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Dicas para execução do Supino com barra e halteres

principais variações do supinoTempo de Leitura: 7 minutos

O supino é frequentemente considerado o rei de todos os exercícios para a parte superior do corpo. Se você é um atleta procurando aumentar seu poder explosivo ou um frequentador de academia tentando construir um peitoral maior, o supino é um item obrigatório em sua rotina de exercícios como fazer supino.

Mas se você está lutando para atingir novos recordes pessoais ou apenas manter seus números atuais no supino, não se preocupe. Neste artigo, veremos algumas dicas fundamentais de um profissional de fitness para ajudá-lo a dominar seu supino e atingir novos patamares como fazer supino corretamente.

Técnica adequada: a base de um forte supino

Antes de mergulharmos nas especificidades dos exercícios acessórios e nutrição, é essencial entender a importância da forma adequada quando se trata do supino. Manter a técnica adequada não apenas ajudará você a levantar mais peso, mas também reduzirá o risco de lesões supino sentado para que serve.

Algumas das principais dicas técnicas para um forte supino incluem:

  • Começando com uma configuração apertada: antes mesmo de levantar a barra do rack, certifique-se de que seus pés estejam firmemente plantados no chão, que suas omoplatas estejam puxadas para trás e para baixo e que seu core esteja engatado. Essa configuração apertada ajudará a manter seu corpo na posição adequada durante todo o levantamento.
  • Mantendo os cotovelos dobrados: Ao abaixar a barra, tente manter os cotovelos dobrados perto do corpo, em vez de abri-los para os lados. Isso colocará menos estresse em seus ombros e o ajudará a levantar pesos mais pesados.
  • Explodindo o peito: Ao pressionar a barra para cima, concentre-se em explodir o peito, colocando os pés no chão, empurrando os quadris para o banco e apertando as omoplatas. Essa força explosiva o ajudará a mover a barra e levantar pesos mais pesados supino articulado para que serve.

Creatina para aumentar a força na execução do supino :

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Como executar corretamente variações do supino com barra

Embora o supino plano tradicional seja, sem dúvida, a rainha de todos os exercícios de peito, existem várias variações que você pode incorporar à sua rotina para atingir diferentes áreas do peito e manter seus exercícios divertidos e desafiadores supino vertical para que serve.

Como executar supino reto com barra

O supino reto é a variação mais comum do supino e é um excelente exercício para aumentar a força geral do peito e a massa muscular. Para executar um supino plano com uma barra, siga estas etapas:

  • Coloque os pés no chão e arqueie ligeiramente a região lombar para criar uma base estável.
  • Segure a barra com uma pegada ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros e levante a barra do suporte.
  • Abaixe a barra até o peito com controle, mantendo os cotovelos dobrados e as omoplatas puxadas para trás e para baixo.
  • Assim que a barra tocar seu peito, coloque os pés no chão e pressione a barra de volta de forma explosiva como fazer supino inclinado com halteres.
supino reto com barra - fase inicial do movimento
supino reto com barra – fase inicial do movimento
supino reto com barra - fase final do movimento
supino reto com barra – fase final do movimento

Como executar supino inclinado com barra

O supino inclinado atinge os músculos do peito superior mais diretamente do que o supino reto. Para executar um supino inclinado com uma barra, siga estas etapas:

  • Coloque o banco em uma inclinação de 30 a 45 graus.
  • Segure a barra com uma pegada ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros e levante a barra do suporte.
  • Abaixe a barra até a parte superior do peito com controle, mantendo os cotovelos dobrados e as omoplatas puxadas para trás e para baixo.
  • Assim que a barra tocar seu peito, coloque os pés no chão e pressione a barra de volta de forma explosiva supino maquina sentado para que serve.
supino inclinado com barra - fase inicial do movimento
supino inclinado com barra – fase inicial do movimento
supino inclinado com barra - fase final do movimento
supino inclinado com barra – fase final do movimento

Como executar supino declinado com barra

O supino declinado visa os músculos do peito inferior mais diretamente do que o supino plano. Para executar um supino inclinado com uma barra, siga estas etapas:

  • Defina o banco para um declínio de 30-45 graus.
  • Segure a barra com uma pegada ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros e levante a barra do suporte.
  • Abaixe a barra até a parte inferior do peito com controle, mantendo os cotovelos dobrados e as omoplatas puxadas para trás e para baixo.
  • Assim que a barra tocar seu peito, coloque os pés no chão e pressione a barra de volta de forma explosiva exercicio supino maquina.
supino declinado com barra - fase inicial do movimento
supino declinado com barra – fase inicial do movimento
supino declinado com barra - fase final do movimento
supino declinado com barra – fase final do movimento

Como executar corretamente variações do supino com halteres

Os halteres podem oferecer alguns benefícios exclusivos quando se trata de treinar os músculos do peito, como permitir uma maior amplitude de movimento e direcionar os desequilíbrios entre os lados esquerdo e direito posição correta supino.

Como executar supino reto com halteres

Para executar um supino plano com halteres, siga estas etapas:

  • Deite-se em um banco com um haltere em cada mão.
  • Começando com os halteres na altura do peito, abaixe-os em direção ao peito com controle, mantendo os cotovelos dobrados e as omoplatas puxadas para trás e para baixo.
  • Assim que os halteres tocarem seu peito, empurre-os de volta explosivamente, concentrando-se na contração dos músculos do peito substituir supino inclinado.
supino reto com halteres - fase inicial do movimento
supino reto com halteres – fase inicial do movimento
supino reto com halteres - fase final do movimento
supino reto com halteres – fase final do movimento

Como executar supino inclinado com halteres

Para executar um supino inclinado com halteres, siga estas etapas:

  • Deite-se em um banco com uma inclinação de 30 a 45 graus com um haltere em cada mão.
  • Começando com os halteres na altura do peito, abaixe-os em direção à parte superior do peito com controle, mantendo os cotovelos dobrados e as omoplatas puxadas para trás e para baixo.
  • Assim que os halteres tocarem seu peito, empurre-os de volta explosivamente, concentrando-se em contrair os músculos da parte superior do peito supino como fazer.
supino inclinado com halteres - fase inicial do movimento
supino inclinado com halteres – fase inicial do movimento
supino inclinado com halteres - fase final do movimento
supino inclinado com halteres – fase final do movimento

Como executar supino declinado com halteres

Para executar um supino declinado com halteres, siga estas etapas:

  • Deite-se em um banco em uma declinação de 30-45 graus com um haltere em cada mão.
  • Começando com os halteres na altura do peito, abaixe-os em direção à parte inferior do peito com controle, mantendo os cotovelos dobrados e as omoplatas puxadas para trás e para baixo.
  • Assim que os halteres tocarem seu peito, empurre-os de volta explosivamente, concentrando-se na contração dos músculos do peito inferior supino vertical pegada fechada.
supino declinado com halteres - fase inicial do movimento
supino declinado com halteres – fase inicial do movimento
supino declinado com halteres - fase final do movimento
supino declinado com halteres – fase final do movimento

Alimentando seu supino: nutrição ideal para desempenho máximo

Abastecer seu supino com as práticas corretas de nutrição e recuperação é crucial para maximizar seu desempenho e construir massa muscular.

Pré Treino para aumentar a força na execução do supino :

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Nutrição e recuperação para o crescimento muscular

Certifique-se de consumir proteína suficiente ao longo do dia para fornecer ao seu corpo os blocos de construção necessários para o crescimento muscular. Além disso, consumir carboidratos antes e depois do treino pode ajudar a fornecer ao corpo a energia necessária para levantar pesos e se recuperar de forma eficaz.

As melhores refeições pré e pós-treino para o supino

Antes do treino, procure consumir uma refeição rica em proteínas e carboidratos para alimentar seus músculos e fornecer energia para o treino seguinte. Algumas boas opções incluem frango e arroz, aveia com shake de proteína ou sanduíche de peru.

Após o treino, consuma uma refeição rica em proteínas e carboidratos para iniciar o processo de recuperação e apoiar o crescimento muscular. Boas opções incluem um shake de proteína com frutas ou um sanduíche de peru com pão integral.

Conclusão: Juntando tudo para um supino forte e seguro

Incorporar a forma adequada, exercícios acessórios, variações de supino e práticas ideais de nutrição e recuperação em sua rotina de treinamento pode fazer toda a diferença quando se trata de esmagar seus objetivos de supino. Seguindo essas dicas, você pode construir um supino mais forte com segurança e eficácia e levar seu levantamento para o próximo nível.

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Coronavírus: Como Fazer um Bom Treino de Peito em Casa na Quarentena

Tempo de Leitura: 5 minutosO novo Coronavírus (Covid-19) vem arruinando a rotina de toda a população. E quem também está sofrendo com essa pandemia são os praticantes de musculação ou atividades físicas em geral, afinal, todas as academia estão fechadas por decreto do Governo.

No entanto, não é por esse motivo que você terá que abandonar os seus treinos, ou seja, você pode sim fazer um bom treino sem sair da sua casa.

É claro que não vai ser um treino completo como você é acostumado a fazer na academia, se trata de um treino adaptado para a situação e para o espaço, até porque, quase ninguém tem equipamentos de musculação em casa. 

Neste artigo você irá conhecer um treino de peito preparado especialmente para quem está em quarentena e não pode sair de casa. Você verá que ao final do treino terá trabalhado todas as musculaturas necessárias para o crescimento muscular.

Vamos lá então?

Exercício 1: Flexão de Braços

Esse é um dos exercícios funcionais mais conhecidos e trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo.

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Ele pode ser executado em qualquer lugar, desde que tenha uma superfície plana e segura. No entanto, apesar de parecer simples, existem alguns cuidados que devem ser tomados para que não ocorram lesões sérias.

Veja a seguir todas as instruções necessárias para você executar a flexão de braços de forma correta e segura:

  • Deite no chão com a barriga para baixo;
  • Em seguida apoie as mãos no chão e estique os braços (os braços devem estar um pouco mais abertos que a linha dos ombros);
  • Suas costa devem estar retas, alinhadas ao tronco;
  • Flexionando o cotovelo, deixe seu tronco aproximar do chão, mas sem chegar a tocá-lo;
  • Em seguida, volte à posição inicial;
  • Faça uma pequena pausa e repita o movimento do tronco.

É importante destacar que somente as palmas das mãos e as pontas dos pés devem estar com contato com o chão, ok?

Você pode fazer algo em torno de 5 séries com um número de repetições indeterminado, ou seja, você pode ir até não aguentar mais.

Você pode ficar a vontade para fazer o exercício de forma mais lenta, o que irá recrutar ainda mais os seus músculos ou mesmo reduzir o tempo de descanso entre uma série e outra. 

Em média, o tempo de descanso entre uma série e outra varia de 30 segundos à  2 minutos.

OBS: Se você tiver dificuldade em fazer esse exercícios, pode apoiar os joelhos no chão para facilitar, tudo bem?

Flexão de Braços com os Pés Elevados

Bom, já trabalhamos a parte central do peitoral com o exercício anterior, agora com esse, daremos foco para a parte superior.

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Se trata de uma variação da flexão de braço que fizemos antes, só que agora os seus pés estarão elevados. Para isso, você deverá apoiá-los em uma cadeira ou um banco.

A mecânica é praticamente a mesma da anterior e você também deve fazer algo em torno de 5 séries até a falha. Você irá reparar que o seu corpo começará a ter um pouco mais de dificuldade, devido ao gasto de energia com o exercício anterior.

Flexão de Braço Inclinada

O terceiro exercício é mais uma variação da flexão e irá trabalhar predominantemente a parte inferior do peitoral.

entrenar en casa

Nesta variação, os seus pés voltarão a tocar o chão, o que muda agora é que você irá apoiar as suas mão em uma superfície mais alto, deixando o seu corpo inclinado.

A inclinação pode ser mais ou menos a mesma que a do exercício anterior só que desta vez de forma invertida.

Como esse exercício é um pouco mais fácil de ser executado em relação aos outros, o ideal é deixá-lo por último, para que o seu corpo tenha energia suficiente para executar os mais difíceis, certo?

A regra se mantém para esse também: cerca de 5 séries, repetindo-as até o seu corpo não aguentar mais.

Flexão Com as Mãos Unidas (Diamante)

Esse é um exercício um pouco mais avançado, mas que trabalha muito bem a região do meio do peitoral. Não há muito mistério nesta variação da flexão comum.

Triangle push ups

 

Ou seja, o seu corpo irá se manter da mesma forma da flexão comum, que mostramos no início do artigo, porém, seus braços estarão mais fechados a ponto das suas duas mãos se encontrarem, fazendo uma espécie de triângulo com os polegares e com os indicadores.

5 séries até a falha, assim como os demais exercícios!

Flexão Avançada

Como o próprio nome já diz, essa é uma flexão avançada, ou seja, que não deve ser feita por iniciantes. Além de trabalhar os grupos musculares no peitoral, você irá trabalhar muito bem o seu sistema cardiovascular. Se trata de um exercício de explosão. Sendo assim, ele irá demandar mais força física.

Flexão batendo palmas

Mantenha o seu corpo na mesma posição como se fosse executar uma flexão normal. Desça o tronco em direção ao chão e na hora de subir, dê um impulso ao seu corpo, fazer o com que suas mãos saiam do chão e você consiga espalmar uma mão na outra.

É importante deixar claro que somente as suas mãos devem sair do chão, os seus pés permanecem no mesmo lugar, ok? Você também deve fazer algo em torno de 5 séries até a falha.

Algumas Orientações

Falamos anteriormente que o tempo médio de descanso entre uma série e outra é de 30 segundos à 2 minutos, porém, sabemos que cada um reage de uma forma e nem todo mundo tem o mesmo tipo físico.

Sendo assim, se você é uma pessoa mais forte, com mais massa muscular, o mais interessante é reduzir o tempo de descanso, juntamente para recrutar ainda mais a musculatura durante as repetições.

Por outro lado, se você for uma pessoa que aguenta menos peso, o ideal é usar os 2 minutos para descansar, para que o seu corpo tenha tempo de se recuperar e executar a próxima série da melhor forma possível.

Mesmo que você consiga fazer somente 1 ou 2 repetições por série, não tem problema, o importante é o esforço que você estará fazendo, de forma que a musculatura seja estimulada corretamente.

Alguma Dicas para Não Errar

A primeira dica para não cometer erros e aproveitar ao máximo cada exercício é ter o total controle na sua respiração. Sendo assim, é recomendável inspirar enquanto estiver descendo o corpo e respirar quando o corpo estiver subindo.

A segunda dica é para você ter a toral consciência dos seus músculos. Ou seja, deixe os músculos do abdômen e dos glúteos sempre contraídos.

A terceira dica é ser honesto com você mesmo. Isso quer dizer que se você sabe que não está apto fisicamente para praticar esses exercícios, não os pratique. É possível que você tenha se lesionado e ainda não esteja 100% recuperado ou mesmo por algum outro motivo específico.

Conclusão

Viu como é possível sim manter, ainda que de forma adaptada, uma bom ritmo de treinos e não ter tantos prejuízos nos seus resultados?

Outros benefícios que estes exercícios proporcionam são:

  • Maior gasto energético e de queima de calorias;
  • Melhora da postura;
  • Fortalece as musculara de várias regiões do corpo.

Se você gostou deste artigo, continue sempre ligado no nosso blog que iremos lançar mais dicas e treinos para você obter bons resultados mesmo em período de quarentena.

Pense na sua saúde e na saúde das outras pessoas e permaneça em casa sim, mas treinando e se alimentando de forma correta.

Bons treinos e até a próxima!

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Exercício Crucifixo: Aprenda como executá-lo corretamente e sua anatomia

Tempo de Leitura: 5 minutos

Sem sombra de dúvidas, o peitoral é um grupamento extremamente importante esteticamente, especialmente para homens. Entretanto, o peitoral é importantíssimo também por questões funcionais e pela mecânica de outros movimentos. E entre os melhores exercícios para o peitoral, está o exercício crucifixo.

Quando se fala na questão estética, ele confere tamanho e proporção a um bom tórax, cujo deve ter bom acompanhamento dos deltoides, especialmente frontais e laterais. Já nas questões funcionais, ele atual como estabilizador do tronco, e desníveis no peitoral podem gerar inúmeras síndromes de más postura, como a conhecida síndrome X. Nas questões relacionadas com movimentos, ele participa de alguns como a flexão do ombro ou mesmo a adução horizontal dos braços.

Entre vários exercícios os quais podemos usar para trabalhar o peitoral estão os movimentos de pressão como os supinos e os movimentos de abertura de peito, como é o caso do mais conhecido: O crucifixo.

Mas, você sabe como usar o crucifixo em sua rotina de treinamentos? Sabe quais são suas variações e quais são os truques para otimizá-lo? Ao menos, você conhece sua biomecânica básica? Sua resposta pode até ser que sim, mas, ao ler este artigo, você terá algumas novas concepções as quais melhorarão exponencialmente seu treino de peitoral e auxiliarão você em um melhor desenvolvimento junto ao crucifixo.

Vamos lá?

Anatomia do peitoral

O peitoral, grupamento na realidade não é composto unicamente pelo peitoral maior, mas pelo peitoral menor também. Obviamente, outros músculos também são recrutados no movimento de crucifixo, mas os principais são os dois mencionados. Para conhecermos um pouco mais deles, vamos para alguns breves apontamentos sobre questões anatômicas dos mesmos:

– Peitoral maior: Presente no tórax, ele possui inserção medial na metade da borda anterior da clavícula, na face externa da costela 1 a costela 6, na cartilagem costal, na aponeurose do músculo abdômen e na face anterior do osso externo. Já a sua inserção lateral está na crista do tubérculo maior, presente no úmero. Ele faz adução rotação medial flexão e flexão horizontal do ombro.

– Peitoral menor: Também presente no tórax, abaixo do peitoral maior, ele possui inserção superior no processo coracóide, na escápula e inserção inferior na faça externa das costelas 3 a 5. Ele faz depressão do ombro e rotação inferior da escápula, além de elevar as costelas durante a inspiração.

Anatomia do Peitoral

Esses dois músculos praticamente sempre agem sinergicamente e a maioria dos exercícios para peitoral irão solicitá-los simultaneamente, apesar de que diferentes variações podem enfatizar diferentes regiões, como o supino inclinado consegue atingir mais as fibras superiores do peitoral maior enquanto o cross over as fibras do peitoral menor em maior escala.

Apesar destes serem os principais músculos em ação no crucifixo com halteres, é necessário que você saiba que outros músculos também estão presentes neste movimento como: o deltoide e os músculos que fazem abdução escapular. Porém, como nosso foco é o trabalho do peitoral em si, não abordaremos estes casos específicos.

A execução do crucifixo

O crucifixo pode ser realizado em banco reto, em banco inclinado (45º ou 30º), em banco declinado, com halteres ou com cabos, além de equipamentos extras como elásticos. Leve em consideração que todo o peitoral maior e o peitoral menor serão recrutados, mas devido as angulações nos bancos, ênfases podem ser dadas. Quanto mais inclinado for o banco, maior é a ênfase no feixe superior do peitoral maior e quanto mais declinado for, maior a ênfase no peitoral menor. A depender do treino e de sua necessidade de trabalho, você pode optar pelas diferentes variações.

Quando o banco for usado inclinado, recomendo que para indivíduos menos experientes e/ou pessoas que estejam com sobrecargas mais elevadas, o banco esteja em 30º. Isso fará com que os deltoides sofram menos e os prevenirá de lesões diversas. Além disso, a amplitude do movimento consegue ser maior também.

Para executar o crucifixo, usaremos como exemplo o banco reto, mas as diferentes variações não costumam sofrer muitas alterações.

O primeiro passo é se deitar de costas no banco reto. A lombar NÃO NECESSARIAMENTE PRECISA ESTAR PLANA COM O BANCO, como muitos acreditam ser necessário. Obviamente, você não precisa e nem deve fazer grandes arcos da coluna e, caso esteja fazendo, é necessário corrigir déficits de flexibilidade e não “improvisar”, colocando os pés no banco ou pior: pés flutuantes. Quando você faz isso, a estabilidade do movimento fica muito ruim e, qualquer desequilíbrio, você poderá se acidentar.

Execução do Crucifixo Reto

O segundo passo é estabilizar as escápulas. Sim! Começaremos o crucifixo usando os músculos dorsais. Aperte uma escápula na outra e depois, deprima-a (puxe-a para baixo). Isso fará com que músculos auxiliares saiam de ação no movimento principal e o peitoral seja recrutado de maneira mais precisa. Além disso, a estabilidade dos ombros melhorará significativamente também.

Após estar devidamente estabilizado, com o par de halteres nas mãos, você começará o movimento descendo os mesmos, de maneira controlada e JAMAIS despencando o peso, pois isso poderá acarretar lesões, além de você perder metade do trabalho do movimento que é feito justamente na fase excêntrica (fase de descida) dele.

Assim como no caso da execução do supino, a linha dos ombros pode ser uma referência para onde você deve parar a descida. Alguns indivíduos podem necessitar de uma descida um pouco maior, enquanto outros, de uma descida um pouco menor. Porém, isso deve ser avaliado INDIVIDUALMENTE e sempre respeitando as limitações da pessoa. Especialmente mulheres que possuem silicone devem ter cuidado com a fase excêntrica (fase de descida) do movimento.

Os cotovelos devem estar semiflexionados. Quanto maior a carga, maior a tendência de usarmos a flexão dos cotovelos, e isso não deve ocorrer excessivamente. O fato de promovermos uma leve flexão nos cotovelos é unicamente para auxiliar a prevenir lesões nos ombros pela alavanca do movimento ficar menor.

Um ponto importantíssimo a ser observado também é a flexão de punho. Quando ela é feita excessivamente, além de tirar boa parte da sobrecarga do peitoral, você também corre o risco de forçar esta articulação excessivamente e, com isso, acarretar lesões, além de possivelmente desequilibrar os halteres. Os punhos devem estar alinhados com os antebraços.

Na fase concêntrica (fase de subida) do movimento, você começará fazendo a adução dos ombros, e deverá chegar com um halter próximo ao outro na parte mais alta do movimento, entretanto, chegar com um halter perto do outro NÃO QUER DIZER QUE VOCÊ DEVA ENCOSTAR UM HALTER NO OUTRO. Aquele velho “toque” num halter no outro é a pior bobagem que você pode fazer, pois quando fechamos excessivamente o peitoral, perdemos a contração do mesmo. Ainda, você deve promover um movimento contínuo, ou seja, antes de um halter tocar no outro, deve iniciar a fase excêntrica (fase de descida) do movimento, sem descansar em cima, o que prejudicará rendimento do exercício.

Este é um excelente exercício para ser utilizado em: aquecimento, desaquecimento ou em combinação com algum exercício durante o treino, por exemplo, numa bi-set.

É necessário usar material de proteção no crucifixo?

Na maioria dos casos, não. Isso porque, por mais sobrecarga que você esteja usando, dificilmente vai fazer algum movimento o qual o cinto ou mesmo outro equipamento possa prevenir lesões. De uma forma geral, somente em casos bastante específicos é que o cinto é recomendado, como algumas formas de execução de crucifixo inclinado feitas por Charless Glass ou alguns outros treinadores.

Ainda, considere apenas o uso de munhequeiras. Apesar dos punhos não serem diretamente a articulação mais recrutada neste movimento, sabemos que ele pode sofrer instabilidades no movimento e acarretar lesões. Portanto, o uso de bons pares de munhequeiras são recomendados.

Conclusão

Sendo um excelente exercício isolador para o peitoral, o crucifixo é um movimento que é importante tanto para homens quanto para mulheres. Apesar disto, muitos ainda o fazem da maneira incorreta e não sabem as necessidades de pontos básicos para sua execução. Sendo assim, faz-se necessário conhecer quais são estes pontos, a melhor forma de otimizá-los de acordo com suas necessidades individuais.

O crucifixo é um movimento muito versátil, podendo ser feito em várias angulações e usado em diversos momentos como em pré-exaustões, exaustões totais, bi-sets, tri-sets, entre outras possibilidades. Portanto, considere sempre variá-las e obtenha sempre os melhores resultados.

Bons treinos!

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Conheça 05 Principais Exercícios para ter Peitorais Grandes e Definidos!

Tempo de Leitura: 8 minutosO peitoral é um grupamento muscular que necessita ser adequadamente desenvolvido. Isso porque, para homens, ele precisa expressar volume para acompanhar o tronco, densidade e definição. Entretanto, para mulheres, especialmente as que tem físicos estilo bikini ou wellness, este é um grupamento funcional apenas, o qual não necessita de desenvolvimento ou tampouco de volumes excessivos, por questões estéticas mesmo. Já em categorias como o bodybuilding ou mesmo Women’s Phydique, este é um grupamento o qual deve se desenvolver um pouco mais, sem perder a proporção com as exigências, é claro.

Para termos um desenvolvimento excelente do peitoral é necessário que tenhamos em mente de que todos os exercícios e angulações diferentes irão promover estímulos diferentes e podem auxiliar na obtenção de resultados melhores. Todavia, existem alguns exercícios os quais podem ser considerados os pais do treino de peitoral e que devem estar em seus treinamentos  (não necessariamente todos de uma vez) a fim de promover estímulos básicos, mas grandemente importantes.

Então, que tal conheceremos esses exercícios?

1- Crucifixo reto com halteres

Começando um exercício básico e ao mesmo tempo o qual busca isolar os deltoides, especialmente dos tríceps braquiais, o movimento trata-se de uma adução horizontal, fazendo com que ela seja executada pelo peitoral.

Para que possamos ter uma estabilização boa neste movimento e para que possamos extrair o máximo dele, faz-se fundamental uma boa estabilização escapular. Indivíduos os quais não tem esta estabilização, acabam usando outros tantos músculos acessórios no movimento e deixando o peitoral de lado.

Ainda, muitos negligenciam a importância da ativação do core. Para que ela seja feita, pressione seu umbigo contra o banco, como se quisesse encostá-lo no mesmo.

Controle sempre a fase excêntrica (descida) deste movimento, pois especialmente sob sobrecargas elevadas, você pode ter algum tipo de ruptura inesperada.

Exercício Crucifixo Reto com Halteres

Outra boa, fundamental e importante dica é: Pés sempre no chão! Você não nasceu com os pés flutuando, então, por que executar o movimento mais natural de seu corpo om os pés no ar? Falo isso, pois muitas pessoas adoram fazer supinos e crucifixos com o pé flutuando. O que ocorre é que você pode se acidentar num desequilíbrio do banco e isso pode machucar outras pessoas também.  Os pés nunca devem flutuar.

Não há necessidade, na fase concêntrica do movimento, encostar um halter no outro, pois isso tira a sobrecarga contínua do movimento, quanto os halteres estiverem relativamente próximos de serem tocados (cerca de 1 palmo), inicie continuamente a fase excêntrica (abdução).

2- Supino inclinado com halteres

De uma maneira geral, é impossível recrutar apenas uma parte do peitoral, visto que normalmente ele estará sendo recrutado por completo. Porém, quando trabalhamos em diferentes angulações, sem sombra de dúvidas conseguimos recrutar mais uma região do que outra, ou simplesmente priorizá-la.

Assim é com a angulação do supino inclinado, que neste caso usaremos em 45º. É possível executá-lo mais ou menos inclinado. Porém, isso em casos mais específicos e, como estamos falando do básico e do funcional para homens e mulheres, vamos usar a verão em 45º mesmo.

Usamos ainda os halteres, pois eles permitem um movimento muito mais anatômico do que quando comparado a barra. Especialmente para pessoas as quais possuem lesões e/ou desconfortos nos ombros, é importante não privar demais o movimento e deixar a biomecânica natural de seu corpo agir. Os halteres também permitem uma amplitude maior, o que pode ser interessante em alguns casos.

Na fase concêntrica deste movimento, não há necessidade de hiperextensões de cotovelos, uma vez que isso NÃO IRÁ ATIVAR O PEITORAL, mas sim, os tríceps. Um pouco antes da extensão total de cotovelos, você já pode parar o movimento e iniciar a fase excêntrica que, claro, deve ser controlada, resistindo contra o peso.

Até algum tempo atrás, sempre fui muito a favor da realização de supinos com uma extensão de punhos. Porém, vi muitas pessoas (inclusive eu) desenvolverem problemas nos punhos por conta desta prática. Assim, recomendo que você mantenha os punhos firmes alinhados aos antebraços e segure firmemente os halteres para que em um eventual acidente, ales não caiam sob seu rosto.

Exercício Supino inclinado com halteres

O supino reto com halter é ótimo para iniciar o treinamento ou estar entre os principais exercícios iniciais, pois permite um grande aplicação de movimentos de potência e exige a solicitação da maior parte do peitoral.

3- Cross over (puxado de cima para baixo)

Existem muitas variações de cross over e ele pode ser feito na linha reta do corpo, ser puxado de baixo para cima ou, como vamos falar aqui, ser puxado de cima para baixo. As diferentes formas de execução focam mais especificamente em feixes do peitoral maior ou dependendo da angulação e do movimento feito, do peitoral menor.

Como estamos puxando de cima para baixo, nosso objetivo e recrutar justamente o peitoral menor, ou seja, a parte baixa do peitoral. Este movimento permite isolar bem a região (não por completo, é claro!!!) e não recruta os tríceps (se você estiver fazendo força com os tríceps, reveja a mecânica do seu movimento!!!).

Ele também recruta menos dos deltoides do que quando comparado a outros movimentos como os crucifixos com halteres. O cross over também permite uma excelente tensão contínua, pois estamos trabalhando com cabos e essa é uma característica dos mesmos.

Exercício Cross over

Para conseguirmos uma boa eficiência no cross over, ficamos quase na linha reta dos cabos, curvamos levemente nosso corpo para frente e puxamos os cabos de cima para baixo, mais ou menos até a linha do seu estômago. Isso permite com que recrutemos o peitoral menor.

Muitas pessoas puxam os cabos para frente e, isso não está errado, porém, estamos objetivando o trabalho da região baixa do peitoral e esta prática recruta mais a região média (próximo ao que o crucifixo reto faz).

É importante que durante a realização do cross over você não use outros músculos acessórios no movimento e que não saia dando “trancos” no movimento. Puxe os cabos de maneira bastante tensionada e, na fase excêntrica (volta dos cabos) do movimento, controle-o. Se você “soltar o peso”, poderá lesionar facilmente tanto o peitoral quanto os ombros.

Os cotovelos devem estar em uma leve semiflexão, mas não devemos usá-los como parte do movimento. Portanto, para que eles saiam ainda mais de jogo, usamos um leve apontamento dos mesmos para cima.

O cross over não necessita de muita carga para ser bem aplicado (visto que estamos trabalhando uma região muito pequena do peitoral a qual não é responsável por grandes aplicações de força) e, normalmente, quem faz uso de cargas elevadas demais, na realidade, tem muitas chances de errar. Portanto, é importante prezar pela mecânica do movimento.

Você pode optar por usar o cross over ao final de seu treino, com repetições um pouco mais elevadas do que quando comparado com os supinos livres, em máquinas ou mesmo com halteres. Ele também é um movimento muito bom para ser usado em bi-sets ou superseries.

4- Supino declinado

O supino declinado é um dos exercícios mais usados no treino de peitoral, mas um dos mais erradamente aplicados. Isso porque, muitos indivíduos desconhecem a biomecânica correta do exercício e suas melhores formas de ativações do peitoral menor, cujo é seu foco principal.

Primeiro, vamos começar dizendo que este é um movimento o qual influencia mais no trabalho do peitoral do que o supino reto, visto a angulação (que deve ser em torno de 35º do lado inverso da inclinação). Isso faz com que os ombros sejam menos ativados. Mas, isso não garante que eles não participem do movimento muito ativamente. Para que isso não ocorra então, é necessário novamente fazer uma rotação externa dos braços, fechando os cotovelos para a parte medial do corpo. Além disso, a depressão escapular (lembre-se que o peitoral menor deprime o ombro) e ombros baixos são fundamentais. Se você fizer este movimento com os braços abertos demais e cotovelos também abertos, estará mais usando os deltoides do que o peitoral menor e ainda, irá correr o risco de se lesionar.

Exercício Supino declinado

Não há grandes segredos na realização do supino declinado que, segue as mesmas técnicas de um supino tradicional, cujo o básico é começar de uma boa adução escapular, a depressão das mesmas, a não realização da hiperextensão dos cotovelos e a descida até a altura do peito (nada de achar que descer mais do que 90º irá causar lesões!).

Se necessário, utilize o cinto e, lembre-se de sempre manter a região lombar devidamente apoiada no banco como se quisesse encostar o umbigo no banco.

Outra boa opção, para os que treinam em academias mais modernas é utilizar o decline chest press, que é uma máquina de supino declinado da Hammer Strenght. Este, trata-se de um supino vertical capaz de recrutar o peitoral como nenhum outro. Ele existe tanto na versão com local para adicionar peso (anilhas) quanto com cabos, sendo este mais moderno. Particularmente, ambos são bons, mas o supino que você adiciona os pesos permite o uso de elásticos e outros acessórios os quais não podem ser usados na máquina. Mas, ambas, para nosso objetivo foco aqui são válidos.

O supino declinado da Hammer Machine faz você ficar sentado levemente inclinado, mas ele tem uma angulação do local onde você empurra o qual permite que a força seja destinada a parte inferior do peitoral menor, ou seja, simula mesmo um supino declinado, mas é mais eficiente porque você não precisa ficar fazendo força com as pernas ou tentando se estabilizar no banco. E isso é uma vantagem caso você vá usá-lo em momentos que você já está previamente fadigado.

Ele permite uma completa fase excêntrica do movimento e, para que ela isole por completo o peitoral, você deve fazer uma boa adução e depressão escapular, para tirar os ombros e jogo. O braço deve fazer uma leve rotação externa, permitindo que os cotovelos sejam jogados para dentro. Suas empunhaduras em formado de “V invertido” permitem que você angule corretamente os braços e não os abra excessivamente, o que tiraria a região do peitoral menor da ação principal.

Máquina decline chest press

Comumente, é possível adicionar boa quantidade de carga neste movimento, mas, se você utilizar cargas excessivas e não tiver um bom movimento, estará deixando os benefícios do exercício de lado, portanto, atenção e estabilidade durante TODO O MOVIMENTO.

5- Peck Deck

O Peck Deck tem pouco sido visto nas academias mais modernas. Parece que este equipamento foi esquecido, mas é um dos melhores exercícios isoladores para o peitoral maior.

Diferente dos crucifixos (mesmo em máquinas) ele tira praticamente todo o deltoide da jogada e exige do peitoral o máximo do que ele pode dar, levando ainda em consideração que ele faz uma extensão completa na fase excêntrica do movimento. Extensão essa que é muito negligenciada pela maioria das pessoas, encurtando demais o movimento e deixando de recrutar boa parte das fibras que poderiam ter sido recrutadas com um movimento mais completo.

O Peck deck é um excelente exercício o qual pode ser utilizado como pré-exaustão para outros tantos movimentos. Aliás, se você quer conhecer um pouco mais sobre a técnica de pré-exaustão, você pode conferir o artigo https://dicasdemusculacao.org/conheca-um-treino-de-pre-exaustao/ o qual tratamos a respeito e exemplificamos com alguns exercícios.

Ele também pode ser ótimo como uma pré-exaustão inicial do treinamento como um todo e não somente de um exercício específico, ou seja, executamos algumas séries no peck deck antes de partir para os exercícios compostos.

Exercício Peck Deck

Por fim, ele também pode ser usado para finalizar o treino, pois não será necessário o uso de muita carga nele e também você não terá de utilizar outros músculos sinérgicos os quais já se encontrarão fadigados.

Existem muitos tipos de peck-deck, mas os mais comuns são os com encosto reto e levemente inclinado. A diferença é que o inclinado irá recrutar um pouco mais dos feixes superiores do peitoral maior. Mas, o mais importante nisso tudo, independentemente do equipamento usado é você manter-se sempre com a coluna totalmente encostada (inclusive a região lombar, evitando lordoses excessivas, especialmente pela sobrecarga) e fazer uma fase excêntrica completa e controlada, usando o máximo de amplitude possível. Você verá que aumentando a amplitude, carga será apenas detalhe para um bom trabalho.

Conclusão:

Sendo um grupamento treinado comumente na segunda-feira, o peitoral possui alguns exercícios de grande eficiência os quais poderão fazer parte de sua rotina a fim de que você tenha melhores resultados.

Entretanto, é necessário conhecer alguns detalhes, como os aqui expostos destes movimentos para obter o máximo de benefícios de cada um deles.

Bons treinos!

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Descubra as diferenças entre o supino reto, inclinado e declinado

Tempo de Leitura: 6 minutos
Segunda-feira você chega na academia e… Advinha! Ela está com 90% das pessoas treinando peitoral, e quase todos estão no supino reto. A solução para não ter que revesar com todo mundo é conhecer as outras formas de supino que existem, que são: o supino inclinado e o supino declinado e conhecer suas diferenças e para que serve cada um deles.

Conhecendo as diferentes formas de executar o exercício de supino você poderá não só fugir do revesamento com outras pessoas na sua academia, mas também melhorar seus resultados no treino de peitos, pois poderá dar novos estímulos ao seu músculo!

Portanto neste artigo iremos lhe explicar TUDO o que você precisa saber para começar a colocar as variações do supino já em seu próximo treino de peitos.

Vamos lá?

Anatomia do peitoral

O peitoral pode ser considerado um “grupamento muscular” presente no tronco o qual está envolvido com funções estéticas (especialmente nos homens), mas também está envolvido com ações funcionais, ou seja, movimentos básicos realizados pelo ser humano com a região do tronco e com os membros pêndulos superiores também.

Tanto em homens quanto em mulheres, o peitoral necessita estar devidamente trabalhado. No caso dos homens ainda mais, porque ele envolve o desenvolvimento estético, enquanto em grande parte das mulheres, apenas a questão funcional.

Anatomia do Peitoral

O que chamamos de “grupamento peitoral” é referente a dois principais músculos:

  • Peitoral maior: cuja inserção medial se dá na metade medial da borda anterior clavicular, na face anterior do osso esterno, na face externa das costelas 1 a 6 (cartilagem costal) e na aponeurose do músculo abdômen. Já sua inserção lateral se dá na crista do tubérculo maior (úmero). Como principais funções, ele possui a de aduzir, rodar medialmente flexionar e flexionar horizontalmente o ombro.

Esse é o grande e principal músculo trabalhado com os supinos, por sua extensão e por suas funções também.

  • Peitoral menor: cuja inserção superior está no processo coracóide e sua inserção inferior na face externa das costelas 2 a 5. Suas principais ações são a de depressão do ombro e rotação inferior da escápula. Ele também eleva as costelas durante o processo de inspiração.

Esses é um músculo auxiliar no trabalho do peitoral e estará mais envolvido com a estabilização escapular do que com os movimentos de um supino, propriamente dito.

O supino

O supino é um dos três exercícios básicos da musculação, ou seja, é um dos “exercícios pai” da musculação e seu principal gesto motor é o de “empurrar”. Ele é essencial na construção estética e funcional do tronco, assim como, para que o indivíduo possa adquirir força, controle, equilíbrio, entre outros benefícios.

Aparelho de Supino Reto

Ele é um exercício normalmente utilizado para trabalhar o peitoral, mas ele também recruta os tríceps braquiais (mais do que o próprio peitoral), os deltoides e, de maneira sinérgica, os músculos dorsais e os glúteos (são utilizados para a estabilização no banco de supino).

E agora que aprendemos um pouco sobre o supino no geral, está na hora de entendermos mais profundamente cada uma de suas variações, que são: supino reto, supino inclinado e supino declinado. Vamos a elas!

Supino reto

O supino reto é variação mais básica e fundamental para este exercício. Ele recruta o peitoral maior por completo e o menor também. Ele não enfatiza nenhuma região especificamente porque é um movimento que está em linha reta, atingindo praticamente todos os feixes do peitoral tanto maior quanto menor.

Exercício Supino Reto

Muitos costumam dizer que ele trabalha mais os feixes “médios” do peitoral, mas essa é uma afirmação praticamente irrelevante, pois o quanto ele atinge mais ou menos uma região ou outra chega a ser tão mínima que não faz diferença significativa na prática.

A maioria dos bodybuilders profissionais procuram não usar o supino reto com barra com frequência porque ele é um movimento que gera muitas lesões no ombro e também pode oferecer maior risco, visto que é possível pegar mais carga com ele do que com a versão inclinada, por exemplo. Normalmente, quando profissionais utilizam o supino reto, o fazem com halteres ou em máquinas verticais.

APRENDA >>> 5 Dicas para Aumentar Peso no Supino Reto

Supino inclinado

O supino inclinado, por sua vez, é tido como um exercício essencial para os feixes superiores do peitoral, próximos da região clavicular. Esta é uma variação que atinge mais o peitoral do que os músculos auxiliares, como o tríceps, porém esta variação faz com que o deltoide frontal seja muito recrutado.

Exercício Supino Inclinado

Ele é um dos “preferidos” da maioria dos bodybuilders, pois permite que o indivíduo isole melhor o peitoral e, ao mesmo tempo, possa estar confortável (visto o tamanho da maioria deles) para executar o movimento com boas quantidades de carga.

A angulação básica do supino inclinado é de 45º, e não mais do que isso, pois quanto mais inclinado o banco estiver, mais será recrutado o deltoide frontal. Para que você possa recrutar ainda mais a parte superior do peitoral, recomendo que use uma ângulação entre 35º e 40º, pois assim irá tirar ainda mais o movimento do deltoide frontal e focar mais no peitoral. Inclusive, trabalhando com essa angulações, conseguimos colocar mais força no exercício e também evitar desgastes desnecessários na cápsula dos ombros.

Supino declinado

O supino declinado é o exercício mais interessante entre os supinos para trabalhar o peitoral menor. Assim como as outras variações de supino, ele também pode ser feito com halteres ou com barra. Existem máquinas ainda que possibilitam sua realização.

Exercício Supino Declinado

O supino declinado é o oposto do inclinado, ou seja, você estará quase de “cabeça para baixo”. Suas angulações também são em torno de 35º a 40º. Nestas angulações, o recrutamento dos ombros é quase nulo, mas angulações maiores pode sobrecarregar os ombros e, em contrapartida, não irão atingir mais o peitoral menor.

Por exigir ainda mais uma estabilização escapular através da depressão escapular, ele solicita grandemente o peitoral menor e, com isso, enfoca nos feixes mais baixos do peitoral. Aliás, ele recruta também a parte mais inferior e medial do peitoral maior.

Realmente vale a pena fazer as variações de supinos?

Podemos ver que cada uma das variações dos supinos trás algo de diferente da outra. Por exemplo, o supino inclinado recruta mais a parte superior do peitoral, recruta menos o tríceps, mas recruta os ombros em até 80% de sua ativação. Já o supino reto recruta o peitoral por completo, mas tem um trabalho de tríceps bem pesado também. E o supino declinado recruta mais o peitoral menor, menos os ombros e tríceps.

Portanto o que recomendo é: use as variações de acordo com as necessidades do seu treino, do seu objetivo e das suas condições.

Por exemplo, se você esta com os ombros lesionados ou cansados, não faz sentido utilizar o supino inclinado em seu treino, afinal ele irá recrutar seus ombros quase no máximo. Porém se você esta com a saúde em dia, ele é um exercício essencial. O supino declinado pode ser usado se você esta notando a parte inferior do seu peitoral não esta se desenvolvendo tão bem quanto a superior e a do meio. E o supino reto pode ser usado sempre, desde que esteja longe do seu treino de tríceps.

As variações de supino nos permitem dar estímulos diferentes ao corpo e fazer com que ele possa responder de melhor maneira, evoluindo e não caindo em estagnação. As diferentes variações também permitem que o indivíduo vá adaptando seu treino de acordo com suas individualidades mecânicas, favorecendo também a prevenção de lesões.

Conclusão

Neste artigo podemos aprender um pouco mais sobre a anatomia do peitoral e a diferença básica entre as 3 varições de supinos existentes, a reta, a inclinada e a declinada.

Aprendemos também qual é o melhor momento para se usar cada uma dessas variações em nosso treino e como aplicá-lo para que eles possam estar sinérgico ao nosso objetivo e nosso treino no geral.

Portanto, considere sempre adequar seu treinamento, periodizá-lo e usufruir das 3 varações que este exercício oferece, possibilitando sempre trazer novos estímulos ao seu corpo e não deixá-lo cair na estagnação.

Bons treinos!

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Peck Deck (voador): Como Executar esse Exercício Isolador de Peitoral

Tempo de Leitura: 6 minutos
O peck deck é um exercício muito conhecido e antigo na musculação, realizado principalmente por iniciantes, já que a maioria dos professores de musculação acham que iniciantes precisam treinar em máquinas. Ele também é conhecido como “voador” em alguns estados do Brasil.

Porém o Peck Deck é um exercício pouco executado nas academia de hoje em dia, principalmente por praticantes de musculação com mais tempo e experiência. Entretanto esse é um exercício para peitoral muito poderoso, que trabalha de forma isolada e eficiente (como poucos exercícios) o peitoral maior.

Por isso, não podemos deixar este exercício morrer de forma alguma. E para isso, neste artigo, irei falar sobre o Exercício Peck Deck e trazer alguns pontos da sua execução, benefícios, músculos envolvidos e muito mais.

Se você quer aprender mais sobre um exercício que pode ajudar a construir um peitoral mais volumoso, denso e definido, então continue lendo o artigo!

Anatomia do peck deck

Antes de conhecer o exercício a fundo, suas aplicações, se modo de execução e tudo mais, vale a pena conhecermos um pouco da anatomia e dos músculos que o exercício trabalha.

  • Peitoral maior: cuja inserção medial está na metade medial da borda anterior da clavícula, nas cartilagens costais 1 a 6 em sua face externa, na aponeurose do músculo oblíquo externo do abdômen e na face anterior do esterno enquanto sua inserção lateral está na crista do tubérculo maior.

Ele tem como principais funções a adução do ombro (principal movimento do peck deck), a rotação medial do ombro, a flexão e a flexão horizontal também do ombro.

Anatomia do Peitoral

  • Peitoral menor: ele possui inserção superior no processo coracóide (na escápula) e a sua inserção inferior é na fase externa das costelas 3 a 5. Também faz a rotação inferior da escápula, cujo esses movimentos são indispensáveis na realização de praticamente todos os exercícios para o peitoral, mas que poucos sabem disso ou mesmo executam na prática.

O peitoral menor também eleva as costelas na fase inspiratória, auxiliando no controle da respiração durante o movimento.

O que é o Peck Deck?

Entre os exercícios mais comuns para o peitoral estão os que envolvem a adução, que é o ato de fazer com que o músculo se encurte puxando os membros para a região medial do corpo.

O Peck Deck envolve a adução do ombro na fase concêntrica do movimento (onde você puxa o peso) e a abdução do ombro na fase excêntrica (onde você precisa segurar o peso pra ele não voltar com tudo). E por se tratar de um exercício executado em máquina, isso é muito interessante, porque além de uma tensão contínua e com a mesma carga em todos os pontos do movimento, conseguimos também um controle melhor do movimento, podendo isolar ainda mais o peitoral.

Neste exercício temos a vantagem de tirar os ombros de ação, ou seja, os ombros frontais pouco são ativados durante a execução do peck deck, e assim conseguimos priorizar o uso de nossa energia no peitoral.

Qual a diferença entre o Peck Deck e o Fly (crucifixo)?

Cada vez mais o peck deck está sendo tirado das academias modernas e sendo trocado pelo fly. Talvez isso se deva pela maior facilidade de uso e/ou pela versatilidade que o Fly permite, pois ele também serve para ser usado como crucifixo inverso, ou seja, uma máquina que serve para pelo menos duas coisas, enquanto o peck deck é uma máquina unicamente para o peitoral.

A maior diferença entre os dois está no isolamento do exercício. Enquanto o Peck Deck trabalha mais focado no peitoral, tirando outros músculos auxiliares da jogada, como os ombros, o Fly já não consegue fazer esse mesmo isolamento do peitoral, tendo de usar os ombros durante a execução do exercício.

Diferença entre Exercício Peck Deck e Exercício Fly

Muitas pessoas podem achar que é bobeira esse isolamento do Peck Deck, mas tudo vai depender da individualidade de cada pessoa. Por exemplo, pessoas que precisam de maior tempo de descanso dos ombros ou que sofrem de algum tipo de lesão (especialmente crônica) nos ombros, podem ter maior conforto e melhor execução do peck-deck.

Porém para pessoas normais e sadias, realmente ambos aparelhos realizam bem a função de treinar o peitoral.

— Uma atenção especial as mulheres que possuem silicone. O uso do Fly, neste caso, é melhor. Pois como o Peck Deck não utilizar músculos auxiliares, toda a carga fica em cima do peitoral e isso pode acabar ocasionando uma ruptura na prótese de silicone. Fiquem atentas a isso. —

Como executar corretamente o Peck Deck

Para que possamos aproveitar melhor todo o potencial deste exercício é necessário que saibamos como executá-lo corretamente. Por isso, dediquei parte deste artigo a fazer um passo a passo, bem mastigado, sobre a execução do Peck Deck.

  1. Sente-se no equipamento e apoie bem toda a região das suas costas. Lembre-se que muitas pessoas acabam tirando as costas do equipamento pelo uso excessivo de cargas, o que não é vantagem, pelo contrário, faz com que o trabalho seja reduzido.
  2. Recomendo que a altura do banco seja posicionada no que permite a linha média de onde você apoia os braços no peck deck coincidir com a linha média do peitoral. Assim, você não corre o risco de ativar menos o peitoral (caso o banco esteja alto demais) e nem de se lesionar (caso o banco esteja baixo demais).
  3. Segure a manopla da máquina alinhando seus braços em um ângulo de 90º. Você deve estar com os antebraços bem apoiados na região almofadada do peck deck onde se coloca os braços. E eles devem estar ALINHADOS NA VERTICAL, ou seja, se você estiver com a altura do banco errada, não irá conseguir fazer isso e seus braços provavelmente irão apontar para frente.
  4. Caso o seu peck dek seja o de pedal, pise nele para que o exercício possa começar. Caso o peck deck da sua academia não tenha o pedal, peça alguém para ajudar a puxar a primeira repetição, assim você não corre o risco de lesões por sobrecarregar a região glenoumeral.
  5. Na fase concêntrica (quando você estiver puxando o peso), um pouco antes de chegar no final, não deixe que um lado do equipamento toque no outro. Fazendo isso, você deixa de promover uma contração contínua.
  6. Quando estiver um pouco antes de chegar ao final do movimento comece a realizar a fase excêntrica (deixar que o peso volte contra seu esforço), bem controlada, é claro e até O FINAL! Nada de parar pela metade do movimento! Você deve fazer um alongamento mais amplo possível no exercício.

Após chegar ao final do movimento, reinicie e faça quantas repetições forem necessárias para realizar o seu treino.

Quando usar o peck deck?

Este é um exercício interessante quando precisamos poupar os ombros, quando necessitamos finalizar um treinamento onde os músculos auxiliares estão fadigados, em casos de pré-exaustão entre outros. Abaixo, seguem exemplos:

– Peck Deck ao final do treinamento: Suponhamos que você realizou o supino inclinado com barra, o supino declinado com barra, as barras paralelas e precisa agora finalizar seu treinamento com um exercício isolador. Então, você pode usar o peck deck, pois ele será eficiente por não usar músculos auxiliares.

– Peck Deck como pré-exaustão: Uma outra boa aplicação do peck deck é para pré-exaustões. Por exemplo, use o peck deck para fazer de 8-10 repetições sem atingir a falha máxima total e, em seguida, faça o supino inclinado no Smith Machine para realizar mais 8-10 repetições até a falha máxima total.

Essa técnica é interessante, pois normalmente os tríceps fadigam primeiro do que o peitoral no supino, logo, se estivermos com o peitoral já exausto anteriormente, ele entrará em fadiga de maneira eficiente.

– Peck Deck para poupar os ombros: Suponhamos que seu treinamento seja de peito e ombros. Você executou o supino declinado, o crucifixo inclinado, o supino inclinado com halteres e antes de iniciar o treinamento de ombros vai fazer mais um exercício. Este então, pode ser o peck deck, a fim de usar menos os ombros e poupá-los para seu treinamento específico.

Logicamente, estas são apenas algumas aplicações e alguns exemplos para o uso do Peck Deck. O mais importante é sempre usá-lo de acordo com suas necessidades individuais e também com a distribuição do seu treino.

Conclusão

O Peck Deck é um dos exercícios mais clássicos e “oldschool” existentes no mundo da musculação. Porém, pouco a pouco ele tem sido esquecido na maioria das academias, o que é uma perda enorme, visto o potencial de isolamento do peitoral neste exercício.

Apesar de tudo, para que ele realmente seja eficiente, faz-se necessário que suas aplicações e sua execução sejam sempre adequadas para que você não somente maximize seus resultados, mas também poupe lesões.

Bons treinos!

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Pullover: Um exercício seguro? Como Executá-lo Corretamente e seus Riscos

Tempo de Leitura: 5 minutosO exercício pullover (seja com halter ou com outro equipamento) é um dos exercícios mais antigos da musculação, e um dos mais usados até hoje dentro das academias. Entretanto, ele faz parte dos exercícios mais mal compreendidos e mal executados, passando de um excelente exercício para um exercício extremamente perigoso e muitas vezes sem eficiência alguma.

Algumas pessoas acham que o exercício pullover serve para treinar as costas/dorsais… Outros acreditam que ele sirva para treinar os peitorais. E você, sabe qual é o real músculo que este exercício treinar? E se eu dissesse que tudo pode depende de como ele é executado, ficaria mais confuso?

Pois bem, neste artigo quero trazer um pouco mais sobre o exercício pullover e sobre suas principais aplicações, fazendo com que você possa inseri-lo em sua rotina de treinamentos e executá-lo de maneira adequada, obtendo não tão somente os seus benefícios, mas se prevenindo de lesões também.

Vamos aprender um pouco mais sobre este exercício?

O exercício pullover

O pullover foi utilizado por anos por atletas para o trabalho do peitoral e dos dorsais. E tudo varia bastante de acordo com a forma pela qual executamos este exercício e pelo controle neuromotor. Este movimento também foi utilizado por atletas antigos para supostamente “aumentar o tamanho da caixa torácica”, algo que nunca fora cientificamente comprovado. Porém, com a prática de supersets de pullover e agachamento, por exemplo, como se fazia no passado, conseguia-se um incremento na capacidade cardiorrespiratória e cardiovascular como um todo.

Para bem analisarmos o pullover, é necessário entende-lo a partir da sua fase excêntrica e não da sua fase concêntrica. Assim, temos um movimento de extensão do úmero e uma rotação inferior e adução das escápulas, onde os principais músculos que participam destes movimentos são o peitoral maior e o grande dorsal, como os motores principais, e boa parte do manguito rotador (infra-espinhoso, subscapular e redondo menor), o redondo maior, o deltoide posterior, a cabeça longa dos tríceps braquiais e os romboides (maiores e menores), como músculos auxiliares.

Diferente do que muitos imaginam, o serrátil anterior NÃO ESTÁ ENVOLVIDO NESTE MOVIMENTO, pois ele promove ações antagônicas, portanto seria impossível isto acontecer.

Podemos concluir de princípio que o pullover pode ser tanto um exercício para os dorsais quanto para o peitoral. Mas então, quando usá-lo e como usá-lo?

Execução do pullover com halteres deitado no banco

Usamos o pullover deitado no banco com halter que é a forma mais tradicional de executar este exercício e é a que deve ser mais avaliada biomecanicamente.

Execução correta do exercício pullover

Basicamente, apoiaremos a cintura escapular (parte de cima das costas) ou as costas inteiras numa superfície, seguraremos um peso com ambas as mãos (mantendo sempre os braços esticados) e começaremos a levá-lo para trás da cabeça, descendo tudo e alongando o peitoral (figura B). A volta é realizada da mesma forma, trazendo a carga até a altura do seu peito (figura A).

Há também quem execute o pullover em bancos inclinado ou declinado, com uso de barras, anilhas ou mesmo de um cabo, com todo o corpo no apoio ou apenas parte dele. E são variações válidas para que seu corpo não acostume sempre com o mesmo estímulo.

Muitas pessoas possuem dúvidas a respeito de fazê-lo com as costas toda apoiada no banco ou com apenas a parte toráxica. A verdade, é que isso está mais envolvido com o conforto e as condições físicas do indivíduo do que com a eficiência nos grupamentos alvo. Portanto, se você não tem estabilidade ainda, comece com calma, apoiando todas as costas e, conforme for evoluindo, comece a tentar novas variações.

Existe algum risco no exercício pullover?

Muitas pessoas executam o pullover com os braços voltados para fora, realizando uma rotação interna do úmero. Isso faz com que o tubérculo maior se volte para frente, fazendo com que a escápula rode superiormente e sejam aproximadas a origem da inserção do subscapular, do infraespinhoso e do redondo menor, fazendo com que o bíceps deixe de ser puxado para trás e aumente o impacto na região. A cabeça do úmero então é projetada para frente na direção do acrômio, fazendo com que o bíceps e o surpaespinhoso sejam mais atingidos.

Quando isso ocorre com frequência, e sob cargas elevadas, o surgimento de processos inflamatórios (que pode variar a intensidade de pessoa para pessoa) passam a ocorrer e o indivíduo começa a sentir dores as quais podem ser crônicas e/ou agudas.

Desta forma, para que isso não ocorra, o principal ponto é manter os cotovelos apontados para frente tanto na fase excêntrica quanto na fase concêntrica. Isso faz com que haja melhor estabilidade do manguito rotador, que é o principal responsável pela estabilização do ombro neste exercício e faz com que haja um maior torque, tanto para o peitoral, quanto para o grande dorsal, tornando o exercício mais eficiente.

Sendo assim, o que precisamos ter em mente é que precisa ter boa técnica para fazer o pullover, pois, infelizmente, esse movimento de abrir os cotovelos é natural e não são todas as pessoas que estão preparadas para lidar com ele, por isso falei da questão técnica. Para piorar, temos o quesito carga, que, se exagerada, vai piorar ainda mais a situação, seja por dificultar a boa execução do movimento, seja por aumentar o dano de uma lesão.

Afinal, o pullover é um exercício para dorsais ou para peitoral?

O pullover pode ser considerado para ambos, e o que define de fato a diferenciação é mesmo o controle neuromotor. Se você consegue controlar quais músculos serão focados, então, o trabalho destes consegue ser otimizado infinitamente.

O músculo do peitoral maior e do grande dorsal, apesar de serem antagonistas, ambos fazem o movimento de extensão. Sendo assim, ambos tem esse movimento em comum.

A depender da angulação que você possa trabalhar, o peitoral ou o dorsal podem ser isolados melhor. Por exemplo, você pode deixar o banco inclinado entre 25º a 30º isso possibilitará um trabalho mais intenso do peitoral, enquanto em angulações planas ao solo, temos um maior recrutamento dos dorsais.

O pullover pode ser um exercício interessante, especialmente quando não há um dia de peito seguido de costas ou vice-versa. Por exemplo: Suponhamos que na segunda-feira você treine peito e termine o treino com o pullover, então não é interessante treinar dorsais (costas) na terça-feira, visto que, indiretamente, eles já foram solicitados no dia anterior.

Ainda, o pullover pode fazer parte de treinamentos de dorsais e peitoral que ocorram no mesmo dia. Podendo ser usado no início do treino, como pré-exaustão, ou no final do treino, para a finalização, certamente temos grande eficiência nele.

Conclusão

O pullover é um dos exercícios mais antigos da musculação, mas um dos mais incompreendidos e um dos mais executados erradamente nas academias de musculação, passando de um excelente exercício, para um vilão.

Entretanto, se você seguir algumas dicas e respeitar as técnicas biomecânicas adequadas, certamente esse é um dos mais eficientes movimentos que possam ser usados, tanto para o trabalho de dorsais, quanto para o trabalho do peitoral.

Adequá-lo sinergicamente dentro de suas necessidades e da divisão do seu treino, também são maneiras eficientes de fazê-lo efetivo.

Lembre-se sempre de priorizar, não a carga, mas sim, a forma mais correta e perfeita de execução.

Bons treinos!

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Movimentos para melhorar o peitoral

Tempo de Leitura: 4 minutosSegunda-Feira é o dia conhecido como o “dia do treino de peito”. Talvez isso nem seja mais uma verdade absoluta, mas, tamanha importância se dá devido a estética a qual o peitoral proporciona, especialmente para o físico masculino, demonstrando tamanho, muscularidade e evidência em um bom tronco que possua, claro, boa proporção com o restante do corpo.

Apesar do treino de peito ser bastante simples, existem variações em movimentos as quais podem proporcionar trabalhos singulares nessa região a fim de torna-la ainda melhor e, quando já for boa, otimizá-la por completo.

Não podemos desconsiderar, claro, que exercícios básicos como o supino reto, os crucifixos e outros movimentos ainda são pais do treinamento de peito, mas, sem sombra de dúvidas, inserir periodicamente alguns exercícios auxiliares o ajudará tanto em termos neuromotores quanto em termos funcionais. E então você está pronto para conhecer alguns deles?

1 – Supino inclinado com travas

Esse movimento normalmente é executado no Smith Machine, mas, se você tiver uma gaiola em seu ginásio de musculação, também poderá fazê-lo.

Esse movimento possibilita, em especial, um trabalho voltado para a força concêntrica explosiva, favorecendo ao máximo fibras do tipo branca e, por consequência, aumentando a hipertrofia miofibrilar.

Sem sombra de dúvidas movimentos dinâmicos e resistidos são importantes, mas, treinar nossa fase explosiva pode ser essencial para consolidar resultados.

Para executar esse movimento bem, você primeiramente deve colocar uma trava de cada lado no Smith Machine ou mesmo na gaiola livre a qual a barra fique apoiada sobre ela.

O banco, angulado em 30º ou 45º (de acordo com o que você desejar e sentir-se com melhor amplitude), fica no limite das travas. Assim, você deverá tirar apenas a barra do apoio com a extensão dos cotovelos e apoiá-la novamente ao descer na fase excêntrica. Basicamente, você descansa a barra sob o apoio ao invés de fazer um movimento dinâmico.

Você pode propor variações que incluam diferentes angulações de banco. Todavia, é importante que independente disso, você sempre esteja com as costas bem apoiadas para evitar lesões. É fundamental manter-se devidamente estável nesse exercício.

2 – Pullover com pressão de peito executada com Kettlebells

Esse exercício parece ser de outro mundo quando se olha apenas seu nome, mas, você irá gostar muito dele ao executá-lo.

Para tanto, vamos entender que primeiramente seu foco é na parte média do peitoral, utilizando dois movimentos distintos. O primeiro deles a extensão de ombros realizada pelo peitoral e, segundo, a pressão de peito e, posteriormente uma espécie de “supino”.

Ao executar o movimento, você deve deitar em um banco reto, pegar um kettlebell e fazer o pullover normalmente. Ao chegar na fase final do movimento, você irá executar uma pressão de peito com o mesmo peso e, ao fazer a extensão dos cotovelos, voltar na fase excêntrica do pullover

Esse é um excelente movimento para a finalização do treinamento de peitoral, não somente por envolver uma superste, mas, pela impossibilidade de usar cargas extremamente elevadas. Assim, usando ao final do treino, ele auxiliará a exaurir o máximo de glicogênio ainda restante na musculatura alvo.

Lembre-se de segurar o equipamento bem firme. Acidentes podem ocorrer caso isso não aconteça.

3 – Pressão de peito com o corpo curvado

Esse é um outro exercício o qual não requer altas cargas e que requer mais estabilização do que outra coisa qualquer.

Imagine um supino vertical com cabos. Agora, imagine que você executará esse movimento, mas, em pé, com a polia alta e puxando os cabos para baixo, como se fizesse um cross over, mas, estando mais curvado e puxando os cabos totalmente para baixo.

O principal objetivo desse exercício é forçar a estabilização, todavia, para isso, é interessante que os pés estejam bem paralelos, a fim de solicitar ainda mais o transverso do abdômen.

4 – Flyes com anilhas

Os flyes ou crucifixos com anilhas podem ser considerados exercícios mais funcionais do que para construção bruta de massa muscular.

Para executá-los adequadamente, você primeiramente deve ter punhos bem fortalecidos, do contrário, provavelmente irá sentir desconforto e dor.

Ao executar esse movimento, pegue uma anilha de um peso que aguentar em cada mão e execute naturalmente e normalmente o crucifixo, seja ele inclinado, reto ou declinado.

Use esse movimento em bi-sets ou mesmo ao final do treino, para sentir um bom trabalho muscular e ao mesmo tempo não ter de usar anilhas muito pesadas, o que pode vir a tirar a estabilidade do movimento e acabar mais forçando os músculos dos antebraços do que do peitoral, propriamente dito. Cuidado também sempre com os ombros, especialmente na fase excêntrica.

5 – Flexões alternadas

As flexões, tradicionalmente feitas no solo, podem ter variações as quais são muito interessantes. Entre elas, a flexão alternadas com a ajuda de um step.

Esse é um exercício bem típico de treinamentos funcionais que pode auxiliar na estabilidade de alguns movimentos, no ganho de agilidade e, principalmente na coordenação motora.

O exercício constitui em fazer uma flexão com um braço apoiado no solo e outro no step e, logo em seguida, fazer o mesmo de maneira inversa, ou seja, o lado que está no solo passa para o step e o lado que está no step passa para o solo.

Esse é um movimento que não requer aparelhagem de ponta, pode ser feito até mesmo em casa e também que irá requerer um número mais alto de repetições. Outra boa vantagem dele é o trabalho cardiovascular, que torna-se muito intenso em sua realização.

6 – Aperto de mãos

Esse é um movimento usado especialmente para finais de treino. Ele consiste em executar uma apertão de uma mão contra outra utilizando algum objeto, como bolas medicinais, anilhas ou até mesmo halteres mais leves.

A intenção desse exercício é trabalhar as fibras mais internas do peitoral, coisa que nem sempre o trabalho com pesos natural consegue fazer.

aperto de mao

Lembre-se sempre de fazer movimentos bem concentrados nesse exercício.

Conclusão

Simples movimentos de peitoral, mas, diferenciados do treinamento normal, podem recrutar o mesmo grupamento de diferentes formas, acrescentando intensidade e, principalmente variações para que você consiga cada vez mais obter resultados e, claro, ficar satisfeito com seus treinamentos.

Bons treinos!

 

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FST-7 (Fascia Strech Training 7 sets)

Tempo de Leitura: 8 minutosÉ impossível falar em fisiculturismo sem nos remetermos aos últimos dois campeões principais do Mr. Olympia na categoria principal e, mais recentemente do bem conceituado Jeremy Buendia na reveladora categoria Men’s Physyque. Ainda, podemos citar nomes femininos como Nicole Wilkins na categoria Figure. Mas, o que teriam todos esses atletas em comum além dos títulos que são detentores, do altíssimo potencial físico e como atletas de uma maneira geral e, a sucessão da conquista de novos resultados? Talvez você possa pensar que nada, mas, alguém, bem atrás é o responsável por parte de todos esses bons resultados. Seu nome é Hany Rambod, o criador do chamado “FST-7 Method”, ou o conhecido pelos mais íntimos, simplesmente como FST-7.

hany-rambod-fst-7

E foi justamente graças a Hany Rambod que esse método se popularizou no mundo inteiro, abrangendo as mais diferentes necessidades das mais diferentes pessoas (homens e mulheres) e trazendo resultados surpreendentes. E, quando falamos em FST-7, não falamos apenas de um método de nutrição, mas, de uma abrangência total para o bom desenvolvimento atlético, incluindo também aspectos nutricionais, de periodização, descanso e, claro, suplementação.

Mas, o que faz do FST-7 tão mágico assim? O que faz desse sistema inovador e diferente do que vemos em grande parte dos outros planejamentos? Se você quer conhecê-lo melhor e, principalmente, entender quais são seus princípios e o que cada um deles fará com você, então recomendo que prossiga no texto e descubra os grandes segredos de campeões.

A história do FST-7

Sendo um ex-bodybuilder e amante do esporte, Hany Rambod pode trazer para a teoria o que vivenciava na prática. Apesar de natural (sem o uso de recursos ergogênicos sintéticos), ele começou a competir com 18 anos de idade e também começou cedo a estudar para se tornar personal trainer. Nesses estudos, se incluíram matérias muito significativas para o futuro desenvolvimento do FST-7 como a neurofisiologia.

Obviamente, Hany Rambod em pouco tempo conseguiu uma clientela significativa após se tornar personal trainer, o que foi bom para si. Apesar e trabalhar em medicina, devido a sua formação, Hany não era muito feliz como que fazia e, acabou desistindo, mais tarde se dedicando apenas ao treinamento de pessoas. E essas pessoas, não eram pessoas quaisquer: Seu leque de clientes era muito grande, incluindo atletas de diferentes modalidades, bodybuilers, atrizes, pessoas normais etc.

Designando seus estudos para o FST-7, Hany assim o nomeou, pois, essa seria a sigla de Fascia Strech Training 7 sets, ou seja, treinamento de 7 séries para esticar a fáscia muscular, em outras palavras.

Tudo isso foi devido a sua percepção que diferentes pessoas se desenvolvem frente as diferentes características individuais de fáscia muscular que possuem. Assim, quanto mais fina essa fáscia for, mais fácil será o ganho de massa muscular. Do contrário, pessoas com fáscia mais grossa tem tendência de ganhar menos quantidade de massa muscular.

Assim, com o FST-7, o princípio que se tem é o de alongar a fibra a fim de “afiná-la” e então tornar os efeitos de hipertrofia e hiperplasia (mas, especialmente hipertrofia) maiores.

Os princípios do FST-7

Sabendo que era necessário esse processo de alongamento da fáscia muscular, Hany Rambod propôs um método o qual o treinamento era composto por duas principais fases. A primeira delas era a fase e “pump”, onde era necessário jogar sangue para dentro do músculo a fim de expandi-lo e aumentar suas capacidades viscoelásticas. A segunda fase era com alongamentos durante o treinamento, no intervalo de séries, por exemplo.

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Porém, sabendo que um treinamento de hipertrofia requer séries mais curtas e repetições mais baixas, resultando em um treinamento mais curto e breve, Hany não poderia ter errado e criado simplesmente um método muito volumoso, com muitas repetições por séries e muitas séries, pois, isso resultaria em catabolismo muscular. Sendo assim, o que é proposto pelo criador do método é que se faça uma fase pesada no treinamento, tradicionalmente de hipertrofia e, ao final do treino, em exercícios específicos se faça um bombeamento de sangue para dentro dos músculos. Sendo assim, isso recrutaria também, tanto fibras do tipo I quanto do tipo II (brancas e vermelhas), resultando em um treinamento completo e em uma sessão.

E lembram-se dos alongamentos que também são favoráveis para o “afinamento” da fáscia muscular? Pois bem, eles também são inclusos durante o treinamento, favorecendo ainda mais esse processo.

O treinamento em FST-7

O treino geralmente começa com exercícios compostos multiarticulares que serão responsáveis pelo estímulo principal do ganho da massa muscular. Esses exercícios são tais quais o supino para peitoral, o desenvolvimento de ombros, para os deltoides, o pulldown pela frente para os dorsais e, salvo sob as pernas que ele começa com exercícios isoladores para quadríceps, afim de minimizar o impacto na patela, o treino segue adiante até que chegue em poucos exercícios isoladores, quando necessários forem.

Esses primeiros exercícios são utilizados com 3-4 séries de 6-12 repetições, geralmente.

Porém, após essa primeira fase dos treinamentos é que entra a jogada diferencial do FST-7: Um último exercício, normalmente isolador para o músculo alvo deve ser executado em 7 séries de 8-12 repetições com um máximo de 30 segundos de descanso entre as séries, favorecendo o bombeamento sanguíneo para dentro dos músculos.

Entre todos os exercícios, para cada grupamento, são necessários apenas de 2-4 movimentos compostos e 1 isolador.

As divisões de treinamento com o FST-7

O FST-7 pode ser dividido de diversas formas, porém, talvez não seja muito interessante realizá-lo com uma frequência de treino muito alta como nos treinamentos ABC2X, sendo melhor aplicado em treinamentos ABCDE, por exemplo.

Um exemplo clássico de divisão de treinamento em FST-7 é:

  • Segunda-Feira: Bíceps/Tríceps/Panturrilhas
  • Terça-Feira: Quadríceps/Femorais
  • Quarta-Feira: Off
  • Quinta-Feira: Peitoral/tríceps
  • Sexta-Feira: Dorsais/panturrilhas
  • Sábado: Deltoides/Bíceps
  • Domingo: OFF

Claramente, esse é apenas um exemplo e, como citado, muitas outras formas podem ser feitas como num treino ABCDE simples mesmo.

Mas, todos podem fazer o FST-7? Ele é um treinamento o qual não requer cuidados?

Apesar do grande leque de clientes de Hany Rambod, especificamente falando do FST-7 talvez ele não seja um método muito aplicável com iniciantes, pessoas que buscam reabilitação entre outros casos. Ele é muito mais interessante para indivíduos em nível avançado e, claro, que buscam o aumento da massa muscular.

A nutrição e o FST-7

Hany Rambod, entretanto, sabia que não somente o treinamento seria totalmente eficaz para promover efeitos significativos em seus clientes e mesmo atletas profissionais. Dessa forma, criou, ou melhor, aprimorou para seu método algumas típicas ideias da nutrição esportiva utilizada com bodybuilders.

Em suas premissas dietéticas Rambod prevê que o atleta deva estar em uma ingestão energética realmente positiva no período de offseason. Muitos bodybuilders erram ao apenas se importar com as calorias da dieta e fazer, por exemplo, dietas com baixos carboidratos, mas, altas proteínas e gorduras o que dá um saldo energético bom, mas, não necessariamente um crescimento muscular significativo, segundo Hany. Dessa forma, além do saldo energético realmente positivo, os glicídios devem estar em boas quantidades na dieta, isto é, incluindo glicídios simples, principalmente nos períodos próximos (antes e depois) do treino. Ainda, ele preconiza que as refeições devam ter alimentos menos fibrosos, visto que a necessidade de ingestão contínua de alimentos por um atleta em offseason pode causar desconfortos. Há protocolos dietéticos que ele, por exemplo, recomenda “doces de figo” após o treino, para reposição de glicogênio.

Ele também ironiza ao dizer que muitos bodybuilders “comem limpo demais”, o que é um grande erro. Ele é adepto de cheat meals com certas frequências, especialmente após o treino e em dias off. Isso auxiliará na reposição de glicogênio e chocará o corpo, pois, se estivermos em “dieta limpa” muito tempo, o corpo passará a não responder aos estímulos dos alimentos, por mais energético que esteja o saldo calórico.

As cheat meals também auxiliam a incrementar calorias realmente extras na dieta, o que não seria muito fácil com alimentos ricos.

Outro ponto muito abordado pelo treinador é o consumo de sódio. O sódio JAMAIS DEVE SER NEGLIGENCIADO e, principalmente DEVE ESTAR EM QUANTIDADES REALMENTE ALTAS. Juntamente com

Dorian Yates, talvez ele seja um dos mais adeptos do sódio dentro do bodybuilding. É o sódio que auxiliará que o músculo fique sempre “cheio”.

Hany ressalta que o sódio é o principal mineral responsável pelo controle hídrico do corpo e, se essa disponibilidade hídrica não for alta, os músculos não serão bombeados e, consequentemente não receberão nutrientes. Em períodos antes e depois do treino, o sódio é ainda mais importante. Além disso, o sódio é um dos principais minerais responsáveis na neurotransmissão e, consequentemente na contração muscular (influenciando na força, resistência e outros aspectos dos músculos).

tipos de molhos

Para tal consumo, Hany não recomenda APENAS o sal de cozinha, mas ainda, insiste no uso de molhos como barbecue, Teriyaki, Shoyu, ketchup, mostarda entre outros à vontade, visto que além do sódio, eles incrementam ainda mais calorias na dieta e, claro, auxiliam para que o atleta tenha uma nutrição prazerosa.

Pode parecer um pouco diferente e assustador a grosso modo a forma como Hany promove os aspectos dietéticos do FST-7 e isso não é a toa: Até mesmo Jay Cutler ficou chocado nos primeiros meses com as ideias propostas por Hany Rambod de modificações dietéticas (como a inserção de comida chinesa após o treino, refeições no In n’ Out onde Jay Cutler costumava “comer limpo” e Hany insiste para o uso de muito sal e condimentos nas batatas fritas, o dobro da quantidade de hambúrgueres e, claro, refrigerante COM AÇÚCAR!). Coincidência ou não, Jay aprimorou de maneira assustadora seu corpo nos últimos Mr. Olympia os quais foi campeão, exibindo um corpo realmente escultural e jamais visto antes. Seus cortes em pre-contest foram realmente significantes e o atleta apareceu mais seco, denso e definido do que nos anos anteriores.

A suplementação proposta nos aspectos dietéticos também não é extravagante e não ultrapassa vitaminas, minerais, proteínas em pó, carboidratos e talvez alguns aminoácidos.

Os cuidados para como FST-7

O FST-7 requer alguns cuidados fundamentais para que o sucesso seja realmente atingido. O primeiro deles é a respeito do overtraining. É muito fácil entrar em overtraining com um treinamento intenso como o FST-7. Sem dúvidas, o overtraining está ligado a dois principais pontos: Dieta e descanso. Se a sua dieta for fraca e o seu descanso inadequado ou se eles não estiverem de acordo com as premissas do FST-7, então, nem perca tempo fazendo o método, pois, esse resultará em catabolismo muscular e, consequentemente em uma frustração própria.

O segundo ponto o qual você deve ficar atento ao fazer o FST-7 é a respeito da experiência que você tem com os treinamentos.

Isso porque, atletas inexperientes podem não conseguir realizar os exercícios adequadamente. Além disso, a experiência para a seleção dos movimentos do treinamento são fundamentais: Por exemplo, atletas altamente avançados, podem se dar bem realizando um FST-7 com o tríceps francês livre para os tríceps. Porém, essa pode ser uma jogada de risco aos menos experientes pela insegurança do movimento. Assim, alguns indivíduos poderiam optar pelo FST-7 na extensão com cabos na polia. Já outros, se dão bem com FST-T realizado com a T-bar rows, outros, não aguentariam.

Portanto, a individualidade também é outro cuidado que deve ser tomado ao praticar o FST-7.

Conclusão:

O FST-7 é um treinamento para indivíduos relativamente experientes o qual tem a premissa de afinar a fáscia muscular a fim de deixá-la mais propensa para o crescimento muscular. Neste caso, os músculos também devem ser “bombeados” a fim de permanecer em bom estão anabólico e apresentarem bom tamanho. Entretanto, isso só é possível através de métodos específicos os quais são preconizados não somente com o treinamento, mas, com aspectos dietéticos e de descanso também.

E então, você está apto para encara o FST-7?

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Supinos e crucifixos com os pés fora do banco

Tempo de Leitura: 6 minutos

Dica rápida: Sempre realize supinos e crucifixos COM OS PÉS NO CHÃO!

É comum vermos nos ginásios de musculação, inúmeras pessoas realizando movimentos erroneamente, os quais podem resultar em maus resultados ou até mesmo em lesões leves, moderadas ou graves. Isso, sem contar o risco de acidentes que esses erros proporcionam aos seus praticantes.

Entre os movimentos mais comuns existentes na prática de musculação, estão os supinos e os crucifixos os quais são dedicados para o trabalho dos peitorais, apesar de serem movimentos compostos e multiarticulares. E justamente nesses tão típicos movimentos, encontram-se algumas particularidades, as quais são consideradas por alguns um erro e, por outros uma mera “variação”. Entre essas particularidades, está a prática de supinos com os pés elevados e sem o devido apoio no solo.

Mas, quais seriam os motivos dessa prática? Ela realmente teria alguma aplicação e/ou eficiência ou, apenas constitui-se de mais um erro sem grandes compreensões, mas, com possíveis grandes consequências negativas na musculação? Poderia essa ser uma prática relativamente normal nos dias de hoje ou pareceríamos extremos ao condená-la por completo? É o que discutiremos adiante.

Supinos e crucifixos com os pés fora do chão: As principais justificativas

Seria desleal iniciar quaisquer discussões, sem antes apresentar quais são as premissas de realizar dados movimentos com essa prática. Em primeiro lugar, vamos estabelecer que TANTO SUPINOS QUANTO CRUCIFIXOS naturalmente devem ser executados com os pés no chão, pela constituição de padronização do movimento. Entretanto, percebe-se que alguns indivíduos entram em uma zona de desconforto ao realizar esse movimento visto que, por possível encurtamento de músculos da região posterior do abdômen/glúteos ou mesmo da região anterior do abdômen/coxas, além de outros problemas articulares e ósseos, eles acabam mantendo uma curvatura elevada na região lombar, conhecida como hiperlordose. É válido salientar que alguns indivíduos de menor estatura também podem apresentar esses problemas ao realizar tais movimentos. Essa curvatura causa dores no momento e, sabe-se que, se feita inadequadamente, irá gerar prejuízos, podendo originar hérnias entre outros problemas.

Esses problemas eram observados, em especial, para indivíduos de levantamento básico de peso (powerlifting) os quais realizam uma “ponte” no movimento que é questionada por alguns que menos conhecem do assunto. Essa “ponte”, assim condenada, acabava “influenciando” muitos desavisados que achavam por bem fazê-la também.

Obviamente, precisava-se de uma solução para isso ou, ao menos, uma forma de amenizar o problema. Então, o que foi feito? O movimento tradicional (com os pés no chão), pelo movimento com os pés elevados. E essa prática se tornou-se tão comum que muitos bancos fabricados hoje em dia já tem um local próprio para colocação dos pés, algo extremamente irrelevante no momento, pois, de qualquer forma os pés encontram-se fora de um apoio sólido abaixo dos mesmos.

Também foi possível perceber que tal prática possivelmente “isolaria” melhor a região do peitoral, fazendo com que o indivíduo usasse menos carga e tivesse uma ativação ainda maior dos músculos alvo.

Basicamente então, essas foram as duas premissas principais da utilização de supinos e crucifixos com os pés fora de um apoio firme. E, tudo isso pareceria muito lógico, simples e resolvido, mas, infelizmente, nem tudo ocorre de maneira tão simples assim, pois, como sabemos o corpo humano se movimenta com CADEIAS de músculos, ou seja, essas cadeias interagem em si possibilitando os movimentos e, portanto, gerando uma sincronização harmoniosa do corpo.

Os problemas de executar supinos e crucifixos com os pés fora do banco

Sabendo apenas das promessas que os supinos com os pés fora do banco trazem, parece óbvio que, então, poderíamos evitar vários problemas na região lombar ou ainda, aumentar a intensidade de nosso treinamento. Porém, ao analisarmos mais a fundo, não acontece bem assim.

Lembram-se que o corpo é formado por cadeias de músculos? Pois bem, sabemos que, para que os supinos sejam devidamente realizados, bem como os crucifixos também, é necessário que haja uma ADUÇÃO ESCAPULAR, ou a chamada RETRAÇÃO ESCAPULAR. O que esse movimento permite? Uma melhor estabilização dos membros superiores e uma devida contração dos músculos do core. Ainda, o ombro fica melhor protegido com essa prévio movimento e a sobrecarga na região frontal tende a ser menor. Esse já seria um motivo óbvio por não realizar os movimentos sem os pés no chão, pois, sabe-se que não se consegue fazer uma devida adução escapular sem que os membros interiores estejam estabilizados.

Muitos questionam que a estabilização excessiva possa fazer com que o corpo como um todo trabalhe menos. É o que se pode observar, por exemplo, quando executamos uma rosca 45º com os pés apoiados no solo e os pés apoiados em um dumbbell a nossa frente (como comumente faz Charles Glass com seus atletas). E de certa forma isso é verdade, porém, no caso da rosca 45º, não há riscos de acidentes e não há necessidade de outros movimentos de exigem tanta estabilidade dos MMII. Já nos supinos e crucifixos, isso é requerido e altamente importante… Portanto, se você deseja realmente aumentar a intensidade de seu treino, você pode utilizar mais carga, melhorar sua amplitude e simetria do movimento, propor variações de superséries, bi-sets, drop-sets entre outras séries combinadas, pode utilizar séries com diferentes cadências, séries em superslow, etc.

Em segunda instância, temos de salientar que, a influência de TÉCNICAS (você leu bem: TÉCNICAS) de modalidades como o powerlifting, NÃO PODEM SER CONFUNDIDAS com o treinamento para a qualidade de vida NEM TAMPOUCO COM O TREINAMENTO DO BODYBUILDER. Portanto, dizer que “os powerlifters” estão realizando movimentos errados, aí sim que constitui-se de um erro. Esses atletas de altíssimo nível, executam tais TÉCNICAS com precisão e longe de quaisquer pontos os quais vemos dia-a-a-dia na maioria dos ginásios com erros, propriamente ditos. Enquanto RACIONALMENTE os powerlifters fazem essa ponte para diminuir a distância entre a barra com os cotovelos estendidos e o tronco, quando os cotovelos estão fletidos (e, para quem não sabe, no powerlifting, precisamente na modalidade de supino reto, o indivíduo necessita encostar a barra em alguma parte de seu tronco e subi-la novamente, independentemente se está ou não “trabalhando” o peitoral, pois, não estamos falando de um treinamento de estética ou algo do tipo, mas, de força máxima).

Mas, o que mais preocupa não é nem a eficácia do movimento, seu isolamento ou algo do tipo. O principal questionamento que pode ser feito ao avaliar esse tipo de realização é a segurança que ele traz aos seus praticantes e, principalmente o quanto iniciantes (que podem ter um bom desenvolvimento) podem se viciar em movimentos que não tão naturais da musculação.

Essa preocupação não limita-se unicamente ao trabalho, como citado, mas, principalmente com o equilíbrio do indivíduo, em especial, se ele estiver utilizando cargas mais elevadas. Imagine que você está com os pés fora do solo e a barra desequilibre para algum dos lados, ou mesmo, por acidente alguém esbarre em você (Deus permita que isso nunca lhe aconteça!!!!). Obviamente, você irá pender para algum dos lados e… CAIR! E você faz ideia de que, cair de um banco não é legal, mas, não faz ideia de que cair de um banco com uma barra e sobrecarga sobre você pode causar. Não somente o impacto em si, mas, um possível mal jeito e até problemas mais sérios no ombro podem facilmente desenrolar dessa situação.

Esse “vício” em indivíduos iniciantes pode resultar em, mais tarde, lesões as quais podem custar seus treinamentos e impedi-lo de realizá-los.

Mas, o que fazer se a minha lombar estiver fora do banco?

Como citado, técnicas de ponte, constituem-se de estabilizações específicas, ou seja, o indivíduo não simplesmente tira a coluna do banco (especificamente a região lombar). Por isso, jamais deve-se tentar fazê-la sem a devida orientação. Porém, se o seu objetivo é o trabalho do músculo e sua lombar está saindo do banco ou mesmo você se sente desconfortável, o ideal não é erguer os pés como citado, mas sim, colocar um step, por exemplo, abaixo dos pés. Pronto. Problema solucionado! Estamos com os pés estáveis e, ao mesmo tempo, estamos resolvendo nosso problema com o desconforto lombar (e, claro, ninguém gosta de treinar de maneira desconfortável).

Porém, é praxe pedirem para que você eleve os pés, sabe o por que? Simplesmente, isso se deve ao fato de que é mais fácil um “instrutor” falar para você fazer algo do que ir lá, realizar os devidos ajustes no equipamento e então, lhe proporcionar um trabalho realmente digno. Mas, exija O MELHOR!

Conclusão

Em nossa suma, podemos afirmar que os supinos e crucifixos JAMAIS devem ser realizados com os pés sem um devido apoio ou flutuantes. Isso, possivelmente aumentaria o trabalho na região do peitoral bem como poderia reduzir problemas na lordose (região lombar). Porém, esses não são fatos constatados e, frente ao custo X benefício de possíveis malefícios que eles trarão, simplesmente, não valem a pena.

O ideal é seguir uma anatomia mais padronizada do movimento e, claro, adaptá-la às suas condições físicas.

Lembre-se sempre de buscar boa instrução.

Bons treinos!