Publicado em Deixe um comentário

Exercício Elevação Frontal: Um bom Exercício Isolador para os Ombros!

Tempo de Leitura: 7 minutos

O treino de deltoides é extremamente necessário tanto para homens quanto para mulheres, seja por razões relacionadas com a estética ou mesmo com a funcionalidade. E um dos melhores exercícios para se trabalhar neste grupamento é a Elevação Frontal!

Os ombros por si só constituem a articulação mais complexa e mais móvel do corpo humano. Formado por três articulações verdadeiras e duas falsas, ou funcionais, ele também inclui um complexo de músculos os quais possuem funções as quais variam desde as estabilizadoras até as funcionais (de movimento), propriamente ditas.

Sendo assim, exercícios os quais possam ser usados de maneira adequada e com boa execução, certamente podem contribuir para o desenvolvimento dos ombros. Entre estes vários exercícios possíveis de serem realizados para tal grupamento, está a elevação frontal, um exercício comum e, aparentemente simples, mas que necessita ter alguns “truques” realizados para que possa ter o máximo de eficiência.

Portanto neste artigo, conheceremos um pouco mais sobre a elevação frontal, suas formas possíveis de execução e suas melhores maneiras de prevenir lesões e ativar o máximo dos deltoides. Vamos lá?

A Anatomia do deltoide

O músculo deltoide é o principal músculo do ombro, lembrando que, o ombro é todo o complexo articular e muscular. Sendo assim, o deltoide é composto principalmente pela parte frontal, pela parte lateral e pela parte posterior, cada qual com suas funções (estéticas e funcionais).

A parte anterior do deltoide é responsável pelos movimentos de flexão e abdução; a posterior, pela abdução horizontal e abdução; por fim, temos a média, que participa de tudo.

Anatomia dos Deltoides

A depender da angulação a qual trabalhamos, do plano de movimento e do posicionamento dos braços e antebraços, podemos solicitar essas diferentes partes do deltoide, fazendo com que tenhamos enfoque em determinadas regiões. Isto não quer dizer que um exercício ou outro irá recrutar APENAS uma região do deltoide, mas cada exercício pode ter mais a ênfase em cada parte do deltoide, apesar do exercício trabalhar o deltoide por completo.

Entretanto, alguns exercícios específicos podem utilizar apenas uma região do deltoide de maneira agonista, fazendo com que outras fiquem apenas como antagonistas (no caso, relaxados). É o caso da elevação frontal, onde o deltoide posterior não está em atividade principal, enquanto o deltoide anterior está agindo diretamente no movimento.

A elevação frontal

A elevação frontal é um exercício isolador para os deltoides. Apesar de poder ser considerada até multiarticular, ela não pode ser dita como um movimento composto. Sua eficiência, por não ser um exercício composto, é menor do que de outros exercícios compostos, como o desenvolvimento. Porém para algumas partes do deltoides e a depender do seu objetivo, a elevação frontal torna-se uma opção muito eficiente.

Por exemplo, sabemos que o desenvolvimento com barra ou halteres é um exercício para a parte frontal dos deltoides e é altamente eficiente, ele recruta grandes quantidades de fibras. Porém, além das fibras do deltoide, ele também recruta o tríceps braquial, por exemplo. Assim, suponhamos que estejamos com o tríceps exausto de um treino anterior ou queremos poupá-lo. O que poderíamos concluir? Que seria melhor usar um exercício que isolasse a parte frontal dos deltoides. E é aí que começam a entrar as funções de um movimento isolador.

A elevação frontal é um movimento que pode ser feito com halteres, com barra (reta, EZ, W, H etc), com cabos (e uso de puxador corda, barra reta, barra EZ), com a polia unilateral, com pegadas pronadas, com pegadas supinadas e etc. Por sua grande versatilidade, é possível propor inúmeras variações com altíssima eficiência e variar os treinos, proporcionando ao corpo diferentes estímulos.

Como executar a elevação frontal

Para executar a elevação frontal, vamos utilizar um exemplo básico de movimento, já que nas variações não muda muita coisa na execução. Desta forma, usaremos como exemplo a elevação frontal com barra em pé.

Posicione-se em pé, com as penas mais ou menos um pouco menos afastadas do que a largura dos ombros e os joelhos levemente flexionados. Quando falamos LEVEMENTE flexionados, isto quer dizer que você não precisa ficar quase agachado, como muitos costumam fazer em movimentos em pé. Esta pequena flexão dos joelhos apenas servirá para estabilizar você no movimento, especialmente quando estiver com cargas mais elevadas.

Pegue a barra reta com pegada pronada com um distanciamento das mãos um pouco menores do que a largura dos ombros. A pegada da barra deve ser feita como uma “pinça” com o dedão, o dedo indicador, o dedo médio e o dedo anelar. O dedinho (mindinho) deverá ficar fora dessa pegada. Você também não deve usar a palma das mãos para segurar a barra. Lembre-se: gancho, com os dedos!

Execução Correta Elevação Frontal

Abduza as escápulas e as deprima, ou seja, aperte uma escápula na outra e puxe-as para baixo. Em exercícios para os ombros, isso ajuda muito a isolar o movimento e recrutar mais as fibras do grupamento alvo em questão.

Comece subindo a barra de maneira bastante controlada e tensionando os deltoides. Você deve subir a barra com a força dos deltoides e não dos antebraços ou de grupamentos musculares auxiliares. Suba a barra até um pouco acima dos olhos (muito pouca coisa) ou, se você tiver dificuldades, até a altura dos olhos, para ter melhor referência. Segure por 1 ou 2 segundos o movimento e desça controladamente, lutando contra o peso e exigindo dos deltoides. Se você despencar a barra, além de ter sérias chances de adquirir uma lesão, ainda vai perder boa parte do trabalho feito com o movimento e desperdiçará seus esforços anteriores.

É importantíssimo ter um bom controle a uma boa estabilização das escápulas para que o peitoral maior e o bíceps braquial não entrem muito em jogo no movimento. Lembre-se de que eles são agonistas da flexão de ombros.

Utilizando outros equipamentos, a técnica básica de execução é praticamente a mesma, porém, conseguimos estímulos diferentes no músculo alvo, o que falaremos a seguir…

Algumas variações relevantes da elevação frontal

Como mencionado, a elevação frontal pode ter algumas variações, as quais daremos ênfase não em ensinar cada execução com suas peculiaridades, mas para que cada uma delas serve. A partir disso, você pode usar as técnicas anteriores para executá-las.

– Elevação frontal com halteres em pé: Realizada da mesma forma que a barra, a diferença é um trabalho unilateral, podendo auxiliar pessoas que tenham algum tipo de assimetria muscular. Todavia, é importante que quando o trabalho for unilateral, o esforço seja o mesmo para ambos os lados, pois, do contrário, podemos ter ainda mais assimetrias.

A elevação frontal em pé com halteres pode ser feita tanto com a pegada pronada, quanto supinada ou neutra (Aprenda a Diferença entre as Pegadas). Quando feita pronada, ela valorizará mais a porção superior do deltoide frontal. Quando feita supinada e neutra, as regiões médias do deltoide frontal também. É importante uma boa estabilização das escápulas, pois, do contrário, você estará recrutando demais o peitoral maior e o bíceps braquial que também são responsáveis por flexionar o ombro (movimento de elevação frontal).

– Elevação frontal com barra ou halteres no banco 45º (peito apoiado): Esta é uma variação ótima, especialmente para pessoas as quais tenham desconfortos lombares. Ainda, ela pode ser interessante para indivíduos que querem um movimento mais intenso, pois possuem mais força e querem isolar mais o deltoide frontal.

A elevação frontal com o peito apoiado em banco 45º permite também um melhor trabalho da porção superior do deltoide frontal e fará com que você, mesmo em casos de fadiga, roube bem menos do que se realizar o exercício em pé. Os princípios do uso da barra, dos halteres (nas diferentes pegadas) são os mesmos já mencionados.

Variações do Exercício Elevação Frontal

– Elevação frontal com cabos: Da mesma forma que executado com a barra ou halteres em pé, ele pode ser feito com o puxador corda, com a polia unilateral ou mesmo com a barra EZ, reta ou W. Este é um movimento o qual se diferencia do exercício livre, pois possui a mesma tensão durante todo o decorrer do percurso do movimento, permitindo uma tensão contínua no movimento. Ele também é excelente para quem quer controlar melhor a fase excêntrica do movimento e para quem deseja fazer uma maior tensão no deltoide na fase positiva do exercício, evitando que músculos auxiliares entrem em jogo excessivamente.

– Elevação frontal com anilhas em pé: A elevação frontal com anilhas em pé, pode ser feita segurando a anilha de diferentes formas como por baixo, com pegada supinada ou pelos lados com pegada neutra. Este é um movimento bom para ser usado em momentos de fadiga, onde você quer exigir aquele “restinho que falta do seu músculo”. É um excelente exercício para ser usado no final do treino ou como segundo exercício de um bi-set, por exemplo.

– Elevação frontal com halteres sentado: A elevação frontal com halteres sentada é uma movimento isolador, pois retira de ação alguns músculos auxiliares da flexão do ombro, além de impedir que a coluna muitas vezes seja ativada. Você irá perceber como este exercício é bem mais isolador na medida em que suas cargas irão reduzir significativamente.

Há duas formas de fazer este movimento: A primeira delas é com os halteres em posição neutra, subindo e descendo de acordo com as execuções anteriores. A segunda é iniciando com eles em posição neutra e ir subindo (flexionando o ombro) na medida em que faz uma pequena rotação para deixa-los em pegada pronada (palmas das mãos voltadas para baixo). A segunda variação é um pouco mais difícil e irá requerer não somente força, mas com controle neuromotor e boa coordenação motora também.

Há necessidade de usar equipamentos de proteção durante a realização da elevação frontal?

A grosso modo, diria que não, salvo em casos bem específicos.

O ideal é que nos movimentos em pé, você controle o máximo possível o peso e contraia bem o abdômen e lombar, para ter boa estabilidade durante o movimento. Além disso, lembre-se de que a elevação frontal não é um exercício típico de treinos de força, por suas características, então, cargas demasiadamente altas para repetições baixas podem não ser a melhor escolha para este exercício.

Somente utilize o cinturão em casos de grande fadiga ou se estiver com uma carga mais alta ao final do treino, o que pode fazer com que você se beneficie de não ter de enfocar tanto no controle da região do core.

Conclusão

De uma maneira geral, a elevação frontal é um excelente exercício. Entretanto, para que ela possa ter suas devidas aplicações e, principalmente, para que você possa se prevenir de lesões, alguns pontos são essenciais durante sua execução.

Ainda, variar nas formas de realiza-la, tanto nos tipos de exercícios, quanto nos materiais usados ou em séries e repetições, garantirá ainda mais com que seu corpo não se adapte a um só estímulo e possa progredir constantemente.

E então, que tal começar a incluir variações de elevação frontal em sua rotina?

Bons treinos!

Publicado em Deixe um comentário

Conheça 05 Principais Exercícios para ter Deltoides Grandes e Funcionais!

Tempo de Leitura: 9 minutos

Os deltoides são responsáveis por inúmeras ações funcionais no corpo, especialmente porque sendo a articulação mais móvel e instável do corpo, proporciona movimentos únicos aos membros pêndulos (braços), sendo que também promovem ações que causam interferências no tronco, como a estabilização de parte da cintura escapular, entre outras funções.

Sendo assim, os deltoides, por razões funcionais e estéticas, jamais podem estar em déficit em um treinamento. Mas, não somente por essas razões: Os ombros são esteticamente importantes para os homens, e também para as mulheres, visto que são responsáveis por dar um aspecto 3D ao tronco e uma proporção de largura ao mesmo, o que faz com que a cintura do indivíduo aparente ser mais fina e dê um melhor destaque nos quadríceps, visto o chamado corpo em X que conhecemos.

Por isso, treinar deltoides requer uma precisão nos movimentos e também uma boa escolha de exercícios os quais possam solicitar as diferentes porções dos mesmos  sem causar overtraining e, ao mesmo tempo, estimulando-os suficientemente para o seu desenvolvimento.

E por saber que a escolha dos exercícios para o treino de ombros é tão importante, resolvi escrever este artigo e focar em exercícios os quais possam contemplar especialmente os principais músculos envolvidos esteticamente em seu desenvolvimento. Isso porque, a certeza que podemos ter é a de que, com execuções corretas e um treinamento básico e eficiente, todas as outras estruturas menores já serão devidamente recrutadas e devidamente trabalhadas.

Então, vamos conhecer 05 dos que podem ser considerados os melhores exercícios para os seus ombros?

Exercício 1: Desenvolvimento com halteres sentado

Parece básico demais começar com o exercício mais básico para os deltoides, mas sem sombra de dúvidas, um bom treino de deltoides conta com algum tipo de pressão nos ombros (press), seja com halteres, com barras, com máquinas, pela frente ou mesmo por trás, para os mais avançados e que não possuem lesões.

De uma maneira geral, consideramos primordialmente o desenvolvimento com halteres ao invés da barra porque estamos falando de exercícios os quais sejam válidos para todos os indivíduos. Iniciantes que começam com barras podem ter instabilidade excessiva pela privação de movimentos e com isso acarretar lesões e vícios de execuções incorretas. É importantíssimo que possamos usar os halteres com pessoas as quais estão com algum tipo de lesão ou que estão se restabelecendo de lesões. Isso porque, quando usamos este equipamento, possibilitamos uma movimentação natural do ombro e conseguimos um movimento mais natural. Além disso, em possíveis casos de acidentes, é só jogar os halteres para os lados, diferentemente do que ocorreria com a barra ou mesmo em algumas barras guiadas.

O desenvolvimento com halteres sentado é um exercício primordialmente para a parte FRONTAL DOS DELTOIDES, e não para a porção lateral, como nos fica implícito pensar. Visto a rotação que ocorre dos braços, a parte frontal passa a fazer o movimento em questão.

O primeiro passo para executar esse movimento corretamente é utilizar um banco com apoio em 85º. Em alguns casos, até podemos usar o banco em 90º, mas isso pode fazer com que a região lombar, especialmente sob sobrecargas elevadas, saia do encosto, gerando uma sobrecarga desnecessária na região. Por falar nela, mesmo quando você estiver usando o banco em angulação correta, mas com sobrecargas elevadas, é interessante que possa utilizar um cinturão a fim de prevenir acidentes, pois essencialmente você está sob uma intensidade e uma pressão latitudinal bastante grande.

Muitas pessoas se perguntam até qual ponto devem descer os halteres. Acredito que, atletas avançados podem chegar quase a tocar os halteres nos ombros sem grandes preocupações. Porém, novatos e indivíduos treinados não devem aderir a esta prática, pois pode haver uma compressão na articulação glenoumeral e na região acromial, fazendo com que desgastes e possíveis lesões desnecessárias possam ocorrer (se é que existe lesão que não seja desnecessária…). Portanto, estes indivíduos devem usar as orelhas como referência máxima de decida na fase excêntrica do movimento. Já na fase concêntrica do mesmo, é interessante que você até possa fazer uma quase extensão completa dos cotovelos, mas não totalmente completas e muito menos hiperextensões, isso porque, neste momento, quem entra em atividade são seus tríceps braquiais e os deltoides perdem um pouco sua capacidade.

Por fim, estas são as dicas básicas dos desenvolvimentos com halteres os quais serão exercícios relativamente simples de serem realizados, mas quando feitos com boa técnica e consciência corporal (que é adquirida pouco a pouco), serão extremamente produtivos e auxiliarão tanto homens quanto mulheres a construírem ombros em três dimensões.

Exercício 2: Elevação lateral com halteres sentado

As elevações laterais podem ser feitas de muitas formas, mas considero a sentada uma das melhores variações quando o assunto é isolar a porção lateral dos deltoides e prevenir lesões e aumentar a sobrecarga sem necessariamente aumentar o peso durando a execução do exercício.

A elevação lateral sentada é mais difícil porque isola-se mais a porção lateral dos deltoides. Músculos, por exemplo, como o supra-espinhoso (também conhecido como supraespinhal) ou mesmo os próprios extensores da coluna vertebral não estão em atividade, fazendo com que a abdução dos braços seja dificultada e isso faz com que o movimento fique mais restrito e você tenha que usar muito menos carga do que usaria se fizesse em pé, por exemplo.

De uma maneira geral, as técnicas básicas para a execução da elevação lateral sentado são as mesmas do que em pé. Você deverá sentar preferencialmente num banco sem encosto (para lhe forçar a usar os eretores da espinha para estabilização do tronco), deverá promover uma depressão das escápulas e iniciar a abdução dos braços de maneira tensionada, sem trancos. Durante a subida dos braços você deverá ir fazendo uma leve rotação com os dedinhos para cima, como se estivesse girando os halteres para baixo. Isso faz com que o movimento fique mais potente na região que desejamos trabalhar.

Na faze excêntrica (descida do movimento) você deve manter o controle o tempo todo sob a carga. Despenca-la não será um bom caminho e irá tirar a intensidade do exercício. Dito em outras palavras, você deve lutar contra a força da gravidade.

Não há necessidade e, você nem deve subir mais os braços do que a altura dos ombros, pois neste ponto os deltoides não estão mais sendo ativados e músculos como o trapézio é que serão ativados.

Não há necessidade de usar cinto neste movimento, especialmente porque algumas pessoas podem sentir desconfortos e faltas de ar. Portanto, será fundamental que você possa focar adequadamente na sua região do core, que é o que lhe manterá firme no banco e em boa postura.

Exercício 3: Crucifixo inverso na máquina com as mãos em pegada pronada

Sendo um exercício para a região posterior dos deltoides, este também é um movimento essencial para garantir que você tenha um bom desenvolvimento no trapézio e nos próprios tríceps braquiais, que estão em conjunto (cadeia) esteticamente com os deltoides posteriores, formando uma boa simetria e desenho na parte posterior do tronco.

De uma maneira geral, é indiscutível a eficiência que os movimentos livres têm e que eles devem estar nos treinos de quaisquer pessoas. Entretanto, alguns movimentos podem ter uma eficiência aumentada em máquinas. Considero o crucifixo inverso um desses movimentos, especialmente porque os deltoides posteriores são relativamente fracos, mesmo quando bem treinados e, com o uso da máquina, conseguimos utilizar mais força e um trabalho melhor.

Assim, você deve usar a máquina de crucifixo na posição invertida. NÃO USE A MÁQUINA DE PECK-DECK! É importante salientar que essas máquinas são diferentes e, desta forma, queremos o uso da máquina de crucifixo. A pegada das mãos deve ser feitas de maneira pronada (com os punhos alinhados e firmes!!!) e não neutra. Isso fará não somente com que os deltoides posteriores sejam usados, mas o trapézio também.

Muitas pessoas tem o péssimo hábito de não se concentrar na fase excêntrica do movimento. Elas literalmente “fazem um movimento de vai e vêm” sem controle algum. Por se tratar de um exercício o qual recruta muito a região do manguito rotador, que é extremamente sensível, o risco de que haja algum tipo de lesão é extremamente grande. Portanto, não somente por questões de eficiência é que você deve manter uma fase excêntrica controlada, mas por segurança também. Para que você isole bem a região que quer trabalhar e também possa aumentar a intensidade do movimento, nada de usar trancos na fase concêntrica do movimento. Concentre-se sempre em tirar o movimento de maneira TENSIONADA, ou seja, apertando seus músculos.

É muito comum neste exercício as pessoas fazerem uma fase concêntrica muito prolongada do movimento, ou seja, abduzindo demais os braços horizontalmente. Isso não é necessário, você ultrapassar um pouco a linha do seu tronco já é mais do que suficiente (cerca de 20º ou 30º além da linha do tronco).

Assim como no caso da elevação lateral, este não é um movimento que necessita de cinturão, visto que já estamos com um bom apoio no corpo. Portanto, basta você se estabilizar no banco e isso já será suficiente o bastante para prevenir lesões e/ou acidentes.

Exercício 4: Elevação frontal com barra em pé

A elevação frontal com barra é um excelente movimento, desse que feito corretamente. Então, para iniciarmos o movimento, posicionamos a barra no meio das coxas, com os cotovelos levemente flexionados, coluna ereta e joelhos minimamente semiflexionados e então começamos a subir a barra, ou fazer a chamada flexão de ombro. É importante que neste instante, você certifique-se de que realmente está recrutando a porção anterior dos deltoides, do contrário, todo seu trabalho será nulo. A barra deve subir até mais ou menos a altura dos olhos. Menos do que isso, não temos um recrutamento total desta porção dos deltoides e, mais do que isso, não temos mais ativação dele. Lembre-se que, pós os 30º de flexão, a força exercida no movimento não é apenas pelos deltoides, mas começam a entrar em jogo outros músculos.

Na fase excêntrica (descida) do movimento, quanto mais controle, melhor, assim como no caso da abdução de ombros. Isso porque, você estará lutando contra a força da gravidade e conseguira que seus músculos atinjam a falha total, que parte da falha excêntrica.

Para utilizar mais os deltoides e menos os antebraços, pegue a barra como um “gancho” com o dedo polegar, o indicador e o dedo médio. Faça também uma pequena flexão dos punhos para contribuir no movimento.

O uso do cinturão pode ou não ser considerado aqui, dependendo da sobrecarga usada e dependendo de como estiver a sua estabilidade no movimento. Todavia, quanto menos você usar o cinto, melhor. Tente usar a estabilização partida da região do core.

Exercício 5: Encolhimento com halteres em pé

Como um dos exercícios mais básicos para a região do trapézio, temos o encolhimento feito com halteres, usamos os halteres justamente para ter uma amplitude de movimento maior, seguido de maior segurança e para uma movimentação mais anatômica.

Os halteres nos permitem utilizar também cargas maiores exatamente no ponto o qual precisamos.

O encolhimento com halteres deve ser feito em pé, mas para pessoas que talvez tenham algum problema na cervical, executá-lo sentado pode ser uma boa opção. Começamos o movimento então posicionando os halteres na parte lateral do corpo, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Os halteres devem estar posicionados mais ou menos na linha dos glúteos. Então, fazemos uma pequena adução ou retração escapular e começamos o movimento de baixo para cima, ou seja, começamos a elevação da escápula e dos ombros no sentido de baixo para cima. Paramos quando não conseguimos mais subir. É comum que alguns comecem a usar a flexão dos cotovelos, mas o princípio do movimento não é este, mas sim, trabalhar o trapézio (e não os bíceps). Faça uma leve curvatura do tronco na região cervical e torácica para frente e uma leve flexão do pescoço. Isso permite que você isole melhor o que deseja trabalhar que é o trapézio.

Ao chegar no topo do movimento, vá descendo e relaxando os músculos devagar. Nada adianta fazer o movimento correndo e apertar pouco o trapézio. Não queremos velocidade no movimento, queremos eficiência no trabalho muscular. Deixe que seus ombros sejam puxados ao máximo para baixo. Isso vai permitir um alongamento completo do músculo e uma amplitude maior de movimento. Ao final da fase excêntrica, relaxe as escápulas antes de abduzi-las novamente para a próxima repetição.

Este é um movimento onde o uso do cinto pode ser sim considerado e é importante fazê-lo especialmente quando estiver com cargas mais elevadas.

Uma boa dica é segurar de 2-3 segundos no pico máximo de contração do movimento.

Conclusão:

Hoje pudemos conhecer 05 dos que podem ser tidos como os exercícios principais e mais básicos para os deltoides. Sua eficiência realmente é muito grande e, antes que você passe para exercícios secundários e mais alternativos, é importante consolidar uma base firme com estes, certificando-se de extrair o máximo que eles podem proporcionar e para que você consiga utilizar outros exercícios com melhor eficiência.

Então, vamos treinar ombros e deixá-los com uma boa aparência 3D?

Bons treinos!

Publicado em Deixe um comentário

Desenvolvimento Frontal: um dos melhores exercícios para ombros!

Tempo de Leitura: 9 minutos

Se perguntarmos quais são os exercícios básicos da musculação, muitos irão responder que é o levantamento terra, o agachamento livre e o supino reto. E, de fato, estes são os três principais exercícios da musculação e mais básicos existentes. Entretanto, apesar de proporem um trabalho bastante geral para o corpo, solicitando todas as suas regiões de maneira direta, ou indireta, existem outros movimentos os quais também podem ser considerados básicos e fundamentais, dentre eles o desenvolvimento para ombros, que é um dos melhores exercícios específicos para essa região. E neste artigo iremos falar mais profundamente sobre o Desenvolvimento Frontal!

Apesar de muitos executarem o desenvolvimento para os ombros, poucos sabem algumas de suas principais técnicas e desconhecem também alguns princípios preventivos a lesões. Por isso esse é um exercício temido por causar lesões, quando na verdade o problema não esta no exercício em si, mas na falta de conhecimento de quem executa ou de quem auxilia.

Sendo assim, neste artigo conheceremos um pouco mais sobre o desenvolvimento frontal para os ombros, um pouco mais sobre suas principais variações e conheceremos também formas as quais são mais seguras, e mais efetivas, para executar o exercício. Então, que tal mergulharmos nessa?

CONHEÇA TAMBÉM >>> 03 Exercícios Esquecidos para os Ombros

A anatomia básica dos ombros

“Ombro” é um termo genérico para um conjunto de 5 articulações (3 verdadeiras e 2 funcionais), assim como um conjunto de músculos presentes no tronco e nos membros pêndulos superiores (braços). Assim, podemos dizer que quando nos referimos aos ombros, nos referimos a todo este complexo. Se eu for parar para escrever sobre a anatomia completo dos ombros poderia parar o artigo unicamente para isso, porém este não é o principal foco do artigo.

Basicamente, o que você precisa saber de momento é que o principal músculo presente nos ombros é o deltoide, sendo um de cada lado. Este músculo possui três principais divisões, sendo ela a frontal, a lateral e a posterior. O desenvolvimento frontal para os ombros visa trabalhar, principalmente, a região frontal, mas nem por isso deixa de solicitar um pouco a região lateral. Apesar deste não ser um movimento voltado para a região posterior, não podemos desconsiderar sua necessidade de estabilização para que o movimento ocorra de maneira adequada e para que sejam prevenidas algumas lesões também.

Para entender melhor:

  • A parte frontal (também conhecida como anterior) do deltoide é responsável pelos movimentos de flexão e abdução;
  • A posterior, pela abdução horizontal e abdução;
  • A lateral (também conhecida por medial), que participa de tudo.

Anatomia dos Deltoides

O desenvolvimento para os ombros pode ser feito de maneira posterior (por trás da cabeça), mas mesmo assim ainda continua recrutando principalmente o deltoide frontal, uma vez a movimentação das articulações presentes no movimento.

O desenvolvimento para ombros frontal

O desenvolvimento frontal é um movimento bastante básico, tanto que faz parte, por exemplo, do weightlifting, de algumas modalidades do strongman e mesmo do treinamento de powerlifters. Para bodybuilders, ele implica em requisito básico para a construção de bons ombros, além do próprio desenvolvimento de força básica, como nos casos anteriormente mencionados.

Além dos deltoides frontais, outros músculos participam ativamente do desenvolvimento frontal, entre eles: o peitoral maior e os tríceps braquiais, além dos próprios músculos dos antebraços.

O desenvolvimento frontal básico é feito com a barra. Mas, por que a barra? Porque se olharmos no princípio da musculação, iremos ver que as barras vieram antes dos halteres e o exercício, naquela época, era executado com a barra. Somente mais tarde ele passou a ser também feito com halteres.

No início, a forma mais comum de realização desse movimento era em pé (mesmo nos nossos movimentos primitivos, pois o homem precisava erguer algo por cima de sua cabeça em determinados momentos). Mais tarde percebeu-se que conseguia-se isolar melhor os deltoides (por ter menor ação dos músculos da espinha) de maneira sentado, especialmente com apoio nas costas. Porém, ambas as variações seguem os mesmos princípios básicos de execução.

A execução do desenvolvimento frontal para ombros

O primeiro passo para a execução, com a barra livre é posicionar as mãos com uma distância, mais ou menos, dos ombros, na linha média deles. Pegadas mais fechadas irão continuar sendo o desenvolvimento, mas este passa a ser chamado de desenvolvimento militar com barra. O dedão deve ser passado por baixo da barra e os punhos devem sofrer uma leve extensão para acomodar a barra nas palmas das mãos. Isso é importante para que, em casos de acidentes, você não deixe a barra rolar contra seu corpo e o risco de possíveis acidentes torna-se bem menor.

Feito isso, tire a barra do apoio e então inicie descendo-a até, mais ou menos, a altura das orelhas. É possível descer mais, entretanto, considere que isso fará com que os tríceps e o peitoral maior sejam muito recrutados, tirando um pouco da ação principal dos deltoides frontais, o que não ocorre com a tensão contínua que proporcionamos quando descemos até a linha das orelhas.

Execução Correta do Desenvolvimento Frontal

Procure manter os braços com uma leve rotação interna durante todo o movimento, tanto na fase concêntrica (descida), quanto na fase excêntrica (subida).

Após descer a barra, inicie a subida que deve parar antes da extensão completa dos cotovelos. Novamente, se você estende completamente os cotovelos, estará fazendo seus tríceps braquiais trabalharem e não seus deltoides, sendo que nosso foco de movimento são nos deltoides.

Tendo subido a barra então antes da extensão completa dos cotovelos, já inicie a descida, que deve ser controlada ao máximo, brigando contra o peso. Se você despencar a barra, não terá tanto trabalho e fará com que maiores chances de lesões possam ocorrer.

É importante nos movimentos de ombro sempre os fazer de maneira controlada e precisa, pois estamos falando da articulação do corpo que é mais instável e isso o deixa muito propício para lesões, especialmente na Bursa subacromial e na articulação glenoidal.

E ai, assistiu o vídeo a aprendeu um pouco mais sobre a boa execução do Desenvolvimento Frontal? Agora vamos aprender suas melhores variações.

As possíveis variações para o desenvolvimento frontal

Existem variações as quais podem ser feitas com o desenvolvimento frontal, as quais mencionaremos algumas adiante:

– Desenvolvimento frontal com barra por trás da nuca: Você pode realizar o desenvolvimento por trás da nuca tanto em pé, quanto sentado. A versão em pé, claro, torna-se ainda mais difícil do que a própria versão do desenvolvimento frontal tradicional, porque você passa a exigir ainda mais dos músculos do core.

Desenvolvimento para Ombros por Trás da Nuca/Cabeça

Este é um exercício muito interessante apenas para pessoas em nível avançado e, mesmo assim, que não tenham nenhum tipo de lesão ou que não estejam fazendo treinamento específicos de força máxima e/ou força explosiva. Isso se deve ao fato de que este movimento deixa os ombros em uma situação anatômica desprivilegiada, fazendo com que a cabeça do úmero se choque com a bolsa subacromial. O resultado pode ser uma lesão aguda ou uma lesão crônica, como são os casos das tendinopatias. Neste movimento, você consegue isolar melhor os deltoides, porque tira parte da ação agonista do peitoral maior.

Assim como no desenvolvimento frontal com a barra pela frente, os princípios de execução são os mesmos, inclusive com a rotação interna dos braços que é essencial.

– Desenvolvimento frontal com halteres (em pé ou sentado): Como com a barra, o desenvolvimento com halteres pode ser realizado também em pé ou sentado, mas neste caso, consegue-se um aproveitamento melhor sentado. O desenvolvimento com halteres é talvez o exercício mais completo para os ombros e mais poderoso também, além de respeitar grandemente anatomia individual do corpo de cada um e a biomecânica individual, fazendo com que lesões tentam a ocorrer de maneira muito menos expressiva.

Desenvolvimento para ombros com Halteres

Para executá-lo, sente-se em um banco 90º ou 85º, empunhe os halteres com uma pequena extensão dos punhos, e neste exercício você pode optar, ou não, por fazer a pegada falsa, isto é, com o dedão entrelaçado na empunhadura dos halteres.

A descida também deve ser feita na altura das orelhas e a subida NÃO REQUER EXTENSÃO TOTAL DOS COTOVELOS OU TAMPOUCO A HIPEREXTENSÃO DOS MESMOS. Na fase concêntrica (descida), não despenque o peso e procure não usar a força elástica. Tencione o músculo do começo ao fim do movimento e você verá como a intensidade irá aumentar consideravelmente.

Você pode fazer o desenvolvimento com halteres unilateral ou bilateral, mas não vejo razões para fazê-lo unilateral a não ser em casos específicos de treinamentos de força ou exercícios específicos de alguma modalidade.

Por fim, em trabalhos com sobrecargas elevadas, peça sempre a ajuda de um parceiro para te passar os halteres e para retirá-los da fase baixa na primeira repetição, a fim de poupar seus ombros de possíveis lesões e/ou sobrecargas desnecessárias, além de evitar uma fadiga precoce no movimento.

– Desenvolvimento no Smith machine: Não considero o desenvolvimento no Smith uma boa e nem mesmo um exercício seguro como a maioria costuma achar ser. Entretanto, ela é uma variação. Variação esta que priva o movimento e pode ser extremamente lesiva.

Desenvolvimento para Ombros no Smith Machine

Entretanto, para quem já tem uma base bem consolidada e consegue controlar o movimento de maneira adequada, ele pode ser interessante para propor um trabalho mais isolado ou até mesmo para ser usado com exercícios de pré-exaustão, onde aí sim ele é seguro (tanto porque a relativa carga máxima que você vai suportar é menor do que se não realizasse uma pré-exaustão). Por exemplo, você faz a elevação lateral na máquina ou com halteres com 8-10 repetições sem atingir a falha máxima e vai direto para o Smith machine realizar o desenvolvimento.

Você pode usar o Smith tanto por trás quanto pela frente da cabeça. Quando usado por trás da cabeça, considero que ele seja mais seguro do que o livre executado também por trás da cabeça e, por razões óbvias de não precisar estabilizá-lo tanto quanto no primeiro caso.

O Smith machine ainda pode ser usado caso você queira trabalhar repetições negativadas, pois não havendo necessidade de controle e equilíbrio da barra, fica mais fácil enfocar aonde é preciso e também fica muito mais fácil o parceiro realizar a fase concêntrica (positiva) para que você possa controlar a fase excêntrica do movimento (negativa).

– Desenvolvimento em máquinas: apesar de ser muito usado para iniciantes, vejo os exercícios livres quase sempre mais vantajosos, mas esta não deixa de ser uma possível variação, especialmente para pessoas que vão usar em séries com pré-exaustão, no final do treino ou mesmo que precisam usar cargas elevadas e estão sem um parceiro de treino (ou sem um bom parceiro de treino).

Desenvolvimento para Ombros na Máquina

As máquinas podem ser unilaterais ou bilaterais, sendo as articuladas bilaterais mais interessantes por trabalharem unilateralmente os braços bem como, darem uma amplitude de movimento maior.

Existem muitos modelos de máquinas para o desenvolvimento de ombros e, cada uma delas pode ser usada convenientemente de acordo com suas necessidades e com o seu treino em geral. Normalmente, faz-se a pegada da mesma forma que com os halteres e barras nas máquinas, mas algumas possuem uma empunhadura pare pegadas neutras, possibilitando um trabalho mais intenso na região frontal dos deltoides.

Em alguns formatos de máquina, a primeira repetição requer ajuda (especialmente das máquinas sem pedais), pois a fase extremamente baixa no movimento pode ser lesiva, especialmente quando não contamos com o componente elástico do músculo. Portanto, sempre que for iniciar o movimento, cabe que um parceiro de treino possa auxilá-lo no início do primeiro movimento.

– Desenvolvimento com cabos: Pouco realizado, mas sendo um exercício de extrema eficiência, o desenvolvimento frontal com cabos é um ótimo exercício complementar para seu treino ou para algum tipo de variação que você queira fazer.

Desenvolvimento para Ombros com Elásticos

Este não é um movimento muito comum de vermos a maioria dos bodybuilders realizarem por ser um exercício o qual exige mais controle do que carga, sendo muitas vezes difícil estimular os músculos para quando o principal objetivo é a hipertrofia ou mesmo a força máxima. Entretanto, ele pode ser muito útil para reabilitações, para trabalhos do equilíbrio e concepção corpórea etc.

Outro motivo pelo qual ele quase nunca é realizado, é porque você precisa de um cross over com a largura pequena, desses da Lifefitness onde as duas plataformas são aproximadas. Cross over no modelo tradicional não permite um bom movimento.

Existem muitos pontos diferenciados com o uso deste exercício, como a tensão contínua, a maior percepção na fase excêntrica de onde está acabando a contração dos deltoides, da necessidade de equilíbrio dos braços, do menor uso do peitoral maior e etc. Portanto vale a pena realiza-lo de vez em quando em sua rotina.

Equipamentos de proteção

Os equipamentos de proteção no desenvolvimento frontal não são necessariamente obrigatórios, mas podem ser estratégias válidas em alguns momentos.

O primeiro desses equipamentos é o cinturão, especialmente nos exercícios em pé. Mas, isto não quer dizer que somente neles: Exercícios sentado onde há grande sobrecarga, devem ter o cinto para ser usado, pois isso evita com que haja uma sobrecarga expressiva na região lombar.

Porém, séries mais leves podem desconsiderar o uso de cinto e, inclusive, usá-lo excessivamente poderá prejudicar o seu fortalecimento dos eretores da espinha, bem como do seu abdômen também.

O segundo desses equipamentos são as munhequeiras. Além da necessidade de flexão dos punhos, o que pode gerar algum desvio, isto auxiliará na estabilidade dos cotovelos e ajudará na prevenção de problemas como as epicondilites.

Caso você tenha alguma patogenia específica nos cotovelos, ainda, sob recomendação médica, pode ser necessário o uso de algum tipo de cotoveleira (s) de acordo com suas necessidades individuais.

Conclusão

O exercício desenvolvimento frontal é um excelente movimento, especialmente para a porção frontal dos deltoides. Com suas inúmeras variações, ele necessita de alguns cuidados e pode ser otimizado, tanto em termos de eficiência, quanto em termos de segurança com algumas pequenas dicas, que certamente farão a diferença.

Portanto, comece a usá-lo e usar suas variações e seguir essas dicas a fim de obter o máximo de resultados sempre!

Bons treinos!

Publicado em Deixe um comentário

Conheça os Melhores Exercícios para Ombro Anterior e Posterior!

Tempo de Leitura: 8 minutos


Os ombros são músculos bastante peculiares no corpo humano por inúmeros aspectos: são as articulações mais móveis e instáveis do corpo humano; grupamento o qual é recrutado com quase todos os outros grupamentos do corpo; uma região a qual é muito fácil de ser lesionada e um grupamento que tem uma importância funcional e estética tanto para homens quanto para mulheres. Por isso conhecer os melhores exercícios para a região anterior e posterior dos ombros é fundamental!

Os ombros são principalmente constituídos pelo músculo deltoide (apesar de existirem outros estabilizadores). Esse principal músculo é dividido na região anterior (parte da frente), lateral e posterior (parte de trás). Conhecer bons exercícios para cada uma dessas partes é fundamental para conseguirmos bons treinos e bons resultados na musculação.

Para a região lateral, temos a elevação lateral e a elevação diagonal, por exemplo, que são excelentes exercícios. Porém as regiões anteriores e posteriores são mais complexas e precisam de um tratamento adequado, técnicas de treino e alguns “macetes”… E é sobre isso que iremos falar neste artigo.

No decorrer do artigo irei falar sobre 3 excelentes exercícios para a parte anterior dos ombros e 3 exercícios para a parte posterior do ombros e irei finalizar com uma sugestão bem completa de treinos de ombros, para você colocar em prática já no seu próximo treino.

Vamos lá?

Região anterior

A região anterior, ou “parte da frente”, dos ombros pode ser recrutada com vários exercícios e esta associada sinergicamente com os movimentos que executamos para o peitoral, como os crucifixos e os supinos em todas as angulações (reto, declinado e inclinado).

Todavia, entre os principais e mais eficientes exercícios para essa região, são:

1- Desenvolvimento frontal

O desenvolvimento frontal pode ser considerado o principal exercício para os ombros, não só a parte inferior, mas todo o músculo dos ombros. Multiarticular e composto, ele também recruta os tríceps braquiais e parte do peitoral maior, além de estabilizadores diversos.

Ele pode ser executado com halteres ou com barras. Existem outros equipamentos como máquinas, o Smith Machine e acessórios que permitem sua realização. Independentemente disso, o movimento é praticamente o mesmo. Ele também pode ser feito em pé ou sentado.

Exercício Desenvolvimento frontal

Essencialmente, utilizamos os halteres quando queremos mais liberdade de movimento, especialmente quando há algum tipo de lesão nos deltoides ou algum desconforto ao usar a barra.

Algumas dicas para melhor realização do exercício:

  • A barra deve estar o mais próxima possível do seu nariz;
  • A descida da barra deve acontecer até um pouco abaixo das orelhas, sendo desnecessário descer mais do que isso;
  • Não é necessário, na subida, esticar todo o cotovelo. Antes deles chegarem ao final, volte a descer a barra. Isso manterá uma tensão contínua nos deltoides e otimizará ao máximo o movimento;
  • Sempre peça alguém para ficar de olho no seu exercício, para não correr nenhum risco da barra despencar e você acabar de machucando;
  • Use, quando necessários, equipamentos como munhequeiras e mesmo o cinturão, pois eles poderão auxiliar na prevenção de lesões quando há grande sobrecarga;
  • O controle do movimento é sempre importante, não só para valorizar o trabalho do grupamento alvo, mas também, para evitar lesões.

APRENDA MAIS >>> Desenvolvimento Frontal: Anatomia, Benefícios, Como Executar Corretamente e MAIS!

2- Elevação frontal com barra reta em pé

A elevação frontal, como o próprio nome diz, é justamente para a parte anterior dos ombros e é um dos principais movimentos isoladores para tal. Aparentemente simples, ela não é tão simples como muitos imaginam ser. Na realidade, o controle neuromotor é o que mais importa neste movimento, sendo a carga apenas um coadjuvante.

A elevação frontal pode ser feita com a barra reta ou EZ. Entretanto, deixamos como principal exercício o uso da barra reta, pois ela permite algumas variações as quais a barra EZ não permite, como pegadas mais fechadas.

Exercício Elevação frontal com barra reta em pé

Algumas dicas para melhor realização do exercício:

  • Segure a barra com o dedão, o dedo indicador e o dedo médio, tirando o dedo anelar e o dedo mindinho da pegada;
  • A barra não deve ser segura COM AS PALMAS DAS MÃOS, mas sim COM OS DEDOS. Você terá de fazer uma espécie de “pinça”;
  • Você deve subir a barra até a linha dos olhos e não deve ultrapassar isso, porque os ombros deixam de ser ativados e você corre o risco de lesionar os ombros;
  • O peito deve estar alto (estufado) durante o movimento;
  • Na descida, você deve controlar o peso. Quanto mais peso você usar, menos você conseguirá segurar a barra na descida, portanto controle o peso usado.
  • Pela baixa carga, não creio ser necessário o uso de equipamentos de proteção como o cinto ou mesmo as munhequeiras.

LEIA MAIS >>> Elevação Frontal: Um Exercício Executado de Forma Incorreta

Dica: Você pode utilizá-lo como bi-set para um exercício composto, como o desenvolvimento frontal ou a remada alta. Pode utilizá-lo também como um bi-set para um exercício isolador, como a elevação lateral ou o crucifixo inverso com halteres em pé.

3- Elevação frontal com cabos unilateral na polia

Sendo uma variação da elevação frontal, este é um exercício isolador, mas que pode estar tranquilamente no topo dos exercícios mais interessantes para a porção anterior dos deltoides.

Isso se deve ao fato de que, além de recrutar grandemente os ombros frontais, permitir um controle muito bom da fase excêntrica (descida) e ter uma tensão contínua, este é um exercício o qual faz com que você trabalhe de maneira unilateral, o que pode ser extremamente interessante não somente para pessoas as quais tenham assimetrias entre um ombro e outro, mas pessoas que tenham algum problema na região escapular que muitas vezes pode impedir parcialmente o movimento de um dos lados.

Esse é um bom exercício também para você perceber o desnível de força que há entre um lado e outro e, claro, ir corrigindo com o tempo.

Basicamente, suas formas de execução seguem os padrões da elevação frontal com barra, porém não há necessidade de segurar o puxador como uma “pinça”. Você pode segurá-lo normalmente com todos os dedos e a palma da mão.

Região posterior

A região posterior, ou “a parte de trás dos ombros”, nada mais são do que a porção dorsal dos deltoides e são de extrema importância tanto para boa aparência da região dos deltoides em si, quanto dos dorsais, pois corpos que tenham um bom dorsal e ombros posteriores ruins, possuem uma desvantagem estética visível.

Tal região pode ser trabalhada tanto no dia de deltoides quanto no dia de dorsais, sendo importante entender os exercícios a serem usados em cada um desses dias e deixá-los sinérgicos ao treinamento. É importante lembrar que, entretanto, inevitavelmente no dia de dorsais você já está recrutando bastante os ombros posteriores com exercícios como as remadas em todas as suas variações.

Como principais exercícios para a região posterior dos ombros, ou dos deltoides, temos:

1- Crucifixo inverso na máquina

Em um estudo feito com analise de atividade eletromiográfica de vários exercícios, mostrou que o Crucifixo inverso na máquina chega a ter até 93% de ativação muscular nos músculos dos ombros posteriores, sendo um dos melhores exercícios para este grupamento muscular.

Normalmente, os melhores exercícios são os livres, e raramente os que são feitos em máquinas. Entretanto, algumas máquinas apresentam algumas vantagens peculiares em alguns grupamentos musculares, como é o caso dos deltoides posteriores, onde a máquina auxilia a ter uma boa fase excêntrica do movimento e auxilia também a concentrar exatamente no foco do grupamento alvo, evitando trabalhar demasiadamente os músculos dorsais.

Exercício Crucifixo inverso na máquina

Algumas dicas para melhor realização do exercício:

  • Posicione o banco na posição mais baixa possível. Quanto mais baixo ele estiver, menos você ativa os músculos dorsais e mais consegue isolar os deltoide posteriores;
  • Os braços devem ser posicionados com os cotovelos apontados para cima e um pouco acima da linha dos ombros, para garantir um trabalho mais focado nos deltoides posteriores e trapézio;
  • Durante a fase concêntrica (puxada da máquina) você faz uma abdução horizontal dos ombros até passar com os braços um pouco da linha do tronco. Não há necessidade de ultrapassar muito mais do que isso, pois você também corre o risco de lesões;
  • Na fase excêntrica (volta da máquina a posição inicial) do movimento, aproveite que você está na máquina e controle ao máximo o peso;
  • Antes de perder a tensão no término da repetição, comece novamente o ciclo de movimentos. Isso fará com que seja mantida uma tensão contínua sobre os músculos alvo;
  • Não há necessidade de usar materiais de proteção.

Dica: Esse é um exercício que pode ser o último ou o primeiro no treinamento de ombros/dorsais. Geralmente mais usado nos treinos de dorsais pelo fato de ele recrutar também músculos dorsais.

2- Crucifixo inverso com cabos na polia alta

O crucifixo inverso com cabos na polia alta também é um eficiente exercício para a porção posterior dos deltoides. Isso porque, ele tem a capacidade de isolar bem eles e também de recrutar músculos do core, favorecendo um melhor controle do corpo como um todo.

Sendo um bom movimento para finalizar o treinamento de ombros ou de dorsais, este é um movimento que se assemelha ao realizado na máquina, porém temos uma tensão contínua no movimento e uma angulação um pouco diferenciada, conseguindo focar mais a região externa dos deltoides posteriores do que a região interna (mais próxima da coluna) como no exercício anterior.

Exercício Crucifixo inverso com cabos na polia alta

O crucifixo inverso com cabos na polia alta pode ser realizado com aqueles puxadores unilaterais que você faz o cross over ou mesmo com os cabos, sem puxadores. No primeiro caso, realizamos uma pegada neutra, e no segundo uma pegada supinada (Conheça diferença entre os tipos de pegadas).

Algumas dicas para melhor realização do exercício:

  • Os cotovelos devem permanecer RETOS no movimento. É comum as pessoas usarem os cotovelos para realizar este movimento, mas isto pode ser considerado um erro e você irá recrutar menos os deltoides;
  • Na fase excêntrica (volta dos braços), controle o peso para garantir o máximo de resultados;
  • Também não há necessidade do uso de materiais de proteção neste exercício.

3- Remada com corda no puxador alto

A remada com corda no puxador alto nada mais é do que uma remada na polia, feita com a corda, estando ela acima da linha da sua cabeça. Assim a corda, quando puxada, deve vir na linha de seus olhos.

Exercício Remada com corda no puxador alto

O posicionamento das mãos é tradicional na corda. Você deve fazer uma flexão dos cotovelos, mas não se esquecer de ir “esmagando” a região dos deltoides posteriores. A fase excêntrica também deve ser controlada, uma vez que rupturas nos bíceps podem ocorrer com estiramentos bruscos.

Ele também não necessita de nenhum tipo de material de proteção.

Dica: você não precisa usar apenas a corda como principal acessório, mas, pode utilizar também outros puxadores, como a barra reta ou mesmo puxadores unilaterais (com o movimento sempre feito de maneira bilateral) para ter uma contração melhor do movimento.

Treino Completo de Ombros

Agora que conhecemos os principais exercícios para ambas regiões dos ombros, que tal colocarmos em prática? Aqui segue um treinamento de deltoides para você tentar em seu próximo treino:

  • Desenvolvimento frontal – 3X8-12
  • Elevação frontal com barra em pé – 3X10-15
  • Elevação lateral com halteres em pé – 3X10-12
  • Crucifixo inverso com cabos na polia alta – 3X12-15

Faça os quatro exercícios seguidos (quad set) com 1 minuto e meio de descanso entre cada quadri-set.

Após terminar o quadri-set, que deve ser realizado 3x, você fará:

  • Elevação lateral unilateral na polia com cabos por trás do corpo – 3X Drop set 12-15 reps (sem descanso entre um lado e outro e diminuindo a carga em cada série).
  • Encolhimento com barra pela frente- 4X10-15

Após isso, promova uma plena recuperação aos seus músculos.

Conclusão

Neste artigo pudemos conhecer alguns excelentes exercícios para os ombros, tanto para a parte da frente, quanto para a parte de trás. E pudemos conhecer um treino completo e eficaz, misturando estes exercícios.

Espero que você possa começar a colocar em práticas os exercícios acima e que eles possam ajudar no aumento de massa muscular e definição de seus deltoides.

Perceba que usando exercícios básicos e bastante usuais, mas, da maneira correta, certamente conseguimos resultados surpreendentes.

Bons treinos!

Publicado em Deixe um comentário

Executando corretamente a elevação lateral sentada

Tempo de Leitura: 2 minutos

A elevação lateral é um os exercícios mais utilizados no treinamento de ombros, especialmente para o desenvolvimento dos deltoides em sua porção lateral. Sendo um exercício que pode ser considerado relativamente básico e que requer algumas técnicas importantes, apesar de sua simplicidade em execução, este tornou-se um dos movimentos mais praticados para todas as finalidades dos desenvolvimentos de deltoides, incluindo o fortalecimento muscular, a reabilitação de lesões, o ganho de massa muscular ou mesmo o trabalho de lapidação muscular.

Como todo exercício fundamental, este também possui variações as quais podem ser feitas de diversas formas como com cabos, anilhas, halteres, em diferentes angulações e, talvez uma das mais eficientes, porém pouco usadas nas academias de uma maneira geral: A Elevação lateral sentada.

Portanto, para que possamos inseri-la em nossos treinamentos, antes se faz necessário conhecer um pouco mais dela e de seus princípios de execução.

Você esta pronto (a)?

Músculos alvo: Deltoides, especialmente a porção lateral.

Músculos auxiliares: Peitoral, rotadores de ombro (manguito rotador).

Músculos estabilizadores principais: Paravertebrais.

Equipamento utilizado:

  • Banco reto ou 90º;
  • Halteres ou anilhas.

Modo de execução: Sentado em um banco reto, seja ele com apoio em 90º ou totalmente livre (indivíduos que utilizam mais carga podem se beneficiar pela movimentação do tronco e diminuição do estresse articular dos ombros), com a coluna reta você deverá abduzir os ombros com os cotovelos flexionados em aproximadamente 15º. Essa flexão pode variar de acordo com a individualidade de cada pessoa. Indivíduos mais longilíneos, tendem a ter uma maior flexão para diminuir o braço e alavanca do movimento.

A posição inicial de abdução dos braços deve partir de uma linha média com os glúteos e durante o movimento de abdução, os dedinhos devem ser rodados (pelos antebraços) levemente para cima, enquanto os dedões tendem a girar para baixo. Esse movimento, tanto fará ser com halteres ou com anilhas, a depender da experiência do indivíduo.

A posição final do movimento concêntrico para com a abdução em 90º dos ombros e, após isso, começa-se a desder os braços com um movimento de adução que deve ser controlado, buscando a resistência contra o peso.

O movimento termina novamente com as palmas das mãos voltadas para a parte lateral do corpo, próximas aos glúteos.

Exemplo de ótimo profissional, é o professor Braulio Colmanetti que é “famoso” por treinar atletas brasileiros que participam de competições nacionais e o mesmo também é um adepto de filmar os ajustes em seus atletas a fim de melhorar a execução de todas as pessoas que ele possa alcançar.

Este vídeo é com a atleta Rosiane Santos, que esta em treinamento para participar da Categoria Miss Bikini IFBB. Nele o professor faz ajustes no treino de ombos da atleta, mais precisamente no exercício de Elevação Lateral Sentado, um exercício bastante comum nas academias tanto pelas mulheres como pelos homens.

Conclusão:

Conhecendo melhor a elevação lateral sentada, torna-se possível colocá-la em seus treinamentos a fim de maximizar o trabalho dos ombros e propor novas variações. Portanto, muita atenção em sua prática e busque sempre o máximo de perfeição na mesma.

Bons treinos!

Publicado em Deixe um comentário

Elevação frontal: Um exercício utilizado de forma incorreta

Tempo de Leitura: 4 minutos

A elevação frontal é um dos exercícios mais utilizados nas academias de musculação nos treinamentos de ombros. Executada com barras, halteres, cabos ou mesmo outros assessórios, esse é um exercício presente nas diferentes rotinas, sejam das que visam o ganho de massa muscular ou das que visam a definição muscular, além de outros objetivos como o fortalecimento muscular, o condicionamento físico, a reabilitação de lesões entre outros tantos.

Elevação frontal com barras

Apesar dessa importância e grande utilização, a elevação frontal pode ser considerada um exercício negligenciado por muitos praticantes de musculação, e os dois principais fatores são: a utilização do exercício como “auxiliar”, ou seja, a utilização da elevação frontal ao final do treino, como um exercício complementar e a utilização de cargas inadequadas e bastante elevadas com uma execução extremamente ruim o que gera um trabalho pífio na região e uma grande possibilidade de lesão.

Mas então como eu posso fazer da elevação frontal um exercício ainda mais conveniente e otimizar meus resultados? Como fazer deste um exercício ao mesmo tempo seguro e eficaz? Será que devemos incluí-la como um dos principais exercícios “brutos” do treinamento de ombros ou ela deve mesmo ser utilizada como exercício complementar? Essas perguntas e outras que tentaremos responder a seguir…

A elevação frontal e os músculos envolvidos

A elevação frontal é um exercício um tanto quanto isolador. Solicita o feixe anterior e médio dos deltoides, grandes constituintes da parte frontal do músculo. Entretanto, devemos saber que devido a necessidade de movimentação, além da grande necessidade de estabilização, este exercício pode recrutar outros músculos, como o peitoral maior e menor e alguns outros músculos dos braços e antebraços, como os extensores do punho ou mesmo o bíceps. O abdômen e a região lombar também são músculos estabilizadores neste movimento, principalmente quando executado em pé.

É importante lembrar que as variações do exercício (executado com barras, halteres, cabos ou outros acessórios), além de sua forma, também influem na maior ou menor utilização de outros músculos.

Elevação frontal com halter

A elevação frontal não necessita apenas ser um exercício complementar

Costuma-se pensar que exercícios que não são de grande potência devam ser exercícios de complemento a um treino e exercícios que não devam estar como prioridade em determinados grupamentos. E, assim é com a elevação frontal.

Acredito que antes de ler este artigo, 90% das pessoas utilizavam a elevação frontar como um exercício auxiliar, para compor o treino de ombros, sendo executado como um dos últimos exercícios do treino. Estou errado? Enquanto os “exercícios de potência” passam a ser prioridade e executados em intensidade alta de cargas, os “auxiliares” são exercícios os quais, teoricamente, “visam a exaustão do que resta do músculo”. Na verdade, esse é um grande equívoco, uma vez a aplicabilidade destes ter também diferentes rumos.

Na elevação frontal é comum vermos atletas profissionais inserindo-a entre os dois primeiros exercícios. Executada logo após algum desenvolvimento de ombros ou até mesmo como primeiro exercício, este passa a ser um forte exercício e recrutar de forma diferente as porções por ela trabalhada no músculo deltoide. Basicamente, diferente daquelas velhas repetições altas, juntamente com uma exaustão do músculo em volume, eles buscam um árduo trabalho em intensidade com repetições baixas. Talvez seja por isso que muitas vezes se utilize mais a variação com barra do que com halteres.

Há também uma segunda possibilidade bastante interessante para utilizar a elevação frontal: essa é a da pré-exaustão. Sendo um exercício isolado, ela pode ser utilizada antecedente a exercícios compostos para os deltoides, como os desenvolvimentos. Geralmente ela é combinada com alguma elevação lateral, favorecendo uma exaustão do músculo deltoide sem o recrutamento de importantes músculos auxiliares, que costumam entrar em exaustão primeiramente quando comparado aos deltoides, em exercícios como o desenvolvimento militar. Assim, buscando ainda mais isolamento com o exercício, a elevação frontal pode ser executada sentada e nessa mesma variação, com uma pegada neutra a fim de deixar o movimento mais anatômico. É importante avaliar como um todo o treinamento para que possam ser definidos os melhores parâmetros, portanto.

Cuidados com a elevação frontal se utilizada com altas cargas

Elevação frontal com anilhas

A elevação frontal é um exercícios o qual recruta músculos sensíveis, relativamente pequenos e que se mal executada pode gerar tanto lesões nos músculos alvo, nos auxiliares e PRINCIPALMENTE nos estabilizadores.

Quando falamos do trabalho com cargas elevadas, devemos salientar que essas cargas são aquelas que possibilitem repetições baixas, mas executadas em boa forma. Nada adianta sobrecarregar o músculo utilizando metade da potência do corpo para elevar a carga vinda da região lombar. É preferível executar o exercício com metade da carga, mas executá-lo adequadamente.

Um outro músculo que sofre bastante lesões com elevações frontais é o peitoral menor. Com quaisquer tipos de pegadas, em especial as neutras e inversas, esse músculo sofre grande solicitação e grande impacto também. Portanto, procure mantê-lo o mais longe possível do movimento.

Dica Bônus: Vídeo Elevação Frontal Execução Correta (Part. Guido Pavan)

Pessoal, lá em nosso canal no Youtube, o gravou um vídeo super bacana e objetivo falando sobre a execução correta da elevação frontal. Assista o vídeo e veja o que ele tem a dizer…

Conclusão:

Podemos entender a elevação frontal como sendo um importante exercício da musculação e do treino de ombros, o qual infelizmente é pouco entendido em suas diferentes formas e variações. Esse é um exercício que diferente do que muitos acreditam, não deve ser unicamente utilizado como complemento do treinamento de deltoides nem tampouco como exercício para causar exaustão total, utilizando de alto volume. Esse também é um importante exercício que pode ser usado com grande potência para a construção de deltoides frontais extremamente potentes, fortes e grandes.

Sabendo adequar variações, inclusive de pré-exaustões, a elevação frontal pode ser uma grande aliada e certamente proporcionar ganhos incríveis ao seu shape!

Bons treinos!