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Cadeira Flexora : Variações e Como executar corretamente

Cadeira flexora como fazerTempo de Leitura: 6 minutos

A cadeira flexora é uma ótima opção de exercício para os membros inferiores e quando executada corretamente é capaz de proporcionar muitos benefícios, por isso mesmo é essencial saber como fazê-lo.

Aqui neste artigo, nós vamos mostrar muitos pontos essenciais a respeito desse tipo de exercício, tais como os músculos principais envolvidos na sua execução, os erros mais comuns e ainda os cuidados importantes a serem tomados.

Para que você possa saber tudo sobre o uso correto da cadeira flexora, não deixe de acompanhar esse texto até o final. Vamos lá!

Exercicio cadeira flexora
Exercicio cadeira flexora

Principais músculos envolvidos

Os músculos envolvidos na execução da cadeira flexora, e que por consequência vão ser treinados com maior estímulo durante a prática, são os isquiotibais, veja a seguir cadeira flexora musculos

Os isquiotibiais tratam-se de um grupo de músculos que são formados pelo:

  • Músculos semimembranoso
  • Músculos bíceps femoral
  • Músculos semitendinoso

Outros músculos que também acabam sendo muito solicitados para a prática da cadeira são:

  • O músculo grácil
  • O músculo gastrocnêmio
  • O músculo sartório

Com isso, fica muito claro como esse tipo de exercício exige bastante de diferentes grupos musculares dos nossos membros inferiores.

Esse é um dos motivos, aliás, pelo qual ele é tão buscado dentro das academias para uma boa rotina de treino, mas é preciso também conhecer a respeito de cuidados a serem tomados em sua correta execução, como veremos à frente em cadeira flexora beneficios.

Cadeira flexora musculos
Cadeira flexora musculos

Principais variações para cada grupo muscular envolvido

Para que você possa tirar o maior proveito desse exercício, a dica é fazer variações dele que ajudem a trabalhar certos músculos de maneira mais isolada e específica como podemos ver em cadeira flexora para que serve.

A cadeira flexora unilateral é uma variação excelente porque você vai usar uma perna de cada vez, com cargas menores e então há uma menor necessidade de estabilização, então ela cai muito bem para pós-treinos intensos.

Um outro ponto importante da variação flexora unilateral é que ela ajuda a corrigir possíveis problemas de assimetrias musculares, então quem tem uma perna mais grossa do que a outra, por exemplo, pode ter sucesso na correção.

Já uso da cadeira flexora com uma inclinação de tronco diferente também ajuda a isolar alguns músculos, de acordo com o ângulo no qual o tronco se encontre.

Assim, você pode fazer alguns testes para saber qual angulação é melhor para trazer uma ênfase maior a todo o isquiotibal ou para alguma das suas porções veja a seguir cadeira flexora movimentos.

Como executar corretamente o exercício

Um dos pontos de maior importância a respeito de um exercício, como é o caso da cadeira flexora, é sobre como executá-lo corretamente, veja mais em cadeira flexora execução.

Isso vai garantir que você não consiga resultados muito mais satisfatórios, mas que também evite a ocorrência de possíveis lesões, o que pode gerar problemas na sua continuidade de treinamento.

E como fazer para que esse exercício seja executado corretamente? Siga o passo a passo como fazer cadeira flexora com isometria que mostraremos na lista abaixo:

  • Sente na cadeira e apoie a sua coluna na parte do encosto, de modo que seus pés fiquem apoiados bem em cima da almofada, e de forma que ela fique exatamente na altura da linha dos seus tornozelos.
  • Fique atento no momento de travar a almofada que serve para apoiar as suas coxas, pois elas precisam ficar logo acima dos joelho.
  •  Com tudo certo, flexione então os seus joelhos até que consiga contrair ao máximo a musculatura posterior da sua coxa como falamos em cadeira flexora posterior
  •  Depois disso, retorne de forma lenta até a posição inicial estendendo os seus joelhos de uma maneira controlada
  • Faça esse movimento durante a quantidade de repetições que tiver sido estabelecida para cada série do exercício
  • veja mais sobre como fazer cadeira flexora com elástico
cadeira flexora como fazer
cadeira flexora como fazer

Principais erros na execução

Existem alguns erros que são muito comuns para quem irá executar o exercício da cadeira flexora e você deve estar atento para evitar cometê-los.

Um dos erros principais é não usar o peso correto, colocando uma carga muito maior daquela que você aguenta.

Isso vai acabar fazendo com que você force muito o corpo para conseguir compensar a falta de força, então seus quadris acabarão levantando e a parte inferior das suas costas irão flexionar.

O que acaba acontecendo é que você não vai conseguir isolar as suas panturrilhas e nem os músculos isquiotibiais, o que acaba gerando lesões nas costas, algo muito perigoso.

A dica é que você busque sempre por um peso que lhe permita realizar de 8 até 12 repetições com um esforço razoável, o que vai trazer resultados positivos para o crescimento muscular, veja como fazer cadeira flexora com caneleira e evitar erros comuns.

Efeitos colaterais de erros na execução da cadeira flexora

A cadeira flexora, desde que executada corretamente, é capaz de trazer resultados incríveis para os membros inferiores, mas fazê-la incorretamente é extremamente perigoso.

Um dos maiores riscos é de efeitos colaterais na coluna, quando a mesma não está bem apoiada, o que pode sobrecarregar muito essa região.

A região lombar é uma das que sofre mais com a execução errada desse exercício e, por isso mesmo, você deve ter maior atenção.

Os joelhos também podem ser muito afetados por conta da cadeira flexora feita de maneira incorreta, aumentando muito os riscos de possíveis lesões na patela e até mesmo nos ligamentos.

Melhor exercício livre para substituir (sem usar aparelho)

Para quem não quer utilizar a cadeira flexora, há alguns exercícios livres que podem substitui-la, veja o que substitui cadeira flexora :

  • O stiff ou romaniam deadlift
  • O levantamento terra

Esses dois exercícios forçam muito mais a musculatura do que pelo uso da cadeira, então vale muito a pena executá-los em seu treinamento, veja mais sobre como substituir cadeira flexora.

Cuidados ao fazer a cadeira flexora

Na hora de fazer o exercício da cadeira flexora, você precisa estar atento a alguns cuidados que permitirão realizar um treino melhor e que vão reduzir os riscos do surgimento de lesões.

Portanto, fique atento aos cuidados que mostraremos na lista a seguir:

  •        Sempre mantenha a sua coluna bem apoiada: um dos maiores cuidados que deve ser tomado quando for realizar o exercício da cadeira flexora é com a coluna. Se você preservar a curva fisiológica da sua coluna, então vai conseguir evitar possíveis sobrecargas nessa região, o que aumenta bastante os riscos de lesões
  •        Não colocar o apoio da almofada sobre os joelhos: na máquina que é a cadeira flexora existe um apoio que fica logo em cima da linha dos joelhos e é nela que a parte anterior da sua coxa deve ficar apoiada. Quando o aparelho não está bem regulado, então a almofada pode ficar exatamente em cima do seu joelho, o que traz um aumento da pressão sobre a patela e causa muitos problemas, como desconforto, dor e riscos de lesões

Como potencializar o exercício da cadeira flexora?

Você pode potencializar os resultados obtidos com o exercício da cadeira flexora, e isso é algo importante para garantir o crescimento muscular desejado.

Isso acontece porque quando você treina de forma intensa, por mais que isso seja benéfico e traga ótimos resultados, chegará um momento no qual atingirá o chamado “platô”, quando o progresso estagna.

Existem algumas técnicas que ajudarão a potencializar os resultados, em especial, para quem já treina há algum tempo e não percebe mais progressão no crescimento muscular.

Veja a lista a seguir para saber quais as técnicas mais potentes para essa finalidade:

      Faça repetições parciais: 

      Essa é uma técnica muito importante para que você consiga levar o seu músculo muito além da exaustão e assim aumente o estímulo que ajudará na hipertrofia. Esse método de repetições parciais consiste em você fazer repetições através de uma amplitude reduzida depois de ter feito repetições até alcançar a exaustão, de modo a intensificar mais o trabalho naquele músculo alvo

     Treino drop-set

      O método drop-set, que é bastante conhecido em outros exercícios por quem já treina há algum tempo, é uma ótima forma de potencializar os resultados com a cadeira flexora. Essa técnica consiste em você fazer uma série até que alcance a exaustão ou que esteja próximo dela, e após isso, sem qualquer intervalo, reduzir a carga do aparelho e fazer mais repetições até novamente alcançar a exaustão

Superslow

      A última técnica para que você possa potencializar os seus resultados com a cadeira é a do superslow. Essa técnica consiste em você aumentar o tempo no qual seu músculo estará sob tensão, o que potencializa o estímulo sobre aquele grupo muscular que vai ser trabalhado. A técnica tem como característica o aumento da cadência na realização das repetições, ainda mais no caso da fase excêntrica, o que ajudará na promoção de um trabalho muito mais intenso de cada músculo

Conclusão

Como você viu, a cadeira flexora é uma ótima opção de exercício para os membros inferiores e é capaz de trazer resultados incríveis, entretanto, para garantir que a hipertrofia será alcançada é necessário executá-lo corretamente.

Neste texto, você conheceu mais sobre como funciona esse tipo de exercício, quais são os músculos envolvidos na sua execução, os cuidados a serem tomados para evitar lesões e ainda erros mais comuns que os praticantes cometem.

Com todas as informações que foram passadas aqui, ficará muito mais fácil que você realize todas as repetições corretamente e assim consiga alcançar os resultados desejados em seu treinamento.

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Conheça os Melhores Exercícios para as Panturrilhas

Tempo de Leitura: 4 minutos
As panturrilhas, apesar de serem um dos músculos mais trabalhados no corpo humano por conta do andar, é também um dos grupamentos mais deficientes na maioria das pessoas, inclusive em atletas profissionais.

Isso e deve ao fato de que boa parte deles não conhecem métodos e sistemas de treinamentos eficientes para as mesmas e, da mesma maneira, também desconhecem exercícios os quais podem ser extremamente benéficos para a região.

Melhores Exercícios para Panturrilhas

Partindo deste principio, neste artigo conheceremos alguns dos melhores exercícios para as panturrilhas e, junto a isso, as melhores formas de executá-los adequadamente para ter bons resultados.

Vamos lá?

A anatomia básica das panturrilhas

“Panturrilhas” na verdade, é um nome genérico para um grupamento muscular presente nas pernas, sendo composta por alguns músculos, como:

  • Gastrocnêmio medial: Possui inserção proximal no côndilo medial do fêmur e inserção distal no calcâneo. Possui as funções de flexionar o joelho e promover a flexão plantar do tornozelo.
  • Gastrocnêmio lateral: Possui sua inserção medial no côndilo lateral do fêmur e também possui inserção distal no calcâneo. Como anteriormente, ele também faz a flexão dos joelhos e a flexão plantar do tornozelo.
  • Sóleo: É inserido na porção proximal a 1/3 da face medial da tíbia e na cabeça da fíbula e também é inserido distalmente no tendão calcâneo. Ele promove apenas a flexão plantar do tornozelo.
  • Plantar delgado: Possui inserção proximal no côndilo lateral do fêmur e inserção distal no calcâneo, sendo que sua função é de auxílio no tríceps sural e em suas funções.

Como é possível observar, as panturrilhas vão um pouco além do que imaginamos e é por isso que temos de saber como trabalha-la adequadamente para desenvolver tamanho, boa definição e outros aspectos esteticamente requeridos pela maioria das pessoas. Portanto, vamos à seleção dos exercícios principais para esse grupamento.

Exercício 1: Flexão plantar sentado (a)

Talvez esteja seja o melhor exercício para as panturrilhas. Por quê? Simplesmente porque ele as isola por completo, não permite roubos com outros grupamentos musculares, é totalmente seguro, pois não impacta com sobrecargas na coluna vertebral, entre outros aspectos. A flexão plantar sentada permite que o indivíduo chegue ao pico máximo de contração de todos os músculos da panturrilha.

Este é um excelente movimento para que possamos trabalhar os gastrocnêmios, em especial. Sendo que, diferentes variações da largura e abertura das pernas e pés poderá influenciar em maior trabalho do gastrocnêmio medial ou do gastrocnêmio lateral.

Exercício Flexão Plantar Sentado

É sempre importante contrair ao máximo as panturrilhas na flexão plantar sentado e controlar o máximo possível a volta. Esse controle deve chegar ao ponto máximo de alongamento das mesmas. Isso porque, grande parte das pessoas acaba por parar quando os pés estão paralelos ao solo, sendo que este pode ser considerado como um erro por limitar demais o movimento e tornar a amplitude significativamente menor.

Este exercício também pode ser conhecido pelo nome de Gêmeos Sentados.

Exercício 2: Flexão plantar no leg press horizontal

Muitas e muitas pessoas utilizam o leg press 45º para executar flexões plantares. Muitas delas, inclusive, aproveitam seu trabalho submáximo neste exercício para as pernas e seguem treinando as panturrilhas! A grosso modo, se estivermos falando de indivíduos muito bem treinados e, mesmo assim, com toda a precaução possível, não teremos grandes problemas. O que ocorre é que este movimento promove uma força enorme no tendão calcâneo, pela posição em que ele fica no movimento. Sendo assim, é comum ouvirmos pessoas as quais tiveram desde estiramentos a rompimentos na região. Para indivíduos menos treinados e com estruturas moles menos fortalecidas e treinadas, o risco pode ser ainda maior.

É essencial que você então, minimize este impacto. Para isso, utilize a flexão plantar no leg press horizontal que ainda, te dará mais estabilidade e, em um caso de emergência ou acidente, fica mais fácil lidar com a situação.

Exercício Flexão plantar no Leg Press Horizontal

Este é um excelente exercício para trabalhar o sóleo e, você perceberá isso, pois em momentos de falha, você sente uma “falência” bem na região central das panturrilhas.

Assim como na flexão plantar sentado, você deve fazer a fase excêntrica do movimento (descida) muito bem controlada e promovendo o alongamento completo dos músculos das panturrilhas.

Exercício 3: Flexão plantar em pé

A flexão plantar em pé é um dos exercícios os quais mais solicita o plantar delgado. Por nos deixar em uma posição propensa a recrutar maior estabilidade, ele entrará ativamente o auxílio dos gastrocnêmios (lembra-se de sua função descrita anteriormente?).

Exercício Flexão Plantar em Pé

Pois bem, apesar de ser um ótimo exercício, a flexão plantar em pé requer cuidados, especialmente pela compressão existente na coluna vertebral. E é por isso que recomendamos o uso do cinto e de cargas moderadas. Para isso, compense a intensidade utilizando movimentos bem concentrados e com cadências diferenciadas.

Ainda, se você possui algum tipo de patogenia ou algo do tipo, será essencial que consulte um bom profissional de Educação Física para ver as possibilidades, ou impossibilidades, de usar esse exercício em sua rotina de treinamentos.

Sugestão de treino para panturrilhas

Segunda-Feira

Flexão plantar sentado – 4X8-12 – Cadência de 3-0-6

Flexão plantar em pé na máquina (não usar Smith Machine) – 3X12-15 (para cada lado)

Quinta-Feira

Flexão plantar no leg press horizontal – 4X10-12

Supersérie com:

Flexão plantar em pé na máquina – 4X12-15

– Em ambos os treinos, o descanso entre as séries deve ser de 30-45 segundos, e entre bi-sets não há descanso, claro.

Conclusão

As panturrilhas são deficientes em boa parte das pessoas. Entretanto, com bons exercícios e protocolos convenientes de treinamento, certamente você irá conseguir bons resultados e, com isso, irá desenvolver melhor proporção e simetria em seu corpo.

Bons treinos!

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Mesa Flexora: Um Excelente Exercício Para Posteriores de Coxa

Tempo de Leitura: 6 minutos

O desenvolvimento das pernas, até pouco tempo atrás, era só exclusivo para mulheres, pois a maioria dos homens não se preocupavam com isso. Porém hoje em dia, com o amadurecimento do esporte, os homens começaram a entender que não existe um bom shape sem boas pernas! E para isso a Mesa Flexora é um dos melhores exercícios quando falamos em músculos posteriores de coxa.

Os quadríceps e os glúteos (para mulheres) são os músculos mais supervalorizados das pernas, porém os posteriores de coxa não devem ser esquecidos. Sem um bom desenvolvimento de posteriores de coxa poderia causar não somente alterações estéticas ruins, mas funcionalidades inadequadas dos membros inferiores também, e é por isso que é importante considerar o trabalho adequado e intenso para os músculos posteriores da coxa.

Para isso, muitos são e foram os exercícios utilizados, mas entre os isoladores, o que mais se destaca é justamente a mesa flexora, também conhecida como “mesa romana” que é um exercício fundamental para este grupamento e que é um dos carros chefe no treinamento de membros inferiores por bodybuilders e atletas do mundo inteiro.

Mas, você sabe ao certo para que ela serve? Você sabe como executá-la? Existe algum tipo de dica que pode otimizar o trabalho deste poderoso exercício? Se você quer conhecer um pouco mais a respeito, recomendo que leia este artigo!

A importância de trabalhar os músculos posteriores da coxa

Como mencionado, o trabalho inadequado ou a ausência total ou parcial do treinamento de posteriores de coxa pode causar alterações estéticas e desproporções muito ruins, mas mais importante e relevante do que isto, são os desequilíbrios biomecânicos.

Ter quadríceps grandes e glúteos grandes sem um bom desenvolvimento nos posteriores de coxa, faz com que a perna do indivíduo pareça “montada” e, muitas vezes, até mesmo com aparência de aplicações localizadas. Você sente que ainda falta algo ali para complementar tudo aquilo.

Já olhando pelo aspecto funcional, desequilíbrios entre quadríceps e posteriores de coxa pode trazer desequilíbrios de marcha, alterações na execução de movimentos e até mesmo lesões. Observa-se, por exemplo, que atletas de MMA que possuem um superdesenvolvimento de quadríceps e um mal desenvolvimento de posteriores de coxa sofrem mais lesões e rupturas nos músculos dos membros inferiores do que atletas que estão devidamente treinados “por completo”. Ainda, mesmo em movimentos da musculação este tipo de lesão pode ocorrer.

Trabalhar os posteriores de coxas esteticamente é muito importante para conferir um desenho com o shape visto de costas. Não adianta nada você ter dorsais trabalhados, densos e secos se, ao olharmos para baixo, suas pernas somem.

Portanto, de maneira resumida, você deve dar bastante ênfase sim nos posteriores de coxas e, para isso, pode usar mecanismos essenciais, como é o caso da mesa flexora.

A composição básica dos músculos posteriores da coxa

Não podemos dizer que a mesa flexora trabalhe apenas os músculos posteriores da coxa, pois indiretamente outros grupamentos e outras regiões também são solicitadas, mesmo que a caráter de estabilização. Porém, entre os principais músculos exigidos neste exercício estão:

  • Bíceps femoral: Possui a cabeça curta inserida proximalmente no lábio lateral da linha áspera e a cabeça longa inserida na tuberosidade esquiática e no ligamento sacro-tuberoso. Já sua inserção distal está no côndilo lateral da tíbia e na cabeça da fíbula. Ele possui como principais funções a extensão do quadril, flexão dos joelhos e rotação lateral dos joelhos.
  • Semimembranáceo: Possui inserção proximal na tuberosidade isquipatica e inserção no côndilo medial da tíbia. Ele faz rotação medial do joelho, flexiona o joelho e estende o quadril.
  • Semitendíneo: Ele é inserido também na tuberosidade isquiática na sua parte proximal e na parte distal está inserido na pata de ganso. Ele também faz extensão do quadril, flexão dos joelhos e rotação medial dos joelhos.

Anatomia Posteriores de Coxa

Estes três músculos são conhecidos como os isquiotibiais, ou isquiosurais, e são os principais envolvidos na mesa flexora.

A mesa flexora ou mesa romana

Conhecida tanto por mesa romana quanto por mesa flexora, este é um equipamento que é utilizado para o trabalho voltado aos posteriores da coxa, ou os isquiotibiais.

Este movimento é constituído basicamente pela flexão dos joelhos e, analogicamente, é como se usássemos os cotovelos na flexão para o trabalho do bíceps braquial.

Como executar corretamente

Você deverá encaixar o quadril na volta da parte de apoio do equipamento, entretanto, existem variações de equipamento os quais, por exemplo, não possuem essa curvatura. Neste caso, a dica é que você eleve o peitoral, segure firme na manopla de apoio ou na própria mesa flexora e pressione o quadril para baixo, como se quisesse forçar uma retroversão pélvica. Para alguns indivíduos isto pode ser mais desconfortável, portanto, é ideal ver o seu ajuste individual dentro de condições biomecânicas básicas, é claro.

O primeiro passo após estar no equipamento é flexionar os joelhos, sem promover trancos com o corpo. Lembre-se de que estamos buscando trabalhar apenas estes três músculos. Durante a subida (fase concêntrica), faça-a de forma controlada. Não há necessidade de flexionar os joelhos por completo, visto que a depender da máquina e mesmo do movimento, as “contrações máximas” não estão acontecendo, elas param um pouco antes do final da flexão dos joelhos.

Na fase excêntrica (descida) do movimento, faça-a da forma mais lenta possível, resistindo ao máximo contra a carga. Se você simplesmente “despencar” o peso, irá perder mais da metade do trabalho do exercício, desperdiçando seu tempo e ainda correndo chances de sofrer uma ruptura nos posteriores de coxas.

Execução Correta Mesa Flexora

Normalmente, não recomendo que se faça esse exercício sem um bom aquecimento, especialmente pelos joelhos. Além disso, considerando que os isquiotibiais respondem bem a cargas altas e menores números de repetições, se você realmente quiser pegar uma carga alta e com eficiência, necessitará estar bem aquecido para isto.

O ideal para a mesa flexora gira em torno de 6-10 repetições. Essa é uma boa margem tanto para quem busca melhora na qualidade muscular, quanto para quem busca o aumento da massa muscular, propriamente dito.

O posicionamento dos pés

Existe muita controversa no posicionamento dos pés nos exercícios para os membros inferiores e não é diferente com a mesa flexora.

Há quem diga que pés mais abertos, mais fechados ou retos podem solicitar, respectivamente, o bíceps femoral, o semitendíneo e o semimembranáceo. A realidade é que TODAS as variações de posicionamentos de pés irão recrutar os três músculos, porém a ênfase em uma região ou outra pode ser entendida desta forma.

Portanto, a depender dos seus objetivos naquele treino, ou das suas necessidades de ênfases e/ou correções, você pode optar por um tipo de posicionamento de pés ou outro. Lembrando que, obviamente, indivíduos iniciantes devem iniciar pelo básico, ou seja, com o posicionamento dos pés retos.

Há necessidade de usar materiais de proteção?

Existem muitos exercícios os quais considero largamente o uso de materiais de proteção, porém existem outros que, por mais sobrecarga que exista em alguns movimentos, creio ser totalmente irrelevante o uso de materiais de proteção, tanto porque, a estabilização corpórea já estará existente. Um destes casos é justamente com a mesa flexora.

Você está com o corpo deitado para baixo, devidamente apoiado e estabilizado no equipamento. Sendo assim, é totalmente desnecessário colocar o cinto. Aliás, o uso excessivo do cinto pode enfraquecer a região do core.

Mesmo em séries mais pesadas na mesa flexora, o cinto é desnecessário, portanto, não o use!

Minha academia não tem a mesa flexora, o que posso fazer para substituir?

Não existe um exercício o qual possa substituir outro, visto que cada qual possui um objetivo específico. Entretanto, existem algumas variações que podem ser bastante propícias para a mesa flexora como, por exemplo, fazer a flexão de joelhos em um banco reto com halteres. Você deve deitar com o corpo deitado para baixo no banco, pedir para que alguém lhe coloque um halter nos pés (como se faz na rosa francesa para os tríceps), prendê-lo com a força das próprias pernas e flexionar os joelhos.

Exercício Flexão de Joelhos no Banco Reto com Halter

Outra alternativa é fazer este movimento da mesma forma, só que ao invés de usar halteres, você usará elásticos. Este, aliás, pode ser um movimento muito interessante como pré-exaustão ou até mesmo como exercício complementar. Esta variação da mesa flexora confere uma tensão totalmente diferente na musculatura alvo do que exercícios em máquinas.

Conclusão

Podemos entender que existem exercícios que, apesar de isoladores, são ótimos requisitos para a solicitação de determinados grupamentos musculares, como é o caso da mesa flexora, também conhecida como mesa romana.

Entretanto, para que se possa ter o máximo de eficiência neste movimento, é propício que se conheça alguns padrões básicos de movimento e se observe as técnicas corretas para melhor aplica-la em cada caso.

Lembre-se sempre de que uma boa orientação será indispensável para bons resultados.

Bons treinos!

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Stiff: Um exercício para fortalecer o posterior de coxas

Tempo de Leitura: 8 minutos

Ter pernas grandes e definidas passou de ser sonho apenas das mulheres, mas já é também é objetivo de grande parte dos homens. E um dos melhores exercício para quem esta buscando melhorar o tamanho e definição das pernas é o Stiff!

E isso tudo se deve ao fato da valorização dos membros inferiores ter sido finalmente reconhecida, seja por suas questões relacionadas com a estética, proporção, simetria e definição ou mesmo com suas questões funcionais, afinal, dependemos das pernas para nos locomover, para nos mantermos em pé ou mesmo para nos auxiliar em movimentos específicos como chutes, pulos etc.

Entretanto, até algum tempo atrás, grande ênfase era dada unicamente na região frontal das pernas, ou seja, precisamente na região dos quadríceps e mesmo na parte medial das coxas. Porém, muito se esquecia da região posterior, que é principalmente composta pelos glúteos e os isquiotibiais, que são os músculos posteriores das coxas, propriamente ditos.

Esses conjuntos e grupamentos musculares são primordiais para promover uma boa estética e proporção com os membros inferiores, afinal, quem nunca viu alguém com uma boa linha de quadríceps, mas com algo aparentemente faltando na região posterior do corpo?

Sendo assim, o trabalho adequado da região posterior das coxas e os glúteos são fundamentais. Para isso, a escolha de exercícios precisos e adequados é fundamental. Deixemos então de lado coices de mula ou exercícios muito isoladores e, vamos partir para o principal desses exercícios que é uma variação de um dos exercícios mestres da musculação (o levantamento terra), o exercício conhecido como Stiff, um exercício essencial para a região posterior das coxas e que o fará ter resultados realmente incríveis e, cada vez mais surpreendentes.

Anatomia do Stiff

Stiff vem de “rígido”, ou seja, esta é uma variação do levantamento terra a qual e feita de maneira “rígida” com os joelhos, ou seja, enquanto no levantamento terra, você usa a extensão de joelhos na fase concêntrica do movimento, no Sitff você não fará isso.

Esta variação foi criada com o intuito de isolar melhor a região dos isquiotibiais e dos glúteos. Mas é importante salientar que este mesmo movimento também é capaz de recrutar músculos, tais quais o sóleo, o gastrocnêmio e músculos eretores da espinha.

Como principais músculos, entretanto, temos:

– Glúteo máximo: Inserido medialmente no sacro, na linha glútea posterior do ilíaco, no ligamento sacrotuberoso e no cóccix e inserido lateralmente no trato iliotibial da fáscia lata e na tuberosidade glútea do fêmur. Ele possui como principais funções a extensão do quadril e a rotação lateral também do quadril.

– Glúteo médio: Inserido superiormente na face externa do íleo, na linha glútea posterior e anterior e inserido inferiormente no tocânter maior do fêmur, ele possui como principais funções a abdução e a rotação medial da coxa.

– Glúteo mínimo: Inserido superiormente na asa ilíaca e inferiormente no tocânter maior do fêmur, ele faz abdução da coxa, rotação medial da coxa e auxilia na flexão do quadril.

Ainda, na região do quadril, outros músculos também são trabalhados diretamente, como o músculo piriforme, o obturatório interno e o externo, o gêmeo superior e o inferior e o quadrado femural.

Anatomia dos Glúteos

Já na região posterior das coxas, temos:

– Bíceps femural: Inserido na sua parte proximal na tuberosidade isquiática e no ligamento sacrotuberoso e no lábio lateral da linha áspera e distalmente na cabeça da fíbula e no côndilo lateral da tíbia, ele faz extensão do quadril, flexão dos joelhos e rotação lateral dos joelhos.

– Semitendíneo: Inserido na região proximal na tuberosidade isquiática e na porção distal na pata de ganso ele também faz extensão do quadril, flexão do quadril e rotação medial dos joelhos.

– Semimembranáceo: Sua inserção proximal é na tuberosidade isquiática e sua inserção distal é no côndilo medial da tíbia. Ele faz extensão do quadril, flexão e rotação medial dos joelhos.

Como principais músculos de atividade no Stiff, temos todos esses citados acima, mas é importante você considerar sempre que estamos falando de um exercício composto, portanto, acreditar que ele não esteja envolvido com outros músculos é um erro.

Anatomia dos Posteriores da Coxa

A execução do Stiff

Existem diversas formas de fazer o Stiff e, devido a sua complexidade, o primeiro ponto a ser avaliado é a individualidade de cada pessoa, ou seja, enquanto algumas podem ter maior facilidade para realizar este movimento de uma determinada forma, outras podem exigir algumas outras formas de execução. Porém, comentaremos a respeito de uma forma clássica de executar o Stiff, que será no solo, plano, com a barra.

O primeiro ponto a ser observado é a largura das mãos para pegar a barra, pois não há necessidade de pegadas extremamente fechadas como no caso do agachamento sumo e também não há necessidade de pegadas extremamente abertas, o que pode comprometer a amplitude do movimento. Uma largura (distância entre as mãos) mais ou menos um pouco menor do que os ombros já é suficiente para a maioria das pessoas.

Execução Correta do Exercício Stiff

Os pés devem estar um pouco menos abertos do que a linha dos ombros (metade da largura) e apontados para frente. Não há necessidade de abduzir os pés no Stiff.

Os joelhos, na primeira repetição, até podem participar do movimento para tirar a barra do chão, especialmente se você tiver algum déficit de flexibilidade nos isquiotibiais. Porém, no movimento seguinte eles já não devem participar. Se você perceber que não consegue realizar o exercício por completo sem flexionar os joelhos, reduza sua amplitude para iniciar o trabalho com o Stiff e vá aderindo-a pouco a pouco conforme forem passando os treinamentos.

Você pode até realizar o stiff com os joelhos levemente flexionados, como alguns treinadores e autores costumam sugerir, mas esta não é uma obrigação e está mais associada com uma variação de conforto.

A coluna deve estar totalmente alinhada, do começo da cervical até a lombar. O “bumbum” deve estar empinado, a fim de contrair melhor a região dos eretores da espinha. Mantenha o peito alto para auxiliar o alinhamento completo do tronco. Entretanto, peito alto NÃO quer dizer cabeça alta, portanto, mantenha a cabeça na mesma linha de todo o seu tronco.

As escápulas devem permanecer abduzidas o movimento todo e o peito sempre para cima. Você verá que isso, aparentemente pode fazer com que você perca um pouco de amplitude no movimento, mas lembre-se de que nosso foco neste exercício não é o trabalho dos eretores da espinha, sendo eles apenas COADJUVANTES.

Você deve iniciar a fase concêntrica (subida) controlando o peso e “apertando um glúteo no outro”. É justamente essa força que irá fazer o trabalho de subida com os isquiotibiais… Na fase excêntrica (descida) você tem também de controlar o peso e ir “desapertando” os glúteos conforme desce a barra.

Esse movimento de “apertar” e “desapertar” os glúteos é o que garante a máxima eficiência no stiff e um trabalho completo. Você pode perceber que irá parar a barra um pouco abaixo da linha dos joelhos na descida, isto é, até onde você está alongando os isquiotibiais. Se você conseguir descer muito mais do que isso, certamente é porque está trabalhando a região dos eretores da espinha.

Variações para o Stiff

Existem algumas variações que podem ser usadas convenientemente para o stiff. Entre elas, mencionamos:

– Stiff com halteres: Sendo feito este movimento com os mesmos princípios do stiff tradicional com barra, ele pode ser mais vantajoso em momentos onde você precisa de maior liberdade de movimento ou mesmo para facilitar o trabalho de não ter de montar uma barra em um dia em que sua academia estiver cheia, por exemplo. Você, ao invés de usar os halteres, também pode tentar usar anilhas.

Exercício Stiff com Halteres

– Stiff com step: Podendo ser usado tanto com barra quanto com halteres, este é um interessante meio de melhorar a amplitude para pessoas as quais já tenham uma boa amplitude. Entretanto, ele é totalmente contraindicado para iniciantes.

Ainda, se você tiver uma boa amplitude, no step é porque está usando a região lombar. Isto é um erro? Não. Foge da proposta a qual ensinamos na maneira clássica de executar o stiff, mas não quer dizer que seja um erro caso a sua coluna esteja adequada com a sua individualidade e seus objetivos.

Exercício Stiff com Step

– Stiff no Smith Machine: Não vejo como a melhor das variações, pois exercícios livres, geralmente, são mais interessantes. Entretanto, em dados momentos, onde há grande fadiga, como no final do treino de pernas completas, esta pode ser uma variação que o ajudará a isolar bem a região principal a ser trabalhada.

Exercício Stiff com Smith Machine

Existem algumas variações as quais ainda são feitas (com barras ou com halteres) através do uso de elásticos de resistência, o qual propõe uma resistência inversa da feita pelo peso, proporcionando então uma tensão totalmente diferente e estimulando de maneira diferente os músculos. Porém, estas são variações mais complexas as quais iriam requerer um artigo unicamente para explica-las. Portanto, se você ainda é iniciante, não as utilize sem a devida aplicação e sem as devidas técnicas aprendidas.

O Stiff requer materiais de proteção individual?

Exercícios como o levantamento terra ou o agachamento livre muitas vezes são convenientes de serem feitos com materiais de proteção individual como cinturões e, em alguns casos, faixas de joelho, no caso do agachamento livre. Como o Stiff é uma variação do levantamento terra, poderíamos propor que ele também precisasse, em especial, do uso do cinto. Aliás, não é incomum vermos diariamente pessoas nas academias realizando o stiff e usando o cinto, mesmo com cargas aparentemente muito baixas.

Entretanto, há de se destacar que como o stiff não é um exercício o qual irá requerer muita carga na maioria dos casos, torna-se desnecessário estes usos. Isso, inclusive, pode fazer com que haja menor fortalecimento dos eretores de espinha.

Creio que, somente em dois casos seja interessante o uso do cinto: o primeiro deles é para pessoas as quais tenham algum tipo de lesão pré-existente. Já o segundo é para pessoas as quais realmente irão usar muita carga em treinos específicos.

Outro ponto a se salientar é o uso de straps. Apesar do trabalho não ser para antebraços, sabemos da importância destes músculos para um bom desenvolvimento geral. Sendo assim, considero em quaisquer casos os straps totalmente contraindicados na realização do stiff. Você necessita trabalhar seu corpo da maneira mais natural possível para obter bons resultados.

Portanto, resumidamente, o único material de proteção, em alguns casos, que convém ser usado é apenas o cinturão, e sempre bem posicionado, devidamente apertado e de boa qualidade sempre.

Conclusão

Sendo um dos principais movimentos para os músculos posteriores da coxa e para os glúteos, o exercício Stiff, que advém de “rígido”, é um exercício o qual requer alguns cuidados em sua execução para que possa ter o máximo de eficiência.

Por ser uma variação mais isoladora do levantamento terra, conseguimos ter como premissa o poder que este exercício tem. Além disso, algumas variações podem otimizar o uso do mesmo, fazendo com que você estimule os músculos alvo de maneira ainda mais eficiente.

Portanto, incluí-lo em sua rotina de maneira responsável e sinérgica, certamente será essencial para que se consiga ter bons resultados.

Bons treinos!

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Conheça 05 Principais Exercícios para ter Pernas Grandes e Volumosas!

Tempo de Leitura: 7 minutosExistem muitos exercícios na musculação os quais são conhecidos por sua capacidade em promover ganhos incríveis, sejam eles de massa muscular, de potência, força, aumento de resistência entre outros quesitos. Entretanto, fundamentalmente, existem aqueles os quais podem promover todos esses benefícios de uma só vez e, normalmente eles estão diretamente associados com movimentos compostos e multiarticulados.

Justamente por isso, exercícios para as pernas, ou melhor, para os membros inferiores, podem ser considerados extremamente benéficos para o corpo de uma maneira geral. Porém, especificamente se tratando deles, existe uma seleção dos quais podem ser considerados os 05 principais exercícios para as pernas, fazendo com que consigamos resultados intensos e realmente sólidos.

Portanto neste artigo, conheceremos alguns desses exercícios e algumas dicas para realiza-los com melhor eficiência, tornando seus resultados cada vez mais surpreendentes.

Vamos lá?

1- Agachamento livre

Não seria possível começar por outro que não fosse o exercício mais básico para os membros inferiores e um dos melhores para o corpo todo. Na realidade, o agachamento livre é um movimento tão perfeito e natural do ser humano, que ele está inserido no repertório básico e fundamental de movimentos natos do mesmo, ou seja, nascemos já sabendo como fazê-lo da maneira mais correta biomecanicamente.

O agachamento livre é um movimento que prioritariamente deve ser feito com a barra, porém, alguns indivíduos, especialmente sob condições especiais, podem ter limitações para usar a barra nas costas, sendo necessário algum tipo de substituição como a utilização de halteres. Porém, a barra continua sendo uma boa opção, pois, permite uma necessidade de estabilização do tronco e um bom uso da região dorsal do corpo, principalmente da região escapular.

O agachamento livre é o movimento que mais recruta fibras musculares das coxas, mas ainda, é um primo exercício para o fortalecimento da região do core, é um movimento perfeito para a concentração entre outros benefícios.

A primeira dica referente a ele é sempre realiza-lo com cargas elevadas após estar devidamente aquecido. Lembre-se que por ele recrutar o corpo todo, é necessário se atentar ao devido aquecimento de todas as regiões.

A segunda dica é sempre aprender a técnica exata do agachamento (Aprenda como executá-lo corretamente). Esta técnica é extremamente complexa e, aí entra um grande problema: A pessoa a qual irá te ensinar. Tenha certeza de que quem for lhe passar a técnica do agachamento seja devidamente qualificado para isso, do contrário, infelizmente você terá sérios prejuízos a curto ou longo prazo.

A terceira dica é sempre realizar o agachamento de forma completa. Muitas pessoas negligenciam a importância disto, porém, acabam tendo sérios prejuízos. Na realidade, é importantíssimo que você agache de maneira profunda. Isso não só auxiliará na saúde de seus joelhos como recrutará melhor as cadeias posteriores do quadril e das pernas.

Por fim, cuidado, muito cuidado com sobrecargas elevadas. Lembre-se de sempre utilizar materiais de proteção (faixas, quando necessárias, cinto etc) e ter sempre pelo menos uma pessoa por perto para eventuais acidentes.

2- Cadeira extensora

A cadeira extensora não é um movimento para todas as regiões dos membros inferiores, pois não recruta a parte posterior das coxas ou mesmo os glúteos, por exemplo. Entretanto, possibilita o recrutamento do quadríceps de maneira isolada muito eficientemente. Isto porque, a principal função do quadríceps é a extensão dos joelhos, e é justamente o que ela promove. Sendo assim, este músculo será esmagado na fase concêntrica do movimento e terá de resistir bastante na fase excêntrica dele.

Uma boa dica para aumentar a intensidade na cadeira extensora é realizar a fase concêntrica do movimento promovendo uma flexão plantar (pé de bailarina) e realizar a fase excêntrica do movimento realizando uma dorsiflexão (ponta do pé para cima). Isso faz com que você consiga solicitar melhor a parte da origem do músculo.

Outra boa dica é sempre realizar esse movimento com uma leve retroversão pélvica (como se fosse “encoxar” uma pessoa), o que fará também com que a origem do músculo, mais difícil de ser solicitada possa entrar em grande atividade.

É muito comum vermos pessoas que realizam a cadeira extensora com trancos na fase concêntrica (fase de levantar o peso) do movimento e com um “despencar de pesos” na fase excêntrica (fase de descer o peso) do mesmo. A cadeira extensora é um movimento que deve “esmagar” os quadríceps na fase concêntrica do movimento, pouco a pouco, de sua origem à sua inserção e ter uma fase excêntrica controlada, a qual faça com que os músculos tenham de trabalhar contra o peso e a força da gravidade. A promoção de movimentos concentrados fará a diferença em seus resultados e, fará com que você tenha de trabalhar com menos carga, prevenindo ainda mais lesões.

Vale salientar que, pessoas com problemas nos joelhos, especialmente se tratando da região patelar, devem ter muito cuidado ao realizar a cadeira extensora e, sempre seguir orientações corretas e, em alguns casos, limitações. É importante lembrar que este é um movimento de cadeia aberta, onde a força é muito mais compressiva aos joelhos.

3- Leg press 45º

O leg press 45º é um dos movimentos mais realizados para os membros inferiores e um dos que mais os indivíduos sentem segurança em colocar cargas elevadas, apesar deste não ser um movimento tão simples e seguro assim.

Não vamos entrar em detalhes dos motivos pelos quais o leg press é um movimento mais propenso a gerar lesões nos joelhos ou agravar lesões já existentes. Do contrário, vamos falar sobre sua eficiência.

Este é um movimento que pode ser interessantíssimo não só para os quadríceps femorais, mas também para toda a região posterior das pernas e quadril, incluindo glúteos e isquiotibiais.

O leg press 45º permite diferentes usos e variações dos pés e das pernas, fazendo com que consigamos melhor recrutar uma ou outra região de acordo com o que desejarmos naquele momento e de acordo com nossas individualidades biomecânicas.

O leg press 45º é um movimento que requer cuidados. O primeiro deles é sempre usar uma carga que te possibilite realizar a amplitude completa, isto é, até o ponto em que seus glúteos não saem do apoio. Isto porque, quando negligenciamos essa amplitude em prol do aumento de carga, as sobrecargas nos joelhos, e mais ainda na patela, aumentam demais, fazendo com que você possa desenvolver lesões.

Um segundo cuidado é nuca realizar a fase excêntrica do movimento despencando a plataforma. Fazer isso é também sobrecarregar os joelhos e seus ligamentos. Procure sempre resistir na fase excêntrica, melhorando os resultados obtidos com o movimento e prevenindo possíveis lesões.

A terceira dica é que, a angulação do encosto faz toda a diferença na hora de realizar o leg press 45º, pois ela auxiliará a melhor amplitude de diferentes pessoas com condições biomecânicas (como a flexibilidade) individuais. Porém, não são todos os equipamentos que permitem esse ajuste, apenas os mais modernos. No caso onde não há possibilidade de adaptações e ajustes, preze sempre por sua segurança!

Por fim, quando necessário, também não negligencie o uso de diferentes equipamentos de proteção, especialmente as faixas de joelhos para melhor estabilização da patela. Alguns indivíduos podem se sentir bem com o uso de cinturão e, não há nada mal nisso.

4- Stiff

O stiff é uma variação do levantamento terra. Na realidade, ele é um “levantamento terra adaptado”, para melhor isolar a região posterior das coxas e os glúteos. O levantamento terra de fato é mais potente do que o stiff, porém ele recruta praticamente todos os músculos do corpo, fazendo com que o estresse possa não ser conveniente em alguns casos.

Enquanto o levantamento terra permite a flexão dos joelhos, o stiff não, ainda mais considerando que ele deva utilizar a flexibilidade (alongamento) os isquiotibiais e não da região lombar como no levantamento terra.

O stiff pode ser feito tanto com a barra quanto com halteres, usando ou não step de acordo com a sua flexibilidade. Muitos, entretanto, se consideram muito flexíveis e usam o step, quando na realidade, essa flexibilidade não está vindo da região posterior das coxas, mas sim, da região lombar.

Durante a realização do stiff, você deve permanecer com o peito alto, lombar encaixada e bunda arrebitada, para melhor recrutar nossos músculos desejados. Você deve descer sempre alongando os isquiotibiais e permanecer o tempo todo com o joelho RETO! Lembre-se que stiff advém de “rígido” e é assim que você deve estar em relação ao solo. O uso de calçados firmes e planos pode auxiliar nisso, sendo que, tênis de molas ou afins não são recomendados para dado movimento.

Na fase de subida do movimento, esprema um glúteo no outro, apertando uma nádega com a outra. É esse movimento isométrico que fará a diferença na solicitação dos glúteos. Ainda, na fase de descida do movimento, vá relaxando os glúteos e alongando a região posterior das coxas (isquiotibiais) até o limite deles.

Por fim, procure sempre usar o cinto neste movimento para prevenir sua região lombar de eventuais lesões e/ou problemas.

5- Mesa romana (mesa flexora)

Se temos por um lado a cadeira extensora que isola bem os quadríceps femorais, por outro, temos a mesa flexora que é o melhor exercício para os isquiotibiais, que ficam logo na parte de trás da sua coxa e, entre outros movimentos, eles promovem a flexão dos joelhos.

Esse exercício, que é uma flexão dos joelhos, isola bastante toda a região posterior, especialmente das coxas, mas ainda, os glúteos, que são músculos posteriores do quadril.

Assim como na cadeira extensora, você deve controlar o movimento, sem deixar o peso despencar na fase excêntrica do movimento e sem dar trancos na fase concêntrica. Mantenha-se estável no aparelho usado, a fim de não sobrecarregar a região lombar.

Esta região do corpo responde muito bem a treinamentos com um baixo número de repetições, ou seja, procure uma média de 4-8 repetições em 3-4 séries.

Conclusão:

Contudo, hoje conhecemos 05 dos principais exercícios para as pernas, tanto para homens quanto para mulheres. Apesar de existirem muitos movimentos bons, estes podem ser considerados primordiais em sua rotina e o auxiliarão a ter ótimos resultados.

Lembre-se sempre de respeitar suas individualidades e necessidades específicas para que o máximo de resultados sejam atingidos.

Bons treinos!

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Gêmeos Sentado: Como Executar Corretamente este Excelente Exercício

Tempo de Leitura: 4 minutos
Um dos músculos que todos temos uma maior dificuldade para conseguir bons resultados (aumentar massa muscular) é o da panturrilha. Este é um músculo pequeno, mas que precisa de estratégias muito bem definidas para que se consiga um bom aumento de massa muscular. E uma dessas estratégias é o Exercício Gêmeos Sentado (ou panturrilha sentado).

Este é o exercício mais executado nas academias para as panturrilhas, é verdade. Porém muitos executam esse exercício apenas por executar e isso jamais irá trazer bons resultados.

Pois bem, neste artigo iremos comentar e ensinar tudo o que você precisa saber para executar bem o exercício flexão plantar sentado, popularmente conhecido como Gêmeos Sentado.

Você sabe qual é a principal função deste movimento? Sabe o quanto ele pode te ajudar a construir panturrilhas diferenciadas? Você sabe como executá-lo adequadamente, não somente a fim de obter resultados, mas de se prevenir de possíveis lesões também? Se você quer saber a resposta para essa e outras perguntas, dedico este artigo a você!

A anatomia das panturrilhas

Antes de mais nada, é importante conhecermos as panturrilhas melhor. Isso porque, muitos acham que este é um músculo de cabeça única e por isso desconsideram a importância de executar movimentos para elas em diversos ângulos. Sendo assim, entendendo um pouco mais dos gêmeos, podemos ver:

Na camada superficial:

  • Gastrocnêmio medial: Tendo a inserção proximal no condilo medial do fêmur e a inserção distal no calcâneo, ele tem como principais funções a flexão dos joelhos e a flexão plantar dos tornozelos.
  • Gastrocnêmio lateral: Tendo a sua inserção proximal no côndilo lateral do fêmur e sua inserção distal no calcâneo, ele tem como principais funções a flexão dos joelhos e a flexão plantar dos tornozelos.
  • Músculo sóleo: Com a inserção proximal no terço médio da face medial da tíbia e na cabeça da fíbula e a inserção distal no calcâneo, ele faz a flexão plantar dos tornozelos.
  • Plantar delgado: Com inserção proximal no côndilo lateral do fêmur e inserção distal no calcâneo, ele é um auxiliador do tríceps sural (panturrilhas).

Anatomia das Panturrilhas

Os músculos sóleo e gastrocnêmio são os principais (existem outros, mas são poucos ativados), esteticamente falando. E são eles que precisamos mais nos focar neste exercício.

Devemos utilizar de movimentos os quais possam trabalhar adequadamente toda a região posterior das pernas. Para isso, entre os exercícios mais completos, temos a flexão plantar sentada.

A flexão plantar sentada (ou Gêmeos Sentado)

Sendo o exercício mais comum para as panturrilhas, o gêmeo sentado permite um isolamento completo das panturrilhas, pois tiramos a atividade de boa parte de músculos auxiliares através do isolamento da região e da flexão que ocorre nos joelhos (que, normalmente, estão em 90º).

É importante considerar que este movimento, apesar de ser relativamente simples, “engana muitas pessoas”, fazendo com que elas PENSEM que estão treinando com a máxima eficiência as panturrilhas, mas na maioria dos casos é apenas um mero engano.

Como executar adequadamente o exercício gêmeo sentado

Um dos maiores erros deste exercício é a pessoa pensar que por ser um exercício “simples”, ela não precisa de técnica e de boa execução. Por isso, vamos explicar em detalhes como fazer uma boa execução do exercício gêmeo sentado, para que você possa já no seu próximo treinamento de panturrilhas implementar estas técnicas e obter um melhor resultado!

  1. Para iniciarmos o movimento, o primeiro ponto a ser observado é o posicionamento inicial. Para isso, sente-se no equipamento e coloque o apoio por cima das suas coxas. Não coloque o peso em cima dos joelhos, tome cuidado para ele ficar em cima das coxas, entre o joelho e a sua virilha.
  2. Alinhe a sua coluna! É muito comum que boa parte das pessoas se esqueçam disso e acabem se apoiando por cima da máquina de exercício. Se você for um pouco mais experiente e tiver estabilidade para isso, pode deixar as mãos para trás, desde que a sua coluna esteja devidamente alinhada.
  3. Após isso, deixe a distância das pernas bastante anatômicas, mas com os pés voltados para frente. A distância de uma perna para outra mais envolve conforto do que a atividade muscular, propriamente dito. O importante de deixar os pés voltados para frente e não abertos, porque assim não solicitamos o sóleo em excesso e conseguimos trabalhar mais os gêmeos.
  4. Realize o movimento de flexão plantar (movimento de ficar nas pontas dos pés).
  5. Ao fazer a primeira subida, você deve destravar o equipamento e após isso iniciar a fase excêntrica (descida) do movimento, que deve ser O ALONGAMENTO COMPLETO DAS PANTURRILHAS, aproveitando a força da sobrecarga. Muitas pessoas, especialmente as que querem usar cargas que não suportam, deixam de fazer essa extensão e desperdiçam boa parte do movimento.

Execução correta do exercício Gêmeos Sentado

Após terminar o alongamento completo das panturrilhas, você deve reiniciar o movimento.

Recomendo fazer as subidas (fase concêntrica) de forma rápida e as descidas (fase excêntrica) de forma lenta, evitando, assim, pegar embalos ou dar impulsos que proporcionem algum tipo de roubo e estraguem o exercício.

Lembre-se sempre, ao final do exercício, de travar adequadamente o aparelho, pois você poderá sofrer sérios acidentes caso não o trave.

Preciso fazer grande numero de repetições?

Muitas pessoas acreditam que os exercícios para as panturrilhas necessitam de elevados números de repetições, pois ela é primordialmente composta por fibras vermelhas, tendo mais resistência do que força.

Entretanto, saibamos que diariamente já trabalhamos as panturrilhas quando andamos, corremos, levantamos e etc. Assim, torna-se interessante no treinamento usar repetições mais baixas a fim de dar nossos estímulos para o músculo alvo.

Portanto, se você usar uma margem de 8-12 repetições, terá um excelente trabalho, sem sombra de dúvidas, pois por ser um movimento estável, você conseguirá aplicar esses princípios de carga alta sem grandes riscos de lesões.

Conclusão

O exercício de flexão plantar sentado, também conhecido como gêmeo sentado ou panturrilhas sentado, é um dos principais e mais completos movimentos para o desenvolvimento da região.

Porém, é importante nos atentarmos as formas de execução e conhecer seus princípios anatômicos básicos para que possamos obter os máximos benefícios ao realiza-lo. Desta forma, procure não negligenciar nenhuma dessas dicas.

Bons treinos!

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Leg Press: Variar a posição dos pés irá ativar músculos diferentes?

Tempo de Leitura: 6 minutos
Nos últimos anos o treino de pernas vem sendo um grande destaque nas academias, seja para o público feminino ou masculino. E um dos exercícios que ganhou uma grande notoriedade com as relevância do treinos de pernas é o Leg Press e suas variações dos pés na execução do exercício.

O leg press, pressão nas pernas no português, é um dos exercícios mais comuns para os membros inferiores, possibilitando um bom trabalho das coxas, tanto na região de trás quanto na frente e das panturrilhas e glúteos. Entretanto, apesar de ser um dos exercícios mais comuns, algumas dúvidas perduram na maioria das pessoas e é justamente o posicionamento dos pés neste exercício um dos assuntos de maiores questionamentos.

Diante dessa situação, neste artigo falaremos um pouco mais a respeito das variações do posicionamento dos pés no leg press, para que você consiga entender se isso é realmente válido ou não, e acabe de vez com essa dúvida.

E então, vamos lá?

A Anatomia e o exercício Leg Press

O leg press é um exercício multiarticular, ou seja, um exercício que envolve mais de uma articulação na realização de seus movimentos e recrutando uma grande quantidade de músculos.

Falando neles, os principais envolvidos são:

  • Quadríceps: os vastos lateral, medial e intermédio trabalham bastante, porém o reto femoral muito pouco, uma vez que ele é mais bem solicitado em exercícios de cadeia cinética aberta;
  • Isquiotibiais: posteriores de coxa, que envolve o bíceps femoral, o semitendíneo e o semimembranáceo. Sua participação não é tão grande quanto pensam, dependendo da amplitude de execução;
  • Glúteo máximo: músculo bastante trabalhado neste exercício, sendo o mais forte extensor do quadril.

Esses músculos estão em “cadeia” e muitas vezes toda a ativação deles se faz simultaneamente, dependendo da angulação a qual realizamos um movimento.

Leg Press com Alta Carga

Apesar de serem músculos antagônicos, os da região da frente (anterior) e de trás (posterior) das coxas, eles agem em conjunto em determinados movimentos e isso ocorre no leg press que, de uma forma ou de outra, se aproxima do movimento que realizamos no agachamento livre (não entenda isso como “ser igual”, ok?).

Sabendo disso, podemos pensar que, quanto mais profundo for o movimento na flexão dos joelhos então, mais conseguimos solicitar os isquiotibiais e os glúteos também, apesar de boa parte da carga ainda se encontrar na região dos quadríceps.

Tudo isso acima é realizando o leg press com os pés em posição neutra, ou seja, retos e para frente.

E quando variamos o posicionamento dos pés isso pode mudar algo?

A grosso modo, se entendermos que um movimento é sempre um movimento e pequenas alterações de angulações não têm tanta função assim, podemos pensar as variações do leg press nada tem haver com recrutar mais uma região ou outra de músculos.

Por princípios biomecânicos essa é uma verdade, pois estamos realizando a flexão e extensão dos joelhos e quadril, e nada mais. A maioria dos estudos mostram que não há diferença entre realizar o leg press com os pés mais para cima, mais barra baixo, mais abetos, mais fechados etc. Desde que eles estejam em padrões básicos biomecânicos, esses estudos demonstram que as ativações musculares são as mesmas.

Porém, por que então atletas ou indivíduos mais avançados na musculação conseguem sentir diferenças nos trabalhos de diferentes formas? Óbvio! Condição neuromotora.

Para que qualquer movimento ocorra é necessário ter uma linha de fluência entre a mente e o músculo. Isso significa que, se você não tem um controle do movimento que quer fazer, você utilizará mecanismos acessórios para este movimento ocorrer.

O indivíduo que possui maior controle neuromotor, consegue promover ativações diferentes em regiões diferentes, isto é, consegue enfatizar maior trabalho nos posteriores de coxa, consegue enfatizar maior trabalho nos quadríceps e assim por diante.

Quando se tem este pleno controle é que se consegue ter eficiência no movimento. Instintivamente, nosso intuito é levantar o peso e, creio que o instinto deva ser preservado, mas se pudermos aliar com o conhecimento e com a conexão mente e músculo, nossos resultados poderão ser surpreendentes.

Os estudos normalmente NÃO UTILIZAM INDIVÍDUOS APTOS para este controle e, muitas vezes, indivíduos relativamente inexperientes. Assim, é óbvio que o intuito do mesmo quando entra no leg press é levantar o peso com a extensão dos joelhos e pronto! Por isso nos estudos não mostram nenhuma diferença nas variações.

E quais variações do Leg Press existem?

A seguir, conheceremos algumas das principais variações das posições dos pés no Leg Press, entretanto, saiba que existem outras várias as quais podem ser aplicadas em momentos específicos e/ou com pessoas específicas para um determinado objetivo.

– Leg pres tradicional: Com os pés em posição neutra e pernas na altura que possibilite que seus joelhos estejam alinhados com a cabeça do seu úmero (região do ombro), você deverá apoiar totalmente a coluna no leg press, promover uma retração escapular e estabilizar bem a região lombar, evitando quaisquer levantada do quadril.

Nesta variação, temos uma plena ativação dos quadríceps femorais, mas quando descemos um pouco mais de 90º já conseguimos ativar bem os isquiobibiais. Por não permitir um movimento tão profundo como o agachamento livre, essa variação no leg press tem um trabalho menor nos glúteos.

– Leg pres com os pés afastados: O leg press também pode ser executado com uma distância maior entre uma perna e outra. Normalmente, quando se faz isso, o recrutamento dos adutores da coxa é maior e também do bíceps femoral, sob amplitudes mais elevadas. Se os pés estiverem voltados para fora, o trabalho nos adutores é ainda maior, mas se eles estiverem mais retos, você consegue solicitar mais o quadríceps, em especial o vasto lateral.

Diferentes Posicionamentos dos Pés no Leg Press

– Leg press com os pés próximos: Essa é uma variação pouco usada, mesmo por atletas. Isso se deve ao fato de que os joelhos sofrem uma sobrecarga relativamente mais intensa, o que pode não ser interessante para algumas pessoas. Sendo assim, se você é iniciante, NÃO RECOMENDO esta variação.

O leg press, quando executado dessa forma, permite que você isole bem os quadríceps femorais, em especial o reto femoral. Quanto maior for a amplitude do movimento mais você consegue solicitar a inserção proximal da musculatura.

– Pés posicionados no alto ou abaixo: Quanto mais para cima estiverem os pés, maior a tendência de recrutar os isquiotibiais (posteriores das coxas). E, quanto mais baixos eles estiverem na plataforma, então, maior é o recrutamento do quadríceps femoral. Nesta variação, é muito comum pessoas levantarem o quadril, portanto, atente-se para não fazê-la e não acabar tendo algum tipo de lesão.

É importante salientarmos novamente que, TODAS AS VARIAÇÕES AQUI PRECISAM DE CONTROLE NEUROMOTOR. Você deve se concentrar na musculatura que quer atingir e deve priorizar seu uso. Para isso, não foque primordialmente em cargas nem nada do tipo. A qualidade do movimento é o que realmente fará a diferença.

Execução do Leg Press

Basicamente, você irá ajustar o encosto do aparelho ao seu tamanho, para que suas costas fiquem confortáveis, a postura adequada e a amplitude preservada.

Com o aparelho travado, você irá esticar suas pernas, elevando a carga, tomando o cuidado de não estender demais os joelhos, evitando travá-los, para não gerar uma sobrecarga desnecessária na região, podendo causar uma lesão.

Execução Correta do Leg Press

Após esticar as pernas, você irá soltar a trava do aparelho e irá começar a flexionar os joelhos, descendo o peso, até o final. A amplitude recomendada é a máxima, a fim de obter o maior recrutamento muscular possível, sobretudo do quadríceps e do glúteo máximo.

Depois basta repetir o exercício, estendendo as pernas e elevando a carga e flexionando e descendo o peso, tudo de forma controlada, sem nenhum tipo de empurrão ou alavancada.

Conclusão

Apesar da ciência nos mostrar que as variações no leg press não alteram os trabalhos musculares, sabemos que na prática essa não é uma verdade absoluta, desde que consigamos levar em consideração o uso do controle neuromotor.

Além disso, conhecer as técnicas de variações e preservar a qualidade do movimento são essenciais para que essas variações gerem resultados positivos. De nada adiantará você usá-las sem saber exatamente como.

Portanto, fique sempre ligado em dicas e, principalmente, comece a conhecer seu corpo e também um pouco mais sobre pontos essenciais da prática de cada exercício que irá realizar.

Bons treinos!

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Cadeira Extensora: Para que serve, Execução correta, Variações e MAIS!

Tempo de Leitura: 9 minutosA cadeira extensora talvez seja um dos movimentos mais conhecidos e também utilizados no trabalho dos membros inferiores por ser, aparentemente um exercício fácil, seguro e o qual não vai requerer grandes técnicas. Mas, será que isso é mesmo verdade?

Olhando a sua execução de maneira simples, poderíamos afirmar que sim. Mas este artigo irá trazer para você alguns pontos os quais devem ser considerados em sua execução para fazê-la da maneira correta, se prevenindo de lesões e tendo maior eficiência no movimento. Traremos também algumas considerações sobre variações da cadeira extensora e algumas formas as quais podemos trabalha-la a fim de aumentar sua intensidade.

Portanto, se você quer entender um pouco mais sobre este exercício (a cadeira extensora), que é um dos mais utilizados nas academias pelo mundo, este artigo é para você.

A anatomia da cadeira extensora

Antes de conhecermos o exercício e saber tudo o que ele pode proporcionar de benéfico ao nosso treino e nossos resultados, é importante que possamos conhecer a anatomia do exercício e qual o músculo, ou os músculos, que ele efetivamente trabalha.

O músculo mais trabalho por este exercício são os anteriores das coxas, mais precisamente o quadríceps femoral. E para entender melhor este músculo, precisamos dividi-lo em 4 cabeças:

  • O reto anterior possui inserção proximal na espinha ilíaca antero-inferior;
  • O vasto lateral possui inserção proximal no tocânter maior do fêmur na linha áspera, na tuberosidade glútea e na linha intertocantérica;
  • O vasto medial que possui inserção proximal na linha áspera intertocantérica; e
  • O vasto intermédio que possui inserção proximal na face anterior e lateral do fêmur e na metade distal da linha áspera.

Anatomia do Quadríceps Femoral

Esse é o principal músculos responsável pela cadeira extensora, além de ter outras funções que não estão diretamente ligadas com o nosso exercício em questão como, por exemplo, a rotação medial dos joelhos e a rotação lateral dos joelhos.

Obviamente, outros músculos participam do exercício cadeira extensora como coadjuvantes, sejam estabilizadores ou algo do tipo, pois lembre-se que nunca existe movimento de apenas um músculo, mas de cadeias musculares. Porém, este não é o foco do nosso artigo.

A cadeira extensora

O exercício “cadeira extensora” na realidade, não existe. Este é o nome o qual damos para o equipamento de extensão dos joelhos (a partir de agora quando eu disser “extensão de joelhos” estarei falando da “cadeira extensora”).

Caracterizado por ser um movimento de cadeia aberta, ele trabalha de maneira isolada os quadríceps femorais e mais alguns músculos da região anterior das coxas.

Este é um movimento o qual possui grande efetividade, porém pode ser comprometedor para algumas articulações do corpo, como a patelofemoral, caso não estejamos fazendo-o da maneira correta e/ou não estejamos devidamente aptos para tal execução.

Cadeira Extensora em Amplitude máxima

De uma forma geral, a maioria das pessoas consideram a cadeira extensora um movimento muito fácil de ser realizado, uma vez que, até o mais iniciante na academia recebe este exercício em sua ficha de treinamento. Porém, na minha opinião, este é um erro grave da maioria que recomenda este exercício a um iniciante na musculação.

Infelizmente a maioria dos profissionais que estão em uma academia buscam mais o comodismo do que a efetividade de cada aluno e por isso passar a cadeira extensora é mais simples, por teoricamente ser um exercício simples de ser feito. E como uma lesão na cadeira extensora não ocorrerá de uma hora para outra, muitos nem percebem.

Porém este é um exercício o qual pode ser inserido no treinamento, desde que com princípios respeitados, sabendo como executá-lo corretamente, com técnicas e segurança.

A execução da extensão de joelhos (cadeira extensora)

Agora que foi possível conhecer alguns pontos essenciais da extensão dos joelhos no que tange sua anatomia, cabe-nos conhecer também a sua principal forma de execução, buscando assim um aprimoramento em nossas técnicas e conseguindo obter mais resultados.

O primeiro passo é sentar-se na cadeira extensora. Você não precisa estar exatamente num ângulo de 90º como se estivesse em uma cadeira tradicional. A maioria das cadeiras extensoras (pelo menos as de boa qualidade) tem um pequeno declive em seu banco para trás, fazendo uma leve flexão do tronco em você, a fim de que seja possível trabalhar melhor a extensão dos joelhos e isolar melhor os quadríceps femorais.

Você deve iniciar o movimento com a posição correta, portanto, o primeiro ponto é fazer uma leve retroversão pélvica no banco e apertar um glúteo no outro. Isso tirará alguns músculos auxiliares de ação e fará com que o quadríceps seja solicitado com mais eficiência. A lombar deve estar contraída durante todo o movimento. Quando estamos atingindo a falha, este é um dos primeiros pontos a ficarem instáveis na extensão dos joelhos na cadeira extensora.

As mãos devem estar lateralmente ao corpo, normalmente segurando na manopla própria para isso do equipamento. A coluna deve estar reta e o peito alto, mantendo ao máximo a estabilidade da mesma. Você verá que, conforme o cansaço vai aumentando, você vai perdendo a estabilidade no movimento e esses músculos acabam querendo entrar em ação. Sua função é justamente resistir para que isso não aconteça, pois do contrário, você vai perder boa parte do trabalho na extensão de joelhos.

Execução Correta da Cadeira Extensora

Iniciando o movimento, você deve estar com os joelhos flexionados ao máximo possível que permita o equipamento. Os pés devem estar mais ou menos com a abertura da largura dos ombros e em linha reta e apontados para cima, mantendo-os assim durante todo o movimento (normalmente, quando vai chegando a falha, fica difícil estabilizá-los também).

Agora, até onde subir? Essa é uma pergunta a qual não tem resposta porque isso pode variar de caso para caso. Considerando que estamos falando de uma pessoa totalmente normal, devidamente aquecida e que tenha já alguma noção de movimento, a extensão dos joelhos pode (e deve) ser completa, a fim de “esmagar” os quadríceps de sua origem à sua inserção. Agora, se você tiver algum tipo de lesão ou mesmo algum tipo de restrição, o ponto máximo de subida deve ser menor, especialmente com problemas patelares. Além disso, menores amplitudes podem ser utilizadas com a finalidade de enfatizar mais o vasto medial, em angulações as quais ocorrem entre 0 e 45º.

Chegando ao ponto máximo de extensão dos joelhos você pode começar a descida, que deve ser controlada, ou seja, resistindo contra o peso a fim de evitar lesões e também de otimizar o trabalho das fibras musculares. A descida deve ser COMPLETA.

Ao final da flexão dos joelhos, não perca a contração, ou seja, não descanse! Reinicie o ciclo do movimento.

As principais aplicações da cadeira extensora

A cadeira extensora é um exercício altamente versátil que pode ter inúmeras aplicações, não só para hipertrofia em si, mas para outros objetivos também, como:

– Pré-exaustão: A cadeira extensora talvez seja o exercício mais importante, utilizado e valorizado para pré-exaustão no treinamento, seja de pernas (total) ou de quadríceps.

Normalmente, ela pode ser usada como uma pré-exaustão (e aquecimento) no primeiro exercício do treino de membros inferiores completos ou pode ser usada como forma de pré-exaustão (técnica) antes de um movimento composto.

No primeiro caso, temos a vantagem de deixar os joelhos mais aquecidos antes de exercícios mais pesados e compostos e também de já causar uma exaustão nos quadríceps, poupando a necessidade de cargas extremamente elevadas em movimentos compostos, o que, para o bodybuilder, é extremamente interessante.

Já no segundo caso, ela pode ser executada sem que a falha total seja atingida e, em seguida, na mesma série, parte-se para um movimento composto, como o agachamento no Hack. Isso faz com que músculos auxiliares e menores do que os quadríceps femorais não entrem em fadiga primeiro e consigamos extrair o máximo possível do nosso foco.

– Como exercício para falha total: Suponhamos que você realizou uma série no agachamento com 10 repetições em boa forma. Provavelmente, chegou até a falha, mas seus quadríceps são grandes demais e é bastante certo que outros músculos menores é que fizeram você não conseguir realizar mais repetições, pois eles entraram em fadiga primeiro do que os quadríceps. Neste caso, talvez possa ser interessante passar para a cadeira extensora para realizar alguns movimentos a mais até atingir a falha máxima total nos quadríceps femorais.

Essa pode ser uma vantagem para pessoas as quais não possuem parceiros de treino e se sentem inseguras de, por exemplo, chegar até a falha total em exercícios como o agachamento livre. Neste ponto sim, podemos considerar a cadeira extensora mais segura.

– Reabilitação de lesões e fortalecimentos: A cadeira extensora é bastante estável e, relativamente segura, desde que executada com as devidas técnicas básicas corretas. Alguns exercícios são usados grandemente para reabilitações ou para o fortalecimento, especialmente dos joelhos. Entre os mais usados, está a cadeira extensora.

Entretanto, você deve ter CERTEZA ABSOLUTA que está sendo bem instruído por uma pessoa realmente qualificada. Lembre-se de que estamos falando de um exercício de cadeia aberta e que está grandemente envolvido com a pressão patelar. Logo, se você não respeitar as amplitudes necessárias, o controle necessário do movimento, entre outros pontos, sua lesão poderá se agravar ainda mais!

Algumas variações da cadeira extensora

A cadeira extensora, de uma maneira geral, irá recrutar o quadríceps femoral como um todo e pronto! Não á muito o que florear com o posicionamento dos pés, com o distanciamento das pernas e etc. Na realidade, essas pequenas variações pouco irão fazer a diferença para 99% das pessoas.

Porém, algumas formas de usar a cadeira extensora podem ser modificadas e elas passam a ser variações interessantes para finalidades específicas. Entre elas, vamos destacar duas variações:

– Cadeira extensora unilateral (extensão unilateral de joelho): Realizada da mesma forma que a cadeira extensora bilateral, a diferença é que iremos usar uma perna por vez. Qual a vantagem nisso? Depende!

A primeira vantagem pode ser quando usamos este exercício ao final do treino e precisamos de menor necessidade de estabilização, pois estamos cansados. Além disso, o uso da carga será menor e, normalmente usaremos maiores quantidades de repetições.

Ela também pode ser usada no auxílio de assimetrias musculares. Devido ao seu tamanho, dificilmente um lado do quadríceps é igual o outro e, sendo assim, é muito comum até em atletas profissionais essa assimetria. Você pode melhorá-la fazendo exercícios unilaterais, mas certifique-se de que o esforço realmente esteja sendo feito de maneira igual, pois, do contrário, podemos ter ainda mais assimetrias.

Por fim, a maneira unilateral pode ser interessante para você se auto-ajudar neste exercício, pois muitas vezes não temos um parceiro de treino e precisamos atingir falhas máximas. Assim, uma perna poderá ajudar a outra após ela atingir a falha fazendo o movimento de extensão e deixando que a perna que está sendo trabalhada controle o peso na fase excêntrica (descida) do movimento.

Cadeira Extensora Unilateral

– Cadeira extensora com diferentes inclinações de tronco: Como mencionado, a extensão de joelhos irá recrutar a cadeira extensora como um todo. Até aí, não há muito segredo. Diferentes angulações de tronco podem isolar melhor os quadríceps femorais e/ou dar ênfase em determinada porção deste músculo.

Quando propomos anteriormente a retroversão pélvica, isso tira alguns músculos dos quadril e abdômen do movimento, dificultando o trabalho dos quadríceps.

Porém existem variações com o tronco inclinado para frente, a fim de reduzir a amplitude do movimento e fazer com que haja uma maior ênfase no vasto medial.

Se você é um indivíduo iniciante, entretanto, não faça essas inúmeras variações. Opte pela forma tradicional a qual descrevemos na forma de execução da cadeira extensora, pois ela te garantirá resultados e ao mesmo tempo prevenirá de lesões.

Equipamentos individuais de proteção

Existem muitos exercícios os quais requerem equipamentos de proteção, especialmente quando realizados sob cargas elevadas. Não é o caso da cadeira extensora.

Obviamente, o uso de munhequeiras e de straps é dispensável por razões óbvias. Já o uso do cinto, também pode ser considerado dispensável porque você estará (ou, pelo menos, deve estar) com as costas devidamente apoiadas. Aliás, é importante ressaltar a necessidade de estar com o tronco bem estável no banco. E, por fim, o uso de faixas de joelhos também não devem ser usadas para não interferir no movimento, especialmente na fase excêntrica do movimento.

Creio que o equipamento mais importante mesmo na extensão dos joelhos é a cadeira extensora que você está usando. Isso porque, alguns equipamentos são de péssima qualidade, seja na biomecânica, na amplitude ou mesmo nas roldanas do equipamento.

Portanto, a partir do momento que isso comprometer de alguma forma a sua execução, procure fazer reclamações e/ou alterar de academia. Sei que isso é bastante complicado, mas é a sua segurança que está em jogo e não podemos brincar com isso!

Cadeira extensora: Ao início ou ao final do treino?

Como todo, e qualquer exercício, não existe uma regra para realizar a cadeira extensora, sendo que isso variará de acordo com o treino de uma maneira geral. Porém, entre as aplicações mais comuns da cadeira extensora, estão no início do treino e no final dele.

Quando realizada no início, podemos usá-la como uma forma de aquecimento para os joelhos, como já mencionado, ou como forma de pré-exaustão antes de movimentos compostos. Isso é o que grande parte dos fisiculturistas fazem. Porém, ela pode ser usada no final do treino a fim de acabar de fadigar a musculatura alvo de ser usada como complemento e/ou exercício de fortalecimento.

Como mencionado, a sinergia do treino é essencial para definir esse ponto: Por exemplo, se você busca realizar um trabalho de força máxima, talvez não seja interessante começar por ela, mas sim, usá-la no final do treino para complementar o mesmo. Se você, entretanto, está treinando para fins de hipertrofia ou mesmo de melhorias do corpo, você pode iniciar seu treino por ela, a fim de poupar articulações pela sobrecarga em exercícios compostos.

Conclusão

A extensão de joelhos, mais conhecida como cadeira extensora, talvez hoje seja um dos exercícios mais utilizados e adorados para os membros inferiores, mais especificamente para o quadríceps femoral, na parte anterior das coxas.

Sendo um exercício que parece fácil, mas não é, a extensão de joelhos na cadeira extensora requer algumas dicas e alguns pontos fundamentais em sua execução, para que ela possa ter eficiência e, ao mesmo tempo, prevenir lesões.

Portanto, vale a pena considerar todos os pontos aqui mencionados e coloca-los em prática para que você obtenha sempre os melhores resultados.

Bons treinos!

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Os quatro melhores exercícios de pernas

Tempo de Leitura: 6 minutosTreinar pernas tem sido uma das obrigações do século XXI, tanto para homens quanto para mulheres. Isso porque não existe mais aquela falsa lenda de que homens não precisam de boas pernas, bem como, que mulheres só devem treinar pernas para continuar com aparência feminina.

Sabemos da real importância a qual esse grupamento demonstra para ambos os sexos e, cada vez mais, os dois lados vem buscando maneiras de se desenvolver melhor, tanto nas capacidades funcionais quanto estéticas.

Treinar pernas é um tanto quanto complexo e, sabe-se que se não há técnicas adequadas, bem como uma conveniente mescla entre exercícios envolvendo os livres e os em máquinas, certamente os resultados jamais serão suficientemente benéficos.

Existem muitas pessoas as quais defendem os exercícios livres e, de fato eles são a base para uma boa construção corpórea.

Porém, em alguns momentos em nossa rotina e, mesmo por questões de variações e novos estímulos, a utilização de um adequado e bom maquinário pode incrementar muitos resultados e melhorias de uma maneira geral.

Mas, você já se perguntou quais são os melhores exercícios para as pernas os quais podem ser realizados em máquinas?

E, mais do que isso: já se perguntou quais são as formas mais interessantes e adequadas para executá-los? Se não, convido (a) a prosseguir…

Agachamento no Hack Machine:

O agachamento livre, sem sombra de dúvidas é o pai de todos os movimentos para os membros inferiores e ainda, diria que para o corpo todo.

Além de ser um exercício multiarticulado, composto e extremamente complexo, ele permite uma solicitação específica das pernas como nenhum outro movimento permite.

Todavia, o hack machine tem sido muito usado para algumas variações ou mesmo para momentos em que você não quer se preocupar com a estabilidade, mas sim, com o movimento, especificamente.

Ele é interessante portanto, para momentos em que se quer um trabalho específico, como quando o realizamos com as pernas juntas e fechadas a fim de solicitar melhor os quadríceps femorais,

Já o segundo caso é aquele, por exemplo, quando estamos em um bi-set numa pré-exaustão na cadeira extensora e partimos diretamente para o agachamento, onde necessitamos de uma segurança maior (e muitas vezes não disponibilizamos de um parceiro  de treino) e de maior estabilidade.

Existem inúmeras formas de executar agachamentos no hack machine, porém, cada uma delas variará de acordo com o seu objetivo para com o exercício.

Vale sempre lembrar que, entre as formas mais clássicas está a com afastamento médio das pernas na largura dos ombros, pés levemente voltados para fora (não excessivamente!!!!) e costas sempre apoiadas no encosto (ele não está á por acaso).

A descida deve ser controlada e com uma média um pouco abaixo dos 90º das flexão dos joelhos, variando essa amplitude de acordo com o nível de treinamento do indivíduo.

Lembre-se: O agachamento no hack machine, por mais que seja em máquina, não é totalmente seguro, logo, na dúvida, você não deve hesitar em solicitar auxílio PROFISSSIONAL para tal execução e certificação do movimento.

Alguns itens de segurança, também podem auxiliar na prevenção de possíveis lesões. Entre esses itens, os mais importantes são as faixas de joelhos e o cinturão, indispensável, mesmo com a coluna estando apoiada no encosto do equipamento.

2 – Agachamento na máquina de agachamento

Diferente do hack machine, inclinado, temos também um equipamento conhecido como máquina articulada de agachamento, máquina de agachamento ou do inglês, squat machine.

Essa máquina, multiarticulada simula bastante o movimento do agachamento livre e é menos restrita do que o hack. Aliás, ela pode ser muito mais interessante para indivíduos que estão começando a utilizar máquinas, após já terem boa base com os pesos livres, na musculação.

De uma forma geral, essas máquinas possibilitam duas formas de execução: Para frente e para trás, sendo que, para frente, você consegue uma solicitação melhor do quadríceps e de toda a parte anterior das pernas.

Já, quando feita inversa, você consegue solicitar melhor a região dos glúteos, isquiotibiais e ainda, garantir um movimento mais próximo do livre.

Apesar de parecer simples, grande parte das pessoas se esquecem de itens fundamentais durante a execução deste movimento.

Entre eles, a contração abdominal e lombar (região do core), a estabilização e utilização dos glúteos, a postura da coluna e da cabeça, entre outros.

Relativamente mais segurado que o hack, ela normalmente possui travas, o que minimiza o impacto em algum possível acidente.

De igual maneira ainda, ela convém de ser realizada em séries com maior sobrecarga com o uso de um bom cinturão e faixas para joelhos, caso necessário for.

3 – Leg press 45º

Existem vários tipos de leg press: Os em máquinas guiadas, o tradicional 45º articulado ou não, o leg press vertical, horizontal e assim por diante.

Cada qual tem uma aplicação diferente e pode ser mais adaptável a determinada (s) necessidade (s) de algum indivíduo.

Por exemplo: O leg press em máquinas, horizontais, pode não ser interessante para indivíduos com extremo encurtamento da região posterior das coxas ou mesmo desníveis lombares.

Todavia, quaisquer tipos de leg press exigirão um devido conhecimento das condições corpóreas do indivíduo e das características biomecânicas do equipamento.

Mas, entre os leg press mais comuns e mais utilizados, está mesmo o 45º, o qual é um exercício eficiente tanto para a parte anterior das coxas quanto para a parte posterior, além de exigir um controle do carrinho (que muitos esquecem por completo).

O leg press 45º pode ser interessante tanto para trabalhos de exaustão, quanto de força e ainda, pode ser encaixado (caso você divida seu treinamento de membros inferiores) tanto no treino de quadríceps quanto no treinamento de posteriores de coxa.

Porém, há alguns cuidados os quais devem ser tomados na realização do exercício: O primeiro deles é sempre estar com a coluna e a região lombar apoiadas no encosto.

Grande parte das pessoas na fase excêntrica do movimento descolam a região lombar, seja por excesso de sobrecarga ou por insuficiência no alongamento de determinados músculos (especialmente posteriores).

O segundo ponto a ser observado é que suas mãos devem estar sempre nas manoplas (pegadores) e NUNCA nos joelhos (salvo em caso de indivíduos avançados que estejam realizando repetições forçadas ou algum tipo de treinamento específico).

Isso deve ser feito, pois, o ajudará a se manter com o dorso do corpo apoiado no encosto do equipamento e também o fará solicitar melhor as coxas (alvos do movimento).

Em terceiro lugar, deve-se prezar SEMPRE por uma boa amplitude. Não é incomum vermos pessoas lotando os equipamentos de pesos e não conseguindo fazer uma repetição completa.

Lembre-se de que os músculos dos membros inferiores são longes e, necessitam ser trabalhados POR COMPLETO.

A amplitude do movimento, pode ser variável, mas, normalmente, não seguimos a tal “regrinha” de descer até os 90º, isso nunca foi sinônimo de segurança, como costumam acreditar alguns profissionais de Educação Física.

Para muitos indivíduos, o uso de cinturão pode ser desconfortável, mas, faixas de joelho normalmente são indicadas visto a sobrecarga nos mesmos.

4 – Mesa flexora

Talvez o um dos exercícios mais eficientes para a região posterior das coxas seja a mesa flexora, depois do agachamento livre e do levantamento terra, claro.

Esse é um exercício que exige uma potência muito grande, além de ser bastante isolador e, por hora, ser relativamente seguro, possibilitando que, desde que com uma boa execução, você utilize cargas relativamente elevadas.

A mesa flexora trabalha os isquiotibiais, que são os músculos posteriores ao quadríceps femoral. Com uma extensão bastante grande, você necessitará de boa amplitude neste movimento, bem como uma contração completa deles.

Muitas vezes, pelo excesso de sobrecarga, pessoas realizam esse movimento de maneira totalmente encurtada, o que faz com que os músculos se subdesenvolvam e ainda, você comece a gerar algum tipo de encurtamento muscular.

Os isquiotibiais são músculos os quais respondem a um volume baixo de trabalho e, portanto, não precisamos de repetições muito altas para sermos eficientes em sua solicitação. Repetições que variem de 4-10 já são suficientes.

Lembre-se de que esse é um exercício o qual devemos controlar muito bem  fase excêntrica do movimento, tanto por questões funcionais quanto preventivas a lesões (tanto nos joelhos quanto nos músculos). Portanto, movimentos sempre controlados!

Não há equipamentos obrigatórios neste movimento, visto que estamos bem estáveis e ele não oferecerá riscos sérios de acidentes.

Conclusão:

O treinamento de pernas é relativamente complexo e, ao mesmo tempo não deve ser complicado demais.

Mesclando exercícios livres e escolhendo boas máquinas e sabendo como usá-las, certamente o conseguiremos deixar versátil e conseguir resultados ainda melhores.

Bons treinos!

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Corrija 5 erros comuns na execução do leg press

Tempo de Leitura: 6 minutosO leg press é um dos exercícios mais comuns para o treinamento de membros inferiores, além de ser um dos grandes básicos para essa região.

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Sendo considerado um exercício multiarticulado e composto, o leg press é utilizado pelas mais diferentes pessoas com os mais diferentes objetivos: desde atletas a pessoas iniciantes os quais buscam desde o ganho de massa muscular, a melhoria na qualidade corpórea, a redução de gordura corpórea ou algum tipo de trabalho específico.

Apesar de ser considerado relativamente seguro, o leg press contempla inúmeros pontos os quais, se não forem devidamente avaliados e, portanto, adequados ao indivíduo frente as suas condições individuais, se tornarão agravantes para subsequentes erros os quais podem comprometer não tão somente o desenvolvimento do indivíduo, mas, principalmente a sua integridade física, que é o fator mais importante a ser preservado, sejam quais forem os seus objetivos.

De uma forma ou de outra, por ser um exercício em máquina e, aparentemente fácil, muitos alunos são “jogados” nesse equipamento e, sem uma devida instrução (as quais, muitas vezes nem mesmo os profissionais sabem quais são), começam a cometer alguns clássicos erros.

Porém, se pudermos evitar que eles aconteçam, teremos resultados melhores e, claro, uma capacidade de desenvolvimento e preservação corpórea melhores.

Portanto, hoje conversaremos a respeito de cinco desses grandes erros cometidos no leg press e veremos como é possível corrigi-los. Certamente, com dicas simples, você verá como as diferenças serão nitidamente claras.

1 – Deixar a linha dos tornozelos baixa demais a linha dos ombros

Há muitos especialistas que condenam que diferentes posicionamentos de pés no leg press podem diferenciar o trabalho solicitado. A verdade é que, em tese, quaisquer ângulos modificados modificam a ação muscular também.

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Porém, isso não contempla maior eficácia necessariamente. Entretanto, há de se dizer que indivíduos iniciantes não tem porque inventar e na medida em que o básico já será o suficiente. Portanto, devemos presar pela anatomia e biomecâmica mais segura do exercício.

Para indivíduos os quais tenham maior experiência, algumas modificações podem se tornar interessantes. Por exemplo, um mais alto ou mais baixo posicionamento dos pés, apesar de refutado por alguns, pode solicitar mais a parte anterior ou posterior das coxas.

Na prática, é possível observar isso, por mais singela que seja a diferença. Ainda, pés mais voltados para fora ou para dentro, solicitarão mais os músculos mediais das coxas ou mesmo os quadríceps. Obviamente, o controle neuromotor é extremamente importante para que se consolide esses objetivos.

Porém, mesmo com todas as variações possíveis presentes na pressão de pernas, quando realizamos alguns movimentos, podemos ter prejuízos. Entre eles, deixar os tornozelos demasiadamente abaixo da linha dos deltoides frontais.

Quando você deixa os pés baixos demais na plataforma do equipamento, a tendência é que os músculos posteriores das coxas não tenham uma ampla modificação e, posteriormente que a parte baixa da coluna (lombar) comece a sair do apoio, o que gera uma sobrecarga excessiva na região e pode ocasionar algum tipo de lesão.

A forma de controle para com a fase excêntrica do movimento também fica comprometida e, portanto, normalmente você acaba despencando a plataforma para baixo.

Para corrigir esse problema, procure usar os pés na altura dos deltoides frontais. Certifique-se de que sua região lombar está devidamente apoiada no equipamento e, acima disso, certifique-se de que o movimento está em uma amplitude satisfatória frente às modificações feitas.

2 – Fazer repetições pela metade

Clássica situação a qual acontece a todo instante na maioria das academias: O indivíduo coloca uma carga absurda no leg press, faz meio movimento e ainda utiliza as mãos para empurrar os joelhos, como se não bastasse ainda grita…..

Sim… Quem nunca observou isso??? Certamente, todos nós já presenciamos essa cena e talvez esse possa ser considerado o erro mais clássico e cometido no leg press.

Não é segredo para NINGUÉM que os movimentos devem ser completos na musculação a fim de solicitar a musculatura alvo desde sua origem até a sua inserção.

Entretanto, muitos não conseguem compreender isso e por seus egos, acabam fazendo movimentos insignificantes no leg press, somente em troco de usar altas quantidades de cargas.

Os resultados são encurtamentos musculares, dores articulares e até lesões.

Por isso, não há muito o que se dizer além de: Execute o movimento sempre em boa amplitude. Desça até o ponto em que sua lombar permaneça apoiada no encostado equipamento e suba até pouco antes da extensão completa dos joelhos.

Certamente assim, você terá melhores resultados e executará o movimento de maneira bem mais segura.

3 – Não apoiar os calcanhares na plataforma

Pessoas que possuem encurtamento nos membros inferiores, muitas vezes cometem esse erro com maior frequência, mas, isso não é exclusividade delas.

Isso porque, muitos são os que costumam desgrudar os calcanhares da plataforma do leg press.

A base de suporte do seu movimento são seus pés. Sendo assim, você produz maior quantidade de força quando está com toda a sola dos pés apoiada no equipamento.

Porém, caso ele não esteja, regiões específicas serão sobrecarregadas e, com isso, você agravará os problemas, especialmente nos joelhos, que receberão uma sobrecarga absurda e totalmente desnecessária.

Portanto, mantenha sempre os pés em contato total com a plataforma e não os tire de lá em hipótese alguma!

4 – Deixar os joelhos excessivamente rotacionados para dentro ou para fora

A rotação dos joelhos é muito comum em 90% das pessoas as quais realizam o leg press. E isso normalmente se deve ao enfraquecimento dos músculos rotadores externos e/ou internos do fêmur (quadril) causados ou por falta de treinamento, ou por alguma falta de balanceamento muscular, além de problemas naturalmente existentes na anatomia do indivíduo.

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Desta forma, quando fazemos especialmente a fase concêntrica do movimento, os joelhos podem acabar sendo rotacionados para dentro ou para fora, o que causa um desgaste articular e também em seus ligamentos.

Além disso, há uma sobrecarga na articulação do quadril, o que com o tempo pode afetar a região também.

Essencialmente, as pontas dos pés devem estar alinhadas com os ombros, na mesma largura ou até levemente rotacionadas para fora para diminuir a sobrecarga na articulação dos joelhos, como fazemos no agachamento livre. Entretanto, essa rotação não deve ser excessiva e, estamos falando DOS PÉS e não DOS JOELHOS.

Enfraquecimentos nos músculos mediais dos membros inferiores são corrigidos, basicamente, com treinos. E você pode usar desde os treinos e métodos mais simples como a cadeira abdutora e a cadeira flexora ou pode usar alguns métodos um pouco mais elaborados como é o caso de agachamentos com o teraband preso na altura dos joelhos etc

O mais importante disso tudo, é fortalecer a região e permitir uma execução limpa e em linha reta do movimento.

5 – Rotacionar excessivamente os pés para dentro ou para fora na execução do leg press

Esse pode ser um erro compreendido não como enfraquecimento, mas, como falta de orientação no posicionamento no equipamento mesmo.

Como citado, as pontas dos pés devem condizer com os ombros e, estes devem estar alinhados com as pernas e, essas, por sua vez, alinhadas com as costas, formando o movimento completo.

Todavia, muitas vezes rotacionamos os pés mais para dentro ou mais para fora. Para indivíduos iniciantes, isso será uma catástrofe, fazendo especialmente com que os ligamentos dos joelhos sejam muito afetados e, podendo inclusive gerar lesões e/ou acidentes.

Já para indivíduos avançados, essa pode ser uma variação sim, sem sombra de dúvidas. Isso porque, pés mais para dentro podem solicitar melhor a região do vasto lateral, nos quadríceps e, pés mais rotacionados para fora podem solicitar melhor a região medial das coxas, além da própria região posterior das pernas.

Quando rotacionamos os pés para fora, não são tão grandes as chances de lesões, mas, rotacionando para dentro, essas chances aumentam e, aumentam significativamente, tanto porque, o grau de rotação permitido anatomicamente é menor.

Portanto, somente atletas em nível avançado e, preferencialmente acompanhados de bons treinadores devem executar essa técnica.

Conclusão:

O treinamento de membros inferiores (quadril, coxas e pernas) é essencial, tanto para homens, quanto para mulheres.

Desta forma, existem exercícios os quais podem ser considerados clássicos e que, por sua vez, estão, de uma forma ou outra, sempre presentes em nossa rotina, tais quais o leg press e suas variações.

Mas, mesmo com tanta frequência e prática, muitos são os erros ainda cometidos, os quais podem comprometer os resultados, mas, mais do que isso, sua integridade física.

Portanto, tente sempre corrigir esses erros e, posteriormente, conseguir executar os movimentos com perfeição a fim de sempre oriitzar seus resultados em todos os aspectos possíveis.

Bons treinos!