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Melhores dietas para emagrecer

Melhor dieta para emagrecer e alimentos permitidosTempo de Leitura: 4 minutos

Em busca de cuidados com a saúde e com o corpo há uma procura por diversos tipos de dieta para ter uma alimentação mais saudável alinhada a um objetivo de perda de peso, manutenção, hipertrofia, força ou performance.

Com tantas opções acaba-se ficando meio perdido sobre qual dieta seguir e ficando difícil escolher qual melhor para seus objetivos e estilo de vida. Uma boa dieta deve além de emagrecer rapido suprir as necessidades nutricionais do indivíduo trazendo bem estar, disposição, saúde física e mental. 

Pensando em dietas que visam o emagrecimento há uma série de fatores que interferem nesse resultado: O padrão de escolha do cardápio, a qualidade dos alimentos, os horários das refeições, os nutrientes primordiais, a disponibilidade e outros. O único fator comum entre todas as dietas do mundo é que todas precisam estar em déficit calórico para fazer efeito, por isso as calorias da dieta devem sempre ser menores que o gasto calórico diário para que o corpo use as reservas de energia estocadas ( gordura ) para suprir a falta de calorias que não foram ingeridas no dia.

Lembrando que todas as dietas devem ter orientação e acompanhamento de um profissional nutricionista.

Quais dietas podem ser feitas para emagrecer?

A forma correta de se perder peso é ter uma alimentação adequada e saudável rico em legumes, verduras, leguminosas, frutas, grãos integrais que funcionam como emagrecedor natural e a menor quantidade de comida processada possível. 

Existem diversos tipos : dietas que reduzem carboidrato ( low carb ), que reduzem gordura ( low fat ), dietas hiperproteicas, dieta dukan, dieta dos pontos e muitas outras.

As dietas no estilo low carb

Tem em seu cardápio um grande restrição de carboidratos compensando com o aumento do consumo de gorduras e proteínas. Geralmente são permitidos entre 50g a 200g de carboidratos por dia, e quando é ainda mais reduzido e chega entre 20g a 50g é chamada dieta cetogênica. 

A redução desse macronutrientes além de contribuir para um déficit calórico, diminui o estímulo a produção de insulina e tem efeitos benéficos como inibidor de apetite no controle da diabetes, pressão alta e doenças cardiovasculares. 

O cardápio é composto por carnes e peixes, cereais e grãos integrais, legumes, verduras, frutas, oleoginosas, tudo dentro da quantidade de carboidrato permitida diariamente.

opções de cardapio dieta low carb
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A dieta Dukan

É baseada no alto consumo de proteínas e é dividida em 4 partes : a primeira é a fase de ataque onde só se é consumido alimentos com alto teor de proteínas, na segunda fase acrescenta-se alimentos pouco calóricos, como legumes e verduras, na terceira fase entram mais alguns alimentos como pães, queijos e frutas, emagrecedor comprar e na quarta e última é a fase de manutenção onde todos os alimentos são permitidos com moderação.

como funciona a dieta dukan
como funciona a dieta dukan

A dieta DASH

Foi desenvolvida para o emagrecimento com principal função na redução da pressão arterial. É baseada em um cardápio com menos sódio, gordura saturada e colesterol. Essa dieta não restringe nenhum tipo de alimento, somente preza por alimentos naturais estimulando o consumo de opções mais saudáveis.

A dieta mediterrânea

É baseada na alimentação da população da região Mediterrânea que engloba o sul da França e da Espanha, Itália e Grécia. O modo de alimentação desse lugar está associado a saúde e longevidade pois tem relação com a prevenção de doenças cardiovasculares, redução do colesterol ruim, diminuição do triglicérides, alguns tipos de câncer e até parkinson e alzheimer. 

É uma dieta baseada em comida fresca e natural com alto consumo de frutas e legumes, peixes, cereais integrais e azeite. É rica em fibras e gorduras insaturadas com pouco consumo de carne vermelha. 

E quando feita sobre restrição calórica, ela promove o emagrecimento de maneira saudável.

dicas para fazer dieta mediterranea
dicas para fazer dieta mediterranea

Quanto tempo leva para pra emagrecer?

Não existe um tempo padrão, cada pessoa tem seu metabolismo e uma rotina diferente. Para emagrecer rapidamente e de maneira saudável é necessário alinhar a dieta a uma rotina de atividade física, assim se aumenta o gasto calórico e acelera o metabolismo. Se exercitar também faz parte de uma rotina saudável, com diversos benefícios para saúde física e mental, promovendo bem estar e qualidade de vida sem necessitar de remedio para emagrecer.

Qual melhor hora para comer cada refeição ?

Depende do protocolo da dieta que se está seguindo, algumas tem a necessidade de comer de 3 em 3 horas, outras somente se come quando se está com fome, e também há aqueles que fazem jejum intermitente onde só se alimenta durante a janela de alimentação do dia podendo variar o número de refeições de acordo com o número de horas que se fica em jejum. 

Quais são os alimentos permitidos para emagrecer?

Frutas, legumes, verduras, leguminosas, grãos e cereais integrais, oleoginosas, carnes, ovos, laticínios .. Nenhum alimento é vilão do emagrecimento, o importante é estar atento a quantidade ingerida e sempre estar em déficit calórico. 

Alimentos ultra processados como congelados, refrigerantes, biscoitos, doces e fast foods devem ser evitados em processo de perda de peso pela falta de nutrientes e calorias vazias que possuem, geralmente contém alta quantidade de açúcares, sódio, gordura e aditivos que fazem mal a saúde e podem atrapalhar esse processo.

A água também é muito importante, deve-se sempre manter-se hidratado. Ela está presente em todos os processos metabólicos do corpo sendo imprescindível sua ingestão de, no mínimo, dois litros por dia.

Quais suplementos podem ser incluídos na dieta ? 

Existe alguns suplementos conhecidos como termogênicos que visam acelerar o metabolismo aumentando a temperatura corporal e o gasto calórico. São formuladas com substâncias como a cafeína que aumentam a queima de gordura contribuindo para o emagrecimento. 

Há muitos alimentos que promovem essa ação termogênica como a pimenta vermelha, o gengibre, o chá verde, mostarda, vinagre de maçã que podem ser consumidas naturalmente ou em forma de suplemento.  

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Melhores suplementos para ganho de massa muscular antes do treino

MELHORES TREINOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULARTempo de Leitura: 4 minutos

Uma dieta balanceada é essencial para quem quer aumentar a massa muscular juntamento com uma carga alta de exercícios, muita disciplina e determinação. A suplementação vem para auxiliar esse processo tanto no resultado físico como na performance.

O que são os suplementos ?

São complementos alimentares de diversos tipos que adicionam nutrientes quando se tem algum deficit na dieta ou quando se quer aumentar a ingestão e somente a dieta não é suficiente. 

Eles podem ter diversas funções e serem usados para diversos objetivos como para ganho de massa muscular, aumentar a performance, a força, auxiliar o emagrecimento, acelerar o metabolismo e etc.

Os suplementos para ganho de massa geralmente são à base de proteínas, carboidratos ou substâncias que estimulam a construção do tecido muscular. Há também os micronutrientes que são necessários a essa construção e podem ser suplementadas melhorando o transporte de substrato e energia as células musculares.

Cuidados com a suplementação :

Para uma utilização adequada dos suplementos deve-se estar praticando atividade física regularmente e com treinamento intensivo de tal forma que a dieta não supra as demandas alimentícias do corpo pois se houver um consumo exagerado ou desnecessário desses suplementos pode gerar um aumento de massa gorda ou desenvolver alguns problemas de saúde como alterações hepáticas, pedras nos rins e insuficiência renal. 

Antes de iniciar seu consumo é indicado que se realize exames bioquímicos que atestem sua saúde e juntamente com um nutricionista escolher a melhor suplementação para seu objetivo. 

Vale lembrar que a suplementação não faz milagre, sua função é complementar a alimentação que deve ser balanceada, pois somente o suplemento não é capaz de suprir a ausência de todos os nutrientes e sua utilização se tornará ineficaz, sem maiores benefícios.

Suplementos para ser utilizados antes do treino :

Pré Treinos :

Os famosos “Pré Treinos” são aqueles consumidos geralmente 30 min antes da atividade para aumentar a disposição e maximizar o desempenho atlético.

Eles contém substâncias estimulantes como a cafeína e a taurina que dão uma energia extra para que o treino fique mais intenso. Essa intensidade gerada faz com que se rompa mais fibras e gere uma maior hipertrofia no músculo. 

Essas substâncias também tem a capacidade de reduzir a sensação de dor e fadiga, aumentar o foco e a concentração. Elas tem uma propriedade de que modifica a percepção subjetiva do esforço, alterando a transmissão dos sinais neurais do músculo para o cérebro. Isso faz com que pareça estar fazendo menos esforço do que realmente está podendo assim treinar mais intensamente, aumentando os pesos e volume do treino. Um treino intenso é primordial para o ganho de massa muscular.

Óxido Nítrico ( NO2 ) :

O óxido nítrico é uma molécula com função vasodilatadora e é responsável pelo transporte de oxigênio. 

Ele aumenta o fluxo sanguíneo pois promove um alargamento dos vasos sanguíneos causado pelo relaxamento do tecido muscular liso. Com esse fluxo aumentado há um maior transporte de nutrientes e também de oxigênio, principal combustível das células. 

Ela também melhora o funcionamento das mitocôndrias, otimizando a utilização dos ácidos graxos como fonte de energia aumentando a produção de ATP ( energia ), o que acelera os processos de recuperação e regeneração muscular após o treino. 

A forma mais comum de administração é de 5 gramas, 40 min antes de começar o treino.

Há também suplementos naturais precursores de óxido nítrico como o extrato da beterraba. O consumo do sumo desse vegetal melhora a entrega de oxigênio ao músculo durante a contração melhorando o rendimento do exercício de alta intensidade. 

Maltodextrina :

O Malto é um carboidrato complexo proveniente do amido que é muito utilizada por atletas de alta intensidade. Ele tem a função de dar mais energia aos treinos e evitar o catabolismo muscular.

A principal fonte de energia utilizado pelo corpo para realizar todas as suas funções é a glicose que é provinda principalmente dos carboidratos, e é necessário muita energia para desenvolver um treino intenso em alta performance, então ela é uma opção prática e rápida para obter um aporte extra de glicose ajudando a poupar o estoque de glicogênio do músculo retardando a fadiga. Ele também eleva os níveis de insulina no sangue, que é um hormônio anabólico muito importante no ganho de massa.

O ideal de consumo é de 30 a 60 gramas em média entre 1 hora a 30 min antes da atividade com alguma proteína associada como Whey ou BCAA

O consumo exagerado desse carboidrato pode sim engordar se ingerido em quantidades maiores que o corpo necessita, por isso deve sempre procurar um nutricionista para melhores informações.

BCAA :

É o conjunto dos aminoácidos de cadeia ramificada leucina, isoleucina e valina que quando usado antes do treino reduz a perda de massa muscular que pode ocorrer durante a atividade.

Durante o treinamento o corpo libera um hormônio chamado cortisol, resultado do estresse gerado pelo exercício, que promove o catabolismo e dificulta o ganho de massa. Fazendo a ingestão do BCAA entre 30 a 40 minutos antes do treino irá ajudar o corpo a controlar os níveis de cortisol liberados promovendo o equilíbrio entre catabolismo e anabolismo.

É um suplemento anti catabólico que ajuda a evitar a fadiga muscular e permite a realização de sessões mais longas e intensas, diminui o surgimento da dor muscular tardia, estimula a produção de insulina e reduz a perda de massa magra.

Em média deve-se tomar entre 6 a 10 gramas por dose.

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O que não comer para ter a pele bonita e sem espinhas

alimentos saudaveis para peleTempo de Leitura: 3 minutos

A vida sedentária e hábitos ruins para saúde junto com alimentação incorreta como fast foods e ultraprocessados, falta de sono e desequilíbrios hormonais e pronto: A receita perfeita para que a pele fique inflamada e com excesso de oleosidade.

O surgimento das espinhas acontece quando a pele está muito oleosa, ocorrendo uma alteração da gordura liberada pelas glândulas sebáceas, e há um bloqueio dos poros devido um acúmulo de bactérias inflamando a pele e aparecendo lesões com pus, inchaço e vermelhidão. 

O consumo exagerado de certos alimentos provocam essas alterações, e por isso conhecer os alimentos que podem causá-los é o primeiro passo para prevenir a aparição destes. 

Confira a lista de alimentos que devem ser evitados ou até mesmo eliminados do cardápio :

1 – Açúcares e carboidratos refinados :

Esse tipo de alimento tem a capacidade de aumentar a glicose no sangue e isso faz com que o corpo libere uma quantidade maior de insulina, a hiperinsulinemia. Ela ativa a produção do hormônio IGF-1 que impulsiona a produção de outros hormônios andrógenos que estimulam a produção de sebo, deixando a pele mais oleosa.

Por outro lado, consumir alimentos de baixo índice glicêmico, como os carboidratos integrais, controlam a glicemia pois não aumentam drasticamente os níveis de açúcar nem de insulina.

São eles : Biscoitos, pães, bolos, macarrão com farinha branca, arroz branco, cereais, sobremesas, doces ..

2 – Laticínios :

Leite e seus derivados tem capacidade de estimular o fígado a produzir em maior quantidade o hormônio IGF-1, podendo agravar a acne e desenvolver espinhas. 

Eles também aumentam os níveis de açúcares no sangue e consequentemente a insulina, principalmente quando misturados com ingredientes como açúcar e xarope de glicose, como no caso dos sorvetes e iogurtes açucarados. 

O whey protein, que é um suplemento derivado do soro do leite, e também pode contribuir para o surgimento de espinhas.

3 – Refrigerantes :

Refrigerantes e qualquer outra bebida açucarada tendem a aumentar a glicemia e produção de insulina, além de conterem conservantes, aromatizantes e uma quantidade elevada de sódio que promove a retenção de líquido piorando a circulação dos vasos linfáticos, acumulando toxinas e consequentemente deixando a pele inflamada. 

4 – Fast Foods :

A acne está associada a uma dieta com altos níveis de açúcar, sal e gorduras como hambúrguer, cachorro quente, pizza e batata frita. 

Alimentos muito gordurosos provocam uma inflamação sistêmica impactando negativamente todo o organismo, inclusive a pele que é o maior órgão do corpo. Eles conseguem afeta a expressão gênica e alterar os níveis hormonais estimulando as glândulas sebáceas e as inflamando. 

5 – Chocolate :

O chocolate é o alimento mais conhecido por gerar espinhas. 

Apesar do cacau ser altamente antioxidante, a combinação de leite, gordura e açúcar na sua composição faz com que ele se torne um alimento a ser evitado. O tradicional chocolate ao leite possui pouco cacau em sua formulação, e uma grande quantidade de gorduras e açúcar, além do leite.

Já o chocolate amargo, acima de 70%, é um grande aliado pois sua ação antioxidante e anti-inflamatória mantém os níveis de produção de sebo normais, além de melhorar o sistema imunológico ajudando a combater as bactérias que se instalam nos poros.

6 – Carne Vermelha :

A carne possui uma grande quantidade de gordura saturada o que agrava o aparecimento das espinhas, e seu consumo em excesso também causa uma inflamação sistêmica piorando o caso. 

Ela deve ser consumida magra, em cortes com pouca gordura e no máximo duas vezes por semana. E uma dica é consumi-la junto com folhas e vegetais pela quantidade de fibras, o que ajuda na digestão dessa proteína. 

7 – Alimentos ao qual se tenha sensibilidade :

Qualquer alimento que o corpo tenha alguma sensibilidade desencadeará um processo inflamatório. Pode ser considerado uma intolerância como ao glúten, ao trigo, a proteína do leite, a lactose, ao amendoim … 

Ocorre quando o organismo identificada esse alimento como uma ameaça e inicia um ataque do sistema imunológico contra ele. Isso leva a produção de metabólitos pró-inflamatório que circulam pelo corpo podendo causar espinhas. 

Outros sintomas geralmente surgem juntamente com esse como diarreia, coceira, enjoo e vermelhidão na pele. Para descobrir qual alimento se tem intolerância deve-se fazer uma dieta de eliminação, com um nutricionista, ao qual se restringe alguns alimentos temporariamente e aos poucos vão se adicionando a dieta novamente. 

8 – Alimentos ricos em ômega 6 :

Dietas com grandes quantidade de ômega 6, como nas dietas ocidentais, são altamente inflamatórias e o desequilíbrio entre a ingestão de ômega 3 e 6 agrava esse quadro. Frituras e alimentos que contém grandes quantidade de óleo de milho e de soja estão presentes nessa dieta.

O ácido graxo ômega 3 é um excelente antioxidante e anti-inflamatório ajudando a diminuir as espinhas. Consuma linhaça, chia, salmão, atum e sardinha e azeite. 

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Ciclo para ganho de massa muscular | Dieta, Treino e Suplemento

Tempo de Leitura: 4 minutos

Para quem quer ganhar massa, a dieta o treino são partes importantes nesse processo. 

O estímulo do treinamento deve ser intenso e constante enquanto a dieta deve ter quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e lipídios para dar substrato a hipertrofia muscular, além de uma boa hidratação e descanso apropriado.

Treino para aumento de massa muscular :

Existem diversas estratégias para organizar um treinamento com o objetivo de hipertrofiar

A periodização dita a individualidade do indivíduo e a divisão garante o estímulo correto do músculo. Isso vai organizar os grupamentos musculares a serem trabalhados ao longo dos dias para que haja um descanso e um tempo correto de recuperação propícios a fim de que a musculatura se desenvolva para aguentar o próximo dia de treino.

O nível de treinamento vai sendo adquirido conforme houver demanda de uma intensidade maior, assim havendo variações no número de repetições e séries, tempo de descanso, volume do treino e os músculos a serem trabalhados. 

A frequência com que se treina também é muito importante na hora de montar um planejamento pois uma pessoa que tem menos dias disponíveis para treinar é diferente da que pode ir todo dia, além também do tempo diário que se tem para isso. 

Melhores divisões de treino para hipertrofia

Treino A ou corpo todo

São indicados para iniciantes e utilizam todos os grupamentos musculares no mesmo dia para que se adapte aos movimentos. Geralmente é um treino de baixa intensidade e pouco volume e há um intervalo de um dia entre os treinos. 

Treino AB

Esse divide os treinos em duas partes : inferiores e superiores. Recomenda-se treinar A num dia, B no outro e descansar no terceiro dia.  

Treino ABC

Essa é uma divisão para o indivíduo de nível médio que frequenta a academia 6 vezes por semana. A ideia é que cada grupamento muscular seja trabalhado 2 vezes na semana. Ele é divido em 3 partes : A – Pernas e quadril; B – Tríceps e Peito; C – Costa e Bíceps. Sendo assim, cada grupamento tem dois dias de descanso para a recuperação das fibras e consequentemente uma melhor hipertrofia

Treino ABCD

Ele é utilizado por quem quer basear o treino em semanas, malhando-se dois dias e descansando um. Geralmente é divido em : A – Peito e Tríceps; B – Costa e Bíceps; descanso; C- Pernas; D – Ombro e abdômen; descanso, e repete tudo de novo.

Treino ABCDE

Esse é de nível avançado, para quem treina com cargas bem intensas e por isso precisa de uma recuperação maior. 

É divido em : A- Tríceps, Bíceps e abdômen; B – Pernas e Panturrilha; C – Ombro, Trapézio e abdômen; D – Costas e Panturrilha; E – Peito e abdômen.

Dieta e suplementação para hipertrofia :

O que comer para ganhar massa ?

Uma alimentação elaborada ajuda, e muito, no ganho de massa muscular. Tudo vai depender das calorias que ingere e da porcentagem de proteínas, carboidratos e gorduras da dieta.

E também qualidade dos alimentos escolhidos, a hidratação e o menor consumo de alimentos industrializados influenciam no seu objetivo.

Para começar, deve-se consumir mais calorias do que se gasta. No geral, aumenta-se entre 300 a 500 kcal de acordo com o aumento da demanda de energia para a construção muscular.

A proteína é calculada entre 1,5 a 2g por kg de peso, essa quantidade é necessária para estimular as fibras a aumentar de volume dando substrato para o músculo crescer. As proteínas são como tijolos na construção do músculo e é o nutriente mais importante quando se deseja a hipertrofia.

Os alimentos fontes são as carnes, os ovos, leites, queijos, iogurtes e também tem os alimentos ricos em proteínas vegetais como os feijões, lentilha, ervilha, grão de bico, soja. Eles devem ser consumidos ao longo do dia, distribuídos em 5 ou 6 refeições. 

Os carboidratos são a principal fonte de energia para quem quer aumentar a massa muscular e também para ter força e disposição nos treinos. Sua ingestão deve ser entre 3 a 5g por quilograma de peso, priorizando os carboidratos complexos, fontes de fibra e pouco industrializados como pães integrais, arroz e macarrão integral, tapioca, batata doce .. As frutas devem ser consumidas pelo menos 2 porções ao dia pois fornecem vitaminas e minerais essenciais na melhora da performance nos treinos, reduzindo a sensação de fadiga e fortalecendo o sistema imunológico.

Deve-se evitar ao máximo o consumo de alimentos processados ricos em açúcar, sal e gordura como biscoitos, doces, balas, fast foods, embutidos, bolos .. 

As gorduras devem ficar na faixa dos 30% das calorias em uma dieta. Ela é responsável pela produção de hormônios anabólicos como a testosterona, por exemplo.

Alimentos fontes de gorduras boas devem ser incluídos no cardápio pela presença de vitaminas e minerais como também por seu efeito anti-inflamatório auxiliando na recuperação muscular

Essas gorduras poli e mono-insaturadas estão presentes em alimentos como abacate, semente de linhaça, azeite, amendoim, castanhas, nozes .. 

Quais suplementos tomar para aumentar a massa muscular ?

Whey Protein

É o suplemento mais conhecido entre os praticantes de atividade física, como também o mais eficiente. Ele é extraído do soro do leite e é basicamente proteína pura. Ele contém todos os aminoácidos necessários para o crescimento muscular além de estimular as vias anabólicas do corpo. 

É utilizado principalmente no pós treino ou para aumentar a quantidade de proteínas de alguma refeição que seja pobre nesse nutriente. 

É um suplemento prático e pode ser ingerido puro ou batido com alguma fruta, e também existe diversas receitas fit com esse suplemento para quem quer variar o cardápio.

Creatina

é um suplemento recomendado para o aumento de força, potência e massa muscular. Ela é armazenada nos tecidos musculoesqueléticos e está envolvida na produção de energia utilizada pelos músculos em exercícios predominantemente anaeróbicos ou aeróbicos curtos e explosão. 

Ela aumenta diretamente o volume muscular, mas aumenta a força e a tolerância ao esforço retardando a fadiga, o que faz com que se utilize cargas maiores e aguente uma maior intensidade nos treinos, e isso faz com que haja um maior dano as fibras, aumentando o estímulo a hipertrofia. 

Ela deve ser consumida todo dia, pois para ter efeito precisa estar acumulada no organismo.

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Lista de compra para vegetarianos e veganos levarem ao mercado

Tempo de Leitura: 4 minutos

Como começar uma dieta vegana :

Ao iniciar um uma dieta vegana ou vegetariana tem-se muitas dúvidas do que consumir. Imagina-se que seja só retirar a carne do cardápio mas é bem mais complexo que isso. Existe na carne e nos produtos de origem animal muitas vitaminas e minerais que são predominantes nesse tipo de alimento e deve-se então fazer substituições vegetais equivalentes a esses nutrientes.

Primeiro devemos entender a diferença das duas dietas. A dieta vegetariana tem uma alimentação sem a presença de carnes mas ainda pode conter ovos ou produtos lácteos. Já a vegana é mais um estilo de vida do que uma dieta, pois além da comida ela também se restringe ao uso produtos animais como roupas de couro, seda, lã ou cosméticos testados em animais como maquiagens ou shampoos. Deve escolher a vertente a se seguir de acordo com suas crenças, filosofia de vida e ao que for mais saudável e adequado para si.

O ideal é que se comece retirando os produtos animais um ou duas vezes por semana, assim não terá um impacto tão grande na rotina e será mais fácil se adaptar. Organize-se e experimente novos sabores e texturas, explore diferentes receitas e alimentos, e até aventure-se em restaurantes veganos. Engana-se quem pensa que comida vegana não tem sabor ou é sem graça. Na verdade, existe um mundo de temperos e preparações com combinações incríveis que vão surpreender seu paladar. Refeições saborosas farão com que você se adapte melhor a esse novo hábito.

É importante lembrar que essa é uma decisão importante para o próprio corpo então deve-se priorizar uma alimentação saudável com baixo consumo de industrializados e diversidade de opções. Certos alimentos, mesmo sendo veganos, não são saudáveis e não devem estar tão presentes numa rotina alimentar como as frituras, refrigerantes, congelados, biscoitos açucarados e outros

Onde comprar os ingredientes veganos :

Pode-se achar que comprar esses ingredientes são caros e de difícil acesso mas na verdade são bem simples e se acha em muitos mercados. Há diversas opções para todos os bolsos e gostos e também opções práticas para facilitar a vida do consumidor. 

Com o crescente aumento de consumidores veganos, a demanda por produtos somente com ingredientes vegetais aumentou consideravelmente fazendo com que o mercado desenvolvesse mais produtos com essa proposta. O mercado está cada vez mais adaptado a esse público que se encontram em todas  as classes sociais e por isso torna-se fácil encontrar esses alimentos em qualquer supermercado seja qual for o lugar.

O que comprar no mercado: 

Pensando nisso, separamos ingredientes primordiais para se incluir na lista de compras  para poder começar esse novo estilo de vida de maneira saudável :

– Uma dica : Primeiro organize as receitas da semana e depois faça a lista de compras, pois assim saberá exatamente o que comprar e evitará o desperdício de comida e tente incluir pelo menos um alimento de cada item diariamente, misturando-os ou separando por refeição. Existe receitas com as mais variadas combinações, doces ou salgadas,  com sabores que são surpreendentes.

– Aqui sugerimos essa combinação para fique mais prática a organização das refeições:

Lista de compras para almoço e jantar :

Leguminosas : Feijões, lentilha, ervilha e grão de bico. Eles são a base de uma alimentação vegana pois neles contém a maior parte das proteínas que devem ser ingeridas diariamente. Possuem pouco carboidrato na composição, são ricas em fibras e fonte de ferro. O ferro deve ser um nutriente importante a ser planejado na dieta já que a grande maioria dele é obtido através do consumo de carnes. 

Cereais : Arroz, quinoa, aveia, amaranto e painço. Quando combinados com alguma leguminosa fornecem juntos todos os aminoácidos essenciais necessárias a saúde do corpo. Sempre prefira os cereais integrais, pois é na parte externa no grão, que é removida durante o processamento, que se concentram a maior parte dos nutrientes.

Legumes : Brócolis, abobrinha, beringela, cenoura, abóbora, batata doce, mandioca, chuchu, milho, palmito, vagem. Sempre bom escolher os legumes da época pois além de mais baratos, são mais saborosos e nutritivos. 

Verduras : Folhas verdes escuras é uma ótima substituição as fontes animais de cálcio como couve, alface, almeirão, rúcula, mostarda, agrião, escarola, espinafre. 

São conhecidas por sua ação detox, auxiliando no funcionamento do fígado para eliminar as toxinas do organismo. Neles se encontram potentes antioxidantes e fitoquímicos que são imprescindíveis para saúde cardiovascular, cerebral e circulatória. 

Temperos : Alho, Cebola, pimentão, azeitona, gengibre, pimenta, açafrão, páprica, salsinha, cebolinha, coentro, alho poró, cravo, canela .. Use e abuse dos temperos para dar mais sabor as preparações.

Lista para café da manhã e lanches :

Sementes : linhaça, chia, semente de girassol e abóbora, gergelim, castanhas, nozes e amêndoas. Essas sementes são considerados alimentos funcionais devido a sua grande quantidade de nutrientes, gorduras boas, proteínas e fibras. É uma ótima alternativa as fontes animais de ômega 3, além de serem repletas de antioxidantes e bioativos anti-inflamatórios. 

Os leites de castanhas ou amêndoas são uma boa alternativa para substituir o leite de vaca. Deles existem também subprodutos como requeijão de castanhas, iogurtes, queijos e podem ser incluídos tranquilamente na lista de compras para serem usados nas receitas. 

Frutas : Banana, morango, abacate, laranja, abacaxi, kiwi, melancia, coco, uva … Dê preferência para as frutas da estação. Importantes fontes de vitamina C, elas ajudam na absorção do ferro não-heme presente nos vegetais. 

Vale a pena também investir em frutas secas, pois ao desidratá-las concentram-se os nutrientes e as deixam bem mais doces. Fica muito bom combinado com castanhas ou nozes para servir como petisco ou lanche.

Massas e farinhas : Pães, macarrão, tapioca, polvilho doce, polvilho azedo, fubá, farinha de mandioca. Deve-se atentar ao comprar pães e massas para que não tenham ingredientes como ovos e leite. 

Ingredientes para cozinhar : Óleo de coco, azeite, cacau em pó, óleo de soja ou canola, leite de coco, molho de tomate, açúcar, sal, melado de cana, vinagre, molho shoyu, tahine, tofu, pasta de amendoim, hummus, chocolate 70% vegano.

Lembrando que a prioridade é sempre usar o alimento menos processado possível, assim preserva-se ainda mais seus nutrientes. Procure sempre aqueles mais naturais, com menos conservantes, aromatizantes e corantes. Há diversas marcas no mercado com essa proposta, com mercadorias práticas e saudáveis para facilitar a vida dos veganos.

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Opções de doces, guloseimas e petiscos para veganos e vegetarianos

Sobremes Vegana e Doce FitTempo de Leitura: 4 minutos

Sobremesa vegana

Quando se pensa em doces geralmente vem a cabeça ingredientes como leite, leite condensado, creme de leite, ovos pois são ingredientes muito utilizados no nosso país para fazer receitas doces. Além das tradicionais compotas e geleias que são receitas bem simples, existe preparações mais complexas e saborosas usando somente ingredientes vegetais.

Essa receita de brownie vegano vai te surpreender no sabor e na textura sem usar nenhum ingrediente de origem animal. Nele contém um ingrediente exótico para doces, o feijão. Aqui usamos o feijão preto como base e apesar de parecer estranho, não tem gosto nenhum de feijão. Ele ajuda a dar a textura macia e molhadinha no brownie e realmente fica uma delícia. É um ótimo lanche para servir no café da tarde e bem fácil de fazer.

O feijão é uma ótima fonte de fibras e proteínas. Famoso pela presença do ferro, mas também contém outros nutrientes como zinco, cálcio, vitaminas do complexo B, antioxidantes e bioativos. É um alimento popular com ótimos benefícios para a saúde, combatendo a anemia, auxiliando no funcionamento do intestino e na perda de peso pois contém pouca quantidade de carboidratos e grande quantidade de fibras que promove saciedade e ainda auxilia na saúde bucal devido a presença do flúor.

Ingredientes:

– 1 xícara e 1/2 de feijão preto já cozido

– 1 xícara de açúcar mascavo

– 1/2 xícara de aveia em flocos finos

– 4 colheres de sopa de óleo de coco

– 1 pitada de sal

– 2 colheres de chá de extrato de baunilha

– 2 colheres de sopa de cacau em pó 100%

– 1 colher de chá de bicarbonato de sódio

– 1 colher de sobremesa de vinagre de maçã

– 1 xícara de chocolate 70% ou meio amargo picado

Preparo:

Cozinhe o feijão somente em água até que fique macio, escorra e separe. Quando estiver frio coloque no processador juntamente com o açúcar, a aveia, o óleo de coco, a baunilha e o cacau em pó. Quando a massa estiver homogênea, misture o bicarbonato e o vinagre de maçã e bata mais um pouco até misturar tudo. Desligue e com uma colher misture o chocolate picado.

Unte uma forma de 25×15 cm com óleo de coco e polvilhe cacau nela.

Pré aqueça o forno a 200 graus e deixe o brownie por aproximadamente 15 a 20 min. Quando formar uma casquinha por cima da massa, enfie um palito e se estiver úmido pode tirar do forno. Se passar do tempo ele pode ficar ressacado. Corte em 6 fatias e sirva.

Dica: Pode acrescentar algumas castanhas ou nozes picadas na massa.

Sobremesas Vegetarianas

E que tal servir uns petiscos veganos na próxima vez que receber alguma visita ? Além de práticos, são pratos saudáveis e nutritivos para quem quer fugir das comidas prontas e industrializadas e produtos de origem animal. É possível variar o cardápio e ser bem criativo nas preparações.

Essa receita de chips de mandioca acompanhado de guacamole é uma delícia e agrada bastante. A mandioca também pode ser substituída por batata doce ou banana. A guacamole é super saudável, repleto de gorduras boas, vitaminas e minerais essenciais na manutenção da saúde do coração controlando o colesterol e a pressão sanguínea. Rico em vitamina D, E, K, potássio e magnésio é ótimo para a saúde óssea prevenindo a osteoporose. Além de beneficiar o aspecto da pele e cabelo devido a presença de vitamina C, auxiliando na metabolização do colágeno. O abacate é riquíssimo em antioxidantes combatendo os radicais livres que provocam o envelhecimento das células.

Ingredientes:

– 1 abacate grande ou 4 avocados

– 1 tomate picado sem semente

– 1 cebola roxa pequena picada

– 1 maço de coentro

– 1 limão espremido

– 1 pimenta dedo de moça bem picada e sem sementes

– Azeite Extra Virgem

– Sal

Petisco Vegano

Preparo:

Amasse o abacate com o garfo ( não deixe virar uma pasta lisa, o ideal é que fique uns pedacinhos ). Misture o tomate, a cebola, a pimenta, o coentro, o sal, o limão e o azeite e está pronto. Sirva junto com os chips.

Ingredientes:

– 1 Mandioca

– Sal

– Páprica doce

– Pimenta do reino

Preparo:

Lave a mandioca, descasque e seque ( precisa estar bem seca ). Com a ajuda de um descascador de legumes faça tiras finas no sentido do comprimento. Passe os temperos toda tira e as espalhe em um assadeira grande untada com azeite e leve ao forno em alta temperatura por 30 min até que fiquem dourados e crocantes. Também pode fazê-los na Airfryer. Espere esfriar e sirva com a guacamole.

E também tem opções de guloseimas veganas, alguns petiscos doces para servir também.

A pipoca e a bala de coco são bastantes conhecidas mas por vezes esquecemos que elas só contém ingredientes vegetais.

Guloseima vegana

Ingredientes para palitinhos de pipoca doce:

–  ½ xícara de milho de pipoca

– 1 xícara de açúcar

– 3 colheres de sopa de óleo

– 2 colheres de sopa de açúcar

– Palitos de sorvete

Preparo:

Doce Vegano

Em uma panela ou pipoqueira coloque o óleo e aqueça. A crescente o milho e misture. Quando o primeiro milho estourar acrescente a xícara de açúcar e tampe a panela. Continue mexendo até estourar todo o milho. Abre a panela e com cuidado para não se queimar, molde pequenas bolas e reserve. Na panela derreta em fogo brando as 2 colheres de sopa de açúcar até formar um caramelo. Mergulhe a ponta de cada palito no caramelo e grude nas bolinhas de pipoca. Sirva os palitinhos.

Ingredientes para bala de coco:

– 1 garrafa de leite de coco

– 1 kg de açúcar refinado

– 1 colher de sopa de vinagre branco

Preparo:

Em uma panela misture os ingredientes e leve ao fogo médio por aproximadamente 15 a 20 min, até chegar ao ponto de fio ( sem mexer ). Despeje em tampo de pedra e deixe amornar. Mexa nela como se estivesse sovando uma massa, amassando e esticando-a por uns 30 min até ficar branquinha. Corte e modelo as balas com uma tesoura. Sirva decorada.

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Menu vegetariano para perda de gordura ( café, almoço e janta )

Dieta para perder gordura

Tempo de Leitura: 4 minutosA procura por dietas a base de plantas e sem carne vem aumentando consideravelmente por pessoas que buscam um estilo de vida mais saudável e natural.

É muito comum hoje em dia encontrar pessoas que abriram mão da proteína animal que são conhecidas como veganas ou vegetarianas. Os vegetarianos possuem uma alimentação sem o consumo de carnes, ovos ou produtos lácteos. Há aqueles que não consomem carne mas consomem ovos e lácteos que são os ovolactovegetarianos.

Já os veganos não se atentam somente ao que se alimentam, mas também ao consumo de qualquer insumo animal como mel ou corantes ( cochonilha ); Também optam por não utilizar objetos e peças feitas de couro, lã, seda, cosméticos e maquiagens que testam em animais.

O veganismo vai muito além da dieta, trata-se de um estilo de vida.

Pode se pensar que o cardápio de uma dieta vegetariana é monótona ou com pouca variedade, mas esse pensamento está completamente equivocado. A variedade de alimentos, receitas, misturas, combinações de sabores e texturas faz com que quem siga esse tipo de dieta sinta-se satisfeito e nem sinta falta da proteína animal. Engana-se também quem pensa em baixa qualidade nutricional, pois o aumento do consumo de produtos de origem vegetal aumenta também a ingestão de nutrientes, fibras e proteínas de origem vegetal.

 

Opção de Café da manhã vegetariano :

 

Muitas dúvidas surgem quando o assunto é o que comer na primeira refeição do dia, mas o que não faltam são opções para esta refeição.

 

– Pães integrais são ótimas fontes de fibras e carboidratos. É uma opção bem prática para quem tem pouco tempo pela manhã. Os cereais integrais são carboidratos complexos ricos em vitaminas do complexo B, vitamina E, minerais como zinco, selênio, cobre, ferro, magnésio, potássio e fósforo. Possuem uma razoável quantidade de proteínas vegetais e um bom aporte de fibras que são componentes muito importantes na melhora do funcionamento do intestino.

– O Tofu é tipo um “queijo” fermentado do leite de soja e é muito utilizado na culinária oriental. É fonte de proteína e tem baixíssimo teor de gordura, é rico em cálcio e ômega-3. É um alimento super versátil e pode ser consumido doce ou salgado, como pastas, patês, mexido ( com temperos ), ou em fatias como queijo.

– Leite de castanhas é um leite vegetal de pouca caloria e de ótima composição nutricional. Por não conter lactose, é uma ótima opção para os intolerantes. É rico em vitaminas e minerais como cálcio, vitamina D e E e magnésio. É ótimo para a saúde cardiovascular pois são ricos em gorduras saudáveis.

Sugestão:

– 1 fatia de pão integral, pode ser torrado ou natural

– Tofu mexido: 100 gramas de tofu amassado com o garfo, meia cebola roxa, meio tomate picado, 1 colher de chá de cominho, 1 colher de chá de cúrcuma, salsinha, cebolinha e sal. Em uma frigideira refogue a cebola e os temperos e acrescente o tofu, mexe até secar a água que o tofu solta. Em seguida acrescente o tomate, a salsinha e cebolinha, sal e o sal.

– 1 copo de leite de castanhas ( pode ser de caju, amêndoa .. )

 

Opção de Almoço vegetariano :

 

Para o almoço, que tal começar com uma salada saborosa e nutritiva de Quinoa ?

 

A quinoa pode ser encontrada nas cores branca, preta ou vermelha, é rica em fibras e uma ótima fonte de proteína vegetal. Existe 15 gramas de proteína em 100 gramas desse grão. Ela é um dos alimentos mais completos que existe, além de não conter glúten e poder ser utilizado por celíacos. Em sua composição possui vitaminas do complexo B, magnésio, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e C, antioxidantes fitoquímicos como quercetina e kaempferol.

Devido a esses nutrientes ele é capaz de melhorar a imunidade, ajudar no controle do açúcar no sangue, melhorar o funcionamento do intestino, proteger a saúde óssea principalmente em mulheres pós menopausa, prevenir a anemia, ajudar na manutenção do colesterol e do triglicérides, e mais alguns benefícios.

 

Sugestão de preparo:

Ingredientes:

 

– 500ml de água

– 150 g de quinoa

– 1 colher de sopa de azeite

– 1 colher de sopa de cebola roxa picada

– 2 cogumelos shitake cortados

– 2 colheres de sopa de cenoura picada

– 1 colher de sopa de azeitonas pretas

– 1/4 de xícara de tomate-cereja picado

– 1 colher de sopa de salsinha picada

– 1 colher de chá de vinagre balsâmico

– 1 Limão espremido

– Sal e Pimenta a gosto

 

Cozinhe a quinoa em água fervente por 10 minutos, escorra e separe. Separadamente refogue os cogumelos e a cebola. Numa tigela, misture os cogumelos, a quinoa, a cebola roxa, os tomates, a cenoura, as azeitonas, o vinagre, o limão e os temperos.

 

Opção de Jantar vegetariano :

 

Para o jantar, que tal uma receita síria Mjadra ou arroz com lentilha ?

 

A lentilha é uma leguminosa de pouca caloria, grande quantidade de fibras e proteínas. É rica nutricionalmente por conter quantidades significativas de ácido fólico, isoflavonas, vitamina K, potássio, fósforo, magnésio, cálcio, ferro, zinco e vitaminas do complexo B. Por isso, é recomendado para quem precisa diminuir o colesterol, prevenir a anemia, desintoxicar o organismo melhorando o funcionamento do intestino, controlar o açúcar no sangue, melhorar a saúde dos ossos e fortalecer o sistema imunológico.

 

Ingredientes:

 

– 1 xícara de arroz branco ou integral

– 1 xícara de lentilha

– Azeite

– 1 colher de chá de cominho

– 1 colher de chá de cúrcuma

– Sal

– Pimenta síria

– ½ cebola picada

 

Deixe a lentilha cozinhando por 10 min em água fervendo e reserve. Refogue o arroz com os temperos e adicione a lentilha. Adicione 2 xícaras de água, tampe e deixe cozinhar de 10 a 15 min e estará pronto.

Se preferir, separadamente, fatie ½ cebola e leve a frigideira com um fio de azeite para caramelizar. Esse processo demora em torno de 15 minutos sem parar de mexer. Quando estiver pronto, coloque por cima do prato como finalização.