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Por que tantas pessoas se lesionam praticando musculação?

Tempo de Leitura: 8 minutos

Quem nunca viu alguém dizendo que tinha medo de praticar musculação porque havia tido alguma experiência ruim no passado e se lesionado? Ou ainda, quem nunca ouviu falar que a musculação é muito perigosa?

Quem nunca pensou que a musculação poderia ser extremamente propensa a lesões se “praticada de maneira pesada”? Claro, claro…

Esses são meros dizeres populares os quais perduram no decorrer dos anos e taxam a musculação como vilã de uma história a qual talvez ela não seja…

Costumamos dizer que, entre as práticas esportivas mais seguras e que pode ser adequada aos mais diferentes tipos de pessoas e necessidades, está a musculação.

Isso porque, necessariamente, ela possui benefícios como melhorias físicas, não possui impactos, auxilia não somente em fatores físicos, mas ainda, metabólicos, é um exercício relativamente controlado, prevenindo problemas relacionados a doenças cardiovasculares e cardiorrespiratórias, não permite contato físico entre diferentes praticantes, prevenindo assim o risco de choques e consequentemente lesões e assim por diante.

Mas, se diante de tantas recomendações e tantos dizeres de que, de fato a musculação seja tão segura assim, por que existem tantas pessoas as quais se machucam praticando musculação?

Por que essas pessoas passam a adquirir problemas físicos ao decorrer da prática da musculação, mesmo seguindo alguns princípios básicos?

Poderíamos colocar em cheque a real eficiência X custo da musculação frente a sua segurança? Pois bem, vamos conversar um pouco mais a respeito…

A musculação como princípio básico do movimento humano

Se a musculação pode ser entendida como a ação muscular, obviamente, quaisquer movimentos os quais estejamos realizando ,tratam-se de musculação.

Todavia, cada espécie animal tem diferentes padrões de movimento os quais, no caso dos seres humanos, são altamente complexos.

Nós temos padrões de movimento os quais herdamos ao decorrer de nossa evolução e, padrões esses que são alterados dia-a-dia. Essas alterações se devem principalmente ao meio o qual vivemos e, portanto, a sociedade.

Não nos convém agora conversar sobre as modificações de padrões de movimento, mas, convém entender que elas ocorreram e ocorrem e isso resulta em alterações físicas as quais também passamos a desenvolver. Porém, alterações essas as quais não são benéficas e, portanto, necessitam ser corrigidas.

Uma das formas de corrigir, claro, é com a prática da musculação que, como canso de falar, não deve ser entendida de outra forma se não de reaprendizado de movimentos natos bem como o aprimoramento dos mesmos. É através disso que consegue-se resultados nos treinamentos.

Se, teoricamente começamos a praticar musculação para reaprender esses movimentos e, por sinal, acabamos lesionados, então, tem algo errado aí! Isso porque, se vamos inserir ALGO QUE É NOSSO, como esse algo pode ser maléfico? Se estamos acarretando algum prejuízo com determinada prática, então, a prática está inadequada e não esse algo.

E é justamente por isso que tantas pessoas deixam de ter os inúmeros benefícios da musculação e acabam por trazer prejuízos consigo.

E é claro, a musculação acaba sendo taxada de “vilã” na história, quando os motivos por você ter se lesionado são completamente diferentes. Mas, que motivos poderiam ser estes?

A prática inadequada de movimentos

Sem sombra de dúvidas, não poderíamos começar citando entre os principais motivos por você se lesionar na musculação outro se não a movimentação inadequada.

Costumo brincar e dizer que 99,9% das pessoas numa academia NÃO SABEM REALIZAR O SUPINO RETO ADEQUADAMENTE e, 99,9999999% ACHAM que estão treinando certo quanto, na realidade NÃO estão.

E se você está me achando dono da verdade, cético ou qualquer coisa do tipo, me coloco entre eles!!!

A verdade é que muitos de nós cometemos MUITOS erros durante nosso treinamento e, sem sombra de dúvidas esse é o principal motivo pelo qual nos machucamos.

Grande parte das lesões ocorrem por insuficiência de técnica, ou seja, a pessoa não é bem instruída e, simplesmente, NÃO executa os movimentos corretamente.

A verdade é que ao invés de ela corrigir aqueles erros corpóreos e reaprender movimentos, aprende movimentos os quais NÃO são natos de seu corpo, desenvolvem padrões de movimentos ainda piores e acabam se machucando, de maneira muitas vezes irreversível.

Se realmente queremos bons resultados praticando musculação, necessitamos de técnica adequada e de execução correta dos movimentos, do contrário, estaremos fardados ao fracasso!

Instrução incorreta ou falta de instrução

Ninguém nasce sabendo e, claro, ninguém é obrigado a saber como são os movimentos e técnicas adequadas na musculação.

Mas, se você ESTUDA para isso (ou pressupõe-se que estudou para estar atuando na área), você tem OBRIGAÇÃO DE SABER, ainda mais por trabalhar na área. Sim! OBRIGAÇÃO!

E a verdade é que hoje em dia qualquer certificado profissional de nível superior qualifica o indivíduo para estar em um ambiente onde muitas vezes NÃO É PRA ELE ou ainda que muitas vezes ele não faz ideia de como lidar, isto é, quando não ACHA que sabe fazer porque viu uma ou duas figurinhas em um livro.

Meus caros, instrução adequada na musculação é algo extremamente relevante e, na realidade, considero um absurdo a maioria das academias colocarem pessoas as quais NÃO SÃO especializadas na área para ENSINAR ALGO.

A realidade é que muitos sesses os quais ensinam, se quer sabem fazer, então, como podemos ter confiança? Muitas pessoas desconsideram quando falo da real relevância que devem dar por quem as ensina a fazer algo.

Boa parte das inadequações de técnicas e da movimentação incorretas as quais nos referimos no tópico anterior se devem justamente a instrução que não ocorre de maneira adequada ou ainda, simplesmente NÃO ocorre, seja por negligência ou outro motivo qualquer.

Muitas vezes, de fato eles não fazem por mal e, muitos até gostariam de aprender e saber mais. Porém, o conteúdo para muitos deles é limitado e, portanto, isso se torna uma barreira para  o conhecimento.

Ter um bom suporte de profissionais a sua volta é essencial para que você possa praticar musculação adequadamente. Porém, como podemos então selecionar esses profissionais?

Infelizmente, teremos de pesquisar, olhar alternativas e buscar referências. Hoje o mercado está lotado desses os quais não conhecem nada de sua própria área.

Não adianta nada ter alguém do seu lado que “dê um bom atendimento”, mas, não consiga fazer o básico de sua função de maneira competente. Exija sempre O MELHOR, pois, isso diz respeito à sua saúde!

Ego

O ego também é um dos fatores que mais me chama atenção dentro dos ginásios de musculação. Não é estranho que grande parte das pessoas estejam lá por razões estéticas.

Diante da sociedade a qual vivemos e de suas exigências, não se adequar a estes padrões pode significar estar literalmente excluído dela.

Porém, esse ego faz com que muitas pessoas se esqueçam de que ele não as levará para lugar algum (pelo menos não no ginásio de musculação) além um lugar cheio de lesões.

Quando falo do ego, falo tanto da negligência pela segurança quanto pela negligência de fazer o que precisa ser feito. Confuso?

No primeiro caso, até temos indivíduos relativamente experientes ou que prezam por um bom treinamento. Porém, eles negligenciam fatores como a segurança em prol da produtividade.

Não querem deixar de treinar porque estão lesionados ou não querem optar por usar uma máquina quando estão com músculos auxiliares fadigados simplesmente para demonstrar sua virilidade com pesos livres… Esses, certamente estão fardados à lesões.

No segundo caso, por sua vez, temos aqueles indivíduos que não fazem a mínima noção do que possa ser uma boa execução de movimentos e afins e, em contrapartida, querem encher equipamentos de pesos, querem fazer o que muitas vezes não conseguem fazer simplesmente para se auto afirmar.

Se o ego está dentro de você, saiba que, com certeza ele não será um bom princípio e, certamente te prejudicará dentro do ginásio de musculação, seja coerente para consigo mesmo, conheça suas possibilidades, mas, também, suas limitações e, portanto, desenvolva-se assim de melhor maneira.

Falta de estrutura da academia

O que você busca ao escolher uma academia de musculação? Ar condicionado? Bom atendimento? Equipamentos pintados? Se essas foram suas respostas, recomendo que prossiga lendo.

Ao buscar uma academia de musculação, a última coisa a qual você deve realmente se importar é com a quantidade de beleza dela. Isso porque, beleza não mostra qualidade da mesma.

Ao buscar uma academia você deve prezar por equipamentos com uma boa biomecânica, por espaço suficiente para que você possa utilizar pesos livres, por pessoas competentes e, claro, por um ambiente respeitoso, o qual você deve respeitar também.

Muitas academias hoje mostram uma exímia beleza, um espaço lindo, mas, não possuem bons equipamentos(por mais que eles sejam bonitos), não possui pesos livres suficientes ou ainda, contratam um bando de incompentes para trabalhar lá.

Você até pode ter uma biomecânica correta nos movimentos, você até pode saber o que está fazendo, mas, se por exemplo, estiver em um maquinário ruim, que não tem boa rolagem ou ainda que tenha uma péssima mecânica, certamente está sujeito a se machucar feio.

Outro ponto que deve ser observado é o piso que, principalmente em ambientes como o agachamento livre e afins, tem de ser antiderrapante, sem obstáculos no meio etc

Maquinários quebrados, improvisados (já vi academias que usam cadeiras de mesa ao invés de bancos) e afins certamente arruinarão seu planejamento.

Somente após todos esses itens serem constados é que você poderá realmente optar por escolher ou não ar condicionado, sauna e todas aquelas outras coisas que ficam para segundo plano. E sim, nem sempre o mais caro é o melhor, mas, dificilmente o mais barato também será a melhor opção. Coloque em jogo sempre o Custo X Benefício.

Treinos entre amigos

Treinar entre amigos é proibido ou algo ruim? Não. Na realidade, é algo saudável, produtivo e que vale a pena, mas, você deve ter experiência o suficiente para fazer isso.

Isso porque, vemos pessoas as quais querem treinar com seu amigo (a) preferido (a) e seguem o treinamento dele que, diga-se de passagem, está solidificado COM AS NECESSIDADES INDIVIDUAIS DELE. Assim, não adianta você querer achar que está com as mesmas condições que ele que, certamente você estará em maus lençóis.

Além disso, treinamentos com amigos, fazem com que muitas vezes, ou você perca o foco do que está fazendo e, a atenção é fundamental durante a prática da musculação ou, simplesmente, que você aumente a intensidade significativamente.

Caso você muitas vezes não esteja preparado para esse aumento expressivo de intensidade, ou esteja em um momento o qual não deveria seguir com tanta intensidade, certamente você se prejudicará.

Portanto, não ache que treinar com amigos está proibido ou que você não deva fazer isso, mas, lembre-se de sempre seguir princípios básicos da musculação e respeitar seus limites.

Falta de foco

Às vezes você tem boa instrução, você tem bom maquinário e pesos livres disponíveis, você tem tudo ao seu redor, mas, você não foca em seu treinamento.

O Cérebro humano, pode fazer várias coisas ao mesmo tempo, mas, se concentrar em mais de uma coisa é não utilizar todo o potencial dele para uma ou para outra. Quando treinamos, isso faz muito sentido, pois, o treino é extremamente complexo, exige grande capacidade muscular, grande concentração neurológica para a contração dos músculos alvo e assim por diante.

SE desviamos nossa atenção, temos prejuízos nesses movimentos e, isso é muito fácil de acarretar lesões.

Se você realmente não quer se machucar na musculação, não fique olhando a menininha bonita ao seu lado, o rapaz forte, a senhora de idade ou o velhinho na esteira! Esqueça a televisão, esqueça seus problemas e FOQUE NO TREINAMENTO!!!

Conclusão:

Muitas vezes a musculação fica taxada como precursora de lesões. Entretanto, sabe-se que ela é uma prática altamente saudável e que deveria ser feita por todos.

Porém, essa taxação ocorre por conta de pontos os quais são desconsiderados e que são de vital importância. Assim, conhece-los e, principalmente, corrigí-los será essencial para uma prática saudável, segura, produtiva e duradora.

Bons treinos!

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Quais são as lesões mais frequentes na musculação e como posso evitá-las?

Tempo de Leitura: 4 minutos

Qualquer tipo de exercício físico, seja ele praticado por atletas ou frequentadores de academia de final de semana, pode implicar em risco de lesões, mais ou menos graves.

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Dentro da musculação, se comparada a outros esportes como lutas ou ginástica, estatisticamente, o número de lesões é muito baixa.

Geralmente ocorrem por negligência por parte do praticante, com execução do movimento com carga muito acima do que se deveria fazer.

Mas também pode ser consequência de um trabalho de base mal elaborado, sem levar em conta a individualidade do praticante, onde o professor não se atenta a algumas limitações e peculiaridades do aluno.

Esse acidentes que aparecem hora ou outra internet ficam fora desse grupo, porque não condizem com a atitude de um praticante de musculação sério ou focado.

Muitas vezes nos deparamos com algumas bizarrices sem fundamento, como carga excessiva no leg press ou agachamento que culminam em uma lesão muito grave.

No entanto, estamos aqui, hoje, falando sobre as lesões que aparecem com o tempo, por esforço repetitivo feito de maneira inadequada ou com orientação precária.

As regiões do corpo com o maior índice de lesão são: ombros, joelhos e região lombar, nessa ordem. Dores lombares e incômodos na articulação dos ombros são as queixas mais comuns nas academias por se tratar de uma dor que “não estava ali antes”. Dores no joelho são comuns dentro e fora da musculação.

Manguito rotador

No caso do ombro, a articulação glenoumeral apresenta a maior liberdade de movimento mas como consequência, tem baixa estabilidade, dependendo, então, muito, dos mecanismos de estabilização.

manguito-rotador

As estruturas estabilizadoras podem ser estáticas (ligamentos do glenoumeral, cápsula articular e o lábio glenoide) ou dinâmicas (músculos do manguito rotador, deltoide, grande dorsal, peitoral maior, redondo maior, coracobraquial e bíceps braquial).

O manguito rotador, composto pelos músculos supraespinhal, infraespinhal, subscapular e redondo menor, é o mais importante estabilizador dinâmico da glenoumeral, porque o ponto de inserção de seus músculos se fixam na parte anterior, superior e posterior da cabeça do úmero (osso do braço), mantendo-a estável na cavidade glenoide e permitindo a liberdade de movimentos sem que haja deslocamento da cabeça desse osso. Parte das lesões do ombro está associada á fraqueza muscular desse grupamento.

O professor de musculação deve incluir exercícios para esse grupamento muscular os programas de musculação para manter a estabilidade da articulação em todos os demais exercícios para os membros superiores.

Exercícios de rotação interna e externa realizados a 90 graus de abdução apresentam maior atividade eletromiográfica quando comparados aos realizados em 45 ou 0 graus de abdução.

O aumento da atividade ocorre porque os músculos do manguito rotador são mais exigidos para estabilizar dinamicamente a articulação glenoumeral nessa posição.

Agora aqui vai uma dica muito importante: deixe os exercícios para o manguito rotador para o final da sua série de exercícios para os ombros.

Isso mesmo que você leu: pro final. Se você fizer os exercícios pra manguito rotador antes do seu treino de ombros, eles estarão fadigados ao se iniciar, efetivamente, a série de ombros e, aí sim, a chance de uma lesão é bem maior. Você pode utilizar as rotações cubanas, assim como as rotações internas e externas.

Região lombar

Em anatomia, chama-se região lombar à porção da coluna vertebral que fica entre a região torácica e a região sacrococcigiana (porção terminal da coluna vertebral). É constituída por cinco vértebras grandes.

A região lombar é a que suporta a maior carga. Ela tem a função de manter a postura na posição sentada. A região lombar também é um ponto comum de queixas de dor.

De acordo com dados epidemiológicos, cerca de 80% da população adulta sofre de dor temporária ou crônica nessa região.

A fraqueza e o desequilíbrio dos músculos paravertebrais, abdominais e o baixo nível de flexibilidade na região lombar e posterior da coxa são apontados como alguns dos fatores associados a dores lombares.

musculo-deltoide

As musculaturas paravertebral e abdominal – também chamadas de músculos do core (centro) – são importantes para a manutenção adequada da postura em atividades diárias e, também, durante a realização de exercícios na sala de musculação.

Assim, uma musculatura do tronco fortalecida servirá de base estável e forte para o treinamento dos membros superiores e inferiores, minimizando o risco de lesões durante a execução dos exercícios.

Em tese, músculos fracos atingem a condição isquêmica (falta de suprimento sanguíneo para um tecido orgânico) e fadiga mais facilmente que músculos fortalecidos, aumentando a probabilidade de lesões e dificultando a manutenção da coluna em alinhamento adequado.

Conclusão:

Desse modo, é importante a inclusão de exercícios para fortalecimento dos flexores e extensores da coluna e, também, um programa de exercícios para melhora da flexibilidade, principalmente para a região lombar e cadeia posterior da coxa.

tipos-de-rotacoes

A melhora da amplitude de movimento tem sido associada à diminuição da incidência de dores lombares agudas e crônicas, uma vez que a redução da amplitude leva a uma rigidez articular e limitação do movimento, impossibilitando a realização de tarefas do cotidiano e, também, de exercícios físicos sem dor.

Realizar abdominais e hiperextensões lombares ajudam a fortalecer o core. Você pode adotar a prática desses exercícios dia sim, dia não, por exemplo, ou de acordo com sua rotina de treinos.

Alterne exercícios com carga e exercícios com altas repetições para que seu treinamento fique efetivo e que cumpra o papel dele: fortalecer seu abdominal e lombar.

Por fim, o fortalecimento dos músculos que envolvem articulações ou regiões corporais que são mais propensas ás lesões é a estratégia mais sensata a ser adotada quando o objetivo é a prevenção.

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Exercícios que devem ser evitados por indivíduos que possuem epicondilites

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Epicondilites são inflamações que podem ser agudas ou crônicas (ou ainda, serem crônicas e apresentarem períodos onde a dor fica aguda) e que acometem os epicôndilos, podendo ser o (s) lateral (is), medial (is) ou ambos. Essa região, por sua vez, encontra-se nos cotovelos e normalmente a inflamação desse local está diretamente associada com a prática de movimentos repetitivos e que geram algum tipo de sobrecarga na região. Não é incomum que isso se dê por diferentes práticas esportivas o que, diga-se de passagem, apelidou a epicondilite medial como o “cotovelo de golfista” e a epicondilite lateral  como o “cotovelo de tenista”.

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De uma maneira geral, a epicondilite acomete indivíduos de diferentes idades e não tem bem uma regra para ocorrer e nem somente um tipo de movimento é causador da mesma. Isso porque, fatores de conformação anatômica associados com determinados movimentos pode acometer mais ou menos diferentes indivíduos, de acordo com suas individualidades. Dito de outra forma, essa inflamação pode ocorrer ou não em diferentes indivíduos que fazem o (s) mesmo (s) movimento (s), porém, de acordo com a conformação que ele tem em seu corpo e a resistência de suas estruturas.

Todavia, deve-se saber que, a epicondilite, tanto medial como lateral, traz dores as quais interferem não somente na prática esportiva, mas, no dia-a-dia de um indivíduo e, a assistência média quase sempre é necessária. Entre os sintomas mais comuns trazidos pela epicondilite estão dores, formigamentos, perda de sensibilidade entre outros e, todos eles podem ocorrer não tão somente nos cotovelos em si, mas ainda, nos antebraços e nos dedos a mão, com diferentes graus de intensidade, a depender de como se encontra o processo inflamatório.

A epicondilite pode ser diagnosticada de diferentes formas, desde exames com imagens tais quais a ultrassonografia, até exames de sensibilidade como a eletroneuromiografia especialmente se houver compressão de nervo (s)], exames clínicos tais quais o teste de epicondilite medial e o teste de Cozen (para epicondilite lateral) entre outros…

Diferentes são as formas de intervenção para quem tem epicondilite, a depender do grau em que ela se encontra. Os tratamentos mais comuns variam desde o repouso, a fisioterapias, medicamentos (analgésicos e/ou anti-inflamatórios), compressas (quentes e/ou frias, a depender do caso), massagens, entre outros (tratamentos conservadores) e até mesmo o bloqueio do nervo e infiltrações que são tratamentos invasivos e, portanto, cirúrgicos.

Apesar de toda evidência que há em se buscar auxílio médico, todos os especialistas concordam que talvez a melhor forma de evitar a epicondilite e, principalmente, não agravá-la, fazendo com que o paciente possa optar por tratamentos conservadores, ao invés dos invasivos, é mesmo evitando movimentos os quais o façam sentir dores, tragam algum tipo de desconforto, ou ainda, que possam forçar demais essa região.

É extremamente importante então, conhecermos alguns pontos na musculação e alguns exercícios os quais devem ser evitados (e não necessariamente proibidos, afinal, não existem exercícios proibidos na musculação) por pessoas que sofrem desse mal.

Sentiu dor, pare!

Antes de falarmos dos exercícios, propriamente ditos, mencionamos anteriormente a interferência que há na individualidade biológica de cada indivíduo ao realizar um movimento. Isso porque, cada qual tem uma conformação anatômica e biomecânica, que pode ser mais ou menos propensa ao desenvolvimento da epicondilite a depender de fatores relacionados aos exercícios em si.

dor-de-epicondilite

Sendo assim, o mais importante é que você siga seu feeling. Basicamente, se você sentiu dor, pare! Mas, não falo a respeito de dor de treino ou dor nos músculos, propriamente ditos, afinal, se você parar quando sentir desconforto nos músculos irá realizar um treino submáximo. Mas, falo a respeito da dor em estruturas relacionadas a epicondilite e, quem tem epicondilite sabe bem sobre o que estou falando e sabe bem diferenciar a dor.

Ainda, muitos costumam insistir em exercícios que trazem dor, simplesmente por serem exercícios eficientes e, ISSO NUNCA DEVE SER FEITO. A segurança e a preservação de estruturas lesionadas jamais devem ser negligenciadas em prol da produtividade.

Os exercícios

São muitos os exercícios os quais podem acarretar problemas relacionados com a epicondilite. Os ligados com a epicondilite lateral, normalmente são exercícios de extensão, pois, do epicôndilo lateral, saem a maioria dos músculos extensores dos antebraços. Já os exercícios de flexão de cotovelos, normalmente acometem mais quem tem epicondilite medial, sendo que os músculos flexores dos antebraços saem em grande parte do epicôndilo medial.

Ainda, devemos dizer que os diferentes graus de supinação e pronação de indivíduos podem trazer maior ou menor propensão para as epicondilites e, portanto, os exercícios escolhidos devem levar isso em consideração também.

– Extensão de tríceps testa

Entre os exercícios que mais acometem indivíduos, tanto com epicondilite lateral quanto medial, é o tríceps testa, mas, em especial, indivíduos que possuem epicondilite lateral sofrem mais, pois, estamos falando de um exercício cujo princípio é a extensão dos cotovelos e, portanto, o recrutamento do tríceps braquial e dos extensores dos antebraços. Isso se deve ao fato de que ele deixa o cotovelo em um torque muito grande e faz com que estruturas moles sejam comprimidas. Ainda, os punhos estão em atividade total durante a realização desse exercício e, muitas vezes estão solicitando grandemente os músculos flexores dos antebraços.

O tríceps testa possui uma vantagem quando realizado com halteres: Ele deixa o movimento mais anatômico e pode ser útil para indivíduos com menor grau de pronação dos antebraços, podendo realizar o movimento em “pegada neutra”. Quanto maior for a limitação do grau de supinação dos antebraços em um indivíduo, então, muito provavelmente mais ele terá prejuízos com o uso de barras EZ, W ou mesmo a Reta, exatamente na ordem em que estão citadas, ou seja, a pior, neste caso, seria a barra reta que deixaria os antebraços supinados por completos.

Todavia, caso você tenha epicondilites, talvez o mais interessante seja deixar o tríceps testa de lado um pouco ou, quanto muito utilizar máquinas que possam deixar sua pegada neutra e, ao mesmo tempo estabilizar o movimento. Os cabos, quando usados também podem permitir uma melhor estabilidade do movimento. Nesse caso, usaríamos os puxadores V ou a própria corda.

Espere, pelo menos, o corpo deixar os processos inflamatórios para começar a tentar algumas variações no tríceps testa (incluindo até mesmo pegadas inversas) a fim de minimizar os potenciais danos do exercício para esse grupo de pessoas.

– Rosca Scott

A rosca Scott é um excelente movimento para o pico dos bíceps, especialmente por trabalhar bem a cabeça longa dos bíceps braquiais. Entretanto, ela causa uma compressão nos cotovelos, devido ao apoio e, consequentemente, uma compressão no nervo ulnar, que passa pelo túnel cubital. Além disso, os braços ficam em total supinação, favorecendo aquilo que citamos anteriormente frente aos músculos flexores dos antebraços.

Indivíduos, especialmente acometidos com a epicondilite medial devem ter extremo cuidado ao realizar a rosca Scott, seja livre, seja em máquina, ou ainda, deveriam evitar por completo esse movimento.

exercicio-de-rosca-scott

No lugar dele, você pode minimizar os danos fazendo uso de um arm blaster. O acessório permite a regulagem para que, pelo menos seus cotovelos não fiquem comprimidos durante o movimento e, mesmo assim, permite um bloqueio do balanço dos braços e uma leve projeção dos braços para frente (flexão de ombros), favorecendo o trabalho do pico dos bíceps.

Todavia, se caso você optar por executar a rosca Scott, jamais use a barra reta, pois, ela irá deixar seus braços não somente em supinação, mas, forçará que eles fiquem assim de maneira muito tensionada, o que pode ser ainda mais prejudicial.

No lugar, prefira os bons e velhos halteres ou a barra EZ.

– Rosca direta com barra reta

Se você pensa no Scott, especialmente com a barra reta, como um movimento o qual permite a supinação completa dos antebraços e, por isso evita caso tenha epicondilite medial, então, seria incoerência não evitar a barra reta na rosca direta.

Sim, concordo com você que esse é um exercício básico, de altíssima eficiência e que é pai da construção de bons bíceps, mas, como mencionado, a segurança e integridades jamais devem ser negligenciadas em prol da produtividade, seja ela qual for.

Pensando assim, a rosca direta com barra reta irá afetar, especialmente quem tem epicondilite lateral e, portanto, o uso de barras EZ, W ou mesmo halteres podem ser melhores opções. Para compensar essa desvantagem no trabalho da parte interna dos bíceps braquiais (parte medial) o controle neuromotor é fundamental e você terá de tÊ-lo, do contrário, grande parte da carga será jogada para a porção externa (lateral) e braquiais.

– Extensão de tríceps na polia com puxador reto (barra reta)

Outro exercício muito popular para o tríceps braquial e que é pai da construção dos mesmos, além de ter um exercício muito difícil de manter o controle é a extensão na polia, mas, com barra reta.

puxador-barra-reta

 

Por deixar o corpo totalmente solto, com exceção dos braços e antebraços, há uma grande necessidade de estabilização, o que é ótimo para trabalhar a região do core. Ainda, nos tríceps braquiais que são o foco do movimento, você consegue uma ativação especial da cabeça longa e da cabeça média dos tríceps com um “apertão final” único na parte da contração máxima, potencializando seus efeitos.

Entretanto, devido aos antebraços estarem em pronação total, os músculos extensores dos antebraços e mesmo o posicionamento de bloqueio dos tríceps são muito grandes, fazendo com que haja uma forte compressão na região cubital.

Portanto, uma variação possível para a execução desse movimento, sem perder muito seus benefícios é a extensão com barra V ou mesmo a corda, com diferentes aberturas dos braços, a fim de recrutar mais ou menos determinada (s) cabeça (s) dos tríceps braquiais.

– Desenvolvimento militar com barra

Falamos muito sobre exercícios para os bíceps e tríceps braquiais, mas, muitas vezes desconsideramos exercícios os quais podem deixar os epicôndilos extremamente ruins devido ao posicionamento dos mesmos. Entre eles, pode-se mencionar o desenvolvimento militar com barra. Mais do que o desenvolvimento tradicional, sua pegada fechada e a rotação externa dos ombros requisitados nesse movimento, fazem com que, especialmente o epicôndilo medial fique tensionado, promovendo uma sobrecarga local que muitas vezes não deveria existir para pessoas com epicondilite.

Ainda, as chances de você acabar recrutando mais um lado do que outro (caso tenha epicondilite unilateral) será grande, podendo causar desníveis musculares ou ainda, algum tipo de acidente ou lesão.

A alternativa para esse movimento é o uso dos halteres, que deixam o movimento muito mais anatômico e confortável, além de mais seguro. Alguns casos fazem com que o indivíduo acometido por epicondilite tenha perdas de movimentos, o que, estando com halteres, evitará acidentes potenciais como com a barra, especialmente livre.

– Supinos com barras

Pelo mesmo motivo dos desenvolvimentos com barra, os supinos também pode causar compressões, mas, a diferença é que não somente nos epicôndilos mediais, mas, fortemente nos epicôndilos laterais também.

supino_declinado_barra

 

Portanto, as melhores alternativas são o uso de máquinas ou halteres. Na realidade, é relativamente raro vermos bodybuilders optando por usarem barras em supinos, especialmente quando estão em período de competição, onde algumas estruturas estão mais sensíveis, especialmente pelo menor conteúdo de líquidos presentes na região.

Conclusão:

Contudo, podemos chegar ao ponto de que a epicondilite pode ser uma doença tratável, desde que alguns cuidados sejam tomados para que ela não se agrave com os esforços crônicos, especialmente nas atividades físicas. Entretanto, é fundamental que entre esses cuidados, estejam envolvidas seleções de exercícios com menores potenciais de risco, a fim de deixar sua prática de atividades físicas intensas e contínua, evitando lesões, por exemplo.

Portanto, é necessário sempre uma avaliação individual antes de uma prescrição de exercícios e, mais do que isso, é necessário que o praticante de musculação deixe seu corpo responder a cada um desses estímulos observando o conforto dos mesmos ou não.

Bons treinos!

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Dores no joelho e nas costas: exercícios para amenizar

Tempo de Leitura: 5 minutos

Se você treina sério, provavelmente já sentiu dores nos joelhos, costas e lombar. Muito comuns entre frequentadores de academia, essas dores são, muitas vezes, deixadas de lado, negligenciadas, ocasionando um problema ainda maior no futuro. A prevenção é sempre melhor que a correção e nós elaboramos pra você algumas maneiras simples e eficientes para você evitar esse processo doloroso que pode deixa-lo em “off” por um tempo.

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As dores no joelho e lesões de joelho são muito comuns e nada agradáveis. Não importa se você treina forte ou treina apenas pela saúde: a porcentagem de pessoas que sofrem de algum tipo de problema no joelho é muito grande e, pior, o número de pessoas que sofre desse mal apenas aumenta.

A dor no joelho pode ser causada por uma lesão, artrite, ou algum tipo de problema nas articulações. Este tipo de dor afeta quase todos os atletas e pessoas com mais de 50 anos de idade. Isso acontece porque o joelho é extremamente complexo e sensível. E, assim como qualquer outra dor nas articulações, geralmente começamos a prestar atenção somente quando sentimos um desconforto maior e apenas quando os analgésicos já não surtem efeito.

A dor no joelho diminui o movimento do corpo e por isso pode fazer com que nossas tarefas diárias venham a se tornar cada vez mais dificultosas de se fazer. Agachar para pegar algum objeto, subir escadas e sentar-se para assistir TV podem virar um verdadeiro inferno se não tratada de maneira eficaz e rapidamente. Remédios anti-inflamatórios não são uma opção pra quem treina, pois atrasam o processo de recuperação muscular, retardando a hipertrofia. Devem ser usados em último caso e sempre com orientação médica. A auto-medicação é um problema sério, enraizado em nossa cultura, que deve ser evitada.

Dito isso, hoje, vou mostrar-lhe 3 exercícios resistivos com elásticos, simples e fáceis de se fazer, com grande chance de você se livrar da dor no joelho e logo em seguida, mais 3 alongamentos eficientes pra combater a dor nas costas e lombar.

Primeiro caso: dores no joelho

Esses tipos de exercícios de resistência são excelentes para a redução da dor no joelho. Eles fortalecem os músculos e tendões em torno do seu joelho e aliviam a dor, tornando seus músculos mais flexíveis e seu tecido conjuntivo mais forte. Tenha muito cuidado para não forçar seus músculos e estar ciente de seus limites. É também importante que a banda de resistência esteja fixada o suficiente para evitar qualquer tipo de acidente ou lesão indesejada.

Confira, agora, 3 exercícios com bandas elásticas de resistência incríveis e fáceis de reduzir a dor no joelho:

Extensão do joelho

Enrole a faixa em torno de seu joelho e certifique-se de que a outra extremidade da banda está devida e firmemente presa. Comece este exercício com o joelho levemente dobrado. Traga o joelho de volta para uma posição estendida, usando a resistência da estendido e realize os movimentos de extensão e flexão com a banda elástica. Preste muita atenção no fluxo de seu movimento, sem dar trancos ou solavancos. Use um tempo adequado em cada fase do movimento, cerca de 2 segundos na fase concêntrica e 2 segundos na fase excêntrica. Faça 10 repetições para cada perna. Lembrando que a fase concêntrica será quando você executar o “chute” e a excêntrica quando você “volta a perna” pra posição inicial.

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Extensão do quadril deitado

Este é um exercício muito eficaz para os seus quadris. É importante compreender que a dor nos joelhos é muitas vezes causada pelo mau estado de seus músculos do quadril. Quadris são responsáveis ​​por todos os movimentos inferiores do corpo, especialmente articulações do joelho. Coloque a faixa de extensão em torno de seus pés e deite-se de costas. A outra extremidade da extensão é fixada firmemente. Comece com as pernas completamente estendidas. Dobre os joelhos e puxe a faixa de extensão em sua direção. Repita 10 vezes. Você também pode esticar as pernas para fora, segurando uma extremidade da extensão em suas mãos e na outra extremidade envolvida em torno de seus tornozelos.

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“Side swing”

Fixe uma extremidade de sua faixa de extensão do seu lado esquerdo e colocar a outra extremidade em torno de seu tornozelo direito. Fique na posição ortostática (em pé), coloque suas mãos em seus quadris e estique a banda de resistência da direita para a esquerda, em um movimento de pêndulo. Se você tiver problemas de equilíbrio em sua perna esquerda, agarrar alguma coisa pode ajudar. Fazer 20 destes para cada perna.

Side swing

Dor lombar: 3 exercícios para aliviar essa dor!

Quando se trata de parte inferior das costas, o alívio da dor deve ser feito através de alongamentos. Os movimentos de alongamento ajudam a melhorar a circulação sanguínea nos músculos responsáveis pela dor. Se você é um sedentário, trabalha sentado o dia todo, é um frequentador de academia ou um corredor de final de semana, você provavelmente sabe que o alongamento é um hábito crítico.

Ao enviar o fluxo de sangue para os músculos, ajudando as articulações a se mover através da sua gama completa de movimento, o alongamento melhora a sua postura e desempenho atlético enquanto reduz o risco de dor e lesão.

Aqui estão 3 exercícios para aliviar a dor nas costas!

Torção espinal

Deite-se de costas no chão e, lentamente, traga os joelhos em direção ao solo, realizando um movimento de torção espinal. Tenha cuidado para que sua volta permaneça plana, sem hiperestender a lombar. Estique os braços para fora, formando uma letra T.

Abaixe os joelhos em direção ao lado direito do corpo mantê-los juntos. Mantenha a posição por um tempo, e mudar de direção. Repita, pelo menos, 10 vezes em cada direção.

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Abraçar o Joelho

Deite-se de costas no solo. Flexione a perna em um ângulo de 90 graus e lentamente começar a endireita-la até que ela se estenda. Você pode ajudar a si mesmo envolvendo uma toalha ou cinta em torno do pé e segure-a pelas extremidades até ficar reta. Em seguida, puxe a perna em direção ao peito com as mãos atrás do joelho. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, alterne as pernas.

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Esfinge

Deite-se de barriga para baixo, com sua testa descansando no solo e os dedos dos pés planos.Estique as mãos na frente do seu tronco como se você estivesse se preparando pra fazer uma prancha. Lentamente, levante sua cabeça e peito, apoiando o tronco do chão com as mãos. Certifique-se de que os cotovelos estão sob seus ombros, e seu umbigo ainda tocando o chão. Esticar até sentir pressão na parte inferior das costas. Mantenha a posição por um tempo.

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Conclusão

São medidas como estas, simples, que podem evitar transtornos futuros. Tire um tempo no final dos seus exercícios pra se dedicar a essa prática de evitar lesões. Seu corpo agradece!

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Conheça 5 dicas para evitar lesões na musculação

Tempo de Leitura: 5 minutos

Um dos piores pesadelos de quem treina musculação é uma lesão inesperada. Além da imensa dor e desconforto que uma lesão pode trazer, ela, obrigatoriamente, te fará interromper o seu treino, causando perdas musculares e estéticos, o que pode fazer com que você desanime de voltar aos treinos durante o processo de recuperação.

Por isso o melhor mesmo é passar longe das lesões!

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As lesões podem causar problemas temporários, duradouros ou até mesmo os quais não poderão mais ser sanados, e é por isso que devemos procurar ao máximo ficar bem longe delas.

E pensando nisso, neste artigo falaremos um pouco mais a respeito de formas as quais podemos utilizar para prevenir essas lesões e tornar nossos treinamentos mais eficazes, seguros e possibilitar melhores ganhos e maior longevidade na prática do esporte, com uma boa qualidade de vida sempre, o que é essencial.

1- Ouça seu corpo

Se existe uma primeira dica a qual deva ser dada para evitar lesões é ouvir seu próprio corpo. Como sabemos, o corpo de cada indivíduo possui particularidades, restrições e possibilidades diferentes. Dessa forma, o respeito dessas características é essencial na hora de pensar em métodos preventivos.

Suponhamos que um indivíduo com membros inferiores alongados, tente realizar agachamentos muito profundos (o que é saudável), mas, no caso deste individuo, sem o uso dos calços para melhorar sua amplitude, ele terá lesões ou começará a sobrecarregar os joelhos, que a longo prazo certamente demonstrarão prejuízos.

Existem pessoas que não conseguem realizar esse ou aquele movimento (mesmo que corretamente) porque sentem muita dor. Então, é sinal que algo está errado e talvez seja prudente ir inserindo aos poucos aquele exercício, ou tirá-lo da rotina, dependendo do grau de importância do mesmo.

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Eu mesmo sou um bom exemplo: Sempre gostei do tríceps testa, especialmente com barra EZ. Porém, desenvolvi problemas nos cotovelos justamente por conta do exercício. O resultado é que hoje não consigo realiza-lo de maneira pesada e tenho que evita-lo em minha rotina, caso não queira parecer com dor.

Devemos ouvir o corpo também quando há necessidade de descansar, seja por desgaste físico ou desgaste mental. Treinar sem estar com as capacidades físicas e mentais sempre em dia certamente afetarão seu treinamento e poderão ocasionar lesões sérias, além do próprio overeaching e overtraining.

2- Use sempre boa forma de execução de exercícios e movimentos

Muitos observam atletas como Branch Warren e Ronnie Coleman treinando e querem fazer igual. O resultado é que NÃO CONSEGUEM ganhos como os deles e acabam passando vergonha na academia, além de levar para casa algumas boas dores, e até mesmo lesões.

A realidade é que esses atletas NÃO treinam em boa forma, e tornaram isso como técnicas para seu desenvolvimento… Mas, olhe a a estrutura deles: Físicos extremamente fortes, ossos brutos, ligamentos e tendões muito fortes e experiência ampla de treinamento. Eles suportam aquilo, e mesmo suportando correram o risco de adquirir boas lesões no decorrer de suas carreiras.

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Porém, para nós, meros mortais, o treino sempre com boa forma de execução é primordial para o desenvolvimento e para evitar lesões.

Lembre-se de que quanto maior for a extensão de recrutamentos de fibras musculares, maior será o desgaste muscular e com uma recuperação adequada (nutrição, hidratação e descanso), melhores serão os seus resultados.

3- Tratamentos para recuperação otimizada

Muitos atletas no passado não tinham as altas tecnologias que nós temos hoje. Entretanto, se tivessem, certamente teriam físicos ainda mais desenvolvidos. Obviamente, tem aqueles que não acham essas terapias necessárias, e de fato você não vai deixar de ter lesões porque faz ou não recuperação otimizada, mas certamente elas ajudam ao seu corpo durante o processo de construção.

Terapias como a quiropraxia, massagens, alongamentos ativos e passivos, tratamento de crioterapia, tratamento de cromoterapia, foarm rolling (rolos para liberação miofascial), massagens profundas, entre outras tantas técnicas podem ser extremamente vantajosas para você que pratica musculação.

Muitas pessoas infelizmente não podem investir muito nesses tratamentos. Porém, você pode tentar métodos em sua própria casa, como tratamentos de crioterapia e a própria auto-liberação miofascial com o foarm rolling, que não costuma custar caro e pode ser encontrado em várias lojas com finalidades esportivas.

Lembre-se que quanto maiores forem suas variáveis para se recuperar melhor, menores serão as chaces de lesões, principalmente por overtranning, que é o excesso de treinamento sem a devida recuperação.

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4- Uso de equipamentos essenciais

O uso de equipamentos na musculação não era algo lá muito feito no passado, mas levando em consideração que os temos nos dias de hoje (assim como no caso das terapias de recuperação), certamente eles também podem e devem ser usados da maneira correta.

Isso porque, muitas são as pessoas as quais erram no uso desses equipamentos, seja pela necessidade inexistente, pela negligência de não usá-los ou até mesmo pelo uso de forma inadequada.

Entre os equipamentos mais comuns de uso pessoal estão os cinturões, munhequeiras, cotoveleiras, joelheiras, tornozeleiras, faixas estabilizadoras (de suporte), entre outros.

Todos esses equipamentos têm aplicações, são vantajosos em alguns momentos e para algumas pessoas. Porém, eles podem ser uma faca de dois gumes: Indivíduos que não apresentam necessidade para uso podem ter falta de fortalecimento muscular e acarretar lesões. É o bom exemplo de indivíduos que não estão treinando com a região do core sendo extremamente atingida e insistem no uso do cinturão. O mesmo vale para as munhequeiras e joelheiras que tem virado quase que item de moda.

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De qualquer forma, se você faz uso adequado desses artifícios, com certeza terá prevenções extremamente benéficas para o seu corpo. Conheço pessoas que negligenciaram o uso do cinturão no agachamento livre e, infelizmente sofreram lesões as quais as tiraram do esporte. E vale salientar que eram ATLETAS realmente fortes e estavam em momento de AQUECIMENTO, ou seja, demonstrando que qualquer descuido, mesmo quando não está em alta intensidade, podem ser realmente prejudicial.

5- Não retire o sódio da dieta

Venho comentando em muitos artigos e em muitas explicações a importância que tem o sódio na dieta. Ele desempenha papéis fundamentais no corpo e especialmente para o praticante de musculação, jamais deve estar em déficit na dieta.

O sódio, entre outras funções, tem a capacidade de auxiliar no controle hídrico do corpo e isso implica na capacidade hídrica das articulações, por exemplo. Se você está com o corpo desidratado, tende a ter menor capacidade nas articulações também, no sentido de haver uma quantidade de líquidos lá. Isso faz com que haja desgaste articular, especialmente em offseason, e pode acarretar lesões pelo uso de cargas elevadas.

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Então, consumir sódio é essencial para manter o corpo com níveis adequados de hidratação no corpo e auxiliar na saúde articular.

Conclusão:

Hoje conhecemos cinco modos simples de evitar lesões. Dessa forma, continuar sempre com nosso progresso nos treinamentos por mais tempo e com muito mais qualidade.

Lembre-se que a simplicidade muitas vezes é esquecida em prol do elaborado. Porém, devemos primeiramente consolidar itens básicos para então, cada vez mais aprimorá-los.

Bons treinos!

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Conheça 3 tratamentos que vão te auxiliar seus ganhos na musculação

Tempo de Leitura: 4 minutos

Sabemos que a musculação e os resultados na mesma são fundamentados em três pilares fundamentais e insubstituíveis. São eles: O treinamento adequado, a nutrição adequada e o descanso adequado. De nada adianta se esses três principais pontos não estiverem individualmente ajustados com as necessidades individuais da pessoa e sinérgicos entre si.

Mas um assunto que muitos ficam em dúvidas é quanto ao descanso/recuperação do corpo. A maioria das pessoas acham que o descanso é só quando dormimos… E realmente, esse é um dos melhores descansos para o corpo e para a mente… Mas existem outras formas de relaxar o seu corpo e que te farão descansar tanto o corpo, como a mente.

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Entre essas formas, podemos mencionar o uso de terapias ou tratamentos auxiliares nos quais podem diretamente, ou indiretamente, refletir em melhores resultados por afetar aspectos físicos, mentais e até mesmo nutricionais. Hoje, conheceremos três principais terapias e suas aplicações, assim como saberemos os seus mecanismos de atuação para um praticante de musculação.

Essas serão sugestões nas quais você poderá inserir em sua rotina, melhorando não só seus resultados, mas sua saúde e sua qualidade de vida de uma maneira geral.

1- Shiatsu

O Shiatsu advém de métodos criados no Japão no século XIX e XX, mostrando um grande espaço de decorrência e aprimoramentos. Desde seus primórdios, possui inúmeras técnicas, estilos e formas de aplicações, assim como as artes marciais e suas variações também.

Seu nome reflete-se do vocábulo Pressão (atsu) e dedos (Shi), portanto, logo de cara podemos perceber que sua principal ação é através da manipulação dos dedos pressionando locais específicos do corpo.

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Existem muitos métodos de Shiatsu hoje em dia, como o tradicional método Namikoshi, o método Koho, o Zen Shiatsu, o método Shiem (que é realizado no Brasil), entre outros vários espalhados pelo mundo inteiro, especialmente frente às grandes difusões brasileiras.

O Shiatsu tem inúmeras aplicações onde pode visar a saúde coletiva ou individual e tratar desde problemas físicos até psicológicos. Vale salientar que, quando fala-se em problemas físicos, fala-se tanto dos relacionados aos órgãos (como rins, fígado etc) como os musculoesqueléticos.

O princípio do shiatsu é a pressão dos dedos onde através delas e do uso de conceitos como o da medicina chinesa, consegue-se realizar manobras, ou melhor, pressões em locais os quais farão com que o corpo desencadeie reações os quais beneficiem os problemas a serem tratados. Além disso, ele pode ser usado como método de relaxamento.

Essa pode ser uma excelente opção para o praticante de musculação por apresentar-se como método de melhoria musculoesquelética e mesmo de relaxamento, o que é essencial para manter o bom alinhamento do corpo e sua estabilidade.

2- Quiropraxia

A Quiropraxia é reconhecida pela Organização Mundial de Saúde como profissão e lida com o diagnóstico, prevenção e tratamento do sistema neuro-músculo-esquelético e das causas e efeitos dessas desordens na saúde de uma maneira geral.

A quiropraxia não trata especificamente da coluna vertebral, mas esse é o ponto principal, pois esse é o centro das transmissões no corpo inteiro (condução).

A quiropraxia lida com manobras nas quais não são específicas na coluna vertebral, porém no corpo inteiro, promovendo a reorganização dessas estruturas as quais encontram-se em desordem, alinhando o corpo melhorando aspectos físicos, mentais, emocionais e psicológicos.

Ela não lida unicamente com manobras de “estalo”, mas ainda, pode fazer uso de equipamentos específicos para promover os resultados desejados.

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Sem sombra de dúvidas, hoje essa é uma das maiores terapias usadas por fisiculturistas do mundo inteiro, justamente pela sensação de relaxamento, realinhamento e auxílio na postura as quais ela traz. Ainda, essa não é uma terapia a qual necessite de restrições específicas ou que use muito métodos e filosofias alternativas.

Certamente, se você nunca teve a oportunidade de realizar a quiropraxia, tente! Você verá como a sensação de bem-estar é extremamente grande e por hora duradoura, ainda verá como seu desempenho físico melhorará gritantemente.

3- Osteopatia

Muitas vezes confundida com a quiropraxia, a osteopatia é um sistema de cuidados de saúde primário que trata diversas disfunções sem o auxílio de métodos médicos como o uso de fármacos ou mesmo a cirurgia. Utiliza-se de técnicas terapêuticas manuais como manipulações do sistema musculoesquelético para promover os seus efeitos.

Ela foi desenvolvida no século XIX , considerada uma disciplina alternativa não convencional que usa abordagens holísticas a qual acredita que com estímulos físicos, consegue-se a regeneração de problemas existentes.

No caso, ela pode ter diversos campos de atuações trabalhando desde com o uso das manobras até com o uso de equipamentos específicos (agulhas, bastões, etc), nos quais promovem os efeitos pretendidos pelo terapeuta.

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Ela trata de problemas posturais, viscerais informativos, entre outros, a depender do tipo de osteopatia procurada frente a necessidade específica.

A osteopatia também vem sendo muito usada por grandes atletas do mundo inteiro, entre os quais, Eduardo Correa, brasileiro, sempre elucida em suas palestras a eficácia da mesma contra prevenção e reabilitação de suas lesões

Conclusão:

Sabemos que terapias não serão os pilares dos resultados na musculação. Porém, se você realmente quer bons resultados, de maneira diferencial, elas podem ser estratégias importantes para fazê-lo ter um desenvolvimento melhor e melhorar a sua qualidade de vida.

Muitos consideraram apenas gastos, no entanto, veja-as como formas de investimento, afinal, sua saúde é o seu maior bem.

Bons treinos!

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Tensão muscular crônica: o que é e como podemos tratá-la

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Costumam dizer que bodybuilders vivem sob intensa tensão, e isso é uma verdade. A maioria tem desconfortos no sistema musculoesquelético, outra boa parcela uma tremenda dificuldade no sono, alguns outros sofrem de dores constantes e por aí vai a enorme lista. Porém, não são apenas os bodybuilders que passam por situações como estas.

Todos aqueles que já passaram por períodos de estresse contínuo, sejam eles ocasionados por fatores físicos ou psicológicos, deve ter presenciado algum tipo de tensão muscular. Não é por acaso que uma massagem relaxante, ajude indivíduos “tensos” a relaxarem um pouco. Mesmo dentro de casa, quando seu esposo ou sua esposa massageiam a região do seu trapézio, você provavelmente deve se sentir muito mais confortável.

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Entretanto, sabemos que, quando esse estado perdura por muito tempo, ele é propenso a gerar dores as quais podem começar a interferir de maneira significativa em seu dia-a-dia, trazendo prejuízos e desconforto por si só. Ainda, essas dores estão fortemente associadas com doenças as quais podem ser agudas (desenvolvimento rápido e duração curta) ou se tornarem crônicas (evolução lenta e duração prolongada).

Cada vez mais, diante da forma como a sociedade vive, estão presentes pessoas estressadas, e não poderia ser diferente: As responsabilidades, a exigência, a necessidade de eficácia, a cobrança, a autocobrança, entre outros pontos são determinantes para que isso ocorra. Mas, não é por acaso que cada vez mais pessoas jovens desenvolvem inúmeras doenças, inúmeros problemas físicos sem uma razão lógica.

Mas, afinal, o que é essa tensão muscular? Por que ela ocorre e quais são as formas de remediar ou prevenir isso?

A musculatura esquelética: Altamente peculiar

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Podemos observar que, em alguns casos a musculatura esquelética responde totalmente inversa a alguns fatores. Por exemplo, imaginemos que você leve um susto e, portanto, são liberadas catecolaminas as quais excitam o tecido cardíaco e o fazem bater mais forte. Isso, obviamente, faz com que ele consuma mais energia.

Agora, imagine que com os músculos ocorra o inverso: quando pensamos em liberação de energia, nem sempre devemos pensar em uma contração, mas, muitas vezes, o músculo tende a se relaxar para consumir energia, ou seja, na contração ele não consome energia. Parece paradoxal, mas observe um cadáver e vai ver que isso a princípio é verdade.

A teoria que melhor explica esse fato é a conhecida como “Teoria do deslizamento dos filamentos”, se referindo aos filamentos de actina e de miosina presentes no músculo esquelético e que são responsáveis por sua movimentação, ou melhor, contração.

Quando o músculo vai relaxar, ele recruta energia para isso. E esse é um dos motivos pelos quais, por exemplo, os exercícios físicos auxiliam na prevenção de lesões.

Sendo assim, para que o músculo possa relaxar em um estado de tensão muscular, muitas vezes é necessário que ele possa “dar um reset” para que realmente consiga isso. Entretanto, como citado, nem sempre o relaxamento total fará com que o músculo consiga usar energia adequadamente para relaxar. E é nesse ponto que entram os exercícios moderados que podem servir para recuperação de sua “integridade fisiológica”.

Como tratar as tensões musculares crônicas?

Os exercícios em pequena intensidade podem auxiliar a restabelecer esses níveis corpóreos de relaxamento muscular. Entretanto, sabemos que em muitos casos, isso não adiantará muito, pois estamos falando de estados crônicos, ou seja, aqueles que já ocorrem com certa frequência e “doutrinaram” o corpo a aceitá-los.

Nesses casos, alguns métodos como a quiropraxia, massagens mais intensas, facilitações neuromusculares propioceptivas (FNP), estímulos elétricos musculares, massagens profundas, ultrassom terapêutico, vibração, técnicas, de biofeedback, laser, entre outros tantos podem auxiliar na resolução desses problemas e começar o tratamento do nível crônico, que de fato é o mais preocupante. Alguns cuidados mais caseiros e básicos também podem ser adotados, como alongamentos (que também melhorarão a flexibilidade) ou mesmo aqueles colchões massageadores (vibratórios).

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Ainda, quando esses métodos terapêuticos não adiantam, pode ser necessário o recrutamento de um médico para que ele possa prescrever a medicação adequada ou os métodos que devam ser utilizados em casos específicos.

Ignorar essas tensões é o que grande parte das pessoas costumam fazer, visto que aparentemente não é grave. Porém, isso gera pontos de gatilho os quais poderão uma hora “estourar” e culminar em problemas mais graves e/ou doenças.

A performance pode ser afetada incrivelmente, pois consideramos que haja um ciclo de dor e espasmos durante o dia do indivíduo. Ainda, quando essa tensão muscular ocorre, os tendões e ligamentos tornam-se afetados, fazendo com que as atividades físicas possam se tornar um malefício e se tornarem uma grande vilã.

Conclusão:

Contudo podemos concluir que a sociedade de uma maneira geral vem cada vez mais passando por situações as quais as geram em desconfortos e tensões agressivas o suficiente para afetar seu corpo e sua mente. Entre esses problemas, podemos citar as tensões musculares crônicas que estão associadas, inclusive, com o desenvolvimento de inúmeras doenças.

Portanto, fundamentalmente, devemos identificar e conhecer essas tensões e procurar evitá-las o suficiente, que ainda parece ser a melhor forma de lidar com ela. Porém, quando estiver tarde e ela se fazer presente, temos de procurar tratamentos específicos os quais possam minimizar essas causas e não acarretar novos problemas.

E então, está na hora de relaxar?

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Conheça 3 razões pelos quais excessos de musculação podem prejudicar o seu corpo

Tempo de Leitura: 4 minutos

Praticar atividades físicas é algo muito saudável, disso todo nós sabemos. E quando falamos de musculação é realmente algo que devia ser praticado por todos, afinal são inúmeros os benefícios, desde adolescentes até aos mais idosos. Porém, culturalmente, temos a ideia de “quanto mais melhor”, por exemplo, quanto mais estudarmos, mais inteligente ficamos, só que na musculação esse conceito não se aplica. Quanto mais se treinar, e não der o descanso necessário ao músculo, você estará fazendo excesso, o que pode ocasionar um overtrainning.

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O excesso de atividades físicas está associado a prejuízos tão grandes quanto a inatividade física, apesar de muitos não entenderem dessa forma. Neste artigo entenderemos 3 (três) razões pelas quais excessos de atividades físicas prejudicam o corpo e aprenderemos formas de como evitar que esses malefícios interfiram em nossos resultados e em nossa saúde.

1- Alta produção de radicais livres

Sabe-se que o corpo humano diariamente produz inúmeros radicais livres que são moléculas com elétrons emparelhados que surgem durante o metabolismo celular por algum erro decorrente no mesmo. Essas moléculas são altamente prejudiciais ao corpo e causam uma interação com a membrana celular a qual gera destruição ou prejuízos, que podem levar a inatividade celular (morte celular) ou algum defeito no funcionamento da mesma. Essas moléculas fazem isso com o intuito de se estabilizarem (lembre-se que em química a estabilidade é sempre buscada) e elas são muito mais capazes de “sequestrar” elétrons das células do que as células de se defenderem.

Apesar de prejudiciais, os radicais livres tem aplicações práticas as quais estimulam os processos adaptativos do corpo, favorecendo o desenvolvimento do mesmo. Porém, isso apenas em níveis moderados e/ou considerados ideais.

Esses radicais livres são também naturalmente combatidos pelo próprio corpo através de compostos denominados antioxidantes. Esses antioxidantes passam a interagir com essas moléculas e as estabilizam, poupando a necessidade de roubar das membranas celulares. Esses nutrientes são alguns tais quais: o licopeno, a vitamina C (ácido ascórbico), a Vitamina E (tocoferol), o zinco, o selênio, o ômega-3, entre outros.

A prática de exercícios físicos faz com que a cadeia respiratória tenda a ocorrer com maior velocidade, obviamente pela maior necessidade de produção de energia para as atividades celulares aumentadas. Dessa forma, a produção de radicais livres também tende a ser maior. Consequentemente, haverá menor estabilização por parte dos antioxidantes, que podem ser insuficientes (dietas mal estruturadas) e causar maiores danos celulares.

Com isso, o corpo tende a se recuperar menos, você tende a se sentir mais cansado, o rendimento dos treinamentos tende a diminuir e os resultados ficam prejudicados. Além disso, há maiores riscos de lesões pela falta de recuperação e maiores chances de overtraining de uma maneira geral.

Portanto, níveis adequados de atividades físicas são o ideal para balancear a produção de radicais livres sem deixa-los em excesso no corpo. Além disso, passe a ingerir mais alimentos ricos em antioxidantes, para que assim possamos minimizar as perdas celulares.

2- Estresse articular, de tendões e ligamentos

Você sabe que deve descansar, pois os músculos necessitam de descanso para se desenvolverem adequadamente, não é mesmo? Obviamente, eles levam tempo para isso, a depender da intensidade, duração e resposta do corpo ao treino. Entretanto, não são somente os músculos que necessitam se recuperar, mas estruturas como tendões, articulações e ligamentos também necessitam de recuperação.

Essas estruturas presentes no corpo e de fundamental importância, levam muito mais tempo do que os músculos para se recuperarem, o que necessita considerar um descanso ainda maior para eles. Portanto mesmo que o seus músculos tenham se recuperado em 2 dias, certamente as suas articulações ainda não terão tido a recuperação total.

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Saber que não somente os músculos são alvo do treinamento, é saber que essas outras estruturas recrutadas também necessitam parar e descansar adequadamente.

Elevados níveis de atividades físicas podem causar lesões frequentes, rupturas, estresse na cápsula articular, tendinites, LER (Lesão por esforço repetitivo) e etc. Então, sempre muita atenção nisso.

3- Perda de foco na intensidade

Para que o corpo vá se desenvolvendo adequadamente, faz-se necessário aplicar cada vez mais intensidade (e não volume) nos treinamentos, a fim de gerar novos processos adaptativos. Entretanto, quando executamos atividades em excesso, a tendência é a intensidade não ocorrer, pois não houve descanso suficiente. O resultado é que você não conseguirá dar o máximo de si na própria série ou repetição, mas apenas fazê-la. Com isso, o treinamento começa a se tornar monótono, chato e sem produtividade e seu foco começa a ser perdido, pois para que se concentrar em algo que já é fácil?

Treinamentos breves, mas que proporcionem uma altíssima intensidade, sempre são melhores opções e sempre o farão se manter 100% ativo naqueles momentos importantes na academia. E para que haja treinamento intenso precisa haver um descanso necessário do músculos e das articulações.

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Conclusão:

As atividades físicas são de extrema importância para o corpo e para mente. Entretanto, se não estiverem devidamente ajustadas em intensidade e volume, certamente os resultados tenderão a ocorrer em ordem muito inadequada e seu corpo tenderá a responder sempre mau e com lesões.

Volume NÃO é qualidade.

Bons treinos!

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Conheça 8 dicas para evitar a tendinite em praticantes de musculação

Tempo de Leitura: 5 minutos

A tendinite é uma doença mais comum no decorrer dos anos, principalmente atletas. Essa doença ocorre normalmente por fatores externos e internos. Externos, podem ser caracterizados como a seleção de exercícios, a intensidade e duração de cada um desses exercícios, fatores dietéticos de descanso, entre outros.

O local mais comum pelo qual a tendinite tem presença é no tendão supraespinhoso do punho, originado da cabeça longa do bíceps braquial ao ombro, dando origem a inúmeros outros tendões menores e a terminações nervosas importantíssimas presentes na região.

Essa patogenia é devido a movimentos repetitivos e alta sobrecarga os quais fazem com que o corpo desenvolva condições propensas a inflamações, as quais podem ser agudas, mas podem evoluir para algo serio e crônico, o que destruirá resultados na musculação. E não é a toa que vemos constantemente atletas de altíssimo nível sendo sacrificados ou tendo de parar o esporte por conta desse problema.

Mas então, como devo me prevenir com a tendinite? É importante conhecermos  alguns pequenos fatores os quais podem nos ajudar a não ter tendência a desenvolver esse mal.

Entenda mais sobre esta doença, seus sintomas e tratamentos: https://dicasdemusculacao.org/tendinite-sintomas-diagnostico-e-tratamento-desta-inflamacao/

1- Aqueça adequadamente o corpo

Todos sabemos que o alongamento e o aquecimento em intensidades grandes pouco e nada são vantajosos antes do treinamento de musculação. Esse procedimento, entre outros, faz com que a temperatura corpórea se eleve e o fluxo sanguíneo local também aumente.

Comece seu aquecimento no próprio exercício inicial do treinamento. Repetições mais altas e rápidas, cargas relativamente baixas.

Muitas pessoas acham que o aquecimento é um momento de inserir intensidade, porém NÃO é isso! Além desse protocolo desvalorizar o treinamento em si, ele faz com que o impacto na musculatura seja ineficaz. Portanto, a ideia é gastar o menos possível de energia nesse momento.

2- Realize alongamentos após a sessão de musculação

Muitos negligenciam um bom alongamento após uma sessão de musculação. Entretanto, diferentemente do aquecimento feito ao início do treino, esse pode ser um tanto quanto mais intenso e duradouro, ainda mais se tratando de grupamentos grandes e complexo, como as pernas, por exemplo.

Realizar alongamentos após o treinamento de musculação significa não só melhorar a capacidade de diminuição do risco de lesões, mas aumenta a depleção de glicogênio, auxilia na elimina o excesso de ácido lático presente nos músculos esqueléticos, melhora a recuperação, ativa a circulação, entre outros.

Portanto, não deixe esse fundamental ponto de lado. É preferível perder 10-15 minutos após seu treinamento do que 3 ou 4 meses com uma bela tendinite.

3- Faça treinamentos iguais para agonistas e antagonistas

Um dado a ser observado é o de que grande parte de lutadores de modalidades as quais envolvem CHUTES, proporcionam exímios trabalhos na musculação para seus quadríceps, a fim de potencializar o chute. Entretanto, observa-se que eles costumam ter muitas lesões na parte posterior da perna, como nos isquitibiais. Sendo assim, tem-se por conclusão que isso ocorre devido a falta de igualdade de força entre ambos os lados, sendo então o posterior mais prejudicado.

Portanto, trabalhe adequadamente seus antagonistas e agonistas, sejam eles de membros superiores, inferiores ou mesmo dos músculos do core.

Entenda mais sobre estes músculos: https://dicasdemusculacao.org/musculo-antagonista-agonista-sinergismo-muscular/

4- Fique de olho na técnica de execução do movimento e do exercício como um todo

Muitas pessoas negligenciam a técnica em prol da carga, em prol da autossatisfação ou seja lá o que for… Entretanto, não há um bom médico que não aplique um pouco de suas teorias na hora de uma cirurgia, bem como, não há um advogado que vá ao tribunal sem conhecimento de causa.

Portanto, na musculação não é diferente: Necessitamos de técnicas para realizar os movimentos, para proceder com os exercícios e assim, termos menores riscos de lesões e acidentes.

Seja sempre esperto e, em caso de dúvidas, pergunte, se informe!

5- Não treine com cargas máximas em todos os treinos

Treinar com alta intensidade não é utilizar sempre cargas altas em seu treinamento. É interessante variar, a título de produtividade e recuperação, treinos mais volumosos e com menos carga em treinos com mais carga e menos volume.

Isso, certamente auxiliará para que desgastes não venham ocorrer tão precocemente e acabem com seus resultados.

6- Descanse adequadamente

Sim, muitas pessoas negligenciam o descanso, porém, ele é tão importante quanto o treinamento em si ou mesmo quanto à alimentação. Sim, isso porque a musculação é um esporte o qual exige PRECISÃO! O descanso ainda é um dos fatores mais negligenciados por pessoas que adquirem algum tipo de overeaching ou overtraining, as quais serão grandemente prejudicadas e terão altos riscos de lesão com difícil recuperação (principalmente pelo estado metabólico o qual se encontram)…

O descanso deve envolver não somente os dias de repouso, mas o respeito pela sinergia dos grupamentos musculares. É a velha historinha de que não é conveniente treinar tríceps um dia após o treinamento de peito ou mesmo bíceps um dia após o treinamento de dorsais.

Lembre-se que o corpo é um equilíbrio e uma mescla de estímulos. Lembre-se também que ele tem limites os quais devem ser respeitados para o seu próprio bem.

7- Ingira bons alimentos, em especial os anti-inflamatórios

Os alimentos em geral são grandes fontes de substratos os quais nos proporcionam os inúmeros aspetos que precisamos para viver.

Alguns possuem propriedades específicas, entretanto, as quais podem atenuar os processos inflamatórios e auxiliar a não termos inflamações resultantes em tendinites e coisas dessa natureza. Por outro lado, alguns alimentos proporcionam eventos pró-inflamatórios, ou seja, que promovem a inflamação. Bons exemplos desse segundo caso são as fontes de ômega-6 (azeite, óleos de gergelim, soja, milho), fast food em geral, entre outros.

Porém, se tratando dos alimentos anti-inflamatórios, também temos uma boa disponibilidade presentes em peixes ricos em ômega-3 (sardinha de arenque, salmão, atum, cavala etc), frutas vermelhas (as quais são riquíssimas em antioxidantes naturais), entre outros.

Nutrindo-se adequadamente com o auxílio desses tantos nutrientes e também evitando nutrientes que não nos são convenientes, certamente conseguiremos uma melhor recuperação geral e prevenção de danos.

8- Respeite anatomia de seu corpo durante a execução dos exercícios

Uma pessoa que costuma desrespeitar sua própria biomecânica, basicamente luta contra o próprio corpo e pode fazer com que alguns prejuízos venham acontecer.

Dessa forma, executar CORRETAMENTE os movimentos não é ter de seguir padrões impostos por máquinas, as quais muitas vezes não condizem com a nossa realidade física. O mais correto é que possamos ter uma boa orientação e um acompanhamento devido o qual nos possa tornar capaz de exercer a  máxima intensidade possível com o que podemos fazer.

É por isso que muitas vezes desconsideramos o uso de máquinas e afins para a realização de alguns exercícios de forma livre. Imagine, por exemplo, um indivíduo que sinta dores no ombro ao executar o desenvolvimento com o Smith (barra guiada). É bem mais indicado que se utilize os halteres nesse exercício. Ou mesmo, um indivíduo o qual não tem grande poder na cápsula articular do ombro: seria interessante propor um pullup pela frente ou nuca? Certamente pela frente, pelo menor impacto na região.

Portanto, seja sempre fiel com sua biomecânica.

Conclusão:

A tendinite pode ser um problema agudo ou crônico o qual traz prejuízos grandes ao praticante de musculação. Entretanto, com disciplina, conhecimento de seu problema, determinação e orientação correta de um bom profissional, ou melhor, de uma gama deles são a chave para a dominação desses problemas.

Lembre-se ainda de que, pontos como a nutrição e o descanso também são mais do que fundamentais.

Bons treinos!

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Lesões causadas pela negligência do treinamento em algumas partes do corpo

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Muitas pessoas treinam com afinco para atingir seus objetivos. Buscam métodos de treino específicos, adaptam a algumas de suas necessidades, modificam a forma de se alimentar, passam a padronizar o seu dia e traçam metas para que sejam atingidas. Entretanto, a grande maioria se esquece de um fator básico: O treinamento de pequenas estruturas do corpo que podem ser comprometidas caso esse não ocorra e, ocorra de maneira adequada.

 

Portanto, hoje, conheceremos algumas das partes do corpo as quais são mais negligenciadas e, posteriormente, vamos traçar alguns pareceres para que você possa corrigi-las.

O corpo humano é um sistema, um TODO!

Como um sistema, talvez o mais complexo entre os seres vivos já conhecidos, o ser humano possui uma desenvolvimento inquestionável no sentido evolutivo, tanto em formas físicas, bem como em suas funcionalidades a aspectos neurológicos e psicológicos. Obviamente, com esse desenvolvimento todo é que tornou-se possível sua subsistência mesmo a frente de seres muito mais fortes.

Com isso, o corpo desenvolveu estruturas as quais fazem com que ele funcione adequadamente, isso é, pequenas estruturas que podem comprometer grandes processos. Para se ter ideia de como isso é extremamente relevante, o câncer, uma doença bastante conhecida, normalmente começa a se desenvolver a partir de UMA célula no corpo defeituosa ou que esteja com algum distúrbio. Entretanto, se você pensa que uma célula é lá uma grande estrutura, imagine que o corpo humano tem aproximadamente 10 trilhões de células. Independentemente disso, consegue perceber a importância que pequenas estruturas podem fazer num todo?

Pois bem, imaginemos agora, de maneira mais palpável que você tenha um complexo articular no ombro, constituído na verdade por 5 articulações, sendo a glenoumeral, a acromioclavicular e a a esternoclavicular as verdadeiras, complementadas pela subdeldoide e escapulotoráxica, sendo essas duas, as falsas aritculações. São elas as principais responsáveis pela movimentação tão ampla do ombro, que é a articulação mais móvel e instável de nosso corpo. Porém, os movimentos por elas realizados só são capazes graças a estruturas grandes, como os principais músculos tais quais o peitoral maior, o peitoral menor, o músculo deltoide, os levantadores da escápula, o trapézio, os romboides entre outros, mas ainda, graças a quatro músculos fundamentais, sendo eles o redondo menor, o infra-espinal, o subescapular e o supra-espinal, ou o conhecido “manguito rotador”. Sem esse complexo de pequenos músculos, não teríamos movimentos fundamentais como as rotações mediais e laterais do ombro, realizadas no plano transversal, ou coronal, fazendo com que muitas funcionalidades dos ombros fossem perdidas.

Então, como podemos observar, não podemos negligenciar esses aspectos na musculação. Mas, devemos saber quais são essas principais estruturas negligenciadas e como proporcionar um bom trabalho à elas, não é mesmo? Portanto, atenção:

– Manguito rotador

Não poderia começar por outro que não fosse o manguito rotador, como supracitado anteriormente. Certamente, essa é uma das estruturas mais funcionais e estabilizadoras do ombro, mas ainda, uma das mais comuns a ser lesionada. E isso ocorre justamente não só por sua sensibilidade, mas, pela negligência e falta de treinamento direto na região (visto que elas, por estarem em ação o tempo todo, podem ser consideradas treinadas indiretamente).

Como citado, o manguito rotador é um complexo de quatro músculos responsáveis pela estabilidade do ombro, por parte da adução do ombro e também auxilio em rotações mediais e laterais. Dessa forma, muitas as funções do ombro, para não citar todas, dependem da presença direta ou indireta da ação desses músculos.

Obviamente, o trabalho de deltoides, bem como o de dorsais já solicita e trabalha esses músculos, mas, muitas vezes, não para um fortalecimento específico. Isso porque, esses músculos tendem a entrar em fadiga rápido por seu tamanho, quando comparados a outros músculos maiores. Além disso, os ligamentos que envolvem esses, bem como os tendões, recebem melhor fortalecimento com trabalhos específicos, respectivamente de rotações mediais e laterais. É importante salientar ainda que, os dados movimentos de peitoral também são altamente recrutadores do manguito rotador, tanto no movimento em si quanto na estabilidade do ombro.

As famosas rotações de manguito são bastante eficazes, porém, elas NÃO devem ser realizadas antes do treinamento. Isso porque, como citado, esses músculos entram em fadiga rápido. Fazendo um trabalho prévio com eles, você causará uma exaustão a qual pode fazê-los perder sua máxima efetividade no treinamento em si, favorecendo a desestabilização da articulação do ombro e, posteriormente, causando propensões a lesões.

Também não há necessidade de trabalhos muito estendidos a esses músculos nem mesmo trabalhos intensos. Lembre-se que estamos querendo fortalecê-los e não hipertrofiá-los.

– Músculos eretores da coluna vertebral

Os eretores da coluna são músculos bastante resistentes e que, basicamente estão o tempo todo em trabalho para causar uma ereção e estabilização da coluna. Entre esses músculos, podemos citar o iliocostal, o músculo longo, o músculo espinhal, além, claro dos músculos que constituem a parede abdominal, tanto a parte reta, quando a oblíqua.

Para o praticante de musculação, esses músculos são essenciais para auxiliar na estabilização de quaisquer exercícios, mesmo os sentados com apoio na coluna ou os decúbito dorsal.

Porém, muitos se esquecem disso e deixam pequenos passos fundamentais para o fortalecimento desses músculos de lado. Entre o erro mais clássico, está na própria postura durante a execução de um exerício. Muitos esquecem de “travar” a coluna na maioria dos movimentos e, com a sobrecarga contribuindo para uma queda do tronco então, passam a ter esses músculos mal fortalecidos. Além disso, aspectos básicos como a postura e mesmo a contração abdominal nos exercícios são grandemente esquecidos. Muitos se importam com a carga que estão erguendo, mas, se esquecem que o corpo funciona como um sistema, inclusive no aparelho locomotor, claro.

Os músculos abdominais também requerem um tratamento específico, tanto de treino quando para auxiliar na postura. Lembre-se que o abdômen deve estar relativamente contraído, para dar suporte à região posterior. Fortalecimentos excessivos no abdômen, também podem atrapalhar todo esse processo, causando um desequilíbrio de força no core dos músculos anteriores e posteriores.

Portanto, além de exercícios básicos como o levantamento terra, o agachamento livre ou as próprias hiperextensões, procure observar sua postura nos exercícios e no dia-a-dia. Sua biomecânica natural será sua maior aliada para essas correções.

– Músculos dos antebraços, punho e mãos

Muitos são os músculos delgados que constituem os antebraços. Com camadas mais superficiais e também mais profundas, esses músculos são bastante refrutados em aduções do punho, na flexão e na extensão do mesmo, além dos movimentos de oponência. Além dessas funções, os músculos do antebraço são fundamentalmente importantes para a funcionalidade do membro em questão e também por sua estética, afinal, de nada adianta ter músculos grandes nos braços e pequenos antebraços que se tornam totalmente desproporcionais.

Esses são músculos que são trabalhados constantemente, mas, em especial são muito recrutados em treinos que envolvem os membros superiores de maneira direta.

É indispensável que esses músculos, por um lado, estejam devidamente treinados e hipertroiados, porém, por outro lado, faz-se fundamental que eles também estejam devidamente descansados e que não corram riscos de entrar em overtraining, afinal, por sua “pequenês”, tendem a entrar muito rápido em exaustão, principalmente em treinos com altas cargas.

Treinar especificamente antebraços uma vez  na semana, já se mostra muito eficaz. Você pode inserir extensões de punho, flexões de punho, rotações, exercícios de pinça, exercícios de resistência, entre outros. Basta ser, não só criativo, mas entender aonde se quer recrutar e a melhor forma de fazê-lo adequadamente.

Treinar esses músculos mais de uma vez na semana pode significar mais falta de resultados do que outra coisa. Além disso, ,a fadiga crônica pode gerar problemas como tendinites, inflamações, dores e acabar prejudicando também os outros grupamentos que dependem dos antebraços para serem treinados. Também não há necessidade de utilizar muitos exercícios. Quanto a séries e repetições procure mesclar um pouco de intensidade, seguido de volume.

– Músculos profundos do abdômen e pélvis

Os músculos que compõe o abdômen e a pelve são muitos também, tanto os grandes, quanto os pequenos e suas principais funções estão a estabilização do tronco, a locomoção, a manutenção da posição bípede do ser humano, as flexões e extensões do tronco entre outras. Não convém detalhar todos esses processos, mas, é importante saber que não só no dia-a-dia e na atividade física trabalhamos tais músculos, mas, devemos fortalecê-los em sua parte mais interna. Como? Exercícios funcionais! E é ai que entra a graça de mesclar isso com a musculação tradicional.

A utilização de bolas medicinais, a utilização de exercícios de respiração e outros são de extrema valia. E isso, pode ser feito de 2 a 3X na semana, não necessariamente nos períodos de treino (a não ser que envolvam abdômen). Isso fará com que sua estabilidade melhore e que seus músculos possam suportar maiores intensidades, diminuindo os riscos de lesões.

Conclusão

Dar importância a detalhes nos pequenos grupos que compõe um todo no corpo são fundamentais para melhorar a estabilidade e também diminuir as chances de lesões. Para isso, é fundamental entendermos quais são essas estruturas e saber como atingi-las da maneira correta em intensidade, frequência, duração e tipos de exercícios.

Bons treinos!