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Remada Baixa – Variações e principais erros na execução

Remada BaixaTempo de Leitura: 7 minutos

A remada baixa é considerada como sendo um dos melhores exercícios para quem quer trabalhar bem os músculos das costas.

O treinamento de costas, aliás, é um dos que atinge um maior número de grupos musculares, proporcionando uma capacidade de torque que é muito elevada.

Por isso mesmo, é essencial tomar alguns cuidados para evitar lesões durante esse tipo de treinamento, visto que as cargas elevadas e uma enorme intensidade é capaz de gerar muitos riscos.

A dica é que você, antes de qualquer coisa, busque executar o exercício da maneira mais correta possível, para garantir que os resultados positivos da hipertrofia serão alcançados.

Aqui neste artigo, nós iremos mostrar tudo o que há de mais importante a respeito da remada baixa, incluindo como fazê-la corretamente e como evitar os erros comuns, por exemplo.

Acompanhe esse artigo até o final para saber tudo a respeito do assunto. Vamos lá!

Remada Baixa Exercicio
Remada Baixa Exercicio

O que é Remada Baixa Exercício ?

A remada baixa trata-se de um dos melhores exercícios que podem ser feitos na academia com o intuito de trabalhar as costas, visto que ela envolve diferentes músculos.

Esse exercício pode ser feito tanto em um banco de equipamento quanto no chão, e conta com diferentes variações, que você irá conhecer aqui neste texto veja a seguir como fazer remada baixa corretamente.

Como fazer o exercício remada baixa corretamente ?

O exercicio remada baixa, assim como acontece com qualquer outro tipo de atividade feita em academia ou não, deve ser executada corretamente com o intuito de gerar bons resultados e evitar efeitos colaterais veja como fazer remada baixa

A execução correta é capaz de produzir estímulos adequados para os grupos musculares, de modo que eles possam vir a hipertrofiar como o esperado.

A seguir, veja um passo a passo fundamental de como fazer o exercício remada baixa corretamente:

·       Primeiramente, você deve sentar-se no aparelho e segurar o triângulo, que estará preso nele, e então posicionar-se mantendo a coluna reta

·       Depois, puxe o triângulo até que ele fique bem próximo do seu abdômen, contraindo ao máximo os seus músculos dorsais, de modo a aduzir as escápulas

·       Estenda então os seus braços de uma maneira controlada até que retorne à posição inicial do exercício

·       Realize esse movimento na quantidade de repetições que for estipulada por série.

Remada Baixa como fazer
Remada Baixa como fazer

Para que serve : Principais músculos afetados

A remada baixa é um tipo de exercício que tem como característica principal o movimento articular, nos quais os movimentos principais realizados pelo praticante são a flexão de cotovelo e a extensão de ombro.

Os grupos musculares ou os músculos que são trabalhados nesse exercício, portanto  remada baixa musculos:

·       O latíssimo do dorso

·       O trapézio

·       O posterior do deltoide

·       O músculo bíceps (no caso, ele atua como um sinergista dos outros músculos)

Remada Baixa Musculos
Remada Baixa Musculos

Variações da remada baixa e movimento

Um dos pontos mais positivos a respeito da remada baixa com halteres é que ela costuma com muitas variações e com diferentes remada baixa movimento que ajudam a trabalhar os músculos de forma distinta.

Sendo assim, a seguir nós iremos mostrar quais são as variações mais comuns da remada baixa. veja a seguir como fazer remada baixa com halteres

Remada baixa com halteres

A remada baixa com halteres costuma ser uma variação da remada muito indicada porque ela permite um trabalho mais livre, ao contrário daquele com a polia ou a barra, por exemplo.

Dessa maneira, você precisará de um maior cuidado para garantir que o exercício será executado da forma certa com o halter e que não irá acabar gerando erros que impeçam a hipertrofia veja a seguir remada baixa com barra.

Remada baixa com barra

O exercício da remada baixa com barra, que pode ser feita com a pegada supinada, deve ser realizado com bastante cuidado para garantir que as costas não acabarão sofrendo sobrecargas e gerando lesão.

É muito importante que você consiga trabalhar corretamente com a barra para garantir que todos os músculos sejam ativados, tendo como objetivo principal manter as costas na posição correta veja a seguir remada baixa com triângulo.

Remada baixa com triângulo

A remada baixa com triângulo é a variação mais comum desse tipo de exercício, com o latíssimo do dorso sendo o músculo principal ativado.

O trapézio e a parte espinal do deltoide também são trabalhados, mas é preciso cuidado para que a execução seja a certa e garanta que esses músculos vão ser estimulados. Veja a seguir remada baixa com corda

Remada baixa com corda

A remada baixa com corda é uma variação que pode ser realizada ainda de duas maneiras: em pé ou sentado.

No caso da execução em sentado, ela deve ser feita no mesmo aparelho que a remada com triângulo e é preciso sentar no banco com as costas retas, e então pegar na corda e puxá-la em sua direção.

A remada baixa com corda em pé pode ser feita no pulley e exige também bastante atenção com a posição das costas para evitar riscos de lesões. Veja a seguir remada baixa hammer

Remada baixa hammer

A remada baixa feita no hammer permite que você possa executar o exercício tanto com os dois braços simultaneamente quanto de maneira unilateral, atuando assim como um isolador. Veja a seguir como fazer remada baixa na máquina

Remada baixa na máquina

O exercício da remada baixa com barra, que pode ser feita com a pegada supinada, é bem similar à execução com o triângulo no equipamento, mas com a mudança na posição das mãos veja a seguir remada baixa fechada.

Remada baixa fechada

A remada baixa fechada é um exercício que, além dos músculos habituais das costas e do bíceps, ainda trabalha os músculos do abdômen, que precisam ser ativados para garantir a estabilidade do corpo durante o exercício remada baixa inclinada.

Remada baixa inclinada

A remada baixa inclinada é uma variação do exercício que pode ser feita no banco inclinado, sendo possível utilizar tanto uma barra quanto halteres para a sua execução, de acordo com os objetivos esperados.

Diferença da pegada supinada e pronada

No caso da remada baixa com pegada supinada com uso de barra, uma das dúvidas mais comuns da maioria das pessoas é sobre qual a diferença entre a pegada supinada e a pegada pronada, que costuma estar indicada na ficha do exercício.

A pegada pronada é aquela que no momento de executar a posição inicial do exercício é possível se enxergar as “costas das mãos”, ou seja, as palmas das mãos ficam para baixo, enquanto você segura a barra ou halter.

Por outro lado, a pegada supinada é quando as palmas das suas mãos ficam viradas em sua direção, ou seja, ficam para cima no momento de começar o movimento remada baixa com pegada pronada.

Com isso, ficará muito mais fácil que você saiba exatamente qual tipo de pegada é a indicada para aquele exercício que irá fazer e como realizar a execução dela.

Remada baixa e isometria

A remada baixa isometria pode ser feita como variação, que deve ser executada no momento em que o peso da máquina está sendo puxado em direção ao corpo.

Nessa hora, manter a posição fixa e segurando o peso ajudará a trabalhar a hipertrofia muscular de maneira isolada, garantindo assim um estímulo diferenciado aos músculos envolvidos nesse exercício.

Principais erros na execução

No momento de executar a remada baixa, há alguns erros que são muito comuns e que podem trazer sérios prejuízos para você.

A seguir, veja quais são os principais conselhos sobre remada baixa como executar:

·       Manter uma postura incorreta durante a execução do exercício: a pessoa que não mantém a sua coluna ereta ao realizar a remada baixa corre sérios riscos de lesões, e como esse tipo de remada tem uma dificuldade maior para se manter a boa postura, as lesões são muito mais graves quando ocorrem

·       Manter uma postura inclina: a maioria dos praticantes, quando vai executar esse tipo de remada, acaba deixando a postura da coluna muito inclinada e isso prejudica bastante o exercício. O que acontece é que o torso fica em posição diagonal, tirando assim o foco principal do exercício, que passa a trabalhar outros músculos, além de aumentar o risco de lesões

·       Execução errada do exercício: além das posturas erradas, a execução incorreta do exercício faz com que você use mais os bíceps do que as costas, então acaba que os músculos principais deixam de ser trabalhados, gerando sobrecarga em outras musculaturas, como bíceps e ombros, e gerando maiores chances de lesões veja a seguir como substituir remada baixa

Remada Baixa Variações
Remada Baixa Variações

Melhor exercício livre para substituir remada baixa

Quando você não desejar fazer a remada no aparelho, seja com a barra pulley ou triângulo, realizá-la com uso dos halteres ou de uma barra livre são ótimas maneiras de trabalhar melhor os músculos envolvidos.

Isso porque você precisará, além de tudo, manter o cuidado para garantir a correta postura e para manter a estabilidade ao movimentar os equipamentos no exercício livre.

Efeitos colaterais de erros na remada baixa

A execução incorreta da remada baixa é capaz de gerar problemas muito sérios para o seu corpo, como:

·       Sobrecarga e lesões nos músculos do pescoço, braços e abdômen

·       Agravar lesões em quem possui problemas como lordose e escoliose

·       Gerar lesões na região lombar, como hérnia de disco, por conta do excesso de peso e da má postura na execução

Conclusão

Como você viu, o exercício de remada baixa é um dos mais importantes para um bom treino de costas, mas deve ser feito com o máximo de cuidado.

Neste texto, você conheceu mais sobre como fazer para executar esse tipo de exercício adequadamente, evitando erros e garantindo que irá colocar em prática variações importantes.

Gostou do artigo de hoje sobre o exercício da remada baixa?

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Como aumentar a força muscular e hipertrofiar

Como aumentar a força fisicaTempo de Leitura: 6 minutos

Aumentar a força muscular é um dos objetivos principais de grande parte das pessoas, e para isso é necessário seguir algumas dicas que vão fazer uma enorme diferença em seus resultados.

Não adianta apenas fazer exercícios físicos todos os dias na academia ou em casa, é necessário a junção com outros fatores para se ganhar força nos músculos e no corpo, além de aumentar a massa magra.

Dessa forma, o objetivo aqui é mostrar as principais dicas de dieta, exercícios e suplementação para quem quer ter bons resultados em ganho de força muscular e física de forma real. Veja como aumentar a força!

Como aumentar a força física

Para aumentar a força física, é importante saber quais os melhores exercícios que irão proporcionar os resultados certos para a hipertrofia e a melhora do desempenho físico, veja a seguir como aumentar a força.

Há determinados suplementos que auxiliam muito a melhorar a força física para que você potencialize os seus treinos, o que vai realmente ser eficaz para que se tenha melhores resultados.

A seguir, veja os exercícios que realmente podem otimizar o seu ganho de força física no corpo inteiro:

  • Supino   
  • Agachamento   
  • Remada

Uma dica importante para como aumentar a força fisica é consumir mais proteínas na sua dieta, seja via alimentação ou suplemento.

Um consumo maior de proteínas aumenta bastante os efeitos no ganho de força e de massa muscular para as pessoas que tenham mais de 40 anos.

Como aumentar a força muscular

Como aumentar a força muscular é possível através da prática de diferentes exercícios que sejam direcionados a essa finalidade, além de um ótimo consumo alimentar.

A musculação é uma das melhores formas de você conseguir aumentar a sua musculatura e a força, permitindo um maior ganho de massa magra e a perda de gorduras corporais.

Ainda há algumas outras dicas de alimentos que podem ajudar no ganho de mais força muscular, como é o caso das castanhas e das oleaginosas em geral, ricas em gorduras insaturadas.

As leguminosas, os laticínios, os ovos e as carnes também são excelentes para permitirem um ganho da força muscular porque são alimentos ricos em proteínas.

Um dos pontos mais importantes é conhecer quais são os exercícios que melhor ajudam a ganhar força muscular em partes específicas do corpo, como costas, braços e pernas.

Nas costas

Para que se possa ganhar mais força muscular nas costas, o que é essencial para melhorar a postura, evitar problemas de colunas e poder fazer exercícios sem riscos de lesões e com menos dores, as dicas são como aumentar a força nas costas :

  • Barra fixa
  • Ponte
  • Prancha Abdominal
  • Remada unilateral    
  • Remada com corda
  • Superman

Nas pernas

O ganho de massa muscular e de força nas pernas pode ser obtidas através de exercícios físicos específicos, como aumentar a força nas pernas :

  • Agachamento livre
  • Elevação de perna
  • Abertura lateral de pernas
  • Extensão de perna

Nos braços

Os exercícios para que se consiga obter força muscular nos braços estão entre aqueles para treinar os músculos bíceps e tríceps, como aumentar a força nos braços :

  • Extensão de tríceps
  • Tríceps francês
  • Flexão de braço
  • Rosca bíceps

O que tomar para aumentar a força muscular

Se você quer aumentar a sua força muscular, existem alguns suplementos que são essenciais para o alcance desse objetivo de maneira mais eficiente e rápida.

Eles podem ser de dois tipos: pré hormonais e pré-treino. A seguir, você vai conhecer mais sobre cada um deles, veja o que tomar para aumentar a força muscular :

Pré hormonal

Os suplementos do tipo pré-hormonais ajudam a aumentar a força muscular, mas precisam ser muito bem escolhidos para que se tenha a garantia de que os resultados desejados serão alcançados de verdade veja mais em pró hormonal comprar.

A seguir, veja três dicas de ótimos suplementos pré-hormornais:

Fematrope

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Alpha m1   

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H-stane

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Pré treino

Os suplementos do tipo pré-treino promovem uma maior força para que no momento do treinamento você possa ter um ótimo desempenho.

O melhor de todos desse tipo é, sem nenhuma dúvida, a creatina, que funciona como uma fonte energética essencial para os músculos, sendo bastante indicado para treinos mais intensos veja mais em pré treino comprar.

Como aumentar a força no supino

Um dos exercícios de maior importância para se ganhar força muscular, na região dos ombros, do peito e dos tríceps é o supino.

Para que você possa ganhar cada vez mais força na prática dele e em todos esses músculos, aqui vão algumas ótimas dicas como aumentar a força no supino:

  • Aumenta a frequência de vezes que você faz o exercício do supino     semanalmente
  • Adicione mais carga de maneira constante, sempre com muito cuidado para evitar sobrecargas e lesões
  • Consuma suplementos como creatina e aqueles ricos em proteína do soro do leite
  • Melhore a técnica do movimento do exercício para se potencializar a massa e a força muscular
  • Antes do exercício, consuma alimentos ou suplementos que sejam de     carboidratos que são digeridos mais lentos

Como aumentar a força para fazer barra

A barra fixa é um dos exercícios que trazem melhores resultados para o fortalecimento muscular das costas e braços, por isso é essencial saber como executá-lo veja como aumentar a força para fazer barra.

Uma das melhores formas de conseguir aumentar a força para fazer esse exercício é o consumo de suplementos ricos em proteínas, promovendo uma construção muscular maior e um fortalecimento real dos músculos.

A creatina entra aqui mais uma vez como uma opção excelente para se ganhar massa muscular e promover um exercício mais eficiente na barra fixa, que será importante para os músculos.

Como aumentar a força no agachamento

Muitas pessoas amam o agachamento, enquanto outras odeiam esse exercício, entretanto, não há dúvidas de que ele é muito importante para a musculatura dos membros inferiores veja como aumentar a força no agachamento.

O importante então é conseguir aumentar a força na prática desse exercício, o que pode ser feito usando suplementos termogênicos e creatina como pré-treinos.

Aumento de força e hipertrofia

Para ter aumento de força e hipertrofia é importante saber quais exercícios fazer e os melhores alimentos para ter bons resultados.

A dica mais importante em termos de exercícios para conseguir hipertrofiar e ganhar massa muscular é optar pelo crossfit e o HIIT, dois tipos de treinos que trazem resultados incríveis para qualquer pessoa.

Além disso, o consumo de alimentos como aqueles ricos em carboidratos do tipo complexos e com baixo índice glicêmico garante mais energia de maneira constante para a prática dos exercícios.

Algumas dicas são a batata doce, a aveia e os cereais integrais, como arroz e macarrão integrais, que garante que os carboidratos vão sendo pouco a pouco liberados.

Os termogênicos também ajudam muito a trazer mais energia para que você possa praticar exercícios de hipertrofia e ganho de massa muscular da maneira adequada, como o café, o gengibre e o chá verde.

O consumo de alimentos proteicos como ovos, frangos e os suplementos como o whey protein também é essencial para o ganho de massa muscular e de força nos músculos.

Aumentar a força para musculação
Aumentar a força para musculação

Aumentar força para musculação

Para quem deseja aumentar força para musculação, há algumas regras que podem potencializar de verdade o fortalecimento muscular e físicos, sendo elas:

  • Sempre deixe que os músculos descansem para evitar o overtraining, o que significa evitar o treino dos músculos de forma excessiva para não gerar lesões
  • Combine a prática de musculação com outras formas de exercícios para que se evite que ocorra a estagnação e que se promova um aumento na força da musculatura
  • Aumente a carga dos pesos de maneira gradual
  • Exercite-se com o HIIT, para ganhar massa e força muscular, bem como perder peso

Suplemento para aumentar a força durante o treino

Uma das melhores formas de se aumentar a força da massa muscular durante a prática de um treino é consumir suplementos, veja a seguir suplemento para aumentar a força.

Hoje, você consegue encontrar diversos suplementos que estão disponíveis no mercado para essa finalidade, por isso mesmo é essencial conhecer os melhores para garantir bons resultados.

Os suplementos ricos em proteínas e em aminoácidos, como o Whey Protein e o BCAA, fazem uma enorme diferença para uma melhor síntese proteica e ganho de massa muscular.

A seguir, veja algumas dicas de suplementos pré-treino que farão uma grande diferença para os seus resultados.

Pré treino

A creatina é o melhor suplemento para quem deseja aumentar a força muscular e promover um maior ganho de músculos, visto que ele ajuda na maior produção das energias pelas células musculares.

Um outro tipo de suplemento é o ZMA, que é a sigla para Zinco, Magnésio e Vitamina B6, pois promove uma resistência e um maior ganho de massa muscular.

A última opção é o suplemento beta-alanina, que é eficaz por aumentar o tempo até a exaustão da musculatura, auxiliando a potencializar os efeitos benéficos que já tem a creatina, veja mais sobre o melhor pré treino.

Conclusão

Como você viu, para quem deseja obter uma maior força muscular e física para hipertrofiar com maior facilidade deve seguir algumas dicas importantes, como praticar exercícios específicos e consumir suplementos e alimentos específicos.

Neste texto, você conheceu mais sobre como conseguir potencializar esses resultados, aumentando assim a sua força muscular por meio de uma alimentação boa e uma suplementação adequada diariamente.

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Existe um melhor exercício para o treino de musculação?

Tempo de Leitura: 5 minutos
Uma pergunta que escuto sempre de alguns alunos e praticantes de musculação é: “Existe algum exercício que não pode ficar de fora do meu treino?”. E muitos irão responder que são os exercícios básicos, como agachamento livre, supino, levantamento terra.

Até certo ponto concordo que esses exercícios são fundamentais para se conquistar um bom corpo e que eles não devem estar fora do seu treinamento, principalmente se você está em fase de construção de massa muscular. Mas será que eles devem ser executados para todo sempre?

A resposta para esta pergunta está neste artigo. Continue lendo até o final e você irá descobrir se existe algum exercícios da musculação que é “o melhor” e que você não deve retirá-lo de seus treinamentos, ou não.

Os exercícios básicos

Um dos primeiros movimentos que ainda fazemos no ventre materno é justamente o agachamento, pois estamos de cócoras. E, quando nascemos, conseguimos executar alguns movimentos de maneira extremamente perfeita (basta observar um bebê agachando). Além disso, conseguimos puxar coisas, conseguimos empurrar coisas… E esses movimentos vão sendo pouco a pouco alterados (normalmente perdidos) com o passar dos anos.

A musculação por tentar resgatar justamente esse nosso instinto, possui movimentos os quais são conhecidos como “básicos”, entre eles o agachamento, o supino (gesto de empurrar) e o levantamento terra (gesto de puxar). E esses movimentos são o alicerce para todo e outro qualquer movimento.

Exercício Básico: Supino

Por exemplo, você pode até empurrar uma barra na extensão de tríceps, mas este não deixa de ser um gesto de empurrar, sinalizado pelo supino. Você até pode puxar uma barra na remada curvada, mas lembre-se de que a base de puxar é o levantamento terra e assim por diante.

Estando esses exercícios como princípios para todos os outros, eles são considerados sempre essenciais. Porém cada grupo muscular possui também o seu exercício básico:

  • Os ombros têm como exercício base o desenvolvimento de ombros;
  • O peitoral, o supino;
  • Os dorsais, as remadas e o levantamento terra;
  • As pernas, o agachamento;
  • Os braços, a rosca direta e a extensão de tríceps na polia.

Esses são exercícios básicos porque possibilitam um trabalho de grande quantidade de fibras musculares, permitem um bom uso de carga e um desenvolvimento (uso) completo do grupamento alvo que você está querendo trabalhar.

LEIA TAMBÉM >>> Supino, Agachamento e Levantamento Terra: Exercícios que todos podem praticar?

Use o básico para a construção muscular

Exercícios básicos são alicerce, ou seja, a base para todos os outros e temos que considerar que justamente por eles é que todos devem começar. Eles irão recuperar movimentos natos do repertório humano, e isso é excelente!

Sem que tenhamos recuperado esses movimentos essenciais para o corpo e para as próprias funções do dia-a-dia não conseguiremos eficiência nos outros exercícios que formos executar. E é justamente por isso que defendo que uma pessoa deve começar na musculação agachando livre e não em uma máquina. Da mesma forma que ela deve começar aprendendo a fazer corretamente um supino, e não jogada em uma máquina vertical de supino.

Quando o indivíduo começa a recuperar esses movimentos que perdeu com o passar dos anos, o próprio desenvolvimento dele começa a ocorrer naturalmente.

A partir do momento em que temos os movimentos básicos já estabelecidos, quaisquer variações que ele colocar no treino casando com o básico, terão boa eficiência. Porém chegará um momento em que esses exercícios não serão mais tão frequentes no seu treinamento. E isso quer dizer que você passará a ter maus resultados? Claro que não! Não se você já tiver uma base construída e solidificada.

Muitas vezes, esses “exercícios básicos” são tidos como impossíveis de serem tirados de um bom treino, e há quem diga que as pessoas que os retiram de seus treinamentos começam a ter maus resultados por isso. Porém não é assim que funciona e iremos entender mais logo abaixo.

LEIA TAMBÉM >>> Supino, Levantamento Terra e Agachamento Livre: Os três exercícios incompreendidos da musculação

Nem todo exercício é sempre fundamental

Quando chegamos em alguns patamares na musculação, começamos a entender melhor nosso corpo e conseguimos manipular o máximo possível de variáveis para que ele possa responder de maneira positiva.

Como exemplo, podemos citar Dorian Yates (fisiculturista multi-campeão): Ele construiu uma base sólida agachando livre e fazendo o básico. Porém, em determinado momento de sua carreira, percebeu que o agachamento livre não seria mais tão vantajoso, porque ele dizia que tal prática alargava seu quadril. Então, começou a utilizar apenas o Hack Machine. Da mesma forma, Dennis James com o passar dos anos desacreditava que o supino reto com barra poderia ser eficiente para ele. Logo, ele usava variações de angulações e máquinas. E isso os fez menos atletas? Não, porque eles já tinham uma base construída!

Quanto mais experiente uma pessoa fica na musculação, mais ela precisa fazer algumas adaptações em suas rotinas de treinamento, para que possa ter maior eficiência no que precisa. E isso pode fazer com que alguns exercícios básicos deixem de ser fundamentais para ela.

Exercício Agachamento com Halteres

Além do fato de com o tempo os exercícios básicos irem perdendo um pouco de suas funções, precisamos também ficar atentos a individualidade de cada pessoa. Por exemplo, se você tem uma compressão de discos vertebrais, será que o agachamento com barra seria a primeira e principal opção a ser usada? Talvez não… Talvez o uso do agachamento até possa ser interessante, mas com algum tipo de sobrecarga segurando, como halteres, kettlebells etc, ao invés de uma barra nas costas.

Logicamente, isso varia de pessoa para pessoa e é necessário ter em mente que você deve passar por uma avaliação para que esta possa identificar quais são suas limitações e necessidades específicas de aplicações.

Exercícios isolados

Ao contrário dos exercícios básicos, que trabalham toda a musculatura, os exercícios isolados, como o nome sugere, trabalha pontos isolados da sua musculatura.

E eles são ideais para que você possa desenvolver alguns pontos da musculatura que não obtiveram um bom desenvolvimento com os exercícios básicos. Por exemplo, talvez você queira desenvolver melhor a parte inferior do seu peitoral, pois ela não foi muito bem desenvolvida com a construção de massa muscular bruta.

Para isso, o melhor é você começar a fazer algum exercício isolador para a parte inferior do peitoral, como as Paralelas, que apesar de recrutarem bastante os tríceps, também recrutam o peitoral inferior.

Outra aplicação para exercícios isolados, é para a correção de assimetrias entre dois músculos. Por exemplo, pode ser que o seu bíceps direito tenha se desenvolvido melhor do que o bíceps esquerdo como exercício de rosca direta. E para isso você pode usar a rosca unilateral para melhorar o desenvolvimento do bíceps esquerdo e deixar ambos com o mesmo tamanho.

APRENDA >>> Exercícios Compostos ou Exercícios Isolados? Qual Fazer?

Exercício Rosca Scott Unilateral

Conclusão

Podemos dizer que NÃO existe um “melhor” exercício na musculação. É óbvio que quanto mais básico formos, mais conseguiremos promover melhorias ao corpo, mas algumas aplicações isoladas podem ser necessárias e/ou interessantes para conferir mais progresso.

Sendo assim, não se iluda achando que um exercício nunca possam estar fora de sua rotina de treinos. Todos os exercícios podem estar em sua rotina de treino (com exceção se você tem algum tipo de restrição), assim como podem não estar… E tudo vai depende do seu objetivo, do seu momento, da consolidação da sua musculatura e etc…

Bons treinos!

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Qual o número ideal de exercícios para cada grupamento muscular?

Tempo de Leitura: 4 minutosUma pergunta muito comum, principalmente entre os iniciantes, é: “quantos exercícios eu posso fazer para músculos grandes e quantos para músculos pequenos?”. Acho que ouço essa pergunta, pelo menos umas 2 vezes por semana. E para acabar de vez com este tipo de dúvida, resolvi escrever um artigo sobre esse assunto. Será que existe um numero ideal de exercícios para cada grupamento muscular? Vamos descobrir!

Muitas vezes, quando entramos na academia, pensamos que quanto mais praticarmos aquela modalidade, mais iremos ter resultados, não é mesmo? É simples perceber isso ao ver que iniciantes, sedentos por resultados, muitas vezes passam horas na academia treinando e levantando pesos.

Supino declinado com halteres

Muitos acreditam que para músculos grandes devem ser X exercícios, enquanto Y para músculos pequenos. Outros, pensam que quanto mais melhor, e há aqueles os quais acham que você deva treinar apenas os músculos grandes. Porém, qual dessas linhas de raciocínio estariam mais corretas? Existiria um número fixo de exercício que devam ser realizados para cada grupamento muscular ou mesmo um número ideal de exercícios dentro de um treino como um todo?

Se você quer saber a resposta para essas e outas perguntas acerca deste tema, para que possa elaborar melhor seus treinos e obter ainda mais resultados, recomendo que prossiga com o artigo!

Músculos grandes X Músculos pequenos

Quantas vezes já não me disseram que músculos grandes respondem bem com 3 ou 5 exercícios e músculos pequenos com 3 exercícios…. Mas, qual é a fundamentação científica para isso? Certamente, nenhuma.

E isso pode ser facilmente comprovado: Veja atualmente o treino de Bíceps de alguns dos atletas do Patrick Tuor com seu método SST. Eles possuem alto volume e uma intensidade até que alta. Mas, veja o exemplo de Mike Mentzer que usava apenas 1 (um) exercício para os bíceps (que, normalmente era a rosca direta com barra reta) e conseguia resultados surpreendentes. Sim, como é possível ver, ambos possuem bons resultados, mas com caminhos totalmente inversos.

Sendo assim, não podemos escrever um número de exercícios os quais possam ser executados e, além disso, temos de levar em consideração a individualidade biológica de cada um. Algumas pessoas podem responder melhor a um número maior ou menor de exercícios do que outra.

Assim, se você estiver pensando em organizar seu treino de musculação e com isso fazer um número de exercícios tidos como “regra” para um ou outo grupamento muscular, com certeza você poderá não ter bons resultados.

E como saber o que funciona para você? Testando! Peguei durante 30 dias e execute um treino mais volumoso, como no método SST, analise os resultados. Depois troque para o treino menos volumoso durante 30 dias também, e analise o resultado. A partir dai você já será capaz de dizer qual tipo de treino o seu corpo consegue responder melhor.

Portanto, você pode testar diferentes formas de números de exercícios e utilizar aqueles sistemas os quais se adéquam melhor a você.

Exercícios compostos

O que isso tem em relação ao número de exercícios para cada grupamento muscular? Simples! Quanto mais exercícios compostos você utilizar em seu treino, menores serão os exercícios necessários para realizar para os grupamentos pequenos e, aliás, muitas vezes, você nem precisa utilizar movimentos para músculos pequenos. Por exemplo: Imagine que você esteja realizando um bom treino de dorsais, com 5 ou 6 exercícios, incluindo remadas, puxadas etc. Será que realmente seria necessário treinar os bíceps de maneira isolada? Muitas vezes isso inclusive pode nem ser interessante e pode fazer com que você entre em overtraining.

Pense que os exercícios compostos são as melhores formas de realizar treinamentos curtos e eficientes. Não é porque o foco de um movimento não seja um determinado grupamento muscular que aquele grupamento não está sendo recrutado em boa escala. Imagine, por exemplo, o supino reto que é tipicamente realizado no treinamento de peito. Porém, estudos eletroneuromiográficos mostram que os tríceps são mais ativados do quem o próprio peitoral. Então, por que já não considerar o supino como um exercício para os próprios tríceps?

O uso de movimentos compostos, fará com que seu treinamento seja mais eficiente, rápido, anabólico e gere melhores resultados.

Mas novamente, vale salientar que isso não é uma regra absoluta. É para todo mundo parar de fazer exercícios isolados e só adotar os exercícios compostos como os REIS da musculação? Não! Cada caso é um caso, e para ter sucesso na musculação a melhor maneira é entender a sua individualização!

Mais exercícios para queimar gordura e menos exercícios para ganhar massa magra?

Muitas pessoas acreditam que para Ganhar Massa Muscular precisam reduzir o número de exercícios, enquanto para Perder Gordura Corpórea é necessário aumentar o numero de exercícios. Porém, esta também é uma inverdade.

Pessoas podem perder gordura e/ou ganhar massa muscular com mais ou menos exercícios. É possível, desde que o treinamento seja intenso o suficiente, consolidar bons resultados tanto para um objetivo quanto para o outro. Novamente, os quesitos ligados a individualidade biológica são determinantes.

O que acontece é que quando fazemos mais exercícios, teoricamente, estamos gastando mais energia e e para perder gordura, é necessário que gastemos mais energia do que consumimos. Já com o ganho de massa muscular, fazer menos exercícios fará com que você gaste menos energia, e para aumentar a massa muscular é necessário que você consuma mais calorias do que gasta.

Por isso as pessoas acham que fazer mais exercícios vai ajudar no emagrecimento e fazer menos exercícios vai ajudar no ganho de massa, quando não é o ato de fazer mais, ou menos, exercícios em si, que irá trazer resultados.

Conclusão:

Sei que talvez não fosse a resposta que você queria ler ao final do artigo, mas não existe um número ideal de exercícios para cada grupamento muscular. Pessoas podem ter variações genéticas individuais e podem responder melhor a um número X ou Y de exercícios, seja para grupamentos musculares maiores ou grupamentos musculares menores.

Portanto, fuja de dizeres e regras sobre números de exercícios. Se o seu treinamento estiver intenso e você realmente estiver tendo exponenciais ganhos, vale a pena prosseguir com tais estímulos. Caso não, o teste por diferentes combinações de números de exercícios, pois os teste serão obrigatórios para compreender a quais estímulos seu corpo irá responder melhor.

Bons treinos!

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Conheça 3 Exercícios Populares na Academia, mas que você deveria FUGIR!

Tempo de Leitura: 5 minutosToda essa onda fitness em que viemos hoje em dia nos trouxe muitos benefícios. Programas de televisão mostram como deixar de ser sedentário, com dicas, reportagens, entrevistas, etc. Existem diversas revistas nas bancas de jornais sobre treinos, dietas; blogs com musas que ensinam receitas sem glúten … e por aí vai.

Tudo isso seria muito lindo se, com essa moda, não viesse embutido (como um efeito colateral) uma porção de aberrações, quer seja em informação, metodologia ou até mesmo fatos sem respaldo científico ou alicerçados no bom senso: estou falando da propagação das mentiras fitness.

Neste artigo quero falar sobre 03 exercícios que tenho visto muitas pessoas fazendo na academia, mas que não fazem o MENOR sentido. Vamos entrar nesse mundo agora, com muito cuidado e explorar algumas práticas esdrúxulas.

1. Flexão lateral do tronco – “Queima gordura lateral?”

Esse exercício é bem famoso no meio fitness e muito propagado nas academias. A flexão lateral de tronco é o exercício no qual a pessoa segura um halter com uma mão e faz uma inclinação do tronco para o lado (lateral). Muitos fazem na polia baixa (geralmente no cross over ou aparelho especifico), com um estribo.

Há pessoas que pegam dois halteres de pesos iguais e vão alternando as inclinações tanto para a esquerda quanto para a direita. Já vi, inclusive algumas pessoas fazendo no smith machine, o que fere ainda mais os olhos de um observador atento.

O propósito da execução reside no mito que ele irá “queimar gordura lateral”, obviamente. Mais óbvio ainda é entender que a gordura localizada não é “queimada” mesmo que você faça isso por 24 horas seguidas (o mais provável é que você seja premiado com uma protrusão discal por brincar com sua coluna dessa forma).

“Mas, afinal, eu não trabalho os oblíquos realizando esse exercício, Betão? Vi em um livro bem famoso sobre execução de exercícios que trabalha sim, os músculos oblíquos.”.

Acredito que, talvez, tossindo, numa gripe não muito forte, você acione mais os oblíquos que com uma flexão lateral de tronco.

A flexão lateral do tronco é uma afronta ao oblíquo! Você já experimentou levar uma sacola pesada em um braço apenas? Tente!

Imagine que você fez a compra do mês com aquele seu vale-refeição que recebe mensalmente no seu serviço e vai levar sua compra, em sacolas plásticas, em apenas um braço, tudo só de um lado. Os oblíquos serão, literalmente, torturados ao extremo para estabilizar a sua coluna. É como se fosse uma daquelas balanças antigas em que você coloca o peso apenas de um lado e espera que ela se equilibre.

Acontecerão contrações ipsilaterais e contralaterais de oblíquos externo, interno e quadrado lombar de forma totalmente desequilibrada e muito, mas muito, prejudicial à sua saúde.

Existem inúmeras opções com essa finalidade, muito melhores e superiores que esse exercício infeliz! Quer trabalhar os oblíquos de forma eficiente e segura? Faça: tombamento de pneu, Overhead Lift, Yoke Race, Conan’s Wheels, Caminhada do fazendeiro, entre outros.

Ou seja, se formos transferir isto para as academias de musculação e fazer um paralelo com o que acontece dentro do nosso universo de treinos, é provável que você use mais seus músculos oblíquos quando você está carregando uma anilha de 20kg para colocar na sua barra de supino do que quando faz este infeliz exercício.

2. Stiff – “Deixo os meus joelhos levemente flexionados ou totalmente estendidos?”

A questão aqui diz respeito ao recrutamento da musculatura. Será que, no intuito de trabalharmos com maior ênfase nossos posteriores da coxa, devemos dar uma leve flexão nos joelhos ou deixá-los totalmente estendidos?

Para responder esta questão, existe um artigo muito interessante que avaliou o stiff e o levantamento terra, dos pesquisadores Bezerra, Simão, Fleck, Paz, Maia, Costa, Serrão, (2013). Os resultados que esse grupo encontrou não evidenciaram diferenças na atividade muscular dos posteriores da coxa.

Mas se flexionar ou estender o joelho não muda o recrutamento dos posteriores, o que será que muda? Por mais incrível que pareça, há mudanças de recrutamento no vasto lateral. Isso mesmo o que você leu!

O estudo evidenciou que o vasto lateral foi mais solicitado no terra em função da flexão do joelho e menos no stiff com o joelho estendido.

Concluíram, então, que mesmo uma flexão de joelho como no levantamento terra, ou mantida em isometria, como no stiff, não altera, de maneira significante, a atividade dos posteriores de coxa. Podemos, seguindo esse raciocínio, concluir que não há alterações entre um stiff com joelho levemente fletido (levemente dobrado) ou em extensão total (sem dobrar os joelhos).

Vale ressaltar que fazer o stiff com joelhos estendidos ou uma pequena flexão (levemente dobrados) vai depender do nível de habilidade e flexibilidade de cada um e que ambos podem ser aplicados, de acordo com a individualidade biológica, biótipo, objetivo e circunstância, sendo que a intensidade na atividade muscular dos posteriores da coxa é similar, não gerando, portanto, superioridade ou inferioridade em nenhum das execuções.

Seja prudente e entenda seu corpo e a melhor maneira de executar o exercício. Peça orientação de um profissional qualificado sempre que tiver dúvidas.

3. “Duplo-coice” – O nome já diz muita coisa

Um dos exercícios mais malditos que alguém poderia propor, o “duplo-coice”, também chamado de “sapinho”, vem se tornando muito popular nas academias do nosso país, principalmente popularizado nas mídias sociais, por blogueiras fitness, “coachs” de procedência duvidosa e também por entusiastas que gostam de atrações circenses dentro da sala de musculação.

Pra começar o show de horrores, os problemas deste “duplo-coice” começam quando analisamos a postura da coluna na execução do suposto exercício.

Feito no smith ou no banco com caneleiras, a hiperextensão em exercícios similares (como o Superman ou extensão lombar no solo) geram uma compressão discal em cerca de 5-6kN, além de, aumentar o cisalhamento (fenômeno de deformação, ao qual um corpo está sujeito quando as forças que sobre ele agem provocam um deslocamento em planos diferentes, mantendo o volume constante) entre as faces articulares das vértebras.

Esse valor encontrado (perto de 6kN), quando estamos falando de hiperextensão, está próximo, em valores e efeitos, a de um agachamento convencional, com barra nas costas (o frontal gera outro valor) de aproximadamente 60kg de anilhas de cada lado da barra.

Para alguns, pode ser um peso extremamente alto e, ainda, não tolerado por muitas pessoas. Os substitutos para o duplo coice, ou sapinho, totalmente inconveniente e dispensável, são: agachamento convencional (barra nas costas), levantamento terra (tradicional ou sumô), stiff com joelhos estendidos, leg press 45 graus, etc.

Não brinque com sua saúde lombar!

Conclusão:

Nem tudo que é propagado é bom, eficaz ou seguro. Desconfie, pergunte e fique alerta com essa nova moda de “exercícios novos”. Pode ser apenas mais um caminho para uma lesão, disfarçado de exercício milagroso e da moda.

Portanto, preze sempre pela sua saúde e busque profissionais capacitados para lhe auxiliar.

Bons treinos!

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Aprenda 09 substituições de exercícios e não deixe seu treino cair na mesmice

Tempo de Leitura: 7 minutosUm ponto chave para qualquer treino sempre manter a boa regularidade, boa intensidade e bons resultados, é a substituição de exercícios, ou até do treino inteiro. É mais do que sabido que um treino sem modificações por mais de 03 meses torna-se ineficaz!

Mas falar é muito fácil, né? Quero ver como que eu posso fazer alterações/inclusões de exercícios diferentes em minha rotina de treino, sem que eu deixe de treinar os músculos-alvo do dia e da periodização…

Bom, se você quer ver, chegou até o artigo certo, pois neste artigo iremos lhe mostrar 09 substituições de exercícios que você pode implementar em sua rotina e continuar a obter todos os benefícios do exercício anterior, com um estimulo diferente.

Vamos lá?

1- Utilize o supino reto no Smith

Estamos acostumados a utilizar o supino reto em nossos treinamentos de peitoral, seja com a barra, com halteres ou em máquinas articuladas.

Porém, usamos pouco e vemos poucas pessoas usando o supino reto no Smith Machine. Mas, por que fazer isso?

Na realidade, o supino reto é um movimento que recruta bastante os tríceps braquiais e também os deltoides, especialmente a região frontal. Isso porque, uma gama de músculos estabilizadores e
auxiliares entram em jogo para nos permitir o movimento.

Porém, muitas vezes perdemos o foco do movimento que é o peitoral e, portanto, outros músculos entram em fadiga antes do peitoral, propriamente dito.

Para isso, o uso do Smith Machine, ou da máquina guiada, como alguns preferem chamar, pode ser interessante, na medida em que você já tem tudo estabilizado e concentrar no grupamento alvo ficará mais fácil, evidenciando assim o estresse na região.

O supino reto também é um exercício que é muito difícil para pessoas com escoliose ou outros problemas na coluna cervical executarem. Portanto, o Smith Machine possibilitará trabalhos mais “retos” e focados no objetivo.

2- Incremente exercícios com o próprio corpo em sua rotina de treinamentos

Muitos são céticos ao ponto de acreditar que somente estímulos com pesos são plausíveis para o ganho de massa muscular.

Isso é uma irrealidade, visto que o aumento da massa muscular requer tempo, disciplina e paciência, além de uma gama de outros fatores.

Entre esses fatores, podemos mencionar a importância de se trabalhar com o peso do próprio corpo, conhecido como calistenia, o que promoverá ainda mais necessidade de estabilização e fará com que você tenha de aprender a controlar seu corpo a fim de inserir atividade.

Você pode incrementar sua rotina de treinamentos com pesos com alguns exercícios aeróbicos, de pliometria ou mesmo de musculação, porém, com resistência de seu corpo (barras fixas, agachamento livre, levantamento terra, supino etc).

3- Extensão de tríceps testa (barra EZ) com o banco DECLINADO

É muito comum vermos o tríceps testa nas academias. Isso porque, ele é um exercício somente para os fortes, especialmente quando ele é o último exercício de seu treinamento e na metodologia FST-7.

O tradicional tríceps testa é executado em um banco reto. Mas, por que utilizar o banco declinado? Podemos usar o banco declinado a fim de solicitar mais a cabeça longa dos tríceps, na medida em que conseguimos “simular” um tríceps francês.

O movimento por si só também fica mais difícil, pois tiramos bastante a atividade dos ombros, fazendo com que eles apenas estabilizem o movimento.

4- Rosca alta (no pulley) sentado

Esse é um exercício realizado tanto no pulley, quanto na remada baixa com cabos. As duas formas fazem a mesma coisa e, com alguma exceção, promoverão o mesmo trabalho, especialmente na cabeça longa dos bíceps.

Em primeiro lugar, você deve apoiar seus pés no apoio convencional da remada baixa, por exemplo. Após isso, você deverá deitar no local onde você senta no movimento e deverá projetar seus braços a frente e realizar uma rosca.

Você pode optar pelo puxador EZ ou reto, mas o reto é mais interessante na medida em que conseguimos pegar todo o bíceps em sua largura.

O movimento requer muita estabilidade, portanto, se você não tiver com a região do core devidamente estabilizada, com certeza será puxado para frente. Lembre-se de sempre deixar os braços os mais próximos possíveis do tronco. Quanto mais colado eles estiverem então, melhor será o trabalho no bíceps braquial.

Para reduzir o possível impacto nos ombros na hora de se posicionar, pode ser interessante a ajuda de um parceiro.

Por possibilitar um uso limitado de carga, é fundamental que esse não seja seu primeiro exercício, por exemplo, mas sim, um exercício de finalização.

5- Testa com halteres

Algum tempo atrás, desenvolvi uma epicondilite lateral e uma medial… Sendo o problema BILATERAL… Quase tive de fazer bloqueios e uma possível cirurgia… Mas, ao identificar as causas do problema, consultei alguns especialistas os quais cada um tinha uma opinião.

Foi quando li um artigo o qual dizia que há variações anatômicas entre diferentes pessoas de aproximadamente 5º de supinação nos antebraços e mão. Essas pessoas costumam ter muito estresse no cúbito e, portanto, isso pode gerar a epicondilite.

Entretanto, existem exercícios os quais são ótimos, mas exigem uma boa supinação dos antebraços. Entre eles, o tríceps testa que ainda, deixa os cotovelos com os ligamentos colaterais relativamente susceptíveis a possíveis lesões.

Acontece que, quanto menos supinação você tem nos antebraços, menos você pode utilizar a barra reta, por exemplo. Quanto mais ele vai se reduzindo, você pode pensar em uma barra EZ ou mesmo W.

Por fim, para pessoas que como eu, já desenvolveram a epicondilite, o ideal é mesmo optar por movimentos muito mais anatômicos, como é o caso do tríceps testa com halteres.

Certamente quando conseguimos pegar o jeito da coisa, conseguiremos trabalhar com maior intensidade e com um estresse muito menor nos cotovelos.

É normal que o tríceps testa com halteres permita mais roubos do que com as diferentes barras, mas somente você e o desenvolvimento do seu controle neuromotor podem ir ajustando o movimento. Portanto, não tenha medo de começar com cargas mais baixas. Preze sempre pela execução do movimento.

6- Remada baixa com cabos unilateral

Um dos exercícios mais usados para os músculos dorsais é a remada baixa. Relativamente simples, eficiente e um exercício que promove certo conforto!

Porém, se queremos resultados na musculação temos de fugir do conforto, e para isso é sugerido a remada baixa com cabos, mas unilateral.

Muitos desacreditam em movimentos unilaterais, porém eles podem ter importantes aplicações, como neste caso: Quando realizamos a remada baixa bilateral, com puxador triangular, por exemplo, temos um equilíbrio entre os dois lados o corpo e fica fácil fazer movimentos como a adução escapular.

Porém, quando realizamos o exercício de maneira unilateral, necessitamos de uma grande estabilidade da região do core para que o tronco não vire. Isso faz com que menos roubos aconteçam e mais dos dorsais sejam solicitados.

7- Remada curvada no Smith Machine

A remada curvada com barra também é um dos básicos exercícios da musculação, mas principalmente, é um exercício essencial no treinamento de dorsais.

A maioria das pessoas realizam a remada com barra, de maneira livre, o que é uma excelente opção. Mas, algumas variações podem ser usadas nesse movimento a fim de incrementar ainda mais resultados. Entre elas, está a sua realização no Smith Machine.

Quando usamos o Smith, temos de estabilizar o core, mas pela forma a qual a barra é guiada, fica praticamente impossível roubar com o tronco.

Portanto, você ainda poderá promover excelentes contrações dos músculos dorsais fazendo adução escapular e também melhorar o controle na fase excêntrica do movimento.

Este é um exercício o qual pode ser realizado tanto com a pegada pronada quanto com a pegada supinada.

8- Rosca martelo com peito apoiado em banco 45º

Assim como podemos realizar a rosca spider em um banco angulado em 45º com o peito apoiado nele, podemos realizar também a rosca martelo, preferencialmente com halteres.

Esse movimento naturalmente projetará os braços para frente impedindo que você use os ombros no movimento. De quebra, ele permite um alongamento completo na fase excêntrica do movimento, o que permite um trabalho ainda melhor e mais completo.

9- Isometria antes de cada série

Sabe-se que a isometria é capaz de solicitar grandemente os músculos e suas fibras, auxiliando no desenvolvimento.

Uma boa proposta é ativar a musculatura com uma contração isométrica antes da série de 10-20 segundos e em seguida, promover as contrações normais, na fase concêntrica e excêntrica (dinâmica).

Quando promovemos a isometria, também fazemos com que o fluxo sanguíneo seja um pouco reduzido no local e quando voltamos a atividade de movimento, conseguimos que ele chegue aos músculos em maior velocidade, permitindo assim um maior desgaste e ao mesmo tempo hidratação da fáscia.

Conclusão:

Usar técnicas novas na musculação é sempre importante para incrementar os seus resultados. Porém, será fundamental que você também possa aliar um bom treino e uma boa dieta em sua rotina a fim de maximizar sempre seus resultados.

Bons treinos!

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Conheça 7 exercícios inusitados para auxílio no ganho de massa muscular

Tempo de Leitura: 6 minutosSabemos que o corpo humano necessita sempre de estímulos novos para responder de formas diferentes. E é claro que com a musculação, esse é o princípio básico: Se estimulamos cada vez de uma forma (seja através do aumento da intensidade, da mudança nos sistemas de treino ou na mudança de exercícios, entre outras formas), conseguimos fazer com que ele sempre tenha de “reaprender” a lidar com esses estímulos e, portanto, ele responderá cada vez melhor.

Se não temos o princípio da adaptação no treinamento de musculação, ele torna-se vago em resultados e é justamente por isso que grande parte das pessoas não conseguem ter bons resultados na musculação: Estão sempre fazendo exatamente as mesmas coisas e treinando da mesma forma.

Sabemos que os exercícios e a seleção dos mesmos é fundamental em um treino de musculação. Sabemos também que existem exercícios os quais são considerados básicos e portanto, são base para todos os outros na musculação.

Porém, existem ainda, movimentos os quais são incomuns, e são variações tanto desses exercícios básicos, quanto desses exercícios os quais derivam deles. Portanto, hoje comentaremos um pouco mais a respeito de 7 exercícios os quais poderão incrementar seus ganhos de massa muscular. Vamos aprendê-los?

1- Elevação frontal em máquina articulada de supino

Calma, calma, calma!! Antes de sair praticando esse movimento, certifique-se que a máquina escolhida permitirá esse movimento. Do contrário, não tente, pois isso poderá acarretar lesões.

A máquina mais indicada para esse exercício é a da Hammer, pois conseguirá permitir tais movimentos devido a mecânica do maquinário. E, apesar de eu sempre dizer que “Hammer é sempre uma máquina própria para o princípio o qual ela foi feita”, essa é uma das poucas exceções.

Portanto, posicione-se em pé, com as costas viradas para o encosto da máquina. Pegue na manopla da máquina com uma pegada pronada e realize a elevação frontal, visando, claro, a parte frontal dos deltoides. Você pode realizar esse movimento tanto unilateralmente como bilateralmente. Porém, para quem vai começar a realiza-lo, vale a pena começar de maneira unilateral para conseguir melhor movimentação.

Você, muito provavelmente vai ter de usar uma baixa quantidade de carga, pois, esse é um movimento restrito. Procure valorizar também a parte negativa (excêntrica) do movimento.

Esse é um bom exercício para a finalização de treino de ombros, por exemplo, mas, não recomendo que o use no início do treino, por exemplo.

2- Pulldown com cabos ajoelhado

O pulldown com cabos ajoelhado é um excelente exercício para ser usado em algum bi-set ou para finalizar o treinamento de dorsais. Para realiza-lo, você não vai precisar de nada muito sofisticado além, claro, de um cross over (dos dois lados).

Coloque os mesmos puxadores que você usa para fazer o cross over para peitoral e, posicione o mais alto possível a roldana na máquina.  Coloque um colchonete mais ou menos no centro, alinhado com os cabos.

Para a realização do movimento, você deverá ajoelhar-se, já trazendo consigo os cabos dos dois lados posicionar as mãos de maneira neutra (voltadas para a parte medial do corpo) e puxar, não com os bíceps, mas com os dorsais, após fazer uma boa adução escapular.

Este é um exercício que, acima de força, requer controle neuromotor. Portanto, é fundamental que você esteja o tempo todo focado no alvo do movimento, que são os músculos dorsais e não os bíceps braquiais.

3- Rosca martelo spider em banco 45º

Não é incomum vermos pessoas hoje em dia utilizando a rosca spider em seus treinamentos, sem nem mesmo saber que ela se chama rosca spider.

Na verdade, ela é uma pequena variação da rosca scott, mas, a ao invés do banco estar angulado em mais ou menos 35º, utilizamos o apoio em 90º, ou seja, reto. Isso faz com que a cabeça longa do bíceps seja ainda mais ativada.

Esse é um exercício que requer bastante concentração a fim de não perder o foco do movimento. Todavia, nesta variação, não utilizaremos a rosca spider (com barras ou halteres) da maneira tradicional.

Ao invés disso, utilizaremos o banco angulado em 45º (como no do supino) e deitaremos no mesmo de cúbito ventral, ou seja, com a barriga para baixo. Então, pegaremos um par de halteres e projetaremos os ombros para frente, em uma leve flexão da articulação glenoumeral. Realizaremos não a rosca tradicional, mas, a rosca martelo, ou seja, com as palmas das mãos uma voltada para outra.

É importante que, durante a realização desse movimento, você faça a extensão completa dos cotovelos. Ainda, é conveniente que você sempre mantenha os braços retos e firmes. A tendência do corpo, mediante a fadiga no decorrer do exercício pode fazer com que seus braços comecem a abrir demais, deixando o movimento relativamente ineficaz. Faça sempre movimentos controlados, especialmente na fase excêntrica.

4- Desenvolvimento de ombros na T-Bar Rows

O exercício T-Bar Row na verdade, é um exercício para os dorsais, claro! Mas, não se assuste. Vamos propor uma variação para que ele possa ser utilizado na parte frontal dos deltoides e, de quebra ainda trabalhar seus músculos do core e seus tríceps.

Para isso, você deve se posicionar na frente da barra, do lado contrário do que se você estivesse realizando a remada cavalinho, tradicionalmente.

Então, você deverá, também em pegada neutra e, unilateralmente, erguer a barra, apoiando-a ainda na quina da parede que você esteja usando e realizar o desenvolvimento, como você faria se estivesse com apena sum halter na mão e, em pé. Obviamente, após finalizar um lado, faça o outro também.

Esse exercício requer MUITA estabilidade. Pessoas que não tem os músculos do core fortalecidos o suficiente, não devem fazer esse movimento, pois, ele será ineficiente e ainda, poderá acarretar lesões.

Ele é ideal para ser usado em qualquer momento do treinamento de deltoides ou até mesmo em circuitos, treinamentos funcionais entre outras possibilidades.

É importante, mesmo para quem tem uma boa região do core, utilizar o bom e velho cinturão. A prevenção, nuca será de mais!

5- Agachamento invertido no Hack Machine

Normalmente, usamos o Hack Machine especialmente para trabalhar os músculos o quadríceps. Acontece que, quando mudamos a angulação do movimento e, claro, permitimos uma boa amplitude de movimento, conseguimos recrutar toda a região posterior dos membros inferiores, incluindo os glúteos, que pertencem ao quadril.

Para realizar o movimento você ficará de frente para onde apoia as costas no Hack Machine, mantendo a cabeça sempre alinhada e, os ombros, são colocados no mesmo lugar onde você apoia da maneira tradicional.

Entre as dicas possíveis de serem dadas nesse movimento, são as de que você DEVE utilizar o cinturão e, se necessário, faixas de joelho. Ele não é um exercício recomendado para iniciantes.

6- Desenvolvimento para ombros com barra por trás do corpo em pé

Parece complexo pelo tamanho do nome do exercício, mas, não é. Realizar esse movimento é sinônimo de destreza, de força, estabilidade e de outras aptidões físicas.

Na realidade, em termos de visão, a única coisa que o difere do tradicional desenvolvimento com barra por trás é que você estará em pé. Porém, funcionalmente, isso implica em vários pontos: O primeiro deles é a necessidade de estabilização do corpo. O segundo deles, é manter uma contração unicamente nos deltoides. Quando estamos sentados, é muito mais fácil usar músculos auxiliares, como os da coluna. Por fim, a barra deve sempre sofrer uma pause de 2 segundos apoiada no trapézio. Você, retirando a barra do “ponto zero”, verá como o trabalho será muito mais intenso nos seus deltoides.

Recomenda-se que esse seja o primeiro exercício de sua rotina de ombros, para que você aproveite o máximo de força. Além disso, indispensavelmente, você deve usar o cinturão.

7- Cadeira adutora com os pés voltados para fora

Normalmente, homens e mulheres colocam este exercícios em seus treinos de membros inferiores, apesar de ele ser relativamente ineficaz. Mas, para aumentarmos então a intensidade do movimento, não podemos fazer como a maioria das pessoas fazem, posicionando os pés apoiados e retos no equipamento mas sim, devemos rotacionar nosso tornozelo para fora e apoiar apenas o calcanhar. Isso faz com que você tire de ação muitos músculos auxiliares e foque apenas nos músculos mediais da coxa.

Conclusão:

De uma forma geral, é possível concluir que a ativação muscular requer estímulos diferentes para se tornar produtiva, especialmente no que diz respeita ao ganho de massa muscular.

Para isso, muitas vezes pode ser interessante a consideração de exercícios auxiliares, funcionais e variações de exercícios básicos, propondo cada vez mais estímulos intensos e promovendo melhores resultados.

Bons treinos!

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Como aproveitar melhor o seu parceiro (a) de treino

Tempo de Leitura: 6 minutosTreinar é algo bastante individual e, certamente se você não o fizer, ninguém o fará por você. O treino não depende de outra pessoa se não se você mesmo.

Todavia, incontestavelmente, ter um bom (boa) parceiro (a) de treino pode ser essencial para desenvolver algumas qualidades extras em seu físico, na medida em que conseguimos, com mais segurança, incrementar mais intensidade em nossos treinamentos.

Franco Columbo e Arnold… Leroy e Dorian Yates… Branch Warren e Jackson… Ora, ora… Esses são só alguns dos exemplos mais conhecidos dentro do fisiculturismo e, certamente, são marcas registradas do que é um bom parceiro de treino.

Isso porque, não adianta nada ter um parceiro de treino que esteja com força desproporcional a sua (para mais ou para menos) ou ainda, que não tenha os mesmos objetivos que você ou não faça as mesmas coisas que você.

Dito de uma forma bastante simplória, como pode alguém que não entende o que você faz, ajuda-lo a chegar em seus limites, ou melhor, ultrapassá-los? É difícil de imaginar…

Sendo assim, incontestavelmente, um bom parceiro de treino é aquele que preza pela união e pela motivação, DENTRO E FORA DAS ACADEMIAS!

Porém, se mesmo assim, o seu parceiro (a) de treino está apenas fazendo companhia para você nos seus treinos e, assistindo o seu treino, isso não adiantará nada e, é melhor que ele saia dali antes que te distraia. Isso porque, um parceiro de treino deve AJUDAR o seu companheiro.

Mas, você já parou para se perguntar em como é possível ajudar seu parceiro de treino, incrementando técnicas e, portanto, intensidade nos treinamentos?

Você já parou para pensar quais são os itens essenciais para consolidar uma parceria que realmente valha a pena na musculação?

Se não, convido (a) a conhecer um pouco mais sobre o assunto e definir melhor quem será o seu (sua) parceiro (a) de treino.

Comunique-se!

PARCEIROS DE TREINO SÃO COMO MARIDO E MULHER! Não me entendam mal e, caso você não seja chegado na coisa, você não vai precisar beijar nem dormir com seu parceiro (a).

Na realidade, quando dizemos que eles tem de ser como marido e mulher, é porque eles tem de ter o principal em qualquer tipo de relação: A COMUNICAÇÃO!

Se eles não conseguem se comunicar por olhares ou mesmo não conseguem demonstrar ao outro o quanto e como precisam de ajuda, fica difícil supor uma boa parceria.

Imagine a seguinte cena: Você está realizando um supino e está nas últimas repetições da última série com um peso nunca usado antes.

Você está sem ar, mas, mesmo assim quer fazer algumas repetições forçadas… Sim… Você começa a fraquejar e ainda tem de tirar ar para pedir auxílio…

Ou ainda, você não chegou à falha e o seu parceiro decide colocar a mão ba barra precipitadamente e, você perde toda a intensidade do movimento. O resultado: Trabalhos perdidos!

O bom parceiro de treino, não precisa esperar você falar para ele fazer isso ou não… Elevai entender com seu próprio olhar…

Se você não consegue ter o mínimo de comunicação com ele, então desista! Sem sombra de dúvidas, mais valerá treinar sozinho do que “mal acompanhado”.

Ajuda na medida:

Um das coisas mais frequentes que vemos nos ginásios de musculação são pessoas mais ajudando do que treinando.

Colocam cargas absurdas em seus equipamentos e, quando vêem, precisam de ajuda logo na primeira repetição, tornando seu treinamento ridículo.

Outro fator é que muitas pessoas se precipitam demais na hora de ajudar o seu companheiro… auxiliam demasiadamente, praticamente deixando o parceiro descansar e tomando o trabalho para si.

Ajudar significa prezar pela segurança e atingir o máximo da capacidade do indivíduo. Se você está realizando o exercício por ele, reveja seus conceitos!

Mas, então, quais seriam algumas técnicas possíveis de serem feitas com o auxílio de um parceiro de treinow

Existem muitas técnicas que podem ser realizadas com um parceiro de treino. Entre elas, podemos mencionar:

1 – Auxílio manual

Talvez, uma das ajudas mais conhecidas e realizadas seja a ajuda manual onde o parceiro de treino ajuda o indivíduo que está treinando por algum seguimento de seu próprio corpo, tocando nesse seguimento de maneira direta ou indireta.

É o caso, por exemplo, de auxiliar numa elevação lateral pelos braços, no crucifixo inclinado ou reto pelos cotovelos, no desenvolvimento militar com halteres pelos cotovelos ou em uma rosca alternada pela região dorsal das mãos.

Ainda, podemos citar uma das ajudas mais clássicas, a do agachamento livre, onde o indivíduo encontra-se segurando e auxiliando pelo tronco do outro o qual está treinando.

Esse tipo de técnica, permite uma grande sensibilidade entre o parceiro de treino e o outro, fazendo com que ele consiga calcular melhor a medida em que deverá implementar a ajuda.

Esse tipo de auxílio pode ser feito para realizar repetições forçadas, repetições negativadas ou mesmo para completar um dado movimento no final da série.

Porém, para que ele seja eficiente, além do “calibre da ajuda”, você deve saber em qual seguimento ajudar e como ajudar. Portanto, antes de ajudar, propriamente dito, veja a maneira correta de fazê-lo.

2 – Resistência manual

Existem muitos treinadores que gostam muito de usar a resistência manual, especialmente ao final de uma série tradicional com os pesos.

Existem muitos movimentos os quais podem ser feitos com essa técnica como, por exemplo, a elevação lateral, a rosca Scott entre outros.

Na rosca Scott, por exemplo, o parceiro irá fazer a resistência puxando seus braços para baixo enquanto você resiste e, portanto, faz depois a fase concêntrica (usando uma carga baixa) sozinho.

Na elevação lateral, por sua vez, o indivíduo tentará colocar seus braços para baixo em adução enquanto você força uma abdução.

Somente pessoas experientes devem realizar essas técnicas, pois, saberão ou, pelo menos, terão base, de quanto de peso devem aplicar sobre o movimento.

Não é incomum indivíduos inexperientes fazerem distensões ou mesmo causarem rupturas no bíceps braquial, por exemplo, na realização desta técnica no banco Scott.

Portanto, escolha bem quem irá te ajudar nisso e, tenha certeza você mesmo do quanto de carga poderá resistir.

Além disso, essa técnica NÃO DEVE ser realizada em movimentos os quais apresentam riscos como o supino e suas variações em angulações, o agachamento, desenvolvimentos para ombros entre outros.

3 – Repetições forçadas e negativadas

As repetições forçadas são aquelas as quais seu parceiro de treino procura manter você, após sua falha, em uma tensão contínua, porém, no caso das repetições negativadas, somente a sua fase concêntrica entrou em exaustão e, mesmo que ele guie o movimento nessa fase, você deverá controlar o peso na fase excêntrica.

Essa é uma técnica muito eficiente, pois, sabemos que a real falha está na fase excêntrica, não necessariamente na fase concêntrica, como muitos costumam acreditar.

Isso porque, superamos nossa capacidade de movimento e não, buscamos a superação na fase a qual apenas resistimos contra o peso.

Existem muitos exercícios os quais, ambas as técnicas podem ser feitas, incluindo até mesmo aqueles de maior risco como o supino…

Porém, para isso é necessário um parceiro realmente dedicado, que te conheça e que seja experiente. Do contrário, o risco de acidentes é grande.

Existem entretanto dois exercícios os quais são muito convenientes de aproveitarmos essas técnicas: As barras fixas e as barras paralelas (livres).

Isso porque, muitas pessoas têm dificuldades na realização desses movimentos, ou simplesmente não conseguem fazê-los, por falta de equilíbrio, controle e estabilidade ou mesmo pelo excesso de peso corpóreo que não é proporcional com sua força.

Então, um parceiro auxiliar pelas pernas em ambos os exercícios (como uma espécie de gravitron), certamente será interessante.

Aos poucos, claro você deverá ir diminuindo a ajuda ou ainda, retirando-a. Outra possibilidade é realizar repetições até sua falha e depois, com o auxílio de seu parceiro, continuar fazendo mais algumas repetições extras as quais incrementarão ainda mais resultados em seus treinos.

Visto que hoje esses exercícios são muito requeridos em centros para empregos (testes físicos), certamente essa é uma dica de ouro!

Mas, para que você realmente tenha progresso, não adianta se “debruçar” na ajuda do parceiro ela deve ser sempre a mínima possível.

Conclusão:

Ter um bom parceiro (a) de treino pode ser fundamental para aumentar a intensidade do nosso treino de musculação.

Apesar de, incontestavelmente os resultados de seus treinos dependerem de você, sem sombra de dúvidas podemos treinar com mais segurança e atingir outros níveis com um parceiro que esteja adequado às nossas condições.

Porém, para que isso seja eficiente, é necessário que ele tenha empatia com você, seja relativamente da mesma experiência e tenha a mesma força, além de fazer as coisas básicas como você.

Certamente, aos poucos, com um bom entrosamento, ambos poderão um acrescentar no treino o outro e então, progredirem ainda mais juntos!

Bons treinos!

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O exercício físico pode influenciar no apetite?

Tempo de Leitura: 6 minutosMuito provavelmente você já ouviu falar que “quem pratica atividades físicas” necessita comer mais devidamente por seus gastos calóricos serem maiores.

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Porém, muitas vezes, não pensamos o quanto as atividades físicas podem influenciar o apetite e mais do que isso, até que ponto isso pode ser benéfico ou maléfico.

De uma forma geral, sabemos que a alimentação é influenciada pela quantidade de energia que seu corpo gasta, visto que isso refletirá na sensação da necessidade de ter de se alimentar mais.

Entre outras palavras, teoricamente, quanto mais seu corpo gasto energia, então, mais ele promove sinalizações as quais pedem que você ingira mais alimentos. Entretanto, não podemos confundir essa sensação com a vontade de comer.

A vontade de comer diz respeito a necessidade psicológica de se alimentar, enquanto a “fome metabólica”, que de fato é o que o corpo sinaliza, diz respeito a NECESSIDADE FISIOLÓGICA DE SE ALIMENTAR e é justamente ela a qual deve ser levada em consideração, na maioria dos casos pelo menos.

Mas, se diante da maior prática de atividades físicas, teoricamente temos de nos alimentar mais, o que dizer quando essas práticas são extremamente elevadas, fazendo com que a alimentação tenha de ser ainda maior?

E, o que dizer quando as práticas são intensas, mas você quer emagrecer, ou seja, estaríamos causando efeitos no corpo que não seriam convenientes para promover uma perda de peso eficiente e, mais do que isso, sem sofrimento?

Bem, na realidade, o assunto é um pouco mais complexo do que você pode imaginar e, neste caso, se você tem curiosidade de saber o quanto o exercício físico pode ou não influenciar nos seus níveis de apetite, então, convido a ler este artigo.

Gasto calórico X alimentação

Normalmente, para uma pessoa eutrófica e que esteja com os níveis de sinalizações funcionando normalmente, seu gasto energético é proporcional a sua ingestão calórica.

E isso se deve aos nossos antepassados que, não iriam se alimentar mais do que precisassem por mecanismos implícitos em seu próprio corpo que traziam essas regulações.

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Apesar de termos perdido muitos desses instintos, ainda há de se dizer que há certa existência de perda deles.

Entretanto, esse gasto calórico nem sempre pode ser refletido nos níveis de alimentação, do contrário, não existiriam pessoas as quais se alimentassem muito mais ou muito menos do que devessem.

De uma forma geral, quanto mais gastamos energia, mais precisamos nos alimentar. E, para que ocorra a sensação ou necessidade de comer, o sistema nervoso, juntamente com o sistema endócrino, fazem com que hormônios sejam liberados originando a fome.

Entre eles, podemos citar a grelina (hormônio da fome), que é conhecida como o mais importante. Do contrário, quanto menos gastamos energia ou mesmo quanto mais estamos alimentados, outros hormônios fazem essa contrarregulação e entre eles os mais importantes são a insulina e a leptina.

Toda essa chave é que faz com que você se alimente mais ou menos, de acordo com suas necessidades fisiológicas.

Teoricamente então, já podemos entender que, se estamos gastando mais energia por conta da prática de atividades físicas, então, mais teremos de comer. Entretanto, os estudos científicos nem sempre comprovam isso.

O que a ciência diz sobre o controle do apetite e a prática de atividades físicas

Inúmeros são os estudos recentes os quais vem tratando a respeito do desprendimento de energia frente ao consumo calórico.

Entretanto, em primeiro lugar, há de se mencionar que durante a prática de exercícios físicos a tendência é que tenhamos uma contrarregulação nos níveis de apetite.

Pela maior secreção de catecolaminas, normalmente há inibição da fome e mesmo do fluxo gastrointestinal. Mas, por teoria, após a atividade física, a necessidade de reposição e, muitas vezes supercompensação são evidentemente claros.

Todavia, estudos como os realizados por Blundell & King, 1999 demonstraram que em indivíduos avaliados, cerca deapenas 19% apresentou níveis maiores de fome após a prática de exercícios físicos, enquanto cerca de 65% não apresentou quaisquer mudanças. Ainda, 16% conseguiu mostrar um decréscimo na fome pós-exercício.

Outros estudos como os realizados pelos mesmos autores em 1998 já demonstrava que os níveis de apetite de pessoas que praticavam exercícios físicos não era tendencioso ao aumento, sendo que, frente ao que gastavam de energia durante as prática de exercícios físicos, o custo X benefício tendia a perda de calorias e, portanto, a prática desses exercícios seriam benéficas para a redução da gordura corpórea.

Fisiologicamente, os efeitos sobre alguns neurotransmissores reguladores do apetite foram avaliados por Martins; Robertson & Morgan, 2006 os quais mostraram que a atividade física não teve influência nos níveis de grelina, tendo ainda um aumento nos níveis do Polipeptídeo Y e do glugacon-like 1, mostrando-o eficiente, portanto, para a supressão do apetite e, consequentemente fazendo com que houvesse menor ingestão alimentar.

Obviamente, esses são apenas alguns dos estudos os quais trabalham com esse assunto, frente aos inúmeros que existem nos dias recentes e que, normalmente, colaboram com esses princípios em sua grande maioria.

De uma forma geral, o que é possível entender frente a eles é que, primeiramente, há uma variação de indivíduo para indivíduo, frente a resultados controversos.

Entretanto, a grande maioria corrobora que sim, seja possível reduzir e não aumentar os níveis de apetite após a prática de exercícios.

Os fatores psicológicos e sociais frente a prática de exercícios físicos e a regulação dos níveis de apetite

Falar de nutrição e, consequentemente do ato de comer e sentir fome é também falar de quesitos relacionados aos meios interno e externo do indivíduo.

Isso porque, necessariamente temos de levar em consideração que, em primeiro lugar, a forma como o indivíduo vê o alimento e portanto, a forma como manipula a sua ingestão alimentar estão intimamente relacionados não somente com suas necessidades individuais nutricionais, mas ainda, com o hábito de sua alimentação como um todo.

Se ele, provavelmente tem costume de comer sempre num mesmo horário, então, normalmente ele sentirá “fome” naquele horário.

Mas, supondo que ele esteja em um dia o qual gastou menos energia, será que aquela fome é realmente existente em sua necessidade nutricional ou, simplesmente, o que está falando mais alto é o hábito de comer?

Pois bem… O fato psicológico é diretamente íntimo a como o indivíduo se vê e a sua ingestão alimentar.

Existem alguns relatos os quais mostram que indivíduos que começam a ter uma prática regular de atividades físicas, começam a ter também maiores preocupações com a sua alimentação, buscando otimizá-la de uma maneira geral.

Vendo sua própria imagem como necessária de melhorias, ele regula a sua ingestão alimentar e, com isso, adapta aspectos fisiológicos de seu próprio corpo, fazendo com que todo o ciclo alimentação X jejum se modifique.

Neste caso, temos tanto uma influência fisiológica que foi modificada quanto uma influência interna ou seja, psicológica.

Ainda, quando se pensa na prática de atividades físicas, esse fator social também influencia diretamente na forma como a pessoa se alimenta.

Por exemplo, indivíduos que vivem entre pessoas as quais tem uma superalimentação, normalmente farão o mesmo e caso o objetivo seja, por exemplo, uma redução de gordura corpórea, isso afetará negativamente.

Assim, independentemente da influência fisiológica do indivíduo, sim, ele estará sujeito a possíveis influências do meio.

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As próprias pressões sociais da mídia, por exemplo, com os “corpos ideais” entre outros também são fortes indícios que podem fazer com que a pessoa se sinta na obrigação de tais modificações e, portanto, comece a adaptar seu corpo a elas.

Diferente do primeiro caso então, temos a prática das atividades físicas aliado a questões sociais regulando o apetite (quesito fisiológico).

Portanto, não podemos negligenciar que observar apenas as questões orgânicas não são suficientes para comprovar a influência dos níveis de apetite com a atividade física, mas sim, tudo que cerca o indivíduo também.

Conclusão:

De uma maneira geral, pode-se dizer que os estudos colaboram em demonstrar as atividades físicas como possíveis de serem mecanismos de regulação do apetite de grande parte das pessoas, salvo algumas exceções.

Entretanto, há de se dizer que não tão somente os aspectos fisiológicos e orgânicos devem ser levados em consideração, mas ainda, o meio (interno e externo) os quais o indivíduo vive também.

Portanto, sem sombra de dúvidas, podemos utilizar sim as atividades físicas como ferramenta para o controle do apetite, mas, também teremos de propor modificações no meio o qual vivemos para que, de fato a influência dela seja realmente eficiente e possa gerar os resultados pretendidos da maneira mais eficaz possível.

Bons treinos!

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Conheça 7 formas de modificar seu treino em 2017

Tempo de Leitura: 10 minutosEstá cansado dos mesmos treinos que fez em 2016, e em 2017 você queria inovar com séries ou mesmo sistemas de treinamentos diferentes a fim de fugir daquela rotina anterior ou mesmo de proporcionar novos estímulos ao seu corpo para que ele saia daquele estado de estagnação?

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Se a resposta for sim, em 2017 é a hora de começar algo novo! Tentar coisas as quais não foram tentadas em 2016 e, portanto, fazer com que seu corpo possa responder convenientemente a esses novos estímulos, gerando resultados positivos e progredindo de maneira significativa.

Assim como quaisquer outros quesitos, o corpo humano tem a necessidade de se adaptar  diferentes estímulos. Aliás, foi justamente por isso que nossa espécie conseguiu sobreviver ao longo dos anos de evolução, ultrapassando locais muito frios e muito quentes, com baixo e alta umidade, com maior ou menor altitude, disponibilidade de alimentos, frequência de atividades físicas e de diferentes formas de execução entre outros fatores.

Dessa forma, o corpo humano passou a se adaptar muito facilmente aos estímulos e, através desse processo de adaptação é que começamos muitas vezes a ter maus resultados na musculação, onde o objetivo é sempre quebrar a “homeostase”.

Pensando justamente nisso, a modificação dos treinamentos talvez possa ser entendida como a principal coisa a qual se deva fazer caso você realmente queira resultados significativos e, buscando formas diferentes de treinar, fica difícil não encontrar uma a qual se adapte a você e possa ser convenientemente utilizada.

Hoje, conheceremos sete formas de modificar seus treinamentos, lembrando que, você não precisa necessariamente utilizar todas elas, mas, a que melhor lhe servir. Vamos lá?

1– Treinos e séries com metade do tempo habitual

Se você é como a maioria das pessoas as quais praticam musculação, muito provavelmente se deparou com treinamentos de membros superiores em torno de 60 minutos e, para os membros inferiores, cerca de 90 minutos, não é mesmo? Claro… Isso não é algo necessariamente errôneo, mas, pode ser modificado.

Que tal reduzir esses tempos pela metade? E assim, falo de treinar membros superiores em 30 minutos e, pernas em 45 minutos no MÁXIMO. E se possível, que ambos os treinos sejam ainda mais rápidos.

Tudo bem, trabalharemos dentro de uma faixa de treino a qual será mais metabólica do que tensional, mas lembre-se de que este é um estímulo diferente e portanto, sem sombra de duvidas será válido e eficiente.

Treinar rápido otimiza a utilização dos mecanismos energéticos, a produção e secreção natural de estrógeno e, de quebra, ainda o faz manter o foco total no treinamento, pois é muito comum que as pessoas comecem a perder o foco e se distrair com treinos muito extensivos.

Você verá que com treinos curtos a sensação de pump é gigantesca. Todavia, treinar de maneira rápida não significa treinar de maneira submáxima.

Eleve as cargas ao máximo possível (sempre trabalhando com execuções corretas de movimentos , é claro!), foque em movimentos apertados e acima de tudo concentrados no grupamento alvo.

2– Mude o número de repetições de cada série

Muitas pessoas parecem que só sabem treinar em pirâmide ou em sistemas de 4X10, 3X15 e assim por diante. Na realidade, não há nada mal em fazer isso e não vamos considerar um erro, propriamente dito.

Porém, não podemos dizer que essa seja uma forma absoluta de treinar e que não deva ser mudada.

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Logicamente, você deve optar pelo inverso do que está fazendo, por exemplo: Digamos que você treine normalmente com repetições as quais variem de 8-10, então, que tal treinar com repetições entre 4-6 ou até mesmo aumentar isso para repetições entre 15-20? Se você treina com repetições altas, que tal promover treinamentos de força, tensionais com repetições de 4-6? E assim por diante.

Mas, ainda é possível experimentar séries as quais girem em torno de 50 repetições no total (por exemplo, o famoso exercício “barra 50” executado por Arnold Schwarzenegger que propunha a realização de 50 repetições na barra fixa independente do número de séries necessárias para tal), repetições em drop sets (10-20-30-40 repetições, diminuindo a carga), entre várias outras possibilidades.

Existem inúmeras formas de treinar com séries diferentes e, inclusive, no próprio site Dicas de Musculação na aba de treinamentos você encontrará várias delas, vale a pena conferir! Clique aqui

3– 10X10 (Analogia ao GVT)

O German Volume Training foi criado na Alemanha (Jura?????) para atletas da seleção de levantamento de peso e gerou incríveis resultados. Entretanto, não demorou muito para que ele adentrasse ao fisiculturismo e pudesse promover ganhos incríveis.

Esse é um método o qual consiste na utilização de 10 séries de 10 repetições em um único exercício, tendo ele de ser multiarticulado, composto e básico. O descanso entre as séries é de 60 segundos.

NÃO, definitivamente você NÃO deve fazer outro exercício nesse treino, por isso, a escolha de bons movimentos e que recrutem o máximo de fibras é essencial. Além disso, você deve considerar intensidade MÁXIMA nessas 10 séries, do contrário, não irá obter bons resultados.

4– Séries com quebra de recorde próprio

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Para muitos quebra recordes em repetições ou esmo em cargas é coisa de powerlifters e de fato eles são os primeiros os quais lembramos quando o assunto é superar algo nos treinamentos resistidos com pesos e claro, por razões um tanto quanto óbvias.

O que acontece é que isso pode ser passado para o bodybuilding também, pois, todos os novos processos de adaptação aos quais o corpo for submetido, irão refletir em bons resultados.

Dito de outra forma, se você executou hoje o supino reto com 10 repetições com 40kg de cada lado numa barra de 20kg, então, que tal tentar na próxima sessão de treinos 11 repetições, mesmo que essa última seja ajudada com por um parceiro de treino ou mesmo que elas seja “parcial”?

Ou ainda, que tal tentar subir essa carga em 1kg que seja? Que tal tentar, mesmo após a falha concêntrica, entrar na falha excêntrica com a utilização de um bom parceiro de treino?

Pois bem, não é segredo que o próprio recorde deve ser quebrado e que, sem sombra de dúvidas, você será sua própria limitação e ao mesmo tempo sua maior motivação para superar, não aos outros, mas, a si mesmo.

Não importa como você tenha que quebrar o seu recorde, mas, através disso é que você realmente conseguirá processos adaptativos cada vez maiores.

Atletas profissionais buscam justamente isso: Não a superação para com o próximo ou a obtenção de algo maior do que o seu companheiro, mas sim, algo maior do que si mesmo.

5– Séries seguidas de drop sets

Nesta parte, ocorrerá um sistema o qual poderá ser útil no aumento de força, resistência e irá dar um completo choque nos seus músculos. Falo justamente de séries seguidas de drop sets. Como?

Antes de mais nada, temos de saber o que são drop sets, pois muitos desconhecem o que ele é. Sendo sendo assim, um drop set é uma série com menos carga (podendo esta ser variável) que segue uma série mais pesada anteriormente realizada.

Da passagem de uma série para outra, não há descanso. O drop set pode ocorrer uma, duas, três ou mais vezes, fazendo com que o indivíduo chegue a sua falha total com a menor quantidade de carga possível.

Isso faz com que, necessariamente tanto fibras do tipo I quanto fibras do tipo II sejam muito solicitadas, permitindo que o processo de aumento de massa muscular seja mais evidente.

Ainda, é possível aumentar o metabolismo como um todo através da realização de drop sets, que deixam o treino mais dinâmico, rápido e intenso.

Suponhamos que estejamos na rosca direta com cabos, preferencialmente, a fim de facilitar nosso trabalho e realizamos 4 repetições com 60kg.

Imediatamente, podemos propor um único drop set com 50% menos carga, ou seja, usando 30kg dessa vez e realizando PELO MENOS 8 repetições, que são o dobro do que realizamos anteriormente.

Ainda, poderíamos pensar na diminuição de 20kg, usando 40kg e, portanto, realizando em torno de 6 repetições e, logo em seguida, cair para 20g e realizando, portanto, algo em torno de 8-10 repetições.

Nesse sistema, necessariamente, a cada série pesada que realizaremos em UM ÚNICO EXERCÍCIO (não vale a pena fazer isso em todos os exercícios a fim de não prolongar demais o treinamento ou fazê-lo cair a intensidade), realizaremos também um drop set com 50% menos de carga e o dobro de repetições. Então, em termos de séries, poderíamos pensar em algo da seguinte forma:

  • 4-8-6-12-8-16-10-20

Neste caso, temos uma série com quatro repetições, seguida de um drop set com 50% menos carga e 8 repetições. Descansa-se algo em torno de um minuto e, novamente realiza-se uma série pesada, mas agora, com seis repetições, as quais serão seguidas de um drop set com 50% menos carga a repetições em torno de 12.

Descansa-se um minuto e, novamente repete-se o processo com oito repetições para um drop set de 16 repetições e, por fim, 10 repetições, com um drop set para 20 repetições.

Perceba que esse sistema preferencialmente trabalha com pirâmides crescentes e não decrescentes, como normalmente a maioria das pessoas trabalha.

Isso porque, se começamos com uma carga muito leve, provavelmente ao final da série não estaremos em condições de realizar o máximo, recrutando bem as fibras do tipo II, especialmente.

6– Faça microcircuitos

Em um dos DVD’s mais antigos de bodybuiling e um dos mais explicativos já lançados, de Mylos Sarcev, temos um DVD o qual participa Dennis Wolf, o japonês Hidedata entre outros bodybuilders que estavam começando na mesma época.

Esse DVD traz um sistema de treinamento muito interessante, o qual chocou a população da época que estava preferencialmente a trabalhar com algo que girasse em torno de treinamentos como o Heavy Duty.

Ele trouxe sistemas de microciclos para os grupamentos musculares e, para quem viu o DVD, percebeu que realmente o treino torna-se muito intenso.

Para isso, escolheremos dois microciclos para cada grupamento muscular. É importante que a seleção de exercícios contemple as diferentes partes dos músculos.

Cada um desses microciclos pode ter em torno de 4-6 exercícios, não necessitando mais do que isso. Na realidade, quanto mais detalhado for o grupamento, mais ele exigirá movimentos diferentes, como é o caso dos músculos dorsais.

Como exemplo, vamos utilizar o peitoral que é de fácil assimilação e, vamos dividi-lo em três partes: Região superior, média e inferior.

Neste caso, usamos três exercícios no primeiro microciclo, descansamos e realizamos novamente um próximo microciclo com três outros exercícios diferentes. Cada um desses exercícios tem uma série e repetições as quais possam variar de 8-15.

Por exemplo, poderíamos pensar:

Microciclo 1

  • Supino inclinado com barra livre > Crucifixo reto > Supino declinado com barra

circuito

Microciclo 2:

  • Crucifixo declinado com halteres > Supino reto no Smith Machine > Crucifixo inclinado com cabos

Perceba que estamos trabalhando com movimentos bastante diferentes entre si e que, principalmente, os exercícios buscam diferentes formas de resistência, ou seja, usando cabos, halteres, barras, máquinas guiadas entre outras.

Esse é um sistema um pouco complexo, mas, em geral, é feito dessa forma, pelo menos adaptativamente.

Inseri-lo em sua rotina durante um tempo permitirá bons ganhos e, certamente você se surpreenderá com o pump antes e depois do treino e, usando cargas as quais parecerão uma piada. Mas, quem se importa se, para o bodybuilder OS RESULTADOS SÃO O QUE IMPORTAM?

7– Faça treinamentos apenas com barras livres

É bastante peculiar que muitos pensam que os halteres são os equipamentos mais primitivos da história e, de fato estão entre eles.

Mas, pelo que percebemos nas academias mais antigas de treinamentos resistidos com peso (as quais contemplavam a musculação e o powerlifting) eram as barras os equipamentos mais presentes e utilizados.

Tanto porque, os halteres tem pesos relativamente limitados quando comparados as barras as quais podem ter adição de quantidades muito grandes de pesos através das anilhas.

Os halteres, máquinas e outros equipamentos têm sim seus espaços nas academias e são de utilidade ímpar. Mas, as barras jamais podem ser desconsideradas, a não ser em casos extremamente individuais e necessários de serem trabalhados sem barra (como na existência de alguns tipos de lesões).

As barras são equipamentos versáteis, primitivos, permitem trabalhar o corpo inteiro (sem quaisquer exceções), recrutam muito do sistema neuromotor, pois, requerem equilíbrio, principalmente, permitem um trabalho multiarticular e composto, na maioria dos casos.

Mas ainda, é possível usá-las como exercícios mais isoladores, tem uma tendência de permitir com que, através do controle do movimento, se trabalhe sem chances de que ocorram assimetrias musculares entre outros princípios).

É totalmente possível pensar em um treinamento unicamente com barras. Observe a seguir (não serão propostas as séries, pois, o foco são apenas os possíveis exercícios a serem realizados):

A) Peito, ombros frontais e laterais e tríceps

supino-reto

  • Supino reto
  • Supino inclinado
  • Supino declinado
  • Elevação frontal
  • Elevação lateral unilateral com barra e corpo inclinado lateralmente
  • Extensão de tríceps testa
  • Extensão de tríceps francês com barra em pé

B) Pernas e panturrilhas

  • Agachamento Livre
  • Stiff SS Passadas afundo
  • Levantamento Terra com a barra pelo meio das pernas
  • Elevação Pélvica
  • Hiperextensão lombar
  • Flexão plantar em pé

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C) Dorsais, posterior de ombro, trapézio, bíceps e antebraços

  • Remada curvada com barra e pegada pronada
  • Remada cavalinho
  • Serrote unilateral com barra (cavalinho unilateral com o corpo mais curvado)
  • Remada frontal com os cotovelos altos (promover a isometria na contração máxima)
  • Encolhimento com barra por trás do corpo
  • Rosca direta
  • Rosca Spider
  • Rosca inversa com barra em pé

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  • Abdominais: Treina-se dia sim, dia não, com próprios exercícios livres a fim de utilizar os grupamentos do core de melhor maneira.

Sem sombra de dúvidas, as barras poderão ser estratégias para encurtar seus treinamentos e fazê-lo compreender a simplicidade nos treinamentos, estimulando a busca por novos exercícios e, principalmente, aprimorando os que você já conhece.

Conclusão:

Contudo, é possível entender que a forma a qual treinamos influência diretamente na obtenção dos resultados que assim pretendemos.

Desta forma, sabendo que o corpo tem uma grande tendência de adaptação e, principalmente, é muito propenso a não gerar bons resultados quando lhe são dados os mesmos estímulos, faz-se necessário a busca de estratégias as quais possam ser plausíveis (simples, fáceis e aplicáveis) e, ao mesmo tempo, eficientes o suficiente para quebrar a homeostase.

É interessante que você vá pouco a pouco utilizando essas técnicas (não sendo necessário, claro, o uso de todas ao mesmo tempo) e vendo como seu corpo responde a cada uma delas.

Bons treinos!