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Remada Baixa – Variações e principais erros na execução

Remada BaixaTempo de Leitura: 7 minutos

A remada baixa é considerada como sendo um dos melhores exercícios para quem quer trabalhar bem os músculos das costas.

O treinamento de costas, aliás, é um dos que atinge um maior número de grupos musculares, proporcionando uma capacidade de torque que é muito elevada.

Por isso mesmo, é essencial tomar alguns cuidados para evitar lesões durante esse tipo de treinamento, visto que as cargas elevadas e uma enorme intensidade é capaz de gerar muitos riscos.

A dica é que você, antes de qualquer coisa, busque executar o exercício da maneira mais correta possível, para garantir que os resultados positivos da hipertrofia serão alcançados.

Aqui neste artigo, nós iremos mostrar tudo o que há de mais importante a respeito da remada baixa, incluindo como fazê-la corretamente e como evitar os erros comuns, por exemplo.

Acompanhe esse artigo até o final para saber tudo a respeito do assunto. Vamos lá!

Remada Baixa Exercicio
Remada Baixa Exercicio

O que é Remada Baixa Exercício ?

A remada baixa trata-se de um dos melhores exercícios que podem ser feitos na academia com o intuito de trabalhar as costas, visto que ela envolve diferentes músculos.

Esse exercício pode ser feito tanto em um banco de equipamento quanto no chão, e conta com diferentes variações, que você irá conhecer aqui neste texto veja a seguir como fazer remada baixa corretamente.

Como fazer o exercício remada baixa corretamente ?

O exercicio remada baixa, assim como acontece com qualquer outro tipo de atividade feita em academia ou não, deve ser executada corretamente com o intuito de gerar bons resultados e evitar efeitos colaterais veja como fazer remada baixa

A execução correta é capaz de produzir estímulos adequados para os grupos musculares, de modo que eles possam vir a hipertrofiar como o esperado.

A seguir, veja um passo a passo fundamental de como fazer o exercício remada baixa corretamente:

·       Primeiramente, você deve sentar-se no aparelho e segurar o triângulo, que estará preso nele, e então posicionar-se mantendo a coluna reta

·       Depois, puxe o triângulo até que ele fique bem próximo do seu abdômen, contraindo ao máximo os seus músculos dorsais, de modo a aduzir as escápulas

·       Estenda então os seus braços de uma maneira controlada até que retorne à posição inicial do exercício

·       Realize esse movimento na quantidade de repetições que for estipulada por série.

Remada Baixa como fazer
Remada Baixa como fazer

Para que serve : Principais músculos afetados

A remada baixa é um tipo de exercício que tem como característica principal o movimento articular, nos quais os movimentos principais realizados pelo praticante são a flexão de cotovelo e a extensão de ombro.

Os grupos musculares ou os músculos que são trabalhados nesse exercício, portanto  remada baixa musculos:

·       O latíssimo do dorso

·       O trapézio

·       O posterior do deltoide

·       O músculo bíceps (no caso, ele atua como um sinergista dos outros músculos)

Remada Baixa Musculos
Remada Baixa Musculos

Variações da remada baixa e movimento

Um dos pontos mais positivos a respeito da remada baixa com halteres é que ela costuma com muitas variações e com diferentes remada baixa movimento que ajudam a trabalhar os músculos de forma distinta.

Sendo assim, a seguir nós iremos mostrar quais são as variações mais comuns da remada baixa. veja a seguir como fazer remada baixa com halteres

Remada baixa com halteres

A remada baixa com halteres costuma ser uma variação da remada muito indicada porque ela permite um trabalho mais livre, ao contrário daquele com a polia ou a barra, por exemplo.

Dessa maneira, você precisará de um maior cuidado para garantir que o exercício será executado da forma certa com o halter e que não irá acabar gerando erros que impeçam a hipertrofia veja a seguir remada baixa com barra.

Remada baixa com barra

O exercício da remada baixa com barra, que pode ser feita com a pegada supinada, deve ser realizado com bastante cuidado para garantir que as costas não acabarão sofrendo sobrecargas e gerando lesão.

É muito importante que você consiga trabalhar corretamente com a barra para garantir que todos os músculos sejam ativados, tendo como objetivo principal manter as costas na posição correta veja a seguir remada baixa com triângulo.

Remada baixa com triângulo

A remada baixa com triângulo é a variação mais comum desse tipo de exercício, com o latíssimo do dorso sendo o músculo principal ativado.

O trapézio e a parte espinal do deltoide também são trabalhados, mas é preciso cuidado para que a execução seja a certa e garanta que esses músculos vão ser estimulados. Veja a seguir remada baixa com corda

Remada baixa com corda

A remada baixa com corda é uma variação que pode ser realizada ainda de duas maneiras: em pé ou sentado.

No caso da execução em sentado, ela deve ser feita no mesmo aparelho que a remada com triângulo e é preciso sentar no banco com as costas retas, e então pegar na corda e puxá-la em sua direção.

A remada baixa com corda em pé pode ser feita no pulley e exige também bastante atenção com a posição das costas para evitar riscos de lesões. Veja a seguir remada baixa hammer

Remada baixa hammer

A remada baixa feita no hammer permite que você possa executar o exercício tanto com os dois braços simultaneamente quanto de maneira unilateral, atuando assim como um isolador. Veja a seguir como fazer remada baixa na máquina

Remada baixa na máquina

O exercício da remada baixa com barra, que pode ser feita com a pegada supinada, é bem similar à execução com o triângulo no equipamento, mas com a mudança na posição das mãos veja a seguir remada baixa fechada.

Remada baixa fechada

A remada baixa fechada é um exercício que, além dos músculos habituais das costas e do bíceps, ainda trabalha os músculos do abdômen, que precisam ser ativados para garantir a estabilidade do corpo durante o exercício remada baixa inclinada.

Remada baixa inclinada

A remada baixa inclinada é uma variação do exercício que pode ser feita no banco inclinado, sendo possível utilizar tanto uma barra quanto halteres para a sua execução, de acordo com os objetivos esperados.

Diferença da pegada supinada e pronada

No caso da remada baixa com pegada supinada com uso de barra, uma das dúvidas mais comuns da maioria das pessoas é sobre qual a diferença entre a pegada supinada e a pegada pronada, que costuma estar indicada na ficha do exercício.

A pegada pronada é aquela que no momento de executar a posição inicial do exercício é possível se enxergar as “costas das mãos”, ou seja, as palmas das mãos ficam para baixo, enquanto você segura a barra ou halter.

Por outro lado, a pegada supinada é quando as palmas das suas mãos ficam viradas em sua direção, ou seja, ficam para cima no momento de começar o movimento remada baixa com pegada pronada.

Com isso, ficará muito mais fácil que você saiba exatamente qual tipo de pegada é a indicada para aquele exercício que irá fazer e como realizar a execução dela.

Remada baixa e isometria

A remada baixa isometria pode ser feita como variação, que deve ser executada no momento em que o peso da máquina está sendo puxado em direção ao corpo.

Nessa hora, manter a posição fixa e segurando o peso ajudará a trabalhar a hipertrofia muscular de maneira isolada, garantindo assim um estímulo diferenciado aos músculos envolvidos nesse exercício.

Principais erros na execução

No momento de executar a remada baixa, há alguns erros que são muito comuns e que podem trazer sérios prejuízos para você.

A seguir, veja quais são os principais conselhos sobre remada baixa como executar:

·       Manter uma postura incorreta durante a execução do exercício: a pessoa que não mantém a sua coluna ereta ao realizar a remada baixa corre sérios riscos de lesões, e como esse tipo de remada tem uma dificuldade maior para se manter a boa postura, as lesões são muito mais graves quando ocorrem

·       Manter uma postura inclina: a maioria dos praticantes, quando vai executar esse tipo de remada, acaba deixando a postura da coluna muito inclinada e isso prejudica bastante o exercício. O que acontece é que o torso fica em posição diagonal, tirando assim o foco principal do exercício, que passa a trabalhar outros músculos, além de aumentar o risco de lesões

·       Execução errada do exercício: além das posturas erradas, a execução incorreta do exercício faz com que você use mais os bíceps do que as costas, então acaba que os músculos principais deixam de ser trabalhados, gerando sobrecarga em outras musculaturas, como bíceps e ombros, e gerando maiores chances de lesões veja a seguir como substituir remada baixa

Remada Baixa Variações
Remada Baixa Variações

Melhor exercício livre para substituir remada baixa

Quando você não desejar fazer a remada no aparelho, seja com a barra pulley ou triângulo, realizá-la com uso dos halteres ou de uma barra livre são ótimas maneiras de trabalhar melhor os músculos envolvidos.

Isso porque você precisará, além de tudo, manter o cuidado para garantir a correta postura e para manter a estabilidade ao movimentar os equipamentos no exercício livre.

Efeitos colaterais de erros na remada baixa

A execução incorreta da remada baixa é capaz de gerar problemas muito sérios para o seu corpo, como:

·       Sobrecarga e lesões nos músculos do pescoço, braços e abdômen

·       Agravar lesões em quem possui problemas como lordose e escoliose

·       Gerar lesões na região lombar, como hérnia de disco, por conta do excesso de peso e da má postura na execução

Conclusão

Como você viu, o exercício de remada baixa é um dos mais importantes para um bom treino de costas, mas deve ser feito com o máximo de cuidado.

Neste texto, você conheceu mais sobre como fazer para executar esse tipo de exercício adequadamente, evitando erros e garantindo que irá colocar em prática variações importantes.

Gostou do artigo de hoje sobre o exercício da remada baixa?

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Coronavírus: Treino de Costas Completo sem Sair de Casa

Tempo de Leitura: 5 minutos
O decreto do Governo em manter as academias fechadas vem arruinando a rotina de treinos de muitas pessoas. Até mesmo quem é atleta profissional ou semi profissional está sendo prejudicado.

Isso está acontecendo devido as recomendações da OMS (Organização Mundial de Saúde) de evitar aglomerações, ou seja, muitas pessoas juntas no mesmo lugar, para que o novo Coronavírus (Covid-19) não se espalhasse.

E foi justamente pensando neste transtorno que nós, da Equipe do Dicas de Musculação, preparamos este artigo para você, onde você irá aprender a fazer um super treino de costas sem sair de casa.

Agora não tem mais desculpas para você deixar os resultados de lado. Lembrando que este é um treino adaptado, para que você possa fazer dentro da sua casa enquanto cumpre a quarentena.

Espero que ele te ajude a pelo menos se manter focado e não desistir dos seus objetivos!

Remada

Com certeza você já fez esse exercício na academia, com o equipamento adequado, não é mesmo? Mas eu duvido que você já se imaginou fazendo um bom exercício de remada na sua casa, usando apenas uma toalha.

costas remada toalha

Sim, a única coisa que você irá precisar para realizar este exercício, além do seu corpo, é uma toalha.

Quando treinamos remada na academia, temos que fazer força para puxar uma resistência em direção ao nosso peito, correto? Pois bem, desta vez, quem fará esta resistência serão as suas pernas.

Bom, vamos às instruções:

  • Primeiro, você deve se sentar no chão, na mesma posição de fazer a remada comum (coluna reta e pernas esticadas).
  • Pegue uma toalha, enrole ela para que não rasgue e coloque ela na sola de um dos seus pés, segurando ela com uma mão em cada ponta.
  • Force a musculatura dos seus ombros para trás e em seguida puxe a toalha, usando a sua perna para fazer força contrária.
  • Você pode usar uma ou mesmo as duas perna para fazer esse exercício. Quanto mais força contrária você fizer com a perna, mais pesada ficará a puxada.

Faça em média 3 séries de 10 repetições ou até quando aguentar. Se resolver fazer apenas com uma das pernas, o recomendado é que você alterne elas em casa série, para que ambas sejam trabalhas.

Puxada Superman

Os movimentos deste exercícios são semelhantes à uma puxada comum, porém, você estará numa posição semelhante à do Superman quando está voando.

Deite de barriga para baixo, estique os braços para frente e tire o peito do chão. Estique a toalha, segurando-a com uma mão em cada ponta.

maxresdefault (1)

Em seguida, puxe a toalha esticada em direção ao seu peito, de forma com que os seus braços não encostem no chão.

Enquanto puxa, você deve fazer força ao esticar a toalha, para que a musculatura seja ainda mais recrutada.

Mesmo esquema de antes: 3 séries de 10 repetições ou até o seu corpo não aguentar mais.

Mas seja honesto com você mesmo, ou seja, se precisar fazer menos repetições, faça, porém, faça eles de forma correta, ok?

Puxada Superman Alternada

Bom, aproveitando que você já está deitado de barriga para baixo, vamos emendar com uma variação da puxada Superman, só que desta vez, alternando esta puxada.

Basicamente, o seu corpo deve estar do mesmo jeito do exercício anterior e o movimento é praticamente o mesmo. O que muda desta vez é que você vai trazer as pontas da toalha em direção do seu peitoral.

costas remada toalha alternada

Em outras palavras, leve a ponta do lado direito da toalha para o peito direito e depois, leve a ponta do lado esquerdo da toalha para o peito esquerdo. Esses movimentos serão feitos de forma alternada, ok?

Fazendo da forma correta você verá o quanto irá trabalhar a musculatura das suas dorsais.

E você pode continuar seguindo as 3 séries com 10 repetições de cada lado, ou até quando o seu corpo aguentar.

Puxada Vertical Com Cadeiras

Sabe aquele exercício de puxada que você é acostumado a fazer na barra? Pois bem, está é uma versão adaptada para usar cadeiras ao invés de barras.

puxada cadeira

  1. Primeiro você deve colocar duas cadeiras, uma do lado da outra, com uma distância de uns 2 passos mais ou menos.
  2. Em seguida, sente entre uma cadeira e outra e apoie um antebraço em cada cadeira e com as pernas esticadas e coluna ereta (reta), faça para subir.
  3. Repita esses movimentos e note que as musculaturas trabalhadas são as mesma de quando estamos fazendo a clássica puxada na barra reta.

Como este é um exercício que você precisa aguentar o seu próprio peso, não há um número exato de repetições a se fazer. Sendo assim, faça 5 série com repetições até a falha.

Bom dia

Agora vamos trabalhar um pouco da sua lombar e para isso, vamos fazer uma adaptação de um dos exercícios mais conhecidos no meio esportivo que é o “Bom Dia”.

Originalmente este exercício é executado nas academia com barra e anilhas, só que neste você irá utilizar uma mochila com algo dentro para dar peso ou mesmo alguma caixa.

BomDia

Dessa forma, com a mochila, ou a caixa nas costas, deixe as pernas paralelas e esticadas e eleve o tronco para frente, de forma ereta (reta) e volte para a posição inicial.

Se você repetir esse movimento e sentir trabalhar a sua região lombar, é sinal que ele está correto.

Faça umas 5 séries de 12 repetições ou até o seu corpo pedir para parar.

Extensão Invertida

Vamos finalizar este treino com mais um exercício para trabalhar a sua região lombar e também um pouco do abdômen.

É bem simples a execução deste exercício, veja as instruções…

Bom, pegue uma das duas cadeiras que você estava usando antes e coloque ela na frente do seu sofá, com a distância um pouco menor do seu corpo.

extensão invertida

Apoie os dois antebraços no assento do sofá e apoie os dois pés no assento da cadeira. O seu corpo deve estar o mais reto possível, tudo bem?

Em seguida, faça movimentos elevando o quadril para cima, fazendo com que você sinta a sua lombar. Como estamos no final e o seu corpo deve estar cansado, pode fazer apenas 3 série de 8 repetições ou até aguentar.

Conclusão

Quero te agradecer por chegar até aqui e quero te parabenizar também! Afinal, não são todos que se mantêm focados, mesmo não podendo frequentar uma academia.

Siga todas as instruções corretamente, para que que não haja uma lesão e você tenha que ficar ainda mais parado. Caso tenha ficado alguma dúvida, é só comentar aqui embaixo que nosso time de especialistas terá o maior prazer em responder.

Forte abraço e bons treinos!

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Descubra as diferenças dos Tipos de Pegada no Puxador (Pulley) e Na Barra Fixa

Tempo de Leitura: 6 minutos
O treino de dorsais (costas) talvez seja o mais complexo entre todos os grupamentos musculares. Isso porque, este é um grupamento o qual está fora do nosso campo de visão, dificultando a execução dos exercícios e a correção, caso estejamos fazendo algo errado. Muitas pessoas possuem um desenvolvimento ruim de sua região dorsal pela falta de estímulo adequado e/ou pela falta de conhecimento em princípios biomecânicos os quais podem interferir diretamente nos resultados pretendidos.

Um dos grandes problemas no treino de dorsais são as diferenças das pegadas nos puxadores e como eles podem interferir diretamente com que uma região das costas seja mais ativada do que a outra. Sabendo como utilizar bem os diferentes tipos de puxadores e as pegadas nestes puxadores, já será mais de 50% na melhora do seu treino de dorsais.

Um exemplo claro de que o posicionamento das mãos e dos braços pode interferir no treino de costas é no movimento escapular. Dependendo da forma com que você pega o puxador nos exercícios de Pulley ou na Barra Fixa, por exemplo, diferentes regiões das suas costas serão ativadas e isso pode significar uma melhora em seu treino ou um total fracasso.

Isso ocorre em todos os exercícios de dorsais, mas como os exercícios no puxador (pulley) e a barra fixa são os mais comuns e usados, neste artigo, falaremos a respeito deles. Porém, você pode utilizar algumas dessas ideias para os exercícios de remada também.

Neste artigo iremos abordar as pegadas mais tradicionais para que você possa compreender o básico e o princípio do assunto, mas saiba que existem outras muitas possibilidades as quais podem ser consideradas e aplicadas, ok?

É possível isolar um músculo ou uma região dorsal?

Costumo dizer que leigo é aquele que pensa que seja possível “isolar um músculo”. Sabemos que, na prática, isso é impossível, pois movimentos ocorrem em cadeias musculares e só seria possível promover a contração de um único músculo de maneira isolada caso estivéssemos em laboratório e fizéssemos uma secção do mesmo.

Não poderia ser diferente com os músculos dorsais. Quaisquer exercícios que envolvam puxadas, necessariamente irão ativar grupamentos musculares dessa região. Seria longo demais para esse artigo falarmos a função de cada um desses músculos, mas você pode conferir isso em qualquer bom livro de anatomia e/ou biomecânica. Porém saiba que, de uma forma geral, todos eles estão diretamente, ou indiretamente, envolvidos com a retração escapular, que é o principal movimento a ser considerado no trabalho de dorsais.

Mas, se sabemos que fica impossível isolar um músculo seja em qual exercício for, seria perda de tempo então variar diferentes tipos de pegadas e angulações nos treinamentos de dorsais? A resposta é que NÃO!

Apesar de não conseguimos isolar um músculo ou outro durante a execução do exercício, as diferenças entre as pegadas nos permitem dar mais enfase em uma região ou outra dos dorsais. Posicionar os braços e os antebraços de maneira com que uma região seja mais, ou menos, ativada faz com que tenhamos a possibilidade de promover maiores aspectos de densidade, maiores aspectos de largura, atingir pontos deficientes nos músculos dorsais, entre outras muitas possibilidades.

Sendo assim, vamos aprender então sobre os principais tipos de pegadas existentes no trabalho dos músculos dorsais.

CONHEÇA >>> As diferenças entre a Pegada Pronada, Supina e Neutra.

Pegada pronada (aberta e fechada) pela frente

A pegada aberta é a mais comum e típica. Normalmente ela se dá um pouco maior do que a largura dos ombros, mas muitas vezes alguns indivíduos preferem usá-la mais fechada, mais ou menos na largura dos ombros. Isso está mais relacionado com o conforto da pessoa do que com outra coisa.

Essa é uma pegada bastante básica e que solicita o latíssimo dorsal em especial, pois esse é um músculo responsável por aduzir as escápulas e também deprimir o ombro, que são os principais movimentos da puxada pela frente.

A pegada aberta nos permite um trabalho maior da região inferior do latíssimo dorsal. Normalmente, este é um exercício para “largura dos dorsais” ao invés de “espessura”. Quanto mais aberta a pegada, mais você estará trabalhando a região inferior e lateral do grande dorsal.

É importante salientar que se você realizar pegadas abertas demais, estará agredindo demais a cápsula articular dos seus ombros e isso causará também uma compressão desnecessária no manguito rotador. Portanto não use muito fora da largura de seus ombros.

Pegada pronada por trás (nuca)

Muito parecida com a puxada anterior, a diferença entre ela e a primeira é que realizamos esta por trás da nuca. Qual a vantagem nisso? Alguns diriam que nenhuma, pois a compressão nos ombros e no manguito rotador é gigante.

Porém, se o indivíduo não tem déficits de flexibilidade e também tem um fortalecimento adequado dos ombros, não há nada mal nisso. Mesmo indivíduos avançados NECESSITAM estabilizar bem as escápulas para conseguirem ter sucesso nesse movimento e evitar lesões.

A vantagem de usar essa puxada é fazer com que não haja roubos com a região lombar, nos trancos de coluna na fase concêntrica (puxada para baixo) do movimento.

Na solicitação muscular, ela atinge um pouco mais os romboides, porque este é um movimento que exige uma adução maior das escápulas. Junto também são trabalhados mais músculos da região medial dos dorsais como os redondos (maior e menor) e também o subescapular.

Pegada aberta pela frente com barra D

A barra D ou barra Romana, tem praticamente a mesma largura da barra que usamos para a puxada pela frente pronada, sendo a maior diferença que suas mãos estarão em posição neutra.

Como a pegada continua aberta, conseguimos recrutar a parte lateral do latíssimo dorsal, mas de maneira ainda mais efetiva na medida em que tiramos de jogo um pouco mais os músculos mediais da região dorsal.

Além disso, essa pode ser uma opção para pessoas as quais não têm pronação e/ou supinção completa dos antebraços, fazendo com que estresses desnecessários sejam evitados.

Pegada supinada (pegada inversa ou pegada fechada)

A pegada inversa é uma variação da pegada pronada pela frente: Ela é realizada com as palmas das mãos voltadas para si e não para frente.

Isso permite com que você tenha uma amplitude maior de movimento (tanto na fase excêntrica quanto na fase concêntrica) e consiga deprimir ainda mais as suas escápulas. Com isso, conseguimos de maneira única trabalhar bem aquela região final e medial do grande dorsal, próximo da sua cintura. O músculo grande dorsal é extremamente grande e esta pegada nos permite trabalha-lo por completo.

A pegada supinada também permite o uso de uma quantidade maior de força, fazendo com que a carga seja bastante valorizada aqui. Obviamente, você deve manter controle sobre ela, especialmente na fase excêntrica (volta do exercício ao inicio) do movimento para não perder os benefícios do exercício e ao mesmo tempo evitar possíveis lesões, como rupturas nos bíceps braquiais.

Pegada fechada com puxador triangular

A pegada fechada com puxador triangular é também um excelente movimento para empregar força, pois estamos com os bíceps em uma posição que eles são mais fortes e isso auxiliará no movimento. Devo apenas lembra-los de que os bíceps não devem ser os principais músculos do movimento, apenas coadjuvantes.

Pegada no Puxador Triângulo

 

A puxada com triangulo é um típico exercício de espessura dos dorsais. Ela permite que você trabalhe bem os romboides e a parte medial do grande dorsal. Tendo uma amplitude muito boa, ela pode recrutar mais a parte média das costas ou a parte baixa.

Para as pessoas com menos experiência, o respeito pela forma tradicional de execução deve ser prioridade, mas para pessoas mais avançadas, algumas variações podem ser aplicadas, como: a execução invertido no pulley (para solicitar melhor a parte medial das costas), a execução com o corpo fora do pulley (para solicitar melhor a parte baixa das costas), entre outras.

Barras fixas

Todos esses princípios mencionados acima valem também para a barra fixa. A grande diferença que há é o grau de dificuldade (maior na barra fixa), pela necessidade de equilíbrio. Além disso, pessoas com menor força e/ou mais pesadas podem ter ainda mais dificuldades na barra fixa.

Portanto, é importante que ela seja inserida progressivamente para te conferir também um complemento de trabalho básico e que é essencial para várias capacidades do corpo (equilíbrio, controle etc), além do próprio desenvolvimento físico, é claro.

Conclusão

Neste artigo conhecemos as diferentes tipos de pegadas para se usar nos treinos de dorsais e pudemos entender melhor como trabalhar o nosso músculo das costas de maneira mais ampla e completa.

Sabendo quais são as regiões mais ativadas por cada tipo de pegada você poderá trabalhar melhor o seu treino de dorsais e corrigir eventuais falhas que ele possa ter.

Agora faça uma avaliação do seu shape analisando as suas costas e veja qual é a região que mais precisa ser desenvolvida e escolha o tipo certo de pegada! Você poderá já ver bons resultados em seu próximo treino!

Bons treinos!

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Melhore a execução do levantamento terra com estes 5 exercícios!

Tempo de Leitura: 6 minutos
O levantamento terra é um dos mais básicos e importantes movimentos não do ser humano, e por isso é um dos exercícios mais completos da musculação. Isso porque, ele envolve um trabalho completo de todos os músculos e pode ser considerado como o exercício que mais recruta músculos.

Apesar de ser um movimento básico do ser humano, o levantamento terra é um dos movimentos perdidos com o decorrer dos anos e, mais do que isso, ele passa a ser substituído por alavancas fortes e inadequadas na coluna vertebral (especialmente na região lombar). E é com sua prática que consegue-se estabelecer novamente o reaprendizado deste movimento. Quando não há um reaprendizado adequado, os fatores relacionados a lesões, dores crônicas e/ou agudas, problemas inflamatórios, problemas de instabilidade na coluna, má postura, entre outros podem ser facilmente desenvolvidos.

Porém, uma boa execução e prática do levantamento terra requer não somente a sua prática em si, mas a realização de outros diversos exercícios para que possam compor melhorias em sua execução. Com estes movimentos, conseguimos melhorar a força, a estabilidade e outros quesitos para otimizar ao máximo o levantamento terra.

CONHEÇA >>> 08 Erros Cometidos no Levantamento Terra e Corrija já!

Mas quais seriam estes movimentos? E como usá-los da melhor forma? Neste artigo vamos entender como encaixar esses movimentos em nosso treino para que possamos estar executando melhor o levantamento terra e todos os benefícios que o exercício traz.

Movimento 1: Remada curvada com barra livre (pegada pronada)

A remada curvada com barra livre é um movimento básico para a região dos dorsais, mas envolve também um trabalho ativo dos bíceps braquiais, dos antebraços e da própria estabilização dos membros inferiores e da região do core.

Porém este é um exercício que vem sendo tirado das salas de musculação modernas pela dificuldade que há no movimento, e para facilitar a vida de muitos profissionais preguiçosos. A realidade é que ele SEMPRE deveria estar ali.

Exercício Remada curvada com barra livre (pegada pronada)

Mas, o que ela poderia incrementar ao levantamento terra? Em primeiro lugar, lembra-se que eu disse que o levantamento terra é um movimento de puxar? Então, a remada por si só já explica os benefícios que trará. Mas, mais do que isso, a remada curvada com barra permite que você desenvolva uma grande força de estabilização no core. Concomitantemente, conseguimos desenvolver os próprios músculos dorsais que também participam ativamente do levantamento terra.

Mas, os benefícios vão além disso: Sugerimos a pegada pronada justamente pelo fato dela necessitar uma maior pegada, em relação a supinada. Isso faz com que as forças dos antebraços sejam aumentadas, reduzindo suas chances de fadiga precoce durante o levantamento terra. E, justamente por isso é que NÃO recomendo o uso de straps. Quanto mais básicos formos e quanto mais trabalharmos de maneira natural, melhores e mais exponenciais serão os resultados.

Dica: Use o cinturão. Ele não irá fazer com que você perca as vantagens do trabalho no core, mas incrementará segurança, evitando lesões ou problemas desta natureza que podem resultar em incapacidade de treinar.

Movimento 2: Barra fixa aberta pela frente (pegada pronada)

Esqueça pegadas neutras ou supinadas na barra fixa, pois a verdadeira barra fixa, para ter os máximos resultados possíveis, precisa necessariamente ser com a pegada pronada. E, para que incrementemos benefícios o levantamento terra, não preciso comentar novamente que ela ajudará na força de pegada, não é mesmo?

As barras fixas também dedicam seu trabalho aos dorsais, mas não tão focados no “miolo das costas”, e sim, na região lateral e inferior do latíssimo dorsal.

Exercício Barra fixa aberta pela frente (pegada pronada)

As barras fixas também solicitam grandemente uma boa estabilidade do corpo, especialmente do core, para que você não fique balançando e desconecte do movimento.

Para os que ainda não conseguem executar esse exercício (que não é fácil), sugiro que você use a ajuda de gravitron. Vá desenvolvendo pouco a pouco a força neste movimento e, lembre-se que a força deve começar a ser feita, não pelos braços, mas pela região inferior dos dorsais. O trabalha dos bíceps braquiais é muito mais resultado da parte final do movimento.

Dica: Se você tiver facilidade na hora de executar a barra fixa, adicione peso ao seu corpo e foque em movimentos mais lentos e controlados.

Movimento 3: Encolhimento com barra pela frente

Qual é um dos exercícios que mais lembra o posicionamento do corpo, como no levantamento terra? Para quem disse “encolhimento com barra”, acertou. O encolhimento com barra é muito próximo a fase final do levantamento terra, e ele faz com que sua força, e pinça, seja aumentada significativamente com o decorrer treino.

O levantamento terra utiliza muito a região do trapézio, mas também recruta a região dorsal do corpo, incluindo a parte superior, na região dos deltoides. Sem um trapézio forte, você não consegue eficiência no levantamento terra, e pode deixar aquela região enfraquecida.

Exercício Encolhimento com barra pela frente (pegada pronada)

Dica: Procure usar a barra livre. O Smith machine é até uma boa máquina para se realizar alguns trabalhos, mas como estamos falando de um movimento básico, usamos a barra livre, que é muito mais difícil. E, lembre-se: Pegada sempre pronada!!!

Movimento 4: Hiperextensão

A Hiperextensão é um dos exercícios que a maioria das pessoas mais recrutam de maneira submáxima nas academias de musculação, seja por preguiça, falta de instrução ou algum tipo de medo de se machucar, vemos pessoas “balançando”, mas trabalhando a musculatura que é bom, nada…

Além disso, muitas pessoas pensam que este movimento é para a região lombar, mas ele não é. Na realidade, a hiperextensão mais é focada nos glúteos do que na própria lombar.

Existem duas principais variações da hiperextensora: A primeira delas é a com os pés afastados e voltados para fora, esta variação irá enfocar mais nos glúteos. Porém, a segunda variação, é com os pés em linha reta e juntos, esta variação permite tirar um pouco os glúteos de ação e faz com que você use mais os eretores da espinha.

Qual dessas então, seria a variação mais válida para o melhorar o levantamento terra? Na realidade, ambas são válidas e podem ser usadas. Se você variar, ou as colocar sinergicamente em um tipo de treino ou outro, você conseguirá bons resultados. Por exemplo: Suponhamos que você vá treinar dorsais, você pode finalizar seu treino com a hiperextensora com os pés retos e juntos, Porém, se você fosse fazer um treino de membros inferiores você pode utilizar a hiperextensora com os pés abertos e para fora.

Exercício Hiperextensão

Na hiperextensão, é importante ficar atento com alguns detalhes para melhor efetivar o exercício e prevenir-se de lesões.

  • Este é um movimento o qual não se deve usar cinto, porque não há qualquer sobrecarga extrema que possa ser utilizada.
  • Este é um movimento de “fortalecimento”. Portanto, se você estiver conseguindo usar muita carga nele, tem algo errado! Caso você precise de uma pequena sobrecarga, você pode usar uma anilha abraçada no corpo.
  • Não há necessidade de promover hiperextensões da espinha. Essas hiperextensões excessivas podem causar compressão intervertebral e acabar com seus discos. Especialmente se você possui alguma patogenia na coluna, vale a pena ficar muito atento a este fator e limitar o movimento.

Temos de salientar que tanto a fase excêntrica (descida) do movimento quanto a fase concêntrica (subida) são de importantes e devem ser controladas. Se você não controla os músculos da maneira adequada, com certeza você não terá bons resultados.

A hiperextensão não é um movimento quem de fato vai te dar força no levantamento terra, mas ela irá solicitar músculos os quais serão usados no levantamento terra e, entre estes, músculos altamente importantes na estabilização deste movimento.

ASSISTA >>> Como utilizar o Exercício de Hiperextensão!

Movimento 5: Abdominal na polia com corda (em pé)

O abdômen, durante o levantamento terra, deve estar ao máximo comprimido. Essa compressão, juntamente com a região lombar é que promovem a estabilização do movimento como um todo. Por isso fortalecer o abdômen é essencial para uma boa execução do levantamento terra.

Exercício Abdominal na polia com corda (em pé)

Usamos o abdominal na polia com corda (em pé), porque ele é mais difícil do que a versão ajoelhada, porque ele permite o uso de cargas maiores e com boa segurança, porque ele possui seu caráter de liberdade e porque ele permite uma tensão continua, não havendo discrepâncias entre a fase excêntrica e a fase concêntrica.

Este também é um movimento que vai exigir de você um pleno controle neuromotor. Se você não contrair ao máximo o abdômen durante o movimento, certamente não irá conseguir bons resultados.

Utilizamos como acessório a corda, porque ela deixa os braços mais soltos e é mais confortável. Mas, você pode usar o triangulo, as barras (EZ, W e reta) como formas de variação ou conforme o seu conforto pedir.

Conclusão

Agora é colocar em prática os exercícios e começar a colher os resultados em algumas semanas/meses. Você verá que o seu Levantamento Terra poderá ser muito mais intenso e pesado, sem comprometer a saúde e causar lesões.

Vale a pena lembrar que nem todos eles precisam ser usados, mas podem ser usados. Você pode observar suas necessidades individuais e ver qual ou quais melhor se encaixam para atendê-las.

Certamente, com estas dicas e levantamentos terra pesados e conscientes, você irá conseguir otimizar o movimento e com isso otimizar seus resultados, sejam eles meramente estéticos, relacionados com a performance ou com a melhoria na qualidade motora de seu corpo.

Bons treinos!

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Pullover: Um exercício seguro? Como Executá-lo Corretamente e seus Riscos

Tempo de Leitura: 5 minutosO exercício pullover (seja com halter ou com outro equipamento) é um dos exercícios mais antigos da musculação, e um dos mais usados até hoje dentro das academias. Entretanto, ele faz parte dos exercícios mais mal compreendidos e mal executados, passando de um excelente exercício para um exercício extremamente perigoso e muitas vezes sem eficiência alguma.

Algumas pessoas acham que o exercício pullover serve para treinar as costas/dorsais… Outros acreditam que ele sirva para treinar os peitorais. E você, sabe qual é o real músculo que este exercício treinar? E se eu dissesse que tudo pode depende de como ele é executado, ficaria mais confuso?

Pois bem, neste artigo quero trazer um pouco mais sobre o exercício pullover e sobre suas principais aplicações, fazendo com que você possa inseri-lo em sua rotina de treinamentos e executá-lo de maneira adequada, obtendo não tão somente os seus benefícios, mas se prevenindo de lesões também.

Vamos aprender um pouco mais sobre este exercício?

O exercício pullover

O pullover foi utilizado por anos por atletas para o trabalho do peitoral e dos dorsais. E tudo varia bastante de acordo com a forma pela qual executamos este exercício e pelo controle neuromotor. Este movimento também foi utilizado por atletas antigos para supostamente “aumentar o tamanho da caixa torácica”, algo que nunca fora cientificamente comprovado. Porém, com a prática de supersets de pullover e agachamento, por exemplo, como se fazia no passado, conseguia-se um incremento na capacidade cardiorrespiratória e cardiovascular como um todo.

Para bem analisarmos o pullover, é necessário entende-lo a partir da sua fase excêntrica e não da sua fase concêntrica. Assim, temos um movimento de extensão do úmero e uma rotação inferior e adução das escápulas, onde os principais músculos que participam destes movimentos são o peitoral maior e o grande dorsal, como os motores principais, e boa parte do manguito rotador (infra-espinhoso, subscapular e redondo menor), o redondo maior, o deltoide posterior, a cabeça longa dos tríceps braquiais e os romboides (maiores e menores), como músculos auxiliares.

Diferente do que muitos imaginam, o serrátil anterior NÃO ESTÁ ENVOLVIDO NESTE MOVIMENTO, pois ele promove ações antagônicas, portanto seria impossível isto acontecer.

Podemos concluir de princípio que o pullover pode ser tanto um exercício para os dorsais quanto para o peitoral. Mas então, quando usá-lo e como usá-lo?

Execução do pullover com halteres deitado no banco

Usamos o pullover deitado no banco com halter que é a forma mais tradicional de executar este exercício e é a que deve ser mais avaliada biomecanicamente.

Execução correta do exercício pullover

Basicamente, apoiaremos a cintura escapular (parte de cima das costas) ou as costas inteiras numa superfície, seguraremos um peso com ambas as mãos (mantendo sempre os braços esticados) e começaremos a levá-lo para trás da cabeça, descendo tudo e alongando o peitoral (figura B). A volta é realizada da mesma forma, trazendo a carga até a altura do seu peito (figura A).

Há também quem execute o pullover em bancos inclinado ou declinado, com uso de barras, anilhas ou mesmo de um cabo, com todo o corpo no apoio ou apenas parte dele. E são variações válidas para que seu corpo não acostume sempre com o mesmo estímulo.

Muitas pessoas possuem dúvidas a respeito de fazê-lo com as costas toda apoiada no banco ou com apenas a parte toráxica. A verdade, é que isso está mais envolvido com o conforto e as condições físicas do indivíduo do que com a eficiência nos grupamentos alvo. Portanto, se você não tem estabilidade ainda, comece com calma, apoiando todas as costas e, conforme for evoluindo, comece a tentar novas variações.

Existe algum risco no exercício pullover?

Muitas pessoas executam o pullover com os braços voltados para fora, realizando uma rotação interna do úmero. Isso faz com que o tubérculo maior se volte para frente, fazendo com que a escápula rode superiormente e sejam aproximadas a origem da inserção do subscapular, do infraespinhoso e do redondo menor, fazendo com que o bíceps deixe de ser puxado para trás e aumente o impacto na região. A cabeça do úmero então é projetada para frente na direção do acrômio, fazendo com que o bíceps e o surpaespinhoso sejam mais atingidos.

Quando isso ocorre com frequência, e sob cargas elevadas, o surgimento de processos inflamatórios (que pode variar a intensidade de pessoa para pessoa) passam a ocorrer e o indivíduo começa a sentir dores as quais podem ser crônicas e/ou agudas.

Desta forma, para que isso não ocorra, o principal ponto é manter os cotovelos apontados para frente tanto na fase excêntrica quanto na fase concêntrica. Isso faz com que haja melhor estabilidade do manguito rotador, que é o principal responsável pela estabilização do ombro neste exercício e faz com que haja um maior torque, tanto para o peitoral, quanto para o grande dorsal, tornando o exercício mais eficiente.

Sendo assim, o que precisamos ter em mente é que precisa ter boa técnica para fazer o pullover, pois, infelizmente, esse movimento de abrir os cotovelos é natural e não são todas as pessoas que estão preparadas para lidar com ele, por isso falei da questão técnica. Para piorar, temos o quesito carga, que, se exagerada, vai piorar ainda mais a situação, seja por dificultar a boa execução do movimento, seja por aumentar o dano de uma lesão.

Afinal, o pullover é um exercício para dorsais ou para peitoral?

O pullover pode ser considerado para ambos, e o que define de fato a diferenciação é mesmo o controle neuromotor. Se você consegue controlar quais músculos serão focados, então, o trabalho destes consegue ser otimizado infinitamente.

O músculo do peitoral maior e do grande dorsal, apesar de serem antagonistas, ambos fazem o movimento de extensão. Sendo assim, ambos tem esse movimento em comum.

A depender da angulação que você possa trabalhar, o peitoral ou o dorsal podem ser isolados melhor. Por exemplo, você pode deixar o banco inclinado entre 25º a 30º isso possibilitará um trabalho mais intenso do peitoral, enquanto em angulações planas ao solo, temos um maior recrutamento dos dorsais.

O pullover pode ser um exercício interessante, especialmente quando não há um dia de peito seguido de costas ou vice-versa. Por exemplo: Suponhamos que na segunda-feira você treine peito e termine o treino com o pullover, então não é interessante treinar dorsais (costas) na terça-feira, visto que, indiretamente, eles já foram solicitados no dia anterior.

Ainda, o pullover pode fazer parte de treinamentos de dorsais e peitoral que ocorram no mesmo dia. Podendo ser usado no início do treino, como pré-exaustão, ou no final do treino, para a finalização, certamente temos grande eficiência nele.

Conclusão

O pullover é um dos exercícios mais antigos da musculação, mas um dos mais incompreendidos e um dos mais executados erradamente nas academias de musculação, passando de um excelente exercício, para um vilão.

Entretanto, se você seguir algumas dicas e respeitar as técnicas biomecânicas adequadas, certamente esse é um dos mais eficientes movimentos que possam ser usados, tanto para o trabalho de dorsais, quanto para o trabalho do peitoral.

Adequá-lo sinergicamente dentro de suas necessidades e da divisão do seu treino, também são maneiras eficientes de fazê-lo efetivo.

Lembre-se sempre de priorizar, não a carga, mas sim, a forma mais correta e perfeita de execução.

Bons treinos!

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Treino de dorsais: Foco na largura e espessura das costas

Tempo de Leitura: 8 minutosDorian Yates, Nasser EL Sonbaty e, claro, Ronnie Coleman… Três dos maiores nomes do fisiculturismo com os mais largos, densos e definidos dorsais os quais já pisaram em um palco de um Mr. Olympia… Claro, dificilmente nós mortais conseguiremos chegar a esse nível descomunal (e muitos nem gostariam) porque isso dependeria de fatores genéticos os quais independem de treino, dieta e dedicação. Porém, isso não quer dizer que não conseguimos e nem devemos treinar adequadamente tais músculos a fim de obter resultados diferenciados, não é mesmo? Se você está pronto para um treinamento realmente diferenciado para um grupamento diferenciado, então, sugiro que continue a leitura deste artigo.

treino-costas

Os músculos dorsais são de extrema importância não tão somente por questões estéticas, mas ainda, por razões funcionas as quais envolvem os movimentos de puxadas do tronco, os movimentos de rotação do tronco (aliados com a região lombar) e, claro, os próprios quesitos de estabilização do tronco, envolvendo aspectos como a postura e a manutenção da posição ereta.

Treinar os músculos dorsais vai muito mais além do que a maioria das pessoas imagina, justamente pelo fato de que dorsais são os últimos músculos os quais aprendemos a treinar, simplesmente, porque são muitos os quais são pouco implícitos para nós por não estarem em nosso campo de visão. Entre outras palavras, como não conseguimos ver os músculos em questão, nosso cérebro faz com que deixemos de usa-los ativamente ou ainda, utilizemos movimentos e músculos acessórios na realização de algumas funções específicas. E, não é por acaso que cada vez mais perde-se pontos como a adução escapular ou outros movimentos naturalmente presentes no corpo humano.

Sem sombra de dúvidas, os dorsais, quanto suas finalidades estéticas, proporcionam ao corpo visto de frente uma maior impressão de largura e, claro, proporcionalidade e , quando visto por trás, um aspecto de corte e de densidade muscular. Não é por acaso que, inclusive os dorsais são músculos os quais são valorizados em campeonatos tanto voltados para o público feminino quanto ao masculino, diferente de grupamentos os quais, por exemplo, não são muito bem aceitos em campeonatos de biquíni e outras categorias femininas como a região do peitoral.

Porém, quando se treina os dorsais, pode-se pensar em trabalhos os quais proporcionem maior espessura ao mesmo ou ainda, trabalhos os quais promovam maior largura, a depender das suas necessidades de crescimento. Mas, sem sombra de dúvidas, ambos os casos são importantes para todos e, ambos os casos devem ser periodicamente treinados.

De uma maneira geral, todavia, a maioria das pessoas consegue se beneficiar com treinos os quais contemplem ambos os objetivos juntos, sem necessidade então de periodizar muito seus treinamentos. E foi justamente pensando em atendê-las e, pensando em uma mescla de treinamentos os quais possam contemplar o maior e mais diferenciado recrutamento dos músculos dorsais e que iremos hoje propor um treinamento o qual poderá ajudar você a ter melhores dorsais, seja em quesitos funcionais ou em quesitos estéticos, aliando melhores condições para todos os outros grupamentos musculares que contam ativamente ou não com os dorsais.

Vamos lá?

Exercício 1: Remada baixa com corda

Muitas pessoas costumam iniciar seus treinamentos com puxadas ou com o famoso “Lar Pulldown”. Acontece que, variar esse início de treinamento já é mais do que essencial para conseguir obter bons resultados ou, do contrário, cairemos em estagnação.

A remada baixa é um exercício o qual envolve o trabalho do latíssimo dorsal na sua região inferior, mas ainda, por ser uma remada, solicita outros grandes grupamentos como a região posterior dos ombros incluindo músculos como o supra espinoso, os romboides, trapézio, redondos (maior e menor) entre outros vários.

Esse exercício é capaz de fazer com que você recrute todos os músculos dorsais e promova maior capacidade do desenvolvimento de espessura aos mesmos.

remada-com-corda

Mas, por que utilizar a corda? A corda não somente proporciona um exercício diferente, mas, faz com que menor força seja solicitada nos antebraços e assim, o foco seja mesmo a puxada com os músculos das costas. Ainda, ela permite que mais inferiormente o latíssimo seja recrutado, fazendo um real trabalho na ”ponta inferior dele”.

Nesse exercício, você deve realizar 5 séries, com carga a qual deva ir aumentando a cada série, e variando as repetições em 15-12-10-8-6. O descanso médio deve ser de 30-45 segundos entre cada série. Mas, a depender da intensidade de seu treinamento, você pode pensar em até 60 segundos de descanso.

Lembre-se de, antes de começar esse movimento, realizar um bom aquecimento e que para fins de proteção, é conveniente o uso do cinturão ao realizar a remada baixa, a qual costuma solicitar uma boa estabilidade da região lombar.

Exercício 2: Serrote simultâneo

Muitos deixam exercícios como o serrote por serem mais “isoladores” por último, especialmente quando o realizam de forma unilateral. Porém, isso não tem um fundamento lógico e, grande parte dos profissionais costumam usá-lo em momentos iniciais do treino, especialmente quando falamos de nomes como Kevin Levrone. Phil HEath e Jay Cutler.

O Serrote ou remada com halteres é um exercício cujo foco é a parte média do latíssimo dorsal, mas, como todo movimento de puxada, recruta também a região posterior do ombro.

serrote

Promovendo uma boa variação, não realizaremos o serrote de maneira tradicional, ou seja, unilateral, mas sim, de maneira simultânea, a fim de poupar tempo no treino e, claro, recrutar maior necessidade de estabilização do tronco, contribuindo nos quesitos funcionais dos músculos estabilizadores.

O serrote deverá ser feito em pé, com o corpo curvado, próximo da posição de uma remada curvada com barra. A puxada deve ser feita mais ou menos na altura da pélvis e, na contração máxima do movimento , segure por dois segundos, a fim de “Espremer” por completo seus dorsais.

Na fase excêntrica (negativa) do movimento, controle a volta do peso, primeiramente para não causar rompimentos de bíceps ou mesmo distensões musculares e em segundo, para fazer o movimento correto na hora de relaxar as escápulas antes de fazer sua adução novamente no movimento de puxada.

Devido a instabilidade natural do movimento, por mais correto que ele seja feito, talvez seja gerada uma sobrecarga lombar, portanto, procure utilizar o cinto nele.

Esse movimento deve ser feito em 4 séries de 8-10 repetições apenas, com apenas 45 segundos de descanso entre as séries. Não haverá, portanto, necessidade de realizar séries com muitas repetições, como grande parte das pessoas costumam fazer simplesmente por esse ser um exercício um tanto quanto isolador.

Exercício 3: Remada curvada com barra (pegada supinada)

Todo bom treino de dorsais não pode deixar de lado remadas com barra! Esses são um grupo de exercícios o qual são considerados básicos e fundamentalmente importante, tanto na largura quanto na espessura dos dorsais. Além do recrutamento muscular extremamente alto, esse movimento é capaz de incrementar quesitos no sistema neuromotor, fazendo com que seja evidente o progresso conforme você vá adquirindo prática.

Sem sombra de dúvidas, é justamente as remadas e a forma de realização delas que diferencia os “meninos” dos “homens” nas academias. Ela exige um extremo suporte dos eretores da espinha e dos músculos estabilizadores da região lombar. Se esses músculos não são bem treinados, com exercícios como o levantamento terra, ou mesmo hiperextensões bem-feitas, com certeza você ficará todo instável no movimento, deixará de ativar os dorsais e, lógico, não conseguirá se manter em pé durante a utilização de cargas elevadas.

Realizamos, neste caso, a remada com a pegada supinada (inversa) justamente para solicitar a região baixa dos dorsais e um pouco menos os posteriores de ombro. Além disso, ela normalmente permite o uso de cargas um pouco mais elevadas. Existem algumas evidências que demonstram que ela é um pouco melhor para solicitar os bíceps braquiais e dar aquele formato de “arredondado” nos mesmos. A verdade, é que cientificamente não existem estudos para comprovar isso, mas,  parece fazer lógica. De qualquer forma, é essencial variar entre pegadas supinadas, pronadas ou até mesmo mescladas (quase em pegada neutra) as quais são executadas com a barra EZ ou W. Essas diferentes pegadas ajudam a “shapear” os dorsais, ativar de diferentes formas os bíceps braquiais e requerem diferentes modos de equilíbrio e de estabilização.

remada-curvada-com-barra

Na remada curvada com barra, executaremos também 4 séries, as quais podem ser feitas com 10, 8. 6 e 4 repetições, sendo que na última, você deverá fazer um drop set, ou seja, deverá reduzir a carga em 50% e fazer, no mínimo o dobro de repetições do que fez na série com mais carga, ou seja, deverá fazer no mínimo 8 repetições, sendo que, se forem possíveis mais, pode fazer e, claro, chegue sempre até à falha muscular total!

A remada curvada com barra requer duas dicas: A primeira delas é usar SEMPRE o cinturão! Jamais faça remadas, com barra, nem mesmo no aquecimento sem o uso de cintos.

A segunda e importantíssima dica é segurar a contração máxima fazendo uma forte adução escapular Se você não ativar os músculos dorsais, propriamente ditos através do controle neuromotor, então muito provavelmente estará só usando a força dos bíceps, que não é o nosso foco ao realizar este exercício.

O tempo de descanso deve ser de 60 a 90 segundos entre as séries.

Exercício 4: Barra fixa

É hora de contemplar um dos exercícios mais temido pelas pessoas na hora de treinar dorsais. Isso porque, a barra fixa, ou seja, um movimento livre feito com o peso do próprio corpo, ou ainda, algum peso adicional colocado a ele é um dos movimentos que mais querem estabilidade na musculação, um dos mais difíceis de “roubar” e um dos exercícios básicos mais poderosos o no recrutamento geral dos dorsais. Ele é, sem sombra de dúvidas, muito mais difícil do que movimentos executados da mesma forma, mas no pulley, seja articulado ou com cabos.

Neste movimento, usaremos a pegada pronada aberta, a fim de valorizar a largura dos dorsais e, portanto permitir não tão somente a espessura contemplada nos exercícios supramencionados.

barra-fixa

A barra fixa deve ser feita concentrando o movimento na solicitação dos dorsais e sempre deve ser feita com a adução escapular bem realizada. Ainda, não adianta usar a inércia no movimento. Ele realmente se torna eficiente quando você é capaz de usar o controle do seu corpo para valorizar cada instante de cada repetição.

Nesse movimento, você usará 5 séries com o máximo de repetições que puder. Se ultrapassar 15 repetições, entretanto, coloque mais carga ao seu próprio corpo, por meio de caneleiras ou mesmo anilhas.

O tempo de descanso deverá ser de um minuto entre as séries.

Exercício 5: Pullover com cabos em pé

Para finalizar a façanha a qual você fez para seus dorsais, vamos usar outro exercício para a largura dos mesmos e que é isolador, a fim de terminar o trabalho específico nos músculos alvo.

Especificamente recrutando MUITO o latíssimo dorsai, o pullover com cabos trabalhará toda a impressão de largura e de “abertura” das costas. Ele, por ser feito em cabos, possui tensão contínua, o que auxilia a manter o controle no movimento, visto que estaremos no final do treino, cansados e com músculos auxiliadores e estabilizadores já fadigados.

pullover-com-cabos

É importante não esquecer nesse movimento de realizar amplitude completa, especialmente na fase negativa (Excêntrica). É justamente isso que permitirá a ativação completa dos dorsais.

Lembre-se ainda de sempre controlar o peso e puxar com os dorsais, não com os ombros e braços. Os punhos também devem estar sempre retos durante a execução do movimento e  os cotovelos apontados para cima.

Realize 3 séries de 15 repetições com 30-45 segundos de descanso entre as séries.

Conclusão:

Hoje pudemos entender um treinamento básico de dorsais, o qual varia tanto sua espessura quanto sua largura. Porém, é importante que seu treinamento seja sempre individualizado às suas necessidades individuais e, acima de disso, que contemple suas condições biológicas (anatomia e biomecânica especialmente). Porém, como boa diretriz, esse é um exemplo de treino sinérgico e que poderá trazer ganhos impressionantes a você.

Bons treinos!

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A prática do levantamento terra é segura?

Tempo de Leitura: 5 minutosAo ler o título desse artigo, você deve ter ficado um pouco confuso e sem entender. Isso porque, para todo aquele que já leu alguns aspectos básicos relacionados com a musculação, muito provavelmente teve a informação de que o levantamento terra é um dos exercícios mais básicos da musculação e um pilar para a construção de um bom corpo. Além dos aspectos relacionados a construção corpórea como um todo, o ganho da massa muscular e o trabalho geral do corpo, ele ainda é um exercício muito funcional, o qual visa o fortalecimento de inúmeras regiões do corpo, tornando-a capaz de resistir a diferentes situações, tais quais as do dia a dia ou mesmo as impostas por treinamentos, como o de pernas e o de dorsais.

levantamento-terra-bem-executado

Entretanto, apesar de tamanha eficácia, não é incomum encontrarmos pessoas executando o levantamento terra de maneira errada nas academias. Na triste realidade, é mais fácil encontrar pessoas fazendo o exercício inadequadamente do que de maneira correta. Dessa forma, há algo de errado com essa situação e ela deve ser cuidadosamente tratada. Mas o erro encontra-se na falta de preparo dos instrutores ou das academias? Esse é um assunto que vai um pouco além?

A prática do levantamento Terra nas academias de musculação modernas: Solução ou problema?

Parece que nos últimos anos, até mesmo bodybuilders vem excluindo o levantamento terra das suas rotinas, pelo alto impacto corpóreo do exercício, preferindo exercícios como a hiperextensão lombar em hiperextensora. O levantamento terra tem sido não tão mais utilizados como era nos anos 80 e 90, por exemplo, por atletas de grandes massas como Dorian Yates, Ronnie Coleman, Nasser El Sonbaty entre outros. Justificando o risco de lesão que há no exercício (se for feito de maneira incorreta, realmente é muito propenso a tal), ele eventualmente é feito apenas em períodos de offseason, o que pode ser considerada uma estratégia, e apesar de ter de ser respeitada, não está entre as mais aceitadas por seguidores de treinamentos básicos.

Apesar dessa extinção, muitos são os profissionais que continuam passando o levantamento terra aos seus alunos. Sendo altamente recrutador dos glúteos, esse se torna o foco de muitos treinamentos. Aliás, parece que virou moda agora acreditar que o agachamento livre, o supino e o levantamento terra são a salvação para o mundo. Diante desse modismo, muitos voltam a coloca-los em prática, mas em uma prática totalmente inadequada e errada.

Ao passar esse exercício, a maioria desses profissionais cometem erros grotescos e que podem levar o aluno não a um trabalho muscular, mas um trabalho HOSPITALAR por conta de uma séria lesão. Sim, isso quer dizer que muitos desses pela falta de conhecimento e uso apenas da didática aprendida nas faculdades, passa o exercício inadequadamente, deixando o aluno susceptível aos maus resultados e ao comprometimento de estruturas fundamentais de seu corpo, como a coluna cervical. Se, por um lado, o levantamento terra tem altas aplicações quando bem feito, por outro é um exercício totalmente contraindicado para ser feito incorretamente, e você deve ter atenção a isso. Infelizmente, queria que fosse do contrário, mas não podemos mais ter total confiança em um profissional que acabamos de conhecer e não temos quaisquer referências.

Quantos são os profissionais que atentam o aluno para a devida adução escapular no levantamento terra? E quais são os que se atentam a largura das mãos na pegada de acordo com características individuais? Quantos são os que se preocupam com o posicionamento dos pés na fase inicial do movimento? Quantas vezes, você que realiza o levantamento terra foi atentado sobre a posição de sua cabeça e mesmo do seu OLHAR no levantamento terra? Você deve achar que tudo isso é uma grade maluquice, mas posso garantir que cientificamente e na prática esses “pequenos detalhes” fazem MUITA diferença!

Se não temos um movimento correto do início ao fim do exercício, o que queremos buscar com ele? Ineficácia e lesão? Levantamento terra NÃO é um exercício apenas para a região lombar e os glúteos, mas PARA O CORPO TODO! Não adianta insistirmos isso que muitos ainda focam apenas no quadril na execução do movimento.

Outro fator a ser grandemente observado dentro das academias quando o assunto é o levantamento terra, é o uso INADEQUADO de equipamentos, em especial do cinturão, que é o equipamento mais básico para esse exercício. O cinturão permite uma compressão na região do core, especialmente na região lombar o qual dá uma estabilidade ao movimento e faz com que os músculos consigam trabalhar de maneira “presa”, sem o risco de descontroles e lesões. Porém, pouco ou nada adianta o uso do cinturão se ele não for realizado da maneira correta (https://dicasdemusculacao.org/aprenda-utilizar-corretamente-cinturao-musculacao/). É fundamental que ele esteja com o posicionamento correto, a compressão correta e que seja de um bom material. O tamanho do cinto também deve ser algo importante, pois cintos largos demais perderão sua eficiência de compressão e cintos apertados podem gerar desconfortos ou mesmo não serem presos adequadamente.

A grande maioria das pessoas que usa equipamentos de proteção, não se atentam a esses detalhes e querem utilizar equipamentos de ajuda, como Straps, o que também não é indicado no levantamento terra pela falta de fortalecimento de pegada que pode causar. Esporadicamente, essa “regra” pode ser quebrada em casos específicos.

As barras e anilhas também merecem cuidado. Não é interessante realizar o levantamento terra com barras curtas e finas. Provavelmente o distanciamento das pernas será comprometido, a divisão de peso também, assim como a pegada, que em barras mais finas pode ser altamente prejudicada. Essa barra também deve dar suporte para que as anilhas não escorreguem lateralmente, uma sugestão óbvia é SEMPRE utilizar presilhas, mesmo que a barra seja adequada, por questões de prevenção. Além disso, o tipo de solo o qual se está realizando o exercício deve ser firme, não deve ser escorregadio e o espaço em volta deve ser livre, para que não ocorram trombadas com pessoas ou mesmo objetos.

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Portanto, o que na realidade poderia ser uma solução, torna-se um problema, e problema esse que pode agravar outros problemas (como lesões) e tornar o exercício realmente venenoso.

O que fazer para realizar o levantamento terra adequadamente?

Pois bem, para um leigo, fica realmente difícil propor alguma solução, caso ele não confie em alguém realmente capacitado para orientá-lo. Dizer para que ele leia artigos ou estude o movimento pouco solucionarão o problema. Além da maioria das pessoas não fazerem isso, os que fazem ainda necessitam de um acompanhamento prático eficaz, do contrário, podem se machucar.

Todavia, havendo confiança em um bom profissional, comece a fazer filmagens dos movimentos, consulte outros profissionais e atente-se a quaisquer desconfortos anormais no exercício. Ouvir o seu corpo e saber como proceder com esses desconfortos é mais do que fundamental e deve ser comunicado ao profissional.

Lembre-se que a segurança, jamais deve ser negligenciada em prol da produtividade, portanto na dúvida, prefira ficar um tempo sem o levantamento terra do que fazer algum tipo de besteira.

APRENDA COMO FAZER: Aprenda como realizar o levantamento terra de maneira correta e adequada.

Conclusão:

Após ler o artigo chegamos a resposta de que a pratica do levantamento terra hoje em dia já não é mais tão segura, visto que a maioria dos profissionais de academia não estão bem preparados para passar e acompanhar esse exercícios tão eficaz, mas ao mesmo tempo tão perigoso.

O que queremos dizer com isso? Queremos dizer que a pratica do levantamento terra deve ser feito com acompanhamento de um profissional qualificado, que você conheça e tenha referencias. Além disso, você deve aprender, através de artigos, vídeos e etc, como executar corretamente este exercício e ouvir o seu corpo. Qualquer sintoma que ele venha a ter, interrompa o exercício e comunique ao profissional.

Não tente realizar esse exercício por conta própria, pois os risco de lesões são muito grandes!

Bons treinos!

e revisado por Tarsis Almeida

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Descubra a diferença entre o triângulo aberto e fechado na remada baixa

Tempo de Leitura: 4 minutosA remada baixa com cabos é um dos exercícios mais utilizados entre os grandes fisiculturistas para o treinamento de dorsais. Sendo um exercício extremamente eficaz e possível de muitas variações, uma das mais frequentes é a com o triângulo em pegada neutra. Entretanto, muitos cometem o erro de acreditar que o triângulo aberto possui a mesma função do que o triângulo fechado. Isso é, quando os indivíduos atentam-se para a diferença entre os diferentes equipamentos.

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Apesar de serem exercícios muito parecidos, a remada baixa com triângulo aberto é totalmente diferente da com triângulo fechado. Mas afinal quais são essas diferenças e o que uma pode beneficiar mais do que a outra? Será que podemos incluir variações para essas duas remadas? Vamos entender melhor a diferença entre esses dois exercícios.

Remada baixa com triângulo: Principais focos trabalhados

A remada baixa é possível de ser realizada com os mais diferentes equipamentos, desde barras em pegada supinada ou pronada, puxadores neutros (triângulo, barra romana, corda), unilateral, entre outras. Entretanto, pela biomecânica que o exercício possibilita, a remada neutra com puxador triangular é a que parece apresentar maior conforto, eficácia e eficiência, principalmente pela carga que se pode adicionar ao movimento. Somado a isso, ela permite ainda um trabalho com alto grau de amplitude, tanto na extensão quanto na contração dos músculos alvo. A remada neutra com triangulo ainda beneficia um brutal trabalho nos bíceps e não exige tanto dos antebraços, o que permite que eles cheguem a exaustão próximo ao momento da exaustão dos bíceps e dorsais.

Entre os músculos mais utilizados na remada baixa estão o latíssimo do dorso, os romboides, os redondos maiores e menores e algumas inervações lombares, principalmente quando se faz o balanço da região (o que em algumas variações não trata-se de roubo). Logicamente, auxiliares a esses que são os alvos está o bíceps, o deltoide posterior, o trapézio e os músculos flexores dos antebraços.

O triângulo aberto e o triângulo fechado

Mesmo com a utilização do triângulo, existem diferentes tipos deles. Apesar disso, alguns pouco mudam de um para outro, mas se há uma mudança significativa, essa é entre o aberto e o fechado. Mas, qual seria a diferença?

Na remada baixa com triângulo fechado, possibilitamos uma maior extensão do tronco na fase excêntrica do movimento, e na contração solicitamos menos dos deltoides e romboides. Isso porque, o triângulo tende a parar pouco antes do tronco, não entrando no “encaixe” do mesmo. Isso faz com que a limitação dê-se ao músculo latíssimo do dorso e a região lombar. Esse movimento permite uma maior movimentação do tronco e para atletas e esportistas inexperientes, isso pode significar roubos e grandes riscos de lesões, principalmente se o indivíduo tem o costume de utilizar roubos com alavancas na região lombar. Utilizando a remada com o puxador fechado podemos solicitar um pouco mais da região inferior dos dorsais, porém perdemos trabalho tanto em sua parte central quando nas partes superiores.

triangulo-aberto-e-fechado

Por outro lado, a remada baixa com triangulo aberta, possibilita uma menor extensão na fase excêntrica. Porém, a fase concêntrica é muito mais valorizada. Por permitir um “encaixe” melhor no tronco, esse equipamento faz com que a contração dos bíceps e dos músculos dorsais seja muito maior. É possível esmagar todos esses músculos com a utilização desse acessório, entretanto deve-se manter um bom controle da altura da puxada para não perder trabalho na região inferior e deve-se prestar a devida atenção em possíveis roubos, o que acaba por matar o diferencial do exercício.

Qual é o ideal para se utilizar?

Entre ambos, não podemos dizer que haja um melhor acessório para ser utilizado e nem que isso variará de acordo com a preferência do indivíduo. Por serem variações diferentes de um exercício, podemos ter em mente que o ideal seja uma devida variação e alternância entre ambos, a fim de estimular regiões próximas, mas diferentes a todo instante.

É importante variar não somente com esses dois acessórios, mas com acessórios diferentes de puxadas, principalmente caso sua academia não disponibilize ambos os acessórios supracitados no artigo.

Dicas e macetes para a realização da remada baixa

Algumas dicas podem ser importantes e representar grandes diferenciais para a realização da remada baixa. Essas dicas podem não só otimizar a realização e a performance do exercício em si, mas principalmente prevenir de lesões e maximizar o trabalho.

– Procure manter contrações e extensões máximas no exercício. Além disso evitar roubos, você consegue um trabalho completo na região e não provoca encurtamentos no bíceps.

– Utilize sempre o cinturão. É essencial que ele esteja presente principalmente nas séries pesadas onde a movimentação do tronco na fase concêntrica é quase que inevitável, principalmente dependendo da carga que estamos utilizando. É fundamental que ele não seja entendido como um item que possibilite “roubos com segurança”.

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– Caso você deseje utilizar a fase excêntrica do movimento de forma otimizada, você pode estender o banco da remada utilizando um pequeno caixote atrás do mesmo, a fim de permitir uma melhor extensão do tronco durante a fase excêntrica do movimento. Esse era um pequeno macete utilizado por Arnold, por exemplo.

– Concentre a fase excêntrica para que não hajam lesões, em especial no bíceps por hiperextensões.

– Lembre-se que quanto maior for a movimentação do tronco, maior é o trabalho na região lombar. Se devidamente feita essa movimentação, isso pode se tornar um ganho extra no exercício.

– Quanto mais fechada for a pegada do acessório a ser utilizado, mais valorizada será a espessura dos dorsais, do contrário com pegadas mais abertas, valoriza-se mais a largura.

Conclusão:

Diferentes formas de variações de exercícios, por mais parecidos que sejam, podem incrementar ganhos aumentados na musculação, variando a forma de trabalhar um mesmo músculo. Além disso, utilizando de acessórios diferentes, possibilitam-se variações a fim de atingir focos específicos e necessários a serem trabalhados. Entretanto, para isso é necessário conhecimento e informação correta a fim de maximizar o trabalho e prevenir lesões diversas.

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Remada cavalinho: Dos anos 50 até hoje

Tempo de Leitura: 3 minutosA remada cavalinho é um exercício considerado como composto, pois, envolve mais de um músculo.

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Considerado um exercício básico para os dorsais e também para os romboides, que não requer muita experiência para ser feita e extremamente eficaz, mas, que infelizmente não é comum de ser vista nas academias nos dias de hoje.
Diferente do que se obtinha nos anos 50 ou até mesmo nos anos posteriores, hoje se tem inúmeras máquinas e suportes articulados que possibilitam a realização de outros infinitos exercícios para os dorsais.

Logo, muitos esquecem os exercícios livres e básicos como a barra fixa, a remada curvada com barra, o serrote unilateral como exercício básico e, claro, a remada cavalinho, com suas diferentes variações e execuções.

Entretanto, ao que víamos antes sendo executado por antigos fisiculturistas, hoje somente é feito por pessoas que realmente buscam essas específicas diretrizes.
Mas, por que não começar você também a desenvolver-se talvez muito melhor do que com máquinas, com esse tipo de exercício? Afinal, quem nunca entrou em delírios ao ver Ronnie Coleman executar esse exercício em seus DVD’s ou, até mesmo Jay Cutler, variando as pegadas propostas pelo mesmo.
Primeiramente, é importante que conheçamos quais músculos estão, principalmente envolvidos na sinergia desse movimento.
E eles são: O latíssimo do dorso, o infra espinhal, os trapézios e romboides, a parte espinal do ombro, o bíceps braquial, os flexores de antebraços, entre outros pequenos músculos auxiliares.
Assim, como podemos ver, sua eficácia é largamente considerável pelo número de músculos que consegue este movimento recrutar de uma só vez.
Tipo: Força/Hipertrofia
Músculo Foco: Dorsais
Músculos auxiliares: Trapézio, Bíceps, região mediana das costas, lombares, deltóides.
Equipamento usado: Barra e puxador triângulo.
Tipo mecânico: Composto.
Dificuldade: Intermediário/difícil.
Tipo de força: Puxão.
Conselho de execução: Você já deve ter recebido alguma chamada de um instrutor ou outro para que estabilizasse a coluna nesse movimento, correto?
Assim como em muitos outros exercícios que visam a parte posterior do corpo, é importante, todavia, estabilizar a coluna, mas com altas cargas isso torna-se simplesmente impossível.
Logo, utilize sempre cinturões para proteção. O importante, é jamais dar qualquer tipo de tranco a fim de minimizar a chance de lesão.
Contrair o abdômen, respirar na fase positiva do exercício e espirar na negativa.
Outras variações do exercício são: Com barra aberta, T. Cada uma focalizando pequenos músculos mais específicos.
Além destas, podemos variar também com o tipo de pegada: Podemos utilizar puxadores triangulares mais ou menos fechados, puxadores triângulos retos, utilizar as próprias mãos.
Ainda, podemos utilizar equipamentos funcionais, variados tais quais cordas, puxadores de correntes etc. Mas, normalmente usa-se isso em outras modalidades diferentes ao fisiculturismo que, segue uma linha básica.

Vídeo da execução correta da Remada Cavalinho:

Comentário: Ótimo exercício para adquirir força e trabalhar o bíceps e as costas em um aspecto geral, principalmente em suas menores partes. Pessoas com problemas no cotovelo devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor.
O exercício ainda, dependendo de como for executado, podemos buscar ou pressupor um certo trabalho com a região lombar, fortalecendo-a. Entretanto, justamente pela lombar, em altas cargas, talvez seja necessário e por hora prudente, o auxílio de um parceiro de treino para a retirada da barra do chão. Vale salientar que, desconfortos na região da coluna também devem fazer com que o exercício seja interrompido.
Lembre-se sempre: A parte de trás de barra deve estar sempre bem ajustada e encaixada a fim de não levantar-se quando a parte da frente da barra sair do lugar.

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Dicas de como fazer barra fixa (vídeo)

Tempo de Leitura: 4 minutosUma das perguntas mais frequentes nos últimos tempos, devido a inúmeros concursos em empresas como os Correios é a respeito de treinamentos, dicas, métodos ou ideias de como realizar as tais barras fixas de maneira eficaz, completa e sem apresentar grandes dificuldades.
Neste artigos vamos lhe explicar sobre o exercício barra fixa e dar dicas de como realizar.

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Pois bem, a barra fixa é um dos exercícios mais primitivos nos quais podemos imaginar.
Certamente o simples ato de erguer o corpo com a força dos braços, dorsais, deltoides, estabilidade do abdômen e, claro, com uma forte pegada provavelmente possibilitou ao homem primitivo deslocar-se para locais mais altos e superar alguns obstáculos, fazendo assim com que sua existência e sua evolução pudessem continuar.
Entretanto, com o passar do desenvolvimento humano (ou involução humana, como prefiro chamar, nos aspectos físicos), o sedentarismo, o sobrepeso, a diminuição da força bruta e a falta de hábitos “brutos e primitivos” fez com que sua capacidade de desenvolver movimentos como esse fosse bastante limitada.
E não é a toa que hoje, a maioria das pessoas se quer consegue realizar 3 movimentos em uma barra fixa, mesmo, no caso da maioria dos concursos, a solicitação ser da realização com a pegada pronada (palmas das mãos voltadas para fora), o que facilita infinitamente o movimento em comparação a pegada supinada (palmas das mãos voltadas para dentro).
A barra fixa, a grosso modo não necessita de muito mais coisas do que treino, treino e mais treino.
É realmente desenvolvendo força como um todo que conseguiremos realizar movimentos mais complexos (e, se percebermos, muitos desses movimentos complexos não envolvem nada mais do que nosso próprio corpo e nossa capacidade neuromuscular de controle).
Além de ser um exercício composto a barra fixa é prático e extremamente eficaz tanto para força, quanto para estabilidade e hipertrofia.
Tipo: Força/Hipertrofia;
Músculo Foco: Dorsais;
Músculos auxiliares: Bíceps, ombros, antebraços, trapézio e região mediana das costas;
Equipamento usado: Corpo e barra fixa;
Tipo mecânico: Composto;
Dificuldade: Intermediário/Difícil;
Tipo de força: Puxada.
Conselho de execução: Contrair o abdômen, expirar na descida, respirar na subida. O movimento deve ser feito em velocidade média/lento.
Usar a inércia nem sempre é conveniente no controle desse exercício. Quanto mais lento, maior será a ativação das fibras musculares locais. É importante estabilizar o abdômen para melhorar a estabilidade.
Independente disso, hoje ficarão 6 dicas breves para uma melhor realização da barra fixa, fazendo então com que você possa treiná-la de maneira mais eficaz e atingir o objetivo final.

# Dica 1: Comece com straps

A utilização de straps pode ser bastante útil no começo, onde a sobrecarga realmente é grande para quem não está acostumado e possui normalmente uma força de pegada mais fraca. Porém, assim que possível, comece a retirá-los do treinamento.
O Straps são muito condenados, mas, na minha opinião eles somente começam a interferir negativamente em algum ponto a partir do momento em que o indivíduo fica dependente dos straps o tempo todo.

# Dica 2: Realize a barra fixa com pegada SUPINADA

Lembram-se que a pegada supinada é mais difícil do que a pronada? Isso porque, devido a anatomia do corpo, a ação dos bíceps fica muito mais limitada e, portanto dificultada, diminuindo a força de puxada. Mas, como tudo, se queremos bons resultados, então devemos optar pelo caminho mais difícil.
Normalmente, quem consegue realizar repetições na barra fixa com pegada supinada, consegue também, de maneira MUITO MAIS FÁCIL realizar o mesmo movimento com a pegada pronada.
Para início, tente não realizar o movimento de extensão completo dos bíceps. Isso facilitará um pouco a subida. Aos poucos, conforme você conseguir pegar um pouco mais de equilíbrio, comece a descer um pouco mais.

# Dica 3: Contraia a lombar e esse abdômen!

Contrair a região lombar é fundamental para projetar a força nos membros superiores e melhorar a estabilidade do tronco, evitando balanços e, portanto evitando que você perca o equilibro ou a força tentando se equilibrar.
O abdômen também é fundamental na barra fixa: Sem uma forte contração, não haverá uma boa estabilidade do tronco.

# Dica 4: Projete os peitorais para frente

Projetar os peitorais para frente, estufando-os não tão somente faz com que o movimento seja um tanto quanto encurtado e assim, possibilitando uma melhor facilidade, mas, também faz com que uma maior carga seja jogada na região dos dorsais.
Agora, vamos pensar juntos: Quem é maior: os bíceps ou os dorsais? Pois bem, a pergunta já deixa bem clara que, utilizando os dorsais, conseguiremos uma maior quantidade de fibras musculares trabalhando e, portanto uma maior força.
Um grande erro da maioria dos indivíduos é focalizar a força toda nos braços e esquecer do resto do corpo na realização do movimento.

# Dica 5: Treine o corpo todo

Ter um corpo forte é fundamental para a realização de TODOS os movimentos na musculação. Obviamente, seu enfoque pode ser em uma região ou outra, mas, lembre-se que o corpo se desenvolve por inteiro.

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Por exemplo, vemos diversos indivíduos que negligenciam o treino de pernas, quando ele é um dos fundamentais para indiretamente estimular a síntese proteica, a construção muscular e, consequentemente aumentar a capacidade do corpo como um todo.
Portanto, a barra fixa também será um reflexo dos seus treinamentos como um todo.

# Dica 6: Descanse!

Descansar não só a musculatura das costas, deltoides e bíceps, mas o corpo todo é fundamental para promover uma recuperação muscular, um aumento do tecido muscular e, consequentemente uma maior capacidade de trabalho e de força.
Portanto, uma alimentação adequada, aliada a uma periodização adequada após as sessões de treinamento é essencial!

Veja em vídeo a execução da Barra Fixa:

Conclusão
A barra fixa é um ótimo exercício para adquirir força e trabalhar não só os dorsais, mas os músculos auxiliares principalmente em suas menores partes.
Pessoas com problemas nos ombros ou cotovelos devem ficar atentas na execução e, parar imediatamente em caso de dor.
Agora, com essas dicas, você pode iniciar seus treinamentos e praticar bastante.
Tenha em mente que nada vem sem esforços!
Bons treinos!