizamos o mesmo movimento, mas, em pé.

Esse é um excelente exercício isolador para os bíceps e auxilia na promoção de um pico no mesmo. Entretanto, o que dizer se fizermos esse movimento, mas, com cabos?

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Realizar a rosca concentrada em pé com cabos na polia possibilita uma tensão contínua durante todo o movimento e uma força constante (que dependerá da polia e não necessariamente do seu controle), fazendo com que seu músculo seja estimulado de uma forma diferente.

Além disso, é possível uma maior contração no pico máximo do movimento e, há de se dizer que o “ponto zero” (no caso do trabalho com halteres, quando o cotovelo está em extensão máxima) tende a não existir, consolidando noss a idéia de tensão contínua durante o movimento.

Esse, muito provavelmente será um exercício o qual você não conseguirá usar grandes quantidades de carga e executar corretamente e, não há nada mal nisso. Lembre-se de que os bíceps são pequenos e, portanto, não são músculos os quais irão levantar toneladas. Foque numa boa movimentação e isso será o suficiente.

A dica mais importante nesse movimento é utilizar não somente a amplitude máxima, mas, principalmente, deixar a coluna cervical alinhada, pois, do contrário, o risco de lesão será extremamente alto.

2 – Rosca com cabos altos na polia

Esse é um exercício muito parecido com a conhecida rosca cruz com polia alta, a qual valorizamos a parte interna dos bíceps em maior proporção.

Entretanto, a rosca realizada bilateralmente e, com a barra reta (de frente para a polia), permite que além dos bíceps serem trabalhados, você exija uma grande estabilidade dos músculos do core, especialmente para firmar as pernas no chão e não ser literalmente puxado para frente.

De uma forma geral, esse é um exercício o qual não exigirá grandes cargas e, portanto, ideal para ser usado no começo do treino, como pré-exaustão (Hany Rambod sempre sugere aos seus atletas esse movimento) ou ao final do treino.

O descanso entre as séries deve ser curto, possibilitando maior estresse nos bíceps braquiais. Outro grande atleta que utilizava com frequência esse movimento em seus treinamentos era Lee Priest (e você deve conhecer o tamanho de seus bíceps não?).

Faça sempre o movimento com amplitude máxima, porém, não descanse os bíceps na fase de extensão dos cotovelos. Um dos maiores erros cometidos nesse exercício é deixar os bíceps inativos na sua extensão máxima.

Portanto, mantenha o controle sobre o movimento e, especialmente na fase concêntrica, não deixe que o peso puxe seus braços para frente, pois, além de tudo, isso será propenso a gerar lesões.

Algumas outras variações que podem ocorrer com esse movimento são, por exemplo, com o puxador corda, com o puxador V entre outros, mas, a forma mais eficiente para nosso objetivo aqui será com a barra reta.

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3 – Rosca martelo com puxador corda na polia

Um dos exercícios que mais tenho visto nas academias hoje em dia a serem realizados por iniciantes é justamente este, a rosca martelo com puxador corda.

Entretanto, grande parte dos mesmos executa errado, sem uma devida estabilização dos braços e com um controle de movimento muito ruim.

Na verdade, isso se deve não tão somente a má instrução, mas, principalmente, ao fato de que boa parte deles não consegue se quer realizar o movimento adequadamente livre e, logo são jogados em uma máquina.

A rosca martelo com puxador corda na polia é muito diferente da rosca martelo e não é meramente uma variação, como muitos acreditam ser.

Na realidade, esse movimento trabalha um pouco menos os antebraços, pois, a resistência é diferente e ainda, faz com que você consiga um trabalho podendo ele ser mais voltado para a parte externa os bíceps braquiais ou interna.

Quando estamos com os braços rodados mais externamente, conseguimos trabalhar melhor a porção interna dos bíceps e, quando estamos com os braços mais rodados internamente, a porção externa. Ambas as formas estão corretas.

Mas, a grande sacada do movimento, especialmente quando estamos com os braços rodados mais externamente é justamente tirar grande parte da ação dos flexores dos antebraços e jogar o peso diretamente nos bíceps, braquiais anteriores e braquiorradiais, permitindo um trabalho muito diferenciado nesses músculos que farão a flexão dos cotovelos.

Quando trabalhamos dessa forma, conseguimos ativar a porção interna dos bíceps braquiais e, durante a fase excêntrica do movimento, permitir um alongamento o qual nos força a realizar uma leve flexão dos ombros, fazendo com que os bíceps fiquem mais isolados na medida em que não haverá compensações com a região lombar ou mesmo com os extensores de ombros.

Esse é um exercício que você poderá utilizar, por exemplo, ao final de seu treino ou, caso tenha boa experiência no decorrer do treinamento ou até mesmo como forma de pré-exaustão.

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4 –Rosca Scott na máquina com as mãos abertas

Essa foi uma sacada que, a primeira vez que vi, foi justamente indicado por um dos treinadores de maior renome do mundo: Charles Glass.

Essa variação, nada mais é do que a rosca Scott executada tradicionalmente na máquina, mas, com as mãos abertas, ou seja, com a “barra” da máquina apoiada nas palmas das mãos (na região entre o carpo e o metacarpo) com as mãos em forma de “conchinha”. Qual é a diferença em realizar o movimento assim?

Quando fechamos os dedos, ou seja, quando “seguramos a barra” da máquina, estamos utilizando também os músculos flexores dos antebraços. Muitos deles também tem ação durante a flexão dos cotovelos, fazendo com que os bíceps braquiais sejam ajudados.

Desta forma, ao abrir as mãos, tiramos a ação desses flexores dos antebraços e, por conseguinte, conseguimos fazer com que os bíceps sejam ativados em maior escala.

Além disso, você faz com que naturalmente os antebraços sofram uma supinação maior, fazendo assim com que o bíceps fique totalmente exposto e trabalhe.

Pessoas que sofrem de algum problema no punho, podem se beneficiar com essa técnica na medida em que aliviarão sobrecargas excessivas dos punhos.

Conclusão:

Hoje, pudemos conhecer quatro movimentos para os bíceps braquiais os quais podem ser realizados em máquinas. Lembre-se de que a mescla entre pesos livres e máquinas pode ser interessante desde que realizadas com inteligência.

Além disso, lembre-se de que sempre promover uma movimentação natural de seu corpo (com pesos livres) é o ideal a ser feito quando o assunto é um treinamento básico.

Bons treinos!

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Conheça um treino destruidor de braços

Tempo de Leitura: 8 minutosTodo praticante de musculação sonha com braços grandes e fortes, além de funcionalmente eficientes. Isso porque, é muito comum que os mesmos sejam tidos como sinônimos de bom desenvolvimento ou ainda, é muito comum que estejam relacionados com a virilidade do indivíduo.

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Apesar de não ser a preferência das mulheres para si, elas também tem buscado um bom desenvolvimento dessa região, especialmente porque, ninguém gosta de, ao levantar os braços, ter algo balançando feito uma geleia mole, não é mesmo?

Desta forma, bons treinamentos de braços são essenciais para que eles possam se desenvolver. Apesar de peculiares, eles não requerem lá grandes táticas, mas, essas também podem ser inseridas, a fim de otimizar ainda mais as suas conquistas.

Então, por que não optar por um treinamento que realmente possa fazer a diferença em sua rotina e fazê-lo destruir seus braços por completo?

Nota: Antes de iniciarmos o treinamento, há a necessidade de deixar um ponto claro: Esse treino deve preferencialmente ser realizado apenas por indivíduos do sexo masculino.

Isso porque, especificamente falando nas mulheres, grupamentos tais quais os bíceps não devem ser grandemente desenvolvidos e, com o trabalho adequado de dorsais, consegue-se já bons resultados na região, não necessitando de treinamentos altamente específicos.

Homens, do contrário, necessitam de treinamentos mais intensos para os braços e, portanto, serão nosso alvo neste artigo.

De qualquer forma, isso não quer dizer que você mulher não possa utilizar alguns dos princípios do treinamento de tríceps para inserir em sua rotina e alcançar o famoso “músculo de tchau”.

Aquecendo adequadamente

Todo bom treinamento deve ser precedido também de um bom aquecimento. Isso porque, se não houver um devido preparo da região, o risco de lesões aumenta significativamente e, em contrapartida, a performance durante os primeiros instantes do treino costuma decair também, prejudicando o mesmo.

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Para aquecermos, iremos utilizar um bi-set bastante simples feito na rosca direta na polia com barra reta seguido da extensão de tríceps também com barra reta na polia.

Aproveitando que estamos no mesmo equipamento, o aquecimento torna-se eficiente e lhe poupará tempo. Além disso, pela tensão contínua dos cabos, conseguimos um melhor recrutamento neste instante das fibras musculares.

Realizaremos, para os bíceps três séries, bem como para os tríceps e de aproximadamente 15 repetições, sem quaisquer descanso entre um exercício ou outro ou mesmo entre uma série e outra.

É importante que, durante o aquecimento você não sinta quaisquer tipos de fadiga. Caso sinta, diminua a carga. Não é necessário também movimentos muito concentrados e na realidade não é nem interessante que eles sejam feitos nesse momento.

Mais importante do que isso, serão movimentos rápidos os quais possam permitir um maior fluxo sanguíneo local, gerando assim uma viscoelasticidade maior dos tecidos alvo.

Após o aquecimento, descanse pelo tempo em que prepara os próximos exercícios.

Exercício 1: Rosca direta com barra EZ livre

O primeiro exercício será para os bíceps braquiais e será a rosca direta com a barra EZ. Apesar de preferir a barra reta, a barra EZ será usada aqui para que possamos realizar tanto séries com a pegada mais fechada quanto séries com a pegada mais aberta.

Na rosca direta, muitos costumam roubar e cometer erros clássicos. Portanto, o primeiro ponto a ser observado é que os cotovelos estejam um pouco a frente da linha do tronco. Isso permite com que o bíceps seja mais isolado e os extensores dos ombros não sejam solicitados.

O segundo ponto é fazer a flexão dos cotovelos em linha RETA. Nada de arco. Lembre-se de que a articulação cubital é uma dobradiça e, portanto, não tem a capacidade de realizar arcos.

Por fim, punhos sempre em linha RETA! Nada de quebrar a munheca durante a execução do movimento.

Aqui, serão realizadas três séries com pegada aberta e três com pegada fechada. A primeira delas com 6-8 repetições e, a segunda delas com 10-12 repetições.

Será feita uma série com pegada aberta e logo em seguida uma com pegada fechada. Após isso é que inicia-se o descanso que é de aproximadamente 60 segundos entre as séries.

Promova pequenos alongamentos entre as séries. Isso será essencial para melhorar a resposta da fáscia muscular.

Exercício 2: Extensão de tríceps com barra EZ na polia

O segundo exercício será para os tríceps e, será composto pela extensão de tríceps com puxador EZ ou V. Não há segredos para executar esse exercício, basta utilizar a boa forma.

Isso porque, muitos mais usam o ombro durante o movimento do que a extensão de cotovelos, propriamente dita. Portanto, selecione uma carga a qual você possa suportar e realize quatro séries de aproximadamente 6-10 repetições em cada uma delas. O descanso deve ser de apenas 60 segundos entre as séries.

Exercícios 3 e 4: Rosca spider e Rosca martelo

Agora, realizaremos uma supersérie entre a rosca spider e a rosca martelo. A rosca spider deverá ser feita com o peito apoiado em banco 45º e não com a parte de trás do  Scott ou mesmo outros apoios.

Utilizaremos o controle do corpo para deixar os braços na posição correta do movimento, que, por sinal, deverá ser feito agora com a barra reta e com uma pegada um pouco mais fechada do que a largura de seus ombros.

Em supersérie a ela realizaremos a rosca martelo com halteres simultânea em pé. Esse exercício recrutará não somente o bíceps braquial, mas, o braquiorradial e o braquial e, portanto, nos auxiliará ainda, no trabalho os antebraços.

Lembre-se de em ambos os movimentos, fazer tensões contínuas e, além disso, espremer bem os bíceps.

Realizaremos três séries de 8-10 repetições para a rosca spider e três séries de 10-12 repetições na rosca martelo.

Não há descanso entre um exercício e outo e, entre um bi-set e outro, o descanso será de apenas 45 segundos.

Exercícios 4, 5 e 6: Extensão de tríceps testa com barra EZ, Mergulho na máquina e Extensão de tríceps com puxador corda na polia

Prepare-se! Agora, vamos utilizar um trí-set bem no meio do treinamento, para os tríceps. Esse tri-set visa especialmente o trabalho enfocado das três diferentes cabeças dos tríceps braquial (Média, longa e lateral).

Trabalhar isoladamente cada uma das cabeças é algo impossível, claro, pois, o tríceps é ativado sempre por completo. Porém, quando falamos do ENFOQUE em cada uma das cabeças falamos em exercícios e angulações as quais permitam um melhor recrutamento de determinada região.

Mas, vamos ao que interessa que são os três exercícios. Realizaremos: A extensão de tríceps testa com barra EZ, seguida do mergulho em máquina (caso não haja o mergulho em seu ginásio, você poderá fazer a tradicional flexão entre bancos.

Vale lembrar que, alguns costumam dizer que os deltoides e extensores dos ombros são mais recrutados nesse movimento do que os próprios tríceps, porém, discordo, desde que você consiga manter seu corpo em um alinhamento adequado para que os tríceps sejam solicitados, bem como para que haja uma flexão de cotovelos em linha reta.

Além disso, não usaremos as barras paralelas por conta de que não queremos solicitar nem os deltoides frontais e nem o peitoral menor. E por fim, fecharemos com a extensão de tríceps com corda na polia.

O primeiro desse exercício recruta primordialmente a cabeça média dos tríceps, o segundo a cabeça longa e o terceiro a cabeça lateral. E, se você perceber, estamos usando um exercício de potência no meio de dois isoladores, deixando o tri-set ainda mais difícil.

A extensão de tríceps testa é um movimento o qual não recomendamos que o indivíduo realize sozinho. A mudança de vetor da fase inicial do movimento nos cotovelos é extremamente alta e isso faz com que haja uma sobrecarga excessiva nos ligamentos colaterais. Sendo assim, as chances de ocorrerem lesões crônicas ou agudas são altíssimas.

Extensão de tríceps testa com barra EZ, Mergulho na máquina e Extensão de tríceps com puxador corda na polia

Portanto, o parceiro de treino ou alguém que esteja te ajudando, deverá dar um pequeno toque na barra no início do movimento.

Todavia, esse toque deve ser sutil o suficiente para que você não perca a intensidade e continuidade do movimento, do contrário, nada adiantará. Ainda, caso você seja portador de algum tipo de epicondilite, utilize halteres em substituição à barra.

Já a extensão de tríceps na polia deverá ser feito com os cabos mais longe do corpo e o braço projetado para frente, fazendo com que haja mais recrutamento da cabeça lateral do que da cabeça longa dos tríceps braquiais.

Controle bem o movimento na fase concêntrica, pois, isso fará com que a contra resistência estimule ainda mais a musculatura alvo.

No primeiro exercício, você deverá realizar séries com 10-12 repetições, no segundo com 6-8 repetições e, no terceiro, deverá chegar à falha tal qual, se passar de 15 repetições, deverá ser acrescida a carga. Lembre-se que, em todos os casos, a boa forma de execução será essencial.

Nada adiantará “tirar repetições” se o exercício não está sendo feito de forma biomecanicamente adequada. O ciclo é repetido por três vezes, ou seja, três séries em cada um dos exercícios. Não há descanso entre os exercícios e, entre um ciclo e outro, apenas 60 segundos de descanso.

Nessa altura do campeonato, você estará muito fadigado, então, é prudente que descansemos, ao final do tri-set por dois ou três minutos a fim de reestabelecer nossos níveis energéticos e manter a respiração controlada, afinal, estamos falando de exercícios anaeróbios e não aeróbios.

Com isso, terminamos o trabalho nos tríceps e, agora é só descansá-los adequadamente.

Exercício 7: Rosca Scott

Pense que, a rosca Scott vai ser o principal exercício de pico de bíceps… Pense também que ela será o maior INFERNO DE SUA VIDA!

Esse é um sistema de rosca Scott o qual lhe surpreenderá e será suficiente para encerrar o seu treinamento de bíceps.

Você deverá utilizar a barra EZ neste exercício e, inicialmente, realizar 8 repetições bem pesadas. Caso você consiga algo em torno de seis repetições, sem problemas, é uma margem aceitável!

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Feitas as 8 repetições, você descansará 30 segundos e então, realizará uma série com 6 repetições as quais levem 10 segundos na fase concêntrica do movimento com a fase concêntrica em velocidade normal seguidas de 12 repetições em velocidade normal.

Sim, no começo irá parecer muito leve, mas, depois você verá que começará a ficar mais difícil do que você imagina. Seguida a ela, com descanso de 30 segundos, você realizará mais 8 repetições da mesma forma, com 10 segundos na fase concêntrica e com fase excêntrica em velocidade normal, seguidas, desta vez, de 16 repetições. Começou a dificultar? Calma… Ainda estamos na metade!

A próxima parte levará a mesma técnica de cadência, porém, faremos 10 repetições com ela seguidas de mais 20 repetições normais. É provável que a cada série, você tenha que diminuir a carga para atingir o número de repetições solicitadas.

Nessa altura do campeonato, você estará achando que o treino já deu o que tinha que dar, mas, ainda não… Temos a continuação na rosca Scott.

Realizaremos então uma repetição pesada e seguraremos 30 segundos no pico do movimento, ou seja, na contração máxima. Ao término dos 30 segundos, realizaremos 8 repetições.

Guardamos a barra, damos 15 segundos e realizamos mais uma repetição, segurando 20 segundos na contração máxima, seguidas de 10 repetições dinâmicas.

Descansamos novamente por 15 segundos e partimos para mais uma repetição com contração no pico do movimento de 10 segundos, seguidas de 12-15 repetições, ou ainda, até a falha excêntrica caso você tenha um parceiro de treino o qual possa auxiliá-lo em repetições forçadas.

Sim… Dessa vez terminamos e, muito provavelmente seus braços estarão moídos a ponto de você ter de pedir para que alguém dirija seu carro nos próximos dias!

Vamos para casa, realizemos uma nutrição adequada e anabólica e, lembremos que os braços NÃO DEVERÃO SER TREINADOS POR PELO MENOS 7 DIAS para que tenha uma plena e total recuperação.

Conclusão

Bastante peculiar, este treinamento visa ganhos incríveis em seus braços. Todavia, é necessário que sempre atente-se não somente a ele, mas, a protocolos os quais estejam de acordo com suas necessidades individuais, tanto no treino, quanto na dieta e, claro, no descanso também. Somente assim será possível que você obtenha bons resultados na musculação.

Bons treinos!

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Lista de todos os exercícios de bíceps

Tempo de Leitura: 6 minutosO músculo dos bíceps é até um hoje um dos mais requisitados nas academias, seja pela cultura de ter-se um grande braço, pelo ego masculino de associar grande força a um grande braço ou qualquer outro motivo. O que é certo é que ele ainda é treinando com muito vigor, principalmente pelos homens, que não perdem uma série se quer deste treino.

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Mas por ser um músculo pequeno, ele tende a fadigar com mais facilidade e tende a acostumar muito rapidamente com os exercícios propostos. Por isso, hoje vamos conhecer TODOS os exercícios de bíceps que podem ser feito, para que assim possamos sempre estar propondo variações ao músculo.

Se você deseja incrementar novos exercícios para seus bíceps em sua rotina e ter ótimos resultados que tal conhecer algumas importantes variações?

Rosca martelo alternada

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Músculos utilizados: Bíceps Braquial

Equipamento utilizado: Halteres

Flexão dos cotovelos visando o trabalho na parte externa dos bíceps braquiais. Trabalha também os antebraços.

Rosca alternada em banco inclinado

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Músculos utilizados: Bíceps Braquial

Equipamento utilizado: Halters

Flexão de cotovelos visando o trabalho na porção interna os bíceps braquiais.

Rosca direta com barra reta

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Músculo utilizado: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Barra reta

Exercício mais básico e poderoso para a construção dos bíceps braquiais de maneira geral, além do trabalho nos antebraços.

Rosca spider com barra

exercicio-biceps-rosca-spider-barra

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Barra reta ou EZ

Exercício que visa o pico nos bíceps e o trabalho na porção interna do músculo.

Rosca martelo com cabos

exercicio-biceps-rosca-martelo-cabos

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Corda e cabos (polia)

Exercício para trabalho tensionado da porção externa dos bíceps braquiais e antebraços.

Rosca scott com cabos

exercicio-biceps-rosca-scott-cabos

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Cabos e banco scott

Exercício para pico nos bíceps e trabalho tensionado na porção interna do músculo.

Rosca direta com barra EZ

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Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Barra EZ

Exercício poderoso para bíceps que pode ser realizado com pegada aberta ou fechada a depender do enfoque. Quanto mais aberta, mais se trabalha a porção interna dos bíceps braquiais.

Rosca concentrada unilateral

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Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Halteres

Exercício unilateral isolado para trabalho dos bíceps de maneira concentrada e precisa. Visa o pico dos bíceps.

Rosca martelo cruzada ao corpo

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Músculos utilizados: Bíceps braquial e braquiorradial

Equipamento utilizado: Halteres

Próximo a rosca martelo tradicional o exercício enfoca mais ainda na parte externa do bíceps depois da flexão de cotovelos

“Drag Curl”

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Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Barra reta ou EZ

Exercício que visa um trabalho isolado e de pico nos bíceps. Próximo a rosca direta, ele utiliza a barra próxima ao corpo e não utiliza a flexão de ombros durante o movimento, apenas fazendo a flexão de cotovelos.

Rosca alternada com halteres

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Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Halteres

Próxima a rosca direta, é executada unilateralmente. Pode ser executada em pé ou sentado, porém, sentado, tem-se um movimento mais concentrado.

Rosca simultânea com halteres

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Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Halteres

A rosca simultânea, é a mesma da rosca alternada, porém, ambos os cotovelos são flexionados simultaneamente. É interessante para trabalhar a unilateralidade do corpo.

Rosca spider com halteres

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Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Halteres

Visa o trabalho de pico de bíceps unilateralmente (simultaneamente).

Rosca martelo simultânea

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Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Halteres

Visa o trabalho na porção externa dos bíceps, porém, nessa variação, pode-se realizar o exercício sentado ou em pé. Sentado, consegue-se maior isolamento.

Rosca com cabos altos (deitado)

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Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Cabos e barra

Exercício que garante maior isolamento dos bíceps, trabalha-os na porção interna e também auxilia no pico dos músculos em questão. É um bom exercício para aliviar a tensão dos antebraços.

Rosca martelo inclinado

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Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Halteres

Visando melhor isolamento dos bíceps e antebraços, esse exercício permite um trabalho bastante específico ao centro para a parte externa dos bíceps e nos antebraços também.

Rosca de bíceps em máquinas

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Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Máquinas diversas

Visa o trabalho nos bíceps de maneira mais isolada e totalmente tensionada. A depender da máquina, existem multilaterais, unilaterais, existem máquinas com maior tendência de trabalho na porção interna (grande maioria) bem como no pico dos bíceps.

Rosca scott unilateral com halteres

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Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Halteres

Visa o trabalho unilateral dos bíceps na porção interna e também o pico dos bíceps. Ótimo exercício para correções de assimetrias e que possibilita ajuda própria para alcançar a falha total máxima.

Rosca cruz com polia alta

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Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Cabos (polia), cross over

Exercício para o pico nos bíceps e trabalho isolado da porção interna dos músculos. Ótimo exercício para finalização de treino e que permite uma contração máxima dos bíceps, assim como extensão máxima.

Rosca scott com barra reta ou EZ

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Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Barra reta ou EZ e banco scott

Executada de maneira livre, a rosca scott com barra exige um maior controle e equilíbrio durante o movimento. É sempre importante fazer tanto a fazer a fase excêntrica quando concêntrica de maneira completa.

Rosca martelo no banco scott

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Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Halteres e banco scott

Visa um trabalho na porção mediana dos bíceps braquiais e antebraços. Ótimo exercício para correção de assimetrias por ser unilateral (porém, executado simultaneamente).

Rosca direta sentado com barra reta ou EZ

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Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Barra reta ou EZ

Esse exercício visa o trabalho no pico dos bíceps e, principalmente, permite um estímulo próximo ao da “Drag Curl”.

Rosca direta com cabos

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Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Cabos, barra reta V ou EZ

Exercício que visa o tensionamento completo dos bíceps braquiais do início ao fim do movimento. É interessante para trabalhos mais precisos e isolados. A depender do equipamente utilizado, pode trabalhar-se mais a porção interna ou externa dos bíceps.

Rosca unilateral com cabos

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Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Cabos e puxador unilateral

Pode ser executado sentado ou em pé, tendo maior ou menor isolamento. Permite correções de assimetrias.

Rosca 21

Músculos utilizados: Bíceps braquial

Equipamento utilizado: Barra EZ

Exercício que consiste em 7 repetições em metade acima do movimento, 7 repetições em metade abaixo do movimento e 7 repetições completas. Ótimo para depleção total do glicogênio muscular e fadiga muscular. Interessante, para iniciantes, para ser utilizado no final do treino.

Conclusão:

A variação de exercícios é sempre interessante para o praticante de musculação. Todavia, essas são as variações mais básicas, podendo existir outras inúmeras formas embasadas nessas. Portanto, procure sempre novas opções e proporcione aos músculos diferentes estímulos.

Nota: A referência de músculos utilizados dá-se não pela cadeia muscular envolvida, mas, pelo músculo alvo do movimento.